營(yíng)養(yǎng)健康教案

營(yíng)養(yǎng)健康教案

教學(xué)學(xué)時(shí)：2學(xué)時(shí)

教學(xué)重點(diǎn)：掌握營(yíng)養(yǎng)素概念、種類及其功能，熟悉人體必須的營(yíng)養(yǎng)。認(rèn)識(shí)常見(jiàn)的元素缺乏的

各種癥狀。

教學(xué)內(nèi)容：營(yíng)養(yǎng)素概念，種類，及對(duì)人體功能；常見(jiàn)病的預(yù)防及治療。現(xiàn)在國(guó)際上流行的保

健觀點(diǎn)。

教學(xué)導(dǎo)入：

健康四大基石：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)；戒煙戒酒，心理平衡。

一、營(yíng)養(yǎng)概述

（一）營(yíng)養(yǎng)素概念

營(yíng)養(yǎng)素（nutrients）:食物中含有的、能維持人體生命與健康、保證人體生長(zhǎng)發(fā)育、滿足日常活

動(dòng)、勞動(dòng)和工作需要的物質(zhì)的總稱。

（二）營(yíng)養(yǎng)素的種類：

產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)脂類碳水化合物

非產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素：礦物質(zhì)（常量元素和微量元素）、維生素（脂溶性維生素和水溶性維生素）、

水

（三）營(yíng)養(yǎng)素功能

1.滿足機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育和組織更新、修復(fù)的需要

2.供給機(jī)體所需的熱能

3.維持和調(diào)節(jié)正常生理功能

（四）膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量

營(yíng)養(yǎng)素需要量：維持人體正常健康與生長(zhǎng)所需要營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量，又稱營(yíng)養(yǎng)素生理需要量。

營(yíng)養(yǎng)素需要量：1最低需要量?jī)H能維持生理平衡或不致發(fā)生缺乏病。

2、最適需要量能維持健康，促進(jìn)生長(zhǎng)，保證最高勞動(dòng)能力。

膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量：針對(duì)特定人群，每日應(yīng)由膳食提供的熱能和各類營(yíng)養(yǎng)素的種類、數(shù)量的

建議。

膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量：是在RDAs基礎(chǔ)上發(fā)展起來(lái)的一組每日平均膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的

參考值，包括四項(xiàng)內(nèi)容：平均需要量、推薦攝入量、適宜攝入量和可耐受最高攝入量。

平均需要量：滿足某一特定人群中的50%個(gè)體需要量的攝入水平。

推薦攝入量：滿足某一特定人群中97~98%個(gè)體需要量的攝入水平。適宜攝入量：通過(guò)觀察

或?qū)嶒?yàn)研究獲得的健康人群某種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量?？勺鳛轭A(yù)防某些慢性病的攝入水平。

可耐受最高攝入量：幾乎對(duì)所有個(gè)體健康無(wú)危險(xiǎn)的每日營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的最高限量。它不是建議

的攝入水平。

中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（圖解）

（五）營(yíng)養(yǎng)失調(diào)：

營(yíng)養(yǎng)失調(diào)：營(yíng)養(yǎng)不足營(yíng)養(yǎng)缺乏營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩

營(yíng)養(yǎng)不足與缺乏的原因：

1、原發(fā)性：不良飲食習(xí)慣、不合理的烹調(diào)方式、

糧食精加工、社會(huì)因素原發(fā)性營(yíng)養(yǎng)缺乏

2、繼發(fā)性：消化吸收不良、體內(nèi)利用發(fā)生障礙、機(jī)體需要量增加或排泄增加

二、人體需要的營(yíng)養(yǎng)素

（一）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成一切細(xì)胞和組織結(jié)構(gòu)必不可少的成分。它是人類生命活動(dòng)最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)。

在人體細(xì)胞中，蛋白質(zhì)約占1/3,成年人體內(nèi)平均約含蛋白質(zhì)16.3%,皮膚和骨骼肌中約占

80%,膠原約占25%,血液中約占5%,其總量?jī)H次于水分。

蛋白質(zhì)的基本單位：氨基酸

人體必需氨基酸：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、

繳氨酸

非必需氨基酸：可由人體內(nèi)合成，或由其他氨基酸轉(zhuǎn)化而來(lái)

不同人群的必需氨基酸比值

必需氨基酸成人兒童嬰幼兒

色氨酸1.01.01.0

繳氨酸2.88.35.5

亮氨酸、4.011.39.5

異亮氨酸2.87.55.1

蘇氨酸2.08.85.1

苯丙氨酸+酪氨酸4.06.87.4

蛋氨酸+胱氨酸3.76.83.4

賴氨酸、3.415.06.0

組氨酸一一1.6

蛋白質(zhì)的八大功能：

1、體內(nèi)一切細(xì)胞的結(jié)構(gòu)作用；

2、體內(nèi)4000種以上的酶都屬于蛋白質(zhì)類，它的催化作用差不多主宰了主要的物質(zhì)代謝；

3、大部分激素是蛋白質(zhì)及其系列物所有構(gòu)成，沒(méi)有各種激素，無(wú)法啟動(dòng)人體的各種機(jī)制；

4、蛋白質(zhì)與核酸是人體各類細(xì)胞自我復(fù)制所無(wú)法代替的物質(zhì)，也是人體中基因表達(dá)的最重

要的物質(zhì)；

5、人體活動(dòng)之源，人的活動(dòng)是靠肌肉的運(yùn)動(dòng)，本質(zhì)上靠肌凝蛋白與肌纖蛋白的收縮作用作

為動(dòng)力基礎(chǔ)；

6、蛋白質(zhì)是體內(nèi)重要營(yíng)養(yǎng)與活性物質(zhì)的運(yùn)載工具，例如運(yùn)脂肪酸要用脂蛋白，運(yùn)載維生素

