兒童營養(yǎng)餐合理搭配及家常菜做法、廚藝技巧

1、營養(yǎng)均衡的基本要求 1、品種多樣：即兒童膳食是由谷 、豆、肉、蛋、奶、蔬菜、水果類、油脂類以及糖等各種調(diào)味品組合而成的混合食物。 2、比例適當(dāng)。 3、飲食定量：各種膳食營養(yǎng)素的攝入量應(yīng)選定在合理范圍內(nèi)。 4、調(diào)配得當(dāng)：維生素A、鈣、鐵、鋅和碘。 兒童膳食的最佳搭配 1、動物性食物與植物性食物搭配。 2、葷菜與素菜搭配(每餐有葷也有素) 3、粗糧與細(xì)糧搭配(每天有細(xì)糧也有粗糧) 4、干、稀搭配(早、午、晚有干糧、也有湯和粥) 5、咸、甜搭配(兒童以少食甜食為佳) 多吃魚，蛋黃，蝦皮，紫菜，海帶，瘦肉每期應(yīng)吃1次2次豬肝、魚類或禽類每星期吃2次3次海帶、紫菜、黑木耳、菌類等 含鈣、鐵豐富的芝麻醬應(yīng)

2、該經(jīng)常食用 沙丁魚，是“蛋白質(zhì)”的寶庫，如條件所限，可以吃鯽魚，或魚松 理想膳食的例子（一） 早8:00 牛奶180克,雞蛋1個,饅頭50克 上午10:00 橘子水150克 午12:00 花卷50-100克,大米稀粥1小碗大約100毫升,溜肝尖土豆片(碎肝30克,土豆片90克) 下午3:00 烤饅頭片抹芝麻醬,飯后糖開水一杯 晚6:00 軟米飯50-100克,蝦仁碎菠菜(蝦仁30克,菠菜90克)理想膳食的例子（二） 早8:00 牛奶半磅,雞蛋1個,棗泥絲糕50克 午11:30 米飯1小碗,炒肝片胡蘿卜片,雞蛋或豆腐小白菜湯 下午3:00 牛奶或豆?jié){半磅,面包50克,水果1只 晚6:00 木耳、

3、肉末、豆腐丁打鹵面1碗,或羊肉胡蘿卜餡包子,白菜雞蛋餡水餃50-100克兩,外加大米稀粥適量 理想膳食的例子（三）早飯 豆?jié){1小碗,豆沙包50克,雞蛋1個 午飯 饅頭或花卷50-100克,豆腐西紅柿湯1小碗 下午點心 濃米湯加糖1小碗,餅干25-50克,蘋果1只 晚飯 大米稀粥1小碗,羊肉胡蘿卜或豬肉洋白菜包子50克 早餐食譜營養(yǎng)的早餐=1、碳水化合物 2、蛋白質(zhì) 3、脂肪 4、維生素及礦物質(zhì)。（主食為主，副食次之，有干有稀。）谷類食物：饅頭、包子、烤餅、面包、蛋糕、面條、餅干、粥等，而且要各種谷類食物搭配，粗細(xì)搭配。谷類食物可分解成葡萄糖。蛋白質(zhì)：豬、牛、雞肉。 蔬菜：白菜、黃瓜、蘿卜、西紅

4、柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或涼拌海帶等海產(chǎn)品，以提供其他營養(yǎng)素和礦物質(zhì)及增加食欲。星期一：稀飯、小饅頭、蒸雞蛋、拌海帶（1瓣核桃、葡萄2顆）星期二：2個小包子、鵪鶉蛋2個、米粥、魚排（2片醬牛肉、蘋果1片）星期三：面包、炒胡蘿卜、稀飯、沙丁魚（2個碧根果、西瓜1片）星期四：三明治、拌海帶、米粥（2片醬牛肉、8顆松子、葡萄2顆）星期五：2個小包子、沙丁魚、稀飯（1個核桃、蘋果1片）星期六：炒雞蛋豆芽、稀飯、魚排（8顆松子、桃子1個）星期日：稀飯、面包、炒花菜（2片醬牛肉、2個碧根果、西瓜1片） 周一：白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、 蘋果面粥1、小花卷我就買的速凍的，和南瓜一起用鍋蒸的

