現(xiàn)代職場情緒應(yīng)對指南

情緒的力量現(xiàn)代職場情緒應(yīng)對指南目錄TOC\h\h第一章職場的未來，必有情緒的一席地位\h第二章健康減少對工作的熱情：緩口氣，更健康\h本章小結(jié)\h第三章動力激勵自己：找到缺乏動力的原因，走出停滯不前的局面\h本章小結(jié)\h第四章決策決策工作中的情緒：良好的決策有賴于情緒分析\h本章小結(jié)\h第五章團隊重視心理安全：團隊氛圍比個人的才華更重要\h本章小結(jié)\h第六章溝通感覺并非事實：情緒問題不要情緒化處理\h本章小結(jié)\h第七章文化情緒文化始于個人：微不足道的舉動會帶來意義深遠的變化\h本章小結(jié)\h第八章領(lǐng)導(dǎo)力有選擇地展示脆弱：為什么你的分享很重要？\h本章小結(jié)辦公室一日第一章職場的未來，必有情緒的一席地位2008年，退居二線8年之久的霍華德·舒爾茨再次出任星巴克首席執(zhí)行官，他哭了——不是在衛(wèi)生間，也不是在辦公室一角，而是在全體公司員工面前流下眼淚。2000年，舒爾茨辭去星巴克CEO（首席執(zhí)行官）一職，之后有兩位CEO先后接管公司，星巴克迎來了瘋狂的擴張。然而，受到2007年經(jīng)濟衰退的沖擊，急速打造出來的“咖啡帝國”的根基開始動搖。2008年，星巴克的日銷售額正在以兩位數(shù)的速度急劇下滑。在舒爾茨重新就任CEO的前夕，他時常徹夜難眠，盯著天花板，焦慮地思考著重回CEO崗位的第一天到底應(yīng)該說些什么。在成千上萬名員工面前，舒爾茨迫切希望能夠給予他們信心，告訴他們大家都能保住工作。但是，這并不單單是從企業(yè)戰(zhàn)略的層面上鼓舞士氣，在星巴克員工們的福祉問題上，他明白自己需要擔負的責任。舒爾茨出身貧寒，他目睹過父母養(yǎng)家糊口的艱辛，因此更能體會到生計對于員工們的重要性。那一天，當舒爾茨走上演講臺時，他深知，作為員工們所信賴的領(lǐng)導(dǎo)者，自己需要展現(xiàn)出脆弱的一面。在離任之后，公司發(fā)展的方向令舒爾茨深感不安，員工們理應(yīng)知道真相。舒爾茨選擇摘下職場人的面具——這在CEO之中更是稀奇。他放下職場中的講究，淚水潸然。當眾落淚似乎有工于心計之嫌，但舒爾茨確有情商過人之處。展示了脆弱的一面之后，他隨即做出了一大寬慰人心的舉動：闡明自己的計劃并請大家提出反饋意見。當月，舒爾茨收到了5000多封感謝郵件。2010年，星巴克重振雄風(fēng)，股價再創(chuàng)新高。大多數(shù)人都低估了職場之中情緒問題的規(guī)模與波及范圍。情緒的變化會影響上下級的關(guān)系，也會影響個人的積極性、健康狀況、溝通交流、決策工作等。但大部分人并沒有重視這些情緒。每每想到職場專業(yè)風(fēng)范，大家的本能反應(yīng)就是應(yīng)該壓抑自己的情緒。這是為什么呢？本書的兩位作者也是在糾結(jié)的經(jīng)歷中認識到了職場中情緒問題的重要性。在我們兩人剛剛開始工作的時候，彼此都認為職場作風(fēng)就是用業(yè)績說話、不要小題大做、做一個沒有感情的“殺手”。但是，我們也很快意識到這樣的想法不切實際，而且也無益于我們從工作中獲得滿足感，最終將阻礙事業(yè)的發(fā)展。利茲的第一份工作是經(jīng)濟咨詢公司的分析師，那時的她覺得自己得到了一份一心向往的工作。結(jié)果，長年累月加班加點看文件的日子讓她日漸消沉又焦慮不堪，最終她辭職了。她在星巴克找了份工作維系基本開支，開始探究自己頹喪的原因，尋找改善情緒的方法。同一時期的莫莉是某初創(chuàng)公司的產(chǎn)品經(jīng)理，工作壓力巨大。一天早上，莫莉醒來時突然發(fā)現(xiàn)自己的整個右眼發(fā)麻，之后好幾天那感覺都沒消散。她去看了醫(yī)生，診斷結(jié)果是什么？焦慮——因為肩頸部位肌肉持續(xù)緊張，進而引發(fā)了眼部的麻木。獨自消化高強度的恐懼、焦慮、沮喪等情緒，最終導(dǎo)致了生理上的疼痛，莫莉意識到自己需要換個工作、換個環(huán)境了。不過，她沒法立刻辭職，尋找新工作又花了6個月的時間。但在那段時間里，她開始在情緒、文化、職場等話題上展開閱讀，因為她已經(jīng)知道了深陷不健康的工作環(huán)境會帶來什么后果。利茲也是如此。兩人的目標都是要進一步了解自身的情緒——什么時候會帶來積極的影響，什么時候會帶來干擾，能否調(diào)節(jié)情緒從而改善工作體驗。翻開此書的讀者們應(yīng)該也是在尋找相似問題的答案吧？2014年，我們通過一位朋友的介紹而相識，我們簡直一拍即合：都是內(nèi)向性格，都有著略帶諷刺的幽默感，都需要戴著眼罩才能睡好一覺，都喜歡參與有創(chuàng)意的業(yè)余項目。那個時候，我們兩人都在紐約，利茲從西海岸來Genius音樂媒體公司上班，莫莉正在讀研究生學(xué)位。情緒對工作有著數(shù)不勝數(shù)的影響，我們對此有著共同的興趣，而這也促使我們開始就這一話題共同創(chuàng)作一些圖文并茂的作品。但我們很快就遇到了攔路石：因為我們從未有過緊密的共事關(guān)系，交流中出現(xiàn)了不少誤解。莫莉認為利茲過分注重細節(jié)，吹毛求疵；利茲則認為莫莉有些草率，總在趕進度。兩人郵件中的火藥味越來越濃，項目很快陷入停滯。為了挽救友誼及合作關(guān)系，我們決定安排一次正式的聚餐，當面談一談。大家眼中的工作情況實際工作情況確實不容易??！兩個人都不想傷害彼此的感情，感覺很多話都說不出口。但兩人之間的分歧不是日常拌嘴那般簡單，必須要開誠布公地談?wù)劜判?。為了做到這一點，我們需要克服那種掩飾個人感受的本能。如果不是兩人之前都在研究職場中的情緒問題，可能也不會如此重視自身的情緒，甚至不會意識到只有建立了信任關(guān)系，才會帶來更具創(chuàng)意的團隊合作。