老年人健康與膳食運動

1、美國的教訓 美國平均每人每年肉禽魚消費量 美國平均每人每年雞肉消費量 美國平均每人每年奶酪消費量 1995年糖尿病發(fā)病率 1996年糖尿病發(fā)病率 1997年糖尿病發(fā)病率 1998年糖尿病發(fā)病率 1999年糖尿病發(fā)病率 2000年糖尿病發(fā)病率 2001年糖尿病發(fā)病率 2002年糖尿病發(fā)病率 2003年糖尿病發(fā)病率 2004年糖尿病發(fā)病率 2005年糖尿病發(fā)病率 1998 美國成人肥胖趨勢美國成人肥胖趨勢 （BMI30） BRFSS, 1990, 1998, 2006 2006 1990 No Data 熱能的攝入 鍛煉后體重不僅沒減反而增加， 不外乎兩種情況： 一是運動中消耗的熱能不足一是運動中

2、消耗的熱能不足 二是運動后攝入的熱能物質(zhì)過多二是運動后攝入的熱能物質(zhì)過多 我們有些人認為只 要參加了鍛煉，不 管能量消耗多少， 運動后便大吃大喝， 補充的熱能遠遠超 出了消耗掉的熱能。 所以，既堅持體育鍛煉，又既堅持體育鍛煉，又 適當節(jié)食，才是正確的減適當節(jié)食，才是正確的減 肥之路。肥之路。 運動強度越大減肥效果 越好？ 不少肥胖朋友認為：不少肥胖朋友認為： 減肥就是要受累，鍛減肥就是要受累，鍛 煉時強度越大越好，煉時強度越大越好， 只要運動時大汗淋漓，只要運動時大汗淋漓， 氣喘吁吁，就能達到氣喘吁吁，就能達到 減肥目的。由此而導(dǎo)減肥目的。由此而導(dǎo) 致致談運動色變談運動色變，望而，望而 生畏生

3、畏。 運動中機體供能的方式可分兩類：運動中機體供能的方式可分兩類： 一是一是無氧供能無氧供能，即在無氧或氧供應(yīng)，即在無氧或氧供應(yīng) 不足的情況下，主要靠不足的情況下，主要靠ATP、CP分分 解和糖元無氧酵解供能。這類運動解和糖元無氧酵解供能。這類運動 只能持續(xù)很短的時間（只能持續(xù)很短的時間（13分鐘）。分鐘）。 二為二為有氧供能有氧供能，即運動時能量，即運動時能量 主要來自糖元、脂肪的有氧氧化。主要來自糖元、脂肪的有氧氧化。 由于運動中供氧充分，糖元或脂由于運動中供氧充分，糖元或脂 肪可以完全分解，釋放大量能量，肪可以完全分解，釋放大量能量， 因而能持續(xù)較長的時間。因而能持續(xù)較長的時間。 大強度

4、的運動不可能持續(xù)很長時間，大強度的運動不可能持續(xù)很長時間， 總的能量消耗較少，因而不是理想的總的能量消耗較少，因而不是理想的 減肥運動方式；而減肥運動方式；而強度較低的運動強度較低的運動由由 于供氧充分，持續(xù)時間長，總的能量于供氧充分，持續(xù)時間長，總的能量 消耗多，消耗多，更有利于減肥更有利于減肥。 實驗證明實驗證明低強度、長時間運動時體內(nèi)脂低強度、長時間運動時體內(nèi)脂 肪的氧化增加。肪的氧化增加。 減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過多的脂肪，減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過多的脂肪， 而不是減少水分或其它成分，因此不能而不是減少水分或其它成分，因此不能 單純片面地強調(diào)運動強度的大小或出汗單純片面地強調(diào)運動強

