造象健身13法.doc

造象健身13法課程介紹 造象健身13法是整體的奧秘系列課程之一，是一套以整體觀為理論指導(dǎo)，通過造象和誘導(dǎo)來健身、養(yǎng)生的系列方法。具體包括：造象意念法、造象鶴首法、造象彈腿法、造象明目法、造象吞津法、造象呼吸法、造象抻臂法、造象蹲墻法、造象轉(zhuǎn)腰法、造象揉腹法、造象抖翎法、造象行走法、造象放松法。一.造象意念法，是通過主動(dòng)運(yùn)用意識(shí)來健身的方法?；驹瓌t有三點(diǎn)：1.設(shè)立一個(gè)具體的健身的目標(biāo)；2.把目標(biāo)變?yōu)樾蜗螅?.把形象與自身結(jié)合起來。二.造象鶴首法，是以模仿仙鶴的動(dòng)為誘導(dǎo)手段的健身方法。這個(gè)方法有改善頸椎疾病和腦部疾病的作用，并能夠使脊柱靈活，督脈暢通。具體分為正鶴首和反鶴首兩種練法。三. 造象彈腿法，是以運(yùn)動(dòng)下肢為誘導(dǎo)手段的健身方法。其中包括翹腳、扣腳和轉(zhuǎn)腳三個(gè)動(dòng)作，既可以站著練習(xí)，也可以坐在椅子上練習(xí)。練習(xí)彈腿有降低血壓和改善冬天腳部冰冷現(xiàn)象的作用。四. 造象明目法，是通過運(yùn)動(dòng)眼睛為誘導(dǎo)手段的保健方法。這個(gè)方法適合長期看電腦的人練習(xí)，可以收到明目和養(yǎng)神的作用。五. 造象咽津法，是以扣齒和咽津?yàn)檎T導(dǎo)手段的健身養(yǎng)生方法。叩齒吞津是中國的一種傳統(tǒng)養(yǎng)生方法，古人認(rèn)為叩齒吞津有強(qiáng)腎固齒的作用?？埤X一方面有利于收攝心神，另一方面可以牙齒堅(jiān)固；吞津可以增加內(nèi)氣，從而可以提高人的生命功能。六. 造象呼吸法，是以調(diào)整呼吸為誘導(dǎo)手段的健身方法。通過循序漸進(jìn)的練習(xí)，可以變平時(shí)的胸式呼吸為腹式呼吸，再變順腹式呼吸為逆腹式呼吸。七. 造象抻臂法，是以通過運(yùn)動(dòng)上肢為誘導(dǎo)手段的健身方法。包括運(yùn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)和手腕關(guān)節(jié)，可以強(qiáng)化上肢的功能，改善肩關(guān)節(jié)疼痛、冬天手部冰冷等現(xiàn)象。八. 造象蹲墻法，是以身體的下蹲和上起為誘導(dǎo)手段來健身的方法。具體分為兩步，第一步是原地起落，第二步是面向墻壁起落。蹲墻有助于松腰、強(qiáng)腎、減肥，可以強(qiáng)化人體氣機(jī)的開合升降。九. 造象轉(zhuǎn)腰法，是以轉(zhuǎn)動(dòng)腰部為誘導(dǎo)手段的健身方法。分為平轉(zhuǎn)和立轉(zhuǎn)兩種方法。練習(xí)轉(zhuǎn)腰有收小腹部、提高人的精力、改善小便不凈現(xiàn)象等作用。十. 造象揉腹法，是以按摩腹部為誘導(dǎo)手段的健身方法。揉腹是一種傳統(tǒng)的養(yǎng)生保健方法，通過揉腹可以促進(jìn)氣血運(yùn)化，改善消化、排泄功能，有助于收縮腰圍和減肥。十一. 造象抖翎法，是以抖動(dòng)胯部為誘導(dǎo)手段的健身方法。抖翎也是一個(gè)仿生動(dòng)作，像鳥兒振翼解乏，又像貓狗沾水后抖動(dòng)脫水。認(rèn)真練習(xí)可以增進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，改善消化功能，而且有助于松胯和調(diào)整體內(nèi)氣機(jī)，起到減肥的作用。十二. 造象行走法，是以走路與其他動(dòng)作的配合為誘導(dǎo)手段的健身方法。其中分為兩種方法，一種是動(dòng)腰行走，一種是呼吸行走。