食譜編制,鍛煉計(jì)劃1

1、自我健身運(yùn)動(dòng)的運(yùn)行圖自我健身運(yùn)動(dòng)的運(yùn)行圖 體力測(cè)驗(yàn)體力測(cè)驗(yàn)體力測(cè)驗(yàn)評(píng)價(jià)表1234567平衡平衡性性男男4秒秒591020 2140 4159 608081女女4秒秒591019 2030 3140 415556敏捷敏捷性性男男13回回1419 2024 2528 2931 323435女女13回回1419 2022 2326 2729 303233爆發(fā)爆發(fā)力力男男5回回691013 1417 1821 222425女女5回回591012 1315 1618 192122柔韌柔韌性性男男 29cm 3035 3640 4147 4854 555960女女 27cm 2834 3539 4044

2、4549 505455腹肌腹肌力力男男1回回23489131418 192324女女0回回12367101114 151819肺持肺持久性久性男男10秒秒1119 2029 3040 4159 607980女女10秒秒1114 1519 2024 2539 405960體力指數(shù)換算表12345低低稍低稍低普通普通高高很高很高50幾歲幾歲6710111516202140幾歲幾歲 91014151920252630幾歲幾歲151620212627313220幾歲幾歲2223272832333839體力指數(shù)體力指數(shù)3637525368698485100v健身計(jì)劃目標(biāo)健身計(jì)劃目標(biāo)v體質(zhì)健康檢測(cè)體質(zhì)健康

3、檢測(cè) v制定計(jì)劃制定計(jì)劃v效果與評(píng)價(jià)效果與評(píng)價(jià)v健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度v健身時(shí)間健身時(shí)間v健身頻率健身頻率v輔助運(yùn)動(dòng)輔助運(yùn)動(dòng)v鍛煉時(shí)間：鍛煉時(shí)間： 時(shí)間控制在時(shí)間控制在4060分鐘分鐘/天天 早上：早上：1020分鐘分鐘 下午或傍晚：下午或傍晚：2040分鐘分鐘v鍛煉頻率：鍛煉頻率：35次次/周周v運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：130次次160次次/分分一日減肥鍛煉計(jì)劃示例一日減肥鍛煉計(jì)劃示例序號(hào)序號(hào)運(yùn)動(dòng)名稱運(yùn)動(dòng)名稱主要練習(xí)部位主要練習(xí)部位組數(shù)、強(qiáng)度和次數(shù)組數(shù)、強(qiáng)度和次數(shù)1準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)活動(dòng)810分鐘分鐘2有氧健身操有氧健身操去脂減肥去脂減肥3040分鐘分鐘3平臥推舉平臥推舉

4、胸部鍛煉胸部鍛煉60%70%2025次次4俯臥劃船俯臥劃船背部鍛煉背部鍛煉60%70%2025次次5負(fù)重體側(cè)屈負(fù)重體側(cè)屈腰部鍛煉腰部鍛煉60%70%2025次次6負(fù)重提踵負(fù)重提踵小腿鍛煉小腿鍛煉60%70%2025次次7仰臥舉腿仰臥舉腿腹部鍛煉腹部鍛煉2530次次3組組8整理活動(dòng)整理活動(dòng)放松肌肉放松肌肉58分鐘分鐘3組組3組組3組組3組組效果評(píng)價(jià)健身效果的評(píng)價(jià)可以分為短期、健身效果的評(píng)價(jià)可以分為短期、中期、長(zhǎng)期中期、長(zhǎng)期3種種 短期：短期：1-3個(gè)月為限個(gè)月為限 中期：中期：3-6個(gè)月為限個(gè)月為限 長(zhǎng)期：長(zhǎng)期：1年或年或1年以上為限年以上為限自自 我我 監(jiān)監(jiān) 督督 表表第第 周周類類別別內(nèi)容內(nèi)

