體態(tài)與健康教材

1、體態(tài)與健康體態(tài)與健康 鄭涵木 2013.11.13什么是“體態(tài)”詞目：體態(tài)拼音：t ta基本解釋：身體的姿勢、形態(tài)優(yōu)美體態(tài)的鍛煉體態(tài)優(yōu)雅詳細(xì)解釋：人體的姿態(tài)；樣子。人體的姿態(tài)；樣子。 宋 張先 西江月詞：“體態(tài)看來隱約，梳妝好是家常?！毙咽篮阊怨鄨@叟晚逢仙女：“ 玄微 趨出相見。舉目看 十八姨 ，體態(tài)飄逸，言詞泠泠有林下風(fēng)氣。”天雨花第五回：“ 左公 笑道：待我扮出一個書生的體態(tài)出來。” 徐遲 牡丹八：“觀眾發(fā)觀她的四肢柔若無骨，整個的體態(tài)的溫柔結(jié)合著剛健的儀態(tài)萬方。” 亦泛指其他物體的形態(tài)。亦泛指其他物體的形態(tài)。 宋 聶冠卿 多麗李良定席上賦詞：“有飄若驚鴻體態(tài)，暮為行雨標(biāo)格?！?元 薩都剌

2、 移梅詩：“瘦影番來新體態(tài)，疎枝猶帶舊精神。”什么是“健康”？ 健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處于良好的狀態(tài)。傳統(tǒng)的健康觀是“無病即健康”，現(xiàn)代人的健康觀是整體健康，世界衛(wèi)生組織提出“健康不僅是軀體沒有疾病，還要具備心理健康、社會適應(yīng)良好和有道德”。因此，現(xiàn)代人的健康內(nèi)容包括：軀體健康、心理健康、心靈健康、社會健康、智力健康、道德健康、環(huán)境健康等。健康是人的基本權(quán)利。健康是人生的第一財(cái)富。健康是一種心態(tài)。健康狀態(tài) 1、精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張。2、處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)不挑剔。3、善于休息，睡眠良好。4、應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境

3、的各種變化。5、能夠抵抗一般性感冒和傳染病。6、體重得當(dāng)，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。7、眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。8、牙齒清潔，無空洞，無痛感；齒齦顏色正常，不出血。9、頭發(fā)有光澤，無頭屑。10、肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松有力11、即使身體病了內(nèi)心也要堅(jiān)強(qiáng)，保持好心情，對生活充滿希望健康體重公式計(jì)算體重適宜程度的公式 體重除以身高的平方，如下：體重 (kg) / 身高 (m) 身高 (m) =體重指數(shù)1、 不到18.5，偏瘦2、 介于18.5和20.9之間，苗條3、 介于20.9和24.9之間，適中4、 超過24.9，偏胖世界衛(wèi)生組織的報(bào)告認(rèn)為：15%遺傳因素+10%社會因素

4、+8%醫(yī)療條件+7%氣候條件+60%自我保健=健康健康體態(tài)對健康的影響 體態(tài)影響的層面，除了外觀的美感， 還會影響到身體的功能，包括一般人想象不到的胸悶、失眠、生理痛等等。因?yàn)轶w態(tài)的改變，意味著身體已經(jīng)失衡，人體內(nèi)最自然的自愈力會慢慢消失不見，容易變得疲憊、精神不濟(jì)、免疫力下降各種癥狀都會伴隨而來。健康也就受到了威脅?！绑w態(tài)錯誤”自我檢測 每個人或多或少都有體態(tài)問題，只是在疼痛或癥狀未出現(xiàn)之前，一般人不會特別留意。追求健康，必須從了解自己開始，透過幾個簡單的自我檢測，就能判斷你的體態(tài)、步態(tài)是否平衡以及究竟哪個環(huán)節(jié)出了差錯。在找到問題癥結(jié)以后，才可能尋獲有效的保健及復(fù)健方式。頸椎和胸椎不管使用什

5、么枕頭，都無法好好睡上一覺；睡到一半很容易醒，醒了又睡不著。常常有落枕的現(xiàn)象。不時感到頭痛、頭脹。頸肩經(jīng)常酸痛，會不自覺的聳肩。工作時計(jì)算機(jī)不在視線的正前方，頸部需要長時間往同一方向轉(zhuǎn)動。手越來越舉不高。肩胛骨兩側(cè)很容易感到酸痛。常常覺得自己需要做深呼吸，否則就會喘不過氣來。發(fā)現(xiàn)自己的身體好像越來越厚，常被人說是“虎背熊腰”。容易感到疲累，精神不易集中，體力越來越差。骨盆及腰椎裙頭或褲頭會一直往某一邊跑下雨時，褲管的某一邊沾濕情形比較嚴(yán)重，或者某一邊的褲管比較容易踩到。走路時感覺雙腿很沉重，抬不起來。已經(jīng)很努力運(yùn)動瘦身，看起來也不胖，小腹卻還是很突出。無論怎么運(yùn)動，臀部還是很扁。常常酸腰，無法

