健康四大基石

.,健康四大基石,LOGO,健康四大基石：用十六個字概括,影響人類健康的因素,醫(yī)療：8%氣候：7%社會：10%遺傳：15%（基因10%,飲食5%）自我保?。?0%以上因素人為的占85%,健康的概念,健康不僅僅是沒有疾病和不虛弱，而且是身體上、心理上、和社會適應(yīng)能力上三方面的完美狀態(tài)。1990年，世界衛(wèi)生組織在對健康定義的闡述中，又增加了道德健康。2000年，世界衛(wèi)生組織又提出了“合理膳食，戒煙，心理健康，克服緊張壓力，體育鍛煉”的促進(jìn)健康新準(zhǔn)則。,WHO制定10條健康標(biāo)準(zhǔn),1.充沛的精力，能從容不迫的擔(dān)負(fù)日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張疲勞2.處事樂觀、態(tài)度積極、樂于承擔(dān)責(zé)任、事無大小、不挑剔3.善于休息、睡眠好4.應(yīng)變能力強、能適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化5.能抵御一般感冒和傳染病6.體重適當(dāng)、身體勻稱、站立時頭肩位置協(xié)調(diào)7.眼睛明亮、反應(yīng)敏捷、眼瞼不發(fā)炎8.牙齒清潔、無齲齒、不疼痛、牙齦顏色正常、無出血9.頭發(fā)光澤、無頭屑10.肌肉豐滿、皮膚有彈性,中國成人標(biāo)準(zhǔn)體重的計算公式：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-100米（身高165以下者）標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105米（身高166-175以下者）標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-110米（身高176以上者）,體重在健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險性小于體重不良者。,國際上通用體質(zhì)指數(shù)（）判斷體重是否健康體質(zhì)指數(shù)體重(kg)/身高2(m)BMI28肥胖,人體所必須的營養(yǎng)素,營養(yǎng)素:食物中可為人體提供能量、機體構(gòu)成成分、修復(fù)組織以、生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)物質(zhì)。,分類：,宏量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素,（三大產(chǎn)能營養(yǎng)素）,五大類,蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、水,礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維,人體每日能量需要,人體所需熱能主要消耗包括兩個方面：維持人體基礎(chǔ)代謝滿足工作、勞動的消耗基礎(chǔ)代謝所需熱能（卡）=1（卡）體重（kg）24(小時)以輕度勞動為例：每日所需熱能男性：2400-2600卡女性：2200-2400卡食物發(fā)熱量：4卡X碳水化合物量（克）十9卡X脂肪量（克）十4卡X蛋白量（克）,勞動種類每小時需補充熱能,輕勞動：辦公、備課、聽課、自修、整理內(nèi)務(wù)、散步、開會、看戲、穿脫衣服、洗漱及其他腦力勞動或有輕度體力勞動的工作。中等勞動：站崗、打字、講課、擦槍、修理槍、立射、唱歌及其他等強度體力勞動的工作。重勞動：步行或行軍（每分鐘90110步）、臥射持槍操作、木工、搬運工、跑步、游泳及其他有較強度的全身肌肉動作。劇烈勞動：急行軍、挖工事、踢足球、打蘭球、伏擊、戰(zhàn)斗、沖擊、擲手榴彈、通過障礙物前進(jìn)、搏斗及其他有特別強度的全身肌肉動作。以上,食物的熱量與熱能來源,脂肪：每克產(chǎn)生熱能約9卡蛋白質(zhì)：每克產(chǎn)生熱能約4卡,各類食品的蛋白質(zhì)及脂肪含量對照表,中國居民膳食指南,一般人群膳食指南：一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配二、多吃蔬菜、水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食六、食不過量,天天運動,保持健康適宜體重七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應(yīng)限量。十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配,每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)。多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡。谷類食物是能量的主要來源，應(yīng)保持中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。米面類不宜加工過細(xì)，避免維生素B、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維的丟失。,二、多吃蔬菜、水果和薯類,蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。建議每天吃蔬菜300500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200400g。,三、每天吃奶類、大豆或其制品,奶類含鈣量較高，利用率高，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素。兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失。我國平均鈣攝入量僅為389mg，建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品。豆類食物蛋白質(zhì)含量豐富，建議每人每天吃30-50g豆類制品。,四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,動物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要。魚鵝、鴨、雞肉豬、牛、羊肉含較多脂溶性維生素、維生素D和礦物質(zhì)。