【健身減肥】有關(guān)運(yùn)動減脂系列知識

1、.天馬行空官方博客： ；QQ:1318241189；QQ群：175569632有關(guān)運(yùn)動減脂系列知識脂肪燃燒的過程-胰島素與胰增血糖素 為了優(yōu)化脂肪燃燒的過程，必須促使內(nèi)荷爾蒙分泌。主要控制脂肪存儲和分解的荷爾蒙是：胰島素（Insulin負(fù)責(zé)合成），胰增血糖素(Glucagon 升糖素，負(fù)責(zé)分解)(注1)。 4胰島素由肝臟的beta細(xì)胞中分泌 4胰增血糖素由肝臟的alpha細(xì)胞中分泌 4如果一種激素分泌，另一種就會受到抑制，反之亦然 4胰島素由受高血糖濃度促進(jìn)分泌（促脂肪合成） 4胰增血糖素受低血糖濃度促進(jìn)分泌（促脂肪分解）。 綜合上述事實(shí)，顯然地，在低血糖時(shí)做有氧運(yùn)動會使更多的脂肪燃燒（當(dāng)然，

2、你采用的時(shí)間長度也很重要） 而一個(gè)較典型的問題是： 4低血糖時(shí)不會導(dǎo)致頭暈嗎？這時(shí)候我是否可以做運(yùn)動？ 你不用擔(dān)心這種情況，因?yàn)椋褐灰谶m當(dāng)?shù)男穆氏滤械哪芰慷紒碜源嬗谥窘M織的脂肪酸而非糖原（脂肪的存儲量是不受限制的，即使是很瘦的人，這種從生物基質(zhì)產(chǎn)生的能量能夠永保充足。） 為了創(chuàng)造有利于有氧運(yùn)動燃燒脂肪的低血糖狀況，主要有兩個(gè)方式： 4低血糖的時(shí)機(jī)，燃燒更多的脂肪 1.在早上：69小時(shí)未進(jìn)食，胰島素水平會比較低，胰增血糖素會在運(yùn)動開始時(shí)就容易的分泌并促進(jìn)脂肪分解。 2.力量訓(xùn)練后：力量訓(xùn)練會抑制胰島素的分泌、增進(jìn)胰增血糖素及兒茶酚胺（catecholamines）(注2)的分泌。這樣的條件

3、會使有氧運(yùn)動減脂更有效。 4我強(qiáng)烈建議早上運(yùn)動更勝于建議在重量訓(xùn)練以后，理由是：在以建構(gòu)肌肉組織為前提的激烈訓(xùn)練后，肌肉中的糖原需要盡速以好的高質(zhì)量運(yùn)動后飲料（post-workout shake）來補(bǔ)充。而事實(shí)上，在重量訓(xùn)練后的這段時(shí)間(30分鐘)非常的重要，因?yàn)橐惶熘写蟛糠莸暮铣纱x作用和分解作用階段都在此時(shí)進(jìn)行。做不做就看你了！ 這段時(shí)間非常的重要，因?yàn)榘谶\(yùn)動后飲品中的養(yǎng)分，碳水化合物與品質(zhì)佳的蛋白質(zhì)（如分離乳清）的化合（combined with）作用影響自然胰島素分泌，增進(jìn)胰島素濃度水平促進(jìn)合成代謝的作用。分離乳清能有效的促進(jìn)合成代謝，使葡萄糖和氨基酸被肌肉組織吸收。 高胰島素水

4、平 此外，訓(xùn)練后的進(jìn)餐（post-workout meal）引起的高胰島素水平會抑制可體松(注4)的分泌（可促進(jìn)肝醣分解、蛋白質(zhì)分解為氨基酸并轉(zhuǎn)化為葡萄糖、血壓上升、促進(jìn)脂肪燃燒），而此分泌發(fā)生于身體和心理受到壓力的期間，比如重量訓(xùn)練。 減少或放棄攝取運(yùn)動后的飲料（post-workout shake），你會失去肌肉組成作用的最正確時(shí)機(jī)，并無可避免的使肌肉被分解代謝。這也就是在重量訓(xùn)練后接著做30分鐘有氧運(yùn)動后，不飲用運(yùn)動飲料將發(fā)生的結(jié)果。許多理由都證明了一早做有氧運(yùn)動就不會有這種情況。因此我推薦你在重量訓(xùn)練后服用適量的BCAA(注3)然后做有氧。 運(yùn)動瘦身的原理 肌肉的運(yùn)動需要的能量來自于兩

