易筋經之十二大勁[谷風資料]

1、易筋經之十二大勁易筋經經義堂編輯十二大勁功夫，亦稱易筋經內外經之外經，此練力練氣運行易筋脈之法也。務須嚴謹有恒，戒酒色。日夜行五、六、七次，工無間斷，食飯四、五頓。專心練習至百日，能長千觔之力，此指少壯者言也。即軟弱無力之人，亦可練至五六百斤。倘年老精氣不足者，肯如法操練，日行二三次，亦能健食延年，除一切疾病。在熟練的基礎上，結合氣功的“意守丹田，以意導氣，以氣推力，握時吸氣，松時呼氣”。易筋經的外經是需要練緊的，緊是一個初學者應具備的，需要指出兩點：一、緊不是單一的肌肉之緊，是需要意念、氣、血、周身皮毛，以及周身臟腑器官協(xié)調統(tǒng)一；也就是在緊的一瞬間把身體的力量和內在機能有效的調動起來。二、由

2、緊到松必須要協(xié)調統(tǒng)一和相互配合，絕不能味的緊，應是由緊到松、由松到緊、瞬間即緊、瞬間即松。需要意念與勁力相掙，氣與力相合，同時達到內壯臟腑，外潤肌膚的功效。它是為具備武術技擊各方面素養(yǎng)而進行的針對訓練，與于祖源所傳的易筋經十二式（內養(yǎng)經）有本質的不同。一個是服務于技擊，一個是服務于養(yǎng)生的：雖然二者都對技擊與養(yǎng)生有一定功效，但畢竟有主次之分。外經訓練主要是針對于人體的筋骨和氣血、肌膚，較系統(tǒng)的訓練，外經的初級階段易筋。就易筋而言，傳統(tǒng)訓練方法分開筋、潤筋、養(yǎng)筋三種層次。需要指出的是：易筋不是單一的拉筋或者拔筋（挑筋），因為長期伸拉會使其人體之筋加速老化、失去彈性；正確的練法應是在筋拉開的同時給其

3、補充養(yǎng)分，來潤養(yǎng)其筋，更好的增加彈性，延緩其自然老化。開筋、開骨始終是傳統(tǒng)武學功力修煉的必修課。開筋只是基本功，單純開筋是不能達到易筋、易骨、易髓的應有的效果。如要達到易髓的境界，還需進行開骨的訓練。這涉及到開骨、潤骨、透骨的過程，經過這三步的訓練，才可進行易髓的訓練，使人體的機能產生質的變化。十二大勁的練法一般開始有兩種，一種為逐層以力加緊，緊張筋肉以求力；一種為松緊轉換，緊后即松，松過再緊。一般學者開始練習時候，首用層層加力的方式以求上體筋肉能夠獲得較多刺激，有助于人體對力量的精確掌控的確立，一到三個月后，再以松緊轉換的練法來堅持練習，這樣就能收到很好的獲得武學基礎的效果；開始即以松緊轉換

4、的練法來進行，并非不可，但初學者多不能對自己的筋肉的控制和力量的使用沒有深度的體會，則有低效的可能，對于熟練者，則沒有這方面的限制。易筋經為少林武術祖師達摩禪師所傳授，分內外兩經。內經主柔，以靜坐運氣為事，非少林正宗子弟，不得其傳；且擅此者，亦不肯輕易授人，守少林戒也。外經則主剛，以強筋練力為事。坊間俗本，所載各段，節(jié)數(shù)雖相同，其法實大有出入。欲覓一完善之本，不可得也。大抵此法盛行于北方，為少林山陜支派之真?zhèn)?。法偏重于上肢，實為練力運氣、舒展筋脈之妙法。每日勤行四五次，百日之后，則食量增加、筋骨舒暢、百病不生；至一二年后，則非但身體強健精神飽滿，且兩臂之力，可舉千斤。即為平素孱弱多病，力不足以

5、縛雛者，練習一二年，亦可以一掃其孱弱，兩臂增加數(shù)百斤之力。至若老年之人，精氣已衰，勤習此法，雖不足以返老還童，亦足以延年卻病。倜庵識少林內功與易筋經少林門中之內功，以易筋、洗髓二經為最精純。易筋經，實傳自震旦初祖達摩禪師，全部共二十四段，分為前后二部。其前部較易練習，為入門之秘訣；其后部較為精奧，為成功之途徑。此步功夫練成之后，即入內功之中乘，能運柔或剛，以御外侮。洗髓經，予不得而見。易筋經分前后二部，以便練習者得以漸進，皆屬于少林內功門中，實無所謂外功內功之分也。易筋經前部練習法宜于清晨薄暮之時，在空曠清潔之地，依法練習。待十二段行畢后，再從第一段復練，周而復始，晨夕各三次。一年之后，則精神

6、萎頓者，立可振作；而精神健旺者，則實力增加，神完氣足，洵有易筋換骨之妙。但須每日行之，切不可稍有間斷。若荒怠不勤，絕不能克期收效也。第一段預備：面向東方，兩足分開平行站立，相距約一尺。凝神調息，摒除一切雜念，鼓氣于腹，毋使走泄。頭部向上微昂，口宜緊閉，牙齒相接，舌尖舐住牙關，兩目向前睜視，睛珠須定，不可稍有啟閉。行功;兩手折腕昂起，使掌心向下，指尖向前，再緩緩踏屈其肘節(jié)，將手提起少許，至腰部稍下處為度。兩臂之氣力下注。略停，將十指運力上翹，掌根則運力捺下。行時須極徐緩，至極度后，再停頓片刻，乃放下手指，提起掌根，回復原狀。如此一翹一按，是為一度，徐行四十九度。注意：行時宜全神貫注于指掌之間，不

