武術(shù)教材.doc

武術(shù)基本功 武術(shù)基本功是練習(xí)武術(shù)必須具備的身體活動(dòng)能力、技術(shù)技巧能力以及心理素質(zhì)等基礎(chǔ)?；竟τ?xùn)練時(shí)，有一系列專門的綜合性練習(xí)人體內(nèi)、外各部位功能的方法和手段，這些方法和手段，突出了武術(shù)運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)要求，具有鮮明的內(nèi)外兼修的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)?；竟Πㄍ裙?、腰功、肩功和樁功等主要內(nèi)容。腿功表現(xiàn)的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫；腰功表現(xiàn)的是腰部靈活性、協(xié)調(diào)控制上下肢運(yùn)動(dòng)的能力和身法技巧的功夫；肩功表現(xiàn)的是肩關(guān)節(jié)柔韌性、活動(dòng)范圍的大小以及力量等方面的功夫；樁功表現(xiàn)的是腿部力量和呼吸內(nèi)息的功夫。 學(xué)練武術(shù)的基本步驟是：（1）學(xué)練基本功；（2）基本動(dòng)作和典型動(dòng)作，選練武術(shù)功法；（3）進(jìn)行套路整練和零練，了解動(dòng)作功防含義；（4）進(jìn)行套路精練和格斗訓(xùn)練。武術(shù)基本功是初學(xué)入門的基本功夫，又是保證武術(shù)運(yùn)動(dòng)體能和技能不斷提高的有效手段，也是防止傷損，延長運(yùn)動(dòng)壽命的有效措施。 在練武過程中如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷要注意五點(diǎn)：（1）注意服裝、場地環(huán)境和器械條件的影響；認(rèn)真堅(jiān)持做好練武前的準(zhǔn)備活動(dòng)（2）始終堅(jiān)持基本功訓(xùn)練（3）嚴(yán)格遵循正確的技術(shù)要領(lǐng)進(jìn)行訓(xùn)練（4）注意損傷易發(fā)部位的預(yù)防（5）注意循序漸進(jìn)地合理安排運(yùn)動(dòng)量一、腿功(一)正壓腿面對(duì)一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直，立腰挺胸前壓?！咀ⅲ宏P(guān)于正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn)： 1、規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行 （1）初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn) 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部胸部頭部腿部：大腿膝蓋腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒 進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng) 練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)?！?二)側(cè)壓腿右腿支撐站立，左腳從體側(cè)放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側(cè)下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側(cè)倒在左腿上。兩腿交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側(cè)倒。(三)后壓腿背對(duì)一定高度的物體，兩手叉腰，右腿支撐站立，左腿后伸，腳背放到物體上，兩腿伸直，上體向后下振壓，并逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直，立腰挺胸，頭隨上體后仰。(四)仆步壓腿右腿屈膝全蹲，全腳著地；左腿向左側(cè)伸直，腳尖內(nèi)扣；兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步；腰部挺直，左轉(zhuǎn)前壓(圖5-14)。左右仆步交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn)：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。(五)正搬腿右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然后將左腳向前方伸出，直至膝關(guān)節(jié)挺直，左腳外側(cè)朝前。兩腿交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。(六)側(cè)搬腿左腿伸直支撐，右腿從體側(cè)抬起，右手經(jīng)右小腿內(nèi)側(cè)繞腳后抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩(wěn)。(七)豎叉兩腿伸直前后叉開成直線。左腿后側(cè)著地，腳尖上翹；右腿前側(cè)著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側(cè)平舉。兩腿交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn)：立腰挺胸，沉髖挺膝。(八)劈橫叉兩腿伸直向左右兩側(cè)又開下坐成直線，兩腿內(nèi)側(cè)著地。兩臂立掌側(cè)平舉。學(xué)練要點(diǎn)：髖關(guān)節(jié)完全打開，立腰挺胸。二、腰功(一)前俯腰并步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上；上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手松開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。