5、度的大小或出汗 的多少。的多少。 怎樣鍛煉才能取得最佳減肥效果？怎樣鍛煉才能取得最佳減肥效果？ 鍛煉應(yīng)選擇中等強度的運動鍛煉應(yīng)選擇中等強度的運動 在運動中將心率維持在最高心率的 6070%，強度過大強度過大時能量消耗以糖為 主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負負 荷過小荷過小，機體熱能消耗不足，也達不 到減肥的目的。 最高心率最高心率 = 220 = 220 年齡年齡 鍛煉的時間要足夠長鍛煉的時間要足夠長 一般每次鍛煉不 應(yīng)少于3030分鐘。 在中等強度運動 時，開始階段機 體并不立即動用 脂肪供能。 為什么？為什么？ 因為脂肪從脂肪庫中釋放出因為脂肪從脂肪庫中釋放出 來并運送到肌肉需要一定時來并

6、運送到肌肉需要一定時 間，至少要間，至少要2020分鐘。分鐘。 要經(jīng)常參加運動要經(jīng)常參加運動 脂肪的儲備和動 用是一種動態(tài)平 衡，因此要經(jīng)常 參加運動，切不 可一勞永逸。減 肥運動應(yīng)每日進 行，不要間斷。 所以，進行減肥鍛煉 時，運動強度不宜過 大，身體肥胖的朋友 也不用談及運動就色 變，止步不前，任其 發(fā)展，繼續(xù)發(fā)胖，而 應(yīng)該更自信，更從容 地去從事運動減肥。 不運動也能減肥？不運動也能減肥？ 目前各種減肥食品、飲品、藥 物、器械的廣告鋪天蓋地，對 于日益增多的肥胖群體無疑是 件好事，但某些宣傳給人的印 象是不運動也能減肥？ 面對這種趨勢，必須提醒大家， 對絕大多數(shù)肥胖者而言，運動運動 減肥

7、減肥是最經(jīng)濟、最有效、副作 用最小、最有益于健康的方法。 運動減肥的益處運動減肥的益處 促進能量消耗，造成機體的熱能負平衡 抑制食欲 對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、 提高心肺功能都有積極作用 可以改善人的心理狀態(tài),有助于消除焦慮 運動可以防止減肥過程中瘦體重瘦體重的減少 運動后多吃水果？運動后多吃水果？ 我們進行體育鍛煉會使機體內(nèi)能量和我們進行體育鍛煉會使機體內(nèi)能量和 一些其它物質(zhì)大量消耗，這些消耗必一些其它物質(zhì)大量消耗，這些消耗必 須通過運動后的膳食進行補充，而水須通過運動后的膳食進行補充，而水 果中主要成分是果中主要成分是糖糖和和維生素維生素，它們所，它們所 能提供的營養(yǎng)物質(zhì)和能量

8、是相當有限能提供的營養(yǎng)物質(zhì)和能量是相當有限 的，無法滿足機體的需要。的，無法滿足機體的需要。 由于運動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝加強、能量由于運動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝加強、能量 消耗增加，導(dǎo)致機體對營養(yǎng)素的需要明消耗增加，導(dǎo)致機體對營養(yǎng)素的需要明 顯大于安靜時。顯大于安靜時。 人體的能量消耗包括三個方面人體的能量消耗包括三個方面。 人體每天的基礎(chǔ)代謝和食物特殊動力作人體每天的基礎(chǔ)代謝和食物特殊動力作 用的能量消耗是基本恒定的，工作性質(zhì)用的能量消耗是基本恒定的，工作性質(zhì) 不同時，體力活動的能量消耗會出現(xiàn)較不同時，體力活動的能量消耗會出現(xiàn)較 大差異。大差異。 運動后人體對營養(yǎng)物質(zhì)的需要會明顯增大，運動后人體對營

