第四套健身操.doc

第四套健身操本詞條所描述的所有動作分解與要領(lǐng)均以于繼承老師創(chuàng)編佳木斯快樂舞步健身操教學(xué)視頻普清版為準(zhǔn)，本詞條作者予以文字描述。要求：（1）練習(xí)者做操時要養(yǎng)成良好習(xí)慣，注意動作規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)和優(yōu)美。（2）所有動作起步、換節(jié)都在左腳。手、腳配合要協(xié)調(diào)，不得逆向。（3）節(jié)奏感要強，動作要簡潔明快，不要拖泥帶水。集體做操時要相互配合，注意動作整齊劃一，姿態(tài)舒展優(yōu)美。（4）做操時拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。（5）要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。第一節(jié)、上肢運動功能與作用：對頸椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的調(diào)節(jié)、預(yù)防作用。0準(zhǔn)備：聽到“上肢運動”口令時做“預(yù)備姿勢”：兩臂平行上舉，與地面垂直，兩掌心相對。1直臂回環(huán)：雙臂以肩膀為軸向體左側(cè)劃弧做環(huán)狀繞轉(zhuǎn)，往下貼著腹前繞過。雙臂不停，繼續(xù)向右上繞至四分之三個圓圈時停頓成左拉弓式，此時雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側(cè)平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要盡量后展，兩掌指皆指向右側(cè)，頭部同時跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動，眼睛看右手指尖。雙臂繼續(xù)向上劃弧、完成整個回環(huán)，恢復(fù)到直臂上舉的“預(yù)備姿勢”后再停住，這時頭部相應(yīng)轉(zhuǎn)正，目視正前方。至此為一個回環(huán)，實際上右臂劃了一個完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個凸圓。保持“預(yù)備姿勢”行進(jìn)1步。保持“預(yù)備姿勢”再行進(jìn)1步。如此，一個左回環(huán)占5個節(jié)拍，每1節(jié)拍行進(jìn)1步。接下來做右回環(huán)，動作做法與順序還是，但方向相反。左右一對回環(huán)一遍占10個節(jié)拍，左右腳各行進(jìn)5步，左腳起步向左揮臂，右腳起步向右揮臂。注意節(jié)奏是慢、快、快。注意：易做的錯的地方是，雙臂由兩側(cè)向上劃弧時，雙臂在面前繞一下或屈臂后向上直插手；做大回環(huán)時，沒有完全在腹前直臂繞過。2一拍間隔：動作還是“直臂回環(huán)”，每個回環(huán)占3個節(jié)拍，左回環(huán)后不停頓而接著做右回環(huán)，左、右回環(huán)之間實際上無間隔。左右回環(huán)一遍占6個節(jié)拍。3曲肘伸展：從上一動作的左拉弓式，水平變換雙臂為前平伸。雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。雙臂直臂平行上舉，雙臂與地面垂直，掌心向前，充分展開肩部。雙臂直臂平行前平伸，掌心向下。雙手從掌變?nèi)?，曲肘回縮至兩肋側(cè)，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。動作順序為：平伸上伸平伸曲肘，4個節(jié)拍。糾正易犯錯誤：雙臂上舉伸展時，臂不直、曲肘或手掌向上；曲肘抱拳于腰間。4擴(kuò)胸上沖拳：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩膀齊平，前臂上舉與上臂垂直，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰。雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心相對。兩拳從體側(cè)上沖，兩臂與地面垂直，拳心相對。兩臂從體側(cè)回落至曲肘外展擴(kuò)胸狀態(tài)。動作順序為：合肘擴(kuò)胸上沖開肘(擴(kuò)胸)。注意易錯動作：上沖拳時，雙臂先繞在面前再上沖。5振臂擺動：直臂上下擺動，一上一下，左右交替。上擺臂至頂位時，掌心向前；下擺臂至身側(cè)后位時，掌心向后斜上。6曲臂擺動：雙臂體前曲肘，手握拳，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，拳高過頭，拳心相對。此動作狀態(tài)稱作“雙臂前曲立舉”，本組動作中要一直保持這一姿勢。雙臂前曲立舉。上臂以肩為軸帶動肘部向左拐動，左擺約一拳寬位。肘部向右拐動，右擺約一拳寬位。肘部向上拐動，即雙拳上沖一個拳的高位。雙臂恢復(fù)初始狀態(tài)。動作順序：左腳起步，每步1拍，半組連續(xù)動作共5個節(jié)拍：占2個節(jié)拍，各占1個節(jié)拍；然后是右腳起步，也是連續(xù)動作共5個節(jié)拍：占2個節(jié)拍，以的順序進(jìn)行曲臂擺動各占1個節(jié)拍。一組完整動作共10個節(jié)拍，動作順序簡述為：停停左拐右拐上拐停停右拐左拐上拐。注意易錯動作：記不住節(jié)拍，左、右、上擺動動作亂作一氣；墜肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；前臂向里歪斜。7一拍間隔：動作還是“曲臂擺動”，即雙臂前曲立舉擺動。左腳起步，整組連續(xù)動作共6個節(jié)拍：無停頓，按、的順序曲臂擺動，各占1個節(jié)拍。注意，肘部向上拐動后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐動作。動作順序簡述為：左拐右拐上拐右拐左拐上拐。配套歌曲：美觀，電視劇美麗的田野插曲，演唱：孫小寶。第二節(jié)、肩部運動功能與作用：對肩周炎、心肺疾病有調(diào)節(jié)、預(yù)防作用，對肩周炎作用尤為明顯。要點：本節(jié)除了第5個動作“直臂扣展”外，皆一步一聳肩。抬腳同時聳肩，落腳同時沉肩。注意聳肩、沉肩動作一定要和抬腳、落腳配合好；兩膝不要過度彎曲。