學(xué)練要點(diǎn)：兩腿挺膝伸直，上體前俯時(shí)，挺胸、塌腰、收髖。I二)甩腰開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩腰動(dòng)作，兩臂也隨之甩動(dòng)。學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直，腰部放松，后甩時(shí)抬頭挺胸，甩腰動(dòng)作緊湊而有彈性。(三)涮腰兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以髖關(guān)節(jié)為軸，兩臂向左前下方伸出。然后揮動(dòng)兩臂，隨上體向前、向右、向后、再向左做翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。左右涮腰交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉(zhuǎn)繞環(huán)圓活、和順。(四)下腰兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉；腰向后彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。學(xué)練要點(diǎn)：兩腳支撐站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)盡量挺直，腰部后彎上頂，腳跟不能離地。三、肩功(一)壓肩面對(duì)一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點(diǎn)集中于肩部。(二)單臂繞環(huán)左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時(shí)針繞環(huán)。兩臂交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn)：臂伸直，肩放松，繞立圓。(三)雙臂繞環(huán)開步站立，以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂分別向前和向后做直臂繞環(huán)。順、逆時(shí)針繞環(huán)交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn)：身體正直，臂伸直，肩放松，繞環(huán)協(xié)調(diào)和順。(四)兩臂交叉繞環(huán)開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關(guān)節(jié)為軸，向前下做順時(shí)針繞環(huán)；同時(shí)，右臂以右肩關(guān)節(jié)為軸，向后下做逆時(shí)針繞環(huán)。兩臂順、逆時(shí)針交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn)：身體正直，兩臂伸直，繞環(huán)協(xié)調(diào)和順。四、手型1拳：四指并攏握緊，拇指緊扣食指和中指的第二指節(jié)。學(xué)練要點(diǎn)：拳握緊，拳面平，腕平直。2掌： 四指并攏伸直，拇指彎曲緊扣于虎口處。學(xué)練要點(diǎn)：掌面直立后翹，四指并緊。3勾：屈腕，五指的第一指節(jié)捏攏，在一起。學(xué)練要點(diǎn)：五指捏緊，腕關(guān)節(jié)用力回屈。五、手法1沖拳：開步站立，拳心向上，兩拳抱于腰間。右拳從腰間向前猛力沖出，轉(zhuǎn)腰，順肩，右拳向前內(nèi)旋沖出，力達(dá)拳面。拳心向下稱為平?jīng)_拳，拳眼向上稱為立沖拳。兩拳交替練習(xí)。學(xué)練要點(diǎn)：出拳快速有力，做好擰腰、順肩和前臂內(nèi)旋動(dòng)作。2推掌：開步站立，兩拳拳心向上抱于腰間。右拳變掌，前臂內(nèi)旋向前立掌推出，力達(dá)掌根。兩掌交替進(jìn)行。先屈肘，掌面要平，拇指壓于食指、中指的第二指節(jié)上。學(xué)練要點(diǎn)：挺胸、收腹、直腰；出掌快速有力，做好擰腰、順肩、沉腕動(dòng)作。 3亮掌：開步站立，兩拳拳心向上抱于腰間。右拳變掌，經(jīng)體側(cè)向右、向上劃弧，舉至頭部右前方時(shí)，抖腕亮掌，臂成弧形，掌心朝上。眼睛始終隨右手動(dòng)作轉(zhuǎn)動(dòng)，抖腕亮掌時(shí)，轉(zhuǎn)頭注視左方。兩掌交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn)：抖腕、亮掌與轉(zhuǎn)頭動(dòng)作要同時(shí)完成。4架拳：開步站立，兩拳拳心朝上，抱于腰間。右拳沿下、左、上的順序方向經(jīng)頭前向右上方劃弧架起，拳眼向下，轉(zhuǎn)頭雙眼注視左方。兩拳交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn)：松肩，肘微屈，前臂內(nèi)旋。六、步型1弓步：兩腳前后錯(cuò)步站立，前腿屈膝，大腿水平，膝部與腳面垂直，后腳挺直，全腳掌著地，腳尖朝向斜前45度。右腳在前為右弓步,左腳在前為左弓步。持久練習(xí)，可作弓步樁訓(xùn)練。學(xué)練要點(diǎn)：挺胸，塌腰，沉髖，前、后腳成一直線。2馬步：兩腳左右開立，約為本人腳長的3倍，腳尖內(nèi)扣正對(duì)前方，屈膝半蹲，大腿接近水平，膝部不超過腳尖，全腳著地。持久練習(xí)，可作馬步樁訓(xùn)練。學(xué)練要點(diǎn)：挺胸，塌腰，兩腳跟外蹬，身體重心落于兩腳之間。3仆步：右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠緊，臀部接近右小腿，全腳著地，腳尖和膝稍外展；左腿挺直平伸，腳尖內(nèi)扣，全腳著地，成左仆步。右腿平伸成右仆步。學(xué)練要點(diǎn)：挺胸，塌腰，沉髖。4虛步：兩腳前后錯(cuò)步站立，后腿屈蹲，大腿水平，前腳微屈腳尖虛點(diǎn)地面。左腳在前為左虛步。右腳在前為右虛步。持久練習(xí)，可作虛步樁訓(xùn)練。學(xué)練要點(diǎn)：挺胸，塌腰，虛實(shí)分明。5歇步：兩腿交叉屈膝全蹲；左腳全腳著地，腳尖外展；右腳腳跟離地，臀部坐于小腿上，接近腳跟，成左歇步。