大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險性。,一把蔬菜一把豆，一個雞蛋加點肉，五谷雜糧要吃夠。,五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食,我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油，推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍。脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。建議每人每天食鹽攝入量不超過6g.,六、食不過量,天天運動,保持健康適宜體重,體重與能量的關(guān)系：能量攝入能量消耗，體重增加能量攝入能量消耗，體重減輕保持健康體重的主要因素：進(jìn)食量和運動的平衡！,建議成人每天進(jìn)行相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動,手洗衣服9分鐘，上樓、打籃球、慢跑3分鐘，打羽毛球6分鐘，舞蹈、瑜伽7分鐘等均相對于身體活動1千步。,適度運動三，五，七“三”每天步行約3公里，時間在30分鐘以上；“五”指每周要運動5次以上，規(guī)律性運動；“七”指運動后心率加年齡約為170，中等度運動量。,七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng),現(xiàn)代人的早餐狀況令人擔(dān)憂，應(yīng)及時進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人體會出現(xiàn)饑餓感，上班會精力不集中，工作效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還會有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。早餐營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐宜節(jié)制：三餐能量分配(占全天總能量的比例)早餐2530午餐3040晚餐3040,八、每天足量飲水，合理選擇飲料,在溫和氣候條件下輕體力活動的成人每日最少飲水1200-1500ml(約6杯)。白開水是最好的飲料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適量飲用可作為膳食的補充。避免喝只含糖和香精香料飲料。,九、如飲酒應(yīng)限量。,適度！適量！適時!,危害全身的各個系統(tǒng)和器官！,長期大量飲酒,如飲酒選低度數(shù)。成年男性酒精量25g/天,成年女性15g/天！孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。紅葡萄酒-健康的守護神。酒精和飲料最好少“摻和”。不宜飲兩種混合酒。不宜邊吸煙邊飲酒。食用海鮮不要喝啤酒。燒烤下酒易“招惹”消化道腫瘤。,十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,正確采購食物。合理儲藏，避免污染。動物性食物加熱熟透。烹調(diào)加工避免交叉污染。注意個人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。,建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量,似是而非的飲食誤區(qū),關(guān)于食物營養(yǎng)的認(rèn)識誤區(qū),大米、面粉越白越好質(zhì)量越高。吃碳水化合物容易長胖，主食吃的越少越好。只要吃得好必定營養(yǎng)好。純天然食品一定對人體無害。加了添加劑的食品一定有害。價格貴的食品，保健食品好，花錢買健康值。,關(guān)于食物營養(yǎng)的認(rèn)識誤區(qū),少吃飯，多吃菜，飯沒有營養(yǎng)，營養(yǎng)都在菜里。熱油炒菜香，做菜時加調(diào)味料多多益善，吃菜不喝湯。動物性脂肪對人體有害，但是植物油多吃點不要緊?！爸怀杂?、不吃脂”雞蛋含膽固醇高，應(yīng)該少吃或不吃雞蛋。牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。奶茶營養(yǎng)價值高，應(yīng)該多喝。,關(guān)于食物營養(yǎng)的認(rèn)識誤區(qū),不渴就不需要喝水，飲用蒸餾水、純凈水比白開水好。吃素能長壽減肥，多吃水果、蔬菜就行了。飯后吃水果好。水果比蔬菜的營養(yǎng)好，蔬菜營養(yǎng)不如魚肉蛋好。水果和蔬菜能夠相互代替。雞鴨魚肉中才有優(yōu)質(zhì)蛋白。洋快餐既營養(yǎng)又方便。,3,健康第一基石：合理膳食,合理膳食十個字：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑?！耙弧保好刻焖昂纫淮Ｄ獭岸保憾傥迨酥寥傥迨颂妓衔铮喈?dāng)于六兩至八兩主食?！叭保喝莞叩鞍住Ｒ环菥褪且粌墒萑饣蛘咭粋€大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆?！八摹保阂粋€禮拜吃四次粗糧?！拔濉保阂惶?00克蔬菜和水果?！凹t”：一天一個西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點紅辣椒改善情緒，少焦慮?！包S”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。“綠”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好?！鞍住保貉帑湻?、燕麥片。“黑”：黑木耳,健康第二大基石：適量運動,走路是最好的運動，提倡打太極拳。運動做到三個字：三、五、七?！叭保阂淮稳锶昼娨陨?；“五”：每星期最少運動五次；“七”：適量運動。,健康第三大基石：戒煙限酒,吸煙不僅使人成癮，還會促發(fā)高血壓、冠心病，引起肺癌等多種癌癥和氣管炎、肺氣腫等，因此，吸煙是健康的大敵。任何年齡的戒煙都可獲得健康上的真正收益。如戒煙一時有困難，每天吸煙應(yīng)限制在5支以內(nèi)，逐步減少吸煙量直至徹底戒煙。酒可少飲，經(jīng)常或過量飲酒則傷肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黃酒、葡萄酒也要有節(jié)制。一日飲酒量不宜超過15克酒精，相當(dāng)于葡