學校短跑訓練計劃

1、學校短跑訓練方案學校短跑訓練方案一、教學訓練的任務：徑活繞環(huán)1、培養(yǎng)學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田 動。2、開展柔韌、協(xié)調、靈敏、速度、彈跳等運動素質。二、教學訓練內容：1、柔韌性的練習：(1) 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的 練習。(2) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。(3) 整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。2、協(xié)調性練習：(1) 各種徒手操，行進操練習。(2) 各種技巧練習。3、速度、靈敏練習：(1) 半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。(2) 加速跑 60 米左右。(3) 站立式起跑 30-40 米。(4) 各種快速反響練習。(5

2、) 30 米、60 米計時跑。4、耐力練習：越野跑，自然環(huán)境走跑結合練習，變速跑等。5、彈跳力和力量練習：(1) 各種跳躍練習。(2) 各種腰、背、腹機練習。(3) 橡皮條。(4) 扛杠鈴等。三、訓練次數(shù)與時間：每周訓練 5次，每次 2小時左右(上午 7： 30-一9： 30) o四、考核：1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。2、學生按自己的專項每月進行一次考核。3、每一個月底進行一次高要求的考核。五、訓練要求：1、 學生訓練課的內容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好 與興趣。2、訓練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。3、各種練習中，培養(yǎng)

3、學生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。六、思想教育和管理：1?專項素質訓練(1)力量訓練短跑的力量訓練要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進行安排。短跑全程 的 速度曲線變化大致可以分為三個區(qū)域，第一區(qū)域從起跑到 30? 40 米，主 要取決最大的肌肉力量和爆發(fā)力，以迅速改變靜止狀態(tài)的慣 性，獲得加 速跑的速度 ;第二區(qū)域 40? 70 米，主要取決于爆發(fā)力素 質，使運發(fā)動獲 得全程跑的最高跑速 ; 第三區(qū)域 70? 100 米，主要取 決于肌肉的力量耐力， 能夠保持更長距離的高速度跑，減少速度下 降。力量訓練采用的主要練習： 負舉重練習。 抗阻力練習。 跳躍練習。提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻

4、力練習，一般以 遞增 負荷重量的方法實現(xiàn)。練習時采用最大負荷量的 70%? 80% 開始 練習， 逐漸增加到 100%的重量，完成 5? 7 組，每組 4? 5 次。提高爆發(fā)力，主要采用負重練習、抗阻力練習和跳躍練習。練習 量約 最大負荷量的 60%? 75%,動作速度快，完成 5? 7組，每組 10 次左右。采 用跳躍練習時，選擇距離在 60? 100 米負重或不負重的 快速跳躍練習。 開展力量耐力，可采用負重量輕的、跳躍距離長的 練習。練習量約為最 大負荷量的 40%? 50%,要求強度小，重復次數(shù) 在10? 20次以上。跳躍練 習可選擇 100? 200 米距離的負重或不負 重練習。負重

5、和抗阻訓練的主要練習如下： 負杠鈴練習全蹲、半蹲、 1/3 蹲。最大負荷量 70%? 80% 開始 , 逐漸增大到 100%o 完成 5? 7 組，每組 4? 5 次。 負重弓步走。最大負重量 40%, 弓步走距離 40? 60 米，完成 5? 7 組。 負重半蹲。最大負荷量 70%? 80%, 完成 5? 7 組，每組 5? 7 次。 負重弓步交換腿跳。最大負荷量的 50%, 完成 5? 7 組，每組 20? 30 次。 負重高抬腿跑。最大負荷量的 20%? 30%, 完成 5? 7 組，每組 4060 次。 啞鈴跳。重量 15? 25公斤，完成 5? 7組，每組 10? 20 次。 負重直

6、腿跳。最大負荷量的 20%? 30%, 完成 5? 7 組，每組 40? 50 米。 拖重物跑或拖重物跳。重量 5? 10公斤，完成 5? 6組，距離 為 30 米、60 米、 100 米。 臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習。 膠帶牽引開展腰后肌群、小腿肌群、骼腰肌等力量練習，完成 5? 6 組。跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。跳躍練習分為兩類：一類為垂直方向跳躍，另一類是水平方向跳 躍。 垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原 地 單足跳、跳深、跳欄架等。 水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。短距離跳躍：立定跳遠、立定 * ? 十級跳遠、立定 10

