現(xiàn)代職場(chǎng)情緒應(yīng)對(duì)指南

情緒的力量現(xiàn)代職場(chǎng)情緒應(yīng)對(duì)指南目錄TOC\h\h第一章職場(chǎng)的未來(lái)，必有情緒的一席地位\h第二章健康減少對(duì)工作的熱情：緩口氣，更健康\h本章小結(jié)\h第三章動(dòng)力激勵(lì)自己：找到缺乏動(dòng)力的原因，走出停滯不前的局面\h本章小結(jié)\h第四章決策決策工作中的情緒：良好的決策有賴于情緒分析\h本章小結(jié)\h第五章團(tuán)隊(duì)重視心理安全：團(tuán)隊(duì)氛圍比個(gè)人的才華更重要\h本章小結(jié)\h第六章溝通感覺(jué)并非事實(shí)：情緒問(wèn)題不要情緒化處理\h本章小結(jié)\h第七章文化情緒文化始于個(gè)人：微不足道的舉動(dòng)會(huì)帶來(lái)意義深遠(yuǎn)的變化\h本章小結(jié)\h第八章領(lǐng)導(dǎo)力有選擇地展示脆弱：為什么你的分享很重要？\h本章小結(jié)辦公室一日第一章職場(chǎng)的未來(lái)，必有情緒的一席地位2008年，退居二線8年之久的霍華德·舒爾茨再次出任星巴克首席執(zhí)行官，他哭了——不是在衛(wèi)生間，也不是在辦公室一角，而是在全體公司員工面前流下眼淚。2000年，舒爾茨辭去星巴克CEO（首席執(zhí)行官）一職，之后有兩位CEO先后接管公司，星巴克迎來(lái)了瘋狂的擴(kuò)張。然而，受到2007年經(jīng)濟(jì)衰退的沖擊，急速打造出來(lái)的“咖啡帝國(guó)”的根基開(kāi)始動(dòng)搖。2008年，星巴克的日銷(xiāo)售額正在以兩位數(shù)的速度急劇下滑。在舒爾茨重新就任CEO的前夕，他時(shí)常徹夜難眠，盯著天花板，焦慮地思考著重回CEO崗位的第一天到底應(yīng)該說(shuō)些什么。在成千上萬(wàn)名員工面前，舒爾茨迫切希望能夠給予他們信心，告訴他們大家都能保住工作。但是，這并不單單是從企業(yè)戰(zhàn)略的層面上鼓舞士氣，在星巴克員工們的福祉問(wèn)題上，他明白自己需要擔(dān)負(fù)的責(zé)任。舒爾茨出身貧寒，他目睹過(guò)父母養(yǎng)家糊口的艱辛，因此更能體會(huì)到生計(jì)對(duì)于員工們的重要性。那一天，當(dāng)舒爾茨走上演講臺(tái)時(shí)，他深知，作為員工們所信賴的領(lǐng)導(dǎo)者，自己需要展現(xiàn)出脆弱的一面。在離任之后，公司發(fā)展的方向令舒爾茨深感不安，員工們理應(yīng)知道真相。舒爾茨選擇摘下職場(chǎng)人的面具——這在CEO之中更是稀奇。他放下職場(chǎng)中的講究，淚水潸然。當(dāng)眾落淚似乎有工于心計(jì)之嫌，但舒爾茨確有情商過(guò)人之處。展示了脆弱的一面之后，他隨即做出了一大寬慰人心的舉動(dòng)：闡明自己的計(jì)劃并請(qǐng)大家提出反饋意見(jiàn)。當(dāng)月，舒爾茨收到了5000多封感謝郵件。2010年，星巴克重振雄風(fēng)，股價(jià)再創(chuàng)新高。大多數(shù)人都低估了職場(chǎng)之中情緒問(wèn)題的規(guī)模與波及范圍。情緒的變化會(huì)影響上下級(jí)的關(guān)系，也會(huì)影響個(gè)人的積極性、健康狀況、溝通交流、決策工作等。但大部分人并沒(méi)有重視這些情緒。每每想到職場(chǎng)專(zhuān)業(yè)風(fēng)范，大家的本能反應(yīng)就是應(yīng)該壓抑自己的情緒。這是為什么呢？本書(shū)的兩位作者也是在糾結(jié)的經(jīng)歷中認(rèn)識(shí)到了職場(chǎng)中情緒問(wèn)題的重要性。在我們兩人剛剛開(kāi)始工作的時(shí)候，彼此都認(rèn)為職場(chǎng)作風(fēng)就是用業(yè)績(jī)說(shuō)話、不要小題大做、做一個(gè)沒(méi)有感情的“殺手”。但是，我們也很快意識(shí)到這樣的想法不切實(shí)際，而且也無(wú)益于我們從工作中獲得滿足感，最終將阻礙事業(yè)的發(fā)展。利茲的第一份工作是經(jīng)濟(jì)咨詢公司的分析師，那時(shí)的她覺(jué)得自己得到了一份一心向往的工作。結(jié)果，長(zhǎng)年累月加班加點(diǎn)看文件的日子讓她日漸消沉又焦慮不堪，最終她辭職了。她在星巴克找了份工作維系基本開(kāi)支，開(kāi)始探究自己頹喪的原因，尋找改善情緒的方法。同一時(shí)期的莫莉是某初創(chuàng)公司的產(chǎn)品經(jīng)理，工作壓力巨大。一天早上，莫莉醒來(lái)時(shí)突然發(fā)現(xiàn)自己的整個(gè)右眼發(fā)麻，之后好幾天那感覺(jué)都沒(méi)消散。她去看了醫(yī)生，診斷結(jié)果是什么？焦慮——因?yàn)榧珙i部位肌肉持續(xù)緊張，進(jìn)而引發(fā)了眼部的麻木。獨(dú)自消化高強(qiáng)度的恐懼、焦慮、沮喪等情緒，最終導(dǎo)致了生理上的疼痛，莫莉意識(shí)到自己需要換個(gè)工作、換個(gè)環(huán)境了。不過(guò)，她沒(méi)法立刻辭職，尋找新工作又花了6個(gè)月的時(shí)間。但在那段時(shí)間里，她開(kāi)始在情緒、文化、職場(chǎng)等話題上展開(kāi)閱讀，因?yàn)樗呀?jīng)知道了深陷不健康的工作環(huán)境會(huì)帶來(lái)什么后果。利茲也是如此。兩人的目標(biāo)都是要進(jìn)一步了解自身的情緒——什么時(shí)候會(huì)帶來(lái)積極的影響，什么時(shí)候會(huì)帶來(lái)干擾，能否調(diào)節(jié)情緒從而改善工作體驗(yàn)。翻開(kāi)此書(shū)的讀者們應(yīng)該也是在尋找相似問(wèn)題的答案吧？2014年，我們通過(guò)一位朋友的介紹而相識(shí)，我們簡(jiǎn)直一拍即合：都是內(nèi)向性格，都有著略帶諷刺的幽默感，都需要戴著眼罩才能睡好一覺(jué)，都喜歡參與有創(chuàng)意的業(yè)余項(xiàng)目。那個(gè)時(shí)候，我們兩人都在紐約，利茲從西海岸來(lái)Genius音樂(lè)媒體公司上班，莫莉正在讀研究生學(xué)位。情緒對(duì)工作有著數(shù)不勝數(shù)的影響，我們對(duì)此有著共同的興趣，而這也促使我們開(kāi)始就這一話題共同創(chuàng)作一些圖文并茂的作品。但我們很快就遇到了攔路石：因?yàn)槲覀儚奈从羞^(guò)緊密的共事關(guān)系，交流中出現(xiàn)了不少誤解。莫莉認(rèn)為利茲過(guò)分注重細(xì)節(jié)，吹毛求疵；利茲則認(rèn)為莫莉有些草率，總在趕進(jìn)度。兩人郵件中的火藥味越來(lái)越濃，項(xiàng)目很快陷入停滯。為了挽救友誼及合作關(guān)系，我們決定安排一次正式的聚餐，當(dāng)面談一談。大家眼中的工作情況實(shí)際工作情況確實(shí)不容易啊！兩個(gè)人都不想傷害彼此的感情，感覺(jué)很多話都說(shuō)不出口。但兩人之間的分歧不是日常拌嘴那般簡(jiǎn)單，必須要開(kāi)誠(chéng)布公地談?wù)劜判?。為了做到這一點(diǎn)，我們需要克服那種掩飾個(gè)人感受的本能。如果不是兩人之前都在研究職場(chǎng)中的情緒問(wèn)題，可能也不會(huì)如此重視自身的情緒，甚至不會(huì)意識(shí)到只有建立了信任關(guān)系，才會(huì)帶來(lái)更具創(chuàng)意的團(tuán)隊(duì)合作。