飲食與健康講座課件

飲食與健康主要內(nèi)容第一部分人體六大營養(yǎng)素第二部分平衡膳食和食譜設(shè)計第三部分食品安全

第一部分人體六大營養(yǎng)素碳水化合物（糖類）脂類蛋白質(zhì)維生素水礦物質(zhì)（無機(jī)鹽）第一大營養(yǎng)素碳水化合物可消化碳水化合物碳水化合物不可消化碳水化合物可消化碳水化合物如葡萄糖、麥芽糖、淀粉等，主要飲食來源是五谷（主食），為人體提供60%左右的能量。膳食纖維：號稱人體“第七大營養(yǎng)素”主要食物來源：粗糧、豆類、薯類、水果、蔬菜推薦量：健康成年人每人每日30g，不要超過40g。（此外針對“富貴病”患者在此基礎(chǔ)上應(yīng)增加10－15克/日，2-20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數(shù)加5－10克/日。）為什么大力推薦全谷和粗糧食品？精白饅頭：1%，500g主食得5g蔬菜：平均1.3%，推薦量300~500g,500g得6.5g水果：平均1.2%，推薦量200~400g,200g得2.4g薯類：平均1%，推薦其部分代替主食，100g得1g大豆：約10%，推薦量30~50g,吃40g得4g以上總計膳食纖維的量為5g+6.5g+2.4g+1g+4g=18.9g全麥面粉約12%；燕麥約10.6%；玉米面約6%谷粒的結(jié)構(gòu)第二大營養(yǎng)素脂類三酰甘油酯（脂肪）脂類磷脂固醇

脂肪酸脂肪甘油脂肪的不同，主要取決于脂肪酸的不同。甘油脂類與健康1）飽和脂肪酸與心臟病的關(guān)系：主要來自于豬牛羊肉、油炸食品等。減少這些食物，可以減小心臟病的風(fēng)險。2）反式脂肪酸與心臟病的關(guān)系：比飽和脂肪酸更會增大心血管疾病、糖尿病、肥胖癥等多種疾病的風(fēng)險。主要來自于氫化植物油及其延伸產(chǎn)品。包括植物奶油、起酥油、植物奶精、植脂末、代可可脂等。常見食品有：珍珠奶茶，奶油蛋糕，奶油面包；巧克力，薯條，薯片；蛋黃派或草莓派；大部分餅干；方便面；油酥餅，麻花；沙拉醬；冰淇淋；咖啡伴侶或速溶咖啡。3）膽固醇：對心臟病風(fēng)險的影響不及飽和脂肪酸和反式脂肪酸，但對中老年（45歲以上）和血脂異常者仍應(yīng)控制其數(shù)量。4）必須脂肪酸：指的是亞油酸和a-亞麻酸。對于大腦神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和視力發(fā)育是必要的，同時有利于預(yù)防心血管疾病。亞油酸主要來自烹飪油、堅果和肉類等；a-亞麻酸主要來自于海魚類、亞麻籽和核桃、松子等。堅果每日食用少量堅果可以有效降低心血管疾病的風(fēng)險，包括核桃、大杏仁、、花生等。其有效數(shù)量大約為每周50g,每日不超過30g.過多容易導(dǎo)致肥胖。選擇堅果注意選擇新鮮、不含鹽或低鹽的，外殼受損或存放時間過長，很容易產(chǎn)生脂肪氧化問題脂肪與癌癥的關(guān)系脂肪雖然不是一種致癌物，但它似乎具有促進(jìn)致癌物作用的效果，也就是說，它屬于一類促癌物質(zhì)。調(diào)查證明，前列腺癌、大腸癌等癌癥與脂肪攝入量有正相關(guān)。同時，不同類型和不同食物中的脂肪作用也不相同。乳類和魚類的脂肪沒有發(fā)現(xiàn)促進(jìn)癌癥發(fā)生的作用，必須脂肪酸a-亞麻酸是某些癌癥的預(yù)防因素。而富含飽和脂肪酸的豬牛羊等畜產(chǎn)品的脂肪和來自于加工肉制品的脂肪，與多種癌癥的發(fā)生呈正相關(guān)。“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”高度重視烹飪油?。?！烹調(diào)油脂過多已經(jīng)成為我國膳食結(jié)構(gòu)的一大缺點(diǎn)。所有的烹調(diào)油含99%以上的脂肪。烹調(diào)油脂過多照樣會造成一天攝入的脂肪超標(biāo)。推薦量：成年人每人每日25~30g第三大營養(yǎng)素蛋白質(zhì)基本構(gòu)成單位是氨基酸。8種必須氨基酸：必須從食物中獲取氨基酸12種非必須氨基酸：人體可以自身合成食物中的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的質(zhì)量：食物蛋白質(zhì)中必需氨基酸越齊全，比例越合乎人體需要，它的質(zhì)量就越高。常見的優(yōu)質(zhì)蛋白有：蛋類、牛乳（包括牛奶、酸奶等）、畜肉（除了皮和筋腱）、禽肉、水產(chǎn)品、主食（缺乏賴氨酸）配合豆制品（缺乏含硫氨基酸）之后的蛋白。最符合人體氨基酸組成的食物是