7、可相離。若神氣渙散力不專注，是為大忌。兩手上提切不能過腰，否則非但不得其益，且有損于筋骨。收功：將氣力收起，復平常小立狀態(tài)，使全身筋骨稍為舒展，以免過勞之弊。其休息之時間，則不必限定。第二段預備：兩足緊并，全身正立，鼓氣閉口，突視昂首，與第一段完全相同。行功：兩手將指屈轉握拳，惟大指伸直。(此時握拳極松，不可用力)。將拳移置于大腿之前面，掌心與腿面相貼，兩大指則遙遙相對。至此略略停頓之后，將大指上翹至極度；四指用全力緊握；兩臂之力下注。略停片刻，兩大指即徐徐放下，余指亦慢慢松開，以復原狀，兩臂則宜用提勁，使氣力上收。如此一緊一松為一度。行時宜凝神注氣，專心一志。行四十九度。注意：行此段功夫，亦

8、宜出之徐緩，緊時則氣力下注，松時則氣力上提，行功之時，最忌口鼻呼吸，身體動搖。收功：全身放松，等身體和意志從緊的基礎上恢復，兩手重疊放與丹田下處，左手在里，右手在外，意守下丹田半分鐘。略事休息，再續(xù)行第三段。要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想拇指與小臂的內側有力挑千斤之力。作用：著重訓練拇指與小臂內側的勾掛力，結合八面螺旋力，訓練實戰(zhàn)中的勾掛旋轉力。第三段預備：將兩足分開平行站立，中間距離約一尺左右。腿部宜運力下注，頭昂目睜，口閉牙接，鼓氣腹中，與上二段同。行功：兩手將大指先屈置掌心，余四指則

9、緊握大指之外面，兩臂垂直，雙拳置大腿之兩側，拳心貼腿，拳背向外。在上手之時，臂部并不用力，拳亦握得極松。略略停頓之后，即將兩拳緩緩握緊，至極度為止；同時，運力于臂，使之下注，略停片刻后，更徐徐矣住臂力，放松拳指，而回復原狀。如此一緊一松為一度，共行四十九度。注意：各段之動作相異無幾，在功效上則差甚大也。行功之際，除動作之外，尤須注意于神氣之貫注，務使精神氣力，融匯一起。達則全達，斂則全斂。若精神氣力之不相融。雖練百年，亦是無益，學者宜加意焉。收功休息片刻，以舒展筋骨，然后再續(xù)行第四段。第四段預備：全身正立兩足緊并，用足兩腿之氣力下注，以固下盤行功：兩大拇指屈置掌中，余指屈置其外成拳。兩拳由前面

10、向上舉起，以平肩為度，掌心相對，虎口向上，兩拳間之距離，則與肩膀之闊度相等。（在上舉之時，兩臂宜直，上身切忌動搖。）略略停頓，即運力將拳緊緊握攏，以至極度，而兩臂同時向前伸去，位置雖不能伸前若干，但氣力則完全前注。停頓片刻，則將拳放松，而收回兩臂之伸勁。如此一握一松為一度，共行四十九度。注意：此一段乃氣注平行之法，使氣力進則注之于拳臂，退則流行于肩背。此段最忌用力時兩拳向左右宕動。要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想兩臂力托千斤。作用：著重訓練兩拳的前沖力，在實戰(zhàn)中的擰、裹之力。第五段: 舉握(

11、霸王舉鼎勢)預備：全身正立，兩足緊并，昂首緊目，閉口咬齒，凝神鼓氣，如第一段之形狀。行功：將兩手握拳甚松（拇指仍握于四指內），翻掌向外，徐徐從兩旁舉起，豎于頭之上面，掌心相向，虎口向后，肘節(jié)微彎，兩臂須離開耳際一寸處，切不可緊貼。在兩臂上舉時，兩足即隨之踮起，兩踵離地一寸左右為度。略略停頓片刻，乃將兩拳緊緊一握，兩臂則蓄力向下挫，似拉住鐵杠，將身上收之狀；同時，兩踵再乘勢向上舉起，至極度而止。停頓片刻之后，再將兩拳徐徐放松，收回氣力，兩踵亦緩緩放下，仍至離地一寸左右為度。如此一起一落為一度，共行四十九度。注意：此一段功夫，乃將氣力流注全身之法。蓋舉踵踮趾，則腿胯等處必氣力貫注而后堅實。若氣力不

12、注，則腿胯虛??；腿胯虛浮，勢必全身動搖，不能直立，難于行功矣。至于兩臂上舉者，欲使其肩背胸脅腰腹等部之筋肉，處處緊張，以便氣力易于流注進退也。此段中之最須注意者，即在緊握雙拳之際，下挫其臂。所謂下挫者，乃運其兩臂之全力，向下挫去，并非真將兩臂做有形之動作也，此實為運意而役使氣力之法。是當特加注意者，兩踵之起落，務宜徐緩，切忌猛疾。因起落猛疾，兩踵易受震激，足以影響及于頭腦與心房，為害甚烈，是宜切記。收功：與一式相同。要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想兩臂力舉千斤。作用：著重訓練兩臂上托之力，在

13、實戰(zhàn)當中的上沖、上托之力。洪門十二把練法第五把歌訣霸王舉鼎勢五把勁霸王舉鼎，兩臂上舉如擎天；勁意加緊頭上頂，拳握數(shù)息臂挺伸。全圖易筋經練法接前式，數(shù)四十九字畢將兩臂直豎起，兩拳相對，虎口朝后，頭微仰，兩拳不可貼身，亦不可離遠，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊。易筋經圖說練法前式已畢，即接此式，將兩臂豎起，虎口向后，手不可貼頭，拳緊如前，四十九字。陳盛甫傳地功門練法此式名舉握，緊接上式，兩臂由平行狀緩緩向上直伸，拇指仍握于四指內，虎口朝后，拳心朝頭部，拳背朝外，手臂不可貼靠頭部。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次。以自覺缺盆穴至氣戶穴，最后到乳根穴產生一種脹麻

