1000米跑技術(shù)要點及訓(xùn)練與考試

1、1000 米跑技術(shù)要點及訓(xùn)練與考試第一部分技術(shù)要點一、呼吸呼吸是中長跑一項重要的技術(shù)。許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少 20 秒時間。（一）學(xué)會從牙縫中吸氣中長跑最適合口鼻共用， 緩解呼吸肌的壓力， 加大吸氧量。 即要用鼻呼吸， 還得把嘴微張開共同呼吸，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，舌頭頂上顎，讓空氣從牙縫中進出，從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。呼吸要均勻，要有節(jié)奏，不能忽快忽慢，否則會打亂你的節(jié)奏，消耗很多體能。呼氣要短促有力，吸

2、氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。（二）呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前 400-500M ）呼吸節(jié)奏是每 3 步一呼， 3 步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為 2 步一呼， 2 步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。（三）加強呼氣深度有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當(dāng)跑步時間較長時，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。二、姿勢正確的姿勢可以

3、使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動。要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80到 85左右，跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費。中長跑的后程（就1000M 說， 500M 以后就是后程了） ，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的80），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的

4、擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達到提高后程的效果。三、步頻和步長增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾，通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。相對來說，想提高成績，應(yīng)該發(fā)展步長，保持步頻。一般情況下，男的下限也就是1。 7M ，。在訓(xùn)練的時候要注意計算100M 的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。一般100M 是 10 個呼吸內(nèi)完成的（六步一呼吸）1。 7M 是個基本步長，沒有達到這個步長，就很難體會到呼吸和各種技巧，后程成績也很難提高。四、蹬擺送髖技術(shù)蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)

5、達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成 60左右的夾角（夾角小小于 50，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）五、著地緩沖的技術(shù)落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于 10）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地.緩沖的兩大技術(shù)難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不

6、夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。六、彎道跑技術(shù)。彎道跑是做圓周運動， 跑的途中會受離心力的影響， 應(yīng)該說速度越快， 圓周弧度越小， 離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7 10左右。彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時可以適當(dāng)過中線一點；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部

7、并適當(dāng)?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。第二部分關(guān)于訓(xùn)練要提高長跑成績，進行系統(tǒng)的訓(xùn)練來提高自己的體力和體能及速度耐力的訓(xùn)練必不可少。許多人跑1500M 甚至 3000M 來練習(xí)，說是練氣，其實1000M 和 800M 是屬于中短跑范圍，要求

8、速度、肺活量統(tǒng)一。訓(xùn)練中應(yīng)該以200M 400M600M800M ，以 100 分為目標(biāo)，男生每100M20 秒來進行全速訓(xùn)練為主，再逐步延長距離，中間可以加插變速跑，提高沖刺能力。關(guān)鍵是在考前一定要有一兩個星期的適應(yīng)期，在適應(yīng)期內(nèi)一定要盡自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就夠了。在考前兩三天休息一下?？荚嚂r可能情況可能沒有你訓(xùn)練的時候好，看到別人跑的快心里慌，其實沒必要，你只要按照你訓(xùn)練的時候去跑就可以了（前提是訓(xùn)練的時候你要盡力，當(dāng)做考試來訓(xùn)練）。一、 變速跑、間歇跑是1000 米訓(xùn)練的主要手段1000 米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善

9、心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化” ，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。勻速跑（或定時跑） 也有變速跑同樣的生理效果， 經(jīng)常采用， 會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給

10、肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱， 所以會影響速度， 進而影響其他專項成績， 因此不適宜體育考生的 1000 米訓(xùn)練。體育考生1000 米訓(xùn)練 , 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。二、周訓(xùn)練計劃中,1000 米訓(xùn)練的合理安排周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運動負(fù)荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的 1000 米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少

11、于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練 (特別是杠鈴負(fù)重練習(xí) )叉開，一般安排在大強度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復(fù)。三、一次訓(xùn)練課運動量及強度安排.體育考生1000 米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運動負(fù)荷量，第二階段在增加運動負(fù)荷量的同時加大運動負(fù)荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段1000 米訓(xùn)練運動量及強度的課計劃安排：1、變速跑的運動量及強度安排每次訓(xùn)練課的跑量是 1000 米專項距離的 4 倍左右， 如采用 150 米、 200 米快速跑， 中間用 100 米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑 12 14 個快跑

12、 150 米+慢跑 100 米；或者跑 10 12 個快跑 200 米 +慢跑 100 米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。2、 間歇跑的運動量及強度安排每次訓(xùn)練課的跑量是 1000 米專項距離的 3 倍左右，如采用 200 米、 300 米、 400 米的間歇跑，訓(xùn)練量為： 10 12 個 200 米跑；或者 6 8 個 300 米跑；或者 5 6 個 400 米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。第三部分關(guān)于考試一 賽前注意1、訓(xùn)練期間的主食最好是米飯，堅持吃早餐。到比賽前三天

13、少吃或不吃含糖食物，賽前三天開始多吃高糖食物。2、在考試之前要保持睡眠充足，應(yīng)注意保持良好的體力的積蓄，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化。3、賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水。賽前30 分鐘之內(nèi)不要吃任何食物，可以飲200ML 葡萄糖水濃度40%，另外吃三片維生素C，不要吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。4、準(zhǔn)備一套穿著舒適的運動服和一雙好的跑鞋，鞋襪應(yīng)柔軟和腳，運動鞋不能穿新的，易磨腳。二 準(zhǔn)備活動1、先慢跑微出汗就可以。2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。3、做 2、 3 個 30 米的加速跑。4。等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。5