5、同時把蛋也煮熟2、火腿切片。水果隨意。周二：麥片粥、鹵蛋、拌黃瓜、蒸餃、葡萄1、西麥的麥片，沸水一沖稍悶2-3分即可2、鹵蛋可自己一次多做幾個，也可買現(xiàn)成的，蒸餃一起做3、黃瓜對半再對半切，再切成2公分左右的小段，用鹽、香油一拌即好。周三：稀飯、煎荷包蛋、全麥面包、火腿片、番茄沙拉1、煎荷包蛋大家都會，可依據(jù)孩子的口味放醬油或白糖2、麥面包我就買古德的那種。3、番茄沙拉可用圣女果也可用普通番茄，里面可放點葡萄干點綴，加沙拉醬一拌即成。火腿切片即可。周四：豆?jié){、 雞蛋菠菜餅、玉米、豬肝、哈密瓜1、你可以選擇前一天晚上買好豆?jié){、或買、或用豆?jié){機(jī)做。2、菠菜前一天晚上洗凈、控干水裝保鮮袋放冷藏，早晨

6、拿出切碎，打上雞蛋，加點水和面粉（少），放平底鍋兩面煎黃即可。3、玉米我也是前一天買好，放冷凍或冷藏都可，上鍋蒸即可。玉米也是好東西，要多吃。豬肝也是提前買好，少切幾片即可，哈密瓜切小塊裝盤。周五：橙汁、 蛋炒飯1、蛋炒飯的內(nèi)容豐富雞蛋、黃瓜/豆角、胡蘿卜、火腿、玉米粒等隨意。料可前一天晚上洗好。2、橙汁要100%或現(xiàn)榨的昂，我一般就是買大湖或匯源的。周六：紫菜蛋湯、豆沙包、地瓜、桃子1、紫菜蛋湯也是很方便做的，鍋里加冷水，下紫菜（用剪刀剪成小塊），開鍋下雞蛋調(diào)味即可（鹽、味精、香油）。2、豆沙包是速凍的和地瓜（切片）上鍋蒸即可，地瓜也是好東東，要多吃昂。周日：大米綠豆粥、鹵鵪鶉蛋、拌萵苣、奶

7、油饅頭、香蕉1、大米綠豆粥不說了2、鹵鵪鶉蛋可自制也可買現(xiàn)成的（比如味味香）3、萵苣要過一下開水再拌，方法和拌黃瓜一樣，也可用花椒油辦，反正是周日，有時間，就自己看著辦吧。4、奶油饅頭也是速凍的，蒸即可。西方有“每天吃一個蘋果，醫(yī)生不來找我”的說法星期一晚餐 肉末炒菜花香干炒油菜粉絲雞蛋米飯?zhí)O果星期二晚餐 紅燒大排炒土豆絲白菜豆腐湯米飯西瓜星期三晚餐 油爆海蝦菜花炒木耳菠菜雞蛋湯米飯香梨星期四晚餐 小排蘿卜湯蝦皮菠菜米飯香蕉星期五晚餐 蛋炒飯 肉絲炒菠菜白菜肉卷綠豆芽炒韭菜紫菜湯一、番茄豆腐1.豆腐和西紅柿切粒，生姜剁碎。2.倒油，油溫后放入豆腐，煎至兩面金黃，取出3.放入西紅柿和生姜蒜，翻炒

8、，少水放入鹽巴。糖。小火燒。4.豆腐倒入，大火收汁，出鍋。二、糖醋排骨1.肋排切塊，放料酒、1匙生抽，腌制20分鐘。2.鍋入油加熱，待7成熱時改中火，入排骨，煎至淺棕色后撈出。3.把姜片和蔥段煸出香味，放入排骨，放2匙生抽、老抽，加開水沒過排骨。倒入米醋和白糖，蓋上蓋小火燜30分鐘。4.大火收汁，待湯汁粘稠，裝盤，撒熟白芝麻即可。三、奶味香蕉蛋羹1.香蕉去皮，用勺子壓成泥。2.雞蛋磕入碗中打散，攪拌均勻。3.往蛋液中加入香蕉泥和牛奶一起拌勻。4.蒸鍋加水燒開，將調(diào)好的香蕉蛋奶液，入鍋用中火蒸熟即可。四、拔絲香蕉1.香蕉剝了皮后，切成片，抹上淀粉，進(jìn)油鍋炸到金黃色時撈出，放在一邊備用。2.然后開

