公體選項(xiàng)課瑜伽教案

1、公體選項(xiàng)課瑜伽教案 第 1 周 教學(xué)內(nèi)容：1、瑜伽簡(jiǎn)介 2、瑜伽與人的和諧 3、瑜伽鍛煉方法 教學(xué)任務(wù)： （1）通過本課的教學(xué)，使學(xué)生初步掌握基本知識(shí)。 （2）通過本課的教學(xué)，使學(xué)生基本掌握瑜伽對(duì)人體的作用及瑜伽對(duì)人生的影響。 （3）通過本課的教學(xué)，使學(xué)生基本掌握瑜伽的鍛煉方法。 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 準(zhǔn) 備 部 分 一、教學(xué)常規(guī) 1考勤 2宣布課的任務(wù)和目的 15 基 本 部 分 一、瑜伽簡(jiǎn)介 （一）基本內(nèi)容： 1. 瑜伽的起源與發(fā)展 2. 瑜伽的對(duì)人的作用：身體、心理、社會(huì)適應(yīng)能力。 3. 瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)。 4. 瑜伽的練習(xí)方法。 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn)

2、 瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)、 瑜伽的練習(xí)方法。 （三）教學(xué)步驟： 1理論講解 2結(jié)合實(shí)例說明，以利于學(xué)生進(jìn)一步加深理解。 3學(xué)生分組討論，教師加入。 （四）組織教法： 1啟發(fā)式教學(xué)。 2直觀教學(xué)法 （五）教學(xué)要求： 預(yù)計(jì)90的學(xué)生基本掌握瑜伽的基本理論。 70 結(jié) 束 部 分 講評(píng)，布置課外練習(xí)。 5 場(chǎng) 地 器 材 課 后 記 錄 較好地完成教學(xué)任務(wù)。 第 2 周 教學(xué)內(nèi)容：1.學(xué)習(xí)人體的基本站立姿態(tài) 2. 學(xué)習(xí)瑜伽調(diào)息法：腹式呼吸、胸式呼吸。 教學(xué)任務(wù)：2.通過本課的教學(xué)，使學(xué)生掌握科人體的基本站立姿態(tài)，能將良好的姿態(tài)融入平時(shí)的生活和學(xué)生中，讓良好身體姿態(tài)與習(xí)慣，激發(fā)學(xué)生的自信心。 課的 順序

3、教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 準(zhǔn)備 部分 一、教學(xué)常規(guī) 1體育委員整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)。 檢查服裝，宣布本課任務(wù)，處理見習(xí)生。 15 基 本 部 分 一、學(xué)習(xí)人體的基本站立姿態(tài) （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法（略） （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 立腰、肩胛骨后縮、人體的整體感、向上感。 （三）教學(xué)步驟 1講解示范。 2帶領(lǐng)學(xué)生調(diào)整姿態(tài)。 3. 教師教師觀察并分析糾正動(dòng)作。 4. 強(qiáng)化訓(xùn)練：（時(shí)間約30分鐘），在學(xué)生進(jìn)行強(qiáng)化站姿訓(xùn)練的同時(shí)教師人體的基本站立姿態(tài)對(duì)人體身心的積極影響。（四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4集體練習(xí)。 5. 練習(xí)隊(duì)形（見圖1 ） 圖1 練習(xí)隊(duì)形

4、（五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)90的學(xué)生基本掌握人體的基本站立姿態(tài)。 二、學(xué)習(xí)瑜伽腹式呼吸法 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 吸氣時(shí)，用鼻子把新鮮的空氣緩慢深長(zhǎng)的吸入肺的底部，隨著吸氣量的加深，胸部和腹部之間的橫膈膜就向下降，腹內(nèi)臟器官下移，小腹會(huì)像氣球一樣慢慢鼓起。呼氣時(shí)，腹部向內(nèi)、朝脊椎方向收緊，橫膈膜自然而然的升起，把肺內(nèi)的濁氣完全排出體外，內(nèi)臟器官?gòu)?fù)原位。（見圖2） 圖2 瑜伽腹式呼吸法 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 腹部的起伏、呼吸間的停頓。 70 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 （三）教學(xué)步驟 1講解示范。 2介紹瑜伽腹式呼吸法的功效。 3音樂伴奏、教師用導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。

5、4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析糾正動(dòng)作。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4集體練習(xí)。 5. 練習(xí)隊(duì)形（見圖3） 圖3 練習(xí)隊(duì)形 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)80的學(xué)生初步掌握瑜伽腹式呼吸法。 三、學(xué)習(xí)瑜伽胸式呼吸法 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 慢慢吸氣時(shí)，把氣體吸入胸部區(qū)域，胸骨、肋骨向外擴(kuò)張，腹部應(yīng)保持平坦。當(dāng)你吸氣量加深時(shí)，腹部應(yīng)向內(nèi)收緊。呼氣時(shí)，緩慢的把肺內(nèi)濁氣排出體外，肋骨和胸部回復(fù)原位。 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 胸部動(dòng)作的體會(huì)、呼吸間的停頓。 （三）教學(xué)步驟 1講解示范。 2介紹瑜伽胸式呼吸法的功效。 3導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分