要用其專一的運(yùn)載蛋白，運(yùn)載微量元素例如鐵要用運(yùn)鐵蛋白等；

7、人體的免疫物質(zhì)基本上是蛋白質(zhì)及其衍生物，也包括細(xì)胞免疫中的免疫細(xì)胞如T淋巴細(xì)

胞、白細(xì)胞，實(shí)際上都是由蛋白質(zhì)為主構(gòu)成的，當(dāng)然有脂類等的參加，這是非常重要的；

8、生物膜的功能，這種功能維護(hù)細(xì)胞間、細(xì)胞內(nèi)外以及細(xì)胞本身的穩(wěn)定性。

蛋白質(zhì)的主要食物來(lái)源：

食物蛋白質(zhì)分為：動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)。

1、動(dòng)物性蛋白質(zhì)來(lái)源于：

魚(yú)、畜禽肉、蛋、乳類等，因所含必需氨基酸種類齊全，數(shù)量充足，而且各種氨基酸的比

例與。人體需要基本符合，容易吸收利用。這類蛋白質(zhì)屬于完全蛋白質(zhì)。

2、植物性蛋白質(zhì)主要來(lái)源于：

豆類、硬果類、薯類、蔬菜類等食物，它們所含的氨基酸人體可自行制造，屬于不完全蛋

白質(zhì)。但含有豐富蛋白質(zhì)的豆、硬殼果類等植物性食品也含有較多的人體不能合成的必需氨

基酸。

100g常用食物中的蛋白質(zhì)含量

蛋白質(zhì)的生物學(xué)價(jià)值：

蛋白質(zhì)生物價(jià)（％）=儲(chǔ)留氮/吸收氮X100%

吸收氮=攝入氮-（糞氮-糞內(nèi)源氮）

儲(chǔ)留氮=吸收氮-（尿氮-尿內(nèi)源氮）

常用食物蛋白質(zhì)的生物學(xué)價(jià)值

蛋白質(zhì)生物價(jià)蛋白質(zhì)生物價(jià)蛋白質(zhì)生物價(jià)

全雞蛋94大米77生黃豆57

雞蛋黃90小麥67熟黃豆64

雞蛋白83玉米60豆腐65

牛奶90小米57綠豆58

魚(yú)83高粱56花生59

牛肉76白菜76豬肉74

蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用（complementaryactionofprotein）：將富含某種必需氨基酸的食物與缺乏

該種必需氨基酸的食物互相搭配混合食用，從而提高蛋白質(zhì)的生物學(xué)價(jià)值。

幾種混合食物的生物學(xué)價(jià)值

混合比例(%)蛋白質(zhì)

高粱玉米小米黃豆生物價(jià)

100——一一56

一100一一60

一一100一57

一一一10065

3050一2075

一75一2576

一40402073

3、蛋白質(zhì)熱能營(yíng)養(yǎng)不良

病因：蛋白質(zhì)供給不足或蛋白質(zhì)熱能供給不足

臨床表現(xiàn)：消瘦型一一以能量缺乏為主兼有蛋白質(zhì)缺乏

惡性營(yíng)養(yǎng)不良一一以蛋白質(zhì)缺乏為主兼有能量缺乏或能量基本滿足

混合型多見(jiàn)，易合并感染或伴有維生素缺乏癥

（二）月旨類（Upids）

1.營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的評(píng)價(jià)

（1）必需脂肪酸的含量

必需脂肪酸（essentialfattyacid,EFA）：在人體內(nèi)不能合成必須由食物供給的脂肪酸。亞油酸

十八碳二烯酸（C18：2）亞麻酸十八碳三烯酸（C18：3）

（2）消化率

（3）脂溶性維生素的含量

2、脂類的作用

脂類是脂肪和類脂的總稱，是人體必需的重要營(yíng)養(yǎng)素之一，與蛋白質(zhì)、碳水化合物一

道稱為產(chǎn)能的三大營(yíng)養(yǎng)素。脂類也是構(gòu)成人體各種細(xì)胞的主要成分之一，脂類中的磷脂和膽

固醇，更是構(gòu)成所有生物膜的重要組成成分。

供給和貯存熱能：1克脂肪在體內(nèi)徹底氧化，可放出9千卡的能量，因此成為人體重要的能

量?jī)?chǔ)備形式。

保護(hù)身體組織：脂肪是器官、關(guān)節(jié)和神經(jīng)組織的隔離層，并可作為填充襯墊，避免各組織相

互間的摩擦，對(duì)重要的器官起保護(hù)作用。

供給必需脂肪酸：必需脂肪酸是細(xì)胞的重要構(gòu)成物質(zhì)，在體內(nèi)具有多種生理功能。它能促進(jìn)