9、始熱油鍋，把油燒到5、6分熱的時候放糖。3.等糖水開始冒泡，就把之前炸好的香蕉片倒進(jìn)鍋中，等到糖水變得濃稠了，就大功告成。五、香酥雞條1、雞脯肉切成長形條，取碗裝入雞條，加料酒、鹽、雞精、胡椒粉抓均，腌漬10-20分鐘；2、雞肉放入面粉碗中打個滾，使其表面均勻的沾上面粉；3、雞蛋打散，雞條再在蛋液中浸泡；4、再將雞肉扔進(jìn)面包糠中打個滾，使雞條表面均勻的裹上面包糠；5、下油鍋炸至兩面金黃即可！六可樂雞翅1、雞翅洗凈，其中一面劃兩刀；2、加兩勺料酒 一勺醬油 少許胡椒粉拌勻，腌制兩小時以上；3、鍋中放兩勺油，將雞翅放入，蓋上鍋蓋；4、小火煎至兩面金黃；5、下姜絲和蔥白，轉(zhuǎn)中火翻炒一分鐘；6、倒入可

10、樂和兩勺老抽，燒開后轉(zhuǎn)小火燉煮二十五分鐘；7、轉(zhuǎn)大火收汁。七、紅燒排骨1 .香菇用溫水泡發(fā)，排骨在滾水中焯3分鐘撈出瀝水。2.油四成熱時放入蔥段、姜片、八角、桂皮、香葉，炒出香味后放入排骨。 3.排骨炒至表面微黃，烹入料酒、生抽和老抽，炒勻倒入開水，加白糖和香菇。 4.蓋上蓋子，小火燉40分鐘，調(diào)入鹽攪勻，改成大火，湯汁變粘稠即可。八、東北鍋包肉 材料：肉、醋、白糖、鹽、蒜末、味精、香菜。1.切肉片，用水淀粉均勻涂在肉片上。 2.半斤肉需要小料：小半碗醋、兩勺白糖、兩小勺鹽、蒜末、 味精、香菜。 3.高油溫炸兩遍肉片。 4.加入蔥姜、香菜，一塊兒爆鍋，把跳好的汁澆在肉片，出鍋即可。九、手撕茄子

11、1.茄子洗干凈，切條(也可以整根入鍋蒸，不過時間要長一點)；2.入鍋里蒸，蒸熟后，撕成一條條；3.蒜加少許鹽搗碎，加入醬油、一點點涼拌醋、雞精和香油，調(diào)勻后淋在茄子上即可做法超級簡單但是很好吃哦十、芹菜炒豬肝 原料： 芹菜300克，豬肝300克，生抽、酒、生粉、糖、生姜汁、花生油、鹽、胡椒粉各適量。 1、 將豬肝洗凈，切成3厘米厚的小塊，用開水焯一下，加適量生抽、酒、生粉、糖、生姜汁等 腌料，進(jìn)行腌漬浸泡。 2、 芹菜洗凈，切成56厘米長的段，用開水燙一下即撈出，瀝出水分。 3、 燒熱鍋，下入油，以猛火燒熱，下豬肝煸炒，再加芹菜段，繼續(xù)炒，加入鹽、胡椒分和生姜 汁炒勻，即成。 1、炸醬面材料：

12、半肥瘦肉末500克、六必居黃醬1袋、清水150毫升、京蔥1根、老抽1勺、綠豆芽200克、黃瓜1根、面條適量、大蒜適量、醋適量作法：1、把老抽和黃醬倒入一個大碗內(nèi)，然后加入150毫升清水用筷子慢慢調(diào)勻；京蔥切成碎末備用2、炒鍋內(nèi)倒入比炒菜更多的油燒熱，油熱后放入京蔥末翻炒半分鐘后倒入肉末一起翻炒至變色脫生，然后倒入調(diào)勻的黃醬用最小火慢慢翻炒78分鐘即可3、把洗凈的綠豆芽放入沸水中焯燙一下馬上撈出；黃瓜洗凈后切成絲；大蒜剁成蒜末備用4、把燙過綠豆芽的水燒開后放入面條煮熟，然后撈出面條浸入冷開水后撈起盛入碗內(nèi)5、最后把綠豆芽和黃瓜絲夾到面條上再盛入1勺炒好的炸醬大蒜末，再倒少許醋拌勻即可2、雞絲涼面

