飲食之食物內(nèi)容符合營(yíng)養(yǎng)需求

何謂健康飲食元培科技大學(xué)餐飲管理系劉婉真現(xiàn)代人的健康危機(jī)十大死亡原因由急性傳染病轉(zhuǎn)變?yōu)槁约膊☆净悸圆〉哪挲g逐漸下降飲食不當(dāng)與慢性疾病有關(guān)插圖來(lái)源:董氏基金會(huì)網(wǎng)站2均衡飲食是健康飲食的基礎(chǔ)健康飲食的定義：飲食之食物內(nèi)容符合營(yíng)養(yǎng)需求、食物均衡，衛(wèi)生條件良好且製備方式適當(dāng)所製備的飲食。均衡的飲食行為對(duì)健康的意義，不僅在於提供人體基本的生理需求，更是落實(shí)自我健康管理的參考。吃，不只是吃而已，它不只是日常生活中的尋常事，也是個(gè)人健康管理的大事，決定了我們要吃出「健康」，還是吃出「麻煩」。3均衡的飲食由行政院衛(wèi)生署所制定之六大基本食物類(lèi)中攝取各種不同的營(yíng)養(yǎng)素。每類(lèi)食物應(yīng)選擇不同食物，並時(shí)常變換。奶類(lèi)蔬菜類(lèi)水果類(lèi)蛋豆魚(yú)肉類(lèi)五穀根莖類(lèi)油脂類(lèi)4每日飲食指南類(lèi)別份量五穀根莖類(lèi)3-6碗奶類(lèi)1-2杯蛋豆魚(yú)肉類(lèi)4份蔬菜類(lèi)3碟水果類(lèi)2個(gè)油脂類(lèi)2-3湯匙53~6碗五穀根莖類(lèi)提供大量醣類(lèi)、植物性蛋白質(zhì)、維生素B群及膳食纖維1碗乾飯(200公克)======61~2杯奶類(lèi)1片乳酪1杯全脂牛奶(240c.c.)提供豐富蛋白質(zhì)、鈣、磷及維生素B2====74份蛋豆魚(yú)肉類(lèi)提供豐富蛋白質(zhì)、鐵及維生素B1、B2雞肉35公克豆?jié){1杯豆腐1塊(100公克)魚(yú)35公克豬肉30公克草蝦30公克雞蛋1顆======83碟蔬菜類(lèi)蔬菜1碟(100公克)果菜類(lèi)種子類(lèi)葉菜類(lèi)花菜類(lèi)提供豐富礦物質(zhì)、維生素及膳食纖維====92個(gè)水果類(lèi)橘子1個(gè)(130公克)荔枝5粒(90公克)泰國(guó)番石榴1/2個(gè)蘋(píng)果1個(gè)香蕉半條草莓9顆提供豐富礦物質(zhì)、維生素A、C及膳食纖維=====102~3湯匙油脂類(lèi)植物油1茶匙(5公克)蛋黃醬1茶匙酪梨4湯匙(50公克)瓜子約50?；ㄉu1茶匙腰果5粒提供能量及必須脂肪酸====11每日飲食金字塔水果類(lèi)油脂類(lèi)奶類(lèi)蔬菜類(lèi)五穀根莖類(lèi)油脂類(lèi)肉魚(yú)豆蛋類(lèi)12健康飲食原則六類(lèi)俱全聰明分配多樣選擇節(jié)制油、糖、鹽彈性調(diào)整13國(guó)民飲食指標(biāo)

(行政院衛(wèi)生署；1996年)

1.維持理想體重

2.均衡攝食各類(lèi)新鮮食物

3.三餐以五榖根莖類(lèi)為主食

4.盡量選用高纖維的食物

5.少油、少鹽、少糖的飲食原則

6.多攝取鈣質(zhì)豐富的食物

7.多喝白開(kāi)水

8.飲酒要節(jié)制14理想體重身體質(zhì)量指數(shù)(Bodymassindex;BMI)BMI=體重(公斤)/身高

2(公尺2)=22身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)(kg/m2)

體重過(guò)輕BMI＜18.5正常範(fàn)圍18.5≦BMI＜24異常範(fàn)圍過(guò)重：24≦BMI＜27輕度肥胖：27≦BMI＜30中度肥胖：30≦BMI＜35重度肥胖：BMI≧3515例：

一身高160公分之女性，其理想體重為？

160-70=9090×0.6=54公斤54×10%=5.4公斤54±5.4即

48.6~59.4公斤理想的體重範(fàn)圍為所計(jì)算出的理想體重±10﹪?yán)硐塍w重計(jì)算理想體重:

男性=(身高(公分)-80)×0.7

女性=(身高(公分)-70)×0.616攝取蔬菜水果的好處蔬果579，健康久久久富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等富含類(lèi)黃酮、花青素、多酚類(lèi)等天然抗氧化物質(zhì)熱量低

17膳食纖維的生理功能

1.增加飽足感

2.延緩血糖的上升

3.降低血膽固醇

4.增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)