行走是一種全身性運(yùn)動(dòng)，而動(dòng)腰行走有強(qiáng)腎的作用，呼吸行走則有強(qiáng)化氣機(jī)開合的作用。十三.造象放松法，是通過主動(dòng)運(yùn)用意識(shí)來放松精神和形體的方法。這是一種把分部放松法和呼吸放松法相結(jié)合的一種綜合方法，既可以放松形體，也可以放松精神，有利于安定情緒、降低壓力和提高睡眠質(zhì)量。而且還有外氣內(nèi)收，增強(qiáng)人的精力的作用。上述13個(gè)方法簡單、實(shí)用，既可以自成體系，也可以連接起來練習(xí)；大部分方法既可以站著練習(xí)，也可以坐著練習(xí)。通過鍛煉，可以達(dá)到健身、養(yǎng)生和改善亞健康狀態(tài)的效果。（老平 2011-3-25初稿，2011-4-27修改）1 造象意念法造象意念法簡稱意念法，是以整體觀為理論指導(dǎo)，通過主動(dòng)運(yùn)用意識(shí)來健身的方法?；驹瓌t是：設(shè)立一個(gè)具體的健身目標(biāo)，把目標(biāo)變?yōu)樾蜗?，再把形象與自身結(jié)合起來。一. 設(shè)立目標(biāo)。設(shè)立目標(biāo)的時(shí)候要注意兩點(diǎn)：一是不要去分辨不舒服的具體原因；二是要直接的結(jié)果。如頸椎不舒服，就不必去分析頸椎為什么會(huì)不舒服，是睡覺造成的，還是看電腦過多造成的等等，而是直接把目標(biāo)定在頸椎舒服就可以了。二.造象。把目標(biāo)變?yōu)樾蜗?，即從抽象思維變?yōu)樾蜗笏季S，而且要對(duì)形象進(jìn)行加工。具體要注意以下幾個(gè)問題：（1）形象要清晰，不要含糊。（2）形象要有活力，不要呆板靜止。（3）形象要立體，要有相應(yīng)的生活背景。比如：給“頸椎舒服”這一目標(biāo)造象的時(shí)候，不但要把頸部的樣子想出來，也要把頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的情形想出來，還要把轉(zhuǎn)動(dòng)頸部時(shí)的輕松自如感覺加進(jìn)去。這樣才算是一個(gè)比較完整的造象，這樣的思維活動(dòng)才接近事物的整體屬性，而當(dāng)思維活動(dòng)呈現(xiàn)整體性的時(shí)候，就會(huì)使事物發(fā)生變化。三.誘導(dǎo)。就是用信息來引導(dǎo)事物朝著設(shè)定的目標(biāo)變化。從手段來看，誘導(dǎo)分為：意識(shí)誘導(dǎo)、形體誘導(dǎo)、呼吸誘導(dǎo)和音聲誘導(dǎo)。在意念法里面，用的是意識(shí)誘導(dǎo)，就是把造象直接與自己結(jié)合起來，不借助其他手段。比如“頸椎舒服”的造象完成以后，就直接地、經(jīng)常地想自己的“頸椎舒服”。由此可見，在意念法里，造象是誘導(dǎo)的開始，誘導(dǎo)又是造象深入，造象和誘導(dǎo)是緊密相連的。其實(shí)這句話對(duì)其他方法也是適用的，只不過在意念法里顯得尤為突出而已。因此意念法也叫純意念法，是其余十二種方法的基礎(chǔ)。因?yàn)檫@個(gè)方法純粹是在意識(shí)領(lǐng)域下功夫，所以比較強(qiáng)調(diào)自信和專注。（老平 2011-4-14）2造象鶴首法造象鶴首法簡稱鶴首法，是以整體觀為理論指導(dǎo)，以模仿仙鶴的動(dòng)作為誘導(dǎo)手段的健身方法。這個(gè)方法有改善頸椎疾病和腦部疾病的作用，并能夠使脊柱靈活，督脈暢通。具體分為造象、正鶴首、反鶴首三部分。一.造象。就是把頭部和頸項(xiàng)部的輕松、靈動(dòng)的樣子和感覺想出來。具體可以有兩種方法：1.憶舊法，就是回憶以前的樣子或狀態(tài)。如果目前頭部或頸項(xiàng)部有毛病，就回想以前舒服時(shí)的樣子或狀態(tài)。