5、容反反 應(yīng)應(yīng)良好良好正常正常一般一般其他其他主主觀觀感感覺(jué)覺(jué)自我感覺(jué)自我感覺(jué)運(yùn)動(dòng)情緒運(yùn)動(dòng)情緒排汗情況排汗情況睡睡 眠眠食食 欲欲 1、糧谷類及薯類、糧谷類及薯類2、動(dòng)物性食物、動(dòng)物性食物3、豆類、豆類4、蔬菜、水果類、蔬菜、水果類5、純熱能食物、純熱能食物 ：碳水化物、蛋白質(zhì)、：碳水化物、蛋白質(zhì)、 膳食纖維、膳食纖維、B族維生素族維生素：蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、：蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、 維生素維生素 B族和維生素族和維生素A、D：蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素族維生素 和維生素和維生素E：糖類：糖類：礦物質(zhì)、維生素礦物質(zhì)、維生素C及胡蘿卜素及胡蘿卜素 膳食纖維膳食纖維 一

6、、食物要多樣一、食物要多樣 ，谷類為主，谷類為主 二、多吃蔬菜水果和薯類二、多吃蔬菜水果和薯類 三、常吃奶類、豆類及其制品三、常吃奶類、豆類及其制品 四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉及其制品四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉及其制品 五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重 吃清淡少鹽食物吃清淡少鹽食物 六、如飲酒，應(yīng)限量吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)食六、如飲酒，應(yīng)限量吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)食物物 原則：營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生、科學(xué)、合理原則：營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生、科學(xué)、合理平衡膳食平衡膳食 寶塔寶塔油鹽類油鹽類奶、豆類奶、豆類魚、肉、蛋魚、肉、蛋蔬菜、水果蔬菜、水果谷類谷類 油油 脂脂 25g 鹽

7、鹽 10g (610g) 鮮奶鮮奶 200g 豆類食品豆類食品 50g 125g 200g 多吃魚類、海產(chǎn)品多吃魚類、海產(chǎn)品 蔬菜蔬菜 400 500g 水果水果 100 200g 谷類谷類 (粗細(xì)搭配粗細(xì)搭配) 300500g食譜編制食譜編制 v目的目的 v編制食譜是為了把編制食譜是為了把“膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量量”（即（即DRIs）和膳食指南的原則與要求）和膳食指南的原則與要求具體化并落實(shí)到用膳者的一日三餐，使其具體化并落實(shí)到用膳者的一日三餐，使其按照人體的生理需要攝入適宜的熱能和營(yíng)按照人體的生理需要攝入適宜的熱能和營(yíng)養(yǎng)素，以達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的養(yǎng)素，以達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)

8、、促進(jìn)健康的目的 。根據(jù)合理膳食的原則，把一天或一周各餐中主、根據(jù)合理膳食的原則，把一天或一周各餐中主、副食的品種、數(shù)量、烹調(diào)方式、進(jìn)餐時(shí)間作詳細(xì)副食的品種、數(shù)量、烹調(diào)方式、進(jìn)餐時(shí)間作詳細(xì)的計(jì)劃并編排成表格形式，稱為食譜編制。的計(jì)劃并編排成表格形式，稱為食譜編制。v原則原則 v編制食譜總的原則是滿足平衡膳食及合理營(yíng)編制食譜總的原則是滿足平衡膳食及合理營(yíng)養(yǎng)的要求，并同時(shí)滿足膳食多樣化的原則和養(yǎng)的要求，并同時(shí)滿足膳食多樣化的原則和盡可能進(jìn)餐者的飲食習(xí)慣和經(jīng)濟(jì)能力。盡可能進(jìn)餐者的飲食習(xí)慣和經(jīng)濟(jì)能力。v1. 滿足營(yíng)養(yǎng)素及熱能供給量滿足營(yíng)養(yǎng)素及熱能供給量 v2. 各營(yíng)養(yǎng)素之間比例適宜各營(yíng)養(yǎng)素之間比例適宜

