最棒的睡前瑜伽讓你睡得更好

1、最棒的睡前瑜伽讓你睡得更好嬰兒式以嬰兒式來(lái)開(kāi)啟我們的睡前瑜伽·雙膝打開(kāi)與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置于身后。深吸一口氣，呼氣時(shí)，身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部，感覺(jué)到肋骨遠(yuǎn)離尾骨，頭頂遠(yuǎn)離肩膀。·把雙臂放于雙腿兩側(cè)，掌心朝上，或者置于體前盡量延伸。·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。站立前屈這個(gè)姿勢(shì)可以讓你覺(jué)得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。·以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。·呼氣時(shí)，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前彎。下巴朝向胸部，肩膀放松，頭頂朝向地面。·身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量繃直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊

2、。·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。蝴蝶式這個(gè)姿勢(shì)有助于放松臀部·坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對(duì)齊。用雙手把腿打開(kāi)，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強(qiáng)延展效果，雙臂可以向前伸直。·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。分腿坐這是一個(gè)動(dòng)態(tài)的姿勢(shì)，但它一樣會(huì)有助于讓你的身體進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。·坐在墊子上，雙腿向前打開(kāi)到你的極限距離。·確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前，肚子和胸部向前壓，避免后背不能保持平直。·雙手可以放在腳上或腿上，或者向前伸來(lái)支持軀干的重量。·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。開(kāi)腿前屈這個(gè)動(dòng)作可以幫你放松肩膀，減少壓力。·

3、;從站立前屈的動(dòng)作慢慢起身，站在墊子前端。雙腳分開(kāi)大約3-4英尺，腳跟略寬于腳趾。·手臂放于身后，手掌相對(duì)手指交叉緊握。·以臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。雙腳放松，臀部重心前移和雙腳在一直線上。·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。然后吸氣，站起。橋式是非常適合上床前的翻轉(zhuǎn)體式。·平躺，雙臂放于體側(cè)，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。·手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握?；蛘咭部捎弥獠繌澢?，雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。·保持這個(gè)姿勢(shì)做10個(gè)深呼吸，盡量抬高臀部。單

4、膝壓腿這個(gè)姿勢(shì)可以帶來(lái)非常好的拉伸效果，是我最喜歡的動(dòng)作之一。·延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，雙腿打開(kāi)，晃動(dòng)一會(huì)放松。·彎曲右膝，腳掌對(duì)著大腿內(nèi)側(cè)，把腳跟盡量拉向身體。·吸氣坐直，呼氣，把身體壓在左腿上。雙手放于小腿兩側(cè)，或者扶在左腳上。·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。坐起來(lái)，換邊重復(fù)。老鷹式擰轉(zhuǎn)在休息之前，可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉脊柱的柔韌性。·平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝后，就像老鷹的姿勢(shì)。雙臂向兩側(cè)伸開(kāi)，手心朝上。·把雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè)，貼在地面上，頭向右轉(zhuǎn)。·保持這個(gè)姿勢(shì)完成5次呼吸，體會(huì)脊柱的拉長(zhǎng)、擰轉(zhuǎn)，可能會(huì)聽(tīng)到一些咔咔聲。

5、83;用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開(kāi)雙腿，換一個(gè)纏繞的方向，這次左膝在前。然后兩膝蓋朝向右側(cè)，頭往左側(cè)。·完成五次呼吸后就可以開(kāi)始最后一個(gè)動(dòng)作了。腳靠墻腳靠墻可以讓身體更平靜，還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。·完成上一個(gè)姿勢(shì)后，把毯子靠墻放置。·盡量貼墻而坐。后背和屁股靠在墊子上，雙腳放在墻上，膝蓋彎曲。·雙腳沿著墻上抬，腳跟靠在墻面上。雙臂可以置于體側(cè)，或者放在頭后（這個(gè)姿勢(shì)會(huì)拉伸肩膀）。·閉眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撐住了你。·保持30秒。然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，膝蓋彎曲，頭靠在手臂里，就像胎兒的姿勢(shì)一樣休息一分鐘。然后就可以站起來(lái)了。仰臥放松在爬上床之前來(lái)完成最后一個(gè)放松的姿勢(shì)吧。·平躺，閉上眼睛，為了充分的放松，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放松向外