2011新的鍛煉計劃(運動生活

1、美國暢銷書懶人圣經(jīng)推薦2011，新的鍛煉計劃（運動生活）王玉峰編譯盡管你雄心勃勃地想一掃往年的了無生氣，但強迫自己立即就開始高強度的運動并不是一個好方法。美國暢銷書懶人圣經(jīng)，特為那些有意愿沒時間、有時間沒毅力的“懶人”們量身設計了一個鍛煉計劃，巧妙地利用“天時地利”，讓這一整年的運動充滿生機和樂趣。 一月：打好基礎。這個月就是要從基礎開始。如果急于求成導致受傷，會讓你在以后的幾個月里毫無動力，影響好不容易培養(yǎng)起來的運動激情。你應該逐漸地讓身體適應運動的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)?？梢园衙刻斓幕A體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運動時間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎。鍛

2、煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉；3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動；每天走至少4000步。二月：增強肌肉訓練。增加肌肉訓練可以加快新陳代謝速度。這會幫助你塑造健美的體形，并隨著運動量加大增強體質(zhì)。到這個月末，即使在不運動的情況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。鍛煉要求：開始進行抗阻力鍛煉。對著箱子或墻壁進行這種運動，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來增強身體的力量和平衡性。三月：抵抗厭倦。現(xiàn)在，你已經(jīng)運動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。鍛煉要求：一個月里可以參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣

3、。在你的每日運動中引入娛樂性運動（如劃船、郊游等），和朋友一起享受運動的樂趣，并按照運動計劃進行。四月：每天走7000步?，F(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅實的基礎，有了標準的姿勢和最基本的適應性，你應該在此基礎上更進一步。鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開始進行戶外有氧運動。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高運動強度。有氧運動后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。五月：加強有氧運動。眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準備一個好身材的時候了！現(xiàn)在，你應該加大有氧運動強度來塑造體形，同時保持健康的脂肪水平。鍛煉要求：每天步行步數(shù)增加到700010000。在有氧運動計劃中加入間隔

4、的力量訓練。如果你在為夏季的運動會作準備，現(xiàn)在就開始進行速度練習也是必要的。運動前進行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強皮膚組織彈力。六月：腹部練習塑造體形。塑造美好的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有討厭的“拜拜肉”，腰上有沒有突出的小肚腩，然后重點出擊，逐個攻破。鍛煉要求：每周至少進行4次腹部訓練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。如果你想在本月外出度假，別忘了，當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。七月：水中鍛煉效果更好。再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自己一段休整的時間，然后重新起航。這個月你應該

5、更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時間。你可以在健身房里少花些時間進行程序化的運動，相反，多做一些有趣的戶外運動，最好帶動全家都積極活動起來。鍛煉要求：每天步行至少10000步，開始進行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動如到公園郊游，或是沙灘野餐。八月：嘗試極限運動。從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來，在不同的地點會有不同的感受。鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來如果你平時以跑步為主要鍛煉方式，那么這個月試著在水中跑步；如果你過去常在戶外運動，那么嘗試室內(nèi)鍛煉；如果平時只進行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項目，如刺激的攀巖。九月：鞏固健身成果。已經(jīng)過去8個月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日運動量，

6、鞏固前段時間的健身效果。鍛煉要求：每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季，你可能待在室內(nèi)的時間更長了。因此，每天都要安排戶外運動，或者說，每天至少要走出門三次。十月：檢驗運動效果。奮斗了9個月，你要在這個月檢驗自己的鍛煉成果了?？梢栽谶@個月末安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛煉效果?！按筚悺鼻皟蓚€星期減輕自己的訓練，增加柔韌性練習來讓你的肌肉做好準備。鍛煉要求：在原有運動計劃上增加瑜伽練習，每周至少3次。進行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習如何在跑步過程中補充水分。十一月：“修身養(yǎng)性”，放松身體。這個月的任務是放松自己。你已經(jīng)達到了鍛煉效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復要兼顧，同時做一些平衡能力的基礎訓練即可。鍛煉要求：參加一些“修身養(yǎng)性”的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放松。當然，在放松的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。十二月：合理安排鍛煉時間。這一個月佳節(jié)不斷，讓人非常興奮。你要準備給家人買禮物，給客戶送禮物，制訂新年出游計劃，時