普遍的錯誤做法是，聳肩動作比腳步晚半拍：腳已落地，結(jié)果肩才聳起。0準(zhǔn)備：平曲雙臂。1前平曲肘聳肩：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩小臂平端在一條直線上。一步一聳肩，即肩膀端起再放下，肩部帶動雙臂上下顫動。注意：不要墜肘。2前平聳肩：兩臂平行前平伸，直臂，掌心相對。一步一聳肩，肩部帶動雙臂上下顫動，但手的振幅不宜過大，同時雙臂帶動雙掌翻動，邁左腳時右掌心向上，邁右腳時左掌心向上。注意易錯動作：彎臂，墜肘，雙手前插；雙手靠在一起，雙手距離未達(dá)到與雙肩同寬。3體前直臂：兩臂直臂平行斜前下伸，動作要領(lǐng)同“前平聳肩”。4側(cè)曲聳肩：雙上臂體側(cè)平舉與肩平，曲肘使前臂上彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。一步一聳肩，靠聳肩帶動雙曲臂上下聳動。注意易錯動作：墜肘；含胸，雙肘向內(nèi)攏。5直臂扣展：雙肩膀內(nèi)收，兩臂斜前下直伸，手背相碰。肩部展開，兩上臂向外轉(zhuǎn)動，貼近身體向體側(cè)劃弧，帶動前臂向后擺，雙臂最后停止在體側(cè)，敞肩，掌心向前。左腳邁步做，右腳邁步做。注意易犯錯誤：不知道動作要領(lǐng)，隨性大幅度外擺雙臂。6側(cè)平聳肩：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一步一聳肩，由肩膀聳動帶動雙臂上下顫動，手的振幅不宜大。7垂臂聳肩：兩臂體側(cè)自然下垂，虛腋，指尖向下，掌心向內(nèi)。一步一聳肩，肩膀聳動帶動雙臂做垂直于地面地上下顫動，手指尖有如錐子般向地面一扎一扎的感覺。配套歌曲：阿妹的情歌，詞曲：和文光，演唱：達(dá)坡瑪吉。第三節(jié)、體側(cè)運動功能與作用：對膽囊炎、腸胃疾病有預(yù)防、調(diào)節(jié)作用。同時，對減肥有較明顯的效果。0準(zhǔn)備：雙臂前平舉。1前平側(cè)擺：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對，上體中正，眼平視。以腰為軸，上體向兩側(cè)一步一擺動。注意：不可左右擺臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。注意易錯動作：上身僵硬，側(cè)擺不明顯；左右擺動雙臂。2平曲側(cè)擺：雙臂體前曲肘與肩同高，雙手握拳平端，拳面相對，拳心向下。以腰為軸，上體向兩側(cè)一步一擺動。注意：雙曲臂形成的平面始終與上體垂直，不可有意高抬肘或下壓肘；不可向前探腰。注意易做錯的動作：以肩為軸上下擺動雙臂，而不是做上體側(cè)擺；墜肘，前臂低于肩膀，上臂端不平。3體側(cè)擺臂：出左腳時，以腰為軸發(fā)力，上體向左略側(cè)傾，同時右臂直臂從體右后側(cè)經(jīng)體側(cè)向上奮力劃圓弧擺動，掌心從體右后側(cè)的向左變?yōu)橄蛏显僮優(yōu)橄蜃?，右手過身體中線，停止在頭上方略偏左側(cè)；同時左臂直臂置于體左后側(cè)，掌心向右。出右腳時，左臂如上述之右臂動作；同時右掌心向外翻轉(zhuǎn)，右臂向右、向下劃弧擺動，直臂置于體右后側(cè)，掌心向左。一步一擺臂。注意，本組動作運行量較大，動作做到位有一定難度。4后直擺動：肩部后展，兩臂向體后直伸，即以肩部為頂點向體后約30度角伸直夾緊，兩臂平行與肩同寬，掌心相對，上體中正。以腰為軸發(fā)力，帶動上體、雙肩及兩臂向兩側(cè)擺動，動作狀態(tài)有如鐘擺擺動。此組動作稱做“企鵝步”。注意：外觀是兩肩隨體側(cè)運動一高一低交替擺動，頭頸始終與雙肩連線垂直，必須保持直臂、夾腋、夾脊?fàn)顟B(tài)。注意易錯動作：前后扭動雙肩；上體、雙肩不側(cè)擺，只左右搖擺雙臂。5展胸側(cè)擺：兩臂曲肘上舉，雙手十指交叉抱于腦后，掌心向前，敞肩，展胸，使兩前臂成一直線，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動。注意是左右側(cè)擺，不要前后扇動雙肩。6翻手上舉：雙手十指交叉翻手上舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動。注意易錯動作：雙臂挺不直；肩部不能充分后展，雙手未處于頭的正上方。7夾脊側(cè)擺：兩臂后直伸，雙手于背后十指交叉，扣腕，掌心向上，兩臂以肩部為頂點向體后約30度角伸直夾緊，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動。注意：不可前后扭動雙肩，要保持直臂、夾腋、夾脊?fàn)顟B(tài)。配套歌曲：兄妹來當(dāng)兵，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。第四節(jié)、腰腹運動功能與作用：對腰間盤突出、腰肌勞損和腸胃疾病有緩解作用。要點：本節(jié)每個動作中，每行進(jìn)一步皆向前送髖2次，注意節(jié)奏要均勻。“送髖”指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓，具有彈性；雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。為配合步伐，后腿可稍抬腳跟。1齊步走：做前曲臂后擺臂，即一前曲臂、一后擺臂。出左腳時，右臂于體前墜肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身體中心線上與鼻尖同高，距面部約一肩寬度，掌心向左；左臂擺至身側(cè)后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。出右腳時，左臂如上述之右臂動作；同時右臂如上述之左臂動作。2側(cè)臂擺動：出左腳時，左臂由下垂位直臂向體左側(cè)抬起與肩平，掌心向下；右臂曲肘抬于體前與肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。雙臂成右拉弓式，頭部稍左轉(zhuǎn)，目視左手指尖。出右腳時，左、右臂下擺貼腹前環(huán)繞，做上述之動作，方向相反，雙臂成左拉弓式。一左一右擺動。3直臂擺動：出左腳時，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂擺至身側(cè)后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。