14、感為佳。此式尚有附式：即將兩拳變掌，掌心朝上，掌指向后，意念有掌指托天之意。隨之有氣感后，不可強行控制，任其自然?；蛐臒o雜念，默默意守下丹田即可。此式屬地功門中日月天地功之一部分，學者切勿輕視。第六段行第五段功夫既畢，略事休息然后再續(xù)行第六段。全身正立，昂首睜目，閉口鼓氣如前。先將兩足分開，相距約一尺左右，趾踵須成平行線，切不可踏成八字式，因八字式力不專注，且易動搖也。兩手則將大拇指放在外面，以余四指握拳，再將拇指放于指節(jié)之外。握時亦須松弛，不可過緊。然后將兩臂從旁側舉起，掌心向上，至臂平直時，更屈轉肘節(jié)，引肱豎起，至拳面適對兩耳，全臂成三角形。拳以離耳一寸許為度，掌心則向肩尖。略略停頓后，即

15、將拳徐徐握緊，以至極度，小臂則用力向內折，大臂則用力向上抬。此皆系力行，不以形式行也。略事停頓后，即徐徐放開，以復原狀。如此一松一緊為一度，自始至終，共行四十九度，而第六段功夫畢矣。式如第六圖。按：此段功夫，乃運使氣力，進而流注于臂肘指節(jié)之間，退則流注于肩背胸廓之部。小臂內折，則筋肉緊張，氣力易于前達；大臂上抬，則胸廓開展，肩背緊張，而氣力易于流行，內府諸官，亦必因而舒伸，處處著力，毫不松懈。惟行此之時，上身切忌動搖，兩臂切忌震蕩。欲免除此弊，在乎用力之時，徐緩從事，若舉動猛疾，則必難免也。一清散人練法雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手握拳，曲肘，兩手向

16、前，向上，拳心向內，兩肘為向下之力，小臂為前頂之力；兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。收功：與一式相同。要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想小臂有力頂千斤之力。作用：著重訓練小臂前頂之力，在實戰(zhàn)當中的沖撞力。洪門十二把練法第六把歌訣仙童捧蓮勢六把勁仙童捧蓮，兩拳對耳約一寸；虎口朝下正對肩，緊拳肘須朝后掙。全圖易筋經練法接前式，數(shù)四十九字畢，兩拳下對兩耳，離耳寸許，肘與肩平，虎口朝肩，拳掌朝前，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，肘尖想往后用力，拳加一緊。易筋經圖說練法前式已畢，即接以兩拳

17、下對耳一寸遠，以虎口向兩肩，數(shù)一字，拳一緊，想前兩肘尖往后用力，四十九字。陳盛甫傳地功門練法此式為鼻拳，接上式，兩臂緩緩放下，兩臂劃弧屈肘，拳變掌對準鼻部。掌心向外，掌指相對，虎口向下。然后將大拇指緊握于其余四指內，成握固式，雙手握拳如拉弦狀。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次。以自覺小海穴有一種牽制刺感為佳。第七段行第六段功夫之后，休息片時，再續(xù)行此第七段。兩足緊并，全身直立，昂首突視，鼓氣閉口如上。兩手則各將四指握在里面，而大指則扣手指節(jié)之外，拳握甚松，由正前面向上提起，提至肩前，成平三角形時，略停片時，即運力于肱，徐徐向左右分去，至平肩成一字形為度，

18、掌心向上。上身則略向后仰，惟不能過度。在兩臂分開之后，即將兩足尖徐徐抬起，離地約一寸許，專用兩足跟著地；同時，將拳徐徐握緊，從鼻中吸入清氣一口，吸盡一口，再將足尖輕輕放下，兩拳緩緩放開；同時，從口吐出濁氣一口，以復原狀。如此共行四十九度而功畢，式如第七圖。按：此段乃運使氣力旁行之法，而兼調內府者也。伸臂握拳，所以增加氣力；一呼吸所以調內臟，即吐濁納清之意也。故行時上身必須后仰，始足以使胸廓開展。而可以盡量呼吸也。至于足尖上抬之故，亦無非欲使下盤固實而不虛浮。蓋足跟點地，氣力若不貫注，非但動搖，且立見傾跌。學者于此，宜三注意焉。一清散人練法雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上

19、頂，兩眼平視，兩手平伸于兩側，手與肩平，雙手握拳，拳向兩側外伸，肘往下沉；兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。收功：與一式相同。要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想兩腕力挑千斤。作用：著重訓練腕關節(jié)上挑之力，在實戰(zhàn)中的擰、裹之力。洪門十二把練法第七把歌訣大鵬展翅勢七把勁大鵬展翅，兩臂平抬左右伸；挺胸擴臂腳尖蹺，數(shù)息意拳往后排。全圖易筋經練法接前式，數(shù)四十九字畢，全身往后一仰，以腳尖離地之意，趁勢一仰，將兩臂橫伸直與肩平，虎口朝上，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，想兩拳往上往后用力，胸向

20、前合，拳加一緊。易筋經圖說練法前式已畢，將身往后一仰，以腳尖離地為度，趁勢將兩手分開，直與肩齊，虎口向上，數(shù)一字，拳一緊，想兩拳往后排，胸微向前，合數(shù)四十九字。陳盛甫傳地功門練法此式名擔拳，接上式，下肢姿勢不變。兩臂緩緩分開，并向左右伸展與肩部平齊，雙拳仍成握固式，虎口向上，拳心向前。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次。以自覺手三里穴至肩一穴有一種酥麻感為最佳。第八段行第七段后，休息片時，再續(xù)行此第八段。此段與第四段之法，大同小異。并足正立，昂頭突視，屏息鼓氣如前。將兩拇指先屈轉，置于掌心，更以其余四指握其外，拳握甚松。再將拳由前面向上舉起，以平肩為度，虎

21、口向上，拳心相對，惟兩拳間之距離，并不限肩之闊度，相去檢邇，約距二三寸。在兩拳上舉之時，兩踵亦徐徐提起，離地約二寸許。專用足尖點地，然后將兩拳用力徐徐握緊，以至極度，略事停頓后，再將拳徐徐放松，兩踵亦輕輕落下，著地時務須極輕。如此一緊一松為一度，前后共行四十九度而功畢。按：此段練空中懸動，使氣力流注于上下各部。與第四段相異之處，在于兩拳距離之遠近、及舉踵與不舉踵二事。在握緊雙拳之后，更宜將臂向外分去，至與肩膀之闊度相等，至放松時，則更徐徐合攏。行此段最難之點，則在于上身之向前后俯仰，而使下盤不能固實，故此一段功夫，實較第四段為難也。一清散人練法雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭

22、微微上頂，兩眼平視，兩手與肩同寬，掌心向上，兩手上托，兩肘下墜，手指有向前插之力；手與肘之力對爭，兩手及兩臂用力繃緊，一次緊過一次，共緊49次。收功：與一式相同要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想十指插入樹中，將樹拔起。作用：著重訓練兩手上托、前插之力，在實戰(zhàn)中的上拔力。洪門十二把練法第八把歌訣金剛伸臂勢八把勁金剛伸臂，兩拳相距約六寸：臂直勁緊與肩齊，呼吸動作配均勻。全圖易筋經練法接前式，數(shù)四十九字畢，將兩臂平轉向前，與第四式同，但此兩拳略近些，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊。易筋經圖說練法前式

23、既畢，將兩手收回，兩拳向前合對，與第四式相同，而不同者，手直肘不微曲，拳對，相近只離五六寸遠，數(shù)一字，拳一緊，亦合數(shù)四十九字。陳盛甫傳地功門練法此式名壓趾，接上式，雙腳腳尖著地，腳跟抬起；兩臂邊內旋邊徐徐向前劃弧，雙臂呈水平狀，與肩同寬，務必伸直，虎口向上，拳心相對，大拇指仍握于四指之內呈握固狀，姿勢不變。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，心中默數(shù)49次，每握一次，兩腳也微微上踞一次。以自覺手臂尺澤穴、腿踝處之昆侖穴及膝窩內委中穴有一種脹麻感時為佳。第九段行第八段功夫既畢，休息片刻，再續(xù)行第九段。全身直立，頭正目前視，上身須直，閉口鼓氣如前。兩足緊并，將兩大指屈置掌

24、心，而以余四指握其外，拳握甚松。然后將兩拳從下面提起，務須在正方前上提，提至腹前，則屈其兩肱，向上翻起，至當面為度，拳心向外，兩拳面則斜向鼻尖之兩旁，肘臂屈成三角形，兩拳相距約三寸許。然后更將拳徐徐握緊，以至極度，同時將小臂用力向內翻轉，大臂則用力向前逼出，肘節(jié)則向后面分引，各部同時運用氣力，略事停頓之后，再徐徐放松雙拳，收回各部氣力，以復于原來情狀。如此一緊一松為一度，自始至終，共行四十九度而功畢(圖9)。按：此段在翻肱向上時，宜似握千鈞重物向上翻提之狀，雖手中并未有物，心中當作如是想也。此段坊本錯誤者甚多，且有與第六段混為一談者，貽誤世人，不知幾許，故特加改正，并指其謬，以告學者。其與第八

25、段不同之處，但須兩下參看，不難領悟也。一清散人練法第九式雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手握拳，曲肘，兩拳位于兩耳下側，肘前頂，兩肩下沉，手向后拉，手與肘之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。收功：與一式相同。要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想肘尖有力頂大山之力。作用：著重訓練肘尖前頂之力，在實戰(zhàn)中肘法的各種勁道。洪門十二把練法第九把歌訣端寶獻佛勢九把勁端寶獻佛，兩拳抬起對鼻尖：拳心朝外似擋光，氣納丹田手加勁。全圖易筋經練法接前式，數(shù)四十九字畢

26、，將兩拳掌收回，向胸前兩乳之上些一抬，即翻拳掌向前上起，對鼻尖，拳背、食指節(jié)尖即離鼻尖一、二分。頭微仰，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊。易筋經圖說練法前式已畢，將兩拳收回兩乳之上，即抬起翻拳向前起，對鼻準頭，拳背食指大節(jié)骨去鼻準二、三寸，數(shù)一字，拳一緊，合四十九字。陳盛甫傳地功門練法此式名耳拳，接上式，雙腳跟著地后，身姿仍同第一式。兩手臂仍保持上式平伸，然后兩臂屈肘，使兩小臂向上，兩拳直對兩耳部，拇指仍握于四指內成握固狀。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，心中默數(shù)49次，兩拳同時緊握49次。以自覺從小海穴、肩貞穴、天宗穴至肩外腧穴產生一種脹麻感為佳。第十段行畢第九段

27、功夫之后，休息片刻，再續(xù)行此段。正立如前，兩足緊并，昂頭挺胸，睜目突視，閉口屏息，鼓氣于中。將兩拇指屈置掌心，而以其余四指握之成拳，并不甚緊?；⒖谫N腿，拳心向后，乃將兩臂從前面舉起，至平肩之時，乃運肘力向左右兩旁分去，與肩尖相平，同時兩肱亦向上豎起，舉直為度，此時兩臂與頭，適成一“山”字形，拳心向前，虎口向兩耳。略事停頓之后，徐徐將拳緊握，以至極度，同時兩臂用力向上托，如手托千斤之勢，兩肘節(jié)則向外逼出，如欲使之湊合者。但皆用虛力，而并非有形之動作也。如此停頓片刻，即徐徐松手。如此一緊一松為一度，共行四十九度而功畢(圖10)。按：此段乃練氣力之上行，除握拳之外，其余皆非有形之動作，亦運意使力之法

28、也。即拳家所謂“意到神到而力隨之”者是也。坊間俗本，不知此中奧旨，竟皆演有形之動作，則勢亂神散，而欲收效，其可得乎？荒謬之處，學者宜審思而明辨之，庶不至自誤也。一清散人練法雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手握拳，與肩同寬，掌心向外，小臂向身體兩側外拉，兩肩下壓，兩肘里合；腕關節(jié)與肘關節(jié)之力對爭，兩拳握緊后，兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。收功：與一式相同。要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想兩手插入樹中，兩手將樹撕裂。作用：著重訓練