13、材料： 白斬雞數(shù)塊、面條、黃瓜、芝麻醬、麻油、糖各1大匙、醬油2大匙、辣椒粉適量 做法： 1、面條煮熟，撈出，放入冷水中沖涼，平鋪在餐盤中； 2、白斬雞切絲，黃瓜洗凈、切絲，均放在煮好的面條上； 3、芝麻醬放入碗中加入麻油攪勻，再加入醬油、糖及2大匙冷開水稀釋，淋在雞絲涼面上即可。3、麻醬面材料： 切面150克，麻醬一大匙，蔥花一中匙，精鹽半小匙，味精半小匙，熟色拉油一中匙，沸水500克。做法： 1、取一湯碗，倒入沸水，將切面投入，高火5分鐘； 2、將面放入有調(diào)料的碗中拌和即可。4、蝦仁丸子湯面特點：含豐富蛋白質(zhì)。主料：西紅柿一個、蝦仁4只、肉餡1勺、姜1片、蕎麥面25克。 輔料：鹽、淀粉。作

14、法： 1、將蝦仁清洗干凈，加少許料酒和鹽攪拌均勻后再用水沖洗。 2、將蝦仁剁碎，加適量的鹽、淀粉，順時針方向攪成泥狀，再用手抓成小球型。 3、在肉餡中也加入適量的鹽、淀粉，順時針方向攪拌成泥狀，抓成球型待用。 4、將蕎麥面煮熟在碗中備用。 5、將蝦球、肉餡球、西紅柿塊、姜片一起放入沸水中煮熟，再加少量鹽調(diào)味。 6、將湯和菜料放入面碗中即可。做飯技巧1、煮排骨湯時加一小匙醋，可使骨頭中的磷、鈣溶解于湯中，并可保存湯中的維生素。而放入幾塊新鮮橘皮，不僅味道鮮美，還可減少油膩感。2、為了使牛肉燉得快、燉得爛，加一小撮茶葉（約為泡一壺茶的量，用紗布包好）同煮，肉很快就爛且味道鮮美。3、將綠豆在鐵鍋中炒

15、10分鐘再煮能很快煮爛，但注意不要炒焦。4、要因料調(diào)味，新鮮的雞、魚、蝦和蔬菜等，其本身具有特殊鮮味，調(diào)味不應(yīng)過量，以免掩蓋天然的鮮美滋味。腥膻氣味較重的原料，如不鮮的魚、蝦、牛羊肉及內(nèi)臟類，調(diào)味時應(yīng)酌量多加些去腥解膩的調(diào)味品，諸如料酒、醋、糖、蔥、姜、蒜等，以便減惡味增鮮味。5、除了挑選好食材，更要選擇優(yōu)質(zhì)調(diào)料，如果原料好而調(diào)料不佳或調(diào)料投放不當(dāng)，都將影響菜肴風(fēng)味。優(yōu)質(zhì)調(diào)料還有一個含義，就是烹制什么地方的菜肴，應(yīng)當(dāng)用該地的食材，這樣才能使菜肴風(fēng)味足具。比如水煮肉，就要用四川郫縣的豆瓣醬和漢原的花椒做出來的味道就非常正宗。當(dāng)然，條件有限的話，也沒必要一定難為自己。6、河魚有土腥味，煮魚前，把魚