出右腳時，左、右臂經(jīng)體側(cè)擺動做上述動作，方向相反。雙臂一前一后擺動。4正步擺動：虛握雙拳，象軍隊的正步走一樣。出左腳時，右臂曲肘上擺于體前定住，臂與肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下；左臂向后擺出，直臂停止于體左側(cè)后方，與身體成30度角，拳心斜向上。出右腳時，左、右臂經(jīng)體側(cè)擺動，做上述動作，方向相反。雙臂一前一后擺動。注意，體前曲肘時，臂與肩要持平，不可上抬過高或下壓過低。5前側(cè)擺動：出左腳時，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂向體側(cè)直抬，擺至身左側(cè)方定住，掌心向下。雙臂一前一側(cè)成一直角。出右腳時，左、右臂經(jīng)體側(cè)擺動做上述動作，方向相反。雙臂一前一側(cè)擺動。注意，兩臂變換位置時，一定要先恢復(fù)下垂?fàn)顟B(tài)再抬起。6擊掌擺動：出左腳時，雙臂由下垂位直臂向體前直抬平伸，臂與肩平，掌心相對，兩臂的開度近平行或雙手距離稍寬于肩膀，擊掌兩次。出右腳時，雙臂經(jīng)體側(cè)擺至身后方，直臂與身體成30度角，雙臂平行，掌心相對，擊掌兩次。左腳邁步做，雙臂前平伸擊掌兩下；右腳邁步做，身后直臂擊掌兩下。注意易錯動作：只做前平擊掌，不做后擊掌。7垂臂擺動：雙臂于體側(cè)直臂，掌心向后，以肩為軸，先向前擺約15度角不停頓，接著再由前向后擺，過身體中線約15度角。出左、右腳各擺兩次。注意，雙臂前后擺動，不要向兩側(cè)或斜向擺。配套歌曲：我在草原等你來，作詞：葛娜仁托雅、張明懷，作曲：張明懷，演唱：烏蘭托婭。第五節(jié)、肩髖運動功能與作用：對前列腺和盆腔炎有緩解作用。要點：本節(jié)每組動作中，每行進(jìn)一步皆向一側(cè)坐胯一次。單側(cè)坐胯即可完成擺髖的要求。“坐胯”的動作是，首先雙腿站直，雙腳并攏、開立或一前一后皆可，立身中正，然后身體重心大部分轉(zhuǎn)移到要“坐胯”的一條腿上，該腿從自然站立狀態(tài)瞬間變?yōu)橹毕ヒ猿袚?dān)體重，沉腰坐髖；同時，另一條腿虛置，膝關(guān)節(jié)稍彎曲。坐胯時，要松腰；臀有下墜感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。單腿坐胯時，該側(cè)腿一定要直；腳尖有回扣之意，不可外撇；腳尖、小腿肚、膝關(guān)節(jié)、胯根都會有沉脹感。注意避免緊腰、翻臀、挺胯和送胯（送髖）。0準(zhǔn)備：雙臂平舉。1側(cè)平聳肩：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。聳肩，由肩膀帶動雙臂上下顫動，手的振幅不宜大，即，肩與上臂動而手幾乎不動。2平曲錯肩：（注意“錯肩”一詞絕不是“措肩”二字。）雙臂體前橫曲肘平端與肩同高，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩小臂及雙拳在一條直線上。出左腳時，左肩下沉，左肩帶動左臂下拉約一拳高度；右臂回端至原高度。出右腳時，右肩下沉，右肩帶動右臂下拉約一拳高度；左臂回端至原高度。整組動作是，肩膀沉下再端起，肩部帶動雙臂上下錯動。注意：沉肩時不可墜肘，兩前臂始終與地面平行。3側(cè)曲擺髖：雙上臂體側(cè)平舉與肩平，曲肘使前臂上彎，雙手虛掌，指肚搭放肩上。出左腳時，沉左肩；出右腳時，沉右肩。注意：配合擺髖，上臂與同側(cè)肩膀盡量保持相同高度，不可墜肘。4側(cè)曲擺動：雙上臂體側(cè)平舉與肩平，雙手握拳，拳心向前。出左腳時，左臂前臂伸直；右臂曲肘，前臂彎向頭側(cè)。出右腳時，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂彎向頭側(cè)。兩前臂左右擺動。注意：展胸，兩上臂始終保持在一條直線上。5垂臂錯肩：雙臂自然下垂，掌心向內(nèi)。出左腳時，沉左肩；出右腳時，沉右肩。左右一高一低錯動雙肩。注意：配合擺髖；雙手指尖向下，不可外展。6前平錯肩：雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。出左腳時，沉左肩；出右腳時，沉右肩。以雙肩帶動雙臂上下錯動。注意：雙手顫動高度與肩膀錯動高度相同，不可大幅度上下擺動雙臂、雙手。7曲肘錯肩：雙臂于體側(cè)曲肘，肘略后縮，前臂與地面平行，抱空拳于腰間，拳心相對，拳眼向上。出左腳時，沉左肩；出右腳時，沉右肩。以雙肩帶動雙臂上下錯動。注意：臂隨肩動，雙手不可上下擺動。配套歌曲：紅雪蓮，音樂類型：民謠，演唱：烏蘭托婭。第六節(jié)、伸展運動功能與作用：對肩周炎、頸椎病、心肺疾病有調(diào)解和預(yù)防作用。整節(jié)動作要求：簡潔明快，輕盈舒展，利落大方，節(jié)奏感強。1齊步走：做伸展下擺，從自然站立狀態(tài)開始。雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。雙臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。雙臂直臂平行繼續(xù)下擺，停止在身體后側(cè)位，掌心向后上。每組動作4拍，動作順序：前上前下。2側(cè)伸下擺：兩臂從體側(cè)直抬平舉，掌心向下。兩臂直臂繼續(xù)從體側(cè)向上劃弧擺動，同時翻掌，雙臂貼耳停于上直伸位，掌心相對。兩臂翻掌從體側(cè)向下劃弧，停于直臂側(cè)平舉位，掌心向下。兩臂直臂下擺至自然下垂位置，掌心向內(nèi)。每組動作4拍，動作順序：側(cè)上側(cè)下。注意易錯動作：兩臂上伸位時，彎曲不直，兩手合掌。3前側(cè)下擺：雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。兩臂直臂向體側(cè)水平劃弧，停于側(cè)平舉位，掌心向下。兩臂直臂向體前水平劃弧，停于前平伸狀態(tài)，兩臂平行，掌心向下。兩臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后上。每組動作4拍，動作順序：前側(cè)前下。4側(cè)曲伸展：雙臂體側(cè)翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂向上回彎，扣腕，虛掌（空心掌），指肚搭放肩上。