身體素質(zhì)的訓(xùn)練原則和方法.doc

身體素質(zhì)的訓(xùn)練原則和方法（一）、力量訓(xùn)練1、力量訓(xùn)練原則（1）速度力量A、 強(qiáng)度應(yīng)為75%90%。B、 時(shí)間應(yīng)為510秒。C、 間歇：以完全恢復(fù)為宜。D、 次數(shù)：46次。D、 次數(shù)：46次。（2）力量耐力A、 強(qiáng)度：應(yīng)控制在60%70%。B、 時(shí)間：1545秒為宜。C、 間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分上下（4590）。D、 次數(shù)：2030次。E、 組數(shù)：35組。2、訓(xùn)練方法爆發(fā)性力量訓(xùn)練的常用方法：（1） 負(fù)重深蹲：如杠鈴、同伴或克服自身重量等。（2） 拋擲重物：如實(shí)心球、鉛球等。（3）仰臥時(shí)各種姿勢(shì)的腰腹練習(xí)：如兩頭起、舉雙腿成垂直位或過頭，腳尖觸地、轉(zhuǎn)體等。（4）各種跳躍練習(xí)：立定跳、單腳跳、蛙跳等。3、注意事項(xiàng)（1）因人而異要有針對(duì)性。既要考慮個(gè)人特點(diǎn)，又要考慮身體不同部位的力量。（2）力量訓(xùn)練要經(jīng)常堅(jiān)持，不得停止。（3）放松活動(dòng)。大強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，要做些肌肉的放松活動(dòng)，這樣，既可以改善神經(jīng)過程的協(xié)調(diào)性，而且也利于速度性力量的提高。（4）為防止受傷，訓(xùn)練前不僅要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，而且訓(xùn)練過程中精神和注意力必須高度集中。（二）速度訓(xùn)練1、速度訓(xùn)練原則（1）強(qiáng)度：95%100%。（2）時(shí)間：35秒（540米）為宜。（3）間歇時(shí)間：完全恢復(fù)（脈搏由180次/分下降至8090次/分），再進(jìn)行下次練習(xí)。（4）重復(fù)次數(shù)：68次。（5）組數(shù)：35組。2、訓(xùn)練方法這里主要闡述位移速度的訓(xùn)練方法（1）原地不同姿勢(shì)的起跑（530米），如站立式、側(cè)身站或背向、原地踏步等。（2）下坡和順風(fēng)跑。（3）結(jié)合球的速度訓(xùn)練，如短距離的帶球跑、插上追球跑以及兩人追球跑后得球者射門等。（4）以個(gè)人或小組形式的競(jìng)賽性接力或非接力的速度訓(xùn)練。（5）計(jì)時(shí)性的測(cè)驗(yàn)跑：一般在30米內(nèi)的有球或無球、固定方向或無固定方向、繞過障礙或不繞過障礙等的測(cè)驗(yàn)跑。3、注意事項(xiàng)（1）訓(xùn)練開始時(shí)，身體要充分活動(dòng)開，尤其下肢肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等，以防拉傷、扭傷等。（2）速度訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)在身體最佳狀態(tài)、神經(jīng)高度興奮時(shí)效果最好。（3）速度訓(xùn)練時(shí)要求正確地跑動(dòng)姿勢(shì)和合理的呼吸。因動(dòng)作協(xié)調(diào)有利于減緩協(xié)同肌用力與對(duì)抗肌抗阻之間的矛盾。無疑，呼吸合理有助于提高心血管系統(tǒng)機(jī)能。（三）耐力訓(xùn)練1、耐力訓(xùn)練原則（1）有氧耐力訓(xùn)練原則分為持續(xù)法和輕強(qiáng)度間歇法。持續(xù)法訓(xùn)練原則：A、 強(qiáng)度：低/中為40%60%。B、 時(shí)間：25分鐘以上。C、 間歇：無間歇。D、 距離：500010000米。輕強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練原則：A、 強(qiáng)度：脈搏150次/分為宜。B、 時(shí)間：3040秒。C、 間歇：有間歇但不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜。D、 距離840次。E、 組數(shù)：1組即可。（2）無氧耐力訓(xùn)練原則：A、 強(qiáng)度：80%90%（次大），脈搏為180次/分左右。B、 時(shí)間：20120秒。C、 間歇：不恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右。