母乳和雞蛋吃了雞蛋黃會升高血膽固醇水平嗎幾項大型營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查研究都證實，吃帶黃的雞蛋并不會升高人體的血膽固醇。雞蛋中幾乎所有的維生素和礦物質(zhì)都存在于蛋黃中，同時蛋黃中還含有大量卵磷脂、葉黃素、甜菜堿、玉米黃素和少量DHA等，這些物質(zhì)都有益于預(yù)防慢性病、降低心血管疾病、出生畸形、老年癡呆和某些癌癥。所以吃雞蛋要帶黃吃。能量平衡和體重管理碳水化合物體重影響脂肪因素蛋白質(zhì)虛卡路里食品（如酒精）體重的評價，簡便方法是用體重指數(shù):BMI=體重（kg）/[身高（m）]2正常范圍為18.5-24.0，低于18.5為瘦弱，24.0-28.0為超重，超過28.0為肥胖嚴(yán)格來說，身體的肥胖程度應(yīng)當(dāng)看體脂肪。體脂肪體脂肪常用腰臀比衡量，即腰圍和臀圍的比值。比值小表明內(nèi)臟脂肪含量較低。內(nèi)臟脂肪含量低，則慢性病的風(fēng)險就小。腰腹部脂肪過多指示著健康風(fēng)險的加大。男性腰臀比超過0.9，女性超過0.8，應(yīng)引起高度重視運(yùn)動與不運(yùn)動的區(qū)別酒精的能量----很高?。。【凭翘摽防锸称?，只含有能量，不含任何營養(yǎng)物質(zhì)，而且能量很高。1g碳水化合物4kcal1g蛋白質(zhì)4kcal1g脂肪9kcal1g酒精7kcal一瓶750g的啤酒所含能量相當(dāng)于淺淺的一碗米飯。正是喝啤酒導(dǎo)致“啤酒肚”的原因。第四大營養(yǎng)素維生素包括兩大類：水溶性維生素：B、C脂溶性維生素：A、D、E、KB族維生素包括B1、B2、尼克酸（煙酸）、B6、生物素、泛酸、葉酸、B12共八種VB1主要來源：全谷食品、豆類、薯類、豬瘦肉、動物內(nèi)臟等缺乏癥：多發(fā)性神經(jīng)炎（腿部水腫、下肢麻木、全身無力、情緒沮喪、肌肉疼痛、心慌氣短等）過度淘米造成大量VB1、VB2流失缺乏癥：粘膜部位的腫脹發(fā)炎、貧血食物來源：奶蛋肉等動物性食品、全谷物、豆類、深綠葉菜等。VB2缺乏癥：貧血、出生畸形、心臟病風(fēng)險上升。孕婦缺乏葉酸容易導(dǎo)致生出畸形兒：在準(zhǔn)備懷孕之前3個月即開始補(bǔ)充葉酸，同時攝入富含葉酸的各種食物，特別是綠葉蔬菜，直至孕期前3個月。食物來源：綠葉蔬菜和豆類最豐富。葉酸維生素C生理作用：抗氧化缺乏癥：壞血?。ㄆは鲁鲅⒀例l腫脹萎縮、傷口不愈合、抵抗力下降、抑郁和躁狂等）。流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，從天然水果蔬菜等食物中攝入較多的維生素C，能夠減少癌癥、心臟病、白內(nèi)障等多種慢性疾病的危險。食物來源：主要是新鮮的蔬菜，此外還有一些水果和鮮薯類。需要說明的一點(diǎn)是，維生素C的主要來源是蔬菜，而非水果。做菜“先洗后切”：防止水溶性維生素C流失。維生素A和胡蘿卜素動物性食物VA植物性食品某些類胡蘿卜素