雙臂伸直向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對。雙臂體側(cè)曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，恢復(fù)的狀態(tài)。雙手滑向肩前轉(zhuǎn)腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹側(cè)迅速下插，掌心向內(nèi)，直臂停于體側(cè)。每組動作4拍，動作順序：曲肘手指搭肩上舉曲肘手指搭肩下伸。整套動作中注意展肩，特別是手指搭肩時，不可內(nèi)收雙肘，不可沉肘。注意易錯動作：不做雙手下伸插動作，隨意放下雙手。5伸展側(cè)下擺：該套動作是“伸展下擺”和“前側(cè)下擺”兩組動作的疊加。雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。雙臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。雙臂直臂水平橫擺，停止在體側(cè)位，掌心向下。雙臂直臂向體前水平橫擺，停于前平伸狀態(tài)，兩臂平行，掌心向下。兩臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后。每組動作6拍，動作順序：前上前側(cè)前下。6平曲上擊掌：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。雙臂體前橫曲肘平端與肩同高，雙手掌尖相對，掌心向下。雙臂水平展開，側(cè)平舉，掌心向下。兩臂從體側(cè)向上劃弧，同時翻掌，直臂于頭頂上方擊掌。兩臂翻掌從體側(cè)直臂向下劃弧，停于側(cè)平舉位，掌心向下，即回到動作。每組動作4拍，動作順序：側(cè)平伸掌前平曲臂側(cè)平伸掌上直擊掌。注意擊掌要清脆、響亮。注意易錯動作：兩臂上擊掌時，彎曲不直；兩臂從上擊掌位過渡到側(cè)平伸掌時，彎臂，雙手下落到額前再分掌。7直臂擺動：右臂直臂前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下；左臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后上。左臂直臂前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下；右臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后上。每組動作2拍，動作狀態(tài)側(cè)觀有如鐘擺擺動。配套歌曲：草原之月，詞曲：曾艷，演唱：烏蘭托婭。第七節(jié)、整理運動功能與作用：對心臟病、關(guān)節(jié)炎、糖尿病有緩解作用。要點：本節(jié)每組動作4拍，每行進(jìn)一步占2拍，皆擺髖2次，即向一側(cè)坐胯2次，左右交替。注意：側(cè)擺髖時重心向一條腿轉(zhuǎn)移。節(jié)奏要均勻。坐胯時，要直腿、松腰。避免緊腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髖）。0準(zhǔn)備：雙手掐腰，虎口向上。1齊步走（側(cè)擺髖）。2側(cè)平擺髖：雙臂平舉，掌心向下。3平曲擺髖：雙臂體前橫曲肘平端，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。4前曲擺髖：雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，雙手握空拳，拳高過頭，拳心相對，拳輪向前。5曲伸擺髖：出左腳時，右臂前平伸，掌心向下；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左掌指向右臂肘窩部，掌心向下。出右腳時，左、右臂互換，方向相反。雙臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。6前曲擺動：雙手握空拳。出左腳時，右臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心向左；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。出右腳時，左、右臂互換，方向相反。雙臂一上曲肘、一平曲肘，在兩前臂構(gòu)成的平面內(nèi)交替。7體前直臂：雙臂體前直臂平行斜前下伸，掌心相對。配套歌曲：你可知道男人的心，電視劇茶馬古道插曲，作曲：張千一，演唱：尼瑪澤仁亞東。編輯本段第五套健身操第五套“佳木斯快樂舞步健身操”行進(jìn)有氧健身操，于2012年8月份正式推出。全操分為8節(jié)37個動作，總時長為30分鐘。本文動作分解與要領(lǐng)以于繼承老師創(chuàng)編的第五套佳木斯快樂舞步健身操教學(xué)視頻為準(zhǔn)，本詞條作者予以文字描述。所有動作起步、換節(jié)都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。第一節(jié)、上肢運動配套歌曲：綠旋風(fēng)，作詞：屈塬，作曲：何沐陽，演唱：鳳凰傳奇。動作要點：總體要求是橫平豎直；全身放松，不要渾身繃緊；適當(dāng)運用爆發(fā)力，做動作時要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節(jié)奏感來。聽到“上肢運動”口令時做“預(yù)備姿勢”：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對。0齊步走：左腳起步，開始向前邁進(jìn)。兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。聽到“直臂回環(huán)”口令時做直臂回環(huán)。1直臂回環(huán)：參考“第四套”中“第一節(jié)、上肢運動”的第1組動作“直臂回環(huán)”。2伸展下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運動”的“齊步走”口令所對應(yīng)的第1組動作“伸展下擺”。注意，動作要點是以肩為軸，用肩帶動臂、帶動手做擺動。3側(cè)伸下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運動”的第2組動作“側(cè)伸下擺”。