戶外活動常識及傷害的預(yù)防與控制

1、戶外運動知識與傷害的預(yù)防控制（一）戶外運動常識人們的生活水平提高了，健康需求越來越大，希望好日子永遠(yuǎn)延 續(xù)下去，因此都開始注重運動養(yǎng)生。而戶外運動倍受青睞，因為戶外 不僅空氣質(zhì)量好，還可以欣賞美景。置身大自然，身心愉悅，對健康 非常有好處，這是目前戶外運動盛行的主要原因。但是，無論哪項戶 外運動都存在或大或小的損害身體的安全風(fēng)險，因此我們有必要掌握 一些預(yù)防和控制安全風(fēng)險的知識，杜絕戶外運動傷害或把傷害降到最 小。戶外運動種類有很多，大致可分為以下六類：一、水面運動與航海類：游泳、潛泳、跳水、水球、漂流；航 海、沖浪、帆船等。二、陸地運動與單車運動：散步、跑步；單車、山地車越野等。三、山地運動

2、與地下活動：徒步登山、攀爬登山、攀登雪山； 滑雪、滑草；攀巖；探洞等。四、野營活動與獵捕飲食：野營露宿、打獵野炊、模擬野戰(zhàn)、 拓展訓(xùn)練、野外生存等；捕魚捉蟹、燒烤烹調(diào)；攝影寫生等。五、機動車船與航空運動：山地越野，公路競賽，長途旅游；跳 傘、熱氣球，滑翔機等。六、娛樂休閑與軍體運動：跳格子、斗雞；跳繩、跳皮筋、刷 陀螺、?？罩?、放風(fēng)箏；皮球、籃球、排球、足球、羽毛球、網(wǎng)球、 沙袋；騎馬、射箭，鏢弩等。戶外運動種類（項目）的選擇：選擇戶外運動的原則是根據(jù)自 身的條件和身體狀況選擇最適合自己的戶外運動。自身條件主要是指經(jīng)濟條件，一般運動需要有經(jīng)濟基礎(chǔ)，某些項 目還需要雄厚的經(jīng)濟實力做后盾。所以我們

3、要根據(jù)自己的經(jīng)濟條件選 擇恰當(dāng)?shù)膽敉饣顒禹椖?。?dāng)然也有很多平民化的項目，幾乎不需要什 么花費就可以開展，比如徒步、普通的登山運動等等。自身條件還包 括一些專業(yè)化運動技能，比如汽車越野、足球、沖浪、滑雪、跳傘、 滑翔等等都需要一定的專業(yè)技能。身體狀況是指身體的健康狀況。很多運動都有適應(yīng)癥和禁忌癥， 當(dāng)身體出現(xiàn)某些健康問題時，要去咨詢醫(yī)生，請?？漆t(yī)生提供專業(yè)性 的建議。適合參加什么活動、不能參加哪些活動以與活動的強度、時 間一定要謹(jǐn)遵醫(yī)囑。這里簡單的列舉一些常見疾病的運動適宜項目和 禁忌項目供參考。1、糖尿病患者：一般情況下適宜的運動方式以有氧運動為主（也 稱耐力運動），盡可能在飯后12小時運動。

4、常見的有氧運動有步行、 跑步、騎自行車、爬山、登樓、劃船、游泳等。身體條件較好、無心 血管疾病的糖尿病患者，則可采用運動強度中等偏高的運動如健身 跑。年老體弱的要選擇低強度短時間的運動。一般糖尿病患者不適宜 較長時間空腹運動（如晨練）和劇烈的、對抗性運動。2、高血壓患者：較適合高血壓病的體育運動種類有氣功、太極 拳、體操、步行、爬山、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、郊 游、垂釣等等。以運動后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等 癥狀為宜。心率一般控制在130次/分以內(nèi)。高血壓患者不適合做激 烈的、對抗性運動，比如有身體沖撞的足球，籃球；馬拉松比賽等等。3、高血脂患者：高血脂合做適有氧運動