好在我們都意識到了這點，認識到情緒影響著兩人合作的方方面面，也影響著我們其他的工作，例如職場中的決策、上下級的溝通等。職場的未來必定和情緒密切相關(guān)。如何應(yīng)對最棘手的職場溝通并沒有標準答案。每當聽到“職場中的情緒”，你可能會想到職業(yè)生涯中的重大時刻：應(yīng)聘面試、工資談判、年度匯報等。但其實在每一天的工作中，看似瑣碎平凡的事情你或許也會感受到強烈的情緒。如果CEO在Slack（辦公協(xié)作軟件）中肯定了你的評論，你會興奮不已；如果某個同事已經(jīng)第五次打斷你的發(fā)言，你會火冒三丈；如果周六晚上收到了工作郵件，你會因為糾結(jié)是否要馬上回復(fù)而焦躁不安。在職場中，一定要克服令人忽視自身情緒的種種阻力。勝任新時代的工作需要有效把控情緒的能力——但很少有人在職場中學(xué)習(xí)到這方面的知識?，F(xiàn)在，“軟技能”得到了更多的重視，但人們也產(chǎn)生了不少疑問：是否會出現(xiàn)軟技能過度的狀況？表達情緒到了哪個程度就會失去職場應(yīng)有的專業(yè)風(fēng)范？如果“真實的自己”備感壓力又焦慮不堪，應(yīng)該公開地表達這些感受嗎？個人的身份特征（例如性別、種族、年齡）對此又有何影響？壓抑情緒或者回避情緒可能是最簡單的回答——“還是把情緒問題留在職場之外吧”。這種態(tài)度其實適得其反。無論身處何處，人類始終是情感動物。當然，人們企圖忽略工作中的情緒，便往往會忽略重要的信息，也許還會引發(fā)本可以避免的過錯：可能是在郵件中措辭不當，引發(fā)了他人的焦慮；可能是找不到工作的意義；也有可能遭遇職業(yè)倦怠。大家應(yīng)該都聽說過“情商”（EQ），即感知并理解自己，以及周遭人群感受的能力?；蛟S你還聽說過，情商比智商更能準確預(yù)測職場中的成功與否。但是，職場中真正的成就并不止于情商二字：人們還需要理性應(yīng)對情緒。也就是說，要在恰當?shù)膱龊弦郧‘數(shù)姆绞奖磉_情緒。要做到這一點，需要能夠有效感知情緒，知道如何將情緒在合適的時間轉(zhuǎn)化為有益的行動。最近，我們的某位朋友有些沮喪：“我要給團隊帶去一些不太好的反饋，但是完全不知道怎么開口?！眴T工入職的時候，往往會有高強度的培訓(xùn)，指導(dǎo)他們?nèi)绾位I劃會議、填寫開支報告等。但是，如果對同事感到不滿怎么辦，如果和上司面談搞砸了怎么彌補，培訓(xùn)中鮮有提及?！奥殘龉砦荨?錯誤點擊了“回復(fù)全部”2工作賬號登錄異常3交通堵塞4無聊透頂5熬夜加班6“什么時候過來談?wù)劇?“最佳搭檔”辭職8同事喜歡瞎摻和9同事帶病工作當前的兩大變化讓理解工作情緒問題變得尤為必要。第一，同事之間的互動程度大大提升?，F(xiàn)在雇主最重視的技能就包括團隊合作能力和溝通技能?！督?jīng)濟學(xué)人》雜志中寫道：“在現(xiàn)代商業(yè)中，合作態(tài)度僅次于虔誠。”但是，隨著合作的增加，出現(xiàn)沖突的概率也在增加。美劇《宋飛正傳》中有一句著名的臺詞：“我要請一天病假。我真是被那些人惡心得不輕?！钡诙€變化則是人們與工作的關(guān)系。職場的工作時長達到了高峰，人們更加看重工作的意義，甚至?xí)怨ぷ鱽矶x自身。這些變化將會對人們的健康、動力、決策等各個方面產(chǎn)生深遠的影響。職場中的情緒并不是什么新鮮話題，很多人都認為工作中的情緒是需要被馴服的猛獸，這基本就是大家過去應(yīng)對職場情緒的方法。而現(xiàn)在人們已經(jīng)知道，情緒可以提供重要的行為導(dǎo)向，那么就應(yīng)該了解情緒并有效地表達情緒。我們希望大家能夠悉心關(guān)照自己的情緒，畢竟，在職場中每日與你為伴的必定有它。我們設(shè)計了“職場情緒七大新規(guī)”，希望能夠引導(dǎo)讀者學(xué)習(xí)應(yīng)對情緒的方法與時機。也就是說，大家應(yīng)該學(xué)會正視職場中的情緒，又不讓其失控。直面自己的嫉妒情緒，可以了解自己的動力源泉在哪里。接受自己的焦慮情緒，可以將其轉(zhuǎn)化為高昂的斗志并獲得更大的成功。了解情緒如何影響決策，可以營造更加公平和諧的工作環(huán)境。換言之，希望讀者能夠掌控并檢驗自己的情緒——當然，也需要與自己的情緒保持合理的距離。讀完此書，你就會知道自己產(chǎn)生某種情緒的原因，以及應(yīng)對方法。這不是說要你在工作中全然“做自己”，而是說有效地把控個人情緒可以讓你呈現(xiàn)出“最好的自己”。當然，“最好的自己”并不是“完美的自己”。“最好的自己”可能仍舊是個急性子，可能仍舊嫉妒心很強，可能仍舊會因為沮喪而大哭，但這個“自己”可以辨識哪些情緒中蘊藏著重要的信息，哪些情緒是無謂的干擾?！白詈玫淖约骸敝廊绾畏治銮榫w與表達情緒，不會受情緒左右。“最好的自己”仍是真實的自己，在表達自己的同時又不會傷害他人感情。職場情緒新規(guī)工作熱情要降溫激勵自己情緒是決策的一部分重視心理安全個人的感覺不一定是事實營造情緒文化從個人開始合理展現(xiàn)脆弱面本書接下來的7章會逐一討論情緒對工作的7個方面的影響，包括健康、動力、決策、團隊合作、溝通、文化和領(lǐng)導(dǎo)力。我們的目標不是提供一刀切的解決辦法，這也不切實際，因為工作環(huán)境五花八門，職場之中的每個人又有著自己獨特的風(fēng)格與經(jīng)歷。因此，我們建立了整體的框架，幫助讀者識別和辨認情緒，在不同情況下應(yīng)用情緒的力量。每一章都會羅列出簡單切實的建議，讓你從當下就做出改變。如果你在工作中感到孤單、無趣或沮喪，時常備感壓力或者缺乏安全感，你就屬于本書的目標人群。書中提供了各種方法，旨在幫助人們擺脫不健康的工作模式，也可以幫助管理者打造更優(yōu)秀的團隊和職場氛圍。