肌肉一周訓(xùn)練計(jì)劃

1、一周訓(xùn)練計(jì)劃1每次訓(xùn)練前熱身5 分鐘左右， 愿地跑步、 俯臥撐， 或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動(dòng)作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗（夏天比較容易），關(guān)節(jié)活動(dòng)開來就好，這個(gè)環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷（特別是練習(xí)大肌肉群的時(shí)候）。PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。比如一個(gè)重量，做 10 次就沒力氣了，就是10RM（5 次就沒力氣了，就是 5RM），訓(xùn)練者一般要事先測試出自己各部位的RM，并記錄下來，以后訓(xùn)練這個(gè)部位的肌肉時(shí)，就知道要用多少重量合適了。 訓(xùn)練時(shí)，每組之間休息 1530秒，如果必要， 可以休息 1 分鐘，但千萬

2、不要超過。其中腹肌是擱天訓(xùn)練 （如 1-3-5-7-2-4-6-1的順序），深蹲是擱 2 天訓(xùn)練（如 1-4-7-3-6-2-5-1的順序）最好從一開始就將2 個(gè)訓(xùn)練分開，不要放在同一天（如遇到在一起，也沒關(guān)系，但要按照上述要求）腹肌仰臥起坐 這個(gè)大家都會，不詳細(xì)解釋動(dòng)作具體要求和要點(diǎn)，只建議做好用健身房的下斜長凳坐，使頭比腳低，增加強(qiáng)度（練習(xí)4 組，每組12 15 次）頸后深蹲A. 重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘θ泶蠹∪馊憾加泻锰帯？梢源偈谷淼拇蠹∪馊阂黄鹪鲩L。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、 腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部.B. 開始位置：把杠鈴

3、置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距 15-20 英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動(dòng)作過程 :兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D: 訓(xùn)練要點(diǎn)：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。星期一：肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌1.站立啞鈴彎舉（正握）重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌A. 開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。B. 動(dòng)作過程 : 兩手同時(shí)做彎舉， 彎起

4、手心至肩前， 然后慢慢放下 (10RM，練 4 組，每組 8次 ) 。2. 站立啞鈴錘式彎舉 重點(diǎn)鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群A. 開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。B. 動(dòng)作過程：兩上臂同時(shí)以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。(10RM，練 4 組，每組8 次 ) 。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。肱棱肌 前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立啞鈴彎舉（反握）重點(diǎn)鍛煉部位：肱棱肌A. 開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。B. 動(dòng)作過程 : 兩手同時(shí)做彎舉，彎

5、起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，練 4 組，每組 8次 ) 。肱三頭肌 上臂后面凸起的就是肱三頭肌1頸后臂屈伸重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌A開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。B動(dòng)作過程： 持鈴以半園弧落下至肩上方， 持鈴下落越低越好。 然后向上舉起還原。 (12RM，練 4組，每組 8次)。C訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。星期二：三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側(cè)的肌肉） ，中束（肩膀兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉） 。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習(xí)。1前平舉 重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前

6、束A開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。B動(dòng)作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈） ，以拳眼向前，直至與視線平行高度 。然后，慢慢放下還原。 (12RM，練 4 組，每組 10 次 ) 。2側(cè)平舉重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位A開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。B動(dòng)作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。 (12RM，練 4 組，每組 10 次 ) 。C訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。3俯立側(cè)平舉重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群A開始

7、位置： 兩腳分開站立同肩寬， 兩手掌心相對持啞鈴， 上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。B動(dòng)作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過）下啞鈴還原。 (12RM，練 4 組，每組 10 次 ) 。，稍停，然后放C訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌 胸大肌是人體大肌肉群之一， 相對來說較好練， 此處肌肉適合大重量，低次數(shù)練習(xí)。1平臥啞鈴飛鳥重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌側(cè)和三角肌A. 開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部

8、上方。B. 動(dòng)作過程： 兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下， 手肘稍微彎屈， 啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。(10RM，練 3 組，每組8 次) 。C.訓(xùn)練要點(diǎn)： 如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，肉收縮的兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌2啞鈴臥推重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌A. 開始位置： 仰臥在平的臥推凳上， 兩腳平踏在地上。 兩手掌向上伸直握住啞鈴， 掌心向前。B. 動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)

9、呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。(10RM，練 3 組，每組8 次 ) 。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。3上斜啞鈴臥推重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌A. 開始位置：仰臥在上斜角度為35-45 度的臥推凳上。B. 動(dòng)作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。(10RM，練 3 組，每組8 次) 。C.訓(xùn)練要點(diǎn)： 練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。D如果沒有上斜臥推凳，則可將腳放置在床上，手撐在地上， 使身體與地面呈