6、久站、久坐。早晨起床時，腰椎會有僵硬的感覺。生理期時，經(jīng)痛、腰痛的感覺很嚴(yán)重。常常閃到腰。站著的時候，重心常常傾向某一邊。膝蓋和足部走路時膝關(guān)節(jié)會有喀喀的聲音。鞋子越來越難買，穿什么鞋子都感覺不舒服，無法走太久。常扭到腳或是常絆倒、踢到東西。鞋子總是穿不久，鞋底或鞋跟沒多久就磨壞了。走路有外八字或內(nèi)八字傾向。腳底長繭。上下樓梯時覺得膝蓋很吃力。習(xí)慣只能穿高跟鞋或平底鞋，否則就不會走路。小腿肌肉過于肥短、緊繃（蘿卜腿）。下班后脫鞋，發(fā)現(xiàn)大拇指側(cè)邊有紅腫現(xiàn)象。 以上測驗(yàn)，每勾選一個項(xiàng)目得一 分。除了統(tǒng)計(jì)總分外，你還可以根據(jù)得分落點(diǎn)的分布，進(jìn)一步了解你的脊椎各個部位的健康狀態(tài)。總分三至六分：錯位現(xiàn)象

7、產(chǎn)生 也許目前還沒有疼痛感，但事實(shí)上，你的脊椎已經(jīng)有錯位現(xiàn)象產(chǎn)生，需要做預(yù)防性質(zhì)的脊椎保養(yǎng)了。建議你從生活中的小細(xì)節(jié)著手，多做伸展和運(yùn)動維持脊椎的活動力。如果從此時開始改善，矯正的速度會很快，但如果此時視而不見，那么問題會變得越來越嚴(yán)重，往后恢復(fù)的時間也會拉長許多。特定區(qū)塊三至六分：關(guān)節(jié)開始磨損 表示該區(qū)塊的受力已經(jīng)失衡了，你必須做比較詳細(xì)的脊骨神經(jīng)檢查，來了解自己脊椎受力的狀況，從而從根本徹底改善問題。不過，該階段的問題依然不算太嚴(yán)重，也就是說問題僅局限在某個區(qū)塊，其他區(qū)塊尚未被影響，如果及時改善，制定相應(yīng)的運(yùn)動方案，恢復(fù)也不需要花太長的時間。特定區(qū)塊六分以上：關(guān)節(jié)與骨頭開始出現(xiàn)結(jié)構(gòu)性變化

8、表示該區(qū)塊的問題累計(jì)已久，這個時候關(guān)節(jié)和骨頭之間可能已經(jīng)開始產(chǎn)生結(jié)構(gòu)性的變化，例如骨刺、拇指外翻等關(guān)節(jié)變形，需要立即作處理。因?yàn)樯眢w已經(jīng)進(jìn)入了一個“受力的惡性循環(huán)”，所以如果我們已經(jīng)到達(dá)這個階段的話，就需要尋求專業(yè)的脊骨神經(jīng)醫(yī)師的幫助才可以了。每個區(qū)塊都有三分以上的：全身脊椎相互牽制 這種情況的要特別注意，表示脊椎的問題已經(jīng)從上而下開始相互牽制了。這一類人，因?yàn)樯眢w的受力開始錯誤并上下相互牽制時，需要再生活作息上做立即的改變，跳脫出錯誤的受力循環(huán)，并且最好經(jīng)過專業(yè)的醫(yī)師調(diào)整，讓受力恢復(fù)正常，問題才不會一直持續(xù)發(fā)生。什么是正確、健康的體態(tài)？ 正確、健康的體態(tài)，最重要的就是平衡，當(dāng)身體的前后左右重

9、心都能達(dá)到平衡的時候，就是最完美的體態(tài)。好的體態(tài)除了讓身體的各種機(jī)能運(yùn)作良好外，還帶來自信、美麗、勻稱的身材；相反的，體態(tài)一失衡，不僅會造成自愈力的下降、體質(zhì)不良，還會讓整個人看起來暮氣沉沉、老態(tài)龍鐘。 舉個明顯的例子，有些女生屬于標(biāo)準(zhǔn)適中的身材，但是從側(cè)面看過去卻會讓人覺得“很大只”。之所以會有這種不符合實(shí)際狀況的膨脹效果，大多是因?yàn)樾刈岛托毓乔昂笫Ш?，造成肩胛骨外翻，所以從?cè)面看過去就會感覺比較“厚”，而不是她的骨架天生就比較大。由此可見，體態(tài)健康不僅影響健康，還有女生最在意的美觀問題。其實(shí)男生也很在意美觀問題哦！ 要檢視自己的體態(tài)是否正確、平衡，可從正面、側(cè)面和背面三個方向著手，每一個面