作為作者，我們希望能夠覆蓋各個類型的職場經(jīng)歷（包括遠程工作人群、內(nèi)向性格人群、冷門職業(yè)人群），而不是代表個別群體或者個人發(fā)聲。你是不是曾因為即將開始的發(fā)言而緊張焦慮，是不是曾經(jīng)垂頭喪氣，盯著同一頁報告發(fā)呆一整個下午，是不是曾經(jīng)覺得自己如果可以當幾天機器人就好了？這些我們都曾經(jīng)感同身受，也更希望助你早日走出困境。附：為了幫助你將書中討論的技能轉(zhuǎn)化為行動，我們設(shè)計了情緒傾向測試。在226頁你可以看到縮減版測試，查閱完整版本請登錄/assessment。本書由兩位作者合作完成，因此第一人稱通常為“我們”；在陳述個人經(jīng)歷時則以“我”取代，段落中會出現(xiàn)相應(yīng)的作者名字——“利茲”或“莫莉”。盡管近年來的研究中承認了非二元性別理論，但是大部分研究工作的重心仍是男性與女性的差異。對生理差異的討論屬于二元性別語境，這確實將部分人群排除在外，希望將來會有更全面的研究。本書在討論男性與女性在情緒與溝通風(fēng)格方面的差異時，所指性別為非生理性別。EQisabetterpredictorofsuccessintheworkplacethanIQ:HarveyDeutchendorf,“WhyEmotionallyIntelligentPeopleAreMoreSuccessful,”FastCompany,June22,2015,/3047455/why-emotionally-intelligent-people-are-more-successful.capacitytoproductivelysenseemotion:ChipConley,EmotionalEquations(NewYork:Atria,2013).capacitytocommunicateverballywithothers:SusanAdams,“The10SkillsEmployersMostWantin2015Graduates,”Forbes,November12,2014,/sites/susanadams/2014/11/12/the-10-skills-employers-most-want-in-2015-graduates/#6920eae42511.“collaborationisnexttogodliness”:“TheCollaborationCurse,”TheEconomis,January23,2016,/news/business/21688872-fashion-making-employees-collaborate-has-gone-too-far-collaboration-curse.第二章健康減少對工作的熱情：緩口氣，更健康你符合以下哪些描述？?10分鐘不查工作郵箱就感到焦慮。?朋友詢問近來如何，馬上就開始嘮叨工作中某件不順心的小事。?之后還會夢見工作中那件不順心的事。?無論是吃飯、鍛煉，還是睡覺，總是焦心工作上的事情。?心情如何基本取決于工作進展的狀況。如果以上多項描述都符合你的現(xiàn)狀，那是時候聽聽德雷克的意見了，“你要把工作放下、放下、放下……”過于惦記工作毫無助益，還有損健康。微不足道的問題可能會被放大，別人隨口一說的話也會聽著刺耳。就算你不是領(lǐng)導(dǎo)，不是女生，不是處女座，也同樣會遇到這種問題，不論職位高低。因此，職場情緒的第一條新規(guī)就是：減少對工作的熱情。少些惦記能夠解決很多苦惱。在重要發(fā)言之前，你不會再過度焦慮；面對不給力的隊友，你不再崩潰大哭。浪漫的夜晚，手機靜音，專心約會；悠閑的假期，遠離網(wǎng)絡(luò)，享受美景。錯失恐懼癥？不存在的?，F(xiàn)代職場苦難極度勞累郵箱爆炸意見沖突長期頭疼“減少對工作的熱情”并不意味著“不再關(guān)心工作”，而是說相比于工作，你要更加關(guān)心自己。你需要專門安排時間，去關(guān)懷自己所愛的人，去提升自己的身體素質(zhì)，去享受無憂無慮的假期。你需要提醒自己，當人們回望自己的一生時，有多少人在后悔自己沒有每天加班到晚上10點？為了放下不必要的執(zhí)念，首先要來看看問題的根源。人們?yōu)槭裁磿蔀楣ぷ鞯氖茈y者？職場7大壓力因素1.人們認為成功的唯一途徑就是接連不斷地工作，短暫的休憩可能都會嚴重影響職業(yè)生涯。2.人們認為幸福是職業(yè)成就的結(jié)果，不是原因。大家總是告訴自己：“如果我升職了生活會無比精彩！等我擁有百萬身家，這些辛苦都會值得。”可能有時候你要沒日沒夜地加班，或者要面對隨時隨地給你安排任務(wù)的上司，可是通過本章的分析，你會發(fā)現(xiàn)上述很多觀點其實并不是職場真理，僅僅是人們的誤解。埋頭工作，不談玩樂1996年，美國大型辦公家具制造商Steelcase在其曼哈頓總部的前廳中放置了一個長6英尺、寬4英尺的玻璃展示架，里面是一群收獲蟻，意在展示“螞蟻生而為了工作，工作才能生存”。壓力產(chǎn)生的首要原因：然而，公眾對這個類比的反響并不熱烈?！度A爾街日報》指出，收獲蟻的壽命只有3到4個月，反觀Steelcase公司的展柜，個中理念似乎應(yīng)該是“工作，繼而死亡”。但這家企業(yè)倒有一點沒錯：技術(shù)進步模糊了個人生活與工作的界限，因為隨時隨地都能實現(xiàn)聯(lián)系，人們就覺得每時每刻自己都要處于待命狀態(tài)。有的人可能會說，難道對工作抱有熱情不可以嗎？當然可以！可能有時候，你為了幫上司解決某個問題，不得已抱憾放棄聚餐計劃，這值得肯定。但是長期加班不但拖累健康，而且對于事業(yè)的成功也有害無益。當一個人每周的工作時間超過50個小時，其工作效率就開始下降。也許你已經(jīng)聽過帕金森定律了吧——在工作截止時限之內(nèi)，工作量會一直增加，直到所有可用時間都被填充為止。換言之，減少工作的時間也許還可以提升工作的效率?！