10、10 度練習(xí)，缺點(diǎn)是不能用啞鈴調(diào)整重量，不過條件允許，可請同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期三：斜方肌 脖子和肩膀之間的那塊肌肉聳肩 重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。A. 開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。B.動(dòng)作過程 :兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘.。(10RM，練 4 組，每組8 次 ) 。C:訓(xùn)練要點(diǎn)： 如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些 .背闊肌 有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V" 字

11、形，象一把打開的扇子。1頸后 (或前 )寬握引體向上重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群（三角?。〢 、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。B、動(dòng)作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后（或前），使之接近或觸及單杠，稍停2-3 秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。C、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長 . ( 練 4 組，每組 8 12 次 )D、頸前的動(dòng)作可以使鍛煉部位增加胸大肌上部，頸后則對背闊肌刺激更深。1. 俯身雙臂

12、劃船 主要練背闊肌。動(dòng)作：俯身微屈膝， 兩手各持啞鈴，垂于體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停， 然后以背闊肌的緊力控制啞鈴緩慢還原。注意： 劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。(10RM，練 4 組，每組8 次 ) 。星期四：肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌1.站立啞鈴彎舉（正握）重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌A. 開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。B. 動(dòng)作過程 : 兩手同時(shí)做彎舉， 彎起手心至肩前， 然后慢慢放下 (10RM，練 4 組，每組 8次 ) 。2. 站立啞鈴錘式彎舉 重點(diǎn)鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群A. 開始位置：站立，兩

13、手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。B. 動(dòng)作過程：兩上臂同時(shí)以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。(10RM，練 4 組，每組8 次 ) 。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。肱棱肌 前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立啞鈴彎舉（反握）重點(diǎn)鍛煉部位：肱棱肌A. 開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。B. 動(dòng)作過程 : 兩手同時(shí)做彎舉，彎起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，練 4 組，每組 8次 ) 。肱三頭肌 上臂后面凸起的就是肱三頭肌1頸后臂屈伸重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌A開始位置

14、：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。B動(dòng)作過程： 持鈴以半園弧落下至肩上方， 持鈴下落越低越好。 然后向上舉起還原。 (12RM，練 4組，每組 8次)。C訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。星期五：三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側(cè)的肌肉） ，中束（肩膀兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉） 。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習(xí)。1前平舉 重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束A開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。B動(dòng)作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈） ，以拳眼向前，直至與視線平行高度 。然后，慢慢放

15、下還原。 (12RM，練 4 組，每組 10 次 ) 。2側(cè)平舉重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位A開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。B動(dòng)作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。 (12RM，練 4 組，每組 10 次 ) 。C訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。3俯立側(cè)平舉重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群A開始位置： 兩腳分開站立同肩寬， 兩手掌心相對持啞鈴， 上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。B動(dòng)作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與

16、背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。(12RM，練 4 組，每組10 次 ) 。C訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌 胸大肌是人體大肌肉群之一， 相對來說較好練， 此處肌肉適合大重量，低次數(shù)練習(xí)。1平臥啞鈴飛鳥重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌側(cè)和三角肌A. 開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。B. 動(dòng)作過程： 兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下， 手肘稍微彎屈， 啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水

17、平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。(10RM，練 3 組，每組8 次) 。C.訓(xùn)練要點(diǎn)： 如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)， 兩臂如呈伸直狀態(tài)， 胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的2啞鈴臥推重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌A. 開始位置： 仰臥在平的臥推凳上， 兩腳平踏在地上。 兩手掌向上伸直握住啞鈴， 掌心向前。B. 動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。(10RM，練 3 組，每組8 次 ) 。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。3上斜

18、啞鈴臥推重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌A. 開始位置：仰臥在上斜角度為35-45 度的臥推凳上。B. 動(dòng)作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。(10RM，練 3 組，每組8 次) 。C.訓(xùn)練要點(diǎn)： 練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。D如果沒有上斜臥推凳，則可將腳放置在床上，手撐在地上， 使身體與地面呈10 度練習(xí)，缺點(diǎn)是不能用啞鈴調(diào)整重量，不過條件允許，可請同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期六：斜方肌 脖子和肩膀之間的那塊肌肉聳肩 重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。A. 開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。B.動(dòng)作過程 :兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘.。(10RM，練 4 組，每組8 次 )