缺乏癥：粘膜組織易感染、暗適應(yīng)下降、夜盲癥、干眼病和皮膚角化食物來源:肝臟、腎臟、全脂奶、蛋黃等動物性食品；綠色、黃色和橙黃色的蔬菜和水果富含類胡蘿卜素。維生素D生理功能：促進(jìn)鈣的吸收和利用。缺乏表現(xiàn)：佝僂病、骨質(zhì)軟化癥和骨質(zhì)疏松。來源：光照在只露出手和臉的情況下，冬天每天曬2小時，夏天45分鐘就夠當(dāng)天VD的需求量。（需要注意的是，幾乎所有的防曬霜都會阻礙皮膚產(chǎn)生VD。）鈣與維生素D缺乏：佝僂病鈣與維生素D缺乏：骨質(zhì)疏松脂溶性維生素ADEK的毒性水溶性維生素（VB、VC）攝入過多時可以從尿中排出體外，不容易發(fā)生攝入量過多而中毒的情況。脂溶性維生素可以在肝臟和體脂肪中儲備，卻很難從尿液中排泄出去，所以懾人過多時有發(fā)生中毒的風(fēng)險。在攝入正常膳食時并不會發(fā)生中毒，通常只有在大量攝入肝臟（是各種維生素和礦物質(zhì)在動物體內(nèi)的貯藏場所）或維生素增補(bǔ)劑的情況下才會發(fā)生。（科學(xué)家吃北極熊肝臟中毒事件）脂溶性維生素ADEK的參考攝入量VA：800ug700ug3000ugVD：5ug5ug20ugVE：14mg14mg800mg.VK：120ug120ug無上限

第五大營養(yǎng)素水人體對水的反應(yīng)總是滯后于身體的需要。所以要主動飲水，飲水應(yīng)少量多次，不應(yīng)感到口渴時再喝水。最好選擇白開水第六大營養(yǎng)素礦物質(zhì)常量元素：鈉、鉀、鈣、鎂、磷、硫、氯，微量元素：鐵、鋅、銅、錳、鉬、鉻、碘、硒、氟等。鈉生理功能：調(diào)節(jié)血壓。嚴(yán)重缺乏是致命的。（所以鹽業(yè)是國家控制的）它是膳食中最容易過量的元素之一。食鹽推薦攝入量為每人每日6g（含醬油等調(diào)味品中的鹽）。目前我國居民人均日攝入量12g.過多的鹽是促進(jìn)血壓升高的重要因素之一。鈣缺乏：幼兒得佝僂病，成年人骨質(zhì)疏松，老年人容易骨折。食物來源：天然食物中最好的鈣來源是乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。乳制品中含有VD和乳糖，它們都是促進(jìn)鈣吸收的物質(zhì)。鈣的一些其他生理功能研究發(fā)現(xiàn)，膳食中鈣攝入充足對血壓控制有益。在限制鈉攝入的同時，提高膳食中鈣的攝入量，對控制血壓最為有效。鐵缺乏癥：缺鐵性貧血，是世界上最常見的營養(yǎng)缺乏癥之一食物來源：最佳來源為富含血紅素鐵的動物內(nèi)臟和畜禽魚類等。鋅鋅的缺乏是引起各國重視的營養(yǎng)缺乏問題之一缺乏癥：兒童生長發(fā)育嚴(yán)重遲滯；食欲不振、味覺異常、免疫力下降、視覺障礙、認(rèn)知功能發(fā)展滯后等等。食物來源：貝類、蝦蟹、內(nèi)臟、肉類、魚類等最豐富。一些有益健康的保健成分隨著社會的發(fā)展和人們生活水平的提高，人們不僅關(guān)注六大營養(yǎng)素的攝入充足的問題，而且還關(guān)注營養(yǎng)與衰老以及對預(yù)防慢性疾病的考慮。下面介紹幾類食物中的保健成分。薯類：甘薯、山藥、芋頭中均含粘蛋白，對預(yù)防慢性病有一點(diǎn)作用；甘薯、山藥中所含的脫氫表雄酮類物質(zhì)對抗衰老有一定意義，其中還含有皂苷、多糖等生理活性成分，對預(yù)防心臟病、糖尿病等多種慢性疾病均有益處。蔬菜：含多種抗氧化成分。如番茄中的番茄紅素，綠葉蔬菜中的葉黃素，辣椒中的玉米黃素和辣椒紅素，芹菜中的芹菜素、洋蔥中的槲（hu)皮素，紫色、黑色蔬菜中的花青素等等。營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查證實，蔬菜的攝入量與心血管疾病、心臟病和多種癌癥的危險呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)。水果：有機(jī)酸，如檸檬酸、蘋果酸、酒石酸和抗壞血酸等，具有開胃、促進(jìn)消化和促進(jìn)多種礦物質(zhì)吸收的作用。酚類物質(zhì)，如黃酮類物質(zhì)，它的攝入量與心血管疾病的死亡率之間有著肯定的負(fù)相關(guān)關(guān)系。水產(chǎn)品：富含牛磺酸和DHA，能夠促進(jìn)胎兒和嬰兒大腦發(fā)育、防止動脈硬化、維持血壓、保護(hù)視力；豆類：大豆皂苷、大豆異黃酮、大豆固醇、大豆低聚糖等。如黃豆、黑豆等大豆中的大豆異黃酮具有抗氧化作用，對于預(yù)防婦女絕經(jīng)期的骨質(zhì)疏松和不適感覺，以及對預(yù)防心血管疾病、乳腺癌和前列腺癌均有益處。第二部分平衡膳食和食譜設(shè)計