逗辗翌D郵報》的創(chuàng)始人阿里安娜·赫芬頓反思道：“如果可以回到過去，我會告訴那個年輕的自己‘除了認真工作，你還應(yīng)該學(xué)會徹底放松、恢復(fù)身心，你就會做得更好’?！蹦敲丛谇榫w層面上如何從紛繁復(fù)雜的工作中抽離出來呢？壓力如何影響身體你知道嗎，當你去預(yù)想引起焦慮的某件事情或某個時段，這本身就是壓力因素。例如，在每次出行之前，哪怕還有幾周才去機場，利茲一想到旅途辛勞（安檢排長隊、航班延誤、飛行時間長等）就會備感壓力。莫莉呢，買房的事情還無從談起，她時不時就會為還房貸的事情而憂心忡忡。壓力因素會擾亂身體內(nèi)在的平衡狀態(tài)，當壓力襲來，你的身體會迫切希望回到正常狀態(tài)，急速往肌肉里運送營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，血壓、心率、呼吸頻率都會急劇上升，而同一時段內(nèi)不太重要的身體機能——消化、生長、生殖等——則會放緩。讓自己緩口氣度假：屬于個人的時間有助于改善健康狀況，提升效率，如果能夠減少或者暫停和同事的聯(lián)系，效果更好。然而，超過一半的美國人并沒有享受完所有的帶薪假期。跑到遠離塵世的小島，一天不查郵件，可能你的心里就開始充滿內(nèi)疚之情。利茲過去甚至不好意思提出休假的要求，擔心上司會覺得她不可靠。作為管理者，在談及休假問題的時候要特別謹慎。大部分員工表示，在休假的問題上，上司要么從不提及，要么就是語氣消極或者態(tài)度模棱兩可；如果上司的語氣比較積極，幾乎所有人都希望能夠享受更多的帶薪休假時間。如果你的上司明確表示不鼓勵休假，那么下文中還有其他方法應(yīng)對。一般人的巴黎旅游地圖1凱旋門2香榭麗舍大道3埃菲爾鐵塔4榮軍院5巴黎歌劇院6盧浮宮7巴黎圣母院一個工作狂的巴黎旅游地圖1公司的巴黎分部2提供眾多充電插座的咖啡店3沒有電話信號的區(qū)域！4提供免費Wi-Fi（咖啡也不錯）5環(huán)境安靜，適宜打電話6提供免費Wi-Fi（咖啡難以下咽）7豪華餐廳，可以取悅伴侶休息一個晚上：每周安排休閑的時間與度假同等重要——而且比度假更容易實現(xiàn)。波士頓咨詢公司落實過一項政策——可預(yù)期休假（PTO），即在6人團隊中，每個工作日晚上都有1人休息；政策落實后，員工們的幸福感大大提升，身心更加放松，辭職率也下降了。團隊成員們也更加關(guān)心彼此的身心狀態(tài)，某位咨詢師說道：“雖然那時我們工作特別辛苦，但是仍能彼此照應(yīng)，確保每個成員都不會被工作壓垮。”正誤判斷：以下是否算作真正的假期答案：錯誤，錯誤，錯誤，錯誤好好休息一晚也可以讓你有機會補充睡眠。如果沒有休息好，外科醫(yī)生會失手，司機會出事故。缺乏睡眠讓人無精打采、焦躁不安，在他們的眼中，友善的臉龐也會看起來猙獰。所以，如果你的睡眠狀況不佳，不妨聽聽莫莉媽媽的建議：“在缺乏睡眠的時候，不可以在人生大事上做任何決策。”空出一天：每一周，利茲都會選擇一天不安排會面、不打電話、不參加社交活動。她會利用這一天跟進自己的工作，這樣另外幾天的工作就不會感覺特別繁雜忙碌。如果你無法空出一整天的時間，幾個小時也可以，讓自己完全投入到工作中。創(chuàng)造“迷你空當”休息：離開辦公桌5分鐘也可以讓你放松下來——也有助于保持注意力。在丹麥的一項研究中，若考試開始前給予學(xué)生短暫休息的時間，相比沒有休息時間的學(xué)生，前者在考試中得到了更高的分數(shù)。另外有研究顯示，相較于獨自度過休息時間，與同事隨意聊上幾分鐘能夠更快地減壓。設(shè)定下班之后的“儀式”：讓大腦接收到“下班”信號大有助益。你可以選擇走路回家或者騎車回家（即便是短暫又輕松的運動也有好處），也可以在通勤路上冥想、聽音樂、閱讀或者做負重鍛煉（有研究顯示負重鍛煉比有氧運動更有助于改善心情）?！渡疃裙ぷ鳌返淖髡呖枴ぜ~波特每天工作結(jié)束后，先把零碎的筆記抄寫成任務(wù)清單，然后關(guān)閉電腦，接著說“關(guān)機完成”。他寫道：“這就是我的儀式。說出‘咒語’之后，一旦腦子里有什么工作問題蹦出來，我就會默默回復(fù)‘本日程序已停止運行’。”想要從工作狂的狀態(tài)中抽離出來，為自己騰出時間是第一步，也是最容易的一步。但這落實起來并不容易，因為當你在工作上花費了很多時間后，在感情層面上早已與工作狀態(tài)的“自己”難舍難分！為了讓自己在休息的時候與“工作狂”徹底切斷聯(lián)系，還需要嘗試改變思維方式。不要將職場思維帶入個人休息時間很多人已經(jīng)有過度優(yōu)化閑暇時間的傾向，這很有可能會讓你的業(yè)余愛好比工作還辛苦。如果彈琴是你的愛好，你就不需要逼迫自己每天晚上8點開始彈30分鐘，如果一天沒彈就要自責一番。研究顯示，當人們將自己的經(jīng)歷以數(shù)字計算的時候——記錄自己的步數(shù)，測算自己的遠足路程等——往往不能充分享受整個過程的樂趣。奧莉薇亞會通過聆聽冥想錄音給自己安排專門的冥想時間來休息時不時給自己創(chuàng)造無所事事的機會。這可不是浪費時間，讓自己偷個小懶，工作的時候才會更加專注、更有創(chuàng)造力。每隔幾個月給自己放個短假，或者在周六的時候連家務(wù)或者小事都不要干。如果你是典型的A型人格（進取心極強），那么就安排一些社交活動，允許自己暫時脫離工作。培養(yǎng)職場之外的社交關(guān)系美國著名歌手碧昂絲在GQ雜志的訪談中說道：“我熱愛自己的工作，而更重要的是，我需要它?！爆F(xiàn)在，人們愈加認為自己的工作最能反映自我本色，希望工作能夠賦予自己生活的意義與目的。《紐約時報》近期的一項調(diào)查顯示，在美國人心中，“擁有婚姻”“擁有信仰”“能夠融入社區(qū)”“友善對待鄰里”“擁有眾多朋友”“擁有充足的私人時間”等都不及“擁有充滿成就感的工作”。