發(fā)育，維持皮膚和毛細(xì)血管的健康，并與精子的形成及前列腺素的合成都有密切關(guān)系，與膽

固醇的代謝也有密切關(guān)系。

促進(jìn)脂溶性維生素的吸收：脂肪是指溶性維生素的溶媒，維生素A、D、E、K均能溶于脂

肪而不能溶于水，故必須通過(guò)脂肪來(lái)促進(jìn)他們的吸收。

維持體溫：脂肪是熱的不良導(dǎo)體，可組織身體表面的散熱，在冬天就起到保溫的作用。

提高膳食的飽腹感與美味感：脂肪在胃中停留的時(shí)間長(zhǎng)，產(chǎn)生飽腹感。止匕外，脂肪還有潤(rùn)滑

腸道的作用。

3.食物來(lái)源與供給量

脂類的主要食物來(lái)源：

飽和脂肪：肥肉、奶油、人造奶油、乳酪及蛋黃。

單不飽和脂肪：橄欖、花生和酪梨。

多不飽和脂肪：魚(yú)、海產(chǎn)和由種子及全谷類提煉的植物油。

脂類供給量

按其能量占總熱能的百分比計(jì)算

成人：20~25%；兒童、少年：25-30%；嬰幼兒：30~45%

4、脂類缺乏癥

科學(xué)已經(jīng)證明皮膚的健美與各種物質(zhì)的攝取密切相關(guān)，如果皮膚得不到體內(nèi)豐富的營(yíng)養(yǎng)供

給，即使是高級(jí)的化妝品，也難以使其健美。因?yàn)?，必須從膳食中攝取各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以供

給皮膚的需要。

脂肪可供給機(jī)體熱能和必要的脂肪酸，幫助脂溶性維生素的吸收，使皮膚富有彈性。

缺乏時(shí)則易患脂溶性維生素缺乏癥，皮膚失去彈性。

亞油酸缺乏癥

攝入足夠的脂肪可保證人體必需脂肪酸的需要。亞油酸是人體不能合成的必須由食物供給的

必需脂肪酸。亞油酸缺乏，將使生長(zhǎng)停滯、體重減輕、皮膚成鱗狀并使腎臟受損。嬰兒可能

患濕疹。因此機(jī)體不可缺少亞油酸這種必需脂肪酸。植物油中，如玉米油、葵花油、紅花油、

大豆油中亞油酸含量超過(guò)50%。亞油酸在人體內(nèi)的產(chǎn)熱量應(yīng)占總產(chǎn)熱量的3%為宜。

膽固醇缺乏

膽固醇是人體必不可少的，膽固醇是細(xì)胞膜和細(xì)胞器的重要構(gòu)成成分，它不僅關(guān)系到膜的通

透性，而且是某些酶在細(xì)胞內(nèi)有規(guī)律分布的重要條件。

膽固醇還是血漿脂蛋白的組成成分，可攜帶大量甘油三酯和膽固醇酯在血漿中運(yùn)輸。

膽固醇是體內(nèi)合成維生素D；和膽汁酸的原料，維生素D3缺乏時(shí)成年人發(fā)生骨軟化

癥，嬰幼兒得佝僂病。膽汁酸的功能主要是乳化脂類，幫助脂類的消化與吸收，缺乏時(shí)會(huì)引

起脂溶性維生素缺乏癥。

膽固醇在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變成各種腎上腺皮質(zhì)激素，如皮質(zhì)醇、醛固酮，膽固醇還是性激素

睪酮和雌二醇的前體。美國(guó)和瑞士科學(xué)家認(rèn)為，血液中正常的膽固醇含量有一定的抗癌功能。

（三）碳水化合物

1.碳水化物的生理功能

提供熱量參與營(yíng)養(yǎng)素的代謝（抗生酮作用、對(duì)蛋白質(zhì)的節(jié)約作用）膳食纖維的功能（纖

維素、半纖維素、果膠、海藻、多糖、木質(zhì)素、）

生理作用：1.增強(qiáng)大腸功能2.減慢胃排空時(shí)間3.減慢餐后血糖的迅速升高

4.降低血漿膽固醇、血脂水平5.有利于腸道益生菌的增殖

供給量參考：中國(guó)30g/d,美國(guó)25g/d,英國(guó)25~30g/d,亞洲24g

/d

2.碳水化物的食物來(lái)源與供給量

來(lái)源：糧食、豆類（供給多糖）、根莖類食物、蔬菜水果（供給膳食纖維）

供給量：按其熱量占總熱量的百分比計(jì)算，一般應(yīng)占60-70%

（四）礦物質(zhì)（常量元素和微量元素）

1.分類

礦物質(zhì)（常量元素一一體內(nèi)含量較多的元素。鉀、鈉、鈣、鎂、磷、硫、氯等七種，含量最

多

微量元素一一體內(nèi)含量占體重0.01%以下的元素。鐵、鋅、銅、碘、硒、鋁、銘、鉆8種

為人體必需，稱為必需微量元素。

2.無(wú)機(jī)鹽與微量元素在體內(nèi)的特點(diǎn)：

1）其量隋年齡增加而增加，但比例變化不大

2）不能在體內(nèi)生成，如不排出則不會(huì)在體內(nèi)消失

3）在體內(nèi)分布不均勻

4）元素之間有協(xié)同作用，也有拮抗作用

3.無(wú)機(jī)鹽與微量元素的生理功能：

1）構(gòu)成機(jī)體的重要成分

2）維持細(xì)胞內(nèi)外的滲透壓、酸磴平衡

3）維持神經(jīng)肌肉興奮性

3）酶、激素、維生素、蛋白質(zhì)的成分或酶的激活系統(tǒng)

4.人體容易缺乏的元素及其缺乏病

（1）鈣

食物來(lái)源鈣：與年齡、性別、生理狀況有關(guān)

非食物來(lái)源鈣：與是否同餐飲同時(shí)進(jìn)食以及劑量有關(guān)

影響鈣吸收的因素：食物的草酸、植酸、脂肪酸、膳食纖維不利吸收；VD、乳糖、蛋白質(zhì)