10、向都有幾個重點(diǎn)要特別注意。這些檢測只要赤腳站立時，使用目測就能判斷，非常適合友人們一起進(jìn)行。不過，需要注意的是，幫忙檢測、判斷的人，身高要比受測人高，這樣的目測才不會產(chǎn)生誤差。當(dāng)然，身高可以通過小板凳調(diào)節(jié)哦！從正面檢測：看看身體兩邊是否平衡、對稱？從正面觀察正面觀察的重點(diǎn)在于身體兩邊是否平衡。1、頭不要正，下巴在兩個鎖骨交接的正上方。如果有下顎關(guān)節(jié)錯位、頸部肌肉單邊緊繃或者聽力障礙等問題的人，頭部通常會傾向或轉(zhuǎn)向某特定位置。2、肩膀左右兩邊的高度應(yīng)該相同，兩側(cè)肩線柔順而且斜度一樣。不過習(xí)慣用右手的人，右肩會稍微低一點(diǎn)，這是因?yàn)樽笥覂墒值挠昧Τ潭炔煌?，屬于正常的改變。但是，如果慣用右手的人，左肩

11、的高度卻比右肩低，可能就是有高低肩的問題了。3、鎖骨兩邊應(yīng)該一樣高，左右對稱，正常的鎖骨會呈現(xiàn)略微上揚(yáng)的角度。駝背、肩胛骨外翻、緊張個性的人，鎖骨通常會凸起，周圍的肌肉線條會很明顯，鎖骨后方會有凹槽，鎖骨的角度也會因此下垂，脖子看起來就比較短，整個人因而顯得不夠修長。4、前方基準(zhǔn)線：肚臍到兩鎖骨的中心、下巴，到鼻尖應(yīng)該為一條直線，這個是評估體態(tài)平衡、對稱與否的重要依據(jù)。5、腰線，兩邊高度應(yīng)該相同。6、身體的前側(cè)，骨盆前方左右兩邊各有一塊最突出的骨頭，如果兩邊的高低不同，有可能是功能性長短腳，或是骨盆已經(jīng)產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)的情形。7、在輕松站立時，膝蓋骨（膝蓋正前方的骨頭）應(yīng)該往前，如果往內(nèi)或者往外，就表

12、示你平常的步態(tài)不正確。這里影響的因素很多，比如大腿骨的旋轉(zhuǎn)，小腿骨的旋轉(zhuǎn)，或是腳踝、足弓的問題，都有可能引起膝蓋骨的不對稱。8、雙腿并攏時，膝蓋間距應(yīng)在零到兩指寬之間，大于兩指則有O型腿趨向；如膝蓋并攏，腳底間距確超過十厘米，則有X型腿趨向。以上兩種情況會造成站立和走路時的受力不完整，為身體帶來嚴(yán)重負(fù)擔(dān)，應(yīng)及早糾正。9、輕松站立時，雙腳自然往外，角度為五到十八度。除了檢查兩邊是否對稱外，只要超過這個角度范圍，也是不正確的體態(tài)。從側(cè)面檢測：看看身體上下是否平衡？ 從側(cè)面觀察體態(tài)是最普遍的做法。從側(cè)面檢查體態(tài)，最重要是判斷身體上下間的平衡。脊椎弧度的改變，通常是從骨盆開始，再往上影響腰椎的弧度，或

13、往下改變膝蓋的弧度，嚴(yán)重時還會繼續(xù)延伸到胸椎、足弓等等。當(dāng)然，脊椎弧度的協(xié)調(diào)性牽涉的層面很多，極為復(fù)雜。作為我們，可以掌握兩個要點(diǎn)來進(jìn)行初步的自我診斷。1、側(cè)面基準(zhǔn)線：耳廓的洞應(yīng)和肩膀上方最突出的點(diǎn)、骨盆外側(cè)最突出的骨頭，到大腿外側(cè)最突出的點(diǎn)，形成一條直線，這是側(cè)面體態(tài)檢查時最基本的依據(jù)。通常有骨盆傾斜或是駝背等狀況的人，大多無法通過這條基準(zhǔn)線。影響的原因很多，包括肌肉的拉扯和關(guān)節(jié)的錯位，身體上下區(qū)塊互相牽制以維持平衡等，都會讓人的體態(tài)產(chǎn)生變化。2、膝蓋基本上會有一點(diǎn)彎曲，在零至五度內(nèi)都算正常。如果從側(cè)面觀察時，膝蓋出現(xiàn)向后彎的弧度，會讓腰椎的弧度變大；如果大腿或小腿后方的肌肉過度緊繃，也會讓