6、析動(dòng)作。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4集體練習(xí)。 5. 練習(xí)隊(duì)形（見圖4） （五）教學(xué)要求 圖4 練習(xí)隊(duì)形 預(yù)計(jì)80的學(xué)生初步掌握瑜伽胸式呼吸法。 結(jié)束部分 一、 放松術(shù)練習(xí) 二、講評(píng)，布置課外練習(xí)。 三、收拾器材。 5 場(chǎng)地 器材 錄音機(jī)、心靈音樂、搖滾音樂 課后 記錄 較好地完成教學(xué)任務(wù)。 第 3 周 教學(xué)內(nèi)容：1. 復(fù)習(xí)瑜伽調(diào)息法 2. 學(xué)習(xí)瑜伽冥想姿勢(shì)與智慧手印 3.學(xué)習(xí)瑜伽體位法之頸部練習(xí) 4. 學(xué)習(xí)瑜伽體位法之半蓮花膝部練習(xí) 5. 學(xué)習(xí)瑜伽休息術(shù) 教學(xué)任務(wù)：1. 通過本課的教學(xué)，使學(xué)生進(jìn)一步鞏固瑜伽調(diào)息法的基本方法。 2. 通過本課的教學(xué)，

7、使學(xué)生初步掌握瑜伽的幾種常用冥想姿勢(shì)。 3. 通過本課的教學(xué)，使學(xué)生初步掌握瑜伽的頸部練習(xí)的方法。 4. 使學(xué)生初步掌握瑜伽體位法之半蓮花膝部練習(xí)的方法。 5. 通過本課的教學(xué)，使學(xué)生初步掌握瑜伽休息術(shù)，學(xué)會(huì)將休息術(shù)應(yīng)用于平時(shí)的生活和學(xué)習(xí)中。 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 準(zhǔn) 備 部 分 一、 教學(xué)常規(guī) 1體育委員整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)。 2檢查服裝，宣布本課任務(wù)，處理見習(xí)生。 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操。（音樂伴奏下進(jìn)行，充分活動(dòng)開身體各環(huán)節(jié)）。 15 基 本 部 分 一、復(fù)習(xí)瑜伽調(diào)息法 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法（略） （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 腹式呼吸法、呼吸間的停頓。 （三）教學(xué)步驟 1

8、各找出一名學(xué)生示范，教師配合動(dòng)作進(jìn)行講解。 2導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 3學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 4音樂伴奏下，帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4.練習(xí)隊(duì)形（見圖5） （五）教學(xué)要求 圖5 練習(xí)隊(duì)形 預(yù)計(jì)80的學(xué)生初步掌握瑜伽完全式呼吸法。 二、學(xué)習(xí)瑜伽冥想姿勢(shì)與智慧手印 （一）學(xué)習(xí)內(nèi)容 簡(jiǎn)易坐、半蓮花坐、至善坐、雷電坐、金剛坐、智慧手印 （二）動(dòng)作要領(lǐng)及方法（略） （三）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 金剛坐、半蓮花坐、至善坐、智慧手印。 （三）教學(xué)步驟： 1講解示范。 2找出1名學(xué)生在教師的導(dǎo)詞下進(jìn)行練習(xí)示范。 3教師分析并強(qiáng)調(diào)動(dòng)作要領(lǐng)。

9、 3導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 70 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4集體練習(xí)。 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)90的學(xué)生基本掌握瑜伽冥想姿勢(shì)與智慧手印的動(dòng)作方法。 三、學(xué)習(xí)瑜伽頸部練習(xí)（前、后、左、右四個(gè)方向） （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 用你喜歡的任何一種瑜伽的坐姿坐好，在整個(gè)基本姿勢(shì)里，請(qǐng)保證背部的挺直，雙肩放平，放松。 (1)保持雙肩不動(dòng)，呼氣的同時(shí)將頭轉(zhuǎn)向右后方，眼睛向后看。轉(zhuǎn)動(dòng)的過程當(dāng)中下巴始終與地面保持平行。吸氣，頭回正中。反方向做同樣的練習(xí)。 (2)先吸氣。呼氣

10、時(shí)低頭，下巴接近鎖骨，不要使背一起彎曲，頸后側(cè)的肌肉在伸展，慢慢吸氣抬頭。呼氣向后，下巴向天花板方向延伸。感覺頸前側(cè)肌肉的伸展，吸氣，慢慢地伸直頭頸。在練習(xí)的過程中，請(qǐng)注意動(dòng)作是連綿不斷的，但是在每次頭回到正中時(shí)，請(qǐng)按山立功的要求，適度伸直脖子。 (3)保持自然呼吸。以頸部為中心，頭頂向四周畫大大的圓。向下，下巴找鎖骨。向右，右耳找右肩，雙肩保持不動(dòng)，面部與上半身在一個(gè)水平面上。向上，下巴找天花板，腰背挺直。向左，左耳找左肩，雙肩保持不動(dòng)，面部與上半身在同一個(gè)水平面上。向下，下巴找鎖骨。（見圖6） 圖6 頸部練習(xí)圖 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 極限的停留、節(jié)奏的掌握。 （三）教學(xué)步驟： 1講解示范。