29、兩手撕拽之力，在實戰(zhàn)當中的分、滾之力。洪門十二把練法第十把歌訣霸王托鼎勢十把勁霸王托鼎，兩拳屈抬與耳平；頭肩拳呈山字形，意拳上舉肘外抵。全圖易筋經練法接前式，數(shù)四十九字畢，將兩拳離開，肘與肩平，兩小臂直豎起，拳掌向前，虎口遙對兩耳，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊，想往上舉，肘尖想往后用力。易筋經圖說練法前式已畢，將兩手分開，虎口對兩耳，如山字形，每數(shù)一字，拳一緊，拳想上舉，肘想往外抵，合數(shù)四十九字。陳盛甫傳地功門練法此式名山拳，接上式，下肢姿勢保持不變。兩小臂緩緩離開耳部，兩前臂與肩平齊，兩小臂上舉與頭部形成“山”字狀，拇指緊握于四指之內，虎口向內，拳心向前。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦

30、緊，緊后即松，意隨呼吸而行，心中默數(shù)49次，兩拳同時緊握49次，每握一次，胸部自然向前微挺。以自覺云門穴、章門穴、期門穴產生一種脹麻感為佳。第十一式行第十段功夫既畢，休息片刻，再續(xù)行第十一段。全身正立，兩足緊并，昂首突視，閉口鼓氣如前。兩手則各先將四指屈置掌心，而以拇指護其外，握成極松之拳。乃運用臂肘之力，將拳向上提起，置于小腹之前恰當臍輪之兩側。肘微屈，虎口斜對，拳面向下，拳心向內，拳距腹約一寸左右。略事停頓，即將每手之四指，徐徐緊握，以至極度，而兩拇指則用力上翹，愈高愈妙。兩臂雖不作有形之動作，但氣力卻須上提，不可下注，似提千鈞重物之狀，停頓片刻，再將拇指徐徐放下，四指徐徐放松，而將兩臂之

31、氣力，緩緩下注。如此一緊一松為一度，自始至終，共行九度，本段功夫畢矣(圖11)。按：此段功夫，乃運氣升降之法。在緊握之時，則自鼻中吸人清氣一口。在放松之時，則自口中吐出濁氣一口。惟須行之徐緩，吸須吸盡，吐須吐盡，切不可失調或中途停頓，致內部受到意外之震激。運力上提，本為無形之動作，兩肩切不可向上聳起，是為至要。一清散人練法雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手握拳，拳心朝下，位于小腹前，兩拳向里擠，掌根下按，肘外撐；手與手之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。收功：與一式相同。要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉

32、不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想兩拳插入樹中，用力擠壓。作用：著重訓練兩拳和小臂擠壓之力，在實戰(zhàn)中的橫挫之力。洪門十二把練法第十一把歌訣羅漢抱肚勢十一把羅漢抱肚，兩拳離臍一二分：四十九次緊拳畢，吞津三口下丹田。全圖易筋經練法第十一尾一式接前式，數(shù)四十九字畢，將兩拳翻轉向下至臍，將兩食指之大節(jié)與臍相離一、二分，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊，數(shù)畢，吞氣一口，隨津以意送至丹田，如此，吞送氣三口。易筋經圖說練法前式已畢，將拳翻轉至臍下兩旁，以兩食指大節(jié)離臍一、二分遠，數(shù)一字，拳一緊，數(shù)四十九字畢，即吞津三口，隨氣送至丹田。陳盛甫傳地功門練法此式名臍拳，接上式，下肢姿勢

33、保持不變。將兩拳翻轉至肚臍兩旁，拇指仍握于四指內成握固狀，拳心向內，虎口向上，兩拳拇指與臍同高，兩拳微微相抵，距臍約一寸。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，心中默數(shù)49次。然后，深吸氣三次，使氣直沉丹田，口鼻齊呼，出氣時丹田外鼓（另一種練法：用舌在內輕攪，覺中津滿，分三次緩緩咽下，隨氣送至丹田部位）。以自覺胸腹內濁氣排出體外為佳，丹田充實，胸部自然會舒暢，頭目清新，精神煥發(fā)。第十二式行第十一段功夫既畢，休息片刻，再續(xù)行第十二段。全身正立，兩足緊并，昂首突視，閉口鼓氣如前。兩臂直垂，指尖向下，掌心向前。乃將臂徐徐從前面舉起，平肩為度，大指在外，掌心向天，兩手中間之距離

34、，與肩膀之闊度相等。在兩手上舉之際，兩踵亦同時提起，以離地二寸許為度。略略停頓之后，兩手徐徐放下，兩踵亦輕輕落地。如此起落各行十二度，再舉掌如前，手掌向上一抬，肘即向下一扎。同時兩踵提起，再輕輕收回，恢復原狀。踵落地之后，即將足趾向上翹起，離地以一寸為度。如此亦連續(xù)行十二度而全功畢矣(圖12)。按：此段乃舒展全身筋絡血脈之法。蓋以上十一段功夫，各有功效，行時氣力不免偏注，故必須用此一段以調和之，而使氣力偏注于全體各部，無太過不及之病，是亦猶打拳者于一趟既畢之后，必散步片刻，然后休息也。綜上述十二段功夫，每日勤習，則三年之后，必可有成，而氣力相隨，無往而不可矣。一清散人練法雙腳開立與肩同寬，兩膝

35、微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩拳置于命門兩側，小臂向下壓，兩拳向里合，兩肘向外撐；兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊后，兩臂用力繃緊，一次緊過一次，共緊49次。收功：與一式相同。要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想背靠大山。作用：著重訓練圓背之力，武林素有：“背不圓，力不全”之說。洪門十二把練法第十二把歌訣力托千斤勢十二把勁托千斤，平端兩掌與肩平；足跟微抬助端力，如此三次作收勢。全圖易筋經練法第十二尾二式吞氣三口畢，不用數(shù)字，將兩拳松開，兩手垂下，直與身齊，手心朝前，往上端與肩平，腳