好在我們都意識(shí)到了這點(diǎn)，認(rèn)識(shí)到情緒影響著兩人合作的方方面面，也影響著我們其他的工作，例如職場(chǎng)中的決策、上下級(jí)的溝通等。職場(chǎng)的未來(lái)必定和情緒密切相關(guān)。如何應(yīng)對(duì)最棘手的職場(chǎng)溝通并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案。每當(dāng)聽(tīng)到“職場(chǎng)中的情緒”，你可能會(huì)想到職業(yè)生涯中的重大時(shí)刻：應(yīng)聘面試、工資談判、年度匯報(bào)等。但其實(shí)在每一天的工作中，看似瑣碎平凡的事情你或許也會(huì)感受到強(qiáng)烈的情緒。如果CEO在Slack（辦公協(xié)作軟件）中肯定了你的評(píng)論，你會(huì)興奮不已；如果某個(gè)同事已經(jīng)第五次打斷你的發(fā)言，你會(huì)火冒三丈；如果周六晚上收到了工作郵件，你會(huì)因?yàn)榧m結(jié)是否要馬上回復(fù)而焦躁不安。在職場(chǎng)中，一定要克服令人忽視自身情緒的種種阻力。勝任新時(shí)代的工作需要有效把控情緒的能力——但很少有人在職場(chǎng)中學(xué)習(xí)到這方面的知識(shí)?，F(xiàn)在，“軟技能”得到了更多的重視，但人們也產(chǎn)生了不少疑問(wèn)：是否會(huì)出現(xiàn)軟技能過(guò)度的狀況？表達(dá)情緒到了哪個(gè)程度就會(huì)失去職場(chǎng)應(yīng)有的專(zhuān)業(yè)風(fēng)范？如果“真實(shí)的自己”備感壓力又焦慮不堪，應(yīng)該公開(kāi)地表達(dá)這些感受嗎？個(gè)人的身份特征（例如性別、種族、年齡）對(duì)此又有何影響？壓抑情緒或者回避情緒可能是最簡(jiǎn)單的回答——“還是把情緒問(wèn)題留在職場(chǎng)之外吧”。這種態(tài)度其實(shí)適得其反。無(wú)論身處何處，人類(lèi)始終是情感動(dòng)物。當(dāng)然，人們企圖忽略工作中的情緒，便往往會(huì)忽略重要的信息，也許還會(huì)引發(fā)本可以避免的過(guò)錯(cuò)：可能是在郵件中措辭不當(dāng)，引發(fā)了他人的焦慮；可能是找不到工作的意義；也有可能遭遇職業(yè)倦怠。大家應(yīng)該都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“情商”（EQ），即感知并理解自己，以及周遭人群感受的能力?；蛟S你還聽(tīng)說(shuō)過(guò)，情商比智商更能準(zhǔn)確預(yù)測(cè)職場(chǎng)中的成功與否。但是，職場(chǎng)中真正的成就并不止于情商二字：人們還需要理性應(yīng)對(duì)情緒。也就是說(shuō)，要在恰當(dāng)?shù)膱?chǎng)合以恰當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)情緒。要做到這一點(diǎn)，需要能夠有效感知情緒，知道如何將情緒在合適的時(shí)間轉(zhuǎn)化為有益的行動(dòng)。最近，我們的某位朋友有些沮喪：“我要給團(tuán)隊(duì)帶去一些不太好的反饋，但是完全不知道怎么開(kāi)口?！眴T工入職的時(shí)候，往往會(huì)有高強(qiáng)度的培訓(xùn)，指導(dǎo)他們?nèi)绾位I劃會(huì)議、填寫(xiě)開(kāi)支報(bào)告等。但是，如果對(duì)同事感到不滿怎么辦，如果和上司面談搞砸了怎么彌補(bǔ)，培訓(xùn)中鮮有提及。“職場(chǎng)鬼屋”1錯(cuò)誤點(diǎn)擊了“回復(fù)全部”2工作賬號(hào)登錄異常3交通堵塞4無(wú)聊透頂5熬夜加班6“什么時(shí)候過(guò)來(lái)談?wù)劇?“最佳搭檔”辭職8同事喜歡瞎摻和9同事帶病工作當(dāng)前的兩大變化讓理解工作情緒問(wèn)題變得尤為必要。第一，同事之間的互動(dòng)程度大大提升?，F(xiàn)在雇主最重視的技能就包括團(tuán)隊(duì)合作能力和溝通技能?！督?jīng)濟(jì)學(xué)人》雜志中寫(xiě)道：“在現(xiàn)代商業(yè)中，合作態(tài)度僅次于虔誠(chéng)。”但是，隨著合作的增加，出現(xiàn)沖突的概率也在增加。美劇《宋飛正傳》中有一句著名的臺(tái)詞：“我要請(qǐng)一天病假。我真是被那些人惡心得不輕?！钡诙€(gè)變化則是人們與工作的關(guān)系。職場(chǎng)的工作時(shí)長(zhǎng)達(dá)到了高峰，人們更加看重工作的意義，甚至?xí)怨ぷ鱽?lái)定義自身。這些變化將會(huì)對(duì)人們的健康、動(dòng)力、決策等各個(gè)方面產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。職場(chǎng)中的情緒并不是什么新鮮話題，很多人都認(rèn)為工作中的情緒是需要被馴服的猛獸，這基本就是大家過(guò)去應(yīng)對(duì)職場(chǎng)情緒的方法。而現(xiàn)在人們已經(jīng)知道，情緒可以提供重要的行為導(dǎo)向，那么就應(yīng)該了解情緒并有效地表達(dá)情緒。我們希望大家能夠悉心關(guān)照自己的情緒，畢竟，在職場(chǎng)中每日與你為伴的必定有它。我們?cè)O(shè)計(jì)了“職場(chǎng)情緒七大新規(guī)”，希望能夠引導(dǎo)讀者學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)情緒的方法與時(shí)機(jī)。也就是說(shuō)，大家應(yīng)該學(xué)會(huì)正視職場(chǎng)中的情緒，又不讓其失控。直面自己的嫉妒情緒，可以了解自己的動(dòng)力源泉在哪里。接受自己的焦慮情緒，可以將其轉(zhuǎn)化為高昂的斗志并獲得更大的成功。了解情緒如何影響決策，可以營(yíng)造更加公平和諧的工作環(huán)境。換言之，希望讀者能夠掌控并檢驗(yàn)自己的情緒——當(dāng)然，也需要與自己的情緒保持合理的距離。讀完此書(shū)，你就會(huì)知道自己產(chǎn)生某種情緒的原因，以及應(yīng)對(duì)方法。這不是說(shuō)要你在工作中全然“做自己”，而是說(shuō)有效地把控個(gè)人情緒可以讓你呈現(xiàn)出“最好的自己”。當(dāng)然，“最好的自己”并不是“完美的自己”。“最好的自己”可能仍舊是個(gè)急性子，可能仍舊嫉妒心很強(qiáng)，可能仍舊會(huì)因?yàn)榫趩识罂?，但這個(gè)“自己”可以辨識(shí)哪些情緒中蘊(yùn)藏著重要的信息，哪些情緒是無(wú)謂的干擾。“最好的自己”知道如何分析情緒與表達(dá)情緒，不會(huì)受情緒左右?！白詈玫淖约骸比允钦鎸?shí)的自己，在表達(dá)自己的同時(shí)又不會(huì)傷害他人感情。職場(chǎng)情緒新規(guī)工作熱情要降溫激勵(lì)自己情緒是決策的一部分重視心理安全個(gè)人的感覺(jué)不一定是事實(shí)營(yíng)造情緒文化從個(gè)人開(kāi)始合理展現(xiàn)脆弱面本書(shū)接下來(lái)的7章會(huì)逐一討論情緒對(duì)工作的7個(gè)方面的影響，包括健康、動(dòng)力、決策、團(tuán)隊(duì)合作、溝通、文化和領(lǐng)導(dǎo)力。