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文檔簡介

1、正念冥想指導Document number : NOCG-YUNOO-BUYTT-UU986-1986UT正念練習指導赫伯特本淼(Herbett Benson) «喬恩卡巴特-津恩(Jon Kabat*Zinn)和理査徳戴維森(Richard Davidson)的研宛報告 所描出.有規(guī)律的正念吋以為生活帶來深刻的改變當然.如果這些練習讓你感到不舒適就不用勉強自己.觀呼吸： 閉上眼睛.或是將視線傑點放在你肋方靜止的物體或某個點上。 現在專注在呼吸上。 你不須以任何方式調整或改變呼吸的速度。 只要把注總力放在呼吸上.并保持自然的節(jié)奏和感覺。 石看你能否注總到吸代時冷空氣上升到珮腔中的感覺

2、：以及呼氣時.溫腹的氣總離開母腔的感覺。 注總吸氣時目部的上升.以及呼氣時肖部的卜降， 就足這樣現在你的呼吸正以它自然的節(jié)奏和感覺在運作. 把注總力放在此刻的呼吸上。 繼續(xù)感知到你的呼吸.全神貫注地碩應呼吸的起伏。 密切注慰毎一次的吸氣.從開始到自然結束。 石呑你能否注盤到在吸氣要轉換成卜一次的呼氣之前.得次吸氣結束時的暫停。 看呑你能否注慰到在呼氣要轉換回到卜一次的吸久之前.毎次呼氣結束時的哲停。 現在讓你的呼吸在覺知中位居主導地位。 Z；注在呼吸上即口人 注總.就足這個呼吸、這個時刻.就足此時此地 讓你的呼吸口然而然地以它的感綁和節(jié)奏在知覺中居干主導地位。正念小秘方： 正念能培養(yǎng)心智中被稱

3、為“覺知”的不放.而這就足感知當卜的關鍵。 覺知“呼吸)足一種很棒的正念練習.勻你感覺快彼壓力擊垮時它能幫助你于出卜連新產生連結。正念靜坐：1-¥f抵宜.身體放松保持宜坐的姿勢使你不會打瞌睡。23.聚條到珮尖.注總毎一次呼吸都引發(fā)不同的感覺.4當你發(fā)現被不相干的思緒或感覺所干擾而分心時.請言接回別呼吸上。做這個練習時眼睛町以睜開或閉上由你自己決定.只要你覺得舒眼就好。我建議一天兩次.試個五到I分鐘：當你覺紂做起來 很輕松時.吋以延長練習的時間,感或身體的知覺.請注總當卜發(fā)生了什么爭但是不要去想它.也不要去劉斷它身體掃描：1.2.3. 轂如你在一系列的思緒中迷失了.只要回到呼吸就能蟲新安頓你的心。當你強化了不加刈斷的覺知后你的念頭或感怙就不再 菽你的心智所綁架。18停練習：簡單地停卜一切

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