5、部分： 體內(nèi)的 糖 和 脂肪 體內(nèi)糖： 當(dāng)人進(jìn)行短時(shí)間的劇烈運(yùn)動時(shí)，體內(nèi)的糖大量分解，產(chǎn)生能量供肌肉使用。 體內(nèi)脂肪： 當(dāng)人進(jìn)行長時(shí)間的運(yùn)動時(shí)， 體內(nèi)糖提供的熱量遠(yuǎn)不能滿足需要，于是體內(nèi)的脂肪經(jīng)過氧化分解，產(chǎn)生熱能供人體使用。 無氧運(yùn)動 當(dāng)人進(jìn)行短時(shí)間的劇烈運(yùn)動時(shí)，人體處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)，體內(nèi)的糖大量分解，產(chǎn)生能量供肌肉使用。因而無氧運(yùn)動并不會消耗脂肪。 有氧運(yùn)動 當(dāng)人進(jìn)行長時(shí)間的耐力運(yùn)動時(shí)， 體內(nèi)糖提供的熱量遠(yuǎn)不能滿足需要，通過增加氧氣的供給，體內(nèi)的脂肪經(jīng)過氧化分解，產(chǎn)生熱能供人體使用。 瘦身運(yùn)動最好采用長時(shí)間的耐力性體育運(yùn)動，如步行，慢跑，游泳，自行車，跳操，跳舞等等。 運(yùn)動量的定義 運(yùn)動量

6、大小的和身體的總耗氧量成正比，而總耗氧量和心率成正比。因此心率是反映運(yùn)動強(qiáng)度的生理指標(biāo) 大運(yùn)動量 中運(yùn)動量 小運(yùn)動量 心跳次數(shù) > 145/分 > 125 /分 >105/分 停止運(yùn)動后心率恢復(fù)到正常的時(shí)間 30 分鐘 13 分鐘 10 分鐘 一般成人初練時(shí)的最高心率已不宜超過180次/分鐘 運(yùn)動量的選擇 適度的，有規(guī)律的運(yùn)動和靜養(yǎng)相結(jié)合，是健康生活之道。 運(yùn)動量心率公式 過度運(yùn)動的弊處 過小運(yùn)動量的弊處 成人運(yùn)動量心率公式： 最高心率 次/分鐘 = （220 - 年齡）x 0.75 過度運(yùn)動的弊處 運(yùn)動量過大，使身體過度疲勞，會影響健康。 過小運(yùn)動量的弊處 過小的運(yùn)動量，人

7、體的熱能消耗只有糖，并不消耗脂肪 運(yùn)動形式的選擇 體質(zhì)型選擇 體質(zhì)強(qiáng)，身體好的可選擇運(yùn)動量較大的體育項(xiàng)目 體質(zhì)弱，身體差的可選擇運(yùn)動量較小的體育項(xiàng)目 興趣型選擇 運(yùn)動瘦身在于持之以恒，選擇感興趣的運(yùn)動項(xiàng)目，有助于長時(shí)期堅(jiān)持。 方便型選擇 不拘形式，隨時(shí)隨地進(jìn)行運(yùn)動。 如上班堅(jiān)持爬樓梯， 下班多走二站路?；蛟绯康焦珗@進(jìn)行長跑等等 運(yùn)動瘦身法 步行瘦身法 慢跑瘦身法 跳繩瘦身法 游泳瘦身法 注意：身體有高血壓，心臟病，等等疾病運(yùn)動方式和運(yùn)動量應(yīng)按醫(yī)生囑咐。 步行瘦身法 優(yōu)點(diǎn)：運(yùn)動量較小，簡便易行。不會因?yàn)檫\(yùn)動過度而對人體造成傷害。 方法：步行時(shí)抬頭挺胸，手?jǐn)[動的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。腳跟