我們的目標(biāo)不是提供一刀切的解決辦法，這也不切實(shí)際，因?yàn)楣ぷ鳝h(huán)境五花八門(mén)，職場(chǎng)之中的每個(gè)人又有著自己獨(dú)特的風(fēng)格與經(jīng)歷。因此，我們建立了整體的框架，幫助讀者識(shí)別和辨認(rèn)情緒，在不同情況下應(yīng)用情緒的力量。每一章都會(huì)羅列出簡(jiǎn)單切實(shí)的建議，讓你從當(dāng)下就做出改變。如果你在工作中感到孤單、無(wú)趣或沮喪，時(shí)常備感壓力或者缺乏安全感，你就屬于本書(shū)的目標(biāo)人群。書(shū)中提供了各種方法，旨在幫助人們擺脫不健康的工作模式，也可以幫助管理者打造更優(yōu)秀的團(tuán)隊(duì)和職場(chǎng)氛圍。作為作者，我們希望能夠覆蓋各個(gè)類(lèi)型的職場(chǎng)經(jīng)歷（包括遠(yuǎn)程工作人群、內(nèi)向性格人群、冷門(mén)職業(yè)人群），而不是代表個(gè)別群體或者個(gè)人發(fā)聲。你是不是曾因?yàn)榧磳㈤_(kāi)始的發(fā)言而緊張焦慮，是不是曾經(jīng)垂頭喪氣，盯著同一頁(yè)報(bào)告發(fā)呆一整個(gè)下午，是不是曾經(jīng)覺(jué)得自己如果可以當(dāng)幾天機(jī)器人就好了？這些我們都曾經(jīng)感同身受，也更希望助你早日走出困境。附：為了幫助你將書(shū)中討論的技能轉(zhuǎn)化為行動(dòng)，我們?cè)O(shè)計(jì)了情緒傾向測(cè)試。在226頁(yè)你可以看到縮減版測(cè)試，查閱完整版本請(qǐng)登錄/assessment。本書(shū)由兩位作者合作完成，因此第一人稱(chēng)通常為“我們”；在陳述個(gè)人經(jīng)歷時(shí)則以“我”取代，段落中會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的作者名字——“利茲”或“莫莉”。盡管近年來(lái)的研究中承認(rèn)了非二元性別理論，但是大部分研究工作的重心仍是男性與女性的差異。對(duì)生理差異的討論屬于二元性別語(yǔ)境，這確實(shí)將部分人群排除在外，希望將來(lái)會(huì)有更全面的研究。本書(shū)在討論男性與女性在情緒與溝通風(fēng)格方面的差異時(shí)，所指性別為非生理性別。EQisabetterpredictorofsuccessintheworkplacethanIQ:HarveyDeutchendorf,“WhyEmotionallyIntelligentPeopleAreMoreSuccessful,”FastCompany,June22,2015,/3047455/why-emotionally-intelligent-people-are-more-successful.capacitytoproductivelysenseemotion:ChipConley,EmotionalEquations(NewYork:Atria,2013).capacitytocommunicateverballywithothers:SusanAdams,“The10SkillsEmployersMostWantin2015Graduates,”Forbes,November12,2014,/sites/susanadams/2014/11/12/the-10-skills-employers-most-want-in-2015-graduates/#6920eae42511.“collaborationisnexttogodliness”:“TheCollaborationCurse,”TheEconomis,January23,2016,/news/business/21688872-fashion-making-employees-collaborate-has-gone-too-far-collaboration-curse.第二章健康減少對(duì)工作的熱情：緩口氣，更健康你符合以下哪些描述？?10分鐘不查工作郵箱就感到焦慮。?朋友詢問(wèn)近來(lái)如何，馬上就開(kāi)始嘮叨工作中某件不順心的小事。?之后還會(huì)夢(mèng)見(jiàn)工作中那件不順心的事。?無(wú)論是吃飯、鍛煉，還是睡覺(jué)，總是焦心工作上的事情。?心情如何基本取決于工作進(jìn)展的狀況。如果以上多項(xiàng)描述都符合你的現(xiàn)狀，那是時(shí)候聽(tīng)聽(tīng)德雷克的意見(jiàn)了，“你要把工作放下、放下、放下……”過(guò)于惦記工作毫無(wú)助益，還有損健康。微不足道的問(wèn)題可能會(huì)被放大，別人隨口一說(shuō)的話也會(huì)聽(tīng)著刺耳。就算你不是領(lǐng)導(dǎo)，不是女生，不是處女座，也同樣會(huì)遇到這種問(wèn)題，不論職位高低。因此，職場(chǎng)情緒的第一條新規(guī)就是：減少對(duì)工作的熱情。少些惦記能夠解決很多苦惱。在重要發(fā)言之前，你不會(huì)再過(guò)度焦慮；面對(duì)不給力的隊(duì)友，你不再崩潰大哭。浪漫的夜晚，手機(jī)靜音，專(zhuān)心約會(huì)；悠閑的假期，遠(yuǎn)離網(wǎng)絡(luò)，享受美景。錯(cuò)失恐懼癥？不存在的?，F(xiàn)代職場(chǎng)苦難極度勞累郵箱爆炸意見(jiàn)沖突長(zhǎng)期頭疼“減少對(duì)工作的熱情”并不意味著“不再關(guān)心工作”，而是說(shuō)相比于工作，你要更加關(guān)心自己。你需要專(zhuān)門(mén)安排時(shí)間，去關(guān)懷自己所愛(ài)的人，去提升自己的身體素質(zhì)，去享受無(wú)憂無(wú)慮的假期。你需要提醒自己，當(dāng)人們回望自己的一生時(shí)，有多少人在后悔自己沒(méi)有每天加班到晚上10點(diǎn)？為了放下不必要的執(zhí)念，首先要來(lái)看看問(wèn)題的根源。人們?yōu)槭裁磿?huì)成為工作的受難者？職場(chǎng)7大壓力因素1.人們認(rèn)為成功的唯一途徑就是接連不斷地工作，短暫的休憩可能都會(huì)嚴(yán)重影響職業(yè)生涯。2.人們認(rèn)為幸福是職業(yè)成就的結(jié)果，不是原因。大家總是告訴自己：“如果我升職了生活會(huì)無(wú)比精彩！等我擁有百萬(wàn)身家，這些辛苦都會(huì)值得?！笨赡苡袝r(shí)候你要沒(méi)日沒(méi)夜地加班，或者要面對(duì)隨時(shí)隨地給你安排任務(wù)的上司，可是通過(guò)本章的分析，你會(huì)發(fā)現(xiàn)上述很多觀點(diǎn)其實(shí)并不是職場(chǎng)真理，僅僅是人們的誤解。埋頭工作，不談玩樂(lè)1996年，美國(guó)大型辦公家具制造商Steelcase在其曼哈頓總部的前廳中放置了一個(gè)長(zhǎng)6英尺、寬4英尺的玻璃展示架，里面是一群收獲蟻，意在展示“螞蟻生而為了工作，工作才能生存”。壓力產(chǎn)生的首要原因：然而，公眾對(duì)這個(gè)類(lèi)比的反響并不熱烈?！度A爾街日?qǐng)?bào)》指出，收獲蟻的壽命只有3到4個(gè)月，反觀Steelcase公司的展柜，個(gè)中理念似乎應(yīng)該是“工作，繼而死亡”。但這家企業(yè)倒有一點(diǎn)沒(méi)錯(cuò)：技術(shù)進(jìn)步模糊了個(gè)人生活與工作的界限，因?yàn)殡S時(shí)隨地都能實(shí)現(xiàn)聯(lián)系，人們就覺(jué)得每時(shí)每刻自己都要處于待命狀態(tài)。