平衡膳食與健康

平衡膳食與健康“民以食為天”，食物是維持人體生命與生活活動(dòng)的基本條件，攝取食物是人及一切動(dòng)物的本能，而正確合理的攝取和利用食物則是一門(mén)科學(xué)。一、平衡膳食的概念（一）平衡膳食的概念平衡膳食（balanceddiet），又稱(chēng)健康膳食，對(duì)稱(chēng)健康膳食是指膳食中所含營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量充足、種類(lèi)齊全、比例適當(dāng)，并且與機(jī)體的需要保持平衡。平衡的膳食表現(xiàn)為由多種食物構(gòu)成，能為人體提供足夠數(shù)量的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素，滿足其正常生理的需要，而且還要保持各種營(yíng)養(yǎng)素之間數(shù)量的平衡，以利于消化和吸收。（二）平衡膳食的基本要求除出生至6個(gè)月之內(nèi)的嬰兒用母乳喂養(yǎng)可以達(dá)到平衡的膳食外，可以說(shuō)沒(méi)有哪一種單一的天然食物能稱(chēng)得上是人類(lèi)的平衡食物，只有互相匹配的多種食物才可以構(gòu)成實(shí)際生活中的平衡的膳食。應(yīng)該說(shuō)，平衡膳食是人類(lèi)理想的膳食，其基本要求是：1、三大熱能營(yíng)養(yǎng)素平衡蛋白質(zhì)、脂肪和糖是人體的三大能源物質(zhì)，其中最主要的是糖和脂肪對(duì)蛋質(zhì)的節(jié)約作用，即足夠的糖和脂肪可減少蛋質(zhì)作為能源而消耗的部分。2、蛋白質(zhì)中氨基酸平衡3、不飽和肪脂酸和飽和脂肪酸的平衡。人體的必需脂肪酸都是不飽和脂肪酸，在植物油中含量較高。4、無(wú)機(jī)鹽之間的平衡。5、維生素和其他營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡。為了達(dá)到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各種比例合適的營(yíng)養(yǎng)素，使其相互配合而相得益彰。供給平衡膳食，應(yīng)包括7類(lèi)食物：谷類(lèi)，食用脂肪類(lèi)、肉類(lèi)（如肉、魚(yú)，蛋等）、根莖薯類(lèi)、牛奶（或奶制品）類(lèi)、水果類(lèi)和蔬菜類(lèi)。而各類(lèi)食物的數(shù)量及質(zhì)量，應(yīng)該根據(jù)兒童、青少年消耗量合理搭配供應(yīng)，必須注意食物多樣化及某些容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)給。應(yīng)該指出的是，平衡膳食的前提是無(wú)毒、無(wú)害，合乎衛(wèi)生要求，這是毋庸置疑的。（三）人體所需的營(yíng)養(yǎng)成分人體所需的營(yíng)養(yǎng)成分包括：糖（又稱(chēng)碳水化合物）、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、食物纖維和水等?，F(xiàn)將這些營(yíng)養(yǎng)成分、分類(lèi)、供給量與來(lái)源，以及對(duì)人體的營(yíng)養(yǎng)功用分述如下：蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的供給量與來(lái)源蛋白質(zhì)在體內(nèi)的儲(chǔ)存量甚微，營(yíng)養(yǎng)充分時(shí)可儲(chǔ)存少量（約1%）。而體人的蛋白質(zhì)每天有3%要更新，其中部分來(lái)自體內(nèi)蛋白質(zhì)分解后重新合成，部分則需從食物中攝取。因此，每天必須供給一定量的蛋白質(zhì)，才能滿足機(jī)體需要。蛋白質(zhì)供給量受兩方面因素影響：一是人體的生理狀況，如兒童、孕婦、乳母，傷病康復(fù)和重體力勞動(dòng)等，使機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需要量增加；二是蛋白質(zhì)的質(zhì)量，攝入生物價(jià)高的蛋白質(zhì)時(shí)，需要量較少，反之需要較多。蛋白質(zhì)的需要量還與熱量有關(guān)，當(dāng)熱量攝入不足時(shí)，機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需要是增加。我國(guó)目前膳食以植物性蛋白質(zhì)為主，其生物價(jià)較低，成年人的供給量為每日體重1～1.5g/㎏。蛋白質(zhì)供給的熱能，應(yīng)占一日膳食總熱能的10%～14%，兒童為12%～14%，成人為10%～12%。3、蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)失調(diào)對(duì)人體的影響蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)失調(diào)包括蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不足與蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，它們都對(duì)人體健康有不良影響。蛋白質(zhì)缺乏，可使機(jī)體生理下不降，抵抗力降低，消化功能障礙，傷口愈合緩慢，精神不振，并出現(xiàn)貧血、脂肪肝、組織中酶活力下降等。幼兒則出現(xiàn)生長(zhǎng)發(fā)育不良，皮膚、毛發(fā)異常變化等。相反，攝入蛋白質(zhì)過(guò)多，也對(duì)人體有害。糖（碳水化合物）1、組成與分類(lèi)糖類(lèi)又稱(chēng)碳水化合物由碳，氫、氧3種元素組成，因其中多數(shù)氫和氧的比例與水分子相同，故又稱(chēng)碳水化合物。根據(jù)其分子結(jié)構(gòu)的簡(jiǎn)繁，可將其分為單糖（包括葡萄糖，半乳糖、果糖）、雙糖（包括蔗糖、麥芽糖，乳糖）與多糖（包括淀粉，糖元、纖維素與果膠）三類(lèi)。2、營(yíng)養(yǎng)功用（1）供給能量：碳水化合物是人體主要的熱源物質(zhì)，1g糖可供熱16.7kJ。它在供給熱能上有許多優(yōu)點(diǎn)，比脂肪和蛋白質(zhì)易消化吸收，產(chǎn)熱快，耗氧少，對(duì)運(yùn)動(dòng)有利，在無(wú)氧情況下也能分解產(chǎn)熱，這對(duì)于進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有特殊意義。（2）維持中神經(jīng)機(jī)能；糖是大腦的主要能源。腦組織無(wú)能量?jī)?chǔ)備，全靠血糖供給能量，正常人每天需要100～120g葡萄糖。血糖水平正常才能保證大腦的功能，血糖降低，腦的功能即受影響，會(huì)發(fā)生頭暈、昏厥等低血糖癥狀。3、供給量與來(lái)源碳水化合物的供給量依飲食習(xí)慣、生活水平和勞動(dòng)性質(zhì)等因素而定，我國(guó)目前一般正常人的碳水化合物供給量以占總熱能的50%～70%為宜。碳水化合物在自然界中分布很廣，主要在植物性食物中，糧食和根莖類(lèi)食物、蔬菜、水彩的膳食；③要合理分配三餐食量；④要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源；⑤要養(yǎng)成習(xí)慣長(zhǎng)期堅(jiān)持。針對(duì)上述問(wèn)題應(yīng)注意：（1）食物多樣，谷類(lèi)為主。（2）多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)。（3）常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品。（4）經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。（5）食量、體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重。（6）吃清淡少鹽的膳食。（7）如飲酒應(yīng)限量。（8）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。（三）合理分配三餐的建議1、一日三餐的熱能分配一日三餐的熱能分配應(yīng)是：早、中、晚三餐的熱量分別占熱能的30%、40%、30%?？筛鶕?jù)自己的工作和休息時(shí)間具體調(diào)整，特別要保證早餐的熱能