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啞鈴健身計(jì)劃范文 啞鈴的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。那么，怎么利用啞鈴健身呢?下面jy135為大家收集了啞鈴健身計(jì)劃，希望能為大家提供幫助! 一、鍛煉前的準(zhǔn)備： 1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動(dòng)場(chǎng)地。 2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。 3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時(shí)糾正動(dòng)作。 4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時(shí)播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。 5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長(zhǎng)凳。 6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。 二、鍛煉的基本知識(shí)： 1、在鍛煉前請(qǐng)仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)和掌握每個(gè)準(zhǔn)確動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。 2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運(yùn)用肌肉鍛煉的原則。 3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個(gè)部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。 4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運(yùn)動(dòng)，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。 5、每個(gè)動(dòng)作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動(dòng)。 6、鍛煉時(shí)的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。 三：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃： 初學(xué)者啞鈴健身計(jì)劃(8周) 程序第一天組數(shù)第二天組數(shù)第三天組數(shù)各周不同鍛煉次數(shù) 1上斜臥推3屈膝硬拉2坐姿側(cè)平舉21/12-15 2上斜飛鳥2反臥劃船3坐姿肩上推舉22/12-15 3啞鈴側(cè)彎舉1單手劃船2單手俯臥側(cè)舉13/12-15 4啞鈴交替彎舉1箭步蹲4仰臥臂屈伸24/10 5啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉2坐姿半蹲2坐姿臂屈伸25/10 6仰臥起坐3站立舉踵2俯立臂屈伸26/10 注：第一周每個(gè)動(dòng)作練1組，第二周每個(gè)動(dòng)作練2組。第三周開始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。 有一定基礎(chǔ)者啞鈴健身計(jì)劃(8周) 程序第一天組數(shù)第二天組數(shù)第三天組數(shù)各周不同鍛煉次數(shù) 1上斜臥推3反臥劃船3坐姿側(cè)平舉31/10 2上斜飛鳥3單手劃船2單手肩上推舉32/10 3單手臥推2半屈膝硬拉3聳肩23/10 4交替轉(zhuǎn)腕彎舉2單腿深蹲2單手俯側(cè)平舉24/8 5斜坐側(cè)彎舉2箭步蹲3仰臥臂屈伸25/8 6斜坐交替彎舉2坐姿舉踵2坐姿臂屈伸26/6 7仰臥起坐4站立舉踵2