11、 2找出1名學(xué)生在教師的導(dǎo)詞下進(jìn)行練習(xí)示范。 3教師分析并強(qiáng)調(diào)動(dòng)作要領(lǐng)。 4介紹頸部姿勢(shì)的形體塑造作用和治療功效 5導(dǎo)詞指揮下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 6音樂伴奏下集體配樂練習(xí)。 （四）組織教法： 1啟發(fā)式教學(xué) 2分解練習(xí)法 3完整練習(xí)法。 （五）教學(xué)要求： 預(yù)計(jì)90的學(xué)生初步掌握四個(gè)方向的頸部姿勢(shì)練習(xí) 四、學(xué)習(xí)瑜伽體位法之半蓮花膝部練習(xí) （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 坐下，兩腿向前伸直。右腿彎膝，把右腳放在左大腿上，右手放在右膝上，左手放在左膝上，用右手扶著右膝上下運(yùn)動(dòng)來伸展右腿的肌肉，繼續(xù)伸展右腿肌肉，直到你的右膝觸及地面，但不要太勉強(qiáng)費(fèi)力，做6次

12、之后換另一邊來做同樣的練習(xí)。（見圖7） 圖7 半蓮花膝部練習(xí) （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 髖部動(dòng)作及放松感、呼吸的配合。 （三）教學(xué)步驟 1講解示范。 2介紹半蓮花膝部練習(xí)的功效。 3導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 （四）組織教法： 1啟發(fā)式教學(xué) 2分解練習(xí)法 3完整練習(xí)法。 （五）教學(xué)要求： 預(yù)計(jì)90的學(xué)生初步掌握瑜伽體位法之半蓮花膝部練習(xí)的方法。 五、學(xué)習(xí)瑜伽休息術(shù) （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法（略） （見圖8） （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 呼吸、放松感。 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 圖8 瑜伽休息術(shù) （三）教學(xué)

13、步驟 1講解示范。 2介紹瑜伽休息術(shù)的功效。 3音樂伴奏、教師用導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析糾正動(dòng)作。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4.集體練習(xí)。 5. 練習(xí)隊(duì)形 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)80的學(xué)生初步掌握瑜伽休息術(shù)。 結(jié)束部分 一、放松術(shù)練習(xí) 二、講評(píng)，布置課外練習(xí)。 三、收拾器材。 5 場(chǎng)地 器材 錄音機(jī)、心靈音樂、搖滾音樂 課后記錄 較好地完成教學(xué)任務(wù)。 第 4 周 教學(xué)內(nèi)容：1.復(fù)習(xí)瑜伽復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容 2. 學(xué)習(xí)瑜伽體位法之脊柱練習(xí)之前、后、左、右的蛇洞 3.學(xué)習(xí)瑜伽體位法之足部練習(xí) 教學(xué)任務(wù)：1.通過本課的教學(xué)，使學(xué)

14、生進(jìn)一步鞏固上堂課所學(xué)內(nèi)容。 2.通過本課法的教學(xué)，使學(xué)生初步掌握瑜伽體位法中的脊柱練習(xí)之前、后、左、右的蛇洞的練習(xí)方法 3.通過本課的教學(xué)，使學(xué)生初步掌握瑜伽體位法中的足部練習(xí)方法。 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 準(zhǔn) 備 部 分 一、 教學(xué)常規(guī) 1體育委員整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)。 2檢查服裝，宣布本課任務(wù)，處理見習(xí)生。 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操。（音樂伴奏下進(jìn)行，充分活動(dòng)開身體各環(huán)節(jié)）。 15 基 本 部 分 一、復(fù)習(xí)上周所學(xué)內(nèi)容 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法（略） （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 頸部練習(xí)、休息術(shù)。 （三）教學(xué)步驟 1各找出一名學(xué)生示范，教師配合動(dòng)作進(jìn)行講解。 2導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生

15、進(jìn)行練習(xí)。 3學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 4音樂伴奏下，帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4.練習(xí)隊(duì)形（見圖9） （五）教學(xué)要求 圖9 練習(xí)隊(duì)形 預(yù)計(jì)90的學(xué)生基本掌握上周所學(xué)內(nèi)容。 二、學(xué)習(xí)瑜伽體位法之脊柱練習(xí)之前、后、左、右的蛇洞 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法（略） （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 極限的停留、蛇行感、呼吸的配合 （三）教學(xué)步驟： 1講解示范。 2教師分析并強(qiáng)調(diào)動(dòng)作要領(lǐng)。 3介紹蛇洞姿勢(shì)的形體塑造作用和治療功效 4導(dǎo)詞指揮下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 5音樂伴奏下集體配樂練習(xí)。 （四）組織教法： 1啟發(fā)式教學(xué)。 2分解練習(xí)法 70 課的 順序

16、 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 3完整練習(xí)法 4.集體練習(xí)。 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)90的學(xué)生初步掌握蛇洞的動(dòng)作方法。 三、學(xué)習(xí)瑜伽體位法之足部練習(xí) （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 坐下，兩腿向前伸直。兩手掌心向下放在臀部?jī)蓚?cè)，上身向后傾。兩腳向前、向后做鉤蹦練習(xí)。試圖最大限度地彎曲踝關(guān)節(jié)，至少重復(fù)做12次。然后微微分開兩腿。不要彎曲雙膝。保持兩腳腳跟貼著地面，用右腳做順時(shí)針方向的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。然后，轉(zhuǎn)換方向，反時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)你的右腳。每一種方向各做12個(gè)完整的圓圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。左腳也做同樣的練習(xí)。然后，再同時(shí)旋轉(zhuǎn)雙腳（你可以按以下每一種方式各做12次：兩腳順時(shí)針方向；兩腳反時(shí)針方向；左腳順時(shí)針方向，

