對中跑運動員無氧耐力訓練的分析與研究

1、對中跑運動員無氧耐力訓練的分析與研究摘要：通過分析無氧耐力運動員的生理學本質(zhì)，能更好的使無氧耐力運動的生理學規(guī)律與運動訓練相結(jié)合，從而為無氧耐力的科學訓練提供依據(jù)關(guān)鍵詞：中跑運動員生理學無氧耐力訓練1、 前言許多研究表明，在400m跑、800m跑等以乳酸能系統(tǒng)供能的運動項目中，大負荷運動后積極性休息比安靜休息更有利于加快恢復，消除疲勞。本文對乳酸能項目訓練的生理素質(zhì)進行分析，對如何利用一定強度的訓練和恢復性休息才能取得更合理的恢復效果，作了初步的研究和探討。2、 無氧耐力的身體素質(zhì)分析無氧耐力是機體在扭送供不足的情況下較長時間進行肌肉活動的能力。在長期缺氧情況下，體內(nèi)主要依靠糖無氧酵解供能。在

2、這類運動中，無氧供能占總能需量的70%90%，主要供能系統(tǒng)是乳酸能系統(tǒng)。2.1 糖酵解供能能力是速度耐力的基礎(chǔ)人體活動的直接能量來源于atp的分解，無氧酵解系統(tǒng)是糖在無氧條件下進行酵解的過程中所釋放的能量可供合成部分的atp，糖酵解的產(chǎn)生物是乳酸，400m800m跑是介于時間短強度大和時間長強度小的運動之間的運動項目，它需要無氧代謝與有氧代謝混合供給能量，這兩種供給能量的方式都十分重要。肌肉在缺氧條件下較長時間的活動主要依靠肌糖原酵解生成乳酸來供能，在酵解過程中乳酸不斷堆積產(chǎn)生乳酸氧債，乳酸氧債的最高限值約為2.5升17.5升，相當于人體總氧的70%左右。償還氧債中的“慢成分”所攝取的氧，除用

3、于消除乳酸之外，還用于解決以下四種需要：（1）滿足因劇烈運動后體溫仍處于較高水平所需的氧；（2）滿足心臟活動仍處于較高水平所需的氧；（3）滿足肺功能活動仍處于較高水平所需要的氧；（4）血液中兒茶本酚胺仍處于較高水平也導致較多的耗氧。乳酸是糖酵解供能系統(tǒng)的終產(chǎn)物，運動中體內(nèi)過多的乳酸會嚴重影響酸堿平衡，使人疲勞，從而導致運動能力下降。運動強度大、時間較長的項目多需要糖酵解供能。影響糖解的因素有：（1）人體緩沖酸性產(chǎn)物能力的大小，乳酸進入血液后，將對血液ph不致于產(chǎn)生太大的變化。（2）人體各組織細胞特別是腦細胞對酸的耐受能力，當體內(nèi)酸堿度超過一定限度時，神經(jīng)細胞的興奮性降低，工作能力下降。（3）與

4、體內(nèi)糖原的含量有關(guān)，當肌糖原的消耗超過一定限度時，糖酵解的潛力就大，訓練水平高的運動員，在上述這些方面的能力都比較高，因而糖酵解供的能力就強。2.2 有氧供能是無氧供能能力的基礎(chǔ)人體的有氧供能能力是無氧供能能力的基礎(chǔ)，高度的無氧供能能力應(yīng)建立在高度發(fā)展的有氧過程的基礎(chǔ)上，因為高度的有氧能力不僅有助于更有效地進行氧化過程，最快地消除無氧過程中積累的乳酸，而且還能最有效地提高肌肉中糖原的儲藏量，而提高肌糖原的量就能擴大糖酵解的潛力。因此，以速度耐力為主的短中距離（400m800m）運動員（這項運動所負的氧債絕對值最大）也應(yīng)該在發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)上再過渡到發(fā)展無氧訓練。2.3 能量利用的節(jié)省化能使能

5、量利用的節(jié)省化是通過長期訓練得來的，其主要原因表現(xiàn)在以下幾個方面：一是通過訓練改進了動作技能，動作更協(xié)調(diào)自如，自動化的程度提高，減少了多余的動作，使得能量的利用；二是運動訓練提高了呼吸、循環(huán)系統(tǒng)機能水平，工作效率提高，這樣消耗于供能器官本身的能量也減少了，運動效率也愈高，為取得優(yōu)異的運動成績創(chuàng)造了有利條件。2.4 神經(jīng)系統(tǒng)對乳酸的耐受力在神經(jīng)系統(tǒng)方面，一是神經(jīng)過程靈活性較高，此類項目要求大腦皮質(zhì)興奮與抑制過程頻繁的轉(zhuǎn)換，從而使大腦皮層神經(jīng)過程靈活性得以提高；二是機能穩(wěn)定性較高，中樞神經(jīng)系統(tǒng)在較長時間內(nèi)保持興奮與抑制過程的轉(zhuǎn)換，保證對抗肌縮舒快速交替活動，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能穩(wěn)定性；三是由于中