注意，兩臂上伸位時，不可彎肘，兩手不可合掌或擊掌，要停止在兩臂平行狀態(tài)；注意動靜結(jié)合，兩臂直臂下落時不可用力拍腿。4前側(cè)下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運動”的第3組動作“前側(cè)下擺”。5側(cè)曲伸展：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運動”的第4組動作“側(cè)曲伸展”。每組動作4拍，動作順序：側(cè)曲臂、手指搭肩上展臂曲側(cè)曲臂、手指搭肩下伸臂。整套動作中注意展肩，特別是手指搭肩時，不可內(nèi)收雙肘，不可沉肘；注意雙手向下伸插動作，要有速度和力度，不要隨意放下雙手。第二節(jié)、肩部運動配套歌曲：阿妹的情歌，詞曲：和文光，演唱：達(dá)坡瑪吉。動作要點：胳膊鎖住不動，靠聳肩去帶動雙臂，一步一聳肩。抬腳同時聳肩，落腳同時沉肩。1平曲聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運動”的“齊步走”口令所對應(yīng)的第1組動作“前平曲肘聳肩”。2前平聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運動”的第2組動作“前平聳肩”。注意不要彎臂、墜肘，不要雙手向前一插一縮；雙手不要靠在一起，雙手距離與雙肩同寬。3側(cè)平聳肩：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一步一聳肩，由肩膀聳動帶動雙臂上下顫動，手的振幅不宜大。4側(cè)曲聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運動”的第4組動作“側(cè)曲聳肩”。注意兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內(nèi)攏。5垂臂聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運動”的第7組動作“垂臂聳肩”。第三節(jié)、擴(kuò)胸運動配套歌曲：火辣辣的軍營 火辣辣的兵，作詞：侯漢瑜，作曲：老兵，演唱：太陽花（趙英杰）。動作要點：擴(kuò)胸時兩肩盡量后張，把胸打開，后背有夾緊感。1齊步走（平曲擴(kuò)胸）：兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，拳心相對。兩臂以肩部為軸，直臂向體側(cè)平展擴(kuò)胸，拳心向前。每一組“平曲伸臂擴(kuò)胸”動作占3節(jié)拍，兩組動作占6節(jié)拍，動作順序為：左腳起步，右腳，左腳，右腳，左腳，右腳。2前曲擴(kuò)胸：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內(nèi)。雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)的狀態(tài)。動作順序：邁左腳做，邁右腳做。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。3疊臂擴(kuò)胸：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂橫舉與上臂成直角，兩臂相疊，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。雙臂以肩為軸，深曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩充分后張，上臂與前臂充分疊合，兩拳停于肩胛前，拳心向下。動作順序：邁左腳做，右臂在上；邁右腳做；邁左腳做，左臂在上；邁右腳做。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。4垂臂擴(kuò)胸：雙肩膀內(nèi)收，兩臂斜前下直伸，雙手背靠近，手心向外。肩部展開，兩臂向體側(cè)張開，上臂帶動前臂向后擺，雙臂最后停止在體側(cè)，敞肩展臂，掌心向前。整組動作類似于“第四套”中的“直臂扣展”。動作順序：左腳邁步做，右腳邁步做。注意，不要大幅度外擺雙臂。5前平擴(kuò)胸：兩臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。兩臂保持曲肘狀態(tài)，水平向體側(cè)擴(kuò)胸，兩上臂后展，兩拳停止在肩胛前方?；謴?fù)體前水平曲肘端拳。擴(kuò)胸為。雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂和拳輪各相碰，拳心向內(nèi)。雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)的狀態(tài)。擴(kuò)胸為。每一組動作占8節(jié)拍，左腳起步，每步1節(jié)拍，曲肘端拳擴(kuò)胸做兩下占4節(jié)拍，“前曲擴(kuò)胸”做兩下占4節(jié)拍。動作順序為：曲肘端拳擴(kuò)胸曲肘端拳擴(kuò)胸前曲臂立拳擴(kuò)胸前曲臂立拳擴(kuò)胸。第四節(jié)、體側(cè)運動配套歌曲：兄妹來當(dāng)兵，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。動作要點：胳膊和肩部鎖住不動，完全靠左右擺腰來帶動上體，胯部不要跟著動。1齊步走（前平側(cè)擺）：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對，上體中正，眼平視。以腰為軸，腰部發(fā)力，上體向兩側(cè)一步一擺動。注意，頭頸和雙肩要鎖住，始終保持成直角狀態(tài)；要靠腰部的左右擺動來帶動上體，肩膀不要前后扭動，不可左右擺臂；胯部也不要隨著身體左右扭動，更不可坐胯。2上舉側(cè)擺：兩臂直臂從體前平行上舉，整個手臂成一條直線，掌心相對。以腰部為軸，上體向左右做約15度夾角側(cè)擺。注意，肩部要充分展開，兩臂要處在身體側(cè)面中線上；兩掌保持與雙肩同寬，不可曲肘、曲腕。3平曲側(cè)擺：參考“第四套”中“第三節(jié)、體側(cè)運動”的第2組動作“平曲側(cè)擺”。注意，上臂要端平，不要墜肘；勿大幅度上下擺動雙臂，胳膊肘不要上下挑動。