游泳 訓練計劃.doc

訓練計劃目標：加強全員游泳技巧，提高全員身體素質！改進游進、出發(fā)、轉身技術的練習技術訓練：主要采用各種泳式的分解游，打腿練習和臂處于不同體位的配合練習，節(jié)奏練習和記頻練習，最少劃水次數(shù)游等方式來改進、提高技術水平。出發(fā)、轉身練習：在最大限度接近比賽的條件下進行各類出發(fā)、轉身練習，接力出發(fā)、混合泳轉身練習。陸上一般身體訓練采用力量、柔韌、耐力、速度的一般發(fā)展訓練手段，并采用游戲、球類等進行一般身體訓練。專項力量訓練陸上主要用橡皮拉力、鐵片拉力和等動拉力發(fā)展運動員的最大力量、力量耐力。水上采用劃水掌、牽引等練習。第一周期訓練 主要任務：一般身體訓練，發(fā)展有氧耐力，提高技術水平周五下午陸上：一般身體訓練水上：200M準備活動游；400M技術游；3000M自由泳。周五下午陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。水上：400M準備活動；2600M技術游；21000M自由泳，間歇4分鐘。周五下午陸上：一般身體練習（力量）水上：400M準備活動；600M技術游；4（1050）M自由泳，組內間歇15秒20秒，組間間歇2MIN-3MIN；6（15M出發(fā)35米放松），間歇1MIN2MIN 。周五下午陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。水上：400M準備活動；1050M技術游；3（8100）M自由泳，組內間歇45秒，組間間歇3-5分鐘。周五下午陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：發(fā)展肌肉耐力）水上：400M準備活動；1000M技術游；（2-4）25M主項，間歇2-3分鐘；主項距離（100-200M）測驗；300M放松游。第二周期訓練 訓練任務：1、改進技術。2、專項力量訓練。3、一般耐力和專項耐力訓練。周五下午陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：力量耐力訓練）水上：200M準備活動；10100M主項腿，1050M主項劃手（帶劃水掌），1050M主項技術游；2（6200M混合），4MIN包干。周五下午陸上：一般柔韌練習水上：600M技術游；8（15M主項快速35M自），間歇1-2分鐘；3（8100M主項），組內間歇45秒，組間間歇3-5分鐘；630秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。周五下午陸上：專項力量練習（滑輪拉力：最大力量）水上：400M準備活動；10100M主項腿，1050米主項技術游；3（5200M）主項，組內間歇60-90秒，組間間歇4-5分鐘；515M轉身練習。周五下午陸上：專項柔韌練習；一般身體訓練水上：400M準備活動；8（25M主項快速游25M放松游）間歇60秒-90秒；3（8100M）自由泳，組內間歇45秒，組間間歇3-5秒。周五下午陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：發(fā)展最大力量）水上：400M準備活動；1000M技術游；2-425M主項，間歇2-3秒；主項距離（100M-200M）測驗；300M放松游。第三周期訓練 訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、發(fā)展專項力量，3、速度訓練周五下午陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：最大力量練習）水上：400M準備活動（1）10100M主項打腿，1050M主項技術游；（2）3（6100M主項）間歇由5-1分鐘遞減。周五下午陸上：一般柔韌練習水上：400M準備活動8（15M自由泳快速35M放松）1050M技術游；2（6200M混合）間歇45秒。周五下午陸上：專項力量耐力訓練（滑輪拉力）水上：400M準備活動；1050M主項打腿；300M技術游；100M主項200M技術游100M主項200M技術游100M主項100M放松游100M主項（重復兩組，強度90%-95%）；850M混合泳，間歇45秒。周五下午陸上：專項柔韌練習，一般身體練習水上：200M混合泳；8100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，1050M主項劃手；5200M混合泳，間歇15秒。周五下午陸上：專項柔韌練習，一般身體練習水上：400M準備活動；10（15M主項快速35M放松）；10100M技術游；850M重復游，間歇5分鐘。第四周期訓練 訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、速度訓練，3、提高實戰(zhàn)能力周五下午陸上：最大力量訓練（滑輪拉力）水上：400M準備活動游；650M主項，間歇60秒；200M技術游；650M主項，間歇60秒；200M技術游；650M主項，間歇60秒；200M技術游；3300M主項，間歇45秒；200M技術游；3300M主項，間歇45秒。周五下午陸上：一般身體訓練水上：400M準備活動游；4200M腿，1250M手，間歇20秒；1050M技術游，間歇20秒；16100M自由泳，間歇15秒。周五下午陸上：最大力量練習水上：400M準備活動；12（25M自由泳25M放松），間歇60秒；200M技術游；650M主項，間歇60秒；200M技術游；650M主項，間歇60秒；項目練習兩組重復游（100-200M），間歇5分鐘。周五下午陸上：一般身體練習，柔韌練習水上：400M混合泳準備活動；1050M技術游；6200M自由