人們覺得越忙碌越充實，認為自己比慵懶的同事更強大、更盡職。工作能夠帶來明確的方向感，而且人們在表揚肯定與升職加薪之中能夠立刻獲得滿足感。但是，當人們把工作與自己的身份聯(lián)系得越緊密，就會投入越多的感情，然后就會給自己不斷增加壓力，希望時時做到最好，哪怕是不切實際的要求，一旦沒有達標，便會立馬垂頭喪氣。如果一個人過于依賴上級的肯定，那么一點略帶批評的意見可能就會讓他覺得是對自己的全然否定。在職場之外的人際關(guān)系有助于你與自己的工作維持良好的情感距離——有助于個人的幸福感。社會學(xué)家跟蹤了職場人士每天的情緒波動狀況，發(fā)現(xiàn)周末時段人們的幸福感最強烈，壓力最小。這不足為奇。但是，在無業(yè)人群中竟然也存在著同樣的情緒波動規(guī)律！原來，讓人們感到快樂的不僅僅是擁有空閑的時間，更重要的是自己的空閑時間與朋友的空閑時間相契合。換言之，真正讓人們快樂的是能夠與自己在乎的人相聚。職業(yè)倦怠問題的知名研究者克里斯蒂娜·瑪絲拉什說道：“人們所擁有的社交關(guān)系——那種可以相互依靠的感覺、相互支撐的感覺——是非常非常寶貴的資源?！甭殬I(yè)倦怠職業(yè)倦怠并不是普通的疲勞感或者無聊感。心理學(xué)家克里斯蒂娜·瑪絲拉什認為，職業(yè)倦怠主要有三大特點。?情緒衰竭：長期感到疲累無力，睡眠質(zhì)量差，經(jīng)常頭疼感冒。?人格解體：對同事態(tài)度偏激、冷漠，更容易被雞毛蒜皮的小事（例如他人吃東西的聲音、打字聲音、文件中的拼寫錯誤等）激怒。?意志消沉：感覺不能勝任曾經(jīng)抱有熱情的工作，得過且過。職業(yè)倦怠是非常嚴重的問題，當然也有一些方法可以消除這些負面現(xiàn)象，第一步就是要分析自己情緒低落的原因，思考自己可以采取什么樣的行動去應(yīng)對。如果是因為自己的上司脾氣古怪，能否選擇轉(zhuǎn)到其他團隊？如果是因為在工作中從未受到肯定，能否在下次與管理人員的面談中婉轉(zhuǎn)地列舉自己的業(yè)績？如果是因為身陷枯燥的工作生活模式，能否學(xué)習(xí)一些新技能，開始健身，或者報名參加新鮮的活動？另外，與自己的親朋好友聊天，補充睡眠，改善心理健康（通過戶外活動或者冥想），等等，都有助于擺脫職業(yè)倦怠的影響。不過，如果職業(yè)倦怠的根本因素是工作本身，那么可能就需要換一份工作了。不再高估自己的重要性某一次你突然病倒了，然后發(fā)現(xiàn)即便自己缺勤，團隊的工作也并沒有戛然而止，是不是感到有些驚訝？在團隊中的存在感很強當然是件好事，但即便是你突然缺席的時候，隊友們十有八九可以撐上幾個小時（甚至幾天）。在很多工作中，活兒永遠干不完，也就是說，你想休假或者回家休息一天，可能永遠碰不上“完美時機”。人們總是太過相信“公司沒了我不行，我的活兒沒人能接”，當真如此嗎？少關(guān)注自己的存在感，多關(guān)注周遭同事。同情心會讓人變得更加堅韌：免疫反應(yīng)增強，壓力水平降低，同時也會刺激大腦中產(chǎn)生愉悅感的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。嘗試詢問同事，“你有什么想法，我可以幫上什么忙”，這就是提升同情心的一個方法。當然，如果一直將他人的需求置于自己的需求之上，那么很快就會感到疲累和不滿。所以，記得關(guān)注自己的情緒限度，避免遭遇同情疲勞。我不能去度假！沒有我項目就要完了！戒掉“手機上癮”請擺脫對手機的依賴利茲：當我們查看手機的時候莫莉：已故美國圖畫書作家莫里斯·桑達克（著有《野獸國》等作品）曾痛惜地說道：“大家太瘋狂了，整天對著機器說話，社交媒體上各種信息發(fā)個不停。而我只想尋求平和與寧靜?！比藗兇_實應(yīng)該減少在社交媒體上的活動了，持續(xù)不斷的各類推送信息讓太多人找不到方向，緊張、分神、沮喪等負面情緒接踵而來。據(jù)統(tǒng)計，每個人實際查看手機的次數(shù)是自己估算次數(shù)的兩倍之多。人們的手機成癮如此嚴重，可能有90%的人都出現(xiàn)過震動幻覺，也就是感覺自己口袋里的手機在震動，去掏口袋時才發(fā)現(xiàn)手機根本不在那里。那個冥想室的Wi-Fi不錯！如果想要擁有更充沛的精力，那就開始限制自己使用電子郵件、社交媒體和其他信息渠道。每一聲提示音都會造成分心，你會不由自主地想——“是誰的信息呢”“跟我說什么了”；而且手機牽扯著你的注意力，來來回回，你很快就會感到疲憊，專注力大大下降。莫莉：晚餐之后我會盡量不查郵件，不然夜里肯定會夢到工作的事情，而且還不是好夢。當我需要專心工作時，我會把手機調(diào)為“免打擾”模式。另外，我最喜歡的工作環(huán)境之一就是沒有Wi-Fi的飛機和火車——擺脫一切數(shù)字信息的干擾！如何建立“數(shù)字信息邊界”?郵件只看一次：打開郵件，閱讀之后立馬回復(fù)。以前，利茲早上起來的第一件事就是讀完所有的郵件，然后她又立馬要做手頭工作，于是就把所有郵件標記為“未讀”，提醒自己晚些時候回復(fù)。結(jié)果呢，她整個早上都要惦記著郵箱里沒有回復(fù)的郵件，不能完全專注在自己手頭的工作上。?作為領(lǐng)導(dǎo)要以身作則：美國著名電視編劇及制作人珊達·萊梅斯有了孩子之后，其電子郵件的簽名便改為：“請注意，每晚7點之后以及周末不是我的工作時間。如果你是我的下屬，建議你也放下手機。”醫(yī)療行業(yè)咨詢公司Vynamic的理念是“生命短暫，健康工作”，公司CEO丹·卡里斯塔制定了一項“郵件休眠”政策：工作日晚上10點之后，以及周末、節(jié)假日，員工之間不允許發(fā)送郵件。積極樂觀的悖論在工作上，人們不但投入了時間與精力，無意間也交付了更加寶貴的東西——自我價值。不論是大幅加薪、升任要職，又或是成功跳槽、華麗轉(zhuǎn)身，都令多少職場人士心馳神往。但是，現(xiàn)實中的喜悅往往沒有預(yù)期中那么熱烈與持久。