有的人可能會(huì)說(shuō)，難道對(duì)工作抱有熱情不可以嗎？當(dāng)然可以！可能有時(shí)候，你為了幫上司解決某個(gè)問(wèn)題，不得已抱憾放棄聚餐計(jì)劃，這值得肯定。但是長(zhǎng)期加班不但拖累健康，而且對(duì)于事業(yè)的成功也有害無(wú)益。當(dāng)一個(gè)人每周的工作時(shí)間超過(guò)50個(gè)小時(shí)，其工作效率就開(kāi)始下降。也許你已經(jīng)聽(tīng)過(guò)帕金森定律了吧——在工作截止時(shí)限之內(nèi)，工作量會(huì)一直增加，直到所有可用時(shí)間都被填充為止。換言之，減少工作的時(shí)間也許還可以提升工作的效率?！逗辗翌D郵報(bào)》的創(chuàng)始人阿里安娜·赫芬頓反思道：“如果可以回到過(guò)去，我會(huì)告訴那個(gè)年輕的自己‘除了認(rèn)真工作，你還應(yīng)該學(xué)會(huì)徹底放松、恢復(fù)身心，你就會(huì)做得更好’?！蹦敲丛谇榫w層面上如何從紛繁復(fù)雜的工作中抽離出來(lái)呢？壓力如何影響身體你知道嗎，當(dāng)你去預(yù)想引起焦慮的某件事情或某個(gè)時(shí)段，這本身就是壓力因素。例如，在每次出行之前，哪怕還有幾周才去機(jī)場(chǎng)，利茲一想到旅途辛勞（安檢排長(zhǎng)隊(duì)、航班延誤、飛行時(shí)間長(zhǎng)等）就會(huì)備感壓力。莫莉呢，買(mǎi)房的事情還無(wú)從談起，她時(shí)不時(shí)就會(huì)為還房貸的事情而憂心忡忡。壓力因素會(huì)擾亂身體內(nèi)在的平衡狀態(tài)，當(dāng)壓力襲來(lái)，你的身體會(huì)迫切希望回到正常狀態(tài)，急速往肌肉里運(yùn)送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，血壓、心率、呼吸頻率都會(huì)急劇上升，而同一時(shí)段內(nèi)不太重要的身體機(jī)能——消化、生長(zhǎng)、生殖等——?jiǎng)t會(huì)放緩。讓自己緩口氣度假：屬于個(gè)人的時(shí)間有助于改善健康狀況，提升效率，如果能夠減少或者暫停和同事的聯(lián)系，效果更好。然而，超過(guò)一半的美國(guó)人并沒(méi)有享受完所有的帶薪假期。跑到遠(yuǎn)離塵世的小島，一天不查郵件，可能你的心里就開(kāi)始充滿內(nèi)疚之情。利茲過(guò)去甚至不好意思提出休假的要求，擔(dān)心上司會(huì)覺(jué)得她不可靠。作為管理者，在談及休假問(wèn)題的時(shí)候要特別謹(jǐn)慎。大部分員工表示，在休假的問(wèn)題上，上司要么從不提及，要么就是語(yǔ)氣消極或者態(tài)度模棱兩可；如果上司的語(yǔ)氣比較積極，幾乎所有人都希望能夠享受更多的帶薪休假時(shí)間。如果你的上司明確表示不鼓勵(lì)休假，那么下文中還有其他方法應(yīng)對(duì)。一般人的巴黎旅游地圖1凱旋門(mén)2香榭麗舍大道3埃菲爾鐵塔4榮軍院5巴黎歌劇院6盧浮宮7巴黎圣母院一個(gè)工作狂的巴黎旅游地圖1公司的巴黎分部2提供眾多充電插座的咖啡店3沒(méi)有電話信號(hào)的區(qū)域！4提供免費(fèi)Wi-Fi（咖啡也不錯(cuò)）5環(huán)境安靜，適宜打電話6提供免費(fèi)Wi-Fi（咖啡難以下咽）7豪華餐廳，可以取悅伴侶休息一個(gè)晚上：每周安排休閑的時(shí)間與度假同等重要——而且比度假更容易實(shí)現(xiàn)。波士頓咨詢公司落實(shí)過(guò)一項(xiàng)政策——可預(yù)期休假（PTO），即在6人團(tuán)隊(duì)中，每個(gè)工作日晚上都有1人休息；政策落實(shí)后，員工們的幸福感大大提升，身心更加放松，辭職率也下降了。團(tuán)隊(duì)成員們也更加關(guān)心彼此的身心狀態(tài)，某位咨詢師說(shuō)道：“雖然那時(shí)我們工作特別辛苦，但是仍能彼此照應(yīng)，確保每個(gè)成員都不會(huì)被工作壓垮。”正誤判斷：以下是否算作真正的假期答案：錯(cuò)誤，錯(cuò)誤，錯(cuò)誤，錯(cuò)誤好好休息一晚也可以讓你有機(jī)會(huì)補(bǔ)充睡眠。如果沒(méi)有休息好，外科醫(yī)生會(huì)失手，司機(jī)會(huì)出事故。缺乏睡眠讓人無(wú)精打采、焦躁不安，在他們的眼中，友善的臉龐也會(huì)看起來(lái)猙獰。所以，如果你的睡眠狀況不佳，不妨聽(tīng)聽(tīng)莫莉媽媽的建議：“在缺乏睡眠的時(shí)候，不可以在人生大事上做任何決策?！笨粘鲆惶欤好恳恢?，利茲都會(huì)選擇一天不安排會(huì)面、不打電話、不參加社交活動(dòng)。她會(huì)利用這一天跟進(jìn)自己的工作，這樣另外幾天的工作就不會(huì)感覺(jué)特別繁雜忙碌。如果你無(wú)法空出一整天的時(shí)間，幾個(gè)小時(shí)也可以，讓自己完全投入到工作中。創(chuàng)造“迷你空當(dāng)”休息：離開(kāi)辦公桌5分鐘也可以讓你放松下來(lái)——也有助于保持注意力。在丹麥的一項(xiàng)研究中，若考試開(kāi)始前給予學(xué)生短暫休息的時(shí)間，相比沒(méi)有休息時(shí)間的學(xué)生，前者在考試中得到了更高的分?jǐn)?shù)。另外有研究顯示，相較于獨(dú)自度過(guò)休息時(shí)間，與同事隨意聊上幾分鐘能夠更快地減壓。設(shè)定下班之后的“儀式”：讓大腦接收到“下班”信號(hào)大有助益。你可以選擇走路回家或者騎車(chē)回家（即便是短暫又輕松的運(yùn)動(dòng)也有好處），也可以在通勤路上冥想、聽(tīng)音樂(lè)、閱讀或者做負(fù)重鍛煉（有研究顯示負(fù)重鍛煉比有氧運(yùn)動(dòng)更有助于改善心情）。《深度工作》的作者卡爾·紐波特每天工作結(jié)束后，先把零碎的筆記抄寫(xiě)成任務(wù)清單，然后關(guān)閉電腦，接著說(shuō)“關(guān)機(jī)完成”。他寫(xiě)道：“這就是我的儀式。說(shuō)出‘咒語(yǔ)’之后，一旦腦子里有什么工作問(wèn)題蹦出來(lái)，我就會(huì)默默回復(fù)‘本日程序已停止運(yùn)行’?！毕胍獜墓ぷ骺竦臓顟B(tài)中抽離出來(lái)，為自己騰出時(shí)間是第一步，也是最容易的一步。但這落實(shí)起來(lái)并不容易，因?yàn)楫?dāng)你在工作上花費(fèi)了很多時(shí)間后，在感情層面上早已與工作狀態(tài)的“自己”難舍難分！為了讓自己在休息的時(shí)候與“工作狂”徹底切斷聯(lián)系，還需要嘗試改變思維方式。不要將職場(chǎng)思維帶入個(gè)人休息時(shí)間很多人已經(jīng)有過(guò)度優(yōu)化閑暇時(shí)間的傾向，這很有可能會(huì)讓你的業(yè)余愛(ài)好比工作還辛苦。如果彈琴是你的愛(ài)好，你就不需要逼迫自己每天晚上8點(diǎn)開(kāi)始彈30分鐘，如果一天沒(méi)彈就要自責(zé)一番。研究顯示，當(dāng)人們將自己的經(jīng)歷以數(shù)字計(jì)算的時(shí)候——記錄自己的步數(shù)，測(cè)算自己的遠(yuǎn)足路程等——往往不能充分享受整個(gè)過(guò)程的樂(lè)趣。