踝泵,股四頭肌,靜蹲練習(xí)方法

1、踝泵的重要性及練習(xí)方法（作者：張金鳳，陳秀云）含圖片-北醫(yī)踝泵這個名字聽起來有點(diǎn)兒怪，因?yàn)檫@是從英文名字直譯過來的。An kle pump,就是這個練習(xí)的英文名字。Ankle，是踝，踝關(guān)節(jié)，俗話說的腳腕子；pump就是泵的 意思。簡單地說，就是通過踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動，起到像泵一樣的作用，促進(jìn)下肢的血液循 環(huán)和淋巴回流。這樣的作用對于手術(shù)之后的功能恢復(fù)，可是至關(guān)重要的！本文內(nèi)容主 要涉及踝泵的練習(xí)方法，供廣大患者了解、學(xué)習(xí)和參考，幫助其做好術(shù)后康復(fù)。腫脹之后肢體遠(yuǎn)端的循環(huán)就更差，新鮮含有養(yǎng)分的血液流不過去，局部有炎性物 質(zhì)和代謝產(chǎn)物的血液流不回來，所以炎癥消退就變慢，組織的生長修復(fù)也得不到充足 的營養(yǎng)

2、；還會因?yàn)槟[脹對組織產(chǎn)生的壓力而加重疼痛；同時因?yàn)槭中g(shù)之后的制動，血 流變慢，血小板在血管的周邊停留和集聚，就很容易形成血栓，早期的血栓又是可以 活動的，萬一血栓不幸脫落，堵在肺里、心臟里、或者大腦里好了，不再繼續(xù)說 這些可怕的給大家加重心理負(fù)擔(dān)了，還是言歸正傳繼續(xù)說踝泵吧。下肢的腫脹既然危害這么大，自然就要找到對抗它的方法。有一種通過充氣產(chǎn)生 壓力的儀器可以在體外促進(jìn)下肢的循環(huán)。它象是一條厚厚的棉褲，套在腿上之后，儀 器就將自動按順序充氣，先是腳，再是小腿，再是膝關(guān)節(jié)，再是大腿，之后放氣，再 從頭來充氣施加壓力。這樣就相當(dāng)于在體外進(jìn)行從下到上的柔和地擠壓，來幫助遠(yuǎn)端 的血液和淋巴回流。但是這

3、種方法有很多局限性。首先，這是被動的運(yùn)動，下肢的肌肉沒有活動，促 進(jìn)循環(huán)的效果就要差很多。而且因?yàn)閷∪庵皇菙D壓，不會增強(qiáng)肌力。肌肉的活動可 以擠壓血液回流這是眾所周知的，每平方毫米橫截面積的肌肉中就有500多根毛細(xì)血管。還有，如果疼痛非常劇烈，就不能使用，因?yàn)槌錃鈮浩仍偃岷鸵彩窃诓煌５卮碳ぃ?會增加疼痛。另外，如果腿上打著石膏或者夾板固定，或者是不方便搬動，就徹底沒 法用了。為了能更好地促進(jìn)循環(huán)，幫助消退下肢的腫脹，同時還要能夠活動小腿的肌肉， 盡量避免肌肉萎縮，就要進(jìn)行前面說的“踝泵”練習(xí)了。這個練習(xí)看上去很簡單，就是主動屈伸踝關(guān)節(jié)。也就是躺著或者坐在床上不用動， 大腿放松，然后緩慢、但是

4、用力的、在沒有疼痛或者只有微微疼痛的限度之內(nèi)，盡最 大角度地勾腳尖（向上勾腳，讓腳尖朝向自己）之后再向下踩（讓腳尖向下），注意 要在最大位置保持10秒左右，目的是讓肌肉能夠持續(xù)收縮。就這樣反復(fù)地屈伸踝關(guān)節(jié), 最好每個小時都能練習(xí)5分鐘。注：小腿之下墊的軟墊是為了拍照的時候能更好的顯示踝關(guān)節(jié)的動作，實(shí)際練習(xí) 的時候直接做腳腕子的動作就可以，沒必要墊什么東西。在我們屈伸踝關(guān)節(jié)的時候，小腿的肌肉就會收縮和放松。跖屈（腳尖向下踩）的 時候小腿三頭肌收縮變短，脛骨前肌放松伸長；背伸（向上勾腳尖）的時候脛骨前肌 收縮變短，小腿三頭肌放松伸長（有關(guān)內(nèi)容寫在運(yùn)動各個關(guān)節(jié)需要的肌肉里面了） 這兩組相對應(yīng)的肌肉在