6、樞神經(jīng)系統(tǒng)在較長時間內(nèi)接受委放高頻沖動，大腦皮層神經(jīng)細胞容易導致疲勞。3、決定無氧耐力高低的生理因素3.1 肌肉無氧酵解供能的能力其主要取決于肌糖原的含量及無酵解酶的活性，短跑運動員最高，中跑者居中，長跑者最低。這表明肌肉無氧酵解能力與無氧耐力素質(zhì)密切相關(guān)。3.2 緩沖乳酸的能力乳酸是一種強酸，在肌肉中產(chǎn)生后迅速進入血液，血液中有多種緩沖物質(zhì)，能中和進入血液的酸性物質(zhì)，使血液的酸堿度改變甚少，緩沖物質(zhì)中的碳酸氫鈉是最重要的一種化合物，運動生物化學中叫“堿儲備”，機體緩沖乳酸能力的強弱，主要取決于血液中的“堿儲備”及碳酸酐酶的活性。一些研究表明，經(jīng)常進行無氧訓練，可提高碳酸酐酶的活性，而血液中的

7、堿儲備要比一般增多10%，因而對乳酸的緩沖能力增強。3.3 腦細胞對血液ph變化的耐受力 盡管機體的緩沖物質(zhì)能中和一部分進入血液的乳酸，但由于進入血液的乳酸量大，血液的ph還會向酸性方向發(fā)展，加上因供氧不足而導致代謝產(chǎn)物的堆積，都將會影響腦細胞的工作能力，也是影響無氧耐力的重要因素。經(jīng)常進行無氧耐力訓練的運動員，腦細胞對血液中代謝產(chǎn)物堆積的耐受力得到提高。4、乳酸的消除與再利用無氧耐力運動產(chǎn)生的乳酸是一種強酸，在體內(nèi)聚集過多，超過了機體緩沖及耐受能力時，會破壞機體內(nèi)環(huán)境酸堿度的穩(wěn)態(tài)，進而又會限制糖并直接影響atp的再合成，導致機體疲勞。4.1 乳酸的消除 乳酸消除的速度與其產(chǎn)生的數(shù)量和恢復方式

8、有關(guān)，工作時形成的酸越少，消除得越快。在極量負荷后為完全消除堆積的乳酸，如采用靜坐和平臥方式需要60-90分鐘，如采用輕微活動的方式則消除的速度大大加快。輕微活動的強度，未受過訓練的人大約為vo2max的30%-40%，受過良好訓練的人為50%-60%。近年來的研究表明，與休息性恢復方式比較，運動性恢復方式可使肌肉和血液中乳酸的消除快一倍。4.2 乳酸再利用乳酸的產(chǎn)物里仍然蘊藏有大量的能量可以被利用。在以往的研究中，認為乳酸絕大部分用于合成肝糖原才能被再利用。近幾年來的研究認為，乳酸在工作中被繼續(xù)氧化分解利用占絕大部分。5、無氧耐力訓練的方法及應(yīng)用5.1 間歇訓練法間歇訓練法是發(fā)展無氧耐力最常

9、用的訓練方法。在作為發(fā)展無氧耐力而進行的間歇訓練法中，要考慮練習強度、練習時間和間歇時間的組合與匹配，要以運動中能產(chǎn)生搞濃度的乳酸為依據(jù)。根據(jù)克里斯坦森與奧斯特朗研究的練習及休息時間不同組合時產(chǎn)生的血乳酸變化，如休息間歇固定不變（15秒），則練習時間愈長，乳酸產(chǎn)生愈多，如果練習時間不變（15秒），則血乳酸承受休息時間延長而減少。低乳酸值的間歇訓練，主要發(fā)展磷酸化供能系統(tǒng)，提高速度素質(zhì)，若要發(fā)展無氧耐力需設(shè)法達到高乳酸水平，增加訓練時間及休息時間適當縮短，可與強度低的長時間練習的間歇訓練發(fā)展有氧耐力相結(jié)合。一般練習的負荷時間應(yīng)長于30秒，以1分鐘2分鐘為宜，負荷強度通常低于主項比賽強度的10%5

10、0%，心率控制在170180次/分鐘即可，間歇時間以心率降至120次/分鐘為開始下一次練習的依據(jù)。身體素質(zhì)的訓練亦是如此，根據(jù)福克斯研究結(jié)果表明：此項目選用加速疾跑、快間歇跑、穴形疾跑等方法較為適宜。在用間歇訓練發(fā)展無氧耐力時，十分強調(diào)嚴格控制間八時間，強調(diào)啟用糖酵解供能系統(tǒng)或以其為主的混合代謝系統(tǒng)供能。每課練習的次數(shù)（組數(shù)）因人而異，能有效的提高運動員的糖酵解供能系統(tǒng)、混合供能的能力及此種供能狀態(tài)下運動員有關(guān)肌群的速度耐力、力量耐力和技術(shù)運用的穩(wěn)定性，使之與體能同步，協(xié)調(diào)、高度地發(fā)展，以便適應(yīng)實際比賽的需要。5.2缺氧訓練這是在憋氣或減少吸氣的條件下進行練習的方法，其目的是造成體內(nèi)缺氧以提高無氧耐力。人在缺氧條件下進行運動，對心肺功提高了更高的要求，有利于發(fā)展有氧和無氧耐力的能力，使機體產(chǎn)生缺氧適應(yīng)。缺氧訓練不僅可以在高原自然環(huán)境中進行，目前一般采用中度高原（1500米2500米）訓練平原特定環(huán)境條件下人工模擬高原訓練，同樣可以獲得一定的訓練效果。例如，低壓艙配制低氧混合氣和低氧氣體發(fā)生器等等。在負荷上采用15rm的重量（能重復15次的重量）對中跑運動員有良好作用。6、結(jié)論無氧訓練是田徑運動訓練中較難的一種訓練項目，尤其對中跑項目非常重要，它要求運動員要逐步加大訓練負荷，提高抗乳酸的能力。本文根據(jù)無氧耐力的特