健身氣功八段錦動作分解

1、實用標(biāo)準(zhǔn)文案健身氣功八段錦動作分解教學(xué)動作講解 預(yù)備式： 兩腳并步站立，兩臂垂于體側(cè)，目視前方，左 腳向左開步與肩同寬，兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺 起，與髖同高，掌心向后，兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈， 同時兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)， 兩掌指尖距約 10 公分，目視前方。 動作要點(diǎn)：頭向上頂，下額微收，舌抵上顎， 嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒， 腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。 易犯的錯誤：抱球時，大拇指上翹，其余四指 朝向地面，踏腰，跪腿，八字腳。 正確做法：注意沉肩墜肘，指尖相對，大拇指 放平，收髖斂臀，命門穴放松，膝關(guān)節(jié)不超躍 腳尖，兩腳平行站立。 功法作用：寧靜心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，

2、端正身形，從精神和身體上做好紅功前的準(zhǔn)備。第一式，兩手托天理三焦首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開，在腹前 交叉，掌心向上，目視前方，然后兩腿挺膝伸 直，同時兩掌上托與胸前，隨后兩臂內(nèi)旋向上 托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續(xù)上 托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時下額內(nèi)收，動作稍停， 目視前方，然后兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩臂分 別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向 上，目視前方。全式動作，一上一下為一次， 共做六次。動作要點(diǎn)：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓， 保持伸拉，兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘， 松挽舒指，上體中正。易兒的錯誤：兩掌上托時，抬頭不夠，上舉 時，松泄斷勁。正確做法：兩掌上托舒胸展體，緩慢用

3、力，下 額先向上助力，在內(nèi)收配合兩掌上撐，力在掌 根。功法作用：理三焦的三焦，根據(jù)中醫(yī)的說法， 臍以下為下焦，胸隔至臍為中焦，胸隔以上為 上焦。本動通過兩手交叉上舉，緩慢用力，保 持伸拉，可使三焦通暢，氣血調(diào)合，通過拉長 驅(qū)干與上肢各關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組 織，對提高關(guān)節(jié)的靈活性，防止肩部疾患，頸 錐病具有良好的作用。第二式，左右開弓似射雕第一個動作，重心右移，左腳向左開步，站 立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交叉于胸前， 左掌在外，目視前方；第二個動作，右掌屈 指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內(nèi) 旋，向左推出，與肩同高，同時兩腿屈膝半蹲 成馬步，動作略停，目視左前方；第三個動 作，重心右

4、移，兩手變自然掌，右手向右劃 弧，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移， 左腳回收成并步，站立，同時兩掌捧于腹前， 掌心向上，目視前方。右勢動作與左勢相同， 只是左右相反。左右開弓似射雕，一左一右為 一次，共做三次。做第三遍最后一動時，身體 重心繼續(xù)左移，右腳回收，成開步站立，膝關(guān) 節(jié)微屈，同時兩掌下落，捧于腹前，目視前 方。動作要點(diǎn)：側(cè)拉之手五指要并攏，屈緊，肩部 放平，八字掌側(cè)撐，須沉肩墜肘，屈挽豎指， 掌心含空。易犯的錯誤：端肩，弓腰，八字腳。正確做法：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外 撐。功法作用：本動展肩擴(kuò)胸，可刺激督脈的背部 俞穴，同時調(diào)解手太陰、肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣，它 能有效的發(fā)展下肢肌肉

5、力量，提高平衡和協(xié)調(diào) 能力，同時增加前臂和手部肌肉的力量，提高 手挽關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性，并有利于矯正馱 背，肩內(nèi)修整一些不姿勢，很好的預(yù)防肩、頸第三式，調(diào)理脾胃須單舉第一個動作，兩腿挺膝伸直，同時左掌上托， 經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)旋，掌上舉至頭的左上 方，右掌同時隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁，指尖向 前，動作略停；第二個動作，兩腿膝關(guān)節(jié)微彎 曲，同時左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹 前，同時右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目視 前方。右勢動作與左勢動作相同，但左右相 反。該勢一左一右為一次，共做三次。做到第 三次最后一動時，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下 按至右髖旁，指尖向前，目視前方。動作要點(diǎn)：舒胸展體，拔長