9、養(yǎng)物質(zhì)的需要會明顯增大， 除了需要糖和維生素外，機體還需要除了需要糖和維生素外，機體還需要蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)、 礦物質(zhì)礦物質(zhì)、脂肪脂肪等，所以從全面營養(yǎng)補充這個等，所以從全面營養(yǎng)補充這個 角度來說，水果所提供的營養(yǎng)物質(zhì)無論在種角度來說，水果所提供的營養(yǎng)物質(zhì)無論在種 類上還是數(shù)量上都無法滿足機體的需要類上還是數(shù)量上都無法滿足機體的需要. 運動后運動后 多吃水果或者說光吃水果是不行的多吃水果或者說光吃水果是不行的! 運動后要注意運動后要注意營養(yǎng)的全面補充營養(yǎng)的全面補充，才能滿，才能滿 足機體的需要，加速疲勞的消除。足機體的需要，加速疲勞的消除。 當然在一些特殊情況下，比如你正在減當然在一些特殊情況下，比

10、如你正在減 肥，從減少熱量供給或者增加熱量消耗，肥，從減少熱量供給或者增加熱量消耗， 從而達到消耗脂肪的角度來說，這倒是從而達到消耗脂肪的角度來說，這倒是 一種可行的輔助方法。一種可行的輔助方法。 晨練是禍是福，是喜是憂？晨練是禍是福，是喜是憂？ 對對在職人員在職人員和和廣大學生廣大學生而言，早晨鍛煉從而言，早晨鍛煉從 時間安排上講，多不會影響正常的工作和時間安排上講，多不會影響正常的工作和 學習，而且清晨鍛煉可以促進人們更快地學習，而且清晨鍛煉可以促進人們更快地 由睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)為清醒狀態(tài)，提高全身各系由睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)為清醒狀態(tài)，提高全身各系 統(tǒng)器官的機能，為即將進行的學習或工作統(tǒng)器官的機能，為即將

11、進行的學習或工作 做好生理上的準備；晨練對提高體質(zhì)、改做好生理上的準備；晨練對提高體質(zhì)、改 善心肺機能有良好作用，也是無庸置疑的。善心肺機能有良好作用，也是無庸置疑的。 但從醫(yī)學、保健學的角度但從醫(yī)學、保健學的角度 清晨鍛煉并不清晨鍛煉并不 是十全十美的是十全十美的 主要原因主要原因 夜間植物吸收氧釋放二氧化碳，清晨夜間植物吸收氧釋放二氧化碳，清晨 陽光初露，植物的光合作用剛剛開始，陽光初露，植物的光合作用剛剛開始， 空氣中二氧化碳的濃度仍然較高，如空氣中二氧化碳的濃度仍然較高，如 果繼續(xù)將鍛煉的時間前移，則效果更果繼續(xù)將鍛煉的時間前移，則效果更 差。差。 如果鍛煉者生活在如果鍛煉者生活在大中

12、城市大中城市，還得考，還得考 慮空氣污染問題，清晨大氣的活動相慮空氣污染問題，清晨大氣的活動相 對靜止，各種廢氣（生活用氣、工業(yè)對靜止，各種廢氣（生活用氣、工業(yè) 用氣）不易消散，是一天中空氣污染用氣）不易消散，是一天中空氣污染 較嚴重的時段。較嚴重的時段。 另一方面，從人體的生另一方面，從人體的生 理變化規(guī)律來看，在早晨理變化規(guī)律來看，在早晨 6 6時左右，人們的血壓開時左右，人們的血壓開 始增高，心率也逐漸增快，始增高，心率也逐漸增快， 到上午到上午1010時左右達到最高時左右達到最高 峰。如果鍛煉者是冠心病、峰。如果鍛煉者是冠心病、 高血壓患者，此時進行劇高血壓患者，此時進行劇 烈活動最易

13、發(fā)生意外。烈活動最易發(fā)生意外。 從冠狀動脈的血從冠狀動脈的血 流量來看，清晨的流量來看，清晨的 血流量最少。有人血流量最少。有人 在動物身上做的實在動物身上做的實 驗表明，下午驗表明，下午4 4時冠時冠 狀動脈左旋支的血狀動脈左旋支的血 流量比上午流量比上午8 8時的血時的血 流量要高出流量要高出13%13%。 研究還表明：血小板的凝聚力在研究還表明：血小板的凝聚力在清晨清晨 6 69 9時明顯增強，血液的粘稠度也增時明顯增強，血液的粘稠度也增 加，因而導(dǎo)致血液的凝固性增大，使加，因而導(dǎo)致血液的凝固性增大，使 發(fā)生心腦血管梗塞的機會增多發(fā)生心腦血管梗塞的機會增多。 清晨起床以后，人體清晨起床以