有利吸收；攝入的鈣、磷比值影響吸收；機(jī)體的需要（嬰兒、孕婦、乳母）增加吸收

鈣的食物來(lái)源：鈣的供給量成人800~lOOOmg/日；奶及其制品；海產(chǎn)品；豆類及其

制品、堅(jiān)果類；野菜及綠色蔬菜。

鈣缺乏的臨床表現(xiàn)：嬰兒的佝僂病；成人骨質(zhì)軟化癥；老年骨質(zhì)疏松癥。

（2）鐵

鐵的吸收率：與食物來(lái)源有關(guān)（動(dòng)物性食物與植物性食物）；與體內(nèi)需要量、及儲(chǔ)存量有關(guān)。

影響鐵吸收的因素：膳食中植酸、草酸、多酚類化合物降低鐵的吸收；維生素C、有機(jī)酸、

動(dòng)物肉類（肉因子）促進(jìn)鐵的吸收；機(jī)體的需要量與儲(chǔ)存量。

鐵缺乏的原因：慢性失血；體內(nèi)需要量增加；攝入不足或吸收障礙。

鐵缺乏的臨床表現(xiàn)：缺鐵性貧血（低血色素小細(xì)胞性貧血）

鐵的供給量：15歲以上男：15mg/日女：20mg/日

鐵的食物來(lái)源：豐富來(lái)源一一動(dòng)物血、肝臟、黑木耳、芝麻醬、大豆；良好來(lái)源一一畜禽肉

類、紅糖、蛋黃、動(dòng)物腎臟；一般來(lái)源一一魚(yú)、谷物、菠菜、芥菜；微量來(lái)源一一奶類、蔬

菜、水果。

（3）鋅慢性鋅缺乏對(duì)機(jī)體的影響：兒童生長(zhǎng)障礙；性腺發(fā)育不全；免疫力下降；味覺(jué)

障礙；皮膚疾患

鋅的生理需要量：成年男子：1.4mg/d；成年女子：1.0mg/d

鋅的食物來(lái)源：貝類、魚(yú)肉；動(dòng)物肝臟、瘦肉；蛋類

（五）維生素

定義：維持人體正常物質(zhì)代謝和生理功能的一類有機(jī)化合物。

共同特點(diǎn)：

1）以本體或可被人體利用的前體形式存在于食物中。

2）人體不能合成或合成很少不能滿足機(jī)體需要。

3）在體內(nèi)不供熱也不構(gòu)成機(jī)體組織

4）在體內(nèi)以輔酶或輔基的形式參與代謝

脂溶性維生素VitA、D、E、K等維生素

水溶性維生素維生素B族、VitC、維生素B族、維生素B1、維生素B2、

維生素B3（泛酸）、維生素B6、維生素B12、維生素PP（尼克酸）、維生素M（葉酸）、

維生素H（生物素）

各類維生素的特點(diǎn)：

脂溶性維生素：吸收與脂肪有關(guān)、在食物中與脂類共存、攝取過(guò)多可引起中毒

水溶性維生素：體內(nèi)儲(chǔ)存較少，容易出現(xiàn)缺乏癥、攝入過(guò)多時(shí)容易從尿中排出、在加工

或烹飪時(shí)易丟失

1.維生素A（視黃醇,retinol）與胡蘿卜素

生理功用：參與視網(wǎng)膜內(nèi)視紫質(zhì)的合成與再生（暗適應(yīng)）、維持上皮組織的結(jié)構(gòu)與功能、

促進(jìn)細(xì)胞增生與分化（促進(jìn)生長(zhǎng)、發(fā)育）、增加機(jī)體的免疫力、抗氧化能力（抑癌作用）。

維生素A缺乏對(duì)人體的影響：暗適應(yīng)能力下降、夜盲癥、干眼病、毛囊角化癥、兒童

生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、易感染。

維生素A過(guò)量對(duì)人體的影響：急性中毒、慢性中毒、畸胎毒性、

食物來(lái)源：動(dòng)物性食物一一肝臟、蛋黃、奶類等、植物性食物一一紅色、橙色、深綠色的

蔬菜與水果

維生素A與胡蘿卜素的表示方法：Img視黃醇當(dāng)量=3.33IUMtA=6mgb-胡蘿卜素

2.維生素Bl（硫胺素thiamine）

生理功用：參與能量代謝；維持神經(jīng)、心肌、消化的正常功能。

維生素B1缺乏對(duì)人體的影響：干型腳氣病、濕型腳氣病、混合型腳氣病

食物來(lái)源：糧谷類、豆類、堅(jiān)果類、動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、蛋類

3.維生素C（抗壞血酸,ascorbicacid）

生理功用：參與體內(nèi)多種物質(zhì)的生物合成過(guò)程，促進(jìn)膠原合成，維持牙齒、骨骼、血管的

正常功能，*具有較強(qiáng)的還原性，阻斷亞硝胺形成，促進(jìn)食物中鐵的吸收，提高免疫功能,

具有抗氧化作用，清除自由基。

維生素C缺乏對(duì)人體的影響：毛囊過(guò)度角化，壞血病（毛細(xì)血管通透性增加）。

食物來(lái)源：新鮮蔬菜、水果

三、合理營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)

（一）食物的分類及主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

1、糧谷類及薯類：碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素

2、動(dòng)物性食物：蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、維生素B族和維生素A、D

3、豆類：蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、維生素B族和維生素A、D

4、蔬菜、水果類：礦物質(zhì)、維生素C及胡蘿卜素膳食纖維

5、純熱能食物：熱能

（二）合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食的定義

將不同種類的食物合理搭配食用滿足機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求（種類、數(shù)量及比例）稱合理