右腳在前為右歇步。學(xué)練要點(diǎn)：挺胸，塌腰，兩腿靠攏并貼緊七、直擺性腿法1正踢腿 預(yù)備姿勢：并步站立，兩臂側(cè)平舉（圖62171）。動(dòng)作說明：左腳上步直立，右腿挺膝，腳尖勾起向前額處猛踢；目向前平視（圖62172）。要點(diǎn)：挺胸、收腹、立腰。踢腿時(shí)，迅速收髖、收腹，腳尖勾起繃落，過腰后動(dòng)作加快，要有寸勁。易犯錯(cuò)誤和糾正方法：（1）俯身彎腰。糾正方法：收下顎、頭上頂，直腰。（2）拔跟或送髖。糾正方法：降低踢腿高度，腿上踢時(shí)收髖，支撐腿全腳掌著地。（3）動(dòng)作緩慢無力。糾正方法：按口令要求的速度踢。教法提示：（1）先練壓腿，再練踢腿。（2）先踢低腿，適當(dāng)放慢速度，然后按要點(diǎn)練習(xí)。（3）左、右交替的行進(jìn)間踢腿?！咀ⅲ宏P(guān)于正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。踢腿時(shí)常出現(xiàn)的問題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時(shí)要注意以下幾點(diǎn)： 1、起腿要輕 腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會(huì)起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。 2、踢時(shí)要快 腿由下至上快速向面部擺動(dòng)，這里有一個(gè)加速的過程。踢時(shí)髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時(shí)，必須保持動(dòng)作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會(huì)達(dá)到腳碰前額的。 3、落腿應(yīng)穩(wěn) 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因?yàn)樘叱龅耐葎偮涞貢r(shí)，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時(shí)轉(zhuǎn)移重心，勢必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實(shí)這樣練習(xí)也有利于實(shí)戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用?！?斜踢腿 預(yù)備姿勢：同正踢腿。動(dòng)作說明：向異側(cè)耳際猛踢，動(dòng)作同正踢腿；目向前平視（圖6218）。要點(diǎn)、易犯錯(cuò)誤、糾正方法、教法提示同正踢腿。3側(cè)踢腿預(yù)備姿勢：同正踢腿。動(dòng)作說明：右腳上步，腳尖外展；左腳跟稍提起，身體略右轉(zhuǎn)，兩臂后舉。隨著，左腿勾腳向左耳際踢起，右臂上舉亮掌，左臂立于右肩前；目向前平視（圖621912） 要點(diǎn)：開髖、側(cè)身、猛收腹。易犯錯(cuò)誤與糾正方法：（1）同正踢腿第（1）、（3）。（2）側(cè)身不夠。糾正方法：支撐腿外展，異側(cè)肩朝前。教法提示：同正踢腿。4外擺腿預(yù)備姿勢：同正踢腿。動(dòng)作說明：右腳上步；左腳尖勾緊，向右側(cè)上方踢起，經(jīng)面前向左側(cè)上方擺動(dòng)，直腿落在右腳旁；目向前平視，可用掌在面前依次迎擊腳面（圖622012）。 要點(diǎn)：展髖，腿成扇形外擺，幅度要大。 易犯錯(cuò)誤和糾正方法：（1）同正踢腿的第（2）、（3）。（2）外擺幅度不夠。糾正方法：外擺腿越過適當(dāng)高度的障礙標(biāo)志，體會(huì)外擺動(dòng)作要求。教法提示：同正踢腿的（1）（3）。5里合腿預(yù)備姿勢：同正踢腿。動(dòng)作說明：同外擺腿，唯由外向內(nèi)合（圖622112）。 除要求合髖，要點(diǎn)、易犯錯(cuò)誤、糾正方法、教法提示同外擺腿。 6拍腳預(yù)備姿勢：并步站立（圖62221）。動(dòng)作說明：左腳上步；右腿挺膝、繃腳面向上猛力踢擺。同時(shí)右拳變掌，于前上方迎擊右腳面；目向前平視（圖62222）。要點(diǎn)：收腹、立腰。踢腿高度過胸，擊拍腳面要準(zhǔn)確、響亮。易犯錯(cuò)誤與糾正方法：（1）同正踢腿（1）。（2）擊拍不響。糾正方法：腳面繃平，手掌并緊。教法提示：（1）先練原地單腿的拍腳，再練行進(jìn)間的左右腿交替拍腳。（2）也可做用異側(cè)手擊拍腳面的“斜拍腳”練習(xí)。（五）屈伸性腿法1彈腿預(yù)備姿勢：同拍腳。動(dòng)作說明：支撐腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前彈出。腳面繃平，力達(dá)腳尖（圖622312）。 要點(diǎn)：收髖，彈擊有寸勁，力達(dá)腳尖。易犯錯(cuò)誤和糾正方法：（1）屈伸不明顯，類似踢腿動(dòng)作。糾正方法：強(qiáng)調(diào)收髖、屈膝后再彈出。（2）力點(diǎn)不明顯。糾正方法：強(qiáng)調(diào)猛挺膝、繃腳尖。 教法提示：（1）逐漸增加彈腿高度。（2）結(jié)合手法練習(xí)。2蹬腿 預(yù)備姿勢：同彈腿。動(dòng)作說明：同彈腿，唯腳尖勾起，力達(dá)腳跟（圖6224）。要點(diǎn)、易犯錯(cuò)誤、糾正方法、教法提示同彈腿。3側(cè)踹腿預(yù)備姿勢：成插步（圖62251）。動(dòng)作說明：右腿伸直支撐；左腿由屈到伸，腳尖里扣，用腳掌猛力踹出，高與腰平，上體傾斜；目視左側(cè)方（圖6一2252）。要點(diǎn)：挺膝、開髖、猛踹，腳外側(cè)朝上、力達(dá)腳掌。易犯錯(cuò)誤和糾正方法：（1）腳尖朝上、成側(cè)蹬腿。糾正方法：強(qiáng)調(diào)側(cè)踹腿內(nèi)旋后再踹出。（2）高度不夠或收髖。糾正方法：上體傾斜；扶一定高度的物體，做側(cè)踹腿練習(xí)。教法提示：（1）逐步提高踹腿高度。（2）手扶一定高度的物體，做側(cè)踹腿練習(xí)。（六）掃轉(zhuǎn)性腿法伏地后掃腿預(yù)備姿勢：成左弓步，兩堂向前推出（圖62261）。