14、后，人體 血流中的血流中的腎上腺素腎上腺素和和 去甲腎上腺素去甲腎上腺素水平，水平， 會比平時明顯增高，會比平時明顯增高， 這兩種激素會引起身這兩種激素會引起身 體血管和負責心臟自體血管和負責心臟自 身供血的冠狀動脈都身供血的冠狀動脈都 收縮，而易導(dǎo)致血壓收縮，而易導(dǎo)致血壓 增高，心肌供血減少。增高，心肌供血減少。 由此可見，盡管我國從古就有聞雞起舞的由此可見，盡管我國從古就有聞雞起舞的 習慣，但是，清晨鍛煉確實對機體有諸多習慣，但是，清晨鍛煉確實對機體有諸多 不利影響，特別是對于那些呼吸道疾病、不利影響，特別是對于那些呼吸道疾病、 高血壓、冠心病的人更應(yīng)十分注意，以免高血壓、冠心病的人更應(yīng)十

15、分注意，以免 出現(xiàn)意外事故，使鍛煉適得其反。出現(xiàn)意外事故，使鍛煉適得其反。 晨練應(yīng)注意哪些問題？晨練應(yīng)注意哪些問題？ 進行晨練必須搞清進行晨練必須搞清 楚其中的道理，去楚其中的道理，去 其利，避其害，揚其利，避其害，揚 長避短，長避短，科學進行科學進行 鍛煉鍛煉，晨練才能夠，晨練才能夠 起到強身健體的作起到強身健體的作 用。用。 （1 1）補補 水水 晨起適當補水，是晨起適當補水，是 循環(huán)血量增加、血液循環(huán)血量增加、血液 粘滯度降低，但切記粘滯度降低，但切記 不要一次飲水過多，不要一次飲水過多， 以以150150200200毫升為宜，毫升為宜， 以免增加心臟及胃腸以免增加心臟及胃腸 道的負擔。

16、道的負擔。 （2 2）準備活動準備活動 清晨神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)及清晨神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)及 運動器官機能相對低下，易發(fā)生心運動器官機能相對低下，易發(fā)生心 血管意外；肌肉力量、韌帶伸展性、血管意外；肌肉力量、韌帶伸展性、 身體協(xié)調(diào)性都很差，易發(fā)生肌肉拉身體協(xié)調(diào)性都很差，易發(fā)生肌肉拉 傷和關(guān)節(jié)韌帶扭傷。傷和關(guān)節(jié)韌帶扭傷。 （3 3）養(yǎng)成鍛煉習慣）養(yǎng)成鍛煉習慣 （4 4）選擇鍛煉場所）選擇鍛煉場所 （5 5）運動量和強度）運動量和強度 開始鍛煉的運動量和強度要開始鍛煉的運動量和強度要小小，以后隨身，以后隨身 體適應(yīng)能力提高而逐漸加大。鍛煉的時間體適應(yīng)能力提高而逐漸加大。鍛煉的時間 在不短于每次

17、在不短于每次2020分鐘的基礎(chǔ)上逐漸延長，分鐘的基礎(chǔ)上逐漸延長， 每日鍛煉一次或隔日一次為宜。每日鍛煉一次或隔日一次為宜。 如果采用慢走，以后逐漸增加速度，在此如果采用慢走，以后逐漸增加速度，在此 基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)入慢跑或走跑交替。開始跑速要基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)入慢跑或走跑交替。開始跑速要 慢，距離要短，適應(yīng)慢，距離要短，適應(yīng)1 12 2周后，再逐步增周后，再逐步增 加運動量和鍛煉時間。加運動量和鍛煉時間。 這樣做，既能取得良好的鍛煉效果，又可這樣做，既能取得良好的鍛煉效果，又可 將早晨鍛煉的危險控制到最低。將早晨鍛煉的危險控制到最低。 沒有痛苦的運動沒有痛苦的運動 就沒有收獲就沒有收獲? 如果是為了參加奧運會，