營(yíng)養(yǎng)能全面達(dá)到營(yíng)養(yǎng)要求的膳食稱平衡膳食

（二）平衡膳食的基本要求

*必須供給人體需要的各種營(yíng)養(yǎng)素和熱能，且比例平衡

*食物的儲(chǔ)存、加工烹調(diào)合理

*食物應(yīng)對(duì)人體無(wú)毒害

*膳食制度合理

（四）中國(guó)居民膳食指南

食物要多樣，谷類為主，多吃蔬菜水果和薯類常吃奶類、豆類及其制品，經(jīng)常吃適量魚(yú)、

禽、蛋、瘦肉及其制品；食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；吃清淡少鹽食物如飲酒，

應(yīng)限量，吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)食物

原則：營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生、科學(xué)、合理

平衡膳食寶塔(見(jiàn)教材)

四、食譜編制

根據(jù)合理膳食的原則，把一天或一周各餐中主、副食的品種、數(shù)量、烹調(diào)方式、進(jìn)餐時(shí)間作

詳細(xì)的計(jì)劃并編排成表格形式，稱為食譜編制。

目的：編制食譜是為了把“膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量”(即DRIs)和膳食指南的原則與要求具

體化并落實(shí)到用膳者的一日三餐，使其按照人體的生理需要攝入適宜的熱能和營(yíng)養(yǎng)素，以達(dá)

到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

原則：編制食譜總的原則是滿足平衡膳食及合理營(yíng)養(yǎng)的要求，并同時(shí)滿足膳食多樣化的原

則和盡可能進(jìn)餐者的飲食習(xí)慣和經(jīng)濟(jì)能力。

1.滿足營(yíng)養(yǎng)素及熱能供給量

2.各營(yíng)養(yǎng)素之間比例適宜

3.食物多樣化

4.選用新鮮和清潔衛(wèi)生的食物。

5.盡量多選擇營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少的烹調(diào)和加工方法。

6.其他因素

7.及時(shí)更換調(diào)整食譜

食譜編制的方法：

營(yíng)養(yǎng)成分計(jì)算法和食品交換份法

1.營(yíng)養(yǎng)成分計(jì)算法例，如為一位20歲的男大學(xué)生設(shè)計(jì)食譜。

(1)查出熱能供給量：從“膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量”中找出20歲輕體力勞動(dòng)成年男性熱能

供給量為2400kcalo

(2)計(jì)算蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物供給量：以蛋白質(zhì)供熱比為12%；脂肪供熱比為25%；

碳水化合物供熱比為63%計(jì)。

蛋白質(zhì)=2400X12%+4=72(g)

脂肪=2400X25%+9=67(g)

碳水化合物=2400X63%+4=378(g)

(3)計(jì)算主食用量：主食以糧谷類為主，一般每100g米、面等主食產(chǎn)熱350kcal左右，故

可根據(jù)所需的碳水化合物量大致計(jì)算出主食用量為：2400X63%+3.5=432g?？蓵憾?00g?

(4)計(jì)算副食用量：先確定每日牛奶、雞蛋、肉類等主要副食的用量，牛奶250ml,雞蛋

1~2個(gè)(每個(gè)50g左右)，肉類(或魚(yú)類)100g左右，用每日蛋白質(zhì)、脂肪和能量的推薦攝

入量(即RNI)減去主食及以上幾種主要副食提供的相應(yīng)數(shù)量，即可得到其他食物應(yīng)提供的

蛋白質(zhì)、脂肪和能量的量。通過(guò)查閱食物成分表中豆類、蔬菜、水果、蛋類、油脂的營(yíng)養(yǎng)素

和能量含量，可粗略計(jì)算其它食物的適宜用量。

(5)以步驟3、4計(jì)算出來(lái)的主、副食用量為基礎(chǔ)，粗配一日食譜。

3、調(diào)整食譜

根據(jù)粗配食譜中各種食物及其用量，通過(guò)查閱食物成分表，計(jì)算該食譜所提供的各種營(yíng)養(yǎng)素

的量，并與食用者的營(yíng)養(yǎng)推薦攝入量標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行比較，如果某種或某些營(yíng)養(yǎng)素的量與RNI偏

離(不足或超過(guò))較大，則應(yīng)進(jìn)行調(diào)整，直至基本符合要求。

4、編排一周食譜

一日食譜確定以后，可根據(jù)食用者飲食習(xí)慣、食物供應(yīng)情況等因素在同類食物中更換品種和

烹調(diào)方法，編排一周食譜。

5.食品交換份法

將常用食品分為四個(gè)組共九類（見(jiàn)表13-2）。每類食品交換份的食品所含的熱能相似（一般

定為90kcaL即時(shí)377kJ）,每個(gè)交換份的同類食品中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)素

含量相似。因此，在制定食譜時(shí)同類的各種食品可以相互交換。

不同熱能所需的各組食品交換份數(shù)

