考試心理減壓

1、考研心理調(diào)節(jié)與壓力管理 蘇劍鋒 老師 主要內(nèi)容一、壓力與考試的關(guān)系二、復(fù)習(xí)過程中心理調(diào)節(jié)三、好玩的壓力管理中科院心理研究所王極盛教授研究發(fā)現(xiàn)，在20個影響考試成功的因素當(dāng)中：占第一位的是考生考試時時的心理狀態(tài)；心理狀態(tài)；占第二位的是考生考試前前的心理狀態(tài)；心理狀態(tài)；第三位是學(xué)習(xí)方法，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。一、壓力與考試的關(guān)系心理壓力心理壓力=（期望現(xiàn)實）價值系數(shù)期望越高，現(xiàn)實能力越低，心理價值越高，心理壓力越大反之，心理壓力越小思考：考試為什么需要壓力？壓力程度壓力程度 考試表現(xiàn)最佳狀態(tài)最佳狀態(tài)低低中中高高中度壓力效果最佳三種壓力水平的作用1、低壓力下，人狀態(tài)散漫

2、，精神欠佳，提不起興趣和精神做事，整天渾渾噩噩，無所事事，虛度光陰。2、中等壓力下，啟動人的斗志，促進人積極上進，保持旺盛的精力與注意力，增進個人能力的全面發(fā)展，游刃有余的處理事情與困難。3、高壓力下，人會焦慮恐懼不安，不知所措，惴惴不安，生怕做不好事情，反而停滯不前，智商極度下降。我們真正要做的是管理好我們的壓力，不是完全消除我們的心理壓力第一小節(jié)總結(jié) 在考前適度的心理壓力或適度的焦慮，能激勵我們專心準(zhǔn)備，時時提醒自己注意力要集中；能促進各方面的內(nèi)在素質(zhì)和已有能力的充分發(fā)揮。 從這個意義上說，適度的心理壓力和適度的焦慮有助于我們考試復(fù)習(xí)和考試時正?；虺０l(fā)揮。二、復(fù)習(xí)過程中心理調(diào)節(jié)復(fù)習(xí)時常見

3、心理問題和調(diào)節(jié)1、備考焦慮2、高原反應(yīng)3、大腦空白4、注意力不集中5、失眠備考焦慮（急躁，暴躁）案例：小白考試前心理越來越急躁，恐懼，看什么都煩，學(xué)習(xí)也學(xué)不進去，但又拼命逼自己學(xué)，反而引起情緒暴躁，動不動就無故發(fā)脾氣，找碴，心理越來越糟。原因：心理期望過高，考研心理價值系數(shù)過大對策：平常心對待考研，重新思考考研的意義，科學(xué)安排學(xué)習(xí)時間，通過活動轉(zhuǎn)移注意力。高原反應(yīng)案例：小新同學(xué)復(fù)習(xí)時前面感覺進步很快，后來慢慢的進展慢，有時很努力，可效率不高，停滯不前，內(nèi)心焦慮緊張，有時導(dǎo)致喪失學(xué)習(xí)動力。原因：高原反應(yīng)是學(xué)習(xí)的正?，F(xiàn)象，心理需要先適應(yīng)一段時間，然后沉淀后才能繼續(xù)前進突破。對策：知道高原反應(yīng)很正常

4、，放寬心態(tài)，步步為營，有針對性的學(xué)習(xí)，踏實的進步。大腦空白案例：在復(fù)習(xí)過程中，一些很容易的內(nèi)容與題目，一想答案，大腦是空的，努力也想不起來，心理焦慮自責(zé)，我怎么這么不行？原因：大腦負荷過大，心理壓力過大，導(dǎo)致大腦疲勞，反應(yīng)過慢對策：注意復(fù)習(xí)強度不要過大，保持冷靜，放松的狀態(tài)，保持良好的作息和學(xué)習(xí)進程，保持運動。注意力不集中案例：小王同學(xué)想著考試馬上就要到了，想多花時間來學(xué)習(xí)，晚上經(jīng)常開夜車，結(jié)果白天精神越來越差，上課經(jīng)常走神，有時打瞌睡。原因：只顧學(xué)習(xí)，不懂休息，學(xué)習(xí)安排惡劣，摧殘自己的身心。對策：身體是革命的本錢，科學(xué)安排學(xué)習(xí)時間，保證8小時睡眠。失眠案例：某女生考研前，打電話給我，說阿蘇啊

5、，我最近在考研，這段時間睡眠都不好，有時到晚上四點才睡，怎么辦??？我知道要好好睡覺，但我就是睡不著。我好焦慮。原因：心理緊張，壓力過大對策：考試前失眠是極為正常的事情，不把睡覺當(dāng)成任務(wù)，對于失眠保持鎮(zhèn)定的狀態(tài)，沒有關(guān)系，睡不著我就躺著，心情平靜，躺著就是休息。結(jié)果：幾個月后她電話給我，說考上了自己心儀的學(xué)校。第二節(jié)小結(jié)考試前復(fù)習(xí)每個人都會出現(xiàn)心理壓力和情緒緊張的現(xiàn)象，這個是正常的，我們要輕松冷靜的對待這些心理應(yīng)激現(xiàn)象，不要去恐懼和擔(dān)憂它們，知道它們會來，像朋友一樣對待它們，然后帶著這些情緒和壓力去復(fù)習(xí)，反而將它們當(dāng)成推動器來幫助我們學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)。三、好玩的壓力管理1、自信心訓(xùn)練2、冥想減壓3、神

6、奇的九轉(zhuǎn)玄功舉人趕考的故事自信心訓(xùn)練自信是成功的第一秘訣 。希爾頓是世界酒店大王，他的酒店分支機構(gòu)遍布世界各地，但他起家時僅有200美金。是什么使他獲得成功呢？希爾頓回答說：只有兩個字，那就是“自信”。自信心就是指相信自己能夠成功的心態(tài)。很多成績優(yōu)秀在同學(xué)在考試中失利，他們不是輸在知識能力上，而是敗在信心上。相信自己！人類自信的來源人類自信的來源科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：人類的大腦和身體終其一生，只運用了其中不到1%的能力。相信我們?nèi)梭w的無限潛能，自信是連接內(nèi)在潛能開發(fā)的最佳鑰匙。自信鏡子訓(xùn)練自信練習(xí)姿勢：昂首挺胸，肩膀放松，微微收腹，握拳，目光堅定，面帶微笑，站在鏡子前。早上起床：新的一天又開始了，今天我精神抖擻，信心百倍，相信今天我會收獲更多！我的人生掌握在我自己手里！晚上睡前：我愛我自己，今天我很充實，我每天都在進步，我真的很了不起！冥想放松冥想放松的好處：放松與潛能開發(fā)找個最舒服的位置躺著或者坐著，輕輕的閉著眼睛，做三個美麗的深呼吸，我們要開始美妙的放松之旅。從頭到腳，慢慢放松進入心靈花園積極暗示自己九轉(zhuǎn)旋功減壓神奇的九轉(zhuǎn)旋功操作方法：兩枚硬幣，放在手心手掌自然打開，掌心向上，十指筆直放松左手按照大拇指方向轉(zhuǎn)右手按照小拇指方向轉(zhuǎn)帶動身體自然的轉(zhuǎn)動，微微出汗時收功每天練習(xí)三次，早上，午后，晚上，每次10分鐘。舒爾茨自我暗示法為蘇聯(lián)航天員設(shè)計1、四肢溫暖放松2、呼吸的平靜感3、心臟的平