18、這句話可能是如果是為了參加奧運會，這句話可能是 對的。但是對一般人而言，痛苦是一個對的。但是對一般人而言，痛苦是一個 警告，而非達到成功所必須跨過的門檻。警告，而非達到成功所必須跨過的門檻。 每個人都應(yīng)該注意身體發(fā)出的訊號，每個人都應(yīng)該注意身體發(fā)出的訊號， 如果感到痛苦，趕快停止！如果感到痛苦，趕快停止！ 有益的運動做得太多會產(chǎn)有益的運動做得太多會產(chǎn) 生相反的結(jié)果，鍛煉過度生相反的結(jié)果，鍛煉過度 可造成一系列的問題，特可造成一系列的問題，特 別是對剛剛開始鍛煉的人別是對剛剛開始鍛煉的人 更是如此，身體需要時間更是如此，身體需要時間 來恢復(fù)。鍛煉身體到了某來恢復(fù)。鍛煉身體到了某 一程度后就會發(fā)生

19、效果逐一程度后就會發(fā)生效果逐 減的現(xiàn)象，這時必須增加減的現(xiàn)象，這時必須增加 運動量才能取得更好的結(jié)運動量才能取得更好的結(jié) 果。果。 假定一星期運動假定一星期運動3 3次已獲得成效，那么如次已獲得成效，那么如 果一星期運動果一星期運動6 6次，也不可能得到雙倍的次，也不可能得到雙倍的 好處，好處只能增加一些而已，同時還會好處，好處只能增加一些而已，同時還會 因為鍛煉過度而增加受傷的危險，所以每因為鍛煉過度而增加受傷的危險，所以每 周鍛煉的次數(shù)與健身效果密切相關(guān)。周鍛煉的次數(shù)與健身效果密切相關(guān)。 最適合的周鍛煉次數(shù)應(yīng)該在前一次最適合的周鍛煉次數(shù)應(yīng)該在前一次 練習的效果尚未消失之前，就進行練習的效果

20、尚未消失之前，就進行 第二次運動，這樣每次鍛煉的效果第二次運動，這樣每次鍛煉的效果 逐漸積累，就能夠達到提高體能，逐漸積累，就能夠達到提高體能， 增進健康的目的。增進健康的目的。 那到底一周運動幾次好呢？那到底一周運動幾次好呢？ 對于一般人來講，如果運動量適當，對于一般人來講，如果運動量適當， 運動強度不大，可以每周運動運動強度不大，可以每周運動35次，次， 這樣既能保證健身效果，又不會給身這樣既能保證健身效果，又不會給身 體造成受傷的危險。體造成受傷的危險。 如果運動量和運動強度都較大，運動后感如果運動量和運動強度都較大，運動后感 到很疲勞，運動較多的部位在第二天起床到很疲勞，運動較多的部位

21、在第二天起床 后仍感到酸脹疼痛，則以隔日進行一次運后仍感到酸脹疼痛，則以隔日進行一次運 動較好。動較好。 那么如何知道自己進行的運動量那么如何知道自己進行的運動量 是否適度呢？是否適度呢？ 如果運動后微微如果運動后微微 出汗，全身輕松、出汗，全身輕松、 舒暢、食欲增強，舒暢、食欲增強， 睡眠好，說明運睡眠好，說明運 動量適當，效果動量適當，效果 好。好。 如果感到頭暈、胸悶、氣短、運動后食欲如果感到頭暈、胸悶、氣短、運動后食欲 減退，睡眠不好，明顯感到疲勞，第二天減退，睡眠不好，明顯感到疲勞，第二天 這些癥狀不能完全消失，則說明運動量過這些癥狀不能完全消失，則說明運動量過 大了，應(yīng)適當調(diào)整。大