36、跟微起，以助手上端之力，如此三端，俱與平端垂物之用力相同，再將兩手疊作拳舉過頭同用力捽下，三舉三捽，再將左右足一蹬，先左后右，各三蹬，畢。仍向東靜坐片時，以養(yǎng)氣，如接行第二套者，于吞氣后接下來，不需平端捽手、蹬足也。如欲接行第二套，即不用行此前套第十二尾二式頭，從前套第十一尾一式吞氣三口，送入丹田之后，接行第二套第一式便合。易筋經圖說練法吞津吸氣畢，不數(shù)字，兩手松開，手垂下，復掌齊向上三端，與肩平端時，腳后跟微起，以助其力，如端重物狀，拳亦往上三舉，肘亦往下三扎，兩腳六跌，功全。陳盛甫傳地功門練法此式名端拳，接上式，身體姿勢不變。兩拳變掌，手腕外旋，使兩手掌心向上，仍處于臍部，十指自然分開，掌

37、指朝前，雙手如端一重物，腿膝伸直，足尖點地，腳跟抬起緩緩屈腰向前，至手臂略擦地之后，又緩緩向上起，待身體直立后，兩手近鼻端，翻掌緩緩下壓，如此反復三次，足跟方落地。然后，雙手自然放手身體兩側，靜立片刻，待意念解除后，收勢歸原，緩緩行步散功。轉錄一清散人陳太平先生所述一至兩個月后之第二步練法：每一式姿勢與收功方法同前，在每緊一次之后，全身放松，在全身崩緊時，意想全身氣血爆滿，迅速膨脹，從足到踝、膝、胯、腰、脊柱、肩、肘、腕、指所有關節(jié)依次拔長；放松時，再從指到腕、肘、肩、脊椎、腰、胯、膝、踝、足依次放松歸位，如此一松一緊為一次，共做四十九次，呼吸自然。作用：訓練松緊轉換的節(jié)奏和整體筋肉的配合，以

38、用于實戰(zhàn)。轉錄伍傳易筋經方劑：凡堅持每天凌晨34時起床練功者，日久如覺有虛火，則應服下列方劑：沙參20克，玉竹20克，麥門冬25克，生地黃25克，白芍15克。附錄全圖易筋經之后兩套第二套第一式接頭套吞氣三口畢，將兩拳伸開，手心翻向上，端至乳上寸許，十指尖相離二、三寸，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，想手心翻平，想氣貫十指尖，若行此第二套第一式，須接前套第十一尾一式，吞氣三口，即接行之，不用行前套第十二尾二式也。第二式接前式，數(shù)四十九字畢，將兩手平分開，橫如一字，與肩平，手掌朝上，胸微向前，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，手掌手指想往上往后用力。第三式接前式，數(shù)四十九字畢，兩臂平轉向前，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，想氣往

39、十指尖上貫，平掌朝上微端。第四式接前式，數(shù)四十九字畢，將兩手為拳，撤回。拳掌朝上，拳背朝下，兩肘尖夾過身后，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊，兩臂不可貼身，亦不可離遠。第五式接前式，數(shù)四十九字畢，將拳伸開，指尖朝上，掌往前，如推物之狀，以臂伸將直為度，每數(shù)一字，掌向往前推，指尖往后用力，數(shù)四十九字畢，如前尾式數(shù)字、吞氣等法行之。此第二套五式行畢，若不歇息，連欲接行第二套，則于此套數(shù)字畢，照前套十一尾一式吞氣三口，送入丹田之后即接行第三套，仍減行前套第十二尾二式可也。功行至此，第二套五式意欲歇息養(yǎng)神，必須將前套第十一式吞氣之法及第十二式諸法全數(shù)補行于此第二套五式之后方能歇息也。第三套第一式接前式，

40、吞氣后將兩手心朝下，手背朝上，兩手起至胸前乳上，趁勢往下一蹲，腳尖略分開些，腳跟離地二五分，兩手尖相離二、三寸，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，兩臂尖想往后用力，想氣貫至十指尖上。第二式接前式，數(shù)四十九字畢，將身一起，趁勢右手在內，左手在外，右手掌向左推，左手掌向右推，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，右手掌向左用力，指尖往右用力，左手掌向右用力，指尖往左用力。第三式接前式，數(shù)四十九字畢，將兩手分開如一字，兩臂同肩平，手心朝下，胸微往前，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，兩手想往上往后用力。第四式接前式，數(shù)四十九字畢，將左手及臂在上，右手及臂在下，左手臂朝下，右手臂朝左，兩臂皆曲向，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，想氣貫十指尖為度，兩臂

41、不可貼身。第五式接前式，數(shù)四十九字畢，將兩手臂垂下，手心翻轉向后，肘曲，十指尖亦曲，每數(shù)一字，想貫氣十指尖為度。俱照前式，數(shù)四十九字畢，每照前尾式，照字吞氣，平端、捽手、蹬足畢，向東靜坐片時，不可說話，如要上頂為者于五十日后，行到第三套一蹲之式，眼往上瞪，牙咬緊，將前左右各三扭，以意貫氣至頂上，則為貫頂上矣，六十日后，以意貫氣至下部則為達下部矣。易筋經后部練習法前部易筋經十二段，雖亦注重于氣力相隨，惟猶以力為主，剛多柔少，即以力行氣之法也。練習成功之后，雖可以氣力相隨，但欲其遍及全身，流行于內膜而無所阻核，尚難如愿以償。欲達到此種程度，必須前部易筋經練成之后，再接續(xù)此后部，但亦不能入手即練后部

42、，因此步功夫，完全注重于運行氣力于內膜，以充實其全身之筋肉，而不在于增加實力。然實力不足之人，欲其氣力運行，固不易言，即算能練成，其效亦至微弱。所以須先練前部者蓋亦增加實力，始與氣相隨，然后更進而練習后部，于純柔之中求運行之道，自易于入手，且收效亦較為神速也。故單練前部，不練后部則可，單練后部則不可也，因單練前部，氣力縱未能運行于內膜，然較未練時必增加數(shù)倍，而收身強力壯之效，即不再進步而求其能于運行內膜，亦足以卻病延年矣，若后部則專講運行之道，單單練此，毫無用處，所謂徒勞無功者是矣，凡練少林內功者，對于此事，不可不知，茲且將后部易筋經十二段各法，列舉于下，以便練習。第一段先盤膝而坐，以右腳背加