2.造新法，就是新造一種需要的樣子或狀態(tài)。具體到鶴首法，可以通過反復(fù)做“頂頭懸-放松”來體會(huì)頭部和頸項(xiàng)部的清靈狀態(tài)。二.鶴首。模仿仙鶴的頭頸部動(dòng)作。做的時(shí)候可以閉眼也可以睜眼。坐著練習(xí)的時(shí)候是兩手自然下垂，站著練習(xí)的時(shí)候兩手叉腰。1.正鶴首。頭部和頸項(xiàng)部作后-上-前-下慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)。五圈為一組，連續(xù)做三組。轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度按照小-大-小的次序，既第一、第三組的轉(zhuǎn)動(dòng)幅度為小，第二組的幅度為大。每做完一組停頓片刻，想造象。2.反鶴首。頭部和頸項(xiàng)部作下-前-上-后慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，除了方向之外，其他要求與正鶴首一樣。做鶴首的時(shí)候要注意幾點(diǎn)：1.以頸椎為主干，轉(zhuǎn)動(dòng)的過程是頸椎拉伸和回縮的過程。2.盡量把圈轉(zhuǎn)圓，不要走直線。3.開始練的時(shí)候是頭部和頸項(xiàng)轉(zhuǎn)動(dòng)，身體不動(dòng)，熟練以后可以用頭部帶動(dòng)身體活動(dòng)。4. 造象也可以分兩步，第一步是律動(dòng)誘導(dǎo)，每練一組想一下造象；第二步是相合誘導(dǎo)，就是在練的全過程都想造象。練鶴首法，對(duì)頭部(包括腦血管、腦神經(jīng))、頸椎、脊椎的毛病有改善作用，而且可以提神醒腦，提高記憶力，有興趣的朋友不妨練習(xí)一下。（老平 2011-3-29）3造象彈腿法造象彈腿法簡稱彈腿法，是以整體觀理論為指導(dǎo)，以運(yùn)動(dòng)下肢為誘導(dǎo)手段的健身方法。其中包括翹腳、扣腳和轉(zhuǎn)腳三個(gè)動(dòng)作，既可以站著練習(xí)，也可以坐在椅子上練習(xí)。春節(jié)期間，有一位朋友學(xué)練彈腿法，她每天上班都要坐公交車45分鐘，于是就在坐車的時(shí)候練彈腿，兩周以后，她說困擾多年的腳冷現(xiàn)象開始改變，夜里睡覺不再需要用暖水袋暖腳。彈腿法有站式和坐式兩種練法，站式是兩手叉腰，單腿站立來練習(xí)。坐式練法就是坐在椅子上練習(xí)，比較隨意，適合于辦公室和坐公交車的時(shí)候練習(xí)，下面介紹一下我當(dāng)時(shí)教的坐式彈腿法內(nèi)容。一.造象。把腳部輕松、溫暖的樣子和感覺想出來?？梢杂脽崴菽_，把泡腳后下肢發(fā)紅、暖熱的樣子和感覺記在腦子里，它就是造象。二.彈腿。坐式彈腿分為兩步，一是翹點(diǎn)，二是轉(zhuǎn)動(dòng)。先練左腳，后練右腳，再練左腳，不斷地輪換練習(xí)。練的時(shí)間越長，就越容易見效。1.翹點(diǎn)。伸出一只腳，伸出的幅度取決于環(huán)境，如果在家里，就把下肢向斜前方伸直，腳要離開地面；如果是坐公交車，就只需把腳微微伸出去就行。然后腳尖上翹，翹完再往下扣，連續(xù)做5次。做的時(shí)候要緩慢有力，不管是腳尖上翹還是下扣，都要盡力做到極限。下扣的時(shí)候想造象。2.轉(zhuǎn)動(dòng)。做完翹點(diǎn)以后轉(zhuǎn)動(dòng)腳部，先順時(shí)針轉(zhuǎn)5圈，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)5圈。轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候是用腳腕帶動(dòng)腳尖劃圓，轉(zhuǎn)動(dòng)要緩慢均勻。