14、膝蓋無法完全伸直，這些都是不正確的體態(tài)。從背面檢測：看看全身姿勢是否平衡？ 從背面做觀察，把握的重點(diǎn)仍是“平衡”。背部的左右是否對稱，高度是否相同，都是檢測的主要方向。1、左右肩膀等高。2、左右肩胛骨的位置等高、弧度相同。肩胛骨是背面檢測很重要的一部分，在放松的情況下，如果肩胛骨內(nèi)側(cè)骨頭的線條很凸出，很有可能是肩胛骨外翻、肋骨錯位，加上左右高低不同所引起的。如果同時有酸痛、手麻的情況，更需要特別留意。3、左右的腰線、骨盆應(yīng)該一樣高。有時從正面和背面觀察同一塊區(qū)域，結(jié)果卻會不一樣。這是因?yàn)楣桥璩藭凶笥腋叩偷母淖?，也有旋轉(zhuǎn)的可能。當(dāng)你從正面觀察時，可能骨盆左右的高度差不多，但是從后方觀察缺發(fā)現(xiàn)

15、左右明顯不對稱，這是因?yàn)楣桥璧男D(zhuǎn)比左右傾斜的情況來的嚴(yán)重。如果有這樣的現(xiàn)象，就得繼續(xù)觀察左右兩邊的臀部是否一樣高，假設(shè)臀部線條總有一邊比較翹，這表示骨盆旋轉(zhuǎn)的幾率就很高。4、腳跟的線條是在靜止?fàn)顟B(tài)下了解步態(tài)的重要依據(jù)。一般來說，阿基里斯腱，也就是小腿后方連接腳踝，到足跟、足底這條肌腱的線條，應(yīng)該是筆直向下。如果有內(nèi)彎或外彎的情況，代表施力不當(dāng)，你的走路姿勢一定不正確，需要特別留意。 以上是體態(tài)是否健康平衡的檢測方法，但是礙于沒有專業(yè)的工具，以及肉眼不可避免的誤差，有些不太明顯的對稱問題并不容易發(fā)覺。所以下面給大家介紹一些具體的區(qū)域性的常見錯誤體態(tài)，以及有效的緩解或解決方案。足部問題 小案例：

16、小櫻最近起床時，腳跟一踏到地上就會感到刺痛，但只要起來活動活動，疼痛的感覺好像就消失了。等到她吃完早餐，起身走路時，腳跟又開始出現(xiàn)疼痛感。也就是說，只要一段時間沒走路，重新踏出第一步時都會很疼痛。因?yàn)橛X得只要稍微動動就沒有事了，所以小櫻不以為意?？墒墙?jīng)過了三個月，她的腳跟卻是越來越痛了。 小櫻的例子就是典型的“足底筋膜炎”。該病癥發(fā)生在女生身上的概率是男生的兩倍，體重較重、工作需要大量步行或長時間站立的人也容易發(fā)生。一般來講，剛開始疼痛不劇烈，因此很容易讓人忽視。疼痛的位置多在足跟內(nèi)側(cè)，也就是足底筋膜連接骨骼的地方。這樣的疼痛如果連續(xù)三個月都沒有好轉(zhuǎn)，那么之后的治療就會很困難。 足底筋膜炎通常

17、一開始不會兩腳同時發(fā)生，大部分是從一只腳先開始，由于身體本身保持平衡的本能，會多使用另一只腳去受力而避免疼痛腳的使用，這樣另一只腳也會因?yàn)檫^度受力而發(fā)炎。另外，腳底筋膜炎的患者多半會有蘿卜腿，這是因?yàn)槭芰Σ划?dāng)，所以肌肉必須特別用力來維持身體的平衡所造成的。 一般來講，沒有“正?！钡淖愎瓡a(chǎn)生足底筋膜炎，所有的病患都有扁平足或高弓足。因?yàn)楸馄阶慊蚋吖愣紩刮覀兊哪_長時間不當(dāng)受力，腳底的筋膜事實(shí)上是我們的“天然避震器”，如果因?yàn)殚L時間受力不均而被拉壞，便產(chǎn)生了疼痛，即發(fā)生炎癥。如果我們沒有改變受力方式，則即使治療緩解后再復(fù)發(fā)的幾率也很高。 如果你是扁平足或者高弓足，一定要特別注意，除了選擇合適的

18、鞋子外，還可以通過伸展運(yùn)動等方式，改善腳的受力。 下面我們來具體介紹扁平足和高弓足的鑒定以及相應(yīng)的改善運(yùn)動方式。足弓高低方法方法：放松站立，雙腳與肩同寬，請家人或朋友由后方將食指中指無名指放到足弓的位置。判斷判斷：如果三只手指頭的第一直接可以順利滑進(jìn)腳底足弓位置，表示足弓狀態(tài)正常，沒有過高或扁平的問題。說明說明：如果三只手指塞不進(jìn)去，則扁平足的傾向。這時需要接著做檢測來確定屬于功能性扁平足還是結(jié)構(gòu)性扁平足。 如果三只手指進(jìn)入足底后，還有空間，就是高弓足。高弓足較不為人知，但對我們的影響卻是存在的。比如穿鞋子時足部中間的部位可能會越穿越緊，這就表示你的足型正因受力不當(dāng)而產(chǎn)生變化，要特別留意。功能

