如何降低體脂率不掉肌肉.docx

疑難問題：如何降低體脂率不掉肌肉？2個(gè)解決方案小hi最近收到一位關(guān)注我們的朋友提問，覺得很有“代表性”，今天專門寫一篇文章來講解一下，先來看看他的問題：“我發(fā)現(xiàn)我進(jìn)入了一個(gè)怪圈，跑步減肥加上控制飲食八個(gè)月瘦了50斤，馬甲線也出來了。朋友說我太單薄了，去年10月開始力量訓(xùn)練，增肌自然不能太控制飲食，有氧也很少練了，一周五天力量。結(jié)果人是壯了很多，肌肉也有大塊了，結(jié)果馬甲線，馬甲線又沒了，該如何辦？”從上面他的描述可以看出，減脂有效果，但掉肌肉了，增肌先增重也有效果了，但脂肪又回來了，如何在其中找到一個(gè)平衡？以練到讓自己滿意的身材呢？首先，增肌和減脂兩個(gè)過程從嚴(yán)格意義上是不存在同時(shí)進(jìn)行的。一個(gè)是身體以合成為主，一個(gè)以分解為主的過程，現(xiàn)在他出現(xiàn)的這種狀態(tài)是正?，F(xiàn)象。從問題描述中，可以知道他曾經(jīng)減脂成功，也曾經(jīng)增肌成功。總結(jié)一下他現(xiàn)在的問題應(yīng)該是：如何在保證肌肉質(zhì)量的前提下保持一個(gè)較低的體脂率？提供兩種辦法為你解決：一、插入有氧與飲食控制期當(dāng)你覺得體脂率較理想體脂率高的時(shí)候，在目前的增肌計(jì)劃中安排一個(gè)小周期用來做一下有氧和控飲食，通常是1周的時(shí)間；然后再回到常規(guī)的增肌中，然后2周后，再進(jìn)入減脂周期，如此周而復(fù)始，最終達(dá)到理想體脂。這里要注意的是監(jiān)控身體的體脂率情況，而不是體重，體重的變化無法準(zhǔn)確反應(yīng)身體的脂肪變化。兩個(gè)辦法教你如何測(cè)體脂率：1、圖片對(duì)比法如下圖，自己最了解自己的體型，通過圖片對(duì)比，能夠知道自己體脂率大概在一個(gè)什么范圍，誤差取決于你眼睛感受的誤差。2、體脂率計(jì)算器這里推薦一種更簡(jiǎn)單科學(xué)的數(shù)據(jù)測(cè)算，通過自己測(cè)量好腰圍，胸圍等身體數(shù)據(jù)，填入到計(jì)算器中，通過科學(xué)的測(cè)算公式，計(jì)算出你的身體體脂率，這個(gè)跟inbody儀器的誤差在2%左右。關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)（hiydjs），回復(fù)“體脂率”就可以獲得計(jì)算工具，非常方便的監(jiān)控身體的體脂率變化。二、改變一下訓(xùn)練方式把力量訓(xùn)練為主的改為以耐力和心肺耐力為主，即安排的重量在最大負(fù)重的65%以下，做15次以上。或者可以把多個(gè)動(dòng)作串聯(lián)在一起，除了目標(biāo)肌群的鍛煉以外，有更短的間隔，和更多的心肺壓力，對(duì)塑造低體脂高質(zhì)量的體型有很大的幫助。減脂期間掉肌肉，是很正常的現(xiàn)象，大家不必著急，只要找對(duì)科學(xué)的健身方法，就能完美解決問題