22、了，應(yīng)適當調(diào)整。 鍛煉過程中不應(yīng)喝水， 喝水會影響鍛煉效 果？ 有人認為，在運動過程中喝水會增加 心臟負擔，增加胃腸道負擔，容易造 成運動中腹痛，影響運動成績，因而 在運動結(jié)束后再補水。 這種認識對嗎？ 首先讓我們來看看水有那些生理作用。水 是組成機體的重要成分，水占成人體重的 5070%，兒童可占80%以上。其中血液含 水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等； 水參與物質(zhì)代謝過程；水是良好的溶劑， 食物的消化、吸收、運輸、生物氧化以及 排泄都需要水；水參與體溫調(diào)節(jié)，水的比 熱大，在體內(nèi)使體溫容易保持穩(wěn)定。 水的生理作用(1) 因此水的蒸發(fā)散熱（排汗），是調(diào)節(jié)體溫 的一種重要方式，蒸發(fā)1g

23、水可散發(fā) 0.54kcal；水保持腺體的正常分泌，各種 腺體分泌物均是液體。 水是機體內(nèi)環(huán)境的主要成分，必須保持穩(wěn) 定。在正常情況下，體內(nèi)水分的出入量是 平衡的，體內(nèi)不存多余的水分，也不能缺 水、多余水即排出體外，缺水若不及時補 充，就會影響機體機能。 水的生理作用(2) 補水的重要性 當劇烈運動時，特別是在炎熱或是濕度很 大的天氣里進行運動時，因大量出汗必然 使身體失去大量的水分和無機鹽，喪失的 水分和無機鹽得不到恢復(fù)，將導(dǎo)致機體出 現(xiàn)不同程度的脫水，在補充水和無機鹽之 間，補充水更為重要。 脫水的后果(1) 脫水可引起排汗率、血漿量、心輸出量、 最大攝氧量、工作能力、肌肉力量和糖 原含量等

24、下降。脫水雖然在熱環(huán)境中運 動較為常見，但也可發(fā)生在溫度適宜的 環(huán)境中。 當脫水約占體重的1%（約700ml），將引 起渴感，身體不會感到不適；脫水占體 重的5%時，會感到不適，嗜睡和精神緊 張交替出現(xiàn)。此時還可出現(xiàn)易激動、疲 勞和食欲不振等現(xiàn)象。 脫水的后果(2) 如果脫水超過20%時，出現(xiàn)皮膚出血、干裂。 這是耐受脫水能力的上限，再繼續(xù)脫水將 導(dǎo)致死亡。 在炎熱而濕潤環(huán)境中，進行1.52h以上的 運動會失水35kg并不少見。失水的多少取 決于環(huán)境溫度、相對濕度、運動的持續(xù)時 間、衣著和運動強度等。當脫水達到3%時， 將使運動能力下降并導(dǎo)致熱疾病，使健康 受到損害。 規(guī)律補水 下丘腦中的滲透

25、壓感受器受到刺激引起渴 感。但是，口渴的感覺并不能與對水的需 要完全保持一致，因此很容易出現(xiàn)缺水占 體重24%的情況。 重要的是要讓鍛煉者有規(guī)律的飲水，而不 是根據(jù)渴感補充水。鍛煉者應(yīng)注意及時補 充體內(nèi)喪失的水分，以保證身體健康和正 常的工作能力。 失水生理機制 主要機制是血容量減少，不能滿足機體的 需要。 機體在運動時需要充分的血容量，一方面 是要加強對肌肉組織的血液供應(yīng)，以保證 其物質(zhì)代謝的進行； 另一方面是運動時機體產(chǎn)生大量的熱，需 要血液將多余的熱帶到體表散發(fā)，以維持 正常體溫。當血容量減少時，就不能同時 滿足上述兩方面的要求，從而導(dǎo)致機能下 降，主要體征是心率加快、體溫升高。 科學補