17、右腳反時(shí)針方向；右腳順時(shí)針方向，左腳反時(shí)針方向)。 圖10 足部練習(xí)圖 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 極限的停留、節(jié)奏的掌握、呼吸的配合 （三）教學(xué)步驟： 1講解示范。 2找出1名學(xué)生在教師的導(dǎo)詞下進(jìn)行練習(xí)示范 3教師分析并強(qiáng)調(diào)動(dòng)作要領(lǐng)。 4介紹足部部姿勢(shì)的形體塑造作用和治療功效 5導(dǎo)詞指揮下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 6音樂伴奏下集體配樂練習(xí)。 （四）組織教法： 1啟發(fā)式教學(xué)。 2分解練習(xí)法 3完整練習(xí)法 （五）教學(xué)要求： 預(yù)計(jì)90的學(xué)生初步掌握足部練習(xí)的方法。 結(jié)束部分 一、放松術(shù)練習(xí) 二、講評(píng)，布置課外練習(xí)。 三、收拾器材。 5 場(chǎng)地 器材 錄音機(jī)、心靈音樂、搖滾音樂 課后 記錄 較好地完成教學(xué)任務(wù)。

18、第 5 周 教學(xué)內(nèi)容：1. 復(fù)習(xí)上周所學(xué)新內(nèi)容 2. 學(xué)習(xí)肩部練習(xí) 3. 學(xué)習(xí)腿旋轉(zhuǎn)式、牛面式 教學(xué)任務(wù)：1. 通過本課的教學(xué)，使學(xué)生進(jìn)一步鞏固上周所學(xué)內(nèi)容。 2. 通過本課的教學(xué)，使學(xué)生初步掌握瑜伽體位法中的腿旋轉(zhuǎn)式、牛面式和英雄式等的動(dòng)作方法。 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 準(zhǔn) 備 部 分 一、 教學(xué)常規(guī) 1體育委員整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)。 2檢查服裝，宣布本課任務(wù)，處理見習(xí)生。 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操。（音樂伴奏下進(jìn)行，充分活動(dòng)開身體各環(huán)節(jié)）。 15 基 本 部 分 一、復(fù)習(xí)瑜伽調(diào)息法 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法（略） （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 蛇洞的蛇形的感覺。 （三）教學(xué)步驟 1各

19、找出一名學(xué)生示范，教師配合動(dòng)作進(jìn)行講解。 2導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 3學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 4音樂伴奏下，帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4.練習(xí)隊(duì)形（見圖1） （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)95的學(xué)生基本掌握瑜伽完全式呼吸法。 二、學(xué)習(xí)瑜伽體位法之肩部練習(xí) （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 圖11 肩部練習(xí)圖 挺身直立，兩腳并攏，兩臂向兩側(cè)平舉，和地面平行，將兩手掌心轉(zhuǎn)向上，彎曲兩肘，把手指放在肩頭上，一面把手指放在肩頭上，一面將肘部做圓圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，開始時(shí)做小圓圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，逐漸 70 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 增

20、大直到兩肘在胸前范圍互相碰觸為止，順時(shí)針方向至少旋12圈，然后反時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)12圈。（二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 向前時(shí)兩肘相靠、向后時(shí)肩胛骨盡量后縮、呼吸的配合。 （三）教學(xué)步驟 1講解示范。 2介紹肩部練習(xí)的功效。 3導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4集體練習(xí)。 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)90的學(xué)生初步掌握肩部練習(xí)的動(dòng)作方法。 三、學(xué)習(xí)瑜伽體位法之腿旋轉(zhuǎn)式 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 仰臥，兩腿伸直，兩臂放在體側(cè)，把右腿升離地面，膝部仍須伸直，用右腿順時(shí)針方向做圓圈旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，你的頭部和身體其余部分都應(yīng)該繼續(xù)

21、保持平貼地面，做了810次旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)之后，就停止，再做810次反時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，用左腿做同樣的練習(xí)，休息幾秒鐘，然后將兩腿一齊升起，順時(shí)針方向和反時(shí)針方向各轉(zhuǎn)810次。休息，直到你的呼吸恢復(fù)正常為止。注意：這是一個(gè)費(fèi)力的練習(xí)，你要注意不要讓身體過分用力而疲累。（見圖12） 圖12 腿旋轉(zhuǎn)式 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 髖部動(dòng)作及放松感、呼吸的配合。 （三）教學(xué)步驟 1講解示范。 2介紹之腿旋轉(zhuǎn)式的功效。 3導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 4集

22、體練習(xí)。 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)90的學(xué)生初步掌握腿旋轉(zhuǎn)式的動(dòng)作方法。 四 、學(xué)習(xí)瑜伽體位法之牛面式 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 取坐位，屈疊右腿，右腳放在左臀外側(cè)，屈疊左腿放在右腿上端，以致左腳及地，在右臀旁邊。一膝應(yīng)放在另一膝上，右臂放在背后，左臂越過左肩，每只手的手指在背后相互握住，軀干伸直，注意力集中在自己的呼吸過程，盡量把脊柱挺直，保持自然的呼吸，體會(huì)脊柱伸展和胸部擴(kuò)展的感覺；保持此式1到2分鐘；隨著吸氣伸開雙臂，呼氣放下雙臂，放松調(diào)息。再做另一側(cè)，方法同樣。（見圖13） 圖13 牛面式 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 肩部放松感、脊背向上感的體驗(yàn)、呼吸的配合。 （三）教學(xué)步驟 1講解示范。 2介紹牛