14、、上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。三 考試階段跑步過程中記得四點，加大步長，加深呼吸，加強擺臂，咬牙堅持。跑的時候一定要放松，跑的過程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分布。全程均速 ,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3 位 ,不夠?qū)嵙Φ脑挷灰銖姼堋１荣愰_始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步。在最后400 米發(fā)力 ,但要確保不要到最后100 米就無以為繼,沖刺時

15、加快擺臂頻率。跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。（一）上體姿勢和擺臂動作。上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。（二）腳部動作。腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應(yīng)用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作，之后充分蹬直。（三）呼吸。保證呼吸節(jié)奏 ,三步一吸三步一呼 ,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣

16、才能保證所需吸氣量。嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。在最后200 米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸。極點”和”第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這時要加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失。在中長跑運動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué).生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。（四）突破自身極限。中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到大概20

17、0 到 350 米時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。跑步過程中的戰(zhàn)術(shù)。中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺

18、跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑?；蛘卟捎酶S跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。（一）開始搶位。一般1000M 的跑步是群體跑的，大概有10-15 人，跑步開始的20M 能否搶到好的位置是非常重要的，對于體能比較好的人，搶個第一集團（前3 的位置，最好是第2 的位置）將非常有利于成績的提高。不過對于普通的人來說，最好的位置在中間，也就是5-7 位。在第一圈，不必要太過用力，緊跟前面的選手，他可以幫你檔風(fēng)，但是不要給第一集團拋離太多（第一個過第一圈的時候和他的距離要少于70M ，也就是他進彎道的時候你已經(jīng)在直線中間左右了）。第一圈所有人的

19、速度都是很快的，你所要注意的是調(diào)整好自己的呼吸，姿勢，適應(yīng)這個速度。一圈下來，你會發(fā)現(xiàn)，這一圈基本是在1 分 20 秒左右完成的（看自己的速度，就算是比較差的，也就1 分 35 秒左右就跑完了，女的也就1 分 50 秒）。（二）途中跑。第二圈是提高成績的關(guān)鍵，要做到和第一圈相同的成績，是有一些困難，不過只要你注意一下，還是可以做到的。第一，要開始有意識的加大后登的力度（其實是你自己疲勞，力度減少了而已），從而加大你的步長。第二，身體適當(dāng)?shù)淖⒁馇皟A（保持85）從而帶動自己的腳步。注意保持身體姿勢平衡（注意不能左右晃動，后登時別把向前變成向上了，注意上下起伏的高度）。 3、呼吸如果感覺困難，可以變

20、為2 步一呼， 2 步一吸，加大呼吸的深度。4、加大擺臂的幅度，這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強呼吸。順便說一下，第二圈的時候，當(dāng)你調(diào)整好，特別是呼吸調(diào)整順暢的時候，就是你過人的時候。過人的時機選擇要注意，要選擇兩個直線100M 的時候過人，彎道的時候過人會增加太多跑步距離，第二圈的時候，是沒有人幫你擋風(fēng)的了，這就要靠你自己的能力了。途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象（就是中間有一段時間呼吸特別困難，腹部有點痛），就減慢跑步速度，盡量減少起伏運動，加大擺臂運動，加深呼吸，堅持過去。1000M 和 800M 屬于中短跑范圍，應(yīng)該訓(xùn)練到不出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象。（三）最后200M 及沖刺。最后200M 是一個

21、彎道和一個直線100M，這個時候完全是靠你自己個人的毅力了， 跑彎道的時候還是要注意自己的技術(shù)，強調(diào)步長， 不要嘗試過人， 要訣和途中跑一樣。最后 100M就是沖刺的時候了，就算你很累了，你也要把身體往前傾（80左右），讓身體帶動你跑（你不跑就跌倒了），加快擺臂和跑步的頻率，落地由腳后跟變成腳前掌，呼吸不需要堅持2 步一呼吸的方式了，不過仍然要注意呼吸的深度。咬牙堅持到終點。附：一個星期的訓(xùn)練方案（僅供參考）第一天恢復(fù)性適應(yīng)訓(xùn)練運動量男 1600M 女 1200M先做好熱身運動1、 200M*1成績要求是40 秒完成女的 50 秒完成（可根據(jù)個人情況增加5 秒）。休息 5 分鐘2、 400*1

22、 成績要求是1 分 25 秒，女生要求1 分 45 秒完成（根據(jù)個人情況可以增加不多于15 秒），休息 5分鐘。3、 800M 變速跑（女生是400M 變速跑），要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M ），要求20 秒（女生 25 秒）完成（可根據(jù)情況 +3 秒），彎道為調(diào)整路段（ 100），主要體會彎道跑的技巧。每個彎道在 40 秒內(nèi)完成即可（女生 45 秒），休息 7 分鐘4、 200M成績要求是45 秒完成女的 55 秒完成（可根據(jù)個人情況增加5 秒）。放松運動，慢跑或者走2 圈，主要調(diào)整呼吸深度，避免第二天過于酸痛。.第二天適應(yīng)訓(xùn)練（調(diào)整期）運動量男 1200M 女 800M

23、先做好熱身運動1、 200M*1 成績要求是 40 秒完成女的 50 秒完成（可根據(jù)個人情況增加5 秒）。休息 5 分鐘2、 400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M ），要求 20秒完成（可根據(jù)情況+5 秒），彎道為調(diào)整路段（ 100），每個彎道在40 秒內(nèi)完成即可，休息10 分鐘（女生可以不用）3、400M 勻速跑 +200M 慢跑前 400M 成績要求是 1 分 30 秒，女生要求1 分 50 秒完成（根據(jù)個人情況可以增加不多于 15 秒），后 200M 要求 60 秒完成，女生 70 秒（可根據(jù)個人情況增加5 秒）。第三天有氧能力訓(xùn)練運動量男 1700M 女 1300M 先做好熱身運動1、 100M*1 成績要求是 20 秒完成女的 25