43、于左大腿之上面，更將左腳從右膝外扳起，以左腳背加于右大腿之上面，使兩足心皆向上，此為雙盤跌坐法。即尋常打坐，亦多用此法，惟須練習有素，始能自然。坐時身宜正直，且不能有所依傍，而坐于木版之上，初時不易做到，因棕籘之墊，質軟而有彈力，易使人身體偏側，故不相宜。兩手則緊握雙拳，四指屈于內，而以拇指護其外。兩拳放于膝頭之上，須純聽其自然，不可稍微用力。將雙睫下垂，眼露一縫，口緊閉，上下牙關相切，舌舐于牙關之內，冥心屏息，周身完全不用絲毫勉強之力，惟將精氣神三者，用意想之法，而注于丹田，在入手之初，決不能立時會合，惟如此凝思存神，日久自有功效(圖13)。按：此段在未行功之先，因心中雜念一時不易完全消滅，

44、雜念不消，則心神不寧，心神不寧，則精神渙散，行功等于不行，決不能收到絲毫效果，故先用此法消其雜念，然后行功，自無妨礙。所以必注想于丹田者，蓋以其為內府之中宮也。第二段行第一段功夫，大約以一炊時為度，然后更續(xù)行第二段。跌坐如前，兩足并不放開，身體亦完全不動，惟兩手則將握拳之指，徐徐放開，以舒直為度。然后將兩臂緩緩從側旁舉起，掌心向上，舉至平肩之時，則屈肱內引，由頭上抄至后面，同時翻轉手腕，使掌心向前，大指在下，至玉枕穴后面時，兩手漸漸接合，十指交叉，而抱持其后頭，兩手之掌根，適按于耳門穴之上；兩臂則成三角形，抱時不宜用有形之力，頭略后仰，胸稍前突。惟在兩手動作之際，軀干各部不宜稍有震動，心意仍須

45、注在丹田；既抱住頭顱之后，略事停頓，即提氣上升，意想此一口氣似由丹田而起，經過臍輪，上達心包，而過喉結，直至頂門而停留片時，再使其由頂門向后轉下，經玉枕穴由頸椎緣脊而下，過尾閭抄至海底，再轉上而回至丹田。初行時，不過一種意想，氣力必不能遵此途徑而運行自在。惟練習既久，自有成效。惟行此功夫時，須一切純任自然，不可有絲毫勉強，且不可過于貪功，是學者宜注意者也。按：此一段功夫，乃使氣力轉運循環(huán)之法。蓋頂門之百會穴，實為首部要區(qū)，而臍下之丹田穴，實為內腑寶庫，同一緊要，故氣力上升，則貯于百會，氣力下降，則歸于丹田，一升一降，即周天循環(huán)之道，一起一伏，亦陰陽造化之機，所以須一切純任自然者，蓋本乎先天之靜

46、穆，而致后天之生動之。練習時以循環(huán)二度而停止，乃將雙手放開，握拳收置于兩膝之上，回復原狀。第三段行第二段功夫既畢之后，乃將圈盤之腿，徐徐放下，略事休息，使腿部之筋骨得以舒展，氣血不至因而壅阻。但在此休息之時，心神猶須寧靜，切不可有絲毫雜念興起。一炊時后，再將兩足徐徐向前伸去，至腿部平直為度。兩腿緊并，兩足跟之后部放于板上，蹠則直豎，足心向前，足尖向上。更將上身徐徐下俯，兩手則從旁側抄向前方。至足前時，乃交叉十指，收住兩足。須將兩足用力向前伸挺，而兩手則向后拉引，方為得力，腰背兩部，始克因之而緊張。成此姿勢之后，乃將貯留丹田之氣，運于肩背腰股各部。初時亦僅意想可到，練至功夫漸深，則氣力亦可隨之俱

47、到矣。行此一段功夫，亦以一炊時為度，然后徐徐放開，回原來之平坐狀態(tài)。按：此一段，乃充實軟襠各部之法，其主要之處，則在乎腰閭。因此一部，在人身各部之中為最軟弱，氣力亦最不易貫注，故行時必須俯身至極度，然后始能使腰部之筋肉緊張，筋肉緊張之后，氣力亦較易達到。勤加練習，自有妙用。惟身體起落時，務當徐緩，切不可左右擺動，以亂其神、散其氣，是為最要。學者慎之。第四段行第三段功夫既畢，略略休息，更續(xù)行第四段。先將兩腳徐徐盤起：以右腳背置于左大腿上面，然后將左腳從右膝外扳起，放于右大腿之上面，兩腳心皆向天，成為雙盤坐之勢，惟在兩腳盤坐時，上身切忌向前后或左右搖動。坐定之后，寧神一志，注氣于丹田，摒除一切雜念

48、。稍事停頓，兩手即徐徐翻腕，使掌心向外；然后兩臂從左右兩側緩緩上舉，至頂門上面相合，交叉十指，再將腕向前翻轉，而使掌心向上，兩掌用力上托，同時運用其氣，使從丹田向上提起，轉入兩臂，而達于指掌。亦用以意役神、以神役氣之法，并無有形之動作，惟意念之專注耳。行此一段功夫，亦以一炊時為度，然后徐徐將手松開，將兩臂仍從旁側落下，運氣下降，回復原狀(圖16)。按：此段乃行氣于臂指之法，較第三段為難。因臂部肌肉堅實，氣不易行。如欲練至意到氣達、氣到力隨之境，非短時間能奏效，頗費苦功也。其所以須盤坐而行者，固實其下盤也。架手于頂門，則可使全身上提，正直得勢，使氣易于上達，更不至中途所阻核也。兩手動作之時，務須