5、收縮的時候就象泵一樣把血液和淋巴液擠壓回流，放松的時候 新鮮的血液就又流進(jìn)去了。這樣，整條腿不用動，只是屈伸腳腕子就可以促進(jìn)整個下 肢的循環(huán)。也有人提出可以讓踝關(guān)節(jié)不只是屈伸，還要繞環(huán)，因?yàn)檫@樣活動的肌肉更多。也 就是說把踝關(guān)節(jié)的跖屈、內(nèi)翻、背伸、外翻組合在一起的“環(huán)繞運(yùn)動”，對于增加股 靜脈血流峰速度的方面要比單獨(dú)進(jìn)行踝泵練習(xí)更好。但實(shí)際練習(xí)的時候可能會由于繞 環(huán)動作影響屈伸動作的幅度，或者會感到疼痛明顯。所以如果愿意，可以增加繞環(huán)動 作，如果是體力不好或者會覺得增加了疼痛，只做屈伸動作就可以達(dá)到效果了。以上說的這些，就是“踝泵”練習(xí)的原理、作用、和方法。這個練習(xí)看似簡單， 但是對于預(yù)防及幫

6、助消退下肢傷病、手術(shù)后腫脹的作用非常大。最好的是，因?yàn)榛顒?量很小，身體和腿都不用動，只是腳腕子在動，所以非常安全。除了踝關(guān)節(jié)本身的手 術(shù)不能練習(xí)以外，無論是下肢骨折、關(guān)節(jié)置換（包括髖和膝關(guān)節(jié)）、還是肌肉或者韌 帶肌腱的手術(shù)，只要足部沒有石膏之類的固定，都可以放心大膽地在手術(shù)麻醉消退之 后就可以開始練習(xí)。當(dāng)然，如果疼痛明顯，可以先減少練習(xí)的時間和次數(shù)，或者先用 很小的力量適應(yīng)，再逐漸增加強(qiáng)度。靜態(tài)股四頭肌練習(xí)方法（適合膝關(guān)節(jié)軟骨損傷患者）-北醫(yī)股四頭肌是我們?nèi)祟惔笸茸钪匾募∪馊?。首先，它不但?fù)責(zé)我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝 關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)

7、定性。其次，如果股四頭肌出現(xiàn)明顯萎縮，最常見最重要的是內(nèi)側(cè)頭（股四頭肌分為四個 頭：內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭、中間肌和股直肌），就很可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)平衡、力量、髕骨穩(wěn) 定性等多方面的功能失衡，進(jìn)一步可以導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)退行性改變（就像提前變老了一樣） 以及其它諸多相關(guān)疾病。所以，維持股四頭肌的正常肌肉狀態(tài)和力量是非常重要的事 情。普通人就應(yīng)該經(jīng)常練習(xí)，以維持我們?nèi)粘Ｉ钏枰娜缟舷聵恰⒍灼鸬日９?能；患膝關(guān)節(jié)疾病的人就更應(yīng)該多加練習(xí)，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力和運(yùn)動功能，也可 以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)。那么，到底該如何練習(xí)呢下面給大家做個概括：一、繃腿練習(xí)：也是非常實(shí)用而且容易操作的。也就是在膝關(guān)節(jié)伸直的時候（坐、

8、立、躺時都可以 做）主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持 5秒鐘， 然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。每天最好做夠 2000 次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。左側(cè)箭頭此圖中不需要，右側(cè) 箭頭所指部位即為股四頭?。◤拇笸韧鈧?cè)看），大家請注意此肌肉群收縮時的表現(xiàn)是 股四頭肌肌力抗阻練習(xí)。主要是以下幾個動作：1、直抬腿：躺在床上（一定要躺著，如果坐著練 習(xí)，腰部容易受傷），在踝部綁個沙袋，重量可以根據(jù) 自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般 1-3公斤 即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在 30度左右為最佳。保持5秒鐘，然后放下2-3秒鐘， 如此反復(fù)。每天做3-4組，每組練習(xí)有效的指

