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1、提高立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法提高立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法及要求:(男生滿分為米、女生為米)( 一 ) 、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。1、預(yù)擺:兩腳左右開(kāi)立,與肩同寬,兩臂前后擺動(dòng),前擺時(shí),兩腿伸直,后擺時(shí),屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。要點(diǎn):上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合,擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心,上體稍前傾。2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng),向前上方跳起騰空,并充分展體。要點(diǎn):蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào), 空中展體要充分,強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。3、落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng),并屈膝落地緩沖。要點(diǎn):小
2、腿前伸的時(shí)機(jī)把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。( 二 ) 、影響成績(jī)的因素1、力量因素:特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌,甚至是腳尖, 需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)2、協(xié)調(diào)用力的能力:指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是, 髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直, 上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng), 起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。3、臂的擺動(dòng)作用:立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng),擺幅越大,帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察,凡屈臂擺動(dòng)者,必然造成上體的波浪動(dòng)作,從而影響跳的遠(yuǎn)度。( 三 ) 、易犯錯(cuò)誤及解決方法1、預(yù)擺不
3、協(xié)調(diào)。解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作,由慢到快。2、上體前傾過(guò)多,膝關(guān)節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法:做屈膝動(dòng)作,眼睛往下看, 垂直視線不超過(guò)腳尖,熟練后就可不用眼睛看3、騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法:利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類(lèi)錯(cuò)誤效果很好。4、收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法:反復(fù)做收腹跳的練習(xí), 注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠, 動(dòng)作要及時(shí)。5、落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法:多做近距離的起跳落地動(dòng)作,手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物,雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。( 四 ) 、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力
4、量的練習(xí)。動(dòng)作方法:雙腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15 20 次,重復(fù)34 組。2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒1分鐘)或跳的次數(shù)(30 60 次)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離(20 30米)。以上練習(xí)重復(fù) 23組。3、蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后
5、群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法: 用右(左) 腿直膝向前上方跳起,同時(shí)左 (右) 腿屈膝向上舉, 右腿落地,然后換腿, 用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法: 兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì),一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10 次左右,重復(fù)3 4 組。5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法:兩腳分開(kāi)成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié),
6、同時(shí)兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5 7 次,重復(fù)3 4 組。6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動(dòng)作方法:地上放小海綿墊6 10 塊,每塊距離1 米左右。 練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙,兩臂配合向前上方擺動(dòng),落地時(shí)屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56 組。7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法:兩手背在身后,兩腳平行開(kāi)立,屈膝半蹲, 用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20 30 個(gè)臺(tái)階,重復(fù)34 組。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ),但沒(méi)有合理的技術(shù),力量的
7、作用也無(wú)法充分體現(xiàn),者是相輔相成的。因此,在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí),必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動(dòng)作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作,髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi),雙臂向后上方打開(kāi),在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作,落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行,可以做20 30 次,重復(fù)34 組等。( 五 ) 、練習(xí)注意事項(xiàng)1、盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí),如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)兩滑的地面不宜練習(xí)。2、提高爆發(fā)力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)必須在 10 次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。10 次。提高力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中,從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8 個(gè)角度),對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生:踝角 5357, 膝角 9096,髖角 5976,臂角 3644,起跳角 4245,前屈角 5358,前伸角 136140,落地角 6471踝角、膝角、 髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度,角度偏小影響肌肉用力速度。 臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用,同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、 前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大, 迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度,小腿前伸
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