每轉(zhuǎn)完一個(gè)方向就想一下造象。認(rèn)真練習(xí)彈腿法，不但可以改善冬天腳部冰冷的現(xiàn)象，而且有降低血壓的功效。（老平 2011-3-29）4造象明目法造象明目法簡稱明目法，是以整體觀理論為指導(dǎo)，以運(yùn)動(dòng)眼睛為誘導(dǎo)手段的保健方法。這個(gè)方法適合長期看書、看電腦的人練習(xí)，可以收到明目和養(yǎng)神的作用。具體練法如下：一. 造象。把眼睛功能提高以后的形象和感覺想出來。如不戴眼鏡而能夠看清文字的狀態(tài)，又如眼睛輕松明亮的感覺等。這種帶有形象和感覺的狀態(tài)就是造象。二.外動(dòng)。是睜著眼睛做動(dòng)作。1.目平視前方。眼睛盡量往遠(yuǎn)處看，把注意力定在遠(yuǎn)方片刻。2.轉(zhuǎn)動(dòng)。眼睛看著遠(yuǎn)方轉(zhuǎn)動(dòng)，先逆時(shí)針轉(zhuǎn)五下，再順時(shí)針轉(zhuǎn)五下。3.前后。把注意力從遠(yuǎn)方收回到眼睛，再放出去看遠(yuǎn)方，連續(xù)五次；然后用眼睛看后面的遠(yuǎn)方，收回來，連續(xù)五次。4.左右。用眼睛看左面的遠(yuǎn)方，再收回來，連續(xù)五次；然后用眼睛看右面的遠(yuǎn)方，收回來，連續(xù)五次。5.上下。用眼睛看上面的遠(yuǎn)方，再收回來，連續(xù)五次；然后用眼睛看下面的遠(yuǎn)方，收回來，連續(xù)五次。6.再次轉(zhuǎn)動(dòng)。眼睛遠(yuǎn)眺前方，然后轉(zhuǎn)動(dòng)，先逆時(shí)針轉(zhuǎn)五下，再順時(shí)針轉(zhuǎn)五下。在做上述“外動(dòng)”動(dòng)作的時(shí)候，需要注意幾點(diǎn)：一是眼睛始終是睜開的；二是頭部不能跟著眼睛轉(zhuǎn)動(dòng)；三是意念和眼睛互相結(jié)合。四.眼睛的運(yùn)動(dòng)幅度要大而速度要慢，不能用僵力。三.內(nèi)動(dòng)。是閉著眼睛做動(dòng)作，并通過造象來誘導(dǎo)眼睛功能發(fā)生變化。1.目光回收。眼睛盡量往遠(yuǎn)處看，把注意力定在遠(yuǎn)方一分鐘，然后兩眼慢慢閉合，把注意力回收到眼睛，停留片刻，想眼睛功能正常的造象；然后眼睛緩緩睜開，平視遠(yuǎn)方，再回收。連續(xù)三次。2.轉(zhuǎn)動(dòng)。目光回收以后，眼睛先逆時(shí)針轉(zhuǎn)五下，然后停留片刻，想一下造象；再順時(shí)針轉(zhuǎn)五下，想一下造象。3.前后。閉著眼睛看遠(yuǎn)方，意念隨之外出，而后眼睛回收，意念隨之回收，同時(shí)想造象，連續(xù)五次；然后用眼睛看后面的遠(yuǎn)方，意念隨之外出，而后眼睛回收，意念隨之回收，想造象，連續(xù)五次。4.左右。閉眼看左面的遠(yuǎn)方，意念隨之外出，而后眼睛回收，意念隨之回收，想造象，連續(xù)五次；然后用眼睛看右面的遠(yuǎn)方，意念隨之外出，而后眼睛回收，意念隨之回收，想造象，連續(xù)五次。5.上下。閉眼看上面的遠(yuǎn)方，意念隨之外出，而后眼睛回收，意念隨之回收，想造象，連續(xù)五次；然后用眼睛看下面的遠(yuǎn)方，意念隨之外出，而后眼睛回收，意念隨之回收，想造象，連續(xù)五次。6.再次轉(zhuǎn)動(dòng)。眼睛回到中位，逆時(shí)針轉(zhuǎn)五下，然后停留片刻，想造象；再順時(shí)針轉(zhuǎn)五下，再想造象。在做上述“內(nèi)動(dòng)”動(dòng)作的時(shí)候，除了要注意眼睛始終要輕閉以外，還要注意眼睛的動(dòng)作幅度要盡量小。如果說“外動(dòng)”是重在動(dòng)形的話，那么“內(nèi)動(dòng)”就是重在動(dòng)意。