26、水方法(1) 在長時間運動中，特別是在夏天，及時補充水分是 十分重要的。補充水的方法最好是少量多次，運動 中每1520分鐘飲水150200ml，這樣既可及時保 持體內(nèi)水的平衡，又不增加心臟和胃的負擔。 一次大量飲水對身體不好，因為大量水分驟然進入 體內(nèi)，可使血液稀釋和血量增加，這會增加心臟的 負擔。 此外，大量的水進入胃中，由于不能及時被機體吸 收（人體吸收水的速度每小時最多800ml），就會 造成水在胃中貯留，稀釋胃液、影響消化。 科學補水方法(2) 若大量飲水后繼續(xù)運動，水在胃中晃動， 使人不舒服，并可引起嘔吐。 為了防止運動中脫水，我們可以在運動前 適當補水，方法是在運動前1h飲水 30

27、0500ml，或在運動前1520min飲水 150ml左右，以增加體內(nèi)的臨時儲備，對 維持運動時的生理機能有良好作用。運動 后飲水也應(yīng)采用少量多次的方法。 科學補水方法(3) 補水時含糖量不宜過高，因為糖的濃度越 高，飲料在胃中停留的時間越長，這就影 響了水分及時進入體內(nèi)。夏天飲料的糖濃 度不宜超過5%，最好是2.5%。在寒冷環(huán)境 時，糖濃度可增加到515%，這可使飲料通 過胃較慢、較穩(wěn)定地供給機體水分和糖， 有利于維持血糖水平。 科學補水方法(4) 總的來說，在持續(xù)時間多與60分鐘的運動 中，飲料對于防止生理機能下降和延緩疲 勞發(fā)生有顯著作用。所以要學會使用飲料， 習慣于運動中補水。水或飲料

28、的溫度以 814攝氏度為宜，因為這種溫度的飲料通 過胃的時間較快。 老年人身體活動原則 老化 Aging 老化是非常複雜的過程 有許多因素(像遺傳, 生活方式與慢性疾病等) 會彼此交互作用, 當年齡增加後其影響身體 功能更大. 參與規(guī)律的運動會導(dǎo)致許多正向的改變, 對 健康的老年生活品質(zhì)有很大的助益. 老年人身體活動原則 1.老年人應(yīng)每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動， 或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度 兩種活動相當量的組合。 2.有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。 3.為獲得更多的健康效益，該年齡段的成人應(yīng)增加有氧活 動量，達到每周300分鐘中等強度、或每周150

29、分鐘高強 度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。 4.活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進行增強平衡 能力和預(yù)防跌倒的活動。 5.每周至少應(yīng)有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活 動。 6.由于健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應(yīng)在 能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動。 老年人身體活動原則 累計的概念 指將一周內(nèi)分散進行的多次（每次至少10分鐘） 較短時間的身體活動的各次持續(xù)時間累加，達 到每周150分鐘身體活動目標，如每周5次、每 次30分鐘中等強度身體活動。 缺乏體力活動或因疾病活動受限制的老年人， 從“不活動”變?yōu)椤坝幸恍┗顒印睍r，將會獲 得額外的健康效益。目前身體活動未達到“建 議”水平的老年人應(yīng)設(shè)定增加活動持續(xù)時間、 頻度和強度的目標，以達到建議的水平。 老年人身體活動原則 身體活動與鍛煉 “身體活動”不應(yīng)與“鍛煉”混為一談。鍛煉 是身體活動的一部分，涉及有計劃、有組織、 反復(fù)和有目的的動作，目的在于增進或維持身 體素質(zhì)的一個或多個方面。 身體活動包括鍛煉以及涉及身體動作的其它活 動，作為游戲、工作、出行（不用機動車）、 家務(wù)和娛樂活動的一部分開展。 老年人身體活動原則 對身體活動的錯誤認識 開展身體活動的費用太高。需要設(shè)備、特殊的 鞋和服裝