19、性扁平足VS結(jié)構(gòu)性扁平足方法方法：足弓下陷的人，可以試著把腳踮起來，如果腳底依舊是扁平的，就是結(jié)構(gòu)性扁平足；如果腳底應(yīng)有的弧度，會隨著腳跟的提升而顯示出來，就是功能性的扁平足。說明說明：扁平足的患者中，有八成是功能性的，也就是說是因?yàn)楹筇焓┝Σ划?dāng)造成足弓塌陷，而不是天生的。這一類人，矯正成功幾率是很大的，矯正成功的話，在足部或步態(tài)上也不會有太嚴(yán)重的影響。 從鞋底檢查步態(tài)方法方法：拿出一雙自己最常穿的鞋子，觀察摩擦處落在什么地方，以及兩只腳的摩擦處是否對稱。判斷判斷：鞋子摩擦最，明顯的地方應(yīng)該在鞋跟外側(cè)；足弓的位置摩擦最少。另一個摩擦比較嚴(yán)重的位置應(yīng)該在大拇指的下方，因?yàn)槟鞘切凶邥r足部最后反作用

20、力回彈的地方。說明說明：如果你有某一邊的鞋子特別容易磨損，表示你的重心兩邊不平均，很有可能在骨盆或足弓上出了問題。 如果鞋跟內(nèi)側(cè)摩擦嚴(yán)重，代表你平時習(xí)慣用腳跟的內(nèi)側(cè)施力，長此以往容易形成功能性的扁平足。 如果鞋底一邊是內(nèi)側(cè)摩擦，另一邊是外側(cè)摩擦，那就代表內(nèi)側(cè)摩擦那只腳有不當(dāng)旋轉(zhuǎn)的情況，通常是因?yàn)橄ドw或髖關(guān)節(jié)的位置受力失衡或者活動度減少引起的。 如果鞋子的前掌比后跟磨損嚴(yán)重，代表你走路時重心在前足，這類人多半腳底會長繭，走路時上半身前傾。這樣久了對膝蓋和腰椎造成極大傷害，甚至導(dǎo)致日后退化。足部問題有效的解決妙方小腿肌肉伸展運(yùn)動小腿肌肉伸展運(yùn)動功效功效：針對足底筋膜炎、扁平足、高弓足、 拇指外翻、

21、蘿卜腿。步驟步驟：1、輕松站立，雙手貼著墻壁。 2、左腳往前踏一步，腳尖踩在墻上， 腳跟著地，小腿后側(cè)肌肉有伸展開來的 感覺，停留約30秒后，換左腳進(jìn)行相同的 動作。 3、左右算一次，總共做五次?？厍蜻\(yùn)動控球運(yùn)動功效功效：訓(xùn)練足底小肌肉之間的協(xié)調(diào)， 腳踝手術(shù)后的復(fù)健。步驟步驟：1、準(zhǔn)備一粒網(wǎng)球 2、坐在椅子上，右腳腳跟外 側(cè)踩在網(wǎng)球的中心點(diǎn)。 3、將網(wǎng)球從腳跟處輕輕沿著 腳底外緣順時針滾動。右腳繞完 五圈后，再換左腳。 4、左右各繞圈。足底筋膜暖身運(yùn)動足底筋膜暖身運(yùn)動功效功效：針對足底筋膜炎的暖身，減少發(fā)炎痛處過多的摩擦和不當(dāng)?shù)氖芰Α２襟E步驟：1、準(zhǔn)備一條毛巾。 2、輕松地坐在床上或墊子上，上

22、半身挺直。 3、右腳伸直，腳趾朝上，左腳屈膝。雙手用毛巾鉤住右腳腳板，往身體方向拉，持 續(xù)30秒后，換左腳進(jìn)行同樣的動 作。 4、左右算一次，總共做五次。滾輪運(yùn)動滾輪運(yùn)動功效功效：適合足底筋膜炎的人，或是扁平足的人，但對高弓足沒有太大效果。步驟步驟：1、將一只500ml的礦泉水瓶裝八分水，放入冰箱冷凍，等到變成冰柱以后從冰箱取出。 2、坐在椅子上，穿上襪子，將冰 凍后的礦泉水瓶放在右腳腳底來回滾 動。滾動約10分鐘以后，再換左腳進(jìn) 行同樣的動作。 3、左右腳各10分鐘。 4、若無法適用冰凍礦泉水瓶者， 可用與礦泉水瓶同樣粗的圓柱狀物 品替代。膝蓋部位問題膝蓋旋轉(zhuǎn)方法方法：先以單腳站立，站穩(wěn)后彎