BalancedDiet膳食寶塔：健康膳食之框架第一層谷類250-400克第二次蔬菜：300-500克水果：200-400克第三次魚蝦類：50-100克或畜禽肉類：50-75克蛋類：25-50克第四層奶類300克（包括牛奶和酸奶）大豆類及堅果類30-50克第五次烹調(diào)油25-30克鹽6克（含醬油等其他調(diào)料中的鹽）用膳食寶塔設(shè)計平衡膳食

的一點(diǎn)說明一、膳食寶塔中所建議的各類食物的攝入量均指可食部、生重。加工品要折合成原料。如饅頭、餅干等產(chǎn)品，其數(shù)量應(yīng)當(dāng)折合成原料谷物的數(shù)量。二、膳食寶塔建議的食物攝入量適合于健康成年人，不包括老人和病人、減肥者等。無論何種生理狀態(tài)，都應(yīng)在平衡膳食的基礎(chǔ)上再進(jìn)行適當(dāng)?shù)氖匙V調(diào)整。三、膳食寶塔所推薦的各類食物攝入量僅是一個合理目標(biāo)，或一段時間當(dāng)中的平均值，并不需要每天都嚴(yán)格按照這個數(shù)量來安排膳食。四、主食品種2～3種，其中粗糧1～2種。蔬菜4～5種，綠葉蔬菜2種。建議增加1種薯類或海藻、菌類食品。五、瘦肉或魚品種2種六、一日食品種類越多越好，至少超過15種，以20~30種最為理想。這里所說的15種不包括使用量很小的各種香辛料和油鹽醬醋，也不包括糖和淀粉為什么強(qiáng)調(diào)食物多樣化？人體所需要的營養(yǎng)成分多達(dá)近50種，除了已經(jīng)制定標(biāo)準(zhǔn)的營養(yǎng)素之外，還有一些微量元素沒有制定標(biāo)準(zhǔn)，大量有益于健康的膳食成分也未被考慮在內(nèi)。如果只依靠少數(shù)幾種食物，很難保證營養(yǎng)成分和保健成分的全面平衡。每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)，每一種食物中的營養(yǎng)和保健成分都有其特點(diǎn)。

沒有不好的食物，只有不合理的膳食。利用食物成分表設(shè)計精確地平衡膳食營養(yǎng)素的數(shù)據(jù)來源：飛華健康網(wǎng)需要說明的一點(diǎn)前面講的膳食寶塔，是為絕大多數(shù)健康成年人的健康飲食提供的飲食框架，沒有針對某個人。對于單個個體，只要按照膳食寶塔的要求進(jìn)行飲食，同時在一段時間內(nèi)體重沒有明顯的變動，則這段時間內(nèi)平均的飲食水平就是你個人的適宜膳食標(biāo)準(zhǔn)。慢性病人的食譜設(shè)計減肥食譜的設(shè)計心腦血管疾病患者的食譜設(shè)計無論何種生理狀態(tài)，都應(yīng)在平衡膳食的基礎(chǔ)上做適當(dāng)調(diào)整來安排膳食。第一部分人體六大營養(yǎng)素第二部分平衡膳食和食譜設(shè)計第三部分食品安全

