常見食物熱量表及運動熱量消耗表

1、 常見食物熱量表食品名稱重量或體積熱量攝入（單位：卡）主食類米飯100 克147 卡米粉100 克373 卡 面100 克187 卡 粥100 克 60 卡 肉粽100 克 233 卡 饅頭100 克 246 卡 薏米100 克 173 卡 糙米100 克 272 卡 粳米100 克 343 卡 糯米100 克 343 卡 燕麥100 克 350 卡 蘿卜糕100 克 138 卡 豆沙包100 克 240 卡 芝麻包100 克 350 卡 素菜包100 克 227 卡 小籠包100 克 240 卡 叉燒包100 克 274 卡 鮮肉包100 克 258 卡 燒賣100 克 175 卡

2、 豬肉水餃100 克 204 卡 鮮肉鍋貼100 克 229 卡 韭菜合子100 克 212 卡 餛飩100 克 142 卡 牛肉餡餅100 克 222 卡 蔬菜類白蘿卜100 克20 卡胡蘿卜100 克 34 卡 冬瓜100 克 12 卡 竹筍100 克 24 卡 木耳100 克 39 卡 豆芽100 克 33 卡 辣椒100 克 45 卡 大蒜100 克 30 卡 番茄100 克24 卡 魔芋約等于飲品類可樂1000 克 482 卡瓶啤酒1200 毫升600 卡 杯子威士忌200 毫升560 卡 牛奶杯250 毫升160 卡 脫脂牛奶1杯250 毫升80 卡 豆?jié){ 250 毫升60 卡 酸

3、奶250 毫升180 卡 蜂王漿約等于蛋類煮雞蛋1個40 卡 煎蛋1個80 卡 肉類瘦火腿1片100 克117 卡 雞胸肉100 克 130 卡 瘦肉100 克150 卡 魚肉100 克110 卡 水果類西瓜片100 克 16 卡 哈密瓜片100 克 24 卡木瓜100 克270 卡 梨100 克 49 卡 橘子100 克53 卡 橙子100 克 39 卡 蘋果100 克 62 卡 香蕉100 克 90 卡 檸檬1個20 卡 雪  糕   類香草冰淇淋125 毫升150 卡 草莓冰淇淋125 毫升130 卡 朱古力冰淇淋125 毫升146 卡 綠茶冰淇淋125 毫

4、升140 卡 曲奇冰淇淋125 毫升160 卡 芝麻冰淇淋125 毫升140 卡 其它銀耳100 克 200 卡 蓮子100 克344 卡 紅棗100 克339 卡 桂圓肉100 克313 卡 冰糖100 克397 卡 紅塘100 克389 卡 冰糖100 克397 卡 山藥100 克67 卡 蓮子100 克344 卡 運動熱量消耗表運動項目持續(xù)時間（單位：分鐘）消耗熱量（單位：卡）健身房里的運動項目（所有燃脂量基于體重60公斤女性，體重越輕，燃脂量越少，體重越重，燃脂量越多）踏步機（不抓扶手）30分鐘（平穩(wěn)運動）194 卡踏步機（手抓扶手）30分鐘（平穩(wěn)運動）174 卡踏板車30分鐘（平穩(wěn)運

5、動）227 卡踏板車30分鐘（穿插單腿用力）272 卡室內(nèi)騎車30分鐘（平穩(wěn)運動）340 卡室內(nèi)騎車30分鐘（帶強弱節(jié)奏）391 卡室內(nèi)騎車45分鐘（平穩(wěn)運動）510 卡室內(nèi)騎車60分鐘（平穩(wěn)運動）680 卡越野跑步機30分鐘（平穩(wěn)運動）308 卡越野跑步機30分鐘（帶強弱節(jié)奏）354 卡越野跑步機45分鐘（平穩(wěn)運動）462 卡越野跑步機60分鐘（平穩(wěn)運動）616 卡橢圓機30分鐘（平穩(wěn)運動）292 卡橢圓機30分鐘（帶強弱節(jié)奏）336 卡橢圓機45分鐘（平穩(wěn)運動）437 卡橢圓機60分鐘（平穩(wěn)運動）583 卡游泳30分鐘325 卡游泳45分鐘485 卡游泳60分鐘650 卡瑜伽60分鐘259

6、 卡踢腿練習(xí)60分鐘490 卡戶外運動（所有燃脂量基于體重60公斤女性，體重越輕，燃脂量越少，體重越重，燃脂量越多）滑 板60分鐘500 卡滑旱冰60分鐘450 卡塑身滑板車60分鐘330 卡騎車（9公里/小時）60分鐘245 卡騎車（16公里/小時）60分鐘415 卡騎車（25公里/小時）60分鐘655 卡山地自行車60分鐘550 卡跳繩30分鐘325 卡跳繩45分鐘485 卡跳繩60分鐘650 卡攀巖30分鐘357 卡越野60分鐘336 卡沙灘排球60分鐘518 卡漂流75分鐘405 卡皮劃艇75分鐘405 卡高爾夫75分鐘445 卡水撬75分鐘486 卡高強度階梯30分鐘（平穩(wěn)

7、運動）324 卡高強度階梯30分鐘（帶強弱節(jié)奏）373 卡高強度階梯45分鐘（平穩(wěn)運動）486 卡高強度階梯60分鐘（平穩(wěn)運動）648 卡爬樓梯30分鐘（平穩(wěn)運動）194 卡爬樓梯30分鐘（帶強弱節(jié)奏）223 卡爬樓梯45分鐘（平穩(wěn)運動）292 卡爬樓梯60分鐘（平穩(wěn)運動）389 卡坡度滑雪60分鐘389 卡滑冰60分鐘454 卡越野滑雪60分鐘518 卡穿雪鞋在深雪里行進(jìn)60分鐘556 卡負(fù)重越野60分鐘445 卡劃船機60分鐘551 卡越野滑雪機60分鐘616 卡跑（所有燃脂量基于體重60公斤女性，體重越輕，燃脂量越少，體重越重，燃脂量越多）跑步（10公里/小時）30分鐘（平穩(wěn)運動）324 卡跑步（10公里/小時）30分鐘（帶強弱節(jié)奏）373 卡跑步（10公里/小時）45分鐘（平穩(wěn)運動）486 卡跑步（10公里/小時）60分鐘（平穩(wěn)運動）648 卡走（所有燃脂量基于體重60公斤女性，體重越輕，燃脂量越少，體重越重，燃脂量越多）競 走30分鐘（平穩(wěn)運動）879 卡競 走45分鐘（平穩(wěn)運動）1318 卡競 走60分鐘（平穩(wěn)運動）1758 卡暴 走60分鐘250 卡持長桿走30分鐘（平穩(wěn)運動）253 卡穿