23、面式的功效及練習(xí)方法。 3導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.完整練習(xí)法。 3集體練習(xí)。 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)80的學(xué)生初步掌握牛面式的練習(xí)方法。 結(jié)束部分 一、放松術(shù)練習(xí) 二、講評(píng)，布置課外練習(xí)。 三、收拾器材。 5 場(chǎng)地 器材 錄音機(jī)、心靈音樂、搖滾音樂 課后 記錄 較好地完成教學(xué)任務(wù)。 第 6 周 教學(xué)內(nèi)容：1. 復(fù)習(xí)上次所學(xué)課內(nèi)容 2. 學(xué)習(xí)腿部組合 3、學(xué)習(xí)動(dòng)物放松功 教學(xué)任務(wù)：1. 通過本課的教學(xué)，使學(xué)生進(jìn)一步鞏固上周所學(xué)內(nèi)容。 2.通過本課的教學(xué)，使學(xué)生初步掌握瑜伽體位法之腿部組合的練習(xí)方法。 課的 順序 教學(xué)

24、內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 準(zhǔn) 備 部 分 一、 教學(xué)常規(guī) 1體育委員整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)。 2檢查服裝，宣布本課任務(wù)，處理見習(xí)生。 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操。（音樂伴奏下進(jìn)行，充分活動(dòng)開身體各環(huán)節(jié)）。 15 基 本 部 分 一、復(fù)習(xí)上周所學(xué)內(nèi)容 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法（略） （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 肩部練習(xí)、牛面式。 （三）教學(xué)步驟 1各找出一名學(xué)生示范，教師配合動(dòng)作進(jìn)行講解。 2導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 3學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 4音樂伴奏下，帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4.練習(xí)隊(duì)形（見圖1） （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)98的學(xué)生

25、初步掌握瑜伽完全式呼吸法。 二、學(xué)習(xí)瑜伽腿部組合之單腿交換伸展式 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 做出起始式，兩腿向前伸出。微微向前彎曲，兩手剛剛放在右膝蓋以下。先用右腿本身力量，再用兩臂肌肉力量把右腳收到腹股溝部位，讓它安穩(wěn)地緊靠著左邊大腿上段的內(nèi)側(cè)。兩臂向前伸，兩手并攏，與眼睛同一高度。慢慢吸氣，兩手上升高過頭部，向后靠約數(shù)英寸。慢慢呼氣，向前彎身（注意：彎身動(dòng)作應(yīng)先從下背部開始，然后逐漸及于脊柱上方），用兩手抓住著左腿，盡量抓得靠近腳的位置，但絕不應(yīng)勉強(qiáng)扳動(dòng)或牽扯。把軀干慢慢拉近腿部，方法是輕柔而堅(jiān)定地向下拉，并將兩肘向外彎曲。放松頸部肌肉，讓頸項(xiàng)向下垂。閉目，把注意力集中在兩眉之間的中點(diǎn)上。保持

26、這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，如果你愿意，還可以更長(zhǎng)點(diǎn)。當(dāng)你把這個(gè)練習(xí)做得很熟練以后，你的頭部就能靠落在雙膝之上，于是，在練這單腿交換伸展式時(shí)你會(huì)更愿意抓住腳部，而不是抓住可能無法觸及雙膝。但是，只要你有規(guī)律地、耐心地練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)，你的頭部會(huì)很快就能舒適的靠落在雙膝之上，而當(dāng)你做這個(gè)雙腿背部伸展式時(shí)，兩肘也能放在地板上，或接近地板。慢慢吸氣，伸直你的雙臂，逐漸抬高你的軀干，直到再次挺直身子坐著。放松20 70 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 秒鐘，再做此式2次。（見圖15） 圖15 雙腿背伸展式 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 膝關(guān)節(jié)伸直、腳尖繃直、髖部動(dòng)作及放松感、呼吸的配合。 （三）教學(xué)

27、步驟 1講解示范。 2介紹雙腿背伸展式的功效。 3導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4集體練習(xí)。 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)98的學(xué)生初步掌握雙腿背伸展式的練習(xí)方法。 四、學(xué)習(xí)瑜伽腿部組合之坐角式 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 坐在地上，兩腿向前伸直。在不感到過于用力的情況下，盡量寬闊地張開兩腿。在整個(gè)練習(xí)過程中，保持兩腿伸直，大腿背面和小腿的腿肚子平貼地面。用兩手大拇指和食指分別逮住兩個(gè)大腳趾。盡量伸直脊柱，將兩肋的肋骨張闊、挺起。兩眼向上看，一邊做深呼吸，一邊保持這個(gè)姿勢(shì)5-15秒鐘之久。呼氣，向前彎身