9、 v3. 食物多樣化食物多樣化 （不少于（不少于10種）種）v4. 選用新鮮和清潔衛(wèi)生的食物。選用新鮮和清潔衛(wèi)生的食物。v5. 盡量多選擇營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少的烹調(diào)和盡量多選擇營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少的烹調(diào)和加工方法。加工方法。v6. 其他因素其他因素 v7. 及時(shí)更換調(diào)整食譜及時(shí)更換調(diào)整食譜 食譜編制的方法 v食品交換份法食品交換份法 v1. 營(yíng)養(yǎng)成分計(jì)算法營(yíng)養(yǎng)成分計(jì)算法 例，如為一位例，如為一位20歲（體重歲（體重60公斤）身體勻稱的公斤）身體勻稱的女大學(xué)生設(shè)計(jì)食譜。女大學(xué)生設(shè)計(jì)食譜。v（1）計(jì)算出熱能供給量：）計(jì)算出熱能供給量：20歲中體力勞動(dòng)歲中體力勞動(dòng)成年女性熱能供給量為成年女性熱能供給量為1800

10、kcal。 不同體力勞動(dòng)每日能量供給量不同體力勞動(dòng)每日能量供給量（kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重）標(biāo)準(zhǔn)體重）強(qiáng)度強(qiáng)度工種舉例工種舉例消瘦消瘦正常正常超重超重臥床臥床2025152015輕輕指在水平面上走動(dòng)，掃衛(wèi)指在水平面上走動(dòng)，掃衛(wèi)生、看護(hù)小孩、打高爾夫生、看護(hù)小孩、打高爾夫球、飯店服務(wù)球、飯店服務(wù)35302025中中這類活動(dòng)包括行走、除草、這類活動(dòng)包括行走、除草、負(fù)重行走、打網(wǎng)球、跳舞、負(fù)重行走、打網(wǎng)球、跳舞、滑雪、騎自行車滑雪、騎自行車403530重重負(fù)重爬山、伐木、手工挖負(fù)重爬山、伐木、手工挖掘、打籃球、登山、踢足掘、打籃球、登山、踢足球球40504035v食品交換份法食品交換份法 將常用食品分

11、為五個(gè)組將常用食品分為五個(gè)組（見表）。每類食品交換份的食品所含（見表）。每類食品交換份的食品所含的熱能相似（一般定為的熱能相似（一般定為90kcal，即時(shí)，即時(shí)377kJ），每個(gè)交換份的同類食品中蛋），每個(gè)交換份的同類食品中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)素含量白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)素含量相似。因此，在制定食譜時(shí)同類的各種相似。因此，在制定食譜時(shí)同類的各種食品可以相互交換食品可以相互交換 。熱能熱能（kcal） 交換份交換份 谷薯類谷薯類 蔬果組蔬果組 肉蛋類肉蛋類豆乳類豆乳類 供熱類供熱類 1200146222214001682222160018102222180020122222200

12、022142222220024162222240027182322260029.5202322.52800322223.522.53000342423.522.5不同熱能所需的各組食品交換份數(shù)不同熱能所需的各組食品交換份數(shù)組別組別類別類別每份重每份重量量(g)熱能熱能(kcal)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)(g)脂肪脂肪(g)碳水化碳水化合物合物(g)主要營(yíng)養(yǎng)素主要營(yíng)養(yǎng)素谷薯類谷薯類谷薯類谷薯類25902.020.0 碳水化物、碳水化物、膳食纖維膳食纖維蔬果類蔬果類蔬菜類蔬菜類500905.017.0無(wú)機(jī)鹽、維生無(wú)機(jī)鹽、維生素、膳食纖維素、膳食纖維水果類水果類200901.021.0肉蛋類肉蛋類肉蛋類肉蛋類2

13、5909.04.04.0蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)豆乳類豆乳類大豆類大豆類50909.06.0奶類奶類160905.05.06.0供熱類供熱類硬果類硬果類15904.07.02.0脂肪脂肪油脂類油脂類109010.0純糖類純糖類209020.0碳水化物碳水化物 各類食品交換份的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各類食品交換份的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 1份瘦肉份瘦肉=50g、 1份魚份魚=60g 、1份蛋份蛋=60g（一個(gè)）、（一個(gè)）、1分牛奶分牛奶=160g 、1份豆腐份豆腐=100g食品交換份法編制食譜舉例：食品交換份法編制食譜舉例：20歲女大學(xué)生編制食譜，歲女大學(xué)生編制食譜，其每天所需熱能為其每天所需熱能為1800kcal。食物種類食物種類份