4直臂側(cè)擺：即是“第四套”中“第三節(jié)、體側(cè)運動”的第3組動作“體側(cè)擺臂”。注意，兩臂擺動幅度要超過身體中心線；要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動腰。提示：本組動作運行量較大，動作做到位有一定難度。5夾脊側(cè)擺：即是“第四套”中“第三節(jié)、體側(cè)運動”的第4組動作“后直擺動”。走“企鵝步”。第五節(jié)、體轉(zhuǎn)運動配套歌曲：心花開在草原上，作詞：劉新圈、鄭琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。動作要點：整節(jié)動作，挺胸、收腹，頭正、頸直；把頭頸和雙肩鎖住不動，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動上體轉(zhuǎn)動。注意，不要光轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)腰；肩部始終在同一水平面內(nèi)轉(zhuǎn)動，不要上下運動。注意動作要柔緩，節(jié)奏要均勻。動作順序：邁左腳時向左轉(zhuǎn)，邁右腳時向右轉(zhuǎn)，各占1拍。1齊步走（平曲體轉(zhuǎn)）：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。2前曲體轉(zhuǎn)：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂外翻，保持曲肘，上臂平行前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心相對。3托舉體轉(zhuǎn)：雙手十指交叉，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直，上體中正。上體以腰為軸向左右平行轉(zhuǎn)動。注意，雙臂挺直；肩部充分后展，雙手處于頭頂正上方。4側(cè)曲體轉(zhuǎn)：接上一動作，雙臂體側(cè)下落，翻掌，上臂平舉與肩平，曲肘使前臂向內(nèi)彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上，兩臂、雙肩和身體處于同一側(cè)平面內(nèi)。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內(nèi)攏；鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉(zhuǎn)動。5掐腰體轉(zhuǎn)：（注意“掐腰”一詞絕不是“卡腰”二字。）雙手掐腰（叉腰），虎口向上，雙肩后展鎖住，兩臂、雙肩和身體處于同一側(cè)平面內(nèi)，目視前方。注意，雙手不可做成虎口向下的反插腰姿勢；手位不可太靠前或過于靠后，拇指應(yīng)在腰窩位置，前四指并攏。第六節(jié)、腰腹運動配套歌曲：阿瓦人民唱新歌，詞曲：楊正仁。要點：本節(jié)每個動作中，每行進(jìn)一步皆向前送髖2次?！八腕y”指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖。注意，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓一樣具有彈性，向前送髖一次（或有人稱作“搖晃”一下、“晃”一下）是處于彎曲狀態(tài)，要按照動作節(jié)拍還要恢復(fù)直立狀態(tài)。注意，整節(jié)動作中，雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。為配合步伐，后腿可稍微抬起腳后跟，但后腿也不要彎曲。提示：本節(jié)比“第四套”中的“腰腹運動”動作要緩慢一些，因此要注意做操時節(jié)奏要均勻、動作要柔美、全身各關(guān)節(jié)配合要協(xié)調(diào)。1齊步走（前曲后擺）：做前曲臂后擺臂。參考“第四套”中“第四節(jié)、腰腹運動”的“齊步走”口令所對應(yīng)的第1組動作“前曲后擺”。2平曲側(cè)擺：即是“第四套”中“第四節(jié)、腰腹運動”的第2組動作“側(cè)臂擺動”。注意，定勢為兩臂與地面平行，直臂要直伸，曲臂要盡量后展；兩臂動作時，要向下貼著腹前繞過向體側(cè)擺臂，不是從體前橫向掃過；兩臂直接抬到位，不是先擺到體前再往后拉一下。3正步擺動：參考“第四套”中“第四節(jié)、腰腹運動”的第4組動作“正步擺動”。注意，體前曲肘時，臂與肩要持平，不可上抬過高或下壓過低；體后直臂要定住，不要隨著身體上下擺動。4平擊下擺：平擊：出左腳時，雙臂直臂平行向前擺動成前平伸狀態(tài)，掌心向下，拇指內(nèi)收，配合兩次向前送髖動作，兩臂里合兩下，兩拇指與食指分別碰觸（碰擊虎口）兩次，碰后隨著身體挺直，兩臂馬上恢復(fù)成前平伸狀態(tài)，與肩同寬。下擺：出右腳時，兩臂向下、向體后直臂擺動，向后擺幅約與直體時夾角30度，手心向后上，同時向前送髖一次；上體恢復(fù)直立狀態(tài)，同時兩臂貼身向前直臂擺動至與直體夾角30度，接著再向體后直臂擺動，向后擺幅約與直體時夾角30度，手心向后上，在兩臂向后擺的同時再向前送髖一次。注意平擊動作，兩手一定要碰上。5直臂擺動：出左腳時，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂擺至身側(cè)后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。出右腳時，左臂直臂經(jīng)體側(cè)向體前直擺，擺至與肩平，掌心向下；右臂向下、向體后擺動，至身側(cè)后方停止，右臂直臂與身體約成30度夾角，右掌心向后上。第七節(jié)、下肢運動配套歌曲：士兵的桂冠，作詞：賀東久，作曲：印青，演唱：蔡國慶。動作要點：支撐腿要直膝站穩(wěn)；做踢或蹬動作的腿要放松，先抬起大腿，大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)猛然繃直，著力點分別在腳尖、腳面、腳掌外側(cè)邊緣或者在腳跟。注意，聽到“齊步走”運動口令時，必須立即做好“側(cè)曲雙臂”的準(zhǔn)備動作，同時按照樂曲節(jié)奏，左腳邁出第一步；否則，亂了腳步后不易調(diào)整，會變成“一步趕不上、步步趕不上”的情景。為描述方便，有時“前踢腿、側(cè)踢腿、側(cè)伸腿、下蹬腿”四個動作都簡稱“踢腿”。