5、包括，太極拳、快走慢 跑、徒步、爬山、騎自行車、跳健身操、游泳等。高脂血癥患者合并 下列疾病時應(yīng)盡量減少運動量，并在醫(yī)療監(jiān)護下進行運動：頻發(fā)室 性早搏和心房顫動；室壁瘤；肥厚型梗阻性心肌病、擴張型心肌 病和明顯的心臟肥大；未能控制的糖尿?。患谞钕俟δ芸哼M； 肝、腎功能損害。戶外運動知識與傷害的預(yù)防控制（二）如何預(yù)防戶外運動傷害一般來說，戶外運動都存在一些對身體健康造成傷害的危險因 素。如何避免或減少、預(yù)防和控制戶外運動傷害發(fā)生的方法和技巧是 每個戶外運動愛好者必須關(guān)注、學(xué)習(xí)并掌握的基本知識。下面以普通 的徒步登山運動為例，比較全面地闡述一下這些方法和技巧。因為這 項戶外運動比較簡單，不需要太專

6、業(yè)的戶外知識、技能和裝備，普通 的愛好者都可以參加，也是目前最盛行的戶外運動。開展其他運動項 目時也可以參考借鑒這些知識。運動的前期準(zhǔn)備。做任何工作，前期的準(zhǔn)備工作是必要的，戶外 運動更是如此，準(zhǔn)備工作做得充分，運動將進行得更順利，傷害可能 就不發(fā)生。首先，我們要了解山體概況和線路。利用電腦和手機地圖查找山 的位置、山體情況。有很多名山大川，網(wǎng)上會有詳細(xì)介紹。哪里有風(fēng) 景點、什么位置有懸崖峭壁、什么位置有飛瀑深潭等等都可以查得到。 另外，我們可以通過當(dāng)?shù)厣矫窳私馍襟w情況。這一點非常重要，因為 山民有親身經(jīng)歷，對山體情況的了解更直接更詳細(xì)。所以我們要盡量 找到山民詢問情況，然后確定我們的行動線路

7、，有可能的話要盡量請 當(dāng)?shù)厣矫癞?dāng)向?qū)?。其次，我們要?zhǔn)備裝備。相對某些運動來說，普通登山的裝備比 較簡單。1）根據(jù)不同季節(jié)選擇不同的登山服、太陽帽、雨具、頭巾、 手套、褲腳套、護膝、登山鞋或釘鞋等；2）登山包、登山杖，必要 時帶帳篷、手電筒或頭燈、對講機、安全繩、安全帽和標(biāo)識布條；3） 飲用水、零食；4）備用藥品：防暑防蚊防蟲藥、跌打損傷藥品、繃 帶棉球等；5）從家到運動起始點的交通，是自駕、拼車、包車還是 其他交通工具視情況而定。普通登山運動過程中傷害的預(yù)防。1）利用人丹、十滴水等防暑 藥品預(yù)防中暑，用防蚊驅(qū)蟲藥預(yù)防蚊子、蟲子叮咬，雄黃摸鞋子和褲 腳有驅(qū)蛇作用。2）低血糖導(dǎo)致休克的預(yù)防。徒步、

8、爬山運動前十分 鐘能量來源于肌肉里儲備的糖，肌糖消耗完后開始動用血糖，血糖消 耗完后開始分解肝糖原，肝糖原消耗完后開始分解脂肪供能（一般的 徒步爬山運動不會到這一步）。如果中高強度運動一直持續(xù)，在三十 分鐘左右，大部分人會有低血糖反應(yīng)，個別的會有比較強烈的反應(yīng)甚 至休克癥狀，出現(xiàn)軟弱無力、面色蒼白、頭暈、心慌、脈快、出冷汗、 肢體顫抖、恐懼、幻覺、狂躁、驚厥、抽搐、嗜睡甚至昏迷等表現(xiàn)。 此時，可以坐下或躺下休息，吃巧克力、糖果、喝高糖飲料等。運動 約半小時后，當(dāng)身體開始分解利用肝糖原時，就不會在短時間內(nèi)再出 現(xiàn)低血糖。3）視情況穿戴戶外服飾可以預(yù)防烈日灼傷、風(fēng)雨侵蝕、 霜雪凍傷、蟲蛇叮咬、荊棘