四.結(jié)束.兩手互相摩擦，使手掌發(fā)熱，把手掌捂在眼睛上片刻，想一下眼睛功能正常的造象。然后兩眼慢慢睜開，先眺望遠(yuǎn)方，然后左右輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛，這樣就結(jié)束練習(xí)。明目法站著坐著練習(xí)都可以，等方法熟練以后，可以隨時(shí)隨地練習(xí)，只要眼睛一轉(zhuǎn)或一回收，就想造象，這樣練習(xí)就會(huì)有效。因此明目法是一種簡單而實(shí)用的保健方法。（老平 2011-3-28）5造象咽津法造象咽津法簡稱咽津法，是以整體觀理論為指導(dǎo)，以扣齒和咽津?yàn)檎T導(dǎo)手段的健身養(yǎng)生方法。扣齒咽津原來是一種傳統(tǒng)養(yǎng)生方法，古代八段錦里面就有叩齒咽津的練法。古人認(rèn)為叩齒咽有強(qiáng)腎固齒和美容的作用?？埤X一方面有利于收攝心神，另一方面可以寧牙齒堅(jiān)固；咽氣可以增加內(nèi)氣，提高人的生命功能。如果練習(xí)得法，還可以起到降低饑餓感和減肥的作用。一.造象。如果是為了減肥，就把減肥后的苗條形象和狀態(tài)想出來；如果為了美容，就把自己想象為肌膚細(xì)膩、容光煥發(fā)等等。二.叩齒。（1）叩齒，先叩門齒9下，然后叩左臼齒和右臼齒各9下，最后再叩門齒9下。（2）攪舌：舌頭由上門齒中央開始向左繞9周，再反方向右繞9周。（3）鼓漱：口腔里有津液以后，就反復(fù)鼓動(dòng)9下或更多。三.咽津。(1) 咽津：把唾液分三口咽下去，下咽時(shí)喉頭用力，有汩汩的聲響。下咽之前先用鼻子吸一口氣，下咽的時(shí)候意想小腹。(2).揉腹：每咽下一口唾液，要屏住呼吸，兩手在小腹部按左、上、右、下的方向轉(zhuǎn)動(dòng)三下，之后恢復(fù)自然呼吸，再咽下一口唾液。每做一組叩齒咽津就咽下三口津液，連續(xù)做三組就咽下九口津液。做的時(shí)候速度要緩慢均勻。動(dòng)作與造象的結(jié)合主要放在叩齒和咽津，每叩齒一下就想造象，每咽下一次津液也想一次造象。咽津法為什么為起到健身和養(yǎng)生的作用呢？從整體觀的立場來看，除了意識(shí)造象能夠誘導(dǎo)人體向預(yù)定的健康狀態(tài)發(fā)展之外，還有一個(gè)重要原因，就是唾液的生成與變化與人體生命活動(dòng)息息相關(guān)。 整體觀認(rèn)為，人是由形氣神構(gòu)成的，唾液屬于局部的形的范疇，但由于唾液的生成與人體多個(gè)系統(tǒng)有關(guān)，因此唾液比人體一般的有形物質(zhì)含有更多的人體信息。另外，唾液經(jīng)過叩齒、攪舌、鼓漱、吞咽等加工，又打上了人的精神信息，而人的精神含有人體生命活動(dòng)的全部信息。根據(jù)整體觀原理，在一個(gè)整體中，組元的信息越豐富，就越具有整體特性，就越容易轉(zhuǎn)化為氣，從而增強(qiáng)人體生命活動(dòng)能力。這就是咽津法有健身和養(yǎng)生功效的道理之一。（老平 2011-4-8）6造象呼吸法造象呼吸法簡稱呼吸法，是以整體觀理論為指導(dǎo)，以調(diào)整呼吸為誘導(dǎo)手段的健身方法。呼吸法是一種應(yīng)用范圍比較廣的方法，可以用來放松形體和精神，可以減肥和健身，可以緩解、改善身體各種不舒服的感覺等等。呼吸法分為三部分：一是造象，二是自然呼吸，三是逆腹式呼吸。一.造象。如果想縮小腰圍，就把腰圍縮小之后的形象和輕松愉悅的心情想出來。具體形象可以參考自己以前的照片，也可以借助別人的照片。如果是用別人的照片就需要轉(zhuǎn)換成自己的模樣。二.自然呼吸。是指平時(shí)自己習(xí)慣的呼吸方式，大部分人習(xí)慣于胸式呼吸，少部分會(huì)用腹式呼吸。