奧莉薇亞會(huì)通過(guò)聆聽(tīng)冥想錄音給自己安排專(zhuān)門(mén)的冥想時(shí)間來(lái)休息時(shí)不時(shí)給自己創(chuàng)造無(wú)所事事的機(jī)會(huì)。這可不是浪費(fèi)時(shí)間，讓自己偷個(gè)小懶，工作的時(shí)候才會(huì)更加專(zhuān)注、更有創(chuàng)造力。每隔幾個(gè)月給自己放個(gè)短假，或者在周六的時(shí)候連家務(wù)或者小事都不要干。如果你是典型的A型人格（進(jìn)取心極強(qiáng)），那么就安排一些社交活動(dòng)，允許自己暫時(shí)脫離工作。培養(yǎng)職場(chǎng)之外的社交關(guān)系美國(guó)著名歌手碧昂絲在GQ雜志的訪談中說(shuō)道：“我熱愛(ài)自己的工作，而更重要的是，我需要它?！爆F(xiàn)在，人們愈加認(rèn)為自己的工作最能反映自我本色，希望工作能夠賦予自己生活的意義與目的?！都~約時(shí)報(bào)》近期的一項(xiàng)調(diào)查顯示，在美國(guó)人心中，“擁有婚姻”“擁有信仰”“能夠融入社區(qū)”“友善對(duì)待鄰里”“擁有眾多朋友”“擁有充足的私人時(shí)間”等都不及“擁有充滿成就感的工作”。人們覺(jué)得越忙碌越充實(shí)，認(rèn)為自己比慵懶的同事更強(qiáng)大、更盡職。工作能夠帶來(lái)明確的方向感，而且人們?cè)诒頁(yè)P(yáng)肯定與升職加薪之中能夠立刻獲得滿足感。但是，當(dāng)人們把工作與自己的身份聯(lián)系得越緊密，就會(huì)投入越多的感情，然后就會(huì)給自己不斷增加壓力，希望時(shí)時(shí)做到最好，哪怕是不切實(shí)際的要求，一旦沒(méi)有達(dá)標(biāo)，便會(huì)立馬垂頭喪氣。如果一個(gè)人過(guò)于依賴上級(jí)的肯定，那么一點(diǎn)略帶批評(píng)的意見(jiàn)可能就會(huì)讓他覺(jué)得是對(duì)自己的全然否定。在職場(chǎng)之外的人際關(guān)系有助于你與自己的工作維持良好的情感距離——有助于個(gè)人的幸福感。社會(huì)學(xué)家跟蹤了職場(chǎng)人士每天的情緒波動(dòng)狀況，發(fā)現(xiàn)周末時(shí)段人們的幸福感最強(qiáng)烈，壓力最小。這不足為奇。但是，在無(wú)業(yè)人群中竟然也存在著同樣的情緒波動(dòng)規(guī)律！原來(lái)，讓人們感到快樂(lè)的不僅僅是擁有空閑的時(shí)間，更重要的是自己的空閑時(shí)間與朋友的空閑時(shí)間相契合。換言之，真正讓人們快樂(lè)的是能夠與自己在乎的人相聚。職業(yè)倦怠問(wèn)題的知名研究者克里斯蒂娜·瑪絲拉什說(shuō)道：“人們所擁有的社交關(guān)系——那種可以相互依靠的感覺(jué)、相互支撐的感覺(jué)——是非常非常寶貴的資源?！甭殬I(yè)倦怠職業(yè)倦怠并不是普通的疲勞感或者無(wú)聊感。心理學(xué)家克里斯蒂娜·瑪絲拉什認(rèn)為，職業(yè)倦怠主要有三大特點(diǎn)。?情緒衰竭：長(zhǎng)期感到疲累無(wú)力，睡眠質(zhì)量差，經(jīng)常頭疼感冒。?人格解體：對(duì)同事態(tài)度偏激、冷漠，更容易被雞毛蒜皮的小事（例如他人吃東西的聲音、打字聲音、文件中的拼寫(xiě)錯(cuò)誤等）激怒。?意志消沉：感覺(jué)不能勝任曾經(jīng)抱有熱情的工作，得過(guò)且過(guò)。職業(yè)倦怠是非常嚴(yán)重的問(wèn)題，當(dāng)然也有一些方法可以消除這些負(fù)面現(xiàn)象，第一步就是要分析自己情緒低落的原因，思考自己可以采取什么樣的行動(dòng)去應(yīng)對(duì)。如果是因?yàn)樽约旱纳纤酒夤殴郑芊襁x擇轉(zhuǎn)到其他團(tuán)隊(duì)？如果是因?yàn)樵诠ぷ髦袕奈词艿娇隙?，能否在下次與管理人員的面談中婉轉(zhuǎn)地列舉自己的業(yè)績(jī)？如果是因?yàn)樯硐菘菰锏墓ぷ魃钅Ｊ?，能否學(xué)習(xí)一些新技能，開(kāi)始健身，或者報(bào)名參加新鮮的活動(dòng)？另外，與自己的親朋好友聊天，補(bǔ)充睡眠，改善心理健康（通過(guò)戶外活動(dòng)或者冥想），等等，都有助于擺脫職業(yè)倦怠的影響。不過(guò)，如果職業(yè)倦怠的根本因素是工作本身，那么可能就需要換一份工作了。不再高估自己的重要性某一次你突然病倒了，然后發(fā)現(xiàn)即便自己缺勤，團(tuán)隊(duì)的工作也并沒(méi)有戛然而止，是不是感到有些驚訝？在團(tuán)隊(duì)中的存在感很強(qiáng)當(dāng)然是件好事，但即便是你突然缺席的時(shí)候，隊(duì)友們十有八九可以撐上幾個(gè)小時(shí)（甚至幾天）。在很多工作中，活兒永遠(yuǎn)干不完，也就是說(shuō)，你想休假或者回家休息一天，可能永遠(yuǎn)碰不上“完美時(shí)機(jī)”。人們總是太過(guò)相信“公司沒(méi)了我不行，我的活兒沒(méi)人能接”，當(dāng)真如此嗎？少關(guān)注自己的存在感，多關(guān)注周遭同事。同情心會(huì)讓人變得更加堅(jiān)韌：免疫反應(yīng)增強(qiáng)，壓力水平降低，同時(shí)也會(huì)刺激大腦中產(chǎn)生愉悅感的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。嘗試詢問(wèn)同事，“你有什么想法，我可以幫上什么忙”，這就是提升同情心的一個(gè)方法。當(dāng)然，如果一直將他人的需求置于自己的需求之上，那么很快就會(huì)感到疲累和不滿。所以，記得關(guān)注自己的情緒限度，避免遭遇同情疲勞。我不能去度假！沒(méi)有我項(xiàng)目就要完了！戒掉“手機(jī)上癮”請(qǐng)擺脫對(duì)手機(jī)的依賴?yán)潱寒?dāng)我們查看手機(jī)的時(shí)候莫莉：已故美國(guó)圖畫(huà)書(shū)作家莫里斯·桑達(dá)克（著有《野獸國(guó)》等作品）曾痛惜地說(shuō)道：“大家太瘋狂了，整天對(duì)著機(jī)器說(shuō)話，社交媒體上各種信息發(fā)個(gè)不停。而我只想尋求平和與寧?kù)o。”人們確實(shí)應(yīng)該減少在社交媒體上的活動(dòng)了，持續(xù)不斷的各類(lèi)推送信息讓太多人找不到方向，緊張、分神、沮喪等負(fù)面情緒接踵而來(lái)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每個(gè)人實(shí)際查看手機(jī)的次數(shù)是自己估算次數(shù)的兩倍之多。人們的手機(jī)成癮如此嚴(yán)重，可能有90%的人都出現(xiàn)過(guò)震動(dòng)幻覺(jué)，也就是感覺(jué)自己口袋里的手機(jī)在震動(dòng)，去掏口袋時(shí)才發(fā)現(xiàn)手機(jī)根本不在那里。那個(gè)冥想室的Wi-Fi不錯(cuò)！如果想要擁有更充沛的精力，那就開(kāi)始限制自己使用電子郵件、社交媒體和其他信息渠道。每一聲提示音都會(huì)造成分心，你會(huì)不由自主地想——“是誰(shuí)的信息呢”“跟我說(shuō)什么了”；而且手機(jī)牽扯著你的注意力，來(lái)來(lái)回回，你很快就會(huì)感到疲憊，專(zhuān)注力大大下降。莫莉：晚餐之后我會(huì)盡量不查郵件，不然夜里肯定會(huì)夢(mèng)到工作的事情，而且還不是好夢(mèng)。