背越式跳高訓練方法和訓練計劃

1、背越式跳高訓練方法和訓練計劃 跳高訓練在整個訓練過程中，訓練計劃大體可分四個階段，即：基本要領、量的積累、專項強化、周期調整。一、基本要領。（堅持一個月）（一）、1、確定隊員起跳腿和擺動腿。2、原地擺腿和擺臂練習。3、原地和行進間起跳練習。4、上一步和上三步助跑起跳練習。5、沿圓圈或弧線做一步或三步助跑起跳練習。注意：在做擺臂練習時，要求擺動腿有明顯的折疊擺動；加速上擺時要帶動髖部向上。這一技術環(huán)節(jié)給運動員建立正確的背越式跳高概念。練習時間應為2到3天為宜。（二）、1、簡要講述背越式跳高的技術特點和要求。2、結合示范、講解背越式跳高的技術要點。3、讓隊員觀看技術VCD和圖片。學習和掌握起跳技術

2、。1、確定隊員起跳腿和擺動腿。2、原地起跳和擺臂練習。3、原地和行進間起跳練習。4、上一步和上三步助跑起跳練習。5、沿圓圈或弧線做一步或三步助跑起跳練習。（三）、學習和掌握助跑與起跳結合技術。1、沿著圓圈跑的練習（直徑15米左右）。體會圓圈跑身體感覺，控制跑時身體內傾斜。2、由直線進入圓圈跑的練習。體會身體由正直逐漸轉入向內傾斜。3、沿圓圈做三步或五步的起跳練習。體會后兩步加快節(jié)奏，做好起跳動作，積極向上跳。4、在海綿墊前或對著一定高度的橫桿做三步或五步助跑起跳練習。事先在墊前選好起跳點，用*畫上弧線，讓隊員在弧線上練習。5、35步助跑起跳坐上海綿墊。6、35步助跑起跳背部著墊躺在海綿墊上。注

3、意：在這一技術環(huán)節(jié)中，助跑速度應由慢到快，形成逐漸加速的過程。時間安排為一周左右。（四）、學習和掌握過桿技術。1、原地倒肩挺髖練習。在齊腰高的海綿墊旁，成起跳結束姿勢。隨著身體轉向背對海綿墊，同時仰頭、倒肩、展體、挺髖，最后用肩背落在海綿墊上成過桿時背弓姿勢。2、背對搭放墊子的跳馬站立，然后提腳跟、挺髖、并向后倒肩做背越式過桿動作，接著順墊子向后落下。3、35步助跑起跳背臥上較高的海綿墊，成桿上背弓姿勢，兩小腿在墊子上方。4、原地跳起，挺髖后做向上向后甩腿練習。5、背對海綿墊做跳起過皮筋練習。6、借助踏板做35步助跑過桿練習。7、35步助跑桿過練習。注意：這一技術環(huán)節(jié)時間安排為12天左右。（五

4、）、學習和掌握完整的背越式跳高技術。1、教會隊員丈量全程助跑步點。背越式跳高的助跑路線像倒“J”字型。起跳點離橫桿距離為6080厘米或自己手臂的一臂距離，靠近起跑點一側橫桿三分之一處作為起跳點的位置。在訓練中確定起跳點后步點丈量方法有兩種：一是反復丈量法、二是走步丈量法。在實際教學訓練中我采用的是走步丈量法，即“567”丈量法或“477”丈量法，也就是通常所說的8步助跑。2、全程助跑對著高橫桿做起跳練習。3、全程助跑（8步）起跳背臥上高海綿墊的練習。 字串54、全程助跑（8步）背越式過桿練習。注意：這一技術環(huán)節(jié)時間安排為12周左右。二、量的積累。（持續(xù)一個月到一個半月）這一階段不但要求運動員熟

5、練掌握背越式跳高技術，而且還應全面提高隊員專項跳躍素質。1、力量訓練：臺階訓練法、蛙跳、多級立定跳遠、跳繩、以及腰腹肌訓練（肋木舉腿為最佳方法）。2、速度訓練：30到100米反復跑、50米往返接力、15到30米彎道跑、也可在直徑為15米的圓圈上弧線跑。3、技術訓練：以一定高度多次過桿為主，助跑距離多為半程一般以46步為宜。培養(yǎng)助跑的連貫性和節(jié)奏感。三、專項強化。（約23周）在這一階段，用全程助跑起跳過桿訓練加來強運動員的跳高技術。在這一基礎上還應配一些心理輔導，用積極性的語言調動隊員的情緒，提高訓練效果增強自信心。這一點對成績的提高和發(fā)揮極為重要，例如：用“我很鎮(zhèn)靜”代替“我不緊張”、用“我充滿力量”代替“我不累”、用“我起跳很準”代替“千萬別違例”等等。這樣的語言能激勵運動員的求勝欲旺。四、周期調整。（約為 57 天）在這一階段，可按排幾次觀看教學訓練錄像或比賽錄像；安排1到2次中等強度的訓練課；做一些助跑練習；也可做一些腰腹肌力量練習；總之，強度和量上都不要大了，保持體力就好。向隊員講一些比賽常規(guī)。總之，要根據每