減肥食譜的設(shè)計減肥者的營養(yǎng)目標(biāo)肥胖的根本原因：能量攝入多于消耗減肥食譜的目標(biāo)：控制總能量的攝入主要途徑：降低脂肪和碳水化合物的攝入量。減少能量決不意味著減少蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng)。（網(wǎng)上流行的只讓吃某一兩種食品，如蘋果、番茄，這些減肥法都違背了營養(yǎng)平衡的原則，長期使用必然是有害健康的。減肥食譜必須由多樣化的食物構(gòu)成，必須維持營養(yǎng)平衡，否則極易半途而廢，或者嚴(yán)重傷害體質(zhì)）正確的方法是采用正確的食譜設(shè)計飲食，同時配合適量的有氧運(yùn)動。減肥食譜的設(shè)計要點(diǎn)控制總能量，選擇低脂肪原料，但仍提供充足的必需脂肪酸。每日膽固醇攝入量控制在300mg以內(nèi)。多選擇粗糧、豆類、薯類等做主食增加天然形態(tài)食物的比例，少用加工食品，以提高飽腹感：少油蔬菜不限量，水果不宜榨汁而應(yīng)整食，水果攝入較多時應(yīng)酌情減少主食。調(diào)味清淡，少用增鮮調(diào)味品，減少油、鹽和糖的用量。每日烹調(diào)油不超過25g,鹽不超過6g進(jìn)食餐次因人而異，以三餐為基礎(chǔ)，在總能量不變的前提下可增加至4~5餐。動物性食品盡量安排在早午餐吃，晚餐應(yīng)以清淡為主，優(yōu)先攝入少油蔬菜和水果。定時定量，每餐七分飽即可，晚餐更不宜飽。

心腦血管疾病患者的食譜設(shè)計膳食因素與心腦血管疾病研究表明，高血壓的重要發(fā)病危險因素包括：超重、肥胖、每天攝入50g以上白酒、膳食中高鈉低鉀等。膳食中鈣、鎂攝入量偏少時，血壓受鈉攝入量的影響更大。膳食當(dāng)中的單不飽和脂肪酸（如花生油、橄欖油中含量較高）和a-亞麻酸對于冠心病的預(yù)防有利，而飽和脂肪酸和反式脂肪酸有不利影響。植物蛋白質(zhì)如大豆蛋白有利于降低血膽固醇，而水產(chǎn)品和豆類蛋白對于預(yù)防高血壓和腦卒中有益。蔗糖和果糖最易造成總甘油三酯上升，也是促進(jìn)脂肪肝的因素。而可溶性膳食纖維（常見食物有大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等）最有利于控制血膽固醇濃度。充足的葉酸、VB6、VB12有利于預(yù)防心腦血管病。高血壓患者的首要任務(wù)控制總能量，調(diào)整礦物質(zhì)平衡，增加鉀、鈣、鎂元素，減少鈉攝入量，控制膳食脂肪，限制飲酒。調(diào)查表明，肥胖者體重減少后，血壓隨之顯著下降。高血壓食譜的設(shè)計要點(diǎn)供給充足的鉀、鈣、鎂元素。每天充足攝入薯類、蔬菜、水果、低脂奶和發(fā)酵奶，以及適量的堅果和油子。嚴(yán)格控制鹽分和高鈉食品，烹調(diào)清淡，每日攝入總鹽量不超過5g控制魚肉類的攝入量在每日75g以下，少用畜肉。嚴(yán)格限制飲酒高脂血癥食譜基本原則控制總能量控制脂肪攝入量，尤其控制飽和脂肪酸攝入量。油脂選擇同高血壓病要求一致。堅果和油子有益心臟健康，但應(yīng)在25g以下。膽固醇200g以下碳水化合物的供應(yīng)優(yōu)先選擇粗糧豆類等原料供給適量的蛋白質(zhì)，每千克體重約1g。其中一半以上來自于植物性蛋白質(zhì)，降低肉類蛋白比例?？蛇x擇各種豆制品，特別是豆?jié){。供給充足的蔬菜