當(dāng)我需要專(zhuān)心工作時(shí)，我會(huì)把手機(jī)調(diào)為“免打擾”模式。另外，我最喜歡的工作環(huán)境之一就是沒(méi)有Wi-Fi的飛機(jī)和火車(chē)——擺脫一切數(shù)字信息的干擾！如何建立“數(shù)字信息邊界”?郵件只看一次：打開(kāi)郵件，閱讀之后立馬回復(fù)。以前，利茲早上起來(lái)的第一件事就是讀完所有的郵件，然后她又立馬要做手頭工作，于是就把所有郵件標(biāo)記為“未讀”，提醒自己晚些時(shí)候回復(fù)。結(jié)果呢，她整個(gè)早上都要惦記著郵箱里沒(méi)有回復(fù)的郵件，不能完全專(zhuān)注在自己手頭的工作上。?作為領(lǐng)導(dǎo)要以身作則：美國(guó)著名電視編劇及制作人珊達(dá)·萊梅斯有了孩子之后，其電子郵件的簽名便改為：“請(qǐng)注意，每晚7點(diǎn)之后以及周末不是我的工作時(shí)間。如果你是我的下屬，建議你也放下手機(jī)?！贬t(yī)療行業(yè)咨詢公司Vynamic的理念是“生命短暫，健康工作”，公司CEO丹·卡里斯塔制定了一項(xiàng)“郵件休眠”政策：工作日晚上10點(diǎn)之后，以及周末、節(jié)假日，員工之間不允許發(fā)送郵件。積極樂(lè)觀的悖論在工作上，人們不但投入了時(shí)間與精力，無(wú)意間也交付了更加寶貴的東西——自我價(jià)值。不論是大幅加薪、升任要職，又或是成功跳槽、華麗轉(zhuǎn)身，都令多少職場(chǎng)人士心馳神往。但是，現(xiàn)實(shí)中的喜悅往往沒(méi)有預(yù)期中那么熱烈與持久。研究人員發(fā)現(xiàn)，“影響力偏差”，即個(gè)人預(yù)測(cè)的感受與最終的實(shí)際感受之間存在差距，會(huì)帶來(lái)“錯(cuò)誤需求”：滿心期盼的未來(lái)并不會(huì)讓人感到快樂(lè)。沃倫·巴菲特曾說(shuō)：“如果你總是選擇那些將來(lái)在簡(jiǎn)歷中看著十分厲害的工作，但你個(gè)人根本不喜歡，那你就是腦子不清醒。這有點(diǎn)兒像想把性生活留到自己年老的時(shí)候，意義何在？”擁有明確的目標(biāo)當(dāng)然很好，升職加薪的那一刻也確實(shí)令人振奮。但是，升職加薪并不會(huì)直接帶來(lái)美滿的結(jié)局。描繪光輝的未來(lái)去掩蓋當(dāng)下的不堪，對(duì)于人們的身心健康并無(wú)益處。著名心理學(xué)家唐納德·坎貝爾說(shuō)：“直接追求快樂(lè)很有可能會(huì)帶來(lái)不快樂(lè)的生活。”持續(xù)的快樂(lè)無(wú)法實(shí)現(xiàn)。（至少作者還沒(méi)有親身體會(huì)過(guò)。）當(dāng)人們獲得更多或者發(fā)現(xiàn)自己比周?chē)诉^(guò)得更好的時(shí)候，通常會(huì)認(rèn)為自己非常“快樂(lè)”。但是，這些狀態(tài)往往不會(huì)永久持續(xù)。因此，“知足”相對(duì)來(lái)說(shuō)更有益于情緒穩(wěn)定。知足的人通常會(huì)將生活中的起伏視作因果循環(huán)：糟糕的事情發(fā)生之后，總有好的事情到來(lái)。那么如何在不完美的工作中變得更容易知足？下面將會(huì)提供一些改善當(dāng)下情緒的方法。不要對(duì)情緒過(guò)于嚴(yán)苛很多的工作都要求員工展示出快樂(lè)而積極的一面。許多公司的價(jià)值觀中也要求員工要保持積極的心態(tài)。?蒂芙尼（珠寶公司）——聚焦積極事物?家樂(lè)氏（食品公司）——?jiǎng)?chuàng)造積極樂(lè)觀、活力滿滿、有趣的環(huán)境?Zappos（鞋類(lèi)電商）——打造積極的團(tuán)隊(duì)精神與家庭精神但是，保持蓬勃向上的精神狀態(tài)也會(huì)帶來(lái)極大的壓力，美國(guó)國(guó)家勞工關(guān)系委員會(huì)規(guī)定，雇傭方不得強(qiáng)迫雇員一直保持歡快的狀態(tài)。（也許在這個(gè)規(guī)定出臺(tái)之后，很多雇員都可以心滿意足地生悶氣去了。）但是，工作的本質(zhì)就是要去經(jīng)歷挫折，在自己被需要的時(shí)候，拋開(kāi)個(gè)人喜惡，挺身而出。所以，就算你不能時(shí)時(shí)感到快樂(lè)，也不必自責(zé)。英語(yǔ)中有句俗語(yǔ)叫“逆來(lái)順受”（Grinandbearit），更好的說(shuō)法可能是“有時(shí)候你需要忍耐，但不必強(qiáng)求一笑而過(guò)”。當(dāng)人們?cè)噲D壓抑悲傷、失望或憤怒的情緒時(shí)，極有可能仍會(huì)感受到同樣的情緒。在一項(xiàng)調(diào)查中，受訪者需要對(duì)各項(xiàng)陳述進(jìn)行認(rèn)同感評(píng)級(jí)，例如“我告訴自己不應(yīng)該感受到當(dāng)前這種感覺(jué)”等。結(jié)果顯示，相較于接受自己負(fù)面情緒的人，難以接受負(fù)面情緒的人幸福感更低。多倫多大學(xué)的助理教授布雷特·福特表示：“應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒的方式十分重要。接受自己的情緒，不帶偏見(jiàn)地對(duì)待自己的情緒，不要試圖扭曲情緒，這樣才能更好地應(yīng)對(duì)壓力?！崩潱喝ツ?，我有個(gè)好朋友的妹妹剛搬到另外一個(gè)城市，全新的環(huán)境讓她喘不過(guò)氣，她有些悶悶不樂(lè)。為了給妹妹加油，好朋友每次在和他妹妹聊天的結(jié)尾都會(huì)加上一句“要開(kāi)心呀！”。幾周之后，他妹妹說(shuō)，這句話其實(shí)讓她感覺(jué)更糟：“我正在經(jīng)歷一個(gè)重大的變化，有時(shí)候肯定會(huì)覺(jué)得不開(kāi)心。但這沒(méi)關(guān)系。不要一直讓我開(kāi)心了?！焙髞?lái)在一次聊天結(jié)束時(shí)，朋友對(duì)妹妹說(shuō)：“盡情感受你的感覺(jué)！”不要對(duì)自己的情緒過(guò)于嚴(yán)苛還有另外一個(gè)原因：適度的悲觀主義有時(shí)大有用處。利茲總是覺(jué)得最糟糕的狀況一定會(huì)發(fā)生（例如，搞砸重要客戶的匯報(bào)工作，考試掛科等）。但是這種焦慮情緒會(huì)讓她更加努力。研究人員分析了戰(zhàn)略性樂(lè)觀主義者與防御性悲觀主義者（例如利茲）這兩類(lèi)人群的區(qū)別：戰(zhàn)略性樂(lè)觀主義者會(huì)預(yù)想到最好的結(jié)果并努力實(shí)現(xiàn)；防御性悲觀主義者會(huì)關(guān)注可能會(huì)出問(wèn)題的地方，努力避免出現(xiàn)問(wèn)題。在研究中，兩類(lèi)人群的表現(xiàn)同樣優(yōu)秀，但如果防御性悲觀主義者被迫要呈現(xiàn)積極情緒，個(gè)人表現(xiàn)就會(huì)受到負(fù)面影響。你也可以嘗試“再評(píng)價(jià)”這個(gè)小技巧。壓力或焦慮在人體上的表現(xiàn)就是心跳加速、壓力荷爾蒙（皮質(zhì)醇）升高——與人在興奮時(shí)的身體表現(xiàn)幾乎一樣。哈佛商學(xué)院副教授艾莉森·伍德·布魯克斯發(fā)現(xiàn)，這種相似性應(yīng)該多加利用，例如，可以大聲說(shuō)出“我很興奮”等，將壓力重塑為興奮，從而取得更好的表現(xiàn)。心理學(xué)家威廉·詹姆斯寫(xiě)道：“應(yīng)對(duì)壓力最強(qiáng)大的武器就是人們可以選擇不同的思維方式?！