不同健身人群的營養(yǎng)需求.ppt

不同健身人群的營養(yǎng)需求與運動處方 四大群體 兒童青少年孕期和哺乳期女子老年人減控體重人群 運動處方 1969年世界衛(wèi)生組織 WHO 開始使用運動處方術(shù)語 從而在國際上得到認(rèn)可 康復(fù)醫(yī)師或體療師 對從事體育鍛煉者或病人 根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料 包括運動試驗和體力測驗 按其健康 體力以及心血管功能狀況 用處方的形式規(guī)定運動種類 運動強度 運動時間及運動頻率 提出運動中的注意事項 一 兒童青少年健身鍛煉的營養(yǎng) 1 能量 每天鍛煉2 4小時 增加300 900kcal蛋白質(zhì) 脂肪 糖三者比例是1 0 7 0 84 42 蛋白質(zhì)經(jīng)常鍛煉的青少年80 90g d優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總攝入量的30 以上 3 脂肪占總能量的25 30 飽和脂肪酸小于10 飽和脂肪酸 單不飽和脂肪酸 多不飽和脂肪酸 1 1 1 1 54 糖攝入量為55 65 運動者60 65 同時增加維生素B1 C 5 水提前飲水少量多次 速度不超過1L h 一次120ml 每次間隔15 20min左右 飲水的溫度最好在5 15度維持水平衡 一般每減少1kg體重 補水1L注意補鹽 6 維生素運動青少年應(yīng)增加維生素B1 B2 C PP的攝入 多吃深色的蔬菜水果 7 無機鹽注意補充鐵 鈣 磷 鎂 鈉 鋅 銅 青少年兒童運動處方 在制定青少兒運動計劃之前 首先要了解他們的身體素質(zhì)和機能 此即對他們進(jìn)行機能評定 即體適能檢測與評價 青少年兒童運動處方的主要內(nèi)容 心肺功能的鍛煉肌肉力量和肌肉耐力素質(zhì)的提高 心肺功能的鍛煉 青少兒心肺功能的鍛煉處方與成人的心肺功能處方是一樣的 要注重運動給人體健康帶來的效益而不僅僅只是關(guān)心VO2max的變化 其中最大的益處是使青少兒學(xué)會了運動 這將使他們受益終生 可以選擇多種形式的運動 個人運動如自行車 跑步等集體運動如籃球 足球雙人運動如網(wǎng)球 乒乓球娛樂活動如徒步旅行 肌肉力量和肌肉耐力素質(zhì)的提高 青少兒肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通過參加一些正規(guī)的力量訓(xùn)練計劃來實現(xiàn) 青少兒的身體形態(tài) 生理機能和心理各方面都還不成熟 在力量和耐力訓(xùn)練中應(yīng)予以注意 注意事項 正確的推舉動作和呼吸要求 防止過度憋氣 訓(xùn)練中要強調(diào)推舉動作的控制 避免使用蠻勁 每次訓(xùn)練選擇1 2組練習(xí) 每組動作重復(fù)次數(shù)為8 12次 以大肌肉群運動為主 力量訓(xùn)練頻度以每周兩次為宜 并且應(yīng)該結(jié)合其它運動 增加負(fù)荷時應(yīng)該先增加重復(fù)次數(shù) 然后再增加重量 訓(xùn)練中避免出現(xiàn)肌肉疲勞 防止骨和關(guān)節(jié)損傷 注意事項 1 營養(yǎng)要求保持糖 脂 蛋白質(zhì)均衡運動后不宜立即哺乳增加水的攝入增加維生素 無機鹽尤其是鈣的攝入不宜減重 二 孕期和哺乳期女子健身鍛煉的營養(yǎng) 2孕婦運動處方 適度的運動對孕婦有益 同時也能減少胎兒分娩時的危險 在懷孕期間經(jīng)常做規(guī)律的運動 能預(yù)防孕婦體能的消退 且能減少疲勞 運動的效果能維持肌肉力量 促使生產(chǎn)更順利 幫助孕婦產(chǎn)后恢復(fù) 保持良好的體能與身材 但在給孕婦制定運動處方前 要首先征求婦科醫(yī)生的建議 因為并不是所有的孕婦都能從事體育運動的 孕婦運動處方 適合孕婦的運動形式 走路或快走 較安全且可以避免身體震動 騎固定腳踏車 不必承受身體重量 且易控制環(huán)境狀況 游泳 游泳時需要有水溫及其他條件的配合 爵士舞 不適合孕婦的運動 