如何判斷自己的呼吸是屬于哪一種形式呢？把一只手捂在胸部，另一只手捂在腹部，如果是胸部起伏較大就是胸式呼吸，如果是腹部起伏較大就是腹式呼吸。 不管是習(xí)慣于胸式呼吸還是腹式呼吸，在練呼吸法的時(shí)候都需要把呼吸調(diào)整一下，使呼吸變得比原來均勻和深長。然后吸氣的時(shí)候想造象，呼氣的時(shí)候放松。連續(xù)練習(xí)5分鐘以后轉(zhuǎn)入下一步練習(xí)。三.逆腹式呼吸。腹式呼吸分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸，順腹式呼吸，是吸氣時(shí)小腹?jié)q起，呼氣時(shí)小腹復(fù)原；逆腹式呼吸則相反，吸氣時(shí)小腹回縮，呼氣時(shí)小腹復(fù)原。逆腹式呼吸一般來說是需要進(jìn)行專門練習(xí)的。 在練習(xí)逆腹式呼吸的時(shí)候，吸氣時(shí)小腹回縮提會(huì)陰，呼氣時(shí)小腹和會(huì)陰放松，但小腹不要用力外漲。吸氣的時(shí)候想造象，呼氣的時(shí)候放松。反復(fù)練習(xí)10分鐘。如果感覺做逆腹式呼吸不舒服，就改為自然呼吸。練呼吸法呼吸要注意三個(gè)問題：1.要循序漸進(jìn)，最好從胸式呼吸練起，然后過渡為順腹式呼吸，再變順腹式呼吸為逆腹式呼吸。2.開始練的時(shí)候不要急于追求呼吸的深和長，只要比原來的呼吸深長就可以了。3.可以間隔練習(xí)，就是穿插練習(xí)自然呼吸和逆腹式呼吸，這樣有利于初學(xué)者避免因呼吸不當(dāng)而帶來的身體不適感覺。（老平 2011-4-19）7造象抻臂法造象抻臂法簡稱抻臂法，是以整體觀理論為指導(dǎo)，以運(yùn)動(dòng)上肢為誘導(dǎo)手段的健身方法?？梢詮?qiáng)化上肢的功能，改善肩關(guān)節(jié)疼痛、冬天手部冰冷等現(xiàn)象。抻臂法可以站著練也可以坐著練，下面介紹坐式抻臂的練法。一.造象。如果肩關(guān)節(jié)疼痛，就意想肩部靈活的樣子和輕松自然的感覺；如果冬天手部冰冷，就意想手掌發(fā)紅發(fā)熱的樣子和感覺。二.慢抻。1.預(yù)備：兩臂在體側(cè)抬起，與身體呈45角，手腕與手臂呈90角，手指伸直，自然分開。2.抻臂：兩肩胛骨同時(shí)往上方收縮，然后落下，兩手坐腕向下方抻動(dòng)，反復(fù)進(jìn)行100下。3.手臂往上縮的時(shí)候想造象，往下抻的時(shí)候想體外。三.快抻。動(dòng)作要領(lǐng)跟慢抻基本相同，慢抻的速度大約是每秒鐘1次，快抻的速度大約在每秒鐘3次?？燹拥臅r(shí)候始終想造象。練習(xí)坐式抻臂法需要注意幾個(gè)問題：1. 腰部前塌，不要弓腰，也不要靠在椅背上。2.循序漸進(jìn)，先練習(xí)慢抻，等熟練以后再練習(xí)快抻。3.抻臂的過程中手臂要直，手指也要直，不要打彎。4.抻臂的時(shí)候是肩胛骨往上方收縮，不是簡單地縮肩或聳肩。（老平 2011-5-10）8造象蹲墻法造象蹲墻法簡稱蹲墻法，是以整體觀為理論指導(dǎo)，以身體的下蹲和上起為誘導(dǎo)手段來健身的方法。蹲墻能抻動(dòng)脊柱，強(qiáng)化命門部位的氣機(jī)，加強(qiáng)人體混元?dú)獾拈_合升降。因此有助于松腰、強(qiáng)腎、糾正氣機(jī)偏差，還可以減肥。一.造象。如果想通過蹲墻來減小腹部脂肪，就把減肥以后，腰圍縮小、腹部平坦的形象和輕松愉快的心境想出來，這個(gè)造象叫“瘦象”。二.原地起落。原地緩緩下蹲上起，想象前面有一堵墻，保持起落的時(shí)候身體中正，上身盡量不前傾。下蹲時(shí)一直蹲到大腿與小腿相貼，腳掌不要上翹或腳跟踮起。下蹲的時(shí)候提肛收腹想“瘦象”，上起的時(shí)候放松。反復(fù)20下。三.面壁起落。這是蹲墻法的正式練法，初學(xué)者最好找一塊光滑的門板來練習(xí)。