薄拔覊毫么蟀?！”“我好興奮??！”敞開(kāi)心扉，但不要肆意發(fā)泄心煩意亂的時(shí)候如果可以和信任的同事好好聊聊，便會(huì)覺(jué)得舒暢不少。調(diào)查顯示，當(dāng)護(hù)士對(duì)病人或者醫(yī)生感到不滿時(shí)，在休息室中相互分享這些負(fù)面情緒，便可以更好地應(yīng)對(duì)壓力。我們有位朋友是社會(huì)工作者，她不時(shí)會(huì)向同事表示：“我今天過(guò)得很糟糕。”這種坦然讓她能夠仔細(xì)分析自己難過(guò)的原因，更好地應(yīng)對(duì)自己憤怒或者悲傷的情緒，防止將這些情緒投射到自己的病人身上。不過(guò)有時(shí)候人們也很容易陷入負(fù)面情緒而難以自拔。同樣的問(wèn)題不斷重述，不分析、不解決——這種慢性情緒發(fā)泄會(huì)讓自己，以及傾訴對(duì)象感覺(jué)更加糟糕。女性尤其容易受到這種發(fā)泄方式的負(fù)面影響，因?yàn)榕宰钪匾纳缃环绞骄褪峭ㄟ^(guò)一起聊天來(lái)應(yīng)對(duì)問(wèn)題。心理學(xué)家阿曼達(dá)·羅斯發(fā)現(xiàn)，反復(fù)提及某些問(wèn)題、關(guān)注負(fù)面情緒會(huì)加強(qiáng)女性之間的友誼，但是傾訴者和傾訴對(duì)象其實(shí)都會(huì)更加焦慮和郁悶。當(dāng)你感到難過(guò)，能夠找到自己的“支持網(wǎng)絡(luò)”——永遠(yuǎn)站在你身后的人（比如媽媽?zhuān)两唬@當(dāng)然非常好。但是，如果你只與他們對(duì)話，就失去了從問(wèn)題中學(xué)習(xí)并改進(jìn)的機(jī)會(huì)。因此，確保你也信任自己的“挑戰(zhàn)網(wǎng)絡(luò)”——向那些告訴你殘酷真相并敦促你去解決問(wèn)題的人傾訴。明確自己要做的事情這里不是強(qiáng)調(diào)學(xué)會(huì)知足，而是強(qiáng)調(diào)屏蔽多余的壓力因素。不確定的感覺(jué)是非常糟糕的。當(dāng)你不知道自己應(yīng)該干什么的時(shí)候，內(nèi)心就會(huì)充滿愧疚和焦慮之情。在工作中，感覺(jué)不確定常會(huì)變成感覺(jué)不重要，你開(kāi)始為自己的工作感到擔(dān)憂，于是在辦公室加班加點(diǎn)、忙東忙西，但卻絲毫沒(méi)有成就感，也無(wú)法釋然。加州大學(xué)伯克利分校教授莫滕·漢森表示，有1/4的人因?yàn)槿狈ι霞?jí)的明確指示而無(wú)法專(zhuān)注于工作。當(dāng)一個(gè)人知道自己手頭的工作確實(shí)有意義，那么他按時(shí)下班、休閑度假的時(shí)候就會(huì)更加自在。（據(jù)調(diào)查，高效職員去度假的時(shí)間是其一般同事的兩倍。）要找到這種自信首先就要明確自己上司的工作重心是什么。圖片分享網(wǎng)站Flickr的聯(lián)合創(chuàng)始人卡特琳娜·菲克指出，在正確的事情上下功夫可能比埋頭苦干更重要。那么如何尋求指向而又不會(huì)顯得能力不足呢？假設(shè)你不確定項(xiàng)目啟動(dòng)郵件和匯報(bào)草案哪個(gè)更重要，不要直接跟上司說(shuō)自己拎不清狀況。把你手頭的重要項(xiàng)目羅列出來(lái)，按照重要程度依次排列，然后把這份清單交給上司過(guò)目，看看他是否肯定你的主次排序——“這是我本周的工作，您看我有哪些事項(xiàng)需要調(diào)整？”（作為管理者，每日會(huì)議結(jié)束后或者在和員工一對(duì)一地面談結(jié)束后，最好能問(wèn)一句：“今天還有什么需要我?guī)椭膯?？”）另外一個(gè)避免不確定性的方法就是，當(dāng)你接受任務(wù)的時(shí)候，一定要問(wèn)：“大概在什么時(shí)間之前需要完成？”這樣能夠幫助你更好地羅列任務(wù)清單；另外，要確保每一個(gè)事項(xiàng)都可以明確標(biāo)記、明確完成，例如，在清單上寫(xiě)“完成演示”就比較模糊，明確的寫(xiě)法應(yīng)該是“完成演示開(kāi)頭部分的寫(xiě)作”。專(zhuān)注于當(dāng)下，停止反芻思維哈佛心理學(xué)家馬修·基林斯沃思與丹尼爾·吉爾伯特在研究中統(tǒng)計(jì)得出，人們只有1/2的時(shí)間專(zhuān)注于當(dāng)下。這有什么影響呢？不論自己正在哪些方面付諸努力，活在當(dāng)下的時(shí)候最幸福。在一項(xiàng)涉及5000多人的研究中，基林斯沃思與吉爾伯特發(fā)現(xiàn)，心神游蕩往往是不幸福的。當(dāng)心緒飄向過(guò)去或者未來(lái)，人們時(shí)常會(huì)陷入反芻思維，這與有益的反思大不相同——后者是分析問(wèn)題的各個(gè)因素以求理解問(wèn)題。前者呢？假設(shè)你校對(duì)同事的草案后發(fā)送給她，但是沒(méi)有立即收到回復(fù)，你就會(huì)想，“她是不是覺(jué)得我蠢”“我總是做不好校對(duì)”——這就是陷入了反芻思維。學(xué)會(huì)讓自己的心思回到當(dāng)下，遏制反芻思維。第一步就是要發(fā)現(xiàn)自己的認(rèn)知扭曲現(xiàn)象——這是大腦在作怪。心理學(xué)家馬丁·塞利格曼指出人們?cè)谪?fù)面事件發(fā)生后時(shí)常會(huì)走入3個(gè)誤區(qū)。?個(gè)人化：認(rèn)為這件事的錯(cuò)全在自己身上?普遍性：認(rèn)為這件事會(huì)給自己生活的各個(gè)方面帶來(lái)負(fù)面影響?持久性：認(rèn)為自己永遠(yuǎn)擺脫不了這種負(fù)面情緒學(xué)會(huì)緊急剎車(chē)，不要沖入誤區(qū)！如果你發(fā)現(xiàn)自己開(kāi)始陷入悲觀思維，記得重塑自己的思考方式?？梢試L試以下的方法。個(gè)人化過(guò)去行為的陰影普遍性當(dāng)前行為的陰影持久性未來(lái)行為的陰影?針對(duì)“個(gè)人化”：不要覺(jué)得“失去客戶都是因?yàn)槲摇?，客觀地看待問(wèn)題。在任何一個(gè)項(xiàng)目中，都有可能出現(xiàn)你無(wú)法控制的問(wèn)題。為自己的失誤負(fù)責(zé)，但不必把所有問(wèn)題都攬到自己身上。?針對(duì)“普遍性”：如果你開(kāi)完會(huì)之后發(fā)現(xiàn)自己的襯衫上有污漬，不要焦慮。微不足道的小事不會(huì)引發(fā)連鎖反應(yīng)，更不足以招致無(wú)可挽回的災(zāi)難。?針對(duì)“持久性”：當(dāng)你腦中不斷出現(xiàn)“總是”“永遠(yuǎn)”等字眼時(shí)，說(shuō)明你的反思已經(jīng)開(kāi)始變味。如果上司不喜歡你的網(wǎng)站頁(yè)面設(shè)計(jì)，不要想著“我永遠(yuǎn)當(dāng)不了出色的設(shè)計(jì)師了”，告訴自己“這不是我的最佳作品，我還有很多技能要學(xué)習(xí)，還有很多提升空間”。另外一個(gè)停止反芻思維的方式就是拉開(kāi)社交距離，即通過(guò)他人的視角審視自己的情況。問(wèn)一問(wèn)自己：“如果一個(gè)朋友有相似的感受，你會(huì)給予什么意見(jiàn)呢？”借此推動(dòng)自己擺脫負(fù)面思維方式。最后，記得你的想法僅僅是想法。承認(rèn)這些想法的存在，但是也要知道，想法就是想法（即便感覺(jué)再真實(shí)），那不是鐵板釘釘?shù)恼嫦?。