28、，把前額放在地板上。如果有可能的話，翹起頸項(xiàng)。把下巴放落在地板上。然后，把兩手放下來抓住兩腳腳底或抓住兩腳腳踝，試把胸膛放落在地板上。正常而有規(guī)律地呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒鐘。吸氣，用兩掌按地面以便將胸膛抬離地面。休息幾秒鐘。然后用兩手抓住左腳，呼氣，把下巴放落在左膝上。吸氣，抬起上身軀干，改換右腿來做同樣練習(xí)?；貜?fù)到起始姿勢(shì)，放松休息。（見圖16） 圖16 坐角式 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 身體重心、呼吸的配合、髖部的放松感。 （三）教學(xué)步驟 1講解示范。 2強(qiáng)調(diào)坐角式的功效。 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 3導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析

29、動(dòng)作。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4集體練習(xí)。 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)98的學(xué)生初步掌握坐角式的練習(xí)方法。 五、學(xué)習(xí)瑜伽體位法之動(dòng)物放松功 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 坐下，兩腿向前伸直。把右腳抵住左大腿的內(nèi)側(cè)。把左腳向后方伸展。左腳跟挨著臀部。吸氣，慢慢把兩手伸高到頭的上方。呼氣，把上身彎下來，彎到右膝的上方。把頭放在地面上，在緩慢而平穩(wěn)地呼吸的同時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)12分鐘。吸氣，慢慢抬起上身，回復(fù)到兩臂高舉過頭的姿勢(shì)。交換兩腿位置，重復(fù)這個(gè)練習(xí)。（見圖17） 圖17 動(dòng)物放松功 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 身體重心、呼吸的配合、身體的放松感。 （三）教學(xué)步驟 1講

30、解示范。 2強(qiáng)調(diào)動(dòng)物放松功的功效。 3導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4集體練習(xí)。 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)98的學(xué)生初步掌握動(dòng)物放松功的練習(xí)方法。 結(jié)束部分 一、放松術(shù)練習(xí) 二、講評(píng)，布置課外練習(xí)。 三、收拾器材。 5 場(chǎng)地 器材 錄音機(jī)、心靈音樂、搖滾音樂 課后 記錄 較好地完成教學(xué)任務(wù)。 第 7 周 教學(xué)內(nèi)容：1.學(xué)習(xí)瑜伽完全式呼吸法 2.復(fù)習(xí)上周所學(xué)新內(nèi)容 3.學(xué)習(xí)脊柱扭動(dòng)式 教學(xué)任務(wù)：1. 通過本課的教學(xué)，使學(xué)生進(jìn)一步鞏固上周所學(xué)新內(nèi)容 2. 通過本課的教學(xué)，使學(xué)生初步掌握瑜伽完全式呼

31、吸法的基本方法。 3. 通過本課的教學(xué)，使學(xué)生初步掌握瑜伽體位法之脊柱扭動(dòng)式的練習(xí)方法。 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 準(zhǔn) 備 部 分 一、 教學(xué)常規(guī) 1體育委員整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)。 2檢查服裝，宣布本課任務(wù)，處理見習(xí)生。 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操。（音樂伴奏下進(jìn)行，充分活動(dòng)開身體各環(huán)節(jié)）。 15 基 本 部 分 一、學(xué)習(xí)瑜伽完全式呼吸法 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 瑜伽完全式呼吸法是把胸式呼吸和腹式呼吸結(jié)合在一起完成的正確自然的呼吸。輕輕吸氣時(shí)，首先把空氣吸入到肺的底部，腹部區(qū)域起漲，然后是空氣充滿肺的中部、上部，這時(shí)，就是從腹式呼吸過渡到胸式呼吸。當(dāng)你已經(jīng)吸入到雙肺的最大容量時(shí)，這

32、時(shí)你會(huì)發(fā)覺腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移動(dòng)。呼氣，按相反的順序，首先放松胸部，然后放松腹部，盡量把氣吐盡，然后有意使腹肌向內(nèi)收緊，并溫和地收縮肺部。整個(gè)呼吸是非常順暢的動(dòng)作，就像一個(gè)波浪輕輕從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后減弱消失。 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 呼吸的順序。 （三）教學(xué)步驟 1講解示范。 2強(qiáng)調(diào)瑜伽完全式呼吸法的功效及練習(xí)方法。 3導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4集體練習(xí)。 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)90的學(xué)生基本掌握瑜伽完全式呼吸法的練習(xí)方法。 二、復(fù)習(xí)上周所學(xué)新內(nèi)

33、容 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法（略） （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 膝關(guān)節(jié)伸直、腳尖繃直、髖部動(dòng)作及放松感、呼吸的配合。 1各找出一名學(xué)生示范，教師配合動(dòng)作進(jìn)行講解。 2導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 70 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 3學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 4音樂伴奏下，帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4集體練習(xí)。 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)90的學(xué)生基本掌握瑜伽腿部組合和動(dòng)物放松功的練習(xí)方法。 三、學(xué)習(xí)瑜伽體位法之脊柱扭動(dòng)式 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 開始時(shí)，挺直身子坐著，兩腿前伸，將左邊小腿收向內(nèi)，讓左腳底挨近右邊大腿的