研究人員發(fā)現(xiàn)，“影響力偏差”，即個人預(yù)測的感受與最終的實際感受之間存在差距，會帶來“錯誤需求”：滿心期盼的未來并不會讓人感到快樂。沃倫·巴菲特曾說：“如果你總是選擇那些將來在簡歷中看著十分厲害的工作，但你個人根本不喜歡，那你就是腦子不清醒。這有點兒像想把性生活留到自己年老的時候，意義何在？”擁有明確的目標當然很好，升職加薪的那一刻也確實令人振奮。但是，升職加薪并不會直接帶來美滿的結(jié)局。描繪光輝的未來去掩蓋當下的不堪，對于人們的身心健康并無益處。著名心理學(xué)家唐納德·坎貝爾說：“直接追求快樂很有可能會帶來不快樂的生活?！背掷m(xù)的快樂無法實現(xiàn)。（至少作者還沒有親身體會過。）當人們獲得更多或者發(fā)現(xiàn)自己比周圍人過得更好的時候，通常會認為自己非?！翱鞓贰?。但是，這些狀態(tài)往往不會永久持續(xù)。因此，“知足”相對來說更有益于情緒穩(wěn)定。知足的人通常會將生活中的起伏視作因果循環(huán)：糟糕的事情發(fā)生之后，總有好的事情到來。那么如何在不完美的工作中變得更容易知足？下面將會提供一些改善當下情緒的方法。不要對情緒過于嚴苛很多的工作都要求員工展示出快樂而積極的一面。許多公司的價值觀中也要求員工要保持積極的心態(tài)。?蒂芙尼（珠寶公司）——聚焦積極事物?家樂氏（食品公司）——創(chuàng)造積極樂觀、活力滿滿、有趣的環(huán)境?Zappos（鞋類電商）——打造積極的團隊精神與家庭精神但是，保持蓬勃向上的精神狀態(tài)也會帶來極大的壓力，美國國家勞工關(guān)系委員會規(guī)定，雇傭方不得強迫雇員一直保持歡快的狀態(tài)。（也許在這個規(guī)定出臺之后，很多雇員都可以心滿意足地生悶氣去了。）但是，工作的本質(zhì)就是要去經(jīng)歷挫折，在自己被需要的時候，拋開個人喜惡，挺身而出。所以，就算你不能時時感到快樂，也不必自責。英語中有句俗語叫“逆來順受”（Grinandbearit），更好的說法可能是“有時候你需要忍耐，但不必強求一笑而過”。當人們試圖壓抑悲傷、失望或憤怒的情緒時，極有可能仍會感受到同樣的情緒。在一項調(diào)查中，受訪者需要對各項陳述進行認同感評級，例如“我告訴自己不應(yīng)該感受到當前這種感覺”等。結(jié)果顯示，相較于接受自己負面情緒的人，難以接受負面情緒的人幸福感更低。多倫多大學(xué)的助理教授布雷特·福特表示：“應(yīng)對負面情緒的方式十分重要。接受自己的情緒，不帶偏見地對待自己的情緒，不要試圖扭曲情緒，這樣才能更好地應(yīng)對壓力。”利茲：去年，我有個好朋友的妹妹剛搬到另外一個城市，全新的環(huán)境讓她喘不過氣，她有些悶悶不樂。為了給妹妹加油，好朋友每次在和他妹妹聊天的結(jié)尾都會加上一句“要開心呀！”。幾周之后，他妹妹說，這句話其實讓她感覺更糟：“我正在經(jīng)歷一個重大的變化，有時候肯定會覺得不開心。但這沒關(guān)系。不要一直讓我開心了?！焙髞碓谝淮瘟奶旖Y(jié)束時，朋友對妹妹說：“盡情感受你的感覺！”不要對自己的情緒過于嚴苛還有另外一個原因：適度的悲觀主義有時大有用處。利茲總是覺得最糟糕的狀況一定會發(fā)生（例如，搞砸重要客戶的匯報工作，考試掛科等）。但是這種焦慮情緒會讓她更加努力。研究人員分析了戰(zhàn)略性樂觀主義者與防御性悲觀主義者（例如利茲）這兩類人群的區(qū)別：戰(zhàn)略性樂觀主義者會預(yù)想到最好的結(jié)果并努力實現(xiàn)；防御性悲觀主義者會關(guān)注可能會出問題的地方，努力避免出現(xiàn)問題。在研究中，兩類人群的表現(xiàn)同樣優(yōu)秀，但如果防御性悲觀主義者被迫要呈現(xiàn)積極情緒，個人表現(xiàn)就會受到負面影響。你也可以嘗試“再評價”這個小技巧。壓力或焦慮在人體上的表現(xiàn)就是心跳加速、壓力荷爾蒙（皮質(zhì)醇）升高——與人在興奮時的身體表現(xiàn)幾乎一樣。哈佛商學(xué)院副教授艾莉森·伍德·布魯克斯發(fā)現(xiàn)，這種相似性應(yīng)該多加利用，例如，可以大聲說出“我很興奮”等，將壓力重塑為興奮，從而取得更好的表現(xiàn)。心理學(xué)家威廉·詹姆斯寫道：“應(yīng)對壓力最強大的武器就是人們可以選擇不同的思維方式?！薄拔覊毫么蟀?！”“我好興奮??！”敞開心扉，但不要肆意發(fā)泄心煩意亂的時候如果可以和信任的同事好好聊聊，便會覺得舒暢不少。調(diào)查顯示，當護士對病人或者醫(yī)生感到不滿時，在休息室中相互分享這些負面情緒，便可以更好地應(yīng)對壓力。我們有位朋友是社會工作者，她不時會向同事表示：“我今天過得很糟糕?！边@種坦然讓她能夠仔細分析自己難過的原因，更好地應(yīng)對自己憤怒或者悲傷的情緒，防止將這些情緒投射到自己的病人身上。不過有時候人們也很容易陷入負面情緒而難以自拔。同樣的問題不斷重述，不分析、不解決——這種慢性情緒發(fā)泄會讓自己，以及傾訴對象感覺更加糟糕。女性尤其容易受到這種發(fā)泄方式的負面影響，因為女性最重要的社交方式就是通過一起聊天來應(yīng)對問題。心理學(xué)家阿曼達·羅斯發(fā)現(xiàn)，反復(fù)提及某些問題、關(guān)注負面情緒會加強女性之間的友誼，但是傾訴者和傾訴對象其實都會更加焦慮和郁悶。當你感到難過，能夠找到自己的“支持網(wǎng)絡(luò)”——永遠站在你身后的人（比如媽媽，至交）——這當然非常好。但是，如果你只與他們對話，就失去了從問題中學(xué)習(xí)并改進的機會。因此，確保你也信任自己的“挑戰(zhàn)網(wǎng)絡(luò)”——向那些告訴你殘酷真相并敦促你去解決問題的人傾訴。明確自己要做的事情這里不是強調(diào)學(xué)會知足，而是強調(diào)屏蔽多余的壓力因素。