不能控制的事情要放手壓力源頭分為兩類(lèi)：可以做出改變的事情；超出自身能力的事情。如果是前者，例如你的收件箱里還有未回復(fù)的郵件，某個(gè)任務(wù)接近截止日期，擺脫壓力最簡(jiǎn)單的方法就是去完成那件事情。美國(guó)畫(huà)家、作家沃爾特·安德森說(shuō)過(guò)：“消解焦慮最迅速的方式就是采取行動(dòng)?！蹦敲疵鎸?duì)自己無(wú)力控制的壓力因素呢？首先，認(rèn)真分析自己不能控制的因素。如果你總是覺(jué)得自己對(duì)這些因素負(fù)有責(zé)任，那么你就很難自信地說(shuō)出：“我已經(jīng)全力付出了，可以放松了?！崩潱何医M織過(guò)一場(chǎng)200多人參加的大型活動(dòng)，活動(dòng)前幾周的壓力非常大?；顒?dòng)參與者中有位職業(yè)規(guī)劃教練，在一次通話中她發(fā)現(xiàn)了我的焦慮，于是就問(wèn)我：“你什么時(shí)候才會(huì)覺(jué)得自己的付出已經(jīng)足夠了呢？”我想都沒(méi)想：“當(dāng)我感覺(jué)活動(dòng)進(jìn)展順利的時(shí)候呀。”她笑了：“那你覺(jué)得自己對(duì)活動(dòng)有多大的掌控力呢？我猜應(yīng)該不到30%吧。某個(gè)演講者可能會(huì)突然生病，餐飲承包單位那邊可能會(huì)突然找不到人，又或者你們?cè)诼短礻?yáng)臺(tái)舉辦午餐會(huì)時(shí)突然下起大雨，你怎么辦？”“足夠”的標(biāo)準(zhǔn)也應(yīng)該設(shè)立在自己的能力范圍之內(nèi)。例如，“本周末，我要把項(xiàng)目設(shè)計(jì)稿交付印刷部門(mén)”，這就是能力范圍內(nèi)的標(biāo)準(zhǔn)；“當(dāng)我感覺(jué)良好”就不是，因?yàn)椤案杏X(jué)良好”是一個(gè)不斷變化的標(biāo)準(zhǔn)。心理學(xué)家尼克·維格諾每一天都會(huì)花5到15分鐘寫(xiě)下自己焦慮的事情，然后會(huì)以3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行篩選并重點(diǎn)標(biāo)注：第一，確實(shí)是一個(gè)問(wèn)題；第二，亟待解決（必須在一兩天內(nèi)完成）；第三，在自己能力范圍之內(nèi)?！叭绻以谙轮艿闹匾蛻魰?huì)面之前生病了怎么辦？”這種假設(shè)性的問(wèn)題不會(huì)被標(biāo)注；“我忘記回復(fù)克里斯汀的郵件了”會(huì)被標(biāo)注。針對(duì)每個(gè)被標(biāo)注出來(lái)的問(wèn)題，尼克會(huì)給出采取行動(dòng)的第一步，然后設(shè)置提醒。（例如，明早9點(diǎn)回復(fù)克里斯汀的郵件。）情緒應(yīng)對(duì)機(jī)制的效果本章小結(jié)?給自己創(chuàng)造休息的機(jī)會(huì)，度假也好，一天休息也好，“迷你空當(dāng)”也好。?給自己留有忙里偷閑的時(shí)間，探訪親友，遠(yuǎn)離電腦和電話。?允許自己擁有負(fù)面情緒。將壓力感重塑為振奮感。?避免反芻思維，告訴自己想法就是想法，不是事實(shí)?；钤诋?dāng)下，做好自己能力范圍之內(nèi)的事情。timetotakeDrake’sadvice:Therapper,notSirFrancis.錯(cuò)失恐懼癥，簡(jiǎn)稱(chēng)“FOMO”，源自英語(yǔ)“fearofmissingout”，擔(dān)心失去什么或錯(cuò)過(guò)什么的焦慮情緒?，F(xiàn)在你不需要對(duì)“錯(cuò)失恐懼癥”有太多的擔(dān)心。1英尺為30.48厘米?！幷咦obbyofitsManhattanheadquarters:JosephHeath,TheEfficientSoci(Toronto:Pen-.guinCanada,2002),153.“Youwork,andthenyoudie”:AndreaPeterson,“MetaphorofC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此，本章所討論的就是職場(chǎng)情緒中的第二條規(guī)則：激勵(lì)自己。缺乏動(dòng)力的一周天氣預(yù)報(bào)動(dòng)力滿滿的一周天氣預(yù)報(bào)本章會(huì)分解出個(gè)人工作（以及個(gè)人工作心態(tài)）的若干要素，以全新的視角進(jìn)行分析，展示情緒如何創(chuàng)造并維系動(dòng)力，并指明缺乏動(dòng)力的4個(gè)主要原因：對(duì)工作沒(méi)有掌控權(quán)；找不到工作的意義；不再將職場(chǎng)視為不斷學(xué)習(xí)的地方；不喜歡自己的同事。沒(méi)有自主權(quán)美國(guó)女子組合“天命真女”的歌中唱道，“自由的感覺(jué)無(wú)可比擬?！痹诠ぷ髦?，選擇加入一個(gè)項(xiàng)目與不得不加入一個(gè)項(xiàng)目大有不同。有時(shí)候，人們可能沒(méi)有意識(shí)到自己是因?yàn)槭プ杂啥豢?，而給自由換上了別的稱(chēng)謂。在9項(xiàng)相關(guān)實(shí)驗(yàn)中，當(dāng)參與者表示自己希望獲得更大的權(quán)力時(shí)，他們并沒(méi)有接受擁有極大影響力的崗位，而是選擇了擁有極大自由的工作。當(dāng)很多辦法都不管用的時(shí)候，你能做什么來(lái)激勵(lì)自己呢？煮一杯咖啡查看賬單聽(tīng)有節(jié)奏感的音樂(lè)看碧昂絲的視頻當(dāng)然，很少有公司可以完全允許個(gè)人自由安排工作內(nèi)容與時(shí)間。但是，只要個(gè)人擁有更多的決定權(quán)，感覺(jué)就會(huì)更好，工作就會(huì)更努力。沃爾瑪在落實(shí)“彈性輪班”制度的時(shí)候，讓員工自己安排工作日程，員工的缺勤率與人員變動(dòng)率便大大下降。再回到百思買(mǎi)公司的案例中，起初落實(shí)ROWE制度雖然遭到了眾多質(zhì)疑，結(jié)果卻大獲成功。年輕的員工會(huì)選擇稍晚的工作時(shí)段，留出清晨的時(shí)間健身，還可以避開(kāi)出行早高峰。家中有小孩的員工則會(huì)選擇較早的工作時(shí)段，這樣可以早點(diǎn)下班出席孩子的課后活動(dòng)。制度落實(shí)之后，公司上下干勁兒大漲，效率迅速攀升，主動(dòng)辭職率下降。在ROWE制度落實(shí)的第一年中，貝絲團(tuán)隊(duì)的效率就提升了一倍，團(tuán)隊(duì)中表現(xiàn)墊底的成員突然大有長(zhǎng)進(jìn)。之前還心有疑慮的貝絲承認(rèn)：“我真是大錯(cuò)特錯(cuò)了。看到她（之前墊底的成員）改變時(shí)間安排之后的驚人變化，我想，也許還有很多‘墊底’成員其實(shí)也有同樣的潛力吧。”當(dāng)然，可能你的上司或者你的公司在短期內(nèi)根本不可能落實(shí)ROWE制度?！厄?qū)動(dòng)力》一書(shū)的作者丹尼爾·平克建議：“不妨問(wèn)問(wèn)自己，‘在我的能力范圍內(nèi)，有沒(méi)有明天開(kāi)始我就可以做出改變的事情’？答案通常是肯定的。”即便在非常受限的工作環(huán)境中，也仍有可能為自己創(chuàng)造自由空間，激發(fā)動(dòng)力。抽出半個(gè)小時(shí)研究自己感興趣的