蹲墻的時(shí)候兩腳并攏，面部和腳尖正對(duì)門板，腳尖與門板的距離盡量靠近，然后身體上起下落。下落的時(shí)提肛收腹想“瘦象”，上起時(shí)放松。反復(fù)20下。練蹲墻法要注意的是：蹲墻既要形體中正，還要認(rèn)真想造象。蹲墻本身是一種誘導(dǎo)，通過動(dòng)作的誘導(dǎo)把造象和人結(jié)合起來，使人向著預(yù)設(shè)的目標(biāo)變化。因此蹲墻是為造象服務(wù)的，不可本末倒置。（老平 2011-4-27）9造象轉(zhuǎn)腰法造象轉(zhuǎn)腰法簡稱轉(zhuǎn)腰法，是以整體觀為理論指導(dǎo)，以轉(zhuǎn)動(dòng)腰部為誘導(dǎo)手段的健身方法。轉(zhuǎn)腰分為平轉(zhuǎn)和立轉(zhuǎn)兩種方法，可以站著練習(xí)也可以坐著練習(xí)。練習(xí)轉(zhuǎn)腰有收小腹部、提高人的精力、改善小便不凈現(xiàn)象、改善便秘癥狀等作用。下面介紹一下坐式轉(zhuǎn)腰法的練習(xí)方法。一.造象。如果想通過轉(zhuǎn)腰來收小腹部，就把腹部變小以后的形象和輕松感覺想出來。如果想改善小便不凈現(xiàn)象，就把小便時(shí)收放自如的形象想出來。二.轉(zhuǎn)平圈。坐在椅子上，身體中正，雙手放在大腿上或桌面上。以腰錐為動(dòng)點(diǎn)，緩緩地按左后右前的順序轉(zhuǎn)20圈，然后反方向轉(zhuǎn)20圈。腰椎轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)腹部轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)腰椎向后的時(shí)候，有一個(gè)收小腹的過程，這時(shí)候想造象，其余時(shí)間不作意想。三.轉(zhuǎn)立圈。當(dāng)轉(zhuǎn)平圈有了基礎(chǔ)以后，可以練習(xí)轉(zhuǎn)立圈。姿勢(shì)同上，以腰錐為動(dòng)點(diǎn)，緩緩地按后上前下的順序轉(zhuǎn)20圈，然后反方向轉(zhuǎn)20圈。當(dāng)腰椎向后的時(shí)候小腹也有一個(gè)收縮的過程，這時(shí)候想造象，其余時(shí)間不作意想。不論是轉(zhuǎn)平圈還是轉(zhuǎn)立圈，開始練的時(shí)候圈子都不容易轉(zhuǎn)圓，反復(fù)練習(xí)以后圈子就會(huì)變圓。另外，剛開始練習(xí)的時(shí)候身體的晃動(dòng)會(huì)比較大，熟練以后上身的動(dòng)靜可以變小，而效果會(huì)更好一些。（老平 2011-5-6）10造象揉腹法造象揉腹法簡稱揉腹法，是以按摩腹部為誘導(dǎo)手段的健身方法。揉腹本身是一種傳統(tǒng)的養(yǎng)生保健方法，通過揉腹可以促進(jìn)氣血運(yùn)化，改善消化、排泄功能，可以強(qiáng)壯身體，有助于收縮腰圍和減肥。一.造象。如果想通過揉腹來強(qiáng)壯身體，就把身壯力健的形象和感覺想出來；如果想改變便秘現(xiàn)象，就把排便順暢的狀態(tài)想出來等等。二. 揉腹。先練習(xí)一下單純的揉腹：1.雙掌重疊在肚臍部位，按左下右上的方向轉(zhuǎn)動(dòng)。2.揉動(dòng)的時(shí)候不是磨擦轉(zhuǎn)動(dòng)，而是手掌粘著肚皮一塊轉(zhuǎn)動(dòng)，而且是以肩帶動(dòng)手臂手掌一塊揉動(dòng)。3.揉腹要慢而均勻，速度為每23秒轉(zhuǎn)一圈。力度要均勻適中，既不能輕摩浮擦，也不要有壓痛感。4.揉腹時(shí)要集中精神，雙手在小腹部揉轉(zhuǎn)，意念在腹內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)。