食品交換份法編制食譜舉例：

同樣為20歲男大學(xué)生編制食譜，其每天所需熱能為2400kcal。從表13-10可知，2400kcal

共需27個(gè)交換份，其中谷類19份，蔬果類2份，肉蛋類3份，供熱食品3份。具體到每類

食品中則應(yīng)吃谷類食品475g,蔬果類可安排蔬菜500g、水果200g,肉蛋類可選擇雞蛋1個(gè),

瘦肉50g,牛奶250g,供熱食品可用植物油20g,糖類20g0將這些食品安排到一日三餐中，

即可制成食譜。

等熱能的食品可以進(jìn)行交換，一般是同類食品進(jìn)行交換。在四組食品內(nèi)部亦可互換，但若跨

組進(jìn)行交換將影響平衡膳食原則。水果一般不和蔬菜交換，因水果含糖量高，故不能用水果

代替蔬菜。硬果類脂肪含量高，如食用少量硬果可減少烹調(diào)油使用量。

食品（市品）重量（g）

全脂奶粉、低脂奶粉20

脫脂奶粉、奶酪25

牛奶、羊奶、酸奶(125)160

等值谷薯類食品交換表

分類重量（g）食品

糕點(diǎn)20餅干、蛋糕、江米條、麻花、桃酥等

米25大米、小米、糯米、蔗米、米粉

面25面粉、干掛面、龍須面、通心粉、油條、油餅

雜糧25高梁、玉米、燕麥、養(yǎng)麥、茯麥

雜豆25綠豆、紅豆、干或豆、干豌豆、干蠶豆、蕓豆

面食35饅頭、面包、花卷、窩頭、燒餅、烙餅、切面

鮮品100馬鈴薯、紅薯、白薯、鮮玉米

200鮮玉米（中個(gè)帶棒心）

其他熟食75燕米飯、煮熟的面條

等值水果類食品交換表

重量（g）食品（市品）

500西瓜、芒果、梨

250橙、柑、橘、柚、李子、蘋(píng)果、桃、枇杷、葡萄、然猴桃、草莓、菠蘿、杏、柿子

150香蕉、山楂、荔枝

100鮮棗

食物中毒

一、概述

食物中毒(foodpoisoning)的定義：

指攝入了含有生物性、化學(xué)性有毒有害物質(zhì)或把有毒有害物質(zhì)當(dāng)作食品攝入后所出現(xiàn)的非傳

染性急性、亞急性疾病。

食物中毒的分類：

1.細(xì)菌性中毒：致病菌及其毒素

2.真菌性中毒：真菌及其毒素

3.動(dòng)物性中毒：有毒動(dòng)物或一定條件下產(chǎn)生大量毒素的可食動(dòng)物性食物

4.植物性中毒：含有毒成分的植物、在加工過(guò)程中未能破壞或去除有毒成分、在一定條件

下產(chǎn)生大量有毒成分的可食的植物性食物

5.化學(xué)性中毒：有毒的化學(xué)物、營(yíng)養(yǎng)發(fā)生化學(xué)變化的食品、不合格的食品添加劑和營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)

化劑

食物中毒的特點(diǎn)：

1.發(fā)病與某種食物有關(guān)。不食者不發(fā)病，

停止食用發(fā)病即停止。

2.潛伏期短，多呈爆發(fā)性。

3.臨床表現(xiàn)相似。多以胃腸道癥狀為主，病程較短。

4.一般無(wú)人與人之間的直接傳染。

二、細(xì)菌性食物中毒

(一)細(xì)菌性食物中毒的流行病學(xué)特點(diǎn)

1.發(fā)病率高，以夏秋季為主；

2.病程短，病死率低，預(yù)后好；

3.引起中毒的食品主要是動(dòng)物性食品

(二)細(xì)菌性食物中毒的發(fā)病機(jī)制

感染型：活菌內(nèi)毒素

致病菌毒素型：腸毒素(外毒素)

混合型：活菌腸毒素

2.預(yù)防原則

(1)加強(qiáng)食品衛(wèi)生的監(jiān)督與管理，防止食品在加工、運(yùn)輸、銷售、貯存過(guò)程中被污染；

(2)低溫保存食品，控制細(xì)菌繁殖和毒素形成；

(3)食品加熱充分，徹底殺滅病原菌和破壞毒素；

(4)加強(qiáng)對(duì)食品加工從業(yè)人員的管理和衛(wèi)生培訓(xùn)，進(jìn)行就業(yè)前和定期體檢。

三、有毒動(dòng)植物中毒

(一)河豚魚(yú)中毒

中毒機(jī)制與臨床表現(xiàn)：

河豚毒素1、阻斷神經(jīng)肌肉間的傳導(dǎo)作用2、肌肉麻痹3、擴(kuò)張外周血管4、血壓下降

治療措施：尚無(wú)特效解毒藥，盡快催吐、洗胃、導(dǎo)瀉以盡快排出毒物并對(duì)癥治療。

預(yù)防措施：加強(qiáng)宣傳教育，防止誤服。

(二)毒蕈中毒

毒素類型及中毒特點(diǎn)：

1.胃腸炎型：急性胃腸炎癥狀。

2.神經(jīng)、精神型：神經(jīng)興奮或抑制等。

3.溶血型：胃腸道癥狀、溶血性黃疸、肝、脾腫大等。

4.肝腎損害型：早期急性胃腸炎癥狀，重癥者假愈期后出現(xiàn)肝腎損害。

5.光過(guò)敏性皮炎型：皮膚暴露日光部分腫脹、疼痛或皮疹。

常見(jiàn)的毒菇類：毒傘類、環(huán)柄菌類、生長(zhǎng)在畜糞上的菇類

四、化學(xué)性食物中毒

引起中毒的常見(jiàn)毒物：農(nóng)藥、亞硝酸鹽、碎化物

引起中毒的原因：污染、誤服

預(yù)防措施：加強(qiáng)宣傳教育、加強(qiáng)管理

五、食物中毒的調(diào)查與處理

（-）食物中毒的調(diào)查

1.一般調(diào)查：判斷中毒與食物的關(guān)系，找出可疑食品并立即封存。

2.采樣檢查：明確中毒的性質(zhì)。

3.明確中毒的原因，追查污染的來(lái)源與途徑，以便采取處理和預(yù)防措施。

（二）食物中毒的處理

1.積極處理病人；

2.重點(diǎn)可疑食品的處理；

3.病人嘔吐物和排泄物的處理；

4.引起中毒的可疑人員的處理；

5.對(duì)引起中毒的加工場(chǎng)所的衛(wèi)生整改措施；

6.總結(jié)上報(bào)當(dāng)?shù)匦l(wèi)生防疫部門(mén)。

標(biāo)準(zhǔn)體重

經(jīng)驗(yàn)計(jì)算公式：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=（身高cm-100）x0.9或=身高cm—105