動(dòng)作說明：成右仆步，上體前俯，兩掌撐地，左腿全蹲；右腿伸直，腳尖內(nèi)扣，以左腳掌為軸貼地后掃一周（圖62262）。要點(diǎn)：轉(zhuǎn)體、俯身、撐地、掃轉(zhuǎn)要連貫協(xié)調(diào)，一氣呵成。易犯錯(cuò)誤和糾正方法：（1）向右轉(zhuǎn)體、擰腰速度慢，以致旋轉(zhuǎn)無力和腰腿動(dòng)作脫節(jié)。糾正方法：多做高姿勢的快速甩頭、擰腰、掃腿動(dòng)作的練習(xí)，體會(huì)掃腿動(dòng)作的用力方法和連貫的要求。（2）手扶地的位置不對(duì)。糾正方法：強(qiáng)調(diào)上體右轉(zhuǎn)，兩掌在右腿內(nèi)側(cè)撐他。教法提示：（1）先體會(huì)以擰腰帶動(dòng)掃腿的旋轉(zhuǎn)要求，然后再逐步增加后掃腿的速度和力量。（2）先做以左腳掌為軸向后旋轉(zhuǎn)的練習(xí)，再逐漸降低重心，做完整的后掃腿練習(xí)。八、跳躍1騰空飛腳：右腳上步，左腳向前、向上擺踢，右腳蹬地躍起，身體騰空，兩臂向頭上擺起，右手背迎擊左手掌。在空中，右腿向上彈踢，腳面繃平，腳高過肩，右手迎擊右腳面；同時(shí)，左腿屈膝，腳面繃平，腳尖向下；左手?jǐn)[至左側(cè)上方變勾手，略高于肩，上體略前傾。學(xué)練要點(diǎn)：右手拍擊右腳時(shí)，左腿屈膝收控于右腿側(cè)；在空中，上體微前傾，不坐臀。2旋風(fēng)腳：從高虛步亮掌開始，左腳向左側(cè)上步，同時(shí)左手掌前推，右手掌向右后擺動(dòng)。右腳隨即上步，腳尖內(nèi)扣，準(zhǔn)備蹬地起跳；左掌擺至右胸前，右掌自右向左直臂擺動(dòng)。重心右移，右腿屈膝蹬地跳起，左腿提起向左后上方擺動(dòng)；同時(shí)，兩臂向下、向左后上方掄擺，上體向左上方翻轉(zhuǎn)，右腿做里合腿擺動(dòng)，左手在面前迎擊右腳掌，左腿自然下垂?？罩行D(zhuǎn)一周落地。學(xué)練要點(diǎn)：掄臂、踏跳、轉(zhuǎn)體、里合腿擊響協(xié)調(diào)連貫，身體旋轉(zhuǎn)不少于270。九、平衡1提膝平衡：右腿伸直支撐，上體保持正直；左腿屈膝提起過腰，小腿斜垂里扣，左腳面繃平內(nèi)扣；右臂上舉于頭頂上方亮掌，左臂內(nèi)旋伸直，置于身體后側(cè)成勾手，勾尖向上。學(xué)練要點(diǎn)：平穩(wěn)，挺胸，塌腰，收腹，提膝過腰，繃腳面腳內(nèi)扣。2燕式平衡：左腿伸直支撐，右腿屈膝提起，兩掌在胸前交叉；然后兩掌向兩側(cè)分開平舉，上體前俯略高于水平，挺胸展腹，右腿向后上方蹬伸，腳面繃平，高于水平。學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直，抬頭，挺胸展腹，腰后屈，后舉腿的腳要高于頭頂。十、跌撲滾翻 跌撲滾翻是通過身體向地面跌撲滾翻等動(dòng)作組成的特殊技法。是武術(shù)基本功中難度最大的內(nèi)容。跌撲滾翻在技擊中可以迷惑對(duì)手，化險(xiǎn)為夷，并伺機(jī)反擊。在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中占有重要地位，在地趟拳和醉拳中應(yīng)用較多。 青少年朋友練習(xí)跌撲滾翻動(dòng)作可以提高平衡器官的功能，增強(qiáng)穩(wěn)定性，發(fā)展靈敏、協(xié)調(diào)、速度、力量等身體素質(zhì)，增強(qiáng)體魄，強(qiáng)壯筋骨，健實(shí)內(nèi)臟。青少年朋友練習(xí)時(shí)，應(yīng)做好保護(hù)，避免出現(xiàn)傷害事故。 1.跌撲練習(xí) (1)栽碑 栽碑的動(dòng)作方法是：兩腿并攏，直體站立，雙手握拳，屈肘豎抱手于胸前，拳心向內(nèi)，拳面朝上。身體挺直，向前傾倒，平直跌倒于地，以兩小臂俯撐地，兩腳以腳尖撐地，全身俯撐平直，亦可以用雙手俯撐地面。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：動(dòng)作全過程中身體均要繃直，兩腿夾緊，頭頸頂直，提肛。含胸拔背、腰背肌裹緊。身體步觸地，臀步外凸。 (2)撲虎 撲虎的動(dòng)作方法是：兩腿屈膝下蹲，雙臂后引，再向前上擺臂，同時(shí)雙腳蹬地，向前上躍身，落地時(shí)，弧形下落，即雙臂屈肘支撐，以手、胸、腹、腿、膝依次著地，兩腿挺膝并攏反翹，腳用于躲避對(duì)方對(duì)下盤的橫擊等。青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：騰高躍遠(yuǎn)，落地要輕。身體反翹成弓狀。初練時(shí)躍起高度由低逐漸變高，并要加以保護(hù)。 (3)滑步側(cè)跌 滑步側(cè)跌的動(dòng)作方法是：一腿屈膝支撐，另一腿直腿向前擦地前伸，同時(shí)伸出腿同側(cè)手成端杯手或拳直臂向后上方擺伸，身體后倒。 滑步側(cè)跌常見于地趟、醉拳等拳中。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：滑步時(shí)挺膝、繃腳。兩腿和二臂支撐，身不著地。初學(xué)練時(shí)注意選擇松軟地面練習(xí)。 (4)盤腿踹 盤腿踹的動(dòng)作方法是：右腳上步起跳，左腿屈膝上擺，身體稍向右側(cè)倒。右腳離地屈收，躍至最高點(diǎn)時(shí)，左腿向前側(cè)踹，兩臂撐拳。落地時(shí)，右腿屈膝盤緊，左腿伸直，上身向右側(cè)傾俯，用雙手和右腿外側(cè)撐扶，眼向看。 盤腿踹用于踹擊對(duì)方上身部位。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：起跳時(shí)要盡量高，踹擊要有力。落地時(shí)上身和踹直腿部可碰地。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意選擇地面、防止受傷。最好在砂地或墊子、地毯上練習(xí)。2.滾翻練習(xí) (1)搶背 右腳上步，屈膝，左腳跟提起，右手前擺，左手置于體側(cè)，上身相前傾俯，下倒；收腹，含胸，圓背，低頭，以肩、背、腰、臀順序著地向前滾翻。左腿屈膝向上、向前擺起，右腿蹬地隨滾體向上向前翻擺。兩手依次撐地或不撐地。兩腳著地后順序站起。 搶背用于從下接近對(duì)方施展攻法。