6、腰脊，兩肩松沉， 上撐下按，力在掌根。易犯的錯誤：本動兩掌手指方向不正，肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。正確做法：注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌 根，肘關(guān)節(jié)稍屈，對拉拔長。功法作用：通過左右上肢一松一緊的上下對 拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作 用，同時可以刺激位于胸節(jié)部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及 背部的輸穴等，具有調(diào)解臟腹經(jīng)絡(luò)的作用，該 勢動作使脊柱內(nèi)各錐骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得 到了鍛煉，從而增強(qiáng)了錐柱的靈活性與穩(wěn)定 性，有利于預(yù)防和治療肩頸疾病。第四式，五勞七傷往后瞧第一個動作，兩腿挺膝，重心升起，同時兩臂 伸直，指尖向下，目視前方；第二個動作，上 動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)， 動

7、作稍停，目視左斜后方；第三個動作，兩腿 膝關(guān)節(jié)微屈，同時，兩臂內(nèi)旋，按于髖旁，指 尖向前，目視前方。右勢動作與左勢相同，方 向相反。該勢一左一右為一勢，共做三次。做 到第三次最后一動時，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同 時，兩掌捧于腹前，目視前方。動作要點(diǎn)：頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn) 體，旋臂兩肩后張。易犯的錯誤：上體后仰，轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)頭與 旋臂不充分。正確做法：下額內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭、旋臂幅度應(yīng)該大 止匕一 O功法作用：五勞指心、肝、脾、胃、腎五臟勞 損；七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情 傷害。這個動作通過上肢伸直，外旋扭轉(zhuǎn)的勁 力牽爭作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔諸臟 腑，往后瞧的轉(zhuǎn)頭動作，可以刺激頸部

8、大椎 穴，以及背部五臟六腑俞穴，達(dá)到防治五勞七 傷的目的，還能夠增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍，參 與動作肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動幅度，活 動眼技，預(yù)防眼疾疲勞，及肩頸等背部疾患， 改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中驅(qū)神 經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。第五式，搖頭擺尾去心火第一個動作，重心左移，右腳向右開步站立， 同時，兩掌上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，指尖 相對，目視前方；第二個動作，兩腿屈膝，半 蹲成馬步，同時，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于 膝關(guān)節(jié)上方；第三個動作，重心向上稍升起， 隨之重心右移，上體向右側(cè)傾，俯身，目視右 腳面；第四個動作，重心左移，同時，上體由 右向前、向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳跟；第五個動 作，重心右移，

9、成馬步，同時，頭向后搖，上 體立體，隨之下額微收，目視前方。右勢動作 與左勢動作相同，方向相反。該勢一左一右為 一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右 腳回收，成開步站立，同時，兩臂經(jīng)兩側(cè)上 舉，兩掌心相對，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時，兩 掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。 動作要點(diǎn)：馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正， 搖轉(zhuǎn)時，脖頸與尾閭對拉伸長，速度應(yīng)柔和緩 慢，圓活連貫。易犯的錯誤：搖轉(zhuǎn)時頸部僵直，尾閭搖動不圓 活，幅度小。正確做法：上體右傾，尾閭左擺，上體前俯， 尾閭向后劃圓，上體不低于水平，使尾閭與頸 部對拉拔長，加大旋轉(zhuǎn)幅度，上體側(cè)傾和向下 俯身時，下額不有意內(nèi)收或上仰，頸錐與肌肉 盡量放松

10、，伸長。功法作用：心火與心熱火旺的病癥，屬陽熱內(nèi) 盛的病疾，該勢動作兩腿下蹲，擺動尾閭，可 刺激錐柱督脈，通過搖頭，可刺激大錐穴，從 而達(dá)到輸經(jīng)泄熱的目的，有助于去除心火。在 搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側(cè) 曲，緩轉(zhuǎn)及回旋，可使整個脊柱的頭頸段，腰 腹及臀、腹部肌群，參與收縮，即增加了頸、腰、髖的關(guān)節(jié)靈活性，也發(fā)展該部位的肌力。第六式，兩手攀足固腎腰第一個動作，兩腿挺膝伸直站立，同時，兩掌 指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸 直，掌心向前，目視前方；第二個動作，兩臂 屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相 對；第三個動作，兩臂外旋，兩掌心向上，隨 之兩掌掌指，順腋下后插；第四個動作

