籃球上肢力量訓練計劃模板籃球上肢力量訓練

?籃球上肢力量訓練方案模板一、熱身運動〔10分鐘〕1.跳繩：進展3分鐘的跳繩，以進步心率，激活肌肉。2.臂圈：左右臂各做5圈的臂圈，增加上肢關節(jié)的靈敏性。3.拉伸：對上肢進展充分的拉伸，包括肩部、肘部、手腕等部位。二、力量訓練〔30分鐘〕1.俯臥撐：進展3組，每組10-15次。在俯臥撐過程中，盡量保持身體挺直，肘部彎曲呈90度。2.啞鈴彎舉：進展3組，每組10-15次。選擇適當重量的啞鈴，雙手握住啞鈴，進展肘部彎曲的動作。3.拉力器訓練：進展3組，每組10-15次。使用拉力器進展手臂拉伸，可以選擇不同的訓練形式，如橫拉、豎拉等。4.仰臥起坐：進展3組，每組10-15次。在進展仰臥起坐的過程中，雙手穿插抱于胸前，增加上肢力量。5.跳箱：進展3組，每組10-15次。站在跳箱前，用手撐地，跳上跳箱，鍛煉上肢爆發(fā)力。三、技能訓練〔40分鐘〕1.投籃：進展5分鐘的投籃訓練，包括站立投籃、跑動投籃等。在投籃過程中，注意使用正確的投籃手法，進步投籃準確性。2.傳球：進展10分鐘的傳球訓練，包括胸傳、頸傳、肩等。在傳球過程中，注意力的集中和傳球的準確度。3.籃板球：進展10分鐘的籃板球訓練，包括搶籃板球和投籃籃板球。在籃板球訓練中，注意起跳的時機和手型，進步搶籃板球的成功率。4.防守：進展10分鐘的防守訓練，包括防守姿勢、防守步伐等。在防守過程中，注意保持低姿態(tài)，迅速調整步伐，保持與對手的間隔。四、放松運動〔10分鐘〕1.抖動手臂：進展3分鐘的抖動手臂，緩解上肢肌肉的緊張。2.拉伸：對上肢進展充分的拉伸，包括肩部、肘部、手腕等部位。3.深呼吸：進展3分鐘的深呼吸，放松身心?；@球上肢力量訓練方案模板補充點一、熱身運動〔10分鐘〕1.跳繩：進展3分鐘的跳繩，以進步心率，激活肌肉。2.臂圈：左右臂各做5圈的臂圈，增加上肢關節(jié)的靈敏性。3.拉伸：對上肢進展充分的拉伸，包括肩部、肘部、手腕等部位。二、力量訓練〔30分鐘〕1.俯臥撐：進展3組，每組10-15次。在俯臥撐過程中，盡量保持身體挺直，肘部彎曲呈90度。2.啞鈴彎舉：進展3組，每組10-15次。選擇適當重量的啞鈴，雙手握住啞鈴，進展肘部彎曲的動作。3.拉力器訓練：進展3組，每組10-15次。使用拉力器進展手臂拉伸，可以選擇不同的訓練形式，如橫拉、豎拉等。4.仰臥起坐：進展3組，每組10-15次。在進展仰臥起坐的過程中，雙手穿插抱于胸前，增加上肢力量。5.跳箱：進展3組，每組10-15次。站在跳箱前，用手撐地，跳上跳箱，鍛煉上肢爆發(fā)力。三、技能訓練〔40分鐘〕1.投籃：進展5分鐘的投籃訓練，包括站立投籃、跑動投籃等。在投籃過程中，注意使用正確的投籃手法，進步投籃準確性。2.傳球：進展10分鐘的傳球訓練，包括胸傳、頸傳、肩等。在傳球過程中，注意力的集中和傳球的準確度。3.籃板球：進展10分鐘的籃板球訓練，包括搶籃板球和投籃籃板球。在籃板球訓練中，注意起跳的時機和手型，進步搶籃板球的成功率。4.防守：進展10分鐘的防守訓練，包括防守姿勢、防守步伐等。在防守過程中，注意保持低姿態(tài)，迅速調整步伐，保持與對手的間隔。四、放松運動〔10分鐘〕1.抖動手臂：進展3分鐘的抖動手臂，緩解上肢肌肉的緊張。2.拉伸：對上肢進展充分的拉伸，包括肩部、肘部、手腕等部位。3.深呼吸：進展3分鐘的深呼吸，放松身心。補充點：1.訓練期間，可以適當進展休息，但不要長時間休息，以免影響訓練效果。2.力量訓練后，可以進展一些有氧運動，如慢跑、跳繩等，以幫助身體恢復。3.在訓練過程中，假如感到身體不適，應立即停頓訓練，并向專業(yè)人士咨詢。4.飲食方面，應注意攝入足夠的蛋白質和碳水化合物，以幫助肌肉恢復和增長。籃球上肢力量訓練方案模板主要包括熱身運動、力量訓練、技能訓練和放松運動。熱身運動可以進步心率，激活肌肉；力量訓練可以增強上肢力量；技能訓練可以進步籃球技能程度；放松運動可以緩解肌肉緊張，放松身心。在訓練過程中，應注意保持動作的正確性，防止受傷。適當進展休息，但不要長時間休息，以免影響訓練效果。力量訓練后，可以進展一些有