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：團(tuán)身要緊，翻轉(zhuǎn)要圓活，速度要快。 (2)后翻滾 后翻滾的動(dòng)作方法是：兩腿屈膝下蹲，上體收腹彎腰，圓背、低頭、團(tuán)身，向后倒翻。以臀、腰 3.手翻 (1)前手翻 前手翻的動(dòng)作方法是：左手上步，膝微屈，重心前移，右腳跟提起，雙臂直臂向前上舉起，手心向前，眼看前下方；上身迅速向前傾俯，雙手直臂撐地，同時(shí)右腳直腿用力向后甩擺；左腳順勢離地，后擺，抬頭，兩腳順勢前擺，同時(shí)落地，兩手推地向上擺起，上身向前挺立，站直。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：雙手撐地要直臂頂肩。雙腿蹬擺快速有力。初學(xué)者可加助跑，并要有人從側(cè)面托背幫助完成。加強(qiáng)自我保護(hù)，防止受傷。 (2)后手翻 后手翻的動(dòng)作方法是：并步站立，兩手直臂向前向上向后甩擺；上身迅速向后彎腰、抬頭，兩腳蹬地，身體騰空成反弓形；隨著翻轉(zhuǎn)雙手直臂撐地，然后，迅速收腹，屈髖，雙腳落地。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：初練應(yīng)由較好練習(xí)條件和有保護(hù)者，并有一定柔韌性和平衡能力時(shí)才能練習(xí)。后翻時(shí)要甩臂甩腰，身體反弓。 (3)側(cè)手翻 側(cè)手翻的動(dòng)作方法是：并步站立，兩臂上舉，左腳向左側(cè)邁半步，同時(shí)向左下側(cè)俯身，雙臂向左側(cè)下擺，左臂先撐地，右腳離地向左側(cè)上甩擺：右臂撐地，左腳離地，呈倒立狀；繼續(xù)翻轉(zhuǎn)，右腳、左腳依次著地，左臂、右臂依次推離地面站立。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：翻轉(zhuǎn)中保持身體四肢在同一平面內(nèi)，要防止屈髖。下俯快速，耍腰用力，手臂撐直。手腳落地要成一直線。翻轉(zhuǎn)動(dòng)作連貫。 4.空翻 (1)側(cè)空翻 側(cè)空翻的動(dòng)作方法是：向前助跑，左腳上步踏地，身體向前下側(cè)俯身提腰，右腳向右、向上、向前用力甩擺；左腳蹬地，身體騰空，手不觸地，身體側(cè)向翻轉(zhuǎn)一周，右腳先著地，左腳隨后著地，直身站立。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：在熟練地掌握了側(cè)手翻的前提下，再練習(xí)側(cè)空翻。兩腿的甩擺要快速有力，同時(shí)注意提腰。 (2)旋子 旋子的動(dòng)作方法是：右腳直立支撐，左腳點(diǎn)地。右臂側(cè)平舉，左臂屈肘抬平，左腳上步，右腳再上步扣腳，左腳再向右腳后插一步，身體右擰轉(zhuǎn)，雙臂順勢擺至右側(cè)平舉，左臂屈肘舉平，身體前俯，然后向左擰轉(zhuǎn)，同時(shí)右腳蹬地后用力向后上擺起，繼續(xù)擰轉(zhuǎn)身體，左腳蹬地向后上甩擺，身體騰空，在空中水平轉(zhuǎn)動(dòng)。右腳先著地，左腳順勢落地。翻轉(zhuǎn)中，兩臂隨上體的擰轉(zhuǎn)而甩擺，眼向左后看。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：旋騰時(shí)，要抬頭，挺胸，甩腰，身體成水平。旋騰時(shí)要高、飄，落地要輕穩(wěn)。初練可練習(xí)單腿支撐水平旋轉(zhuǎn)，然后再加上騰空擺腿動(dòng)作。 5.地趟 (1)鯉魚打挺 鯉魚打挺的動(dòng)作方法是：腰背著地，雙腿并攏收腹上舉于身體上方，雙手按于腿膝處。兩手用力推腿，兩腿迅速向前下方擺壓，同時(shí)挺髖，挺胸，身體成背屈，雙腳著地，收腹立身成站立。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：擺腿動(dòng)作要快速有力，挺髖挺胸。雙腳著地迅速收腹立身。動(dòng)作要協(xié)調(diào)連貫，依次發(fā)力；避免腿還沒有擺到位就收腹。初練可從高處向低處打挺。 (2)烏龍絞柱 烏龍絞柱的動(dòng)作方法是：身體側(cè)臥于地，右腳伸直在上，左腿屈膝在下，雙臂撐地。右腳先水平向左橫掃，身體經(jīng)腰、背依次著地，右腳橫掃帶動(dòng)左腿，兩腿離地后快速向上絞腿，同時(shí)立腰，豎身，雙手于肩后撐地，成倒立后收腹，雙腳落地，成站立。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：雙腿平擺上絞要用力，動(dòng)作要快。豎腰撐臂要及時(shí)。關(guān)于柔韌性的修練 運(yùn)動(dòng)要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎(chǔ)內(nèi)功一樣，必須是持之以恒而扎實(shí)的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 并確保安全，以下的原則是必須遵守的 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷 的機(jī)會(huì)。 2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。 3.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋；一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋；而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng)；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快， 下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。 4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌赡苄枰坎煌乩顒?dòng)作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對(duì)等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會(huì)使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)張力或酸，但絕對(duì)不能到痛的程度。