快速的跑步 跳繩等震動力較大的運動 以及會引起腹部緊繃的運動 網(wǎng)球 壘球 保齡球等需要快速移動或增加過大負(fù)荷的運動 以及一切陸上競技運動如滑雪 騎馬 武術(shù)等 三 老年人健身鍛煉的營養(yǎng) 1 運動前不可過量飲食 食物要易于消化 飯菜煮軟多喝營養(yǎng)粥或素湯 增加水和糖的儲備2 運動中中小強度有氧活動 注意補充飲料3 運動后及時補水 補充優(yōu)質(zhì)蛋白 多吃蔬菜水果 宜清淡 控制動物性脂肪 多攝入海產(chǎn)品 老年人運動處方 這里我們主要是指出中老年運動鍛煉的三個側(cè)重點 注意椎體鍛煉 改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能 椎體腔內(nèi)含脊髓 是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分 保護好椎體 是改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的重要措施 在體育鍛煉時應(yīng)注重椎體的活動 增強脊間韌帶的柔韌性 保持椎體的靈活性 避免脊柱強直 每天要有規(guī)律性地活動頸 胸 腰 尾椎 尤其是頸 腰椎 可依次做前后屈 左右屈 左右轉(zhuǎn)動 順 逆時針方向旋轉(zhuǎn) 幅度由小到大 速度由慢到快 次數(shù)適量 注意椎體鍛煉 改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能 加強心血管系統(tǒng)鍛煉 減緩和預(yù)防動脈血管硬化 科學(xué)實驗證明 防止中老年人血管硬化最適宜的運動是慢跑和步行 方法簡單 不受條件限制 并且效果顯著 各人可根據(jù)自身情況 每天或隔天堅持有規(guī)律的慢跑或快走 距離逐步增加 時間半小時到1小時 加強心血管系統(tǒng)鍛煉 減緩和預(yù)防動脈血管硬化 慢跑和快走屬有氧代謝運動 可加快血液循環(huán) 增強血管彈性 改善心肺功能 能有效提高血液中高密度脂蛋白的數(shù)量 降低和限制膽固醇在血管壁上的積存 防止動脈硬化 加強心血管系統(tǒng)鍛煉 減緩和預(yù)防動脈血管硬化 加強腿部和關(guān)節(jié)鍛煉 人老腿先老 中老年人要特別注意腿的鍛煉選擇跑步 深蹲 打太極拳等項目進(jìn)行鍛煉 可增強股四頭肌 小腿和足部肌肉的力量 防止肌肉過早萎縮 ydkxx 16 科學(xué)研究表明 堅持長跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大5 7公斤 在鍛煉中多作些四肢關(guān)節(jié)活動和拉韌帶的練習(xí) 可保持肌肉 韌帶的彈性 伸展性和靈活性 ydkxx 加強腿部和關(guān)節(jié)鍛煉 17 四 減 控 增體重者健身鍛煉的營養(yǎng) 一 快速減體重者 運動員脫水法 賽前1 2天內(nèi) 特殊營養(yǎng)補劑飲食控制法 賽前2 3周內(nèi)減少熱量攝入 1200 1400kcal d 體重減輕2g kg 無機鹽和維生素適當(dāng)控制飲水 尿量 500ml d不要暴飲暴食 二 長期控體重者的營養(yǎng)攝入熱量 消耗量 減體重0 5 1 0kg w充足的蛋白質(zhì) 1 0 1 5g kg d 無機鹽和維生素減少主食和含油脂多的副食 增加蔬菜水果 少吃零食不限制飲水特殊減肥營養(yǎng)品 丙酮酸 L 肉堿 運動類型 有氧運動 力量訓(xùn)練 伸展運動運動強度 自覺疲勞程度為有一點累或稍累50 70 VO2max 60 70 HRmax 運動時間 30 60min d運動頻率 1次 d或3 5次 w力量訓(xùn)練2 3次 w 10 15min 次先易后難 先小后大 先耐力后力量 方便可行 循序漸進(jìn) 持之以恒 長期控體重者運動指南 三 增重 增肌肉 增加卡路里攝取量 從事強烈的肌肉鍛煉 做皮脂厚度的評估 配合運動服用肌酸 肌酸簡介 肌酸 creatine 不僅可以快速提供能量 人體的各項活動是靠ATP 即三磷酸腺