34、內(nèi)側(cè)，然后將右膝收到離右肩(6-12英寸)的地方右腳要保持平放在地板上，將右腳移過左膝之外，如有必要，可用雙手幫助提起右腳(以便讓你的右腳穩(wěn)妥地放在左膝或左大腿下半節(jié)外側(cè))，舉起左臂，把它放在右膝的外側(cè)，然后伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝，現(xiàn)在向前伸右手，高與眼齊，兩眼注視指尖，右臂保持伸直，慢慢轉(zhuǎn)向右方，在右手盡量向右方轉(zhuǎn)時(shí)，要繼續(xù)注視指尖，在這樣做的過程中，你的頸項(xiàng)、兩肩、脊骨等等就會(huì)自然而然地轉(zhuǎn)向右方，當(dāng)你的右手盡可能舒適地放到最右的地方時(shí)，就把它放下來，把手背放在左腰上，做深長(zhǎng)而舒適的呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)由10秒之久，將右手舉回與眼等高的水平，兩肘保持伸直，把右手慢慢抽回軀干前邊，用完全

35、相反的程序恢復(fù)原態(tài)，稍稍休息之后，用身體的另一邊做同樣的練習(xí)，這個(gè)練習(xí)左右每邊各 做2次。（見圖18） 圖18 脊柱扭動(dòng)式 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 雙腿的彎曲度、脊柱的扭轉(zhuǎn)、呼吸間的停頓。 （三）教學(xué)步驟 1教師配合動(dòng)作進(jìn)行示范并講解。 2介紹蹲式的功效及練習(xí)方法 3. 導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 5音樂伴奏下，帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)。 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4.練習(xí)隊(duì)形（見圖1） （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)80的學(xué)生初步掌握瑜伽體位法之脊柱扭動(dòng)式的練習(xí)方法。 結(jié)束部分

36、一、放松術(shù)練習(xí) 二、講評(píng)，布置課外練習(xí)。 三、收拾器材。 5 場(chǎng) 地 器 材 錄音機(jī)、心靈音樂、搖滾音樂 課 后 記 錄 較好地完成教學(xué)任務(wù)。 第 8 周 教學(xué)內(nèi)容：1.復(fù)習(xí)上周所學(xué)新內(nèi)容 2.學(xué)習(xí)蹬自行車式、頂峰式、韋史努式、蛙式、神猴式 教學(xué)任務(wù)：1. 通過本課的教學(xué)，使學(xué)生進(jìn)一步鞏固上周所學(xué)新內(nèi)容 2. 通過本課的教學(xué)，使學(xué)生初步掌握瑜伽體位法之自行車式、頂峰式、韋史努式、蛙式、神猴式的動(dòng)作方法。 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 準(zhǔn) 備 部 分 一、 教學(xué)常規(guī) 1體育委員整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)。 2檢查服裝，宣布本課任務(wù)，處理見習(xí)生。 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操。（音樂伴奏下進(jìn)行，

37、充分活動(dòng)開身體各環(huán)節(jié)）。 15 基 本 部 分 一、復(fù)習(xí)上周所學(xué)新內(nèi)容 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法（略） （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 瑜伽完全式呼吸法的呼吸順序、牛面式的向上的感覺。 （三）教學(xué)步驟 1各找出2-3名學(xué)生示范，教師配合動(dòng)作進(jìn)行講解。 2導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 3學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 4音樂伴奏下，帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法。 4.練習(xí)隊(duì)形（見圖1） （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)98的學(xué)生基本掌握瑜伽完全式呼吸法。 二、學(xué)習(xí)瑜伽體位法之蹬自行車式 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 仰臥，兩腿伸直。將兩腳抬高并做用腳蹬自行車的動(dòng)作。想象自己

38、正在蹬自行車。你的頭部和身體其余部分都要平放在地面上。至少再做12次旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。停止，然后開始向后蹬。至少再做12次旋轉(zhuǎn)動(dòng)作?，F(xiàn)在兩腿并攏，兩腳同時(shí)向同一方向做蹬車動(dòng)作。向前蹬12次，然后反過來再蹬12次。以躺著的姿勢(shì)休息，直到你已經(jīng)徹底放松，呼吸回復(fù)正常為止。（見圖20） （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 以蹬伸和蹦腳的感覺、呼吸的配合。 （三）教學(xué)步驟 1講解示范。 2介紹蹬自行車的功效。 70 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 3導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 圖20 蹬自行車式 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.分解練習(xí)法 3.完整練習(xí)法

39、。 4集體練習(xí)。 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)80的學(xué)生初步掌握瑜伽蹬自行車。 三、學(xué)習(xí)瑜伽體位法之頂峰式 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 跪下，臀部放在兩腳腳跟上，脊柱挺直兩手放在地上，抬高臀部，兩手兩膝著地跪下來。吸氣，伸直兩腿，將臀部升得更高。你的雙臂和背部應(yīng)形成一條直線，頭部應(yīng)處于兩臂之間。整個(gè)身體應(yīng)像一個(gè)三角形的樣子。將腳跟放在地面上。如果腳跟不能停留在地面上，就讓腳跟上下蹦彈，來幫助伸展腿腱。正常的呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)約1分鐘。呼氣，回復(fù)兩手兩膝著地的跪姿。重復(fù)6次。（見圖21） 圖21 頂峰式 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 伸直腿、呼吸的配合。 （三）教學(xué)步驟 1講解示范。 2介紹頂峰式的功效及練習(xí)方法。