49、徐緩而固其神氣，不可粗率也。第五段行第四段功夫既畢之后，乃將所盤之兩足，徐徐放開，向前伸去，以腿直為度。兩足相并，以足跟之后部，放于板上，足心則向前，足尖則向上，與第三段之起手時相同，略略休息之后，即續(xù)行第五段功夫。先將兩手由兩旁側之下面，徐徐移向后方，至尾閭穴之后，兩手相合，交叉十指，將腕翻轉，使掌心向正后方，而兩手背則貼于尾閭穴之兩旁，須要貼得緊緊，不可稍有松浮。兩肩頭則用力向前逼出、兼向上聳，務使肩背部分之筋肉，緊張異常，然后用意想之法，運用其氣力，使充實其肩背。起初不過意行，久后自能達到。行此一段功夫，亦以一炊時為度。然后徐徐收回雙手，回復原狀(圖17)。按：肩背等部，骨多筋雜，皮肉極

50、薄而堅實異常，故氣力之不易運行，與臂指相等，練習亦頗不易，收效之遲緩，較諸上一段為尤甚。然能下苦功，亦必有成。此段之所以兩手放于后面，及兩肩前逼而兼上聳者，無非欲使肩背部分之筋肉緊張，而易于運行其氣，使之到達，不致多所阻核也，惟在運氣之時，并無有形之動作，純以意行耳。第六段行第五段功夫既畢，略事休息，然后續(xù)行第六段。先將兩足收回，成盤坐之狀：以右腳背放于左大腿上面，更將左腳從右膝之外面扳起，亦將腳背放于右大腿上面，使成雙盤坐法，與第一段相同。兩足動作時，上身切忌搖動。坐定之后，將兩手從旁移至前面，至臍下時，兩手相合，而交叉其十指，翻腕向內，以掌心捧住小腹，初時并不用力，冥心存念，略定神思，然后

51、運氣由丹田而注于腎囊，以活動其睪丸。停頓少許時，乃提氣上升，以回原處，作似欲將兩睪丸吸入腹中之想，在提氣上升之際，同時兩手心，亦漸漸用力，略作向上摩起之勢。略停片刻，更運氣注于腎囊。如此升降各十二度而功畢(圖18)。按：腎囊為人身最重要之物，睪丸又極嫩弱，稍受外力，即易破損，此一段功夫，乃專練收斂睪丸之法，即世稱之斂陰功是也，在初練只時，睪丸必難隨氣升降，然練習稍久，即易活動，反較運氣于肩背等為易于收效，因腎囊為筋絡所成，中空而運接于少腹，與丹田相距甚近，故氣力易于運到，待練習既久，睪丸自能隨氣升降矣，此功練成，人縱欲取我下部而制我之命，亦無從下手矣。第七段行第六段功夫畢，略事休息，更續(xù)行第七

52、段。上身及兩腿，完全不動，就原式略略加以停頓耳，兩手則從小腹上徐徐撤下，移向兩股之側，按于板上，大指在內，指尖則向前面，掌按板面，不宜過分用力，但求其能相貼合耳。心神既定之后，則將兩臂徐徐用力下注，意欲將上身作向上升起之狀，惟并非有形之動作。同時提氣上升，使之充于胸廓，停滯不動，歷一呼吸之久。意念再將氣從原道降下，停于丹田，而兩臂之力，亦同時弛松，回復原狀。更隔一呼吸時，再提氣上升如前，如此升降各十二度為止。此段功夫，雖不甚難，但在初入手時，亦不免有所阻礙，須經過若干時后，始克升降自如(圖19)。按：此一段功夫，乃充實胸廓之法，運氣于內，故較行于筋膜之間為易。惟運行雖易，而停滯一事，極為繁難，

53、若神氣未能完固之人，決難達于此境地，此即道家所謂凝神鑄氣之法也。初入手時，未能久停，為時不妨稍暫，以后可逐漸加長，是在學者自己斟酌之。第八段行第七段功夫既畢之后，即就原式略事休息，調和氣力，使之稍弛展，然后再續(xù)行第八段。此段上身與兩足皆不動，一如以上二段之姿勢，惟將兩手提起，使離開板面，然后徐徐向前移去，繞至兩腳心之上面，即以左掌心緊按右足心，右掌心緊按左足心，即以中渚穴緊對涌泉穴也，大指在內，指尖相對，兩肘微曲，臂部并不用十分氣力，但以手足兩心（手心與足心）貼合為度。略略停頓之后，始將兩臂稍微用力撐住，同時意念將氣從丹田中運行而出，使之從下抄左，轉上繞右方而下，回至丹田，在臍之四周繞一圓圈，

54、上及肚子之下，旁及前腰。如此運行一周之后，即休息一呼吸時，一呼一吸后再為運行，以九度為止。若為女子，則宜自右而左(圖20)。按：此段乃煉氣充實肚腹之法，而兼及于腰腎之前部者。行時宜先鼓足其氣，使之略一停滯，然后再運之循軌而行，似較稍易。惟在運行之時，非但外表不宜顯露有形動作，如身體動搖等；即內部亦不宜有屏氣掙力之象，須純任其自然。初時固未必能盡如我意，久后必可成功也。第九段行第八段功夫既畢之后，仍就雙盤坐之原勢，略事休息。上身與腿足完全不動，一如上式，惟兩手徐徐移至側面，仍按于板上，休息約三個呼吸時，則續(xù)行此第九段。先將右手在前面徐徐向斜上方屈肱舉起，至左肩之上，即用手掌搭于肩上，掌心適按于肩窩穴上，五指則在肩后，肱緊貼于胸脅前面。然后再將左手從前面向斜上方徐徐屈肱舉起，左掌心按住右肩窩穴，肱則緊貼于右肱之外側，用力緩緩搿緊，而使其肩背之筋肉，緊張至極度。同時則運用丹田之氣，使之上升，而充實其肩背之內部。初時決難氣隨神到，但宜用意想之法行之，日久之后，自能運行無阻(圖21)。按：此一段亦系行氣于肩背之法，肩背以筋雜肉薄之故，氣力殊不易運到，惟其不易運到，故須多練。而此后部易筋經中，對于練習肩背之法尤多，亦以此也，行時所以必兩手抱肩，緊緊相搿者，亦正欲使其肩背緊張，而氣易于貫注也。第十