23、曲站立的那只腳。這 時可以請家人或用一面大鏡子，觀察彎曲的膝蓋 往內(nèi)或往外的角度。判斷判斷：標(biāo)準(zhǔn)的膝蓋應(yīng)直線向下。有一點(diǎn)往內(nèi)的角度， 在零至二十度內(nèi)都屬正常。說明說明：如果單腳站立時，膝蓋往外或往內(nèi)的角度過大， 表示盆骨的受力點(diǎn)有不當(dāng)?shù)睦?，或者足弓的?撐不足，而讓膝關(guān)節(jié)改變原有的位置，這些都會 造成膝蓋的受力傷害，進(jìn)而導(dǎo)致膝蓋內(nèi)彎或外彎。比較明顯的，會 形成O型腿或X型腿。這樣的不當(dāng)受力也會讓膝蓋出現(xiàn)退化。 膝蓋旋轉(zhuǎn)引起的O型腿或X型腿可以通過使用矯正型鞋墊，加上配合關(guān)節(jié)調(diào)整和運(yùn)動處方，多半會有比較好的效果。 膝蓋旋轉(zhuǎn)的毛病，可能一時半會不會發(fā)現(xiàn)有什么嚴(yán)重的后果，但是當(dāng)累積了二三十年，就會

24、發(fā)生退化性關(guān)節(jié)炎，比如膝蓋僵硬或者彎曲時會喀喀作響，在上下樓梯時有劇痛的感覺，蹲下或從椅子上站起來時感到很吃力，走路會搖搖晃晃或者膝蓋不時疼痛等等，這都是退化性關(guān)節(jié)炎的表現(xiàn)。對于熱愛運(yùn)動的人來說，曾經(jīng)的運(yùn)動傷害也會導(dǎo)致退化的可能性加大。 退化現(xiàn)象主要是因?yàn)槭芰Σ黄胶?，讓關(guān)節(jié)的空間變窄，使得骨頭關(guān)節(jié)面的地方需要有更多的受力面積，進(jìn)而造成軟骨纖維化、關(guān)節(jié)手里面長出骨刺，甚至在受力面積周圍有微型骨裂現(xiàn)象。 退化性關(guān)節(jié)炎通常不會只發(fā)生在膝蓋，一般來說，有退化現(xiàn)象的人，頸椎、腰椎也會出現(xiàn)或多或少的退化，這與日常作息以及生活習(xí)慣有密切的關(guān)系。下面提供幾種方法，通過增加關(guān)節(jié)的活動度、加強(qiáng)周圍肌肉群組的力量等

25、，達(dá)到改善退化現(xiàn)象的目的。1、騎固定式自行車：將固定式自行車設(shè)定在低阻力狀態(tài)，每天固定騎30分鐘，可有效增強(qiáng)膝蓋功能，并減緩疼痛。2、水中運(yùn)動：在水中進(jìn)行慢跑，可以借由水的阻力，一方面加強(qiáng)肌力訓(xùn)練，一方面減少膝蓋受力時從地面反彈回來的反作用力。水中慢跑每天堅(jiān)持30分鐘，運(yùn)動量就已足夠。3、四頭肌強(qiáng)化運(yùn)動：坐在椅子上，上半身挺直， 將左腳往上舉，腳趾朝上，與身體呈垂直，停 留約30秒后，放下左腳，換右腳再做一次。左 右算一次，一共做五次。4、輔助服用葡萄糖胺，每天三次，每次500毫克， 餐前后均可。骨盆部位問題 骨盆是人體的重心，最常見的體態(tài)問題，幾乎都是從骨盆開始，即使是由步態(tài)引起的體態(tài)問題，

26、最后還是會影響到骨盆的位置。 最常見的骨盆問題，包括骨盆前傾，骨盆后傾和骨盆旋轉(zhuǎn)。從這些問題延伸的癥狀，則包含了脊椎側(cè)彎、功能性長短腳、高低肩、內(nèi)外八字走路等情形。骨盆前傾與后傾方法：找一面平整的墻，將臀部、背部貼在墻上， 然后將手掌握成拳狀，塞入腰椎和墻壁間的空 隙。判斷：正確的腰椎弧度應(yīng)該可以剛好能塞進(jìn)一個拳 頭。如果拳頭放在腰椎和墻壁之間還有一些空 隙，這就表示你的骨盆可能已經(jīng)前傾了；而骨 盆后傾的人，則無法將拳頭塞進(jìn)這個空隙里。說明：身體為了平衡，在骨盆前傾時，會在腰椎產(chǎn) 生一個過彎的弧度；如果是骨盆后傾，則會有 平背的情形。不管是前傾還是后傾，因?yàn)榛《?不對，都會使得受力不完整，而有