各組動作中，左腳起步，每行進(jìn)3步做一次踢腿動作，每步占1節(jié)拍，踢腿動作占1節(jié)拍，共占4節(jié)拍；左右腿交替踢一遍共8節(jié)拍。動作順序：左腳邁步；右腳邁步；左腳邁步；右腿踢腿；右腳放下或收回；左腳邁步；右腳邁步；左腿踢腿；左腳放下或收回變成。1齊步走（側(cè)曲前踢腿）：聽到運動口令時，即刻做好“側(cè)曲雙臂”的準(zhǔn)備動作，并且左腳起步。側(cè)曲雙臂動作要領(lǐng)：雙臂體側(cè)翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂向上回彎，展胸，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。踢腿動作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，繃直腳背，向正前方彈踢，著力點在腳尖；踢腿踢直后成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回，繼續(xù)邁步。2掐腰側(cè)踢腿：雙手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，繃直腳背，向前下方內(nèi)側(cè)45度角方向彈踢，著力點在腳背。注意，側(cè)踢腿時不要轉(zhuǎn)體。踢腿踢直后成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回，繼續(xù)邁步。注意側(cè)踢腿動作，一定要有力量，腳背要繃直。3平曲側(cè)伸腿：兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。一腿稍屈膝，身體重心移向該腿；一腿向體側(cè)伸腿，膝關(guān)節(jié)挺直，腳掌前部著地，腳尖朝前，兩腳距離略大于肩寬。（這個動作若能改成低位側(cè)踹，則承擔(dān)體重的單腿就不用曲膝了。做操時要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。）4側(cè)平下蹬腿：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾腳蹬出，著力點在腳后跟，膝關(guān)節(jié)挺直，腿與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回。注意，高抬腿時膝高盡量過胯，另一條腿要站穩(wěn)。第八節(jié)、整理運動配套歌曲：父親的恩情，演唱：范海榮，專輯：英格瑪騰格里。動作要點：本節(jié)每組動作4拍，每次行進(jìn)半步，占2拍，同時擺髖2次，即向剛邁出腳的一側(cè)坐胯2次，左右交替。注意，側(cè)擺髖時重心向前腿轉(zhuǎn)移，腳要踏實，前腿繃直；后腿微曲向正前方頂膝，后腿腳跟可稍微抬起；一定要松腰，動作要柔美、節(jié)奏要均勻；避免緊腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髖）、大甩胯；兩腳左右靠近，走半步，腳尖朝前，避免內(nèi)八字或外八字。1齊步走（掐腰擺髖）：雙手掐腰，虎口向上。動作順序：左腳邁步，左擺髖2次；右腳邁步，右擺髖2次。2曲臂擺髖：雙手握拳，雙臂體側(cè)曲肘，上臂與身體約成20度夾角，即角度略小于雙手掐腰時上臂與身體形成的夾角，前臂朝向正前方，曲肘彎度大于直角，使雙拳高度低于肘部，拳面向前。邁左腳時，左拳心向下，右拳心向上，隨著向左側(cè)擺髖，兩臂以肘為軸，前臂帶動拳頭各向兩側(cè)擺動，即左拳向左擺，右拳向右擺。擺動后恢復(fù)原體位，再做曲臂左擺髖1次。邁右腳時，左前臂外翻，變成左拳心向上；右前臂內(nèi)翻，變成右拳心向下。做曲臂右擺髖2次。3垂臂擺髖：兩臂自然伸直下垂，虛掌（空心掌，五指并攏），掌心向內(nèi)。兩臂直臂向體側(cè)擺動至離身體約30度夾角后回擺，拍擊大腿外側(cè)。動作順序：左腳邁步，左擺髖2次，同時垂臂拍腿兩下；右腳邁步，右擺髖2次，同時垂臂拍腿兩下。編輯本段附加4節(jié)健身操這套“附加4節(jié)”健身操作為第四套、第五套“佳木斯快樂舞步健身操”的補充，可以在先做完第四套或第五套后接著做，也可以獨立做。關(guān)于附加4節(jié)健身操，截止于2012年10月底，網(wǎng)絡(luò)上一直沒有標(biāo)準(zhǔn)視頻。據(jù)信其創(chuàng)編于第四套后、第五套前。本文中的動作名稱以詞條作者2012年下半年學(xué)練的內(nèi)容為準(zhǔn)，四節(jié)運動名稱是詞條作者所加，動作分解與要領(lǐng)參考于繼承老師示范的佳木斯快樂舞步健身操原始操行進(jìn)有氧健身操開心教學(xué)視頻（土豆網(wǎng)下時長為70分24鈔的視頻名稱為僵尸舞開心教學(xué)）中的片斷，但“前曲扭動、直曲擺動、慢搖擺動、垂臂打腿、四步運動、四步拍手”等組動作未找到相關(guān)視頻。本詞條作者對所有動作皆進(jìn)行了詳盡地文字描述，但由于受詞條2萬字的字?jǐn)?shù)限制，故而敘述上又進(jìn)行了簡化。由于詞條作者所獲得的資源限制，對該健身操理解與描述上的錯漏請讀者、練者批評指正。可聯(lián)系QIYE2088AT126點COM交流。所有動作起步都在左腳。做操過程中要求始終做到頭正、頸直，挺胸、收腹。因全套健身操所配歌曲節(jié)奏感較強，做操時要快速進(jìn)入狀態(tài)，動作要簡潔明快，身姿要優(yōu)美舒展。第一節(jié)、體轉(zhuǎn)運動配套歌曲：唐古拉，詞曲：薛西語，演唱：王麟、完瑪三智。動作要點：本節(jié)每組動作的主體內(nèi)容都是扭轉(zhuǎn)運動，以腰部平行轉(zhuǎn)體45度來帶動上體轉(zhuǎn)動。因樂曲節(jié)奏較快，要注意步伐的跟進(jìn)，動作勿拖泥帶水。動作順序：邁左腳時向左轉(zhuǎn)，邁右腳時向右轉(zhuǎn)，各占1拍。1掐腰扭動：雙手掐腰，虎口向上。2曲臂扭動：做“雙臂前曲立舉”姿勢：雙臂體前曲肘，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，手握空拳，拳高過頭，拳心相對。上體扭動時，雙拳跟著同方向轉(zhuǎn)動，即：向左轉(zhuǎn)體時，雙拳逆時針方向轉(zhuǎn)動；向右轉(zhuǎn)體時，雙拳順時針方向轉(zhuǎn)動。