9、刺劃等等。4）護膝、登山杖可以保護膝 關(guān)節(jié)，還可以防摔。5）對講機（通話距離有長有短，視情況選購） 可以方便走散隊友的聯(lián)系。山區(qū)有很多盲區(qū)，手機沒有信號，這時對 講機可以發(fā)揮很大作用?？傊\動前準(zhǔn)備的戶外用品都可以保護我們 在運動中免受傷害。戶外運動知識與傷害的預(yù)防控制（三）幾種常見損傷的處理普通徒步登山運動常見的幾種傷害的臨時應(yīng)急處理。當(dāng)發(fā)生跌 倒、滑落或飛石等意外情況常造成人身傷害。作為非專業(yè)人士，野外 損傷急救處理的目的是處理而不是治療，在最短時間內(nèi)采取相應(yīng)的急 救措施，盡量排除生命威脅、，降低傷者傷情惡化或并發(fā)癥的發(fā)生，然 后盡快送醫(yī)救治才是正道。一些不恰當(dāng)?shù)募本仁址ɑ蝻L(fēng)險過大的手術(shù)

10、操作，反而會帶來更嚴(yán)重的傷害，切記不可以隨便使用。1、出血：有各種各樣的原因引起出血，跌倒，外力撞擊，利物 切割、墜落等等。出血有明顯而好判斷的外出血癥狀，需要清理創(chuàng)口 并止血。如果傷者沒有外出血，但在受傷時可能被重物撞擊或擠壓身 體，則要小心內(nèi)出血。外出血處理方式：人體持續(xù)失血是非常危險的情況，因此一旦發(fā) 生出血應(yīng)與時止血。止血的方式簡單來說就是通過持續(xù)壓迫出血區(qū)而 控制出血，盡量達(dá)到停止出血或為救援爭取時間的目的。具體可以這 么做：1）出血傷口首先要進行創(chuàng)口清理，祛除掉進入傷口的臟物， 避免感染。對于小傷口，用清水清洗至沒有污物即可，對于較大的傷 口，則盡量使用棉簽或者消毒棉球沾上酒精清洗

11、傷口，傷口比較臟的 情況下要多換幾次棉簽，直到傷口洗凈。2）壓迫止血：流血的最簡 單方式就是用手按住出血區(qū)來壓迫止血。較大傷口出血可使用紗布或 者棉質(zhì)敷料（干凈的手絹、頭巾、衣服等，急救包中帶有專門的敷料 更好）蓋在傷口上后用繃帶或者三角巾包扎。包扎時需要注意力度， 過松的包扎起不到止血作用，包扎過緊則會造成遠(yuǎn)端組織缺氧壞死。 因此在包扎后，應(yīng)檢查是否對出血有停止作用（觀察包扎物被血浸染 的情況），同時檢查傷口遠(yuǎn)心端的動脈搏動。要注意的是，不可以用 藤條、鐵絲之類細(xì)硬的東西捆扎軀體，也不能貪圖方便用登山的繩索 來捆扎，都會損傷神經(jīng)和皮下組織，切記！2、挫傷和扭傷：處理扭傷要注意的是與骨折分開，

12、通常扭傷會 造成關(guān)節(jié)處的腫脹或疼痛，但骨折與脫臼也可能發(fā)生在這個區(qū)域，如 果無法判斷，最好全部以骨折來處理。理論上挫傷需要立即冷敷，實 際上在戶外活動中通常無法取得冰袋。常使用的方式是利用山溪的冰 涼溪水浸濕毛巾冷敷受傷部位，不嚴(yán)重的挫傷通常冷敷就夠了，如果 情況嚴(yán)重，就要與時下山治療。1）扭傷的處理：戶外運動中常見踩 關(guān)節(jié)扭傷，一旦發(fā)生這種情況，應(yīng)該立即停止繼續(xù)前進進行處理。通 常我們使用冷毛巾（有條件時候，可以用塑料袋+壓緊的雪塊制作冰袋） 冷敷傷處，并且盡量把傷足抬高，促使靜脈回流，減輕疼痛并消腫。 冷敷后需要使用三角巾或者其他可以捆扎的柔軟布料將腳包裹起來， 防止關(guān)節(jié)活動一一攀巖有時會