D、 距離：1240次。E、 組數(shù)：12組。2、耐力訓(xùn)練方法（1）有氧耐力訓(xùn)練：根據(jù)有氧供能特征和訓(xùn)練原則，可以設(shè)計(jì)多種訓(xùn)練方法。A、 徒手長(zhǎng)跑，如500015000米間不同距離的跑步或越野跑。B、 定時(shí)定距跑，如12分鐘跑或更長(zhǎng)時(shí)間的規(guī)定距離跑。C、 525米的折返跑。D、 結(jié)合技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)的同時(shí)，訓(xùn)練發(fā)展有氧耐力，如分組等人數(shù)的定時(shí)攻守訓(xùn)練等。（2）無氧耐力訓(xùn)練：根據(jù)無氧耐力供能特征和原則，可設(shè)計(jì)多種訓(xùn)練方法。A、 變速跑。走一慢跑一沖刺跑。B、 多組的追逐跑。C、 定時(shí)定距跑。如90秒完成400米距離跑等。D、 結(jié)合球進(jìn)行綜合訓(xùn)練。如快速的傳接球、射門等。3、耐力訓(xùn)練注意事項(xiàng)（1）耐力訓(xùn)練是一項(xiàng)十分艱苦、勞累且枯燥的活動(dòng)，因此，除加強(qiáng)敬業(yè)精神教育外，在方法手段的選擇上要注意趣味性。（2）注意區(qū)別對(duì)待且遵守循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。（3）耐力訓(xùn)練一般應(yīng)放在訓(xùn)練課的后半程為宜。（4）無氧耐力是建立在有氧耐力基礎(chǔ)之上的，所以，一般在訓(xùn)練期的準(zhǔn)備階段應(yīng)首先發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。（5）耐力訓(xùn)練后，應(yīng)做好恢復(fù)訓(xùn)練。（四）靈敏訓(xùn)練1、靈敏訓(xùn)練原則（1）強(qiáng)度：中等和中等偏上為宜。這樣，可以使動(dòng)作完成得輕松且協(xié)調(diào)。（2）時(shí)間：510秒。（3）間歇：完全恢復(fù)或基本完全恢復(fù)。（4）次數(shù)：510次為宜。（5）組數(shù)：35組。2、靈敏訓(xùn)練：依據(jù)供能特征和訓(xùn)練原則，可選擇各種形式和方法。（1）追逐游戲，如追拍肩部、背部、大腿等部位。（2）57米繞桿往返“8”字形跑。（3）鉆爬各種障礙物等。（4）結(jié)合球進(jìn)行訓(xùn)練，如帶球超過等距、有序或無序排列的若干障礙等。3、靈敏訓(xùn)練注意事項(xiàng)（1）應(yīng)在身體狀態(tài)好和神經(jīng)系統(tǒng)興奮性高漲的情況下進(jìn)行為宜，一般安排在課的前半部分或結(jié)合準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行。（2）靈敏素質(zhì)是多種素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，同其他素質(zhì)，特別是力量、速度素質(zhì)均有依存、移植關(guān)系，所以訓(xùn)練時(shí)應(yīng)同其他素質(zhì)練習(xí)（含有球或無球）結(jié)合進(jìn)行，但側(cè)重點(diǎn)不同。（3）采用的方法、手段應(yīng)多樣化，以游戲性、競(jìng)爭(zhēng)性和趣味性為宜。（五）柔韌訓(xùn)練1、柔韌訓(xùn)練原則（1）強(qiáng)度：開始以中等強(qiáng)度為宜，最后可達(dá)80%以上。（2）時(shí)間：每次可控制在1020秒釧，時(shí)間不宜太長(zhǎng)。（3）間歇：完全恢復(fù)，可做積極性放松活動(dòng)。（4）重復(fù)：510次。（5）組數(shù)：35組為宜。2、柔韌訓(xùn)練：可根據(jù)其供能特點(diǎn)和訓(xùn)練原則，采用不同方法（1）單人或雙人的各關(guān)節(jié)伸展練習(xí)。（2）采用拉長(zhǎng)肌肉、韌帶、肌腱等結(jié)締組織的方法進(jìn)行，如類似武術(shù)中的踢腿、下腰、涮腰、劈叉、壓腿等多種訓(xùn)練方法。（3）模仿或結(jié)合球進(jìn)行訓(xùn)練，如大幅度振擺、擺踢球、側(cè)身凌空傳、射、倒勾踢球、跳起展腹頭頂球等。3、注意事項(xiàng)（1）應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，一般不應(yīng)急于超最大限度，以防拉傷，為此，必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)。