5.單獨(dú)練習(xí)的時(shí)候揉腹不少于100下。三.誘導(dǎo)。就是通過揉腹把造象與自己結(jié)合起來，使自己向著預(yù)設(shè)的目標(biāo)變化。揉腹誘導(dǎo)有兩種方式，一種是從始至終都想著造象，另一種是以現(xiàn)有的形體為基礎(chǔ)，想象自己每轉(zhuǎn)一圈就逼近一次造象。如果是要改變便秘現(xiàn)象可以用第一種方式，如果是減肥可以用第二種方式，想象每轉(zhuǎn)一圈身體的脂肪就消融一部分。練習(xí)揉腹法可以坐著練也可以躺著練，如果是躺著練習(xí)，會(huì)有一定的催眠作用，因此揉腹法有改善睡眠質(zhì)量的作用，若加上睡眠的造象，效果會(huì)更好。（老平 2011-4-28）11造象抖翎法造象抖翎法簡稱抖翎法，是以整體觀理論為指導(dǎo)，以抖動(dòng)胯部為誘導(dǎo)手段的健身方法。抖翎是一個(gè)仿生動(dòng)作，像鳥兒振翼解乏，又像是貓狗沾水后抖動(dòng)脫水。認(rèn)真練習(xí)可以增進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，改善消化功能，而且有助于松胯和調(diào)整體內(nèi)氣機(jī)，起到減肥的作用。具體方法如下：一.造象。如果想通過抖翎來減肥，就把減肥后的形象和狀態(tài)想出來，想出來的東西叫“瘦象”。二.抖翎。抖翎是一種全身運(yùn)動(dòng)，練的時(shí)候兩腳并攏站立，膝關(guān)節(jié)微曲，全身放松，然后以兩側(cè)胯骨為動(dòng)點(diǎn)，前后擺動(dòng)，帶動(dòng)軀干和四肢抖動(dòng)。練好抖翎需要注意兩個(gè)問題：第一是放松，輕輕地往地上一站，不要繃勁。第二是動(dòng)胯，是胯在擺動(dòng)，以胯帶全身，不是用臀部和手臂去晃動(dòng)。注意了這兩點(diǎn)以后，練起來肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)都會(huì)同步抖動(dòng)，有一種輕盈的節(jié)奏感。初練抖翎不要一下子練得太多，練上5分鐘就差不多了，以后再逐漸增加到20-30分鐘。開始的時(shí)候節(jié)奏也不宜太快，等習(xí)慣以后再加速練習(xí)，還可以慢速、快速交替練習(xí)。另外不要飽腹練抖翎，吃飽以后抖動(dòng)，腹部與兩肋會(huì)不舒服。造象與抖翎的結(jié)合有兩種方式：一種是慢速、快速交替練習(xí)，慢速抖翎的時(shí)候想“瘦象”，快速抖翎的時(shí)候不作意念；另一種是勻速練習(xí)，整個(gè)抖翎過程都想“瘦象”。抖翎法是一個(gè)不錯(cuò)的健身功法，俗話說“走一走不如抖一抖”。不過這個(gè)動(dòng)作看似簡單，做到位卻有一個(gè)過程，不少人抖動(dòng)的時(shí)候只會(huì)扭屁股和甩手臂，胯骨不會(huì)動(dòng)，只有當(dāng)胯骨動(dòng)起來的時(shí)候，抖翎才是一種全身性的運(yùn)動(dòng)。 (老平 2011-4-6)12造象行走法造象行走法簡稱行走法，是以整體觀為理論指導(dǎo)，以走路與其他動(dòng)作相配合為誘導(dǎo)手段的健身方法。具體有兩種：一種是動(dòng)腰行走法，一種是呼吸行走法。動(dòng)腰行走有松腰強(qiáng)腎的作用，呼吸行走法有強(qiáng)化氣機(jī)開合的作用。下面介紹的是呼吸行走法。一.造象。有一個(gè)朋友肝臟功能不好，平時(shí)走路的時(shí)候會(huì)感覺腹部右側(cè)隱隱脹痛，他的造象是走路時(shí)輕盈愉快，右側(cè)腹部氣足正常。二. 形成節(jié)奏。要改變平時(shí)的走路習(xí)慣，使走路形成節(jié)奏，