14、數(shù)份數(shù)重量重量谷薯類谷薯類12糧食糧食300克克蔬果類蔬果類2蔬菜蔬菜500克克水果水果200克克肉蛋類肉蛋類2雞蛋雞蛋1個(gè)（個(gè)（60克）克）肉類肉類50克克豆乳類豆乳類2奶類奶類250克克豆腐豆腐50克克供熱類供熱類2油脂油脂20克克配配 餐餐早餐：早餐：牛奶牛奶 250克克 面包面包 130克克 腐乳腐乳 1塊塊 雞蛋雞蛋 1個(gè)個(gè) 香蕉香蕉 100克克午餐：午餐：米飯米飯 125克克 白菜豆腐肉白菜豆腐肉 （白菜（白菜200克克 豆腐豆腐50克克 肉肉50克）克） 橘子橘子 1個(gè)個(gè)晚餐：晚餐：饅頭饅頭 130克克 香菇油菜香菇油菜 （油菜（油菜 200克克 香菇香菇 50克）克） 黃瓜拌金

15、絲蘑黃瓜拌金絲蘑 100克克 蘋果蘋果 1個(gè)個(gè) 一天的用油一天的用油20克克 鹽鹽8克克熱量熱量 1800千卡千卡 等熱能的食品可以進(jìn)行交換，一般是等熱能的食品可以進(jìn)行交換，一般是同類食品進(jìn)行交換。在五組食品內(nèi)部亦可同類食品進(jìn)行交換。在五組食品內(nèi)部亦可互換，但若跨組進(jìn)行交換將影響平衡膳食互換，但若跨組進(jìn)行交換將影響平衡膳食原則。水果一般不和蔬菜交換，因水果含原則。水果一般不和蔬菜交換，因水果含糖量高，故不能用水果代替蔬菜。硬果類糖量高，故不能用水果代替蔬菜。硬果類脂肪含量高，如食用少量硬果可減少烹調(diào)脂肪含量高，如食用少量硬果可減少烹調(diào)油使用量。油使用量。 等值奶類食品交換表等值奶類食品交換表

16、重量（重量（g）食品（市品）食品（市品）20全脂奶粉、低脂奶粉全脂奶粉、低脂奶粉25脫脂奶粉、奶酪脫脂奶粉、奶酪160牛奶、羊奶、酸奶（牛奶、羊奶、酸奶（125）等值谷薯類食品交換表等值谷薯類食品交換表 分類分類重量（重量（g）食品食品糕點(diǎn)糕點(diǎn)20餅干、蛋糕、江米條、麻花、桃酥等餅干、蛋糕、江米條、麻花、桃酥等米米25大米、小米、糯米、薏米、米粉大米、小米、糯米、薏米、米粉面面25面粉、干掛面、龍須面、通心粉、油條、面粉、干掛面、龍須面、通心粉、油條、油餅油餅雜糧雜糧25高梁、玉米、燕麥、蕎麥、莜麥高梁、玉米、燕麥、蕎麥、莜麥雜豆雜豆25綠豆、紅豆、干豇豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、紅豆、干豇豆、干豌豆、干蠶豆、蕓豆蕓豆面食面食35饅頭、面包、花卷、窩頭、燒餅、烙餅、饅頭、面包、花卷、窩頭、燒餅、烙餅、切面切面鮮品鮮品100馬鈴薯、紅薯、白薯、鮮玉米馬鈴薯、紅薯、白薯、鮮玉米200鮮玉米（中個(gè)帶棒心）鮮玉米（中個(gè)帶棒心）其他熟食其他熟食75燕米飯、煮熟的面條燕米飯、煮熟的面條等值水果類食品交換表等值水果類食品交換表 重量（重量（g）食品（市品）食品（市品）500西瓜、芒果、梨西瓜、芒果、梨250橙、柑、橘、柚、李子、蘋果、桃、枇杷橙、柑、橘