5.稀釋致癌因子，減少腫瘤發(fā)生18蔬果5.7.9

蔬菜份數(shù)水果份數(shù)總份數(shù)兒童(12歲以下)325女性437男性549

19蔬果的彩虹攝食原則蔬果的色彩大致有藍(lán)、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色，猶如雨後彩虹，而各種顏色蔬果之營(yíng)養(yǎng)價(jià)值皆不盡相同，應(yīng)均衡食用，此攝食原理即稱為蔬果的「彩虹攝食原則」。參考資料：財(cái)團(tuán)法人臺(tái)灣癌癥基金會(huì)網(wǎng)站20蔬果的彩虹密碼(ㄧ)色彩健康價(jià)值蔬果種類(lèi)藍(lán)色紫色含有不同程度可促進(jìn)健康之植物性化學(xué)成分

降低癌癥發(fā)生率

有助增強(qiáng)記憶力抗老化藍(lán)莓、葡萄、黑苺、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑芝麻綠色含黃色素及其他物質(zhì)，具抗氧化效果降低癌癥發(fā)生率

強(qiáng)健骨骼及牙齒

促進(jìn)視覺(jué)健康花椰菜、地瓜葉、菠菜、蘆筍、酪梨、白菜、空心菜、青江菜、青椒21色彩健康價(jià)值蔬果種類(lèi)白色白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化學(xué)成分，包括蒜素等

降低癌癥發(fā)生率

調(diào)節(jié)血膽固醇

促進(jìn)心臟健康洋蔥、大蒜、韭菜、大豆、靈芝、菇類(lèi)黃色橘色含不同量之抗氧化物質(zhì)，如維他命C及類(lèi)胡蘿蔔素，類(lèi)黃酮素，具有增進(jìn)健康之功能

胡蘿蔔、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、芒果、香蕉紅色含特殊植物性化學(xué)成分，包括茄紅素及花青素

降低癌癥發(fā)生率

提升記憶力

促進(jìn)心臟健康

番茄、草苺、蔓越莓、櫻桃、紅葡萄、甜菜根、紅甜椒、蘋(píng)果蔬果的彩虹密碼(二)22日常生活中，如何施行蔬果5.7.9?1.減少肉類(lèi)，增加蔬菜。2.增加半葷素的菜。

3.將水果入菜。4.不可以水果代替蔬菜。

5.以蔬菜水果當(dāng)點(diǎn)心。

23良好的飲食習(xí)慣定時(shí)定量，不偏食，不暴飲暴食進(jìn)餐時(shí)保持愉快心情，細(xì)嚼慢嚥進(jìn)食量保持早:午:晚餐=1:1.5:1.5，三餐皆要按時(shí)吃餐餐黃金比例3:2:1食物多樣性，避免菜色過(guò)於單調(diào)多選用當(dāng)季或當(dāng)?shù)厥a(chǎn)之新鮮食物避免刺激性、醃製及煙燻食物少吃零食24新時(shí)代的文明病-肥胖25可愛(ài)嗎？26可怕嗎？27肥胖肥胖的人平均壽命較短肥胖導(dǎo)致心血管疾病、中風(fēng)、糖尿病等慢性疾病脂肪所堆積的位置比體脂肪總含量更為重要脂肪堆積於腹部對(duì)健康的危害最大28肥胖人口增多

臺(tái)灣地區(qū)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查中小學(xué)男童肥胖的百分比:19-31%

女童:10-23%男性和女性過(guò)重的人口分別為23%和20%，肥胖的人口男性約11%，女性有13%29心血管疾病糖尿病呼吸系統(tǒng)疾病膽囊疾病痛風(fēng)前列腺癌妊娠性高血壓乳癌卵巢炎肥胖容易導(dǎo)致各種疾病30正確的飲食控制1.以均衡飲食為基礎(chǔ)，三餐一定要吃2.三少一多：少油、少糖、少鹽、多蔬菜3.攝取體積大、熱量低的食物，例如:蔬菜湯、大番茄、加代糖的甜湯(仙草、愛(ài)玉、杏仁)314.肉類(lèi)去除其脂肪後才食用5.以清蒸、清燉、水煮代替其他用油量多的烹調(diào)方法6.以香料加強(qiáng)食物風(fēng)味，減少用油量327.不喝含糖飲料，每天喝一杯500c.c.奶茶，ㄧ年增加13公斤體重33正確的減重

=飲食控制+規(guī)律運(yùn)動(dòng)如何減重34規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣1.僅以節(jié)食方式減重，易復(fù)胖(溜溜球效應(yīng))2.運(yùn)動(dòng)可以提高基礎(chǔ)代謝率3.運(yùn)動(dòng)形式：以有氧運(yùn)動(dòng)為主4.運(yùn)動(dòng)次數(shù)：每週至少3次5.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度以上6.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：毎次至少30分鐘35道道美味餐餐均衡天天健康願(yuàn)大家吃得~謝謝您的聆聽(tīng)！36民國(guó)95年十大死亡原因

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