16、放在米酒中或牛奶中浸泡片刻，也可以用紅葡萄酒或啤酒腌一下，就能消除腥味。姜等調(diào)料，既能調(diào)味，又能解腥。7、煎荷包蛋時，在平底鍋放足油，油微熱時蛋下鍋，雞蛋慢慢變熟，外觀美，不粘鍋，在蛋黃即將凝固之際澆一點冷開水，會使蛋黃又黃又嫩。8、炒雞蛋前加入少量砂糖，會使蛋白質(zhì)變性的凝固溫度上升，從而延緩了加熱時間，加上砂糖具有保水性，因而可使蛋制品變得蓬松柔軟，此外加入幾滴醋，炒出的雞蛋會更加松軟味香。9、煮蛋時水里加點醋可防蛋殼裂開，事先加點鹽也可。10、炒土豆時加醋，可避免燒焦，又可分解土豆中的毒素，并使色味相宜。但如果是炸土豆片，則先將切好的土豆片放在水里煮一會兒，使土豆片表面形成一層薄薄的膠質(zhì)層

17、，然后再用油炸。11、煮水餃時，在水里放一顆大蔥或在水開后加點鹽，再放餃子，餃子味道鮮美不粘連；在和面時，每500克面粉加拌一個雞蛋，餃子皮挺括不粘連。12、男人下酒菜愛吃的花生米用油炸熟，盛入盤中，趁熱撒上少許白酒，稍涼后再撒上少許食鹽，放置幾天幾夜都酥脆如初。13、煮面條時加一小湯匙食油，面條不會粘連，并可防止面湯起泡沫、溢出鍋外。如在鍋中加少許食鹽，煮出的面條不易爛糊。14、煮豬肚時，千萬不能先放鹽，等煮熟后吃時再放鹽，否則豬肚會縮得像牛筋一樣硬。15、老雞、老鴨用猛火煮，肉硬不好吃；如果先用涼水和少許食醋泡上2小時，再用微火燉，肉就會變得香嫩可口。16、炒茄子時，在鍋里放點醋，炒出的茄

18、子的顏色不會變黑。17、炒肉時放鹽過早將熟得慢，宜在將熟時加鹽，在出鍋前再加上幾滴醋，肉質(zhì)會神奇地變得鮮嫩可口。18、不論做什么糖醋菜肴，只要按2份糖1份醋的比例調(diào)配，是最佳甜酸度。此外，應(yīng)先放糖，后放鹽，否則食鹽的“脫水”作用會促進(jìn)菜肴中蛋白質(zhì)凝固而“吃”不僅糖分，造成外甜里淡。19、做饅頭時，如果在發(fā)面里糅進(jìn)一小塊豬油，蒸出來的饅頭不僅潔白、松軟，而且味香。20、將少量明礬和食鹽放入清水中，把切開的生紅薯進(jìn)入十幾分鐘，洗凈后蒸煮，可防止或減輕腹脹。21、放有辣椒的菜太辣時或炒辣椒時加點醋，辣味大減，放入一只雞蛋同炒也能達(dá)到同樣效果。22、湯太膩，將少量紫菜在火上烤一下，然后撒入湯中。豆豉辣

19、醬食材：豆豉100g、辣椒粉60g、油適量、鹽適量、生抽1勺、白砂糖2勺、蒜子30g、花椒15g做法：1)準(zhǔn)備原料2)豆豉稍稍清洗一下，瀝干水后，放入搗盅里3)然后加入蒜子一起用搗錘搗成碎泥狀，但又不能太過茸爛啦4)搗成象這樣就可以啦，主要是為了讓豆豉和蒜子能更好地融合在一塊，互相借味5)小火，冷油，下花椒慢炸6)花椒出味后，用篩把它撈出來不用7)然后把搗爛的豆豉醬放入鍋內(nèi)，慢火熬制8)此時再加入辣椒粉，可選用稍大片的辣椒粉，太細(xì)一炸容易糊9)放入極少量的鹽10)加入白砂糖11)再放點生抽12)小火熬5分鐘老北京炸醬食材：五花肉丁300g、玉米油適量、黃豆醬250g、蔥花適量、姜末適量、開水一