不確定的感覺是非常糟糕的。當你不知道自己應(yīng)該干什么的時候，內(nèi)心就會充滿愧疚和焦慮之情。在工作中，感覺不確定常會變成感覺不重要，你開始為自己的工作感到擔憂，于是在辦公室加班加點、忙東忙西，但卻絲毫沒有成就感，也無法釋然。加州大學(xué)伯克利分校教授莫滕·漢森表示，有1/4的人因為缺乏上級的明確指示而無法專注于工作。當一個人知道自己手頭的工作確實有意義，那么他按時下班、休閑度假的時候就會更加自在。（據(jù)調(diào)查，高效職員去度假的時間是其一般同事的兩倍。）要找到這種自信首先就要明確自己上司的工作重心是什么。圖片分享網(wǎng)站Flickr的聯(lián)合創(chuàng)始人卡特琳娜·菲克指出，在正確的事情上下功夫可能比埋頭苦干更重要。那么如何尋求指向而又不會顯得能力不足呢？假設(shè)你不確定項目啟動郵件和匯報草案哪個更重要，不要直接跟上司說自己拎不清狀況。把你手頭的重要項目羅列出來，按照重要程度依次排列，然后把這份清單交給上司過目，看看他是否肯定你的主次排序——“這是我本周的工作，您看我有哪些事項需要調(diào)整？”（作為管理者，每日會議結(jié)束后或者在和員工一對一地面談結(jié)束后，最好能問一句：“今天還有什么需要我?guī)椭膯幔俊保┝硗庖粋€避免不確定性的方法就是，當你接受任務(wù)的時候，一定要問：“大概在什么時間之前需要完成？”這樣能夠幫助你更好地羅列任務(wù)清單；另外，要確保每一個事項都可以明確標記、明確完成，例如，在清單上寫“完成演示”就比較模糊，明確的寫法應(yīng)該是“完成演示開頭部分的寫作”。專注于當下，停止反芻思維哈佛心理學(xué)家馬修·基林斯沃思與丹尼爾·吉爾伯特在研究中統(tǒng)計得出，人們只有1/2的時間專注于當下。這有什么影響呢？不論自己正在哪些方面付諸努力，活在當下的時候最幸福。在一項涉及5000多人的研究中，基林斯沃思與吉爾伯特發(fā)現(xiàn)，心神游蕩往往是不幸福的。當心緒飄向過去或者未來，人們時常會陷入反芻思維，這與有益的反思大不相同——后者是分析問題的各個因素以求理解問題。前者呢？假設(shè)你校對同事的草案后發(fā)送給她，但是沒有立即收到回復(fù)，你就會想，“她是不是覺得我蠢”“我總是做不好校對”——這就是陷入了反芻思維。學(xué)會讓自己的心思回到當下，遏制反芻思維。第一步就是要發(fā)現(xiàn)自己的認知扭曲現(xiàn)象——這是大腦在作怪。心理學(xué)家馬丁·塞利格曼指出人們在負面事件發(fā)生后時常會走入3個誤區(qū)。?個人化：認為這件事的錯全在自己身上?普遍性：認為這件事會給自己生活的各個方面帶來負面影響?持久性：認為自己永遠擺脫不了這種負面情緒學(xué)會緊急剎車，不要沖入誤區(qū)！如果你發(fā)現(xiàn)自己開始陷入悲觀思維，記得重塑自己的思考方式?？梢試L試以下的方法。個人化過去行為的陰影普遍性當前行為的陰影持久性未來行為的陰影?針對“個人化”：不要覺得“失去客戶都是因為我”，客觀地看待問題。在任何一個項目中，都有可能出現(xiàn)你無法控制的問題。為自己的失誤負責，但不必把所有問題都攬到自己身上。?針對“普遍性”：如果你開完會之后發(fā)現(xiàn)自己的襯衫上有污漬，不要焦慮。微不足道的小事不會引發(fā)連鎖反應(yīng)，更不足以招致無可挽回的災(zāi)難。?針對“持久性”：當你腦中不斷出現(xiàn)“總是”“永遠”等字眼時，說明你的反思已經(jīng)開始變味。如果上司不喜歡你的網(wǎng)站頁面設(shè)計，不要想著“我永遠當不了出色的設(shè)計師了”，告訴自己“這不是我的最佳作品，我還有很多技能要學(xué)習(xí)，還有很多提升空間”。另外一個停止反芻思維的方式就是拉開社交距離，即通過他人的視角審視自己的情況。問一問自己：“如果一個朋友有相似的感受，你會給予什么意見呢？”借此推動自己擺脫負面思維方式。最后，記得你的想法僅僅是想法。承認這些想法的存在，但是也要知道，想法就是想法（即便感覺再真實），那不是鐵板釘釘?shù)恼嫦?。不能控制的事情要放手壓力源頭分為兩類：可以做出改變的事情；超出自身能力的事情。如果是前者，例如你的收件箱里還有未回復(fù)的郵件，某個任務(wù)接近截止日期，擺脫壓力最簡單的方法就是去完成那件事情。美國畫家、作家沃爾特·安德森說過：“消解焦慮最迅速的方式就是采取行動?！蹦敲疵鎸ψ约簾o力控制的壓力因素呢？首先，認真分析自己不能控制的因素。如果你總是覺得自己對這些因素負有責任，那么你就很難自信地說出：“我已經(jīng)全力付出了，可以放松了?！崩潱何医M織過一場200多人參加的大型活動，活動前幾周的壓力非常大?；顒訁⑴c者中有位職業(yè)規(guī)劃教練，在一次通話中她發(fā)現(xiàn)了我的焦慮，于是就問我：“你什么時候才會覺得自己的付出已經(jīng)足夠了呢？”我想都沒想：“當我感覺活動進展順利的時候呀?！彼α耍骸澳悄阌X得自己對活動有多大的掌控力呢？我猜應(yīng)該不到30%吧。某個演講者可能會突然生病，餐飲承包單位那邊可能會突然找不到人，又或者你們在露天陽臺舉辦午餐會時突然下起大雨，你怎么辦？”“足夠”的標準也應(yīng)該設(shè)立在自己的能力范圍之內(nèi)。例如，“本周末，我要把項目設(shè)計稿交付印刷部門”，這就是能力范圍內(nèi)的標準；“當我感覺良好”就不是，因為“感覺良好”是一個不斷變化的標準。心理學(xué)家尼克·維格諾每一天都會花5到15分鐘寫下自己焦慮的事情，然后會以3個標準進行篩選并重點標注：第一，確實是一個問題；第二，亟待解決（必須在一兩天內(nèi)完成）；第三，在自己能力范圍之內(nèi)?！叭绻以谙轮艿闹匾蛻魰嬷吧×嗽趺崔k？”這種假設(shè)性的問題不會被標注；“我忘記回復(fù)克里斯汀的郵件了”會被標注。