7、? 20 級蛙 跳， 4 ? 6 步助跑 * 跳，臺階跳躍、 30? 60 米單足跳、 60 米計時跳。長距離跳躍：100? 300 米跨步跳、跑與跳的結合 (50 米跑 +100 米跨跳、 60 米單足跳 +30 米加速跑 ) 。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍練習時，必須用最大力量完成。 在 長距離跳躍練習時，即用 80%? 90% 的力量完成。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度、加速跑能力 和爆 發(fā)力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。(2)速度練習速度素質在短跑工程中是起主導作用的專門素質。速度訓練包扌舌 提 高反響速度、動作速度和位移速度。開展速度素質是一個復雜的 綜合

8、發(fā) 展過程，其中主要是肌肉力量和肌肉收縮速率的開展。速度訓練采用的主要練習： 提高反響速度和起動速度 提高肌肉收縮速率和力量。 提高運動過程的協(xié)調與放松能力。提高最大速度跑能力的練習： 行進間跑 30? 60米，3? 4次 X2? 3組。 短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3? 4次X2? 3組。 讓距離的追趕跑60? 100米，3? 5次X3組。 短距離組合跑20米+40米+60米+80米+100米X2? 3組?；?0 米+60 米+100 米+60 米+30 米 X2? 3組。 順風跑或下坡跑30? 60米，3X4次X2? 3組。 短距離變速跑 100? 150米30米快跑+20 米

9、慣性跑+30 米快跑 +20 米慣性跑 3 次 X2? 3 組。 膠帶牽引跑 30米+60 米+100 米， 3次 X2? 3組。 反復跑 30? 60 米， 4? 5 次 X2? 3 組。提高反響速度和加速跑能力的練習如下： 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。 直立姿勢開始，逐漸向前傾斜接著快速跑出。 在 2? 3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40? 50 米。 雙手推滾球一接著起跑追趕滾動球的練習 o 雙手向前上拋出球 f 接著跑出去追趕并接住球的練習。3 速度耐力的訓練短跑能夠保持較高速度跑完全程，取決于速度耐力水平的開展。 由于 大強度跑時整個

10、機體處在緊張狀態(tài)中，中樞神經系統(tǒng)興奮與抑 制頻繁的 轉換并不斷地接受來自骨骼肌的大量傳入沖動，使皮質細 胞較快出現(xiàn)疲 勞，同時由于無氧糖酵解過程，使體內的血乳酸的含 量明顯上升，造成 后程跑速降低。因此，不斷提高無氧糖酵解代謝 能力和肌體抗酸能力以 及加強神經系統(tǒng)抗疲勞能力的訓練，是提高 速度耐力能力的根底。速度耐力的主要練習如下： 各種距離的不同強度間歇跑。 短距離變速跑60米快+60米慢或100米快+400米慢X 8? 10 次，2組;或100米快+100 米慢+200 米快+200 米慢+300 米快 +200 米慢 X 3? 4 組。 不同距離組合跑 100米+200米+300米+40

11、0米+500米X2組。 遞減間歇跑 200 米 X 10, 間歇 5'、 4'、3'。 接近比賽期，安排模擬跑，要求兩項成績之和接近或超過專項 成 績。如 400米組合方案為 200米+200 米、+100 米+300 米、 250 米+150 米等。每組間歇時間走 100米距離。 較長距離跨跳負重或不負重 100? 300米 X 5? 6次。 超主項距離跑 300 米+400 米+500 米+600 米 X 1? 2組。 不同距離變速跑： 200米快跑+100 米慢跑+100 米沖跑 X3? 4 次；300 米快跑 +100 米慢跑 +100 米沖跑 X 2? 3 次；500 米快跑 +200 米慢跑 +60 米沖跑 X 2? 3 次。 連續(xù)接力跑，5人X1