20、杯做法：1)五花肉切丁2)蔥姜切末3)鐵鍋內(nèi)加玉米油燒熱4)加入姜末煸炒5)再下入豬肉丁煸炒6)看到豬肉丁都變色了就加黃豆醬進(jìn)去7)將黃豆醬煸炒出香味8)再加入一杯開水9)然后小火熬制，一定要不停翻動，不然容易糊鍋底10)看到水被耗去了三分之二就可以了11)最后加入蔥末就關(guān)火12)關(guān)火以后就盛在容器中香菇醬(無肉版)食材：香菇400g、辣黃豆醬2大勺、郫縣豆瓣醬1勺、洋蔥1/4個、蔥姜蒜適量、干辣椒適量、醬油適量、蠔油適量、糖適量、五香粉適量做法：1)香菇洗凈去蒂，切成將近1cm見方的??；蔥姜蒜、洋蔥都切成末2)鍋中加比平時做菜略多一點的油，放入干紅辣椒碎小火炒出紅油3)加入洋蔥末、蔥姜及一半

21、的蒜末，炒出香味4)加入香菇丁，慢慢翻炒，可以加入少許海天小小鹽醬油提鮮5)至香菇變軟6)加1勺郫縣豆瓣醬煸炒出香氣7)加入23大勺海天辣黃豆醬，保持小火，并不斷攪拌8)待湯汁變濃時，加入適量海天蠔油，五香粉、少許糖調(diào)味9)炒至醬變得紅亮，開始有點吐油的時候，放入另一半的蒜末攪拌均勻即可起鍋。香菇肉醬食材：五花肉400g、豬皮100g、香菇20g、鹽適量、生姜適量、老抽適量做法：1)豬皮下鍋，水開后煮5分鐘撈出。2)用鑷子拔掉殘留的豬毛。3)用刀刮掉豬皮里層的油脂。4)把豬皮切細(xì)條。5)把豬皮條改刀切成細(xì)粒。6)香菇泡發(fā)后，切丁備用。7)五花肉切細(xì)條。8)把五花肉用刀剁成肉餡備用。9)把剁好的

22、五花肉放入鍋里，小火煸炒。10)肉餡炒至出油，發(fā)散。11)倒入切好的肉皮丁，翻炒均勻。12)倒入三湯匙老抽。13)倒入切好的香菇丁。14)倒入足夠的清水。15)調(diào)入適量精鹽，大火煮開后，改小火煮1.5小時。16)把煮好的香菇肉醬盛到干凈容器里，需要時挖出即可香辣豆瓣醬食材：紅辣椒500g、油適量、鹽適量、豆瓣適量、豆豉適量、甜面醬適量、姜蓉適量、辣椒粉適量、冰糖適量、白酒適量、花椒粉適量、芝麻適量 步驟：1)紅椒切碎2)豆豉切碎3)鮮毛豆(還泡了黃豆，去掉了外皮）4)準(zhǔn)備辣椒面，芝麻和花椒粉5)紅椒碎用白酒和鹽腌漬30分鐘6)鍋中放油， 加豆豉炒出香味7)加豆瓣8)加姜蓉9)加紅椒10)加甜面

23、醬11)加冰糖12)加清水，中火熬制13)倒入適量辣椒粉，小火熬至濃稠14)撒芝麻15)待涼后撒花椒粉東北雞蛋醬食材：豆瓣醬1小碗、青椒1個、雞蛋2個、油適量、味精適量、大蔥適量做法：1)準(zhǔn)備一小碗黃豆醬，我這是自家做的，所以味才特別正。2)青椒切丁3)雞蛋打散備用，喜歡吃醬香味重的，就加一個蛋，喜歡吃淡一點的，就加兩個蛋。4)蔥花切好，要用蔥白。5)先將雞蛋入鍋炒好，要炒散，不要太碎，太碎口感不好。6)盛出備用。7)鍋內(nèi)放入底油，稍多一些，油熱，放入蔥花爆鍋。8)出香味后，放入青椒翻炒，造成不要讓蔥花糊了，有一個糊了，這一鍋的味兒就變了。9)青椒斷生后，倒入黃豆醬，關(guān)火，用余溫翻炒。10)放入炒好的雞蛋。11)炒至醬與油融合，醬沒有豆腥味，用味精調(diào)味出鍋。牛肉醬食材：牛腩500g、油適量、鹽適量、香菇適量、火鍋底料3湯匙、面醬兩湯匙做法：1)牛腩肉洗凈后切成小丁。2)香菇泡發(fā)后切丁。3)起油鍋，放入姜片爆香。4)挖入兩湯匙面醬，細(xì)火炒制