（2）訓(xùn)練時(shí)應(yīng)在身體狀態(tài)較好，無傷病情況下進(jìn)行。（3）柔韌素質(zhì)同其他素質(zhì)相比，容易發(fā)展也易見效，但消退得也快，所以應(yīng)堅(jiān)持經(jīng)常訓(xùn)練。訓(xùn)練中應(yīng)注意事項(xiàng)（一）思想上重視對(duì)裁判員來說，身體訓(xùn)練的重要性毋庸置疑，但為什么在裁判隊(duì)伍中平時(shí)訓(xùn)練的狀況判別較大呢？除了各種客觀原因之外，關(guān)鍵還在于思想上對(duì)身體訓(xùn)練重視程度不一。因此，只有加強(qiáng)職業(yè)道德教育，提高對(duì)裁判工作的事業(yè)心和責(zé)任感，主動(dòng)克服各種消極因素，不斷提高訓(xùn)練的自覺性，身體訓(xùn)練才能持之以恒。（二）加強(qiáng)計(jì)劃性身體訓(xùn)練的過程是一個(gè)系統(tǒng)的、漸進(jìn)的、科學(xué)的訓(xùn)練過程，切實(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練的計(jì)劃性，有助于提高自身思維能力和科學(xué)訓(xùn)練能力，有助于提高訓(xùn)練的效果，有助于總結(jié)訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，否則，“腳踩西瓜皮，滑到哪里算哪里”，或憑興趣，亂點(diǎn)鴛鴦譜，都無助于提高訓(xùn)練質(zhì)量和效果。根據(jù)裁判工作實(shí)際情況，可以制定四項(xiàng)計(jì)劃：第一，針對(duì)全年競(jìng)賽期，制定全年訓(xùn)練計(jì)劃；第二，針對(duì)集中體測(cè)（或賽會(huì)制），制定階段訓(xùn)練計(jì)劃；第三，針對(duì)周賽制，制定周訓(xùn)練計(jì)劃；第四，制定每次訓(xùn)練課計(jì)劃。（三）重視營養(yǎng)與恢復(fù)隨著訓(xùn)練負(fù)荷增大，重視恢復(fù)與營養(yǎng)，不但可以防止過度訓(xùn)練，預(yù)防運(yùn)動(dòng)操作，而且能提高自身負(fù)荷能力。 賽前飲食應(yīng)在比賽前23小時(shí)用餐，量不宜多，且易消化。多吃碳水化合物及堿儲(chǔ)備較豐富的食物，如饅頭、面包、果醬、蛋糕、米飯、蔬菜等；還有含糖分較高的食物，如巧克力、麥片、水果等。不宜吃辛辣、油膩、含纖維多的粗雜糧及易產(chǎn)氣的干豆或韭菜等食物，賽后一小時(shí)用餐較合適，此時(shí)人體吸收率較快，量可多些，特別是糖類，而且要注意食物多樣化，葷、素搭配，并喝飲料，增進(jìn)食欲。賽前或賽后都應(yīng)嚴(yán)禁酒精飲料。目前恢復(fù)的手段方法很多，有按摩、電療、水療、桑拿及心理恢復(fù)的方法等等。簡(jiǎn)單易行的方法：肌肉牽拉法-拉伸的幅度和力量以本人經(jīng)受得住為限，停留時(shí)間810秒，反復(fù)練習(xí)810次，以此減緩肌肉的緊張度；水療法-熱盆浴1520分鐘，四肢做溫和緩慢的運(yùn)動(dòng)；按摩-可在訓(xùn)練后，洗完澡（1015分鐘后）或睡前進(jìn)行，若非常疲勞，則應(yīng)休息23小時(shí)后再按摩。（四）注意賽前調(diào)整根據(jù)競(jìng)技狀態(tài)形成的客觀規(guī)律，對(duì)賽前（或體測(cè)前）的訓(xùn)練負(fù)荷量要作適當(dāng)調(diào)整，高速期一般為37天，具體因人、因時(shí)、因任務(wù)的區(qū)別而變化，所謂調(diào)整不是徹底休息，而是進(jìn)行減量和適宜強(qiáng)度的訓(xùn)練。（五）了解高原特點(diǎn)由于我國甲級(jí)隊(duì)先后有八一、云南紅塔隊(duì)將主場(chǎng)放在昆明，1998年高級(jí)裁判員體測(cè)也在貴陽，因此裁判員有必要了解高原特點(diǎn)及其對(duì)人體的影響，從而合理安排訓(xùn)練及恢復(fù)措施。高原自然環(huán)境的特點(diǎn)是低壓、低氧、日夜溫差大，日照時(shí)間長(zhǎng)等，其中對(duì)人體影響最大的是由于大氣壓力降低所致的缺氧，最初的感受就是呼吸頻率加快，胸悶氣急。如果有條件，可先上高原做710天適應(yīng)性訓(xùn)練，如果沒有這個(gè)條件，則應(yīng)在上高原前加強(qiáng)耐力訓(xùn)練，提高有氧耐力水平。此外，上高原前，對(duì)體內(nèi)小病