9、標(biāo)就是肌肉感覺足夠疲勞了。就可以休 息1-2分鐘，然后重復(fù)。2、側(cè)抬腿練習(xí)：（1）內(nèi)側(cè)直抬腿：先向左邊側(cè)身躺好，右腿彎起來，把右腳踩在左腿腘窩（就是 膝關(guān)節(jié)后面的窩）后面的床上，幫助支撐和保持身體的穩(wěn)定。之后伸直左腿，向上（也 就是向右）抬起來，到腳腕子離開床面 10厘米的左右就可以了。（2）外側(cè)直抬腿：向右側(cè)躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩(wěn)定身體。之后 伸直左腿，向上（就是向右）抬起來，讓兩腿分開，大概到兩腿分開約有兩三腳的距 離就可以了。3、后抬腿練習(xí)：趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿來，到腳尖離開床面 5-10厘 米的位置。如果想強(qiáng)化大腿后側(cè)的腘繩肌群，可以膝關(guān)節(jié)稍微彎曲 30

10、6;左右，一直保 持這樣稍微彎腿的姿勢抬起落下去練習(xí)。 小竅門是練習(xí)的時候在肚子下面墊一個軟枕頭，這樣趴著的時候腰部就是稍稍彎著的，再做后抬腿練習(xí)的時候腰就不會累了。4、伸膝抗阻：坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。圖3：從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節(jié)為止。當(dāng)然，最重要的練習(xí)內(nèi)側(cè)頭的有效活動范圍是在接近伸直的30度范圍之內(nèi)，所以如果重點(diǎn)在練習(xí)內(nèi)側(cè)頭，貝性要練習(xí)最后30度即可。練習(xí)要求同直抬腿。5、提踵練習(xí)：即用腳尖站立，包括雙足分立與肩同寬，足尖正向前； “外八字” 站立；“內(nèi)八字”站立三種姿勢，以練習(xí)不同肌肉及肌肉的不同部分。 2分/次，休息 5秒，10次/組，2-3組/日。二、蹲馬步：目

11、的是練習(xí)股四頭肌大部分肌群的力量。姿勢同中國武術(shù)中的騎馬 蹲襠動作或稱為站樁動作、蹲馬步?；颊邇赏确珠_，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身 體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據(jù)患者身體情 況和肌肉力量不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達(dá)到屈 膝90°,如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高， 患者較省力，可以以后隨著鍛煉的進(jìn)行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。每一 個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度， 有些蹲到30°疼，有些蹲到60°,或40°疼。 練習(xí)靜蹲時最好避開疼痛角度，如果蹲

12、到30°疼，可以繼續(xù)向下蹲到60°避開30°的 疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持續(xù)時間每個人差別很大，都是蹲到不能堅持為止。 兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習(xí)第二個靜蹲，這樣周而復(fù)始， 連續(xù)30分鐘為當(dāng)天的一次靜蹲練習(xí)。根據(jù)自己的身體狀況決定練習(xí)的次數(shù)。每天練習(xí)1-3 次。三、膝關(guān)節(jié)處在020。之間的任一位置靜止不動， 踝關(guān)節(jié)掛重物抗阻力練習(xí)：目的是練習(xí)在蹲馬步練習(xí)中不容易練到的股四頭肌內(nèi)側(cè)頭（即股四頭肌最內(nèi)側(cè)的那部分 肌肉）。方法是坐在床邊，膝關(guān)節(jié)先完全繃直，此時膝關(guān)節(jié)處于0°,然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°,再慢慢伸直到0&