8、先著地。 運(yùn)動量：每天一次，每次30分鐘以上。 慢跑瘦身法 方法： 1。在運(yùn)動前，應(yīng)該舒展身體，做充分的準(zhǔn)備活動 2。開始練慢跑的時(shí)候，運(yùn)動量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。 3。在習(xí)慣了慢跑之后，找到身體不感疲勞的最正確跑步速度。 4。跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。 5。跑步時(shí)應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸，開始時(shí)鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時(shí)呼吸。 6。為擴(kuò)大肺活量，應(yīng)用腹部呼吸法。（吸氣時(shí)，腹部隆起，呼氣時(shí)，腹部凹下。 7。運(yùn)動后，應(yīng)舒展身體，做充分的放松活動 8。運(yùn)動后，要用熱水搽身，不要用冷水

9、。 9。運(yùn)動后的飲水和餐食應(yīng)該到心率恢復(fù)正常水平時(shí)候 運(yùn)動量： 每天20 -40 分鐘。 跳繩瘦身法 優(yōu)點(diǎn)：簡便，有趣。不受氣候的影響 使呼吸系統(tǒng)，心臟，心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。 可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。 方法： 1。平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸 2。身體上部保持平衡，不要左右擺動 3。人體要放松，動作要協(xié)調(diào)。 4。 開始雙腳同時(shí)跳，然后過渡到雙腳交替跳。 5。跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。 運(yùn)動量：初練者： 每天 60- 100 跳。分2- 3次，間隔1分鐘。 正常： 每天 400- 500 次。分2次，間隔1分鐘。 游泳瘦身法 優(yōu)點(diǎn)： 水中的浮力使肥胖者不受體重的影響。減輕了在陸地

10、上鍛煉對下肢的負(fù)擔(dān)。 水中的散熱比空氣中高20倍。水中的阻力大，因此游泳運(yùn)動消耗的能量比較大。 在人體在水中運(yùn)動時(shí)，水流的磨擦，促使皮膚毛細(xì)血管的循環(huán)的人體表皮細(xì)胞的代謝，使皮膚光滑有彈性。 運(yùn)動量： 每天30- 45分鐘 成人每日需要熱量 最簡單方法的是22乘于體重,比如45KG的人每天要1980千卡!也就是說45KG的人要減脂,攝入熱量要小于1980千卡! 精確的見下: 成人每日需要的熱量 = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。 消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量） 成人每日需要的熱量

11、= 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 ) 成人每日需要的熱量 男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳 注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最少的能量 人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量 簡單算法 女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 9 男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 10 人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 精確算法 千卡 年齡 公式 女子 18- 30 歲 14。6 x 體重（公斤） + 450 31- 60 歲 8。6 x 體重（公斤）

12、 + 830 60歲以上 10。4 x 體重（公斤） + 600 男子 18- 30 歲 15。2 x 體重（公斤）+ 680 31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830 60歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490 體力活動所需要的熱量 體力活動所需要的熱量車 = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的 基本熱量 x 活動強(qiáng)度系數(shù) 活動強(qiáng)度系數(shù)表 活動強(qiáng)度 活動內(nèi)容 活動強(qiáng)度系數(shù) 極輕 駕駛，看電視，打字，玩牌，坐，站，躺，看書，等等。 0。2 輕 打掃房間，短距離散步，打高爾夫， 0。3 中等 重的家務(wù)活，網(wǎng)球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞 0。4 重 重體力勞動，籃球，足球，爬山。 0。5

13、減脂最好要這樣：早起一杯溫開水早晨喝一杯溫開水，可以疏通腸道、稀釋血液黏度、降低血壓。每天喝杯，可加速新陳代謝，使皮膚會有光澤、有彈性。早餐一定要豐富豐富的早餐讓人一天精神百倍。半天不吃飯消耗的只是肌肉而不是脂肪，并且不穩(wěn)定的飲食習(xí)慣，會產(chǎn)生能轉(zhuǎn)變成脂肪的卡路里，還會令人終日無精打采。飯前喝湯、吃水果過去的習(xí)慣是飯后喝湯、飯后吃水果，這只會把胃繼續(xù)撐大；如果將順序顛倒，用餐時(shí)就不會吃得太多了。不喝鮮奶喝脫脂奶如果天天喝牛奶，不妨改喝脫脂奶好些，因?yàn)槠錈崃恐皇侨痰囊话?，但鈣質(zhì)與蛋白質(zhì)卻和全脂奶相同。爬爬樓梯吧！每天爬樓分鐘以上，可消除多余脂肪。堅(jiān)持爬樓梯還可增進(jìn)肺活量，鍛煉全身許多部位的肌肉