有張力感或酸，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到痛的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩；每一個(gè)人，必須把握以上的原則，并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這好像是開車綁安全帶一 樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會(huì)妨礙生長，而且有利于生長。保護(hù)骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病。 柔韌的訓(xùn)練，不可能一點(diǎn)苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的準(zhǔn)備，采用科學(xué)的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。（一）頭頸練習(xí) 頭部是全身的中樞，是控制全身肢體動(dòng)作的司令部，同時(shí)又是專門控制身體平衡的分析器官所在地。頸部則是頭與身體的聯(lián)系部位.頭是一切的主帥，同時(shí)在技擊近戰(zhàn)中頭部迅猛、突然地攻擊對(duì)方頭面、胸、腹等部位，能起到巨大威力。但頭又是最薄弱的部位之一，在實(shí)戰(zhàn)中經(jīng)常是被攻擊的主要目標(biāo)。所以對(duì)頭頸的訓(xùn)練課十分重要。通過訓(xùn)練才能增大脖頸的活動(dòng)幅度，提高頸項(xiàng)部位的柔韌性、靈活性和協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)頭部穩(wěn)定很抗擊打能力。頭頸練習(xí)主要有轉(zhuǎn)頸、仰頸、繞頸三種。 1.轉(zhuǎn)頸：保持身體姿勢不變的情況下，頭向左、右轉(zhuǎn)動(dòng)。分慢轉(zhuǎn)和快轉(zhuǎn)兩中。慢轉(zhuǎn)時(shí)看清目光所掃過的物體;快轉(zhuǎn)，則在頭轉(zhuǎn)到位時(shí)，兩眼直視，采用定眼法立即盯住一個(gè)目標(biāo)。注釋片刻后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)。 轉(zhuǎn)頸能擴(kuò)大視線范圍，再套路運(yùn)動(dòng)中，眼隨手動(dòng)好快速甩頭亮相，都是通過轉(zhuǎn)頸完成的。做的好，能提高運(yùn)動(dòng)員的精氣神。 2.仰頸：保持身體姿勢不變的情況下，用力向下低頭和向后仰頭。 仰頸時(shí)可用頭前額攻擊對(duì)方頭面、胸、腹等部位。 3.繞頸：以頸根為圓心，頭頸水平轉(zhuǎn)動(dòng)。 繞頸能較好躲避對(duì)方的攻擊。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)該注意：轉(zhuǎn)頸時(shí)保持頭部正直，防止歪斜。防止僵硬和閉眼。 （二）眼睛練習(xí) 眼是身體唯一視覺器官，眼法再武術(shù)運(yùn)動(dòng)中十分重要。在實(shí)戰(zhàn)中主要用眼來看清對(duì)手以及對(duì)手的戰(zhàn)略和戰(zhàn)術(shù)并判斷距離等。同時(shí)，眼神還能起到威脅和迷惑對(duì)方的作用。再武術(shù)套路中，如能正確、合理地運(yùn)用眼法，就會(huì)使動(dòng)作增添活力與生氣，起到“畫龍點(diǎn)睛”的效果 ，體現(xiàn)武術(shù)的神韻。另外，眼睛也是幫助身體維持平衡的重要器官。 眼睛有注視、隨視等多種。 1.定眼注視法 定眼法是兩眼圓瞪，定視正前方與眼等高的目標(biāo)，眼神好似將目標(biāo)看穿似的練習(xí)方法。定眼練習(xí)法有兩種，一種是用清水一盆，目視水底欲穿。幾分鐘后，用收向眼潑水，而眼珠直視不眨；另一種是早晨瞪視初升旭日，晚間定視明月。 定眼法練久了可使目光像獅虎鷹猿一樣威猛銳利。 2.晃眼法 晃眼法是保持身體和頭不動(dòng)，兩眼圓睜，眼珠先向左側(cè)平行移動(dòng)，通過眼角向左注視一目標(biāo)片刻，然后再頸眼珠向右側(cè)平行移動(dòng)，再通過右眼角注視一目標(biāo)片刻的方法。 3.隨眼法 兩腳平行開立與肩寬，雙手抱拳于腰間，然后左拳變成掌，直臂在體前逆時(shí)針繞環(huán)一周至頭頂上方時(shí)甩臂、抖腕、亮掌架舉再頭頂上方；雙眼從左拳變掌時(shí)始一直盯著左掌，隨左掌繞至左側(cè)平，左臂抖腕同時(shí)向右快速轉(zhuǎn)頭，注視右方，靜止片刻然后轉(zhuǎn)頭前視，同時(shí)左掌變?nèi)帐盅g；右勢動(dòng)作相同，繞轉(zhuǎn)方向相反。 青少年練習(xí)時(shí)注意：思想集中，呼吸自然，身體放松定視時(shí)間逐漸加長：晃視，隨視速度逐漸加快。練習(xí)后閉目休息和遠(yuǎn)視放松。 （三）肩臂練習(xí) 在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中肩臂的動(dòng)作是上肢技法的關(guān)鍵，是進(jìn)攻和防守的重要手段。武術(shù)四大技擊法：踢、打、摔、拿中，“打”和“拿”就是直接運(yùn)用手臂動(dòng)作來完成的，而且“踢”與“摔”一般也要右肩臂動(dòng)作的配合才能較好地完成。 肩、臂練習(xí)是以增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和穩(wěn)固性為主要練習(xí)內(nèi)容。其練習(xí)可以增強(qiáng)肩臂肌肉、韌帶德柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈活性，發(fā)展力量。主要有以下練習(xí)方式。1.前壓肩 兩腳開立，身體前俯、雙臂伸直，向前扶住與胯等高德物體，利用身體上下振動(dòng)或持續(xù)性向下用力，其力作用于肩部，使肩關(guān)節(jié)伸展。 2.