13、#176;,這就是0°20。的概念。如此反復(fù)幾次，就可 以找到一個在0°20。之間不痛的角度，呆著不動，與踝關(guān)節(jié)上掛的重量抵抗。踝關(guān)節(jié)處所掛的重量以能夠在該姿勢堅持 5分鐘為好。如果太輕，活動10分鐘都沒有感覺， 或太重1分鐘也堅持不了，都不能使得練習(xí)效果滿意。四、如果上述兩項(xiàng)練習(xí)在任何一個角度都有疼痛，各自找到一個疼痛最輕的角度練習(xí)即可。因?yàn)槭庆o態(tài)練習(xí)，所以，即使有點(diǎn)疼痛，對關(guān)節(jié)的磨損也微不足道。五、考核方法：如果您的膝關(guān)節(jié)在屈膝 80°左右蹲馬步的持續(xù)時間一口氣可以持 續(xù)20分鐘，就說明您的肌肉力量夠用了。 20分鐘的標(biāo)準(zhǔn)是從我的老師開始就在運(yùn)動隊 中摸索出來

14、的，盡量不要隨便降低要求。否則肌力不足是達(dá)不到康復(fù)效果的。比較科學(xué)的靜蹲練習(xí)方法（含圖片）-北醫(yī)三院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所靜蹲，是我們臨床工作中總結(jié)出來的一種及其適合普通人群、尤其是老年人的鍛 煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。它因?yàn)椴捎昧遂o止不動的鍛煉方式，所以不 增加關(guān)節(jié)損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪里都 可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運(yùn)動不 多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。適用病癥：髕骨軟化，髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎（尤其是下蹲能力差 的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平

15、時鍛煉 很少的想加強(qiáng)大腿肌肉力量的人，關(guān)節(jié)損傷后處于早中期恢復(fù)期的患者等等。具體練習(xí)方法:1、動作要領(lǐng)：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長 軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰?，會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。2、次數(shù)和時間要求：一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1-2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3-6次為最好。3、特殊注意：蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。

16、所以，靜蹲最好分 不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候最好在不引起 明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則練習(xí)不當(dāng)會加重?fù)p傷。圖1:股四頭肌圖：箭頭所指分 別為股四頭肌的外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)上肢肌肉力量練習(xí)方法1. 張手握拳練習(xí)：用最大力量張開手掌和分開手指保持 2秒，再用最大力量緊握 住拳頭保持2秒，反復(fù)進(jìn)行，5分鐘/小時。同時屈伸腕關(guān)節(jié)，在手術(shù)后局部制動的早 期進(jìn)行此練習(xí)，對于促進(jìn)循環(huán)、消退腫脹、防止深靜脈血栓具有重要意義2. 前部三角肌的等長收縮：患者平臥床上，肘下墊枕?；紓?cè)手握拳，曲肘90度, 緊貼在體側(cè)或置于肩胛骨平面。在保持上肢位置不動的前提下，健手用力下壓患側(cè)手,患手

17、用力向上頂健側(cè)手?；贾怅P(guān)節(jié)的背側(cè)不能離開床面。10秒/次，10-20次/組。3.中部三角肌等長收縮鍛煉：患者平臥床上，肘下墊枕?；紓?cè)手握拳，曲肘90備緊貼在體側(cè)面置于肩胛骨平面。在保持上!頂住墻或健側(cè)提供負(fù)荷，使患肢向外抬起。支位置不動的圖3:靜蹲側(cè)10秒/次，前提下，用患側(cè)上臂的外 則面觀10-20 次/ 組。4. 后部三角肌等長收縮鍛煉：患者平臥床上，肘下墊枕。患側(cè)手握拳，曲肘90 度，緊貼在體側(cè)或置于肩胛骨平面。在保持上肢位置不動的前提下，健手扶住患側(cè)前臂，患側(cè)肘關(guān)節(jié)背側(cè)用力向下壓床。10秒/次，10-20次/組。5. 肱二頭?。ㄇ猓┘×毩?xí)：坐或站立位，上臂保持一定的位置不使之移動， 手握啞鈴，拳心向上，前臂向內(nèi)彎屈（即彎屈肘關(guān)節(jié)）至 50-60度。保持10-15秒/ 次，10次/組，2-4組/日。6. 肱三頭?。ㄉ熘猓┘×毩?xí)：坐位，上體前傾，手握啞鈴，手臂伸直，于體側(cè)向后伸直至與地面平行。保持 10-15秒/次，10次/組，2-4組/日。7. 前臂旋轉(zhuǎn)練習(xí)：坐位，屈肘90°位，手握啞鈴，拳心向內(nèi)將啞鈴豎直，向內(nèi)（拳 心向