14、。如果沒有樓梯可爬，應(yīng)該攀爬附近的小山坡。減脂最好別這樣：每天只吃一頓飯“早上不吃，中午只吃一點(diǎn)兒，晚上好好吃一頓。我吃進(jìn)去的熱量大大減少，就可以減肥了?！辈话搭D吃飯反而增加食欲，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)只吃一頓飯的人體重增長得更快。建議：平衡飲食，早、午、晚餐均吃，免得晚餐饑餓難忍、暴飲暴食。只減食不鍛煉“我沒有時(shí)間鍛煉，每天少吃就能減肥?！边@會讓減肥效果打折扣。堅(jiān)持體育鍛煉是最有效的減肥方法。建議：特別針對女性，在減肥的同時(shí)如果同樣重視鍛煉，那么增強(qiáng)肌肉彈性和減少脂肪在同時(shí)進(jìn)行，自然提高了身體熱量的消耗能力。只吃一種食物只吃一種食物的出發(fā)點(diǎn)是減肥，但會導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏，使人體的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)和纖維質(zhì)大量減少，對

15、健康有害。建議：吃簡單食物不是減肥的好辦法，要以改變飲食習(xí)慣來控制體重。要保證葷素的搭配和營養(yǎng)的均衡。邊看電視邊吃晚飯邊看邊吃已經(jīng)成了很多人的休閑進(jìn)餐習(xí)慣，雖然感覺上悠閑許多，但會在不知不覺中越吃越多，而且遇到緊張的情節(jié)還會狼吞虎咽，這些都是減肥的大忌。建議：提前安排吃飯，再好看的內(nèi)容也要吃完看。肩部寬度(可顯腰細(xì))：肩寬是由鎖骨寬度決定的，而鎖骨寬度是遺傳的產(chǎn)物。要想擴(kuò)展肩部，就得增加肩部兩側(cè)三角肌的肌肉塊。當(dāng)然，腰臀部苗條也有助于肩寬的顯現(xiàn)。增大肩寬你需要用啞鈴、拉力器和器械側(cè)平舉去練三角肌中束。動作要規(guī)范，兩臂稍彎曲，直舉到上臂與軀干垂直，到頂點(diǎn)時(shí)向下轉(zhuǎn)動大拇指。下面是推薦的一種計(jì)劃。

16、練習(xí) 組數(shù) 次數(shù) 側(cè)平舉 4 10 寬握直立劃船 3 10 肩部推舉 4 8 后側(cè)平舉 4 10 胸肌上部(作用堅(jiān)挺)：盡管遺傳很重要，但改變胸肌上部的形狀要比改變肩寬或二頭肌肌峰的形狀要容易得多。胸肌上部與下部肌肉雖然有共同的肌腱（插入腋窩前面），但實(shí)際上可以被看成兩塊不同的肌肉，下部比上部厚，只有強(qiáng)調(diào)上部增肌塑形，才能使整個(gè)胸部勻稱發(fā)展。當(dāng)胸肌上部被最大化發(fā)展時(shí)，整個(gè)胸部看起來才會特別生動。 實(shí)施既強(qiáng)調(diào)胸肌上部又兼顧胸肌下部的訓(xùn)練，應(yīng)考慮兩個(gè)方面：強(qiáng)調(diào)上斜練習(xí)，不強(qiáng)調(diào)下斜和平板練習(xí)。如果你胸肌下部的發(fā)展已很完善，則在采用上斜練習(xí)主要關(guān)注胸肌上部時(shí)，還應(yīng)保持胸肌下部堅(jiān)實(shí)的形態(tài)。下面是一種針對

17、性的胸部訓(xùn)練計(jì)劃： 練習(xí) 組數(shù) 次數(shù) 上斜臥推 4 8 上斜飛鳥 4 10 坐姿夾胸飛鳥 3 10 平板臥推 2 15 提臀： 深蹲 箭步蹲 盡管遺傳在決定肌肉基本形狀上是很重要的因素，但通過肌肉的訓(xùn)練雕塑，你的身體輪廓是可以獲得很大改變的。怎樣安排肌肉練習(xí)的順序 一、大肌群先練 這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。 例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷 ，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。