針對每個被標注出來的問題，尼克會給出采取行動的第一步，然后設(shè)置提醒。（例如，明早9點回復(fù)克里斯汀的郵件。）情緒應(yīng)對機制的效果本章小結(jié)?給自己創(chuàng)造休息的機會，度假也好，一天休息也好，“迷你空當”也好。?給自己留有忙里偷閑的時間，探訪親友，遠離電腦和電話。?允許自己擁有負面情緒。將壓力感重塑為振奮感。?避免反芻思維，告訴自己想法就是想法，不是事實?；钤诋斚?，做好自己能力范圍之內(nèi)的事情。timetotakeDrake’sadvice:Therapper,notSirFrancis.錯失恐懼癥，簡稱“FOMO”，源自英語“fearofmissingout”，擔心失去什么或錯過什么的焦慮情緒。現(xiàn)在你不需要對“錯失恐懼癥”有太多的擔心。1英尺為30.48厘米?！幷咦obbyofitsManhattanheadquarters:JosephHeath,TheEfficientSoci(Toronto:Pen-.guinCanada,2002),153.“Youwork,andthenyoudie”:AndreaPeterson,“MetaphorofCorporateDisplay:‘You.Work,andThenYouDie,’”WallStreetJournal,November8,1996.afterworkingaboutfiftyhoursperweGretchenRubin,“TheDataRevealedaBigSurprise:.TopPerformersDoLess,”GretchenR,accessedApril8,2018,/2018/02/morten-hansen.“unplugging,recharging,andrenewingyourself”:GraceNasri,“Advicefrom7Women.LeadersWhoNavigatedtheMale-DominatedTechScene,”FastCompany,June12,2014,/3031772/advice-from-7-women-leaders-who-navigated-the-male-dominated-tech-scene.Extendedtimeoffkeepsushealthyandproductive“A20-YearRetrospectiveontheDurfeeFoundationSabbaticalProgramfromCreativeDisruptiontoSystemsChange,”September2017,/durfee-content/uploads/2017/10/Durfee-Sabbatical-Report-FINAL.pdf.halfofAmericansdon’ttakealloftheirpaidvacation:QuentinFottrell,“TheSadReasonHalfofAmericansDon’tTakeAllTheirPaidVacation,”MarketWatch,May28,2017,/story/55-of-american-workers-dont-take-all-their-paid-vacation-2016-06-15.everyonewouldusemorevacationtime:“TheHighPriceofSilence:AnalyzingtheBusinessImplicationsofanUnder-VacationedWorkforce,”Project:TimeOf,accessedApril8,2018,/research/high-price-silence.“makesurethatpeoplewerenotgettingburnedout”:“RemakingtheWorkplace,OneNightOffataTime,”Knowledge@Wharton,July3,2012,/article/remaking-the-workplace-one-night-off-at-a-time.friendly-lookingfacesasmenacing:MatthewWalker,WhyWeSleep:UnlockingthePowerofSleepandDreams(NewYork:Scribner,2017),Kindle.helpsyourelax—andstayfocused:“BriefDiversionsVastlyImproveFocus,ResearchersFind,”ScienceDaily,February8,2011,/releases/2011/02/110208131529.htm.Danishstudentswhoweregivenashortbreak:HansHenrikSievertsen,FrancescaGino,andMarcoPiovesan,“CognitiveFatigueInfluencesStudents’PerformanceonStandardizedTests,”ProceedingsoftheNationalAcademyofSciences,February16,2016,/content/early/2016/02/09/1516947113.helpyoude-stressfasterthanasolobreak:DanPink,When:TheScientificSecretsofPerfecTiming(NewYork:Riverhead,2018),Kindle.weighttrainingboostsyourmoodmorethancardio:BertheussenGF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