后壓肩 雙手后伸，十指交叉，身體前俯，同時(shí)兩臂用力向后上方振動(dòng)。也可由幫助練習(xí)者一手推腰，一手握住其雙手，幫助用力壓肩。還可采用耗壓法。 3.臂繞環(huán) 臂繞環(huán)是以肩為圓心，直臂在體側(cè)或體前沿立圓形路線掄動(dòng)。分單臂繞環(huán)、雙臂繞環(huán)。其動(dòng)作比較簡單，練習(xí)時(shí)，可以向逆時(shí)針、順時(shí)針方向繞動(dòng)。雙臂交叉繞環(huán)較難，其動(dòng)作是：雙手直臂上舉開始，在體側(cè)豎直平面內(nèi)一手向前一手向后不停繞動(dòng)。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)該注意:練習(xí)時(shí)保持手臂伸直。臂繞環(huán)時(shí)注意掄臂方向，保持手臂沿豎圓繞動(dòng)。繞環(huán)時(shí)以腰的左右轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)臂發(fā)力。 （四）手型 手型是指手掌、五指的形狀。武術(shù)許多上肢技法，最終都是通過手型來完成的，其作用效果也因手型不同而大不一樣。另外，手型也時(shí)體現(xiàn)各拳種風(fēng)格特點(diǎn)的重要標(biāo)志之一。 1.拳型:五指卷握稱為拳 拳的種類很多，主要分為實(shí)拳和虛拳兩大類。 (1)實(shí)拳：拳心緊握的拳稱為實(shí)拳 一為平拳(又稱四平拳、方拳等) 平拳是四指并攏向掌心卷握，拇指屈扣于食指和中指第二指節(jié)上而成。 平拳實(shí)用于沖、打、砸、架等技法。多在長拳類拳術(shù)中出現(xiàn)。 二為螺絲拳(又稱螺形拳) 螺絲拳是按小指、無名指、中指、食指的次序，依次向手心卷握，拇指屈扣于食指和中指第二指節(jié)上，拳面成螺旋形斜面而成的拳。 螺絲拳多用于崩、鉆、炮、橫等技法中，是形意拳拳型。 三為鳳頭拳(又稱鶴頂拳) 鳳頭拳是由四指并攏向掌心卷握，中指第二指節(jié)尖凸出拳面，拇指扣壓于中指第三節(jié)上而成的拳。 鳳頭拳多用于點(diǎn)、頂?shù)燃挤ā６嗍悄先?、戳腳、六合門的拳型。 四為封眼拳 封眼拳是由四指向掌心卷握，拇指屈壓于拳眼上而成。 封眼拳實(shí)用于沖、擊、砸等技法。多是少林類拳術(shù)的拳型。 五為單珠拳(又稱鬼頭拳) 單珠拳是在平拳基礎(chǔ)上，將食指尖屈扣于指根，使第二指節(jié)突起，凸出拳面，拇指尖扣壓于中指第二節(jié)與食指指甲上。 單珠拳實(shí)用于頂、戳、點(diǎn)等技法。多是南拳的拳型。 實(shí)拳的要求：拳腰握緊、拇指扣壓也要緊；手腕要挺直，防止屈腕和翹腕。 (2)虛拳：拳心虛空的拳總稱為虛拳 一為端杯手(又稱頂心拳) 端杯手是由中指、無名指、小指并攏卷屈于掌心，拇指與食指屈扣成蟹鉗狀，虎口圓撐而成的拳型。 端杯手實(shí)用于點(diǎn)、頂、沖、掐、扣等技法。多是醉拳拳型。 其要求卷屈指要緊，拇、食指要扣，虎口外撐，以食指的屈節(jié)尖為力點(diǎn)。 二為羌子拳(又稱半把攥、崩手、梗手) 羌子拳是由四指并攏，第三、二指節(jié)向里屈扣，緊貼第一節(jié)指根，拇指屈扣壓于食指根，手心平直而成的拳。 羌子拳實(shí)用于頂、點(diǎn)、插、擊等技法。多是戳腳拳型。其規(guī)格要求：屈指扣節(jié)要緊，指根挺直與拳背成一平面。 三為空心拳(又稱半握拳) 空心拳是由四指并攏向掌心彎曲。拇指屈壓于食指與中指屈節(jié)上，拳心虛空，似握著一橢圓形小球的拳。 空心拳實(shí)用于各種手型、手法變化。技擊實(shí)用肘“虛握實(shí)擊，落身成拳”，出擊的爆發(fā)力剛猛、集中。 其規(guī)格要求：拳要松握，手心虛空。 2.掌型:五指與掌伸直，稱為掌 (1)柳葉掌(又稱蝴蝶掌) 柳葉掌是由四指并攏、挺直，拇指屈扣于虎口并夾緊，似柳葉形而成的掌。其規(guī)格要求手掌、手指要挺直，拇指屈扣要緊。多以掌刃、掌根和四指尖為力點(diǎn)，勁貫指尖。 實(shí)用于拍、擊、穿、砍、削、劈等掌法。多是長拳類掌型。 (2) 螺絲掌 螺絲掌是由五指伸直，向中指、掌心裹卷，指尖向掌背翹仰，掌心微合，成螺旋形的掌。其規(guī)格要求掌、指、仰挺而裹合，虎口微合緊。多以掌刃以腕根為力點(diǎn)。 實(shí)用于抓、拿、采、鉆等技法。多是陳式太極拳掌型。 (3)扇形掌 扇形掌是由五指并攏，自然伸直，手心微凹，成扇形而成的掌。其規(guī)格要求掌、指自然伸直，掌心微凹而蓄。多以掌心以腕根微力點(diǎn)，勁貫指尖。實(shí)用于拍、擊、穿等掌法。多是通背拳掌型。 (4)圓形掌(又稱形意拳) 圓形掌是由五指自然分張，拇指外展，食指微上翹，拇指微向里裹合，虎口張圓，其余三指微屈向上，掌心凹蓄，成球面形而成的掌。其規(guī)格要求指節(jié)舒張，掌型圓合，虎口張圓。多以掌刃、掌根為力點(diǎn)，勁貫指尖。 實(shí)用于劈、托、壓、掖、蓋等技法。多是形意拳掌型。 (5)八卦掌 八卦掌是由四指伸直，向手背面挺仰，拇指自然微向外展，與食指成90度，虎口撐圓，掌心微凹而成的掌。其規(guī)格要求掌、指節(jié)自然伸直外展。多以掌刃及指根處為力點(diǎn)、勁貫指尖。 實(shí)用于挺、推、扣、抓等掌法。多是八卦掌掌型。 3.鉤型：手指尖抓攏，屈腕回扣稱為鉤。 (1)五指鉤(又稱吊手、鶴頂手) 五指鉤是由先拇指和小指端捏攏，再食指與無名指捏攏，然后中指抓捏于食指、無名指上，五指端抓攏后，再屈腕向內(nèi)彎勾，成鉤形。其規(guī)格要求鉤尖撮緊，腕節(jié)彎勾要扣。多以鉤尖為力點(diǎn)。 實(shí)用于刁、抓、頂、扣等鉤法。多是長拳、太極拳鉤型。 (2)二指鉤(又稱鳳眼鉤) 二指鉤是由拇指和食指端抓攏，中指、無名指和小指彎屈，撮貼于掌心，屈腕向內(nèi)彎而成的鉤型。其規(guī)格要求拇指和食指捏緊，曲腕要扣。多以鉤尖為力點(diǎn)。 實(shí)用于抓、拿、鎖、扣等鉤法。多是陳式太極拳的鉤型。 (3)三指鉤(又稱撮子手) 三指鉤是由拇、食、中指指端抓攏，中指、無名指和小指彎屈于大拇指魚際處，手腕向內(nèi)彎勾而成的鉤型。其規(guī)格要求拇、食、中三指抓捏要緊，屈腕要扣。多以鉤尖為力點(diǎn)。 實(shí)用于扒、點(diǎn)、刨、撩、撞等鉤法。多以戳腳、螳螂拳的鉤型。 4.爪型：五指張開或并攏。第三、二指節(jié)屈扣或伸直，稱為爪。 (1)龍爪 龍爪是由四指并攏挺直或微屈，指尖向上仰翹；拇指伸直，虎口張開，腕節(jié)向下傾屈。掌心凹含。其規(guī)格要求指挺而仰翹，手腕內(nèi)扣。多以爪尖為力點(diǎn)，勁貫指尖。實(shí)用于抓、撲、探等爪法。多以長拳類爪型。 (2)虎爪 虎爪是由四指張開，第三、二指節(jié)屈扣，拇指伸直或屈扣，腕節(jié)向后仰屈，掌心前突而成的爪。其規(guī)格要求指節(jié)張屈而扣，腕節(jié)塌而屈。多以爪尖為力點(diǎn)。 實(shí)用于推、拍、抓、扒等爪法。多以南拳、象形拳爪型。 (3)鷹爪 鷹爪是由四指并攏，第三、二指節(jié)向內(nèi)屈扣，拇指跟節(jié)外展，第三指節(jié)向內(nèi)屈扣，虎口撐圓，掌心凹空而成的爪。其規(guī)格要求指節(jié)屈而扣，虎口張而圓，掌心凹而空。多以爪尖為力點(diǎn)，勁貫指尖。 實(shí)用于抓、擄、擒、扣、鎖等爪法。多以南拳、長拳、鷹爪拳爪型。 5.指型：以一、二或三指伸直，其余指屈攏，稱為指。 (1)金剛指(又稱金剛鉆) 金剛指是由食指挺直，中指、無名指、小指卷屈于掌心，拇指扣壓于中指、無名指第二指節(jié)上而形成的指型。其規(guī)格要求食指挺，握指緊，腕節(jié)直。多以指尖為力點(diǎn)。 實(shí)用于點(diǎn)、戳、鉆、刺等技法。多以少林類點(diǎn)穴法指型。 (2)劍指 劍指是由食指、中指并攏挺直、其余三指向掌心彎曲，拇指扣壓于無名指、小指節(jié)上，手心曲孔而成的指型。其規(guī)格要求劍指挺直，屈指空握。多以指尖為力點(diǎn)。實(shí)用于點(diǎn)、刺等指法。多是劍術(shù)指型，故稱劍指。 (3)鳳尾指(又稱劍指)？ 鳳尾指是由食、中兩指并攏挺直，無名指、小指和拇指第一、二節(jié)扣于指根，虎口夾指而成的指型。其規(guī)格要求劍指挺直，屈指扣緊。多以指尖為力點(diǎn)。 實(shí)用于點(diǎn)、刺等指法。多是劍術(shù)指型。 (4)追風(fēng)指(又稱黃蜂刺) 追風(fēng)指是由食指挺直，中指、無名指、小指并攏，第三、二指節(jié)彎屈扣貼于指根，拇指屈扣于食指節(jié)根而成的指型。其規(guī)格要求食指挺、握指緊。多以指尖為力點(diǎn)。 實(shí)用于點(diǎn)、戳、刺等指法。多是南拳類指型。 (5)金剪指(又稱剪刀指、蛇指) 金剪指是在劍指的基礎(chǔ)上將食指、中指分開而成。其規(guī)格要求直指挺直，屈指空握。多以指尖為力點(diǎn)。 實(shí)用于點(diǎn)、叉、戳、刺等指法。多以南拳類指型。（五）手法 手法是上肢技擊方法的總稱。包括拳法、掌法、勾法、爪法、指法、肘法六種。 1.拳法 (1)沖拳 沖拳是一種以拳面為力點(diǎn)，拳由里向外直線伸出的拳法。其方法是：兩腳開立，與肩同寬，雙手握拳，收抱于腰間，雙肘向后夾緊。頭正、挺胸、收腹、塌腰、腰胯稍向右擰轉(zhuǎn)同時(shí)左拳內(nèi)旋直線向前沖出，拳心向下，高與肩平；右拳沖擊的同時(shí)左拳外旋收回。雙眼平視前方。沖拳分為前沖、側(cè)沖、上沖等。 沖拳主要用于快速打擊對(duì)方。其特點(diǎn)是力量大、速度快、應(yīng)用范圍廣。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：沖出和收回時(shí)，肘部一定要靠緊身體，擦肋而行。沖拳時(shí)手臂要放松，拳要沖到頂點(diǎn)的瞬間快速發(fā)力，同時(shí)拳握緊。收和沖要一拉一打配合用力，同時(shí)完成。應(yīng)避免先收后沖。左右沖拳應(yīng)打在一個(gè)點(diǎn)上。 (2)架拳 架拳是拳臂從下向上橫加于頭側(cè)上方的技法。其動(dòng)作規(guī)格是：并步抱拳，右拳經(jīng)腹前向上翻轉(zhuǎn)，上架在頭右上方。拳心斜向上。左拳上架時(shí)，右拳回收，抱于腰間。 架拳主要用于架擋從前、側(cè)方向擊來的進(jìn)攻。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：以拳和小臂為力點(diǎn)，上架要到頂點(diǎn)的瞬間快速翻轉(zhuǎn)拳和小臂。 (3)劈拳 劈拳是從上直臂弧形向下劈擊的拳法。其動(dòng)作方法是:兩腳開立抱拳，身體稍向左轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂向左下伸直，當(dāng)身體向右回轉(zhuǎn)的同時(shí)，右臂在體前沿順時(shí)針方向掄拳至右側(cè)平舉，拳心向前，拳眼向上，成立拳。右拳收回，左拳同法，方向相反。 劈拳用于劈擊對(duì)方頭、肩和向握進(jìn)攻的手、腳等。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：手臂在掄動(dòng)過程中肩臂要放松，同時(shí)體會(huì)以腰帶動(dòng)掄臂協(xié)調(diào)用力。拳劈至水平時(shí)拳頭握緊，同時(shí)發(fā)力。 (4)撩拳 撩拳是直臂由下向前上弧形撩擊的拳法。其動(dòng)作方法是：左腳向前邁，步成一定步型；同時(shí)，右拳直臂經(jīng)下向前撩擊，拳與腹部等高。撩拳根據(jù)撩擊方向分為前撩擊、側(cè)撩擊和后撩擊。 撩拳主要用于攻擊對(duì)方檔、腹等部位。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：撩擊時(shí)手臂要直，高不超過肩，低不過腹。正撩拳力達(dá)拳眼和拳心，反撩拳力達(dá)拳輪或拳背或拳心。 (5)砸拳 砸拳是以拳背或拳輪為力點(diǎn)從上向下屈伸性砸擊的拳法。其動(dòng)作方法是：右臂直臂上舉，以拳背或拳輪為力點(diǎn)從上向下屈臂砸擊。根據(jù)砸擊方向，分為前砸拳，側(cè)砸拳和配合掄臂進(jìn)行的掄砸拳，以及配合震腳擊響的砸拳震腳。 砸拳在實(shí)戰(zhàn)中主要用于砸擊對(duì)方進(jìn)攻的手、足或砸擊對(duì)方身體某部位。 青少年練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：砸擊時(shí)要沉肩，翻轉(zhuǎn)手臂要快速有力。配合震腳時(shí)要拳腳同時(shí)完成。 (6)貫拳 貫拳是以拳眼為力點(diǎn)，自下而上斜弧形橫擊的拳法。其