40、3導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.完整練習(xí)法。 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 3集體練習(xí)。 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)85的學(xué)生初步掌握頂峰式的練習(xí)方法。 四、學(xué)習(xí)瑜伽體位法之韋史魯式 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 背貼地仰臥。轉(zhuǎn)身做左側(cè)臥式。抬起你的頭，彎曲左肘，將頭枕落在左掌上。左臂應(yīng)和身體其他部分成一直線，你的左掌心應(yīng)在左耳上方托著頭。做幾次深呼吸，然后舉起你的右腿，用右手大拇指和食指等抓住右腳大腳趾。呼氣，將右臂和右腿伸直，直到兩者都垂直于地面。正常的呼吸，保持這種姿勢(shì)10-30秒鐘。彎曲右膝，慢慢把

41、右腿和右臂放回到躺下的姿勢(shì)上。放下托著頭的手掌，轉(zhuǎn)身做背貼地的仰臥式。轉(zhuǎn)身做右側(cè)臥式，重復(fù)這個(gè)練習(xí)。（見圖22） 圖22 韋史魯式 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 腿部動(dòng)作、呼吸的配合。 （三）教學(xué)步驟 1講解示范。 2介紹韋史魯?shù)墓πЪ熬毩?xí)方法。 3導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.完整練習(xí)法。 3集體練習(xí)。 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)85的學(xué)生初步掌握韋史魯式。 五、學(xué)習(xí)瑜伽體位法之蛙式 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 開始時(shí)俯臥，雙臂向后伸展。呼氣，屈起雙膝，兩腳腳跟指向髖部。右手抓住右腳板或右踝，左手抓住左腳板或左踝。放松約兩次呼吸之久，然

42、后呼氣，抬起你的頭和胸部上半部。讓頭和胸部上半部都離開地面。向上仰望。轉(zhuǎn)動(dòng)兩手，讓兩手掌將兩腳腳趾和腳掌上半部都向下壓，而兩手手指都指向頭部或地下。然后，盡量將兩腳向下壓，使前臂垂直地面。熟練的瑜伽修習(xí)者會(huì)做到使兩腳跟幾乎觸及地面。正常地呼吸。保持這個(gè)姿勢(shì)約20秒鐘之久。然后呼氣， 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 放開雙腳，伸直兩腿，放松休息。（見圖23） 圖23 蛙式 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 腿部、背部動(dòng)作、呼吸的配合。 （三）教學(xué)步驟 1講解示范。 2介紹蛙式的功效及練習(xí)方法。 3導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 （四）組織教法 1.

43、啟發(fā)式教學(xué)。 2.完整練習(xí)法。 3集體練習(xí)。 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)85的學(xué)生初步掌握蛙式。 六、學(xué)習(xí)瑜伽體位法之神猴式 （一）動(dòng)作要領(lǐng)及方法 跪在地面上，雙手放在身體兩側(cè)膝蓋抬起，右腿向前，左腿向后。呼氣試著把兩腿伸直，保持臀部上提。然后把雙腿和臀部壓向地面，把身體的重量放在雙手上。掌握這個(gè)姿勢(shì)需要很長(zhǎng)時(shí)間，瑜伽練習(xí)者必須每天練習(xí)，臀部著地，雙腿伸直放在地面上。前腿的后側(cè)和后腿的前側(cè)應(yīng)該緊貼地面一旦雙腿可以伸直，坐在地面上，雙手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持這個(gè)姿勢(shì)1030秒，正常呼吸，然后，雙手著地，抬起臀部，兩腿前后交換重復(fù)。這個(gè)姿勢(shì)高級(jí)練習(xí)者：可以把雙手舉過頭頂，向上伸展，雙掌相合，保

44、持平衡。這樣，雙腿可以得到額外的伸展，緩解背部的張力。（見圖24） 圖24 蛙式 （二）教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 腿膝關(guān)節(jié)伸直。 （三）教學(xué)步驟 1講解示范。 課的 順序 教學(xué)內(nèi)容、方法和組織措施 練習(xí) 次數(shù) 時(shí)間 2介紹神猴式的功效及練習(xí)方法。 3導(dǎo)詞引導(dǎo)下帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。 4學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師觀察并分析動(dòng)作。 （四）組織教法 1.啟發(fā)式教學(xué)。 2.完整練習(xí)法。 3集體練習(xí)。 （五）教學(xué)要求 預(yù)計(jì)85的學(xué)生初步掌握神猴式。 結(jié) 束 部 分 一、放松術(shù)練習(xí) 二、講評(píng)，布置課外練習(xí)。 三、收拾器材。 5 場(chǎng) 地 器 材 錄音機(jī)、心靈音樂、搖滾音樂 課 后 記 錄 較好地完成教學(xué)任務(wù)。 第 9 周 教學(xué)內(nèi)容：1. 復(fù)習(xí)上次課所學(xué)新內(nèi)容 2.學(xué)習(xí)瑜伽體位法之眼鏡蛇式、貓伸展式、英雄式 教學(xué)任務(wù)：1. 通過本課的教學(xué)，使學(xué)生進(jìn)一步鞏固上周所學(xué)內(nèi)容。 2. 通過本課的教學(xué)，使學(xué)生初步掌握瑜伽體位法之眼鏡蛇式、貓伸展式、英雄式等姿勢(shì)的