11、，兩掌 心向內(nèi)，沿脊柱兩側(cè)，向下摩運(yùn)至腿部，隨之 上體前俯，沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳 面，抬頭，目視前下方，動作略停；第五個動 作，兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立 起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。該勢一 上一下為一次，共做六次。做完六次后，兩腿 膝關(guān)節(jié)微屈，同時，兩掌向前下按至腹前，掌 心向下，指尖向前，目視前方。動作要點(diǎn)：兩掌向下摩運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背 時松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時，手臂要 主動上舉，帶動上體立起，易犯的錯誤：兩手向下摩運(yùn)時，膝關(guān)節(jié)彎曲， 低頭，向上起身時，起身在前，舉臂在后， 正確做法：兩手向下摩運(yùn)時，不要低頭，膝關(guān) 節(jié)伸直，向上起身時，要以臂帶身。功法作

12、用：通過大幅度前屈后伸，可刺激脊柱 督脈，以及陽關(guān)、尾終等穴，有助于防治生 殖、泌尿系統(tǒng)一些慢性病，達(dá)到固腎壯腰的目 的。通過脊柱大幅度的前屈后伸，可有效發(fā)展 驅(qū)干前后曲伸脊柱肌群的力量與伸展性，同 時，對于腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有 良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激 及活動。第七式，攥拳怒目增氣力第一個動作，重心右移，左腳向左開步，兩腿 半蹲成馬步，同時，兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指 在內(nèi)，拳眼向上，目視前方；第二個動作，左 拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左 拳；第三個動作，左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口 向下，目視左掌；第四個動作，左臂外旋，肘 關(guān)節(jié)微曲，同時，左掌向左纏繞，變掌心

13、向上 后握住，大拇指在內(nèi)，目視左拳；第五個動 作，左拳曲肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前 方。右勢動作與左勢動作相同，該勢一左一右 為一次，共做三次。做完三次后，重心右移， 左腳回收，成并步站立，同時，兩拳變掌垂于 體側(cè)，目視前方。動作要點(diǎn)：沖拳時怒目圓睜，腳指抓地，扭腰 瞬間，力達(dá)拳面，馬步的高低，可根據(jù)自己的 腿間力量靈活掌握，回收時要旋挽，五指要用 力抓握。易犯的錯誤：沖拳時，上體前俯，端肩，掀 肘，回收時旋挽不明顯，抓握無力。正確做法：沖拳時，小臂貼肋前送，頭向上 頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微曲，力達(dá) 拳面，回收時先五指伸直，充分旋挽再屈指， 用力抓握。功法作用：中醫(yī)認(rèn)為，肝主金，肝

14、開竅于目， 該勢中的怒目瞪眼，可刺激肝精，使肝血充 盈，肝氣舒泄。該勢動作兩腿下蹲，腳指抓 地，雙手攥拳，旋挽，手指諸節(jié)強(qiáng)力抓握等動 作，可刺激手足三陰三陽經(jīng)脈和督脈，同時， 可使全身肌肉筋脈受到勁力牽張刺激，長期鍛 煉可使全身肌肉堅實有力，氣力增加。第八式，背后七顛百病消第一個動作，兩腳跟提起，頭上頂，動作稍 停，目視前方；第二個動作，兩腳跟下落，輕 震地面。該勢一起一落為一次，共做七次。 動作要點(diǎn)：上提時，腳跟提起，腳指抓地，腳 跟盡力抬起，兩腿并攏，百惠穴上頂，略有停 頓，掌握好平衡，腳跟下落時，腳跟輕輕下 震，同時，沉肩舒臂，周身放松。 易犯錯誤：上提時端肩，身重心不隱。正確做法：腳指抓往地面，兩腿并攏，提肛收 腹，肩向下沉，百惠穴上頂。功法作用：腳十指抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng) 脈，調(diào)解相應(yīng)臟腑功能，同時，顛足可刺激脊 柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽平 衡，顛足而立，可發(fā)展小腿后群肌力，拉長足 體肌肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地震動 可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，便使 全身肌肉得到了很好的放松復(fù)位，有助解