27、“駝背”的 現(xiàn)象產(chǎn)生。骨盆旋轉(zhuǎn)方法：平常走路時，可以觀察自己的褲頭或者裙頭轉(zhuǎn)動的方向。下雨天時，則可觀察兩邊褲管沾濕的情況。判斷：骨盆旋轉(zhuǎn)最明顯的癥狀，是走路的時候，褲頭或裙頭會一直往一個方向跑?；蛘呖梢杂^察自己穿過的內(nèi)褲，如果不對稱，有望一邊擰的現(xiàn)象，就得特別注意?；蛘咴谙掠陼r左右兩邊褲管沾濕的情況差別很大，或者平常有一側(cè)的褲管特別容易踩臟，則極有可能已經(jīng)有骨盆旋轉(zhuǎn)的狀況了。說明：因?yàn)楣桥璞旧順?gòu)造的關(guān)系，當(dāng)骨盆左右不平衡時，通常是左右的高低失衡再加上旋轉(zhuǎn)問題。所以骨盆一旦有左右不對稱的情況，看起來一邊高一邊低的話，一般來說還會衍生旋轉(zhuǎn)問題，同時會影響到髖關(guān)節(jié)的受力。髖關(guān)節(jié)是連接骨盆和大腿的關(guān)

28、節(jié)，這個關(guān)節(jié)的受力如果失衡，會直接影響到他出的步伐方向和用力方式，造成走路時左右兩邊力量分配不均，褲頭或裙頭自然會朝著力量較弱、身體擺動較小的方向轉(zhuǎn)動。長短腳方法：輕松的平躺下來，將膝蓋彎曲約九 十度，并將腳底對齊，請家人幫忙觀 察兩邊膝蓋的位置。判斷：兩邊的膝蓋高度應(yīng)該相同且能對齊。說明：如果兩邊的膝蓋高低不同，表示你 可能已經(jīng)有長短腳的情形。長短腳也 有功能性和結(jié)構(gòu)性的區(qū)別。功能性的 長短腳是因?yàn)榧棺祷蚬桥璧汝P(guān)節(jié)失衡， 讓身體產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，造成兩腿的長短差 異。結(jié)構(gòu)性的長短腳，則是身體兩邊 的骨骼發(fā)育不平均。脊椎側(cè)彎方法：請家人或者朋友站在自己的身后，當(dāng)自 己慢慢向前彎腰的時候，請旁人比較后背

29、左 右兩邊高度是否相同。判斷：向前彎腰時，左右兩邊的背后高度應(yīng)該 相同。說明：脊椎側(cè)彎的人，左右兩邊的背會一高一 低，這就是不平衡的現(xiàn)象。脊椎側(cè)彎通常發(fā) 病于青少年的身上，需要盡早發(fā)現(xiàn)盡早治療。如果發(fā)現(xiàn)時已經(jīng)很嚴(yán)重的話，就只能通過手術(shù)來解決了，十分痛苦。 骨盆前傾的患者，多半是習(xí)慣穿高跟鞋的女性，或是獨(dú)自很大、腹肌很弱的中年男性。骨盆前傾的主要原因，在于站立和走路時中心沒有落在正常的薦骨位置，二是提高到腰椎的位置了。中線轉(zhuǎn)以后，身體也會轉(zhuǎn)動骨盆的位置來達(dá)到平衡，就會發(fā)生骨盆前傾。因?yàn)楣桥枨皟A，要追回產(chǎn)生一個抗衡機(jī)制，所以會有一個過彎的弧度，然后胸椎和頸椎也跟著改變，緊接著便出現(xiàn)駝背、頸部前傾的

30、情形。 有骨盆后傾的人，腰椎的弧度都會過于平，所以受力很直接，容易造成椎間盤的壓力，要不得肌肉也會感到特別吃力。因此，骨盆后傾引起的疼痛，大多都來自與腰椎。另外，由于腰椎過直，胸椎的弧度會受到影響，胸椎下半段靠近腰椎的地方會比較直，肩胛骨會突出，肩頸很容易酸痛。通常這類人的頸部也會特別前傾，甚至引起頭痛。 很多找不出原因的“坐骨神經(jīng)痛”，其實(shí)是因?yàn)楣桥栊D(zhuǎn)造成的，主要骨盆恢復(fù)原有的位置，肌肉的緊張獲得舒緩，坐骨神經(jīng)被壓迫的疼痛感也可以同時解除。同時，骨盆旋轉(zhuǎn)導(dǎo)致的不平衡，也是女性生理痛的關(guān)鍵。 此外，還有骨刺、椎間盤突出、椎關(guān)節(jié)扭傷、駝背、胸悶、肩胛骨外翻、脊椎側(cè)彎等問題，都和骨盆骨盆部位的問

31、題息息相關(guān)。有一些有效的解決方案可以推薦給大家。骨盆前傾矯正運(yùn)動橋式功效：幫助 伸展脊椎、平衡骨盆。一開始做這些動作時會有些許酸痛的感覺，大概三四天以后酸痛感應(yīng)該會消失。如果做運(yùn)動后產(chǎn)生的是疼痛感，那么久暫停一天，讓肌肉稍作休息。但是如果疼痛的感覺每次都會有，那么表示這個運(yùn)動不適合你 ，或者你的問題比較嚴(yán)重。步驟：1、輕松地仰躺在地板上，兩腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌貼地。 2、以腰部、 腹部及背肌的力量，將骨盆 及臀部慢慢往上抬，讓身體 呈一條直線，停留三十秒后， 再將骨盆及臀部緩緩放下。 3、每天約做 五次。 盆骨前傾矯正運(yùn)動低弓箭步功效:盆骨后傾的運(yùn)動，主要目的是要讓鼠蹊部的肌肉放松，