13、扭傷手指關(guān)節(jié)，比較快速的處理方法是 把傷指和相鄰指頭并攏，用膠布把他們和一塊厚紙或者片狀硬物一起 固定起來防止關(guān)節(jié)運動。3、骨折：跌倒、飛石、滑落、撞擊等很多因素會造成骨折。判 斷骨折的方式可以通過輕壓肢體，骨折處會產(chǎn)生劇烈的疼痛感，相比 起來關(guān)節(jié)扭傷的疼痛簡直不值一提。嚴(yán)重的骨折會導(dǎo)致肢體扭曲成不 自然的角度，而如果是肋骨骨折，除了壓痛外，每一次呼吸都會造成 難忍的痛苦。這些都可以判斷為骨折。骨折分為兩種，閉合性骨折（無創(chuàng)口）和開放性骨折，無論哪一種, 在戶外都絕對不要妄想自行復(fù)位。1）閉合性骨折的處理：骨折后的野外處理主要是固定傷肢。固 定材料可以就地取材;木棒，樹枝，登山杖節(jié)桿等都可以使

14、用。首先 用布帶等墊在傷處，再用繩索、衣物等捆扎固定夾板。夾板的長度要 超過骨折處上下關(guān)節(jié)，最大限度的避免骨折部位活動引起錯位。如果 是前臂骨折，為降低活動風(fēng)險，通常還會使用三角巾將傷臂固定懸掛 在脖子上。對于肋骨骨折的，如果沒有其他嚴(yán)重狀況（比如氣胸），可 以用布帶纏繞胸部來減輕呼吸疼痛一一別纏太緊，影響呼吸的。2）開放性骨折的處理：開放性骨折的傷口都挺嚇人，白森森的 骨頭在傷口里觸目驚心。這時候需要做的一是清洗創(chuàng)口，然后用清潔 敷料填塞創(chuàng)口止血，并且嚴(yán)密包扎好創(chuàng)口避免感染。開放性骨折絕對 應(yīng)該使用清潔敷料，事實上只要有創(chuàng)口都應(yīng)該采用，所以帶一個急救 包很重要。4、異物插入：小的異物插入，如

15、小刺，估計大家都經(jīng)常遇到，通常的處理方法就是用躡子挑出來或者暫時不理會。比較嚴(yán)重的異物 插入，如跌倒時被樹枝插入身體等情況。處理方式：記住三個字：不 要拔。當(dāng)然也不要再繼續(xù)往里塞。拔除異物通常會導(dǎo)致嚴(yán)重出血，如 果是軀干或頭部的異物插入，強行拔除很可能在短時間內(nèi)導(dǎo)致傷者死 亡。因此在這種情況下應(yīng)該保持異物插入，必要時加以固定防止晃動, 與時就醫(yī)求救。如果異物是過長的樹枝之類，搬運或行動不便，可以 小心的切短異物。5、蛇蟲咬傷：夏季蛇蟲出沒，戶外運動行走山野，總不免與這 些家伙親密接觸。避免蛇蟲咬傷的方式是穿長袖衣褲，扎緊袖口、領(lǐng) 口，皮膚暴露部位要涂上驅(qū)蟲藥，在草叢或灌木叢中行進時，用登山 杖掃打前方草叢驚走蛇類，以與不要去主動招惹。處理方式：如果是 被一般昆蟲咬傷或蟄傷，與時用肥皂水清洗傷口，敷上消炎藥。如果 被蛇咬傷，在無法判斷毒性的情況下（蛇類判斷毒性的方式主要是查 看牙印是否有獨立的一對傷口，但有時候傷口會比較模糊），與時在 傷口近心端扎上布帶等阻止毒液擴散，清