什麼是肥胖？

肥胖是一種疾病‘國(guó)際疾病分類體系ICD

早在1948年肥胖就被國(guó)際疾病分類體系定義為一種疾病

盡管肥胖不斷被定義為一種疾病，但人類只是最近幾年才逐步意識(shí)到它是一個(gè)嚴(yán)重的公共

衛(wèi)生問(wèn)題

肥胖的定義

肥胖可以定義為身體內(nèi)脂肪過(guò)度蓄積以致威脅健康，需要長(zhǎng)期的治療和控制才能達(dá)到減重

并維持。

明確幾個(gè)問(wèn)題

超重與肥胖不是等同的概念：一是脂肪組織增加所引起的超重，這種情況屬于肥胖；二是

瘦體組織增加所引起的超重，這種情況不是肥胖。

瘦體組織是指除脂肪以外的其他組織重量。其一是由骨骼與肌肉增加所致，如某些運(yùn)動(dòng)員

及體力勞動(dòng)者，體重雖然超標(biāo)，但體內(nèi)脂肪不多，其骨骼與肌肉非常發(fā)達(dá)這是體格健壯的標(biāo)

志，而不是肥胖。其二，在某些疾病情況下（浮腫或腹水等），肌體組織中水分異常增加，

也會(huì)引起超重。

體重不超標(biāo)的人也可能有肥胖。體重雖正常，但體內(nèi)蓄積著多于得脂肪，已屬肥胖

肥胖分型

單純性肥胖：無(wú)明顯內(nèi)分泌及代謝性疾病引起的肥胖，主要是由于攝入能量過(guò)多，消耗熱

能減少，而使過(guò)多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存而引起的肥胖（營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、中年肥胖、產(chǎn)后

肥胖、基礎(chǔ)代謝率低于正常導(dǎo)致的肥胖一一吃的很少或喝水也發(fā)胖得人）。

繼發(fā)性肥胖：是某些疾病的伴隨癥狀（原發(fā)性甲狀腺功能減低癥，藥物引起的肥胖等）。

肥胖的危害！

美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的研究顯示：

體重比正常人重10%以上者：患高血壓的機(jī)率高6倍、患心臟病的機(jī)率高1.5倍、患糖尿病

的機(jī)率高5倍、患膽結(jié)石的機(jī)率高2.5倍、患月經(jīng)異常的機(jī)率高3倍、患膝關(guān)節(jié)炎的機(jī)率高

6倍、45歲以上的人體重如果已經(jīng)超過(guò)了正常標(biāo)準(zhǔn)的10%,那麼每在超過(guò)1磅，壽命就要

減少29天

如何判定肥胖

體重指數(shù)、腰圍、TANITA體脂儀

診斷一其他衡量肥胖的方法

皮脂厚度、生物電生理測(cè)定、CT和磁共振測(cè)量體脂分布

中國(guó)體重指數(shù)診斷建議

BMI20-24正常范圍

>24<27

腹圍測(cè)量與危險(xiǎn)度

測(cè)量方法：直立，雙腳分開(kāi)25?30CM,體重均勻分布，皮尺繞臍一周的腹圍長(zhǎng)度。

危險(xiǎn)度：

臨界線危險(xiǎn)值嚴(yán)重危險(xiǎn)值

男性>84cm>94cm>102cm

女性>70cm>80cm>88cm

TANITA體脂儀判定肥胖

“足一足”壓力接觸電極的生物電阻抗儀，當(dāng)輕微電流通過(guò)身體，測(cè)定出身體阻抗，同時(shí)

依據(jù)身高、體重、性別等參數(shù)推算出身體脂肪含量百分比。

檢測(cè)項(xiàng)目

電阻：身體內(nèi)所具有的電阻抗，若易于導(dǎo)電的肌肉量增加，其值會(huì)下降。

體脂率：身體脂肪組織百分比，F(xiàn)AT%

脂肪塊量：表示身體脂肪的重量，F(xiàn)M

去脂肪塊量：脂肪以外的身體成分（肌肉、水份、骨骼）的重量，F(xiàn)FM

身體水份量：表示身體水分的重量，通常占體重的50%—70%,TBW

BMI:體重指數(shù)

基礎(chǔ)代謝率：在清醒、安靜狀態(tài)下，機(jī)體用于維持正常身體工能的能量消耗率，BMR

什么原因引起肥胖

肥胖的病因?qū)W：生活方式、心理學(xué)因素、醫(yī)學(xué)因素、遺傳導(dǎo)致肥胖

是什么引起中國(guó)肥胖人口急劇增加？

由于動(dòng)物性食品攝入和烹調(diào)油用量的增加，引起脂肪攝入增加？

飲酒和高糖飲料？

交通工具由汽車或助動(dòng)車代自行車或步行？

電梯代替樓梯？

家用電器的普及？

電視收看增加而休閑活動(dòng)卻不斷減少？

肥胖是中國(guó)人群糖尿病發(fā)展的主要原因

成人糖尿病患病率

2%-3%中國(guó)農(nóng)村，4%-5%北京，6%-7%臺(tái)灣，10%-12%香港，10%-12%

澳州華人

17%毛里求斯華人

菲力普詹姆斯教授，世界肥胖工作組主席，中國(guó)肥胖問(wèn)題研討會(huì)發(fā)言

遺傳因素與肥胖

肥胖具有遺傳性。研究表明，父母一方或雙方均肥胖者，其子女肥胖發(fā)生率明顯升高。調(diào)