32、讓骨盆不要 處在被“卡住”的狀態(tài)，而后回到正確 的位置。步驟:1、兩腳打開與肩同寬，上半身挺直，左腳向前跨出一大步，右腳膝蓋及腳背同時貼地，成弓箭步。 2、身體朝向前方，骨盆擺正，上半身保持挺直，利用上半身的力量往下壓。 3、停留三十秒，再換邊做。 4、左右算一次，總共做五次。 睡覺的姿勢睡覺的姿勢 睡覺應(yīng)該采取什么姿勢對脊椎比較好？事實(shí)上，除了趴睡會對脊椎造成負(fù)擔(dān)之外，只要你能睡得著、維持好的睡眠質(zhì)量，平躺著睡或側(cè)睡都沒有關(guān)系。在這里提供一個小方，可以讓腰椎受力不夠完整的人減輕負(fù)擔(dān)：如果是平常習(xí)慣平躺睡覺的人，躺下來時可以在膝蓋下方放一個墊子，讓膝蓋彎曲著睡。不過，要特別提醒一點(diǎn)，這只是適用

33、于短期的舒緩，絕對不能長期使用，因?yàn)槿羰情L期以這種方式睡覺，腰椎的弧度也會被改變。另外，習(xí)慣側(cè)睡的人，可以在大腿中間夾一個抱枕，減少地心引力帶給盆骨的壓力，進(jìn)而分?jǐn)傃档氖芰?。起床的姿?起床的時候，千萬不要一股腦兒的跳起來，這是對腰椎最不好的起床方式。因?yàn)榧棺狄徽麄€晚上都沒有垂直受力，椎間盤像是被沖過電一樣，比較富有彈性。但是也因?yàn)檫@樣，如果沒有注意姿勢瞬間就爬起來，椎間盤會一下子承受過多的力量而受傷。 正確的方式，應(yīng)該是先側(cè)躺，然后以身體和手的力量，將自己慢慢地架起來。等到做起來了，再將雙腿慢慢放到地上，然后再站起來。站起來的速度也不宜太快，因?yàn)橐徽頉]有進(jìn)食，血壓會較低一點(diǎn)。很多女生和長

34、輩，如果太快站起，會有眼冒金星或是眼前一片漆黑的情形，這就是血壓過低引起的。平常起床時一定要注意一些小細(xì)節(jié)，才不會讓腰椎受力不當(dāng)或是跌倒。腰肌強(qiáng)化運(yùn)動功效： 椎間盤突出的人，一定要盡量避免彎腰的動作，連洗碗，刷牙時，都要避免前傾，更不能為了伸展腰椎而做向下彎的動作，對于椎間盤突出的病患，最適合的運(yùn)動時向后伸展的動作，可以試著做以下幾個動作，來鍛煉腰部的肌肉。步驟：1、輕松地趴在地 上，雙手放在耳朵兩盤。 2、雙手握拳，以手肘為支撐點(diǎn)，利用腰部及腹部力量將身體慢慢抬起，停留約二十至三十秒后，放松身體，回復(fù)到原來的姿勢。 3、總共做五次。 這個動作還有更進(jìn)階的做法：將兩手放在肩膀前方，雙手打直，不

35、能彎曲，利用腰部及腹部力量，將上半身慢慢抬起。這樣的效果會更顯著，但是進(jìn)行動作時也會比較吃力一點(diǎn)。腰臀伸展運(yùn)動功效：常常會閃到腰的人，腰部的肌肉群組是很虛弱的，必須要進(jìn)行整個肌群的訓(xùn)練。所謂核心肌群，是指腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，包含了腹橫肌、下背肌群及盆骨底肌群。要訓(xùn)練腰部的平衡和施力的方式，一定要循序漸進(jìn)，對于腰部訓(xùn)練的患者，需要先做以下腰部的伸展動作，然后才能做核心肌群的練習(xí)。不過在剛閃到腰的時候，如果疼痛還過于劇烈，就不適合做這些運(yùn)動。需要等到腰部的動作不會有劇烈的疼痛時，才能開始做。步驟：1、輕松地仰躺在地上，雙腳伸直。 2、將左腿抬起，用兩手抱住 左腳膝蓋，往胸部方向拉。停留 的三十秒后 ，慢慢將左腳回到原 本位置。換右腳做同樣動作。 3、將兩腳同時抬起，用雙手環(huán)抱 兩腳膝蓋，往胸部方向拉，停留約三十 秒后，慢慢將雙腳伸直，回復(fù)到原來位 置。 4、左腳、右腳及雙