健美的幾類優(yōu)質(zhì)食物.doc

優(yōu)秀蛋白質(zhì)來源雞蛋：是天然食品中最優(yōu)秀的高蛋白食品。通常，每一個全蛋配三個雞蛋清比較好。比如，早餐的時候，你可以吃兩個全蛋，外加六個雞蛋清。液態(tài)雞蛋清：直接購買純雞蛋清，比你自己人全蛋中分享雞蛋清更方便。不過，價格比全蛋稍微貴一點。去皮雞胸肉：這是一種脂肪含量很低的優(yōu)質(zhì)高蛋白食品，而且價格也不貴。很多健美運動員都以去皮雞胸肉為主要的蛋白質(zhì)來源。去皮火雞肉：這也是一種脂肪很低的優(yōu)質(zhì)高蛋白食品，而且價格比雞胸肉更便宜。牛后腿肉：瘦牛肉雖然脂肪含量比雞肉高一點，但也是不錯的選擇。健美運動員在非賽季可以多吃牛肉，在備賽期間也可以適量食用。菲利牛排：預(yù)先調(diào)好味的瘦牛肉，雖然價格比瘦牛肉貴一點，但信用很方便，味道也很好。野牛肉：味道非常好，但價格也超級貴。如果有條件的話，不妨買點嘗一下。比目魚：一種外表丑陋、身體扁平的魚。價格不貴，脂肪含量很低。鱈魚：價格不貴，脂肪含量很低。野生鮭魚：富含健康脂肪的魚類。野生的鮭魚比人工養(yǎng)殖的鮭魚營養(yǎng)價值更高，當(dāng)然價格也更貴。金槍魚罐頭：價格不貴，脂肪含量很低。不過，如果你需要控制鈉元素的攝入量的話，那就應(yīng)該少吃金槍魚罐頭。此外，確保你購買的金槍魚罐頭填充的是水，而不是油。黑火雞肉：比其他類型的熏肉脂肪含量更低，而且味道很好，在非賽季的時候可以多吃一些。絞碎的瘦牛肉：確保你購買的碎牛肉是用純瘦肉絞碎而成的。這是非賽季不錯的高蛋白食品選擇。脫脂奶酪：這是一種消化吸收速度比較緩慢的高蛋白食品，可以在較長的時間內(nèi)給身體提供穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)。非常適合在兩餐之間或者睡覺之前食用。豬里脊肉：價格不貴，脂肪含量很低。野生的黑鱸魚：高質(zhì)量的低脂肪高蛋白食品，但價格較貴。野生的旗魚：高質(zhì)量的低脂肪高蛋白食品，但價格較貴。你應(yīng)該盡量遠離的蛋白質(zhì)食品帶皮雞肉：雞皮會增加你的脂肪攝入量。抹上了面包糠的雞肉塊：面包糠將會增加你的簡單碳水化合物攝入量。熟肉制品：在制作的過程中，添加了太多的化學(xué)物質(zhì)，從而降低了肉的品質(zhì)。培根：雖然喝道不錯，但脂肪含量高。所以，并不是最佳的選擇。脂肪含量高的碎牛肉：雖然用這類碎牛肉做的肉餅和肉丸子味道更好，但是，其脂肪含量太高，不適合經(jīng)常食用。脂肪含量較高的牛羊肉：選購牛排的時候，如果牛排的周圍有一些肉眼可以看見的脂肪，那就沒關(guān)系，你需要做的，就是把這些可見的脂肪用刀子切掉。不過，如果可見脂肪分布在牛排的中間位置無法去掉，即使這類牛排的味道更好，你也不要買。 比較好的碳水化合物食品來源燕麥片：是一種消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，可以避免胰島素的劇烈波動，給身體提供持久穩(wěn)定的能量供應(yīng)，并延長飽腹感的持續(xù)時間。水果：所有的水果都是不錯的選擇，但是，有一些水果更優(yōu)秀。比如藍莓的抗氧化劑含量比其他水果更高，而香蕉則是訓(xùn)練后補充碳水化合物的不錯選擇。大部分水果的消化吸收速度都比燕麥等復(fù)合碳水化合物食品更快，更適合在上午以及力量訓(xùn)練前和力量訓(xùn)練后攝入。蔬菜：和水果一樣，選擇蔬菜的時候，也不能出錯。在非賽季，所有的蔬菜都是不錯的選擇。不過，當(dāng)你希望減少體脂的時候，最好保選擇綠色蔬菜，因為這類蔬菜的熱量和碳水化合物的含量更少。此外，綠色蔬菜還是膳食的很好來源，建議你每一餐都攝入一些。紅薯或者山藥：味道都不錯，是消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。糙米：是消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。白色大米：消化吸收的速度比糙米快一點，不過，在非賽季也是不錯的選擇，因為，它可以更迅速地給身體提供必要的能量供應(yīng)。全麥面包：是一種消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。速溶麥片粥：是一種消化吸收速度較快的碳水化合物食品。米粉：可以作為白米飯的替代品，是一種消化吸收速度較快的碳水化合物食品。應(yīng)該盡量遠離的碳水化合物食品麥片粥：如今，大多數(shù)麥片粥都添加了大量的糖。直接買生燕麥片是更好的選擇。你可以在煮燕麥粥的時候，添加點藍莓和甜味劑，效果非常不錯。糖果：蔗糖的含量非常高。炸土豆條：富含簡單碳水化合物，以及對人體有害的脂肪。冰淇淋：蔗糖的含量非常高。汽水：本質(zhì)上說，汽水就是加了蔗糖的自來水。果汁飲料：這類飲料的主要成分就是糖和水，相比之下，直接吃水果將是更好的選擇。 比較好的脂肪來源橄欖油和亞麻子油：這兩種脂肪都是比較健康的脂肪，其中，亞麻子油還有減脂的作用。魚油：是健康脂肪的重要來源。杏仁醬及腰果醬：這兩種堅果制成的醬，都是不錯的健康脂肪來源。鱷梨：健康的脂肪來源。杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生醬：都是優(yōu)秀的健康脂肪來源，還含有少量的蛋白質(zhì)。應(yīng)該遠離的脂肪來源所有的油炸食品：因為油炸食品的脂肪含量都偏高。黃油和人造黃油、棕櫚油和椰子油、用植物油制成的起酥油：都不是健康的脂肪來源。具體購物清單