壓力管理與幸福感提升.ppt

心理解壓與幸福感提升,高志強 （安徽省心理咨詢學會常務(wù)理事， 安徽大學應(yīng)用心理學研究所）,1、壓力的理解,stress,壓力 應(yīng)激,積極意義,消極意義,焦慮與胃潰瘍,請思考下面哪只猴子會胃潰瘍？ A：每天電擊十二次，每兩個小時點擊一次 B：每天電擊十二次，實施無規(guī)律電擊 電擊強度采用只會造成疼痛感，但無生理傷害的電擊。,長期壓力下的應(yīng)激不良,灰色狀態(tài),慢性疲勞綜合征 辦公室綜合癥 ,身心疾病,心血管疾病 胃腸道疾病 ,心理障礙,焦慮 抑郁 強迫癥 偏執(zhí) ,葉克斯-多德森定律,挫敗,興奮,舒適,乏味,葉克斯-多德森定律,養(yǎng)老院的實驗研究,實驗組：有權(quán)力控制和決定自己的生活 控制組：院方控制和決定老人的生活 結(jié)果：在之后的18個月內(nèi)，實驗組的老人死亡率為15%，控制組的老人的死亡率為30%。 結(jié)論：控制感的獲得是人的一種基本心理需要。,2、你有以下應(yīng)激反應(yīng)嗎？,一,行為層面的表現(xiàn),二,三,生理層面的表現(xiàn),精神與心理層面的表現(xiàn),壓力：行為層面的表現(xiàn),工作比平常晚的多了 做事猶豫不決了 只敢做最保險的事情 突然增加煙酒數(shù)量 言談時條理性差了,無故發(fā)脾氣 毫無根據(jù)的懷疑他人 常出差錯 常發(fā)呆 難與人相處,壓力：生理層面的表現(xiàn),頭痛 失眠 疲倦 飲食過多 食欲不佳 便秘 腰酸背痛 早醒,手腳冰冷 性冷淡 惡心 干一點活就氣喘 肩頸部疼痛 ?？谇粷?腹瀉 做惡夢,壓力：精神與心理層面的表現(xiàn),注意力不易集中了 總有一種說不清的煩惱 思維不如以前靈活了 靈感出不來了 記憶力下降了 總在小事情上糾纏不清 整日有種不清醒的感覺,壓力：組織層面的表現(xiàn),團隊內(nèi)流言蜚語增多 團隊內(nèi)惡性競爭增多多 辦公室政治日趨激烈 團隊凝聚力下降 執(zhí)行力下降,3、什么樣的事情會產(chǎn)生應(yīng)激不良？,巨石理論,細沙理論,4、心理減壓的方法,宣泄法,改良“應(yīng)對方式”法,心理暗示法,放松訓練,改善人際關(guān)系,積極思考,運動,唱歌,傾訴,旅游,擊打或摔物,宣 泄 法,改良“應(yīng)對方式”,應(yīng)對方式,混合型,成熟型,不成熟性,不成熟型應(yīng)對方式,退避與逃避,自責 VS 反思,成熟性應(yīng)對方式,解決問題,求 助,混合型應(yīng)對方式,幻 想,合 理 化,催眠研究,羅森塔爾效應(yīng),跳蚤實驗,戰(zhàn)俘實驗,放松訓練,亞歷山大法：腹式呼吸+脊柱矯形 冥想放松訓練 漸進肌肉放松訓練,漸進肌肉放松訓練,訓練目的：通過漸進肌肉放松訓練使學員學會有意識地控制自身的心理和生理活動，達到放松身心，調(diào)節(jié)情緒，降低應(yīng)激水平的目的。 訓練原理：漸進性肌肉放松技術(shù)是建立在交互抑制理論基礎(chǔ)上的。交互抑制理論認為， 情緒狀態(tài)與肌肉活動之間，通過神經(jīng)系統(tǒng)的作用而互相影響。肌肉放松與焦慮情緒是兩個對抗過程，其中一種狀態(tài)的出現(xiàn)必然會對另一種狀態(tài)起著抑制作用，即交互抑制。因此情緒緊張伴隨著肌肉的繃緊，繃緊的肌肉也會導致情緒緊張，而全身肌肉放松能減輕焦慮。,冥想放松訓練,訓練目的：學員通過想象放松訓練可以達到降低焦慮和壓力感知，放松身心，調(diào)節(jié)情緒，降低應(yīng)激水平的目的 訓練原理：意識具有能動性，通過充分發(fā)揮想象的作用，人們可以運用“自我思想意識”主動調(diào)控“自我身心狀態(tài)”，從而放松身心，調(diào)節(jié)情緒。想象訓練可以使人體的副交感神經(jīng)興奮，交感神經(jīng)受到抑制，在此過程中人體肌肉張力減小，胃腸等內(nèi)臟器官活動加強、活躍，減慢心率等,睡眠與短休小技巧,處于淺睡狀態(tài)，身體放松，呼吸變慢，但很容易被外部刺激所驚醒，持續(xù)10分鐘,第一階段,較難被喚醒，持續(xù)約20分鐘,第二階段,肌肉變得更為放松，腦電波更慢，持續(xù)40分鐘,第三階段,深度睡眠階段，很難被喚醒,第四階段,社會支持,社會支持對于提高人們的幸福感和心理健康具有重要作用,對支持的利用度,主觀支持,客觀支持,以事實觀察為基礎(chǔ),真誠,要取款先存款,贊美轟炸,表達要恰當,巧用贊美轟炸，改良人際關(guān)系,牢騷與消極情緒,情緒具有傳染性，并在傳播中具有放大作用,請想象接下來可能發(fā)生什么？,如果你是其中的某一個人，你將如何來改變這個結(jié)果？,再看壓力：積極思考,古希臘哲學家Epictetus “人不是被事情本身所困擾，而是被其對事情的看法所困擾”。 凡事多從正面去理解：心理學研究發(fā)現(xiàn)抑郁者患者具有偏好從負面的認知解釋方式。,飲酒 陶