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；兩前臂與地面垂直，不要歪斜；兩肘間距、兩拳間距皆與兩肩同寬；不得含胸，要鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉(zhuǎn)動。3前曲扭動：接上一動作，上臂保持平行前舉與肩膀齊平，雙上臂曲肘回彎，拳變虛掌（空心掌），扣腕，指肚搭放肩窩上。注意，體轉(zhuǎn)運動時，兩上臂要始終保持在兩肩高度所構(gòu)成的與地面平行的平面內(nèi)；雙肘不要上下攪動或左右挑動。4展胸扭動：接上一動作，兩臂肘部外展，雙手十指交叉抱于腦后，掌心向前，敞肩，展胸，使兩前臂成一直線，上體中正。5翻手上舉：接上一動作，保持雙手十指交叉狀態(tài)，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直。上體以腰為軸帶動雙肩、雙臂向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動。注意，雙臂挺直；肩部充分后展，雙手處于頭頂正上方。第二節(jié)、體側(cè)運動配套歌曲：瘋狂愛愛愛，詞曲：檀東曉，編曲：田超，Rap詞：王伊華，演唱：辦桌二人組、慕容曉曉，Rap唱：后羿。1前伸擺腕：雙臂直臂平行前抬，處于前平伸狀態(tài)，手掌五指自然分開，掌心向下，雙臂上下擺動手腕。邁左腳時，上提右手腕，右掌變成自然下垂?fàn)顟B(tài)；下壓左手腕，左掌變成平掌或半推掌姿態(tài)。邁右腳時，上提左手腕，左掌變成自然下垂?fàn)顟B(tài)；下壓右手腕，右掌變成平掌或半推掌姿態(tài)。注意，雙臂上下擺動不宜超過兩個立掌的幅度；雙掌距離保持與雙肩同寬，不可靠在一起。2體側(cè)運動：定義初始姿勢：右臂于體側(cè)斜上舉，直臂與身體中線成45度夾角，掌心向左上；左臂于體側(cè)彎曲，左手叉腰，虎口向上。將雙肩和兩臂鎖定在初始姿勢上。邁左腳時，上體以腰為軸，向左側(cè)屈曲一次，同時帶動肩膀向左下方傾斜，帶動右臂向上、向左弧形擺動，右掌擺至身體正上方位置。邁右腳時，還原成初始姿勢。注意，側(cè)屈時兩腿伸直，上體不要前傾或后仰；上肢要與身體始終保持在同一個側(cè)平面內(nèi)，不要前擺臂；側(cè)屈動作應(yīng)富有彈性；一定是上體側(cè)屈帶動胳膊擺動，不可只向左揮動胳膊或舞動手掌而腰體僵直不動。3換左手：還是做“體側(cè)運動”，方向與上一動作相反。利用2拍的時間變換姿勢。初始姿勢為：左臂于體側(cè)斜上舉，直臂與身體中線成45度夾角，掌心向右上；右臂于體側(cè)彎曲，右手叉腰，虎口向上。鎖定雙肩和兩臂。邁左腳時，還原成初始姿勢。邁右腳時，上體以腰為軸，向右側(cè)屈曲一次。4交叉擺腕：做出的動作傾向于“交叉抖腕”。雙臂前平舉，直臂平行，雙掌五指自然分開，掌心相對，上體中正，眼平視。動作順序：雙臂以肩為軸，右臂在上、左臂在下，隨著音樂節(jié)奏相向振臂2次，并以手腕帶動手掌向掌心所朝向的方向抖動2下；交換雙臂上下位置，左臂在上、右臂在下，相向振臂、抖腕2次。注意，振臂與抖腕形成兩手腕及前臂前部交叉相剪狀態(tài)，雙臂相交不要超過肘關(guān)節(jié)。5體側(cè)搖擺：雙臂體側(cè)曲肘，雙手半握拳，上臂與身體約成20度夾角，前臂朝向正前方。邁左腳時，上體略向左側(cè)彎，左肩低于右肩，同時左臂以肘為軸，左拳從腰際出發(fā)向前轉(zhuǎn)，左拳面上翻，于體左側(cè)逆時針方向劃半個圓圈，左拳面變?yōu)橄蛳拢煌瑫r，右臂以肘為軸，右拳從體右側(cè)斜伸狀態(tài)向后轉(zhuǎn)，按順時針方向劃半個圓圈后回到腰側(cè)，拳心向后。邁右腳時，上體略向右側(cè)彎，右肩低于左肩，同時右臂以肘為軸，右拳從腰際出發(fā)向前轉(zhuǎn)，右拳面上翻，于體右側(cè)順時針方向劃半個圓圈，右拳面變?yōu)橄蛳拢煌瑫r，左臂以肘為軸，左拳從體左側(cè)斜伸狀態(tài)向后轉(zhuǎn)，按逆時針方向劃半個圓圈后回到腰側(cè)，拳心向后。每行進(jìn)兩步占2拍，左右腳各占1拍，左右拳各向外劃一個圓圈：左拳逆時針方向轉(zhuǎn)，而右拳順時針方向轉(zhuǎn)。注意，圓圈所在平面不與地面平行，而呈前高后低或里高外低狀態(tài)；做動作時，盡可能舒展雙臂、晃動雙膀，但不要扭腰和甩胯。6翻手側(cè)擺：雙手十指交叉翻手前推，掌心向前，雙臂伸直與肩平，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動。注意，雙臂要挺直；不要左右搖動雙臂。7后直擺動：參考“第四套”中“第三節(jié)、體側(cè)運動”的第4組動作“后直擺動”。走“企鵝步”。第三節(jié)、腰腹運動配套歌曲：迷茫的愛，詞曲：郭玲，Rap詞：冷漠，演唱：郭玲，Rap唱：冷漠。本節(jié)每組動作中，每行進(jìn)一步皆向前送髖2次，注意節(jié)奏要均勻。1背手?jǐn)[動：雙臂于體后曲肘成直角，兩前臂疊合或一上一下背于腰背間，掌心向后。2前平下擺：類似“第五套”中的“第六節(jié)、腰腹運動”的第4組動作“平擊下擺”，但是在這里，不管邁左右腳都要做“前平擊”和“下擺臂”動作。前平：即前平擊；下擺。動作順序：邁左腳時前平擊兩下邁右腳時前平擊兩下邁左腳時下擺臂兩下邁右腳時下擺臂兩下。注意平擊動作，兩手虎口一定要碰上。3插腰側(cè)曲上舉：接上一“前平”動作。插腰：雙手插腰，虎口向上；側(cè)曲：雙臂體側(cè)翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂回彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩上；上舉：雙臂伸直向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對。這三個動作形態(tài)，每個走兩步：邁左腳時向前送髖2次，邁右腳時再向前送髖2次。4側(cè)曲擺動：接上一“側(cè)曲”動作，雙手虛握拳。邁左腳時，右臂從體側(cè)向體前、向上、向右側(cè)上方弧形擺動，擺動過程中從直臂變?yōu)榍?，停止在體右側(cè)前方，上臂與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心向左；左臂向下、向左弧形擺動，擺動過程中從曲肘變?yōu)橹北?，停止在體左側(cè)，臂與肩平，拳心向前。做上述動作時向