各關(guān)節(jié)的康復(fù)鍛煉圖解滿滿干貨一定要收藏

各關(guān)節(jié)的康復(fù)鍛煉圖解，滿滿干貨，一定要收藏關(guān)節(jié)的康復(fù)鍛煉科學(xué)的功能鍛煉和自我按摩可以顯著修復(fù)滑膜等軟組織損傷，促進(jìn)滑液的分泌，有助于透明質(zhì)酸等有益物質(zhì)的產(chǎn)生，潤滑關(guān)節(jié)；可以分離粘連，舒筋活血，促進(jìn)微循環(huán)，改善局部組織缺血、缺氧，疏通關(guān)節(jié)，調(diào)整人體亞健康狀態(tài)；可以解除肌肉痙攣，防止肌肉萎縮，有效地提高肌力和耐力；可以使白細(xì)胞總數(shù)增加，吞噬功能增強(qiáng)，同時提高血清中補(bǔ)體含量，提升機(jī)體免疫力；還能釋放與疼痛有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)和鎮(zhèn)痛物質(zhì)，共同起到緩解疼痛、增加關(guān)節(jié)活動度、消除關(guān)節(jié)腫脹等作用。針對不同關(guān)節(jié)部位特點(diǎn)，可選擇對應(yīng)的康復(fù)鍛煉方式。如針對肩關(guān)節(jié)，有搖臂法、外展訓(xùn)練法、搭肩抬肘法、爬墻法、懸吊法、背手拉提法、鐘擺活動等；針對肘關(guān)節(jié)，有屈曲、伸展練習(xí)、前臂屈伸肌肉練習(xí)等；針對髖關(guān)節(jié)，有屈伸、外展、內(nèi)收練習(xí)、髖外旋等；針對膝關(guān)節(jié)，有坐位蕩腿法、推拿揉搓法、座位繃腿法、不負(fù)重屈伸膝法、站立踮腳法、提髕骨練習(xí)、坐位伸膝法、坐位提臀法等。以下康復(fù)動作簡單易做，推薦大家在日常生活中堅持鍛煉。一膝關(guān)節(jié)1.推拿揉搓推：用手掌從上到下，依次推膝前、內(nèi)、后外側(cè)，各推5次，共20次。推的力度適中，表皮有滑動感即可。訓(xùn)練次數(shù)：每條腿前后內(nèi)外各5次，共20次。拿：用拇指與其余四指對稱用力，由上而下提拿膝前部和后部各3次即“捏而提之，謂之拿”。訓(xùn)練次數(shù)：每條腿前后各3次。揉：用手掌從上而下依次揉膝前、內(nèi)、后、外側(cè)，各3次。注意整個手掌輕壓于操作部位，做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。訓(xùn)練次數(shù)：每條腿前、內(nèi)、后、外側(cè)各3次。搓：用雙手手掌對稱放于膝部前后，兩手反向用力，由上而下搓動膝部，再換為膝部左右進(jìn)行搓動，各3次。訓(xùn)練次數(shù)：每條腿前、后、內(nèi)、外側(cè)各3次。適用人群：膝關(guān)節(jié)問題處于初期的人群適用。鍛煉原理：按摩具有顯著的疏通局部關(guān)節(jié)經(jīng)絡(luò)、加快氣血運(yùn)行、解除肌肉痙攣?zhàn)饔?。在問題出現(xiàn)初期，是一種非常好的緩解方式。2.不負(fù)重屈伸膝坐于椅子或床邊，雙腿自然下垂，慢慢抬起伸直，雙手揉搓膝關(guān)節(jié)。訓(xùn)練次數(shù)：10次/組，上下午各兩組。適用人群：膝關(guān)節(jié)問題處于初、中、晚期的人群均適用。鍛煉原理：減少負(fù)重?fù)p傷，活動膝關(guān)節(jié)，疏通血管?？囃确ㄗ耍眢w略向后傾斜，靠在椅背上，雙腿用力伸直并繃起腳尖，持續(xù)10秒。訓(xùn)練次數(shù)：反復(fù)5次/組，上下午各兩組。適用人群：膝關(guān)節(jié)問題處于中期的人群。鍛煉原理：可鍛煉腿部肌肉，增加活動范圍，減少負(fù)重?fù)p傷，力量和活動范圍都得到鍛煉，修復(fù)關(guān)節(jié)。3.坐位蕩腿坐姿，小腿自然下垂，前后自然擺動，像蕩秋千。訓(xùn)練次數(shù)：交替10次/組，上下午各兩組。適用人群：膝關(guān)節(jié)問題處于中、晚期的人群。鍛煉原理：增加關(guān)節(jié)活動度，促進(jìn)滑膜分泌滑液，具有滑利關(guān)節(jié)作用，還可放松關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶。二髖關(guān)節(jié)1.內(nèi)收練習(xí)仰臥，雙手置于體側(cè)，左腿伸直，右腿抬起，向左持續(xù)用力，待肌肉疲勞放下，左右互換。訓(xùn)練次數(shù)：每個動作持續(xù)2～3分鐘，每次2～3下，每日3～5次。適用人群：髖關(guān)節(jié)問題處于初、中、晚期人群均適用。鍛煉原理：放松髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，增加髖關(guān)節(jié)的活動度，具有疏通作用。2.外展練習(xí)仰臥，雙手置于腹部，右腿盡力向外展開，持續(xù)用力1分鐘左右，緩慢回收，雙腿交替進(jìn)行。訓(xùn)練次數(shù)：每個動作重復(fù)3～5下，每日3～5次，次數(shù)逐漸增加。適用人群：髖關(guān)節(jié)問題處于初、中、晚期人群均適用。鍛煉原理：放松髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，增加髖關(guān)節(jié)的活動度，具有疏通作用。3.屈伸練習(xí)仰臥，雙手置于體側(cè)，髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)同時屈曲，小腿懸于空中，做髖關(guān)節(jié)交替屈伸運(yùn)動。訓(xùn)練次數(shù)：每次3～5分鐘。每日3～5次，次數(shù)逐漸增加。適用人群：髖關(guān)節(jié)問題處于初、中、晚期人群均適用。鍛煉原理：放松髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，增加髖關(guān)節(jié)的活動度，具有疏通作用。4.髖外旋仰臥，兩腿并攏，一側(cè)屈髖屈膝，逐漸分開（膝蓋向外側(cè)打開）。訓(xùn)練次數(shù)：10次/組，上下午各兩組。適用人群：髖關(guān)節(jié)問題處于初、中、晚期人群均適用。鍛煉原理：增加髖關(guān)節(jié)的活動度。三肩關(guān)節(jié)1.搖臂運(yùn)動以肩關(guān)節(jié)為軸，大幅度搖動上肢。訓(xùn)練次數(shù)：向前向后分別搖動，10次/組，上下午各兩組。適用人群：肩關(guān)節(jié)問題處于初期人群。鍛煉原理：充分放松肩頸肌肉，增加肩關(guān)節(jié)的活動度與流暢度。促進(jìn)滑膜分泌滑液，有顯著滑利關(guān)節(jié)作用。2.外展法以肩關(guān)節(jié)為軸，外展上肢，由內(nèi)向外拉動肩關(guān)節(jié)。訓(xùn)練次數(shù)：10次/組，上下午各兩組。適用人群：肩關(guān)節(jié)問題處于初、中期人群。鍛煉原理：預(yù)防肩部外展受限。3.鐘擺活動上肢下垂，手提重物，利用慣性像鐘表指針一樣慣性搖擺。問題越嚴(yán)重時，提的重物重量相應(yīng)增加。訓(xùn)練次數(shù)：順時針20圈/組，逆時針20圈/組，一天3～4組，間隔時間訓(xùn)練。適用人群：肩關(guān)節(jié)問題處于中、晚期人群，尤其是出現(xiàn)肩周炎問題的人群。鍛煉原理：疏通周圍血管，增加關(guān)節(jié)間隙，具有潤滑作用。促進(jìn)炎癥介質(zhì)吸收，減輕疼痛。四1.屈伸練習(xí)屈曲：保持坐姿，屈肘，拳心朝上，肌肉放松，另一手握住手腕，用力拉向自己。疼痛處停止，疼痛消失再加大角度。訓(xùn)練次數(shù)：10次/組，上下午各兩組。適用人群：肩關(guān)節(jié)問題處于中、晚期人群。鍛煉原理：提高肘關(guān)節(jié)活動度與靈活性，改善關(guān)節(jié)軟組織彈性和延展程度，具有潤滑作用。伸展：保持坐姿，伸肘，拳心朝上，肘部支撐固定，小臂懸空。肌肉放松，使肘在自重或重物作用下緩慢下垂伸直。疼痛處停止，疼痛消失再加大角度。訓(xùn)練次數(shù)：10次/組，上下午各兩組。適用人群：肩關(guān)節(jié)問題處于中、晚期人群。鍛煉原理：提高肘關(guān)節(jié)活動度與靈活性，改善關(guān)節(jié)軟組織彈性和延展程度，具有潤滑作用。2.前臂屈伸肌練習(xí)手握1