查發(fā)現(xiàn)，在10—19歲青少年中，父母一方有肥胖者，子女肥胖發(fā)生率35%—45%,父母雙

方均肥胖者，子女肥胖發(fā)生率高達(dá)70%—80%。而雙親都瘦或體格正常者，肥胖發(fā)生率僅

為10%

膳食不合理與肥胖

膳食過(guò)于精細(xì)：精致的膳食油多、細(xì)軟、口感好，但粗糧少，豆類與纖維素明顯不足。這

樣的膳食，雖然體積不大，但熱能密度高，脂肪含量高，容易造成能量攝入過(guò)剩。食物越精，

微量元素鎰、銘的含量越低，而鎰可以加速脂肪的氧化分解，并減少脂肪在肝臟的堆積；而

銘可以調(diào)節(jié)胰島素的分泌，控制食欲。食物過(guò)于精細(xì)時(shí)，胃腸蠕動(dòng)不活躍，經(jīng)常便秘，因此

會(huì)造成腹部肌肉松弛，脂肪乘機(jī)積聚

三餐分配不合理：隨著社會(huì)的進(jìn)步，生活節(jié)奏加快，使一些人沒(méi)有時(shí)間準(zhǔn)備早餐，馬馬虎

虎湊合，午餐在單位對(duì)付，只有到了晚餐，全家人在一起，才好好吃一頓。早晨，機(jī)體經(jīng)過(guò)

12小時(shí)禁食后，急需重新積蓄能量，以便上午精力充沛地投入工作，否則，到了10—11點(diǎn)

左右，就會(huì)感到“肚空”；中午，極度的饑餓會(huì)使午餐過(guò)量；晚上大吃一頓后，機(jī)體在充分

休息的情況下，更易將能量變成體脂，晚餐吃得越多，對(duì)預(yù)防肥胖越不利。正確地分配方式：

早餐吃好、午餐按時(shí)、晚餐要清淡。

吃飯速度太快：有些人吃飯狼吞虎咽，這樣很容易造成食量過(guò)大。因?yàn)檫M(jìn)餐時(shí)血中胰島素

水平經(jīng)過(guò)10—15分鐘才能達(dá)到一定水平，那時(shí)才會(huì)有明顯的飽腹感。吃的速度太快，盡管

進(jìn)食已不少，但飽腹感還不強(qiáng)，所以很容易使人在日復(fù)一日的無(wú)意識(shí)狀態(tài)下攝入過(guò)多熱量。

吃零食太多：胖人大多有吃零食的習(xí)慣，如冷飲、軟飲料、糖果、糕點(diǎn)、巧克力、花生米

等，大多是糖多油多食物，這種食物比單純的高脂高糖食物更易導(dǎo)致肥胖。

邊吃飯邊看電視：由于注意力轉(zhuǎn)移到其他方面，對(duì)自己的進(jìn)食就不會(huì)像通常那樣專注，大

腦皮層的興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到電視畫(huà)面，它對(duì)下丘腦攝食中樞的控制也會(huì)消弱，飽腹感變得很弱，

導(dǎo)致熱能攝入過(guò)多。

治療肥胖綜合評(píng)估和手段

評(píng)估：體重指數(shù)、腰圍、危險(xiǎn)因素、血壓、血糖，胰島素、血脂、心血管

疾病、睡眠呼吸障礙

治療：1.建議2.運(yùn)動(dòng)3.飲食控制4.藥物5.極低熱能飲食6.手術(shù)

治療

生活方式改變、藥物、特殊飲食、極低熱能飲食，＜800千卡/日

外科手術(shù)、

治療一改變生活方式

膳食：低脂飲食、降低熱能攝取、特殊的當(dāng)?shù)仫嬍沉?xí)慣、不良習(xí)慣

運(yùn)動(dòng)：增加每天運(yùn)動(dòng)量（減少靜坐）、以自行車代汽車，以步行代自行車

從事有興趣的休閑體育活動(dòng)、樂(lè)觀積極態(tài)度、因地制宜

肥胖的長(zhǎng)期治療

長(zhǎng)期減重治療的療效取決于：

患者的自身動(dòng)力、患者的期望、患者治療的滿意度

最佳的治療方法是三管齊下：

低脂飲食、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、安全有效的藥物

膳食指南

食物多樣，谷類為主

多吃水果、蔬菜和薯類

常吃奶類、豆類或其制品

經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重

吃清淡少鹽的膳食

如飲酒應(yīng)限量

吃清潔衛(wèi)生、不便質(zhì)的食物。

胖人吃哪些蔬菜好

黃瓜：有利于抑制食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪

白蘿卜：促進(jìn)脂肪代謝，可避免脂肪在皮下堆積

韭菜：可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有較強(qiáng)的通便作用

冬瓜：具有通便作用

綠豆芽：含熱量少，不容易形成脂肪堆積

大豆及大豆制品：能促進(jìn)脂肪代謝，使皮下脂肪不易堆積

減肥食譜

飲食控制以20kcal/kg計(jì)算，分為1200、1400、1600、1800四檔

1、1200kcal/kg

第一餐第二餐第三餐第四餐

花卷100g米飯70g米飯70克餅干22克

牛奶200g黃瓜100g魚(yú)75克梨30克

瘦豬肉50g西紅柿50克

豆油5g豆油5克

2、1400kcal/kg

第一餐第二餐第三餐第四餐

花卷50g米飯75克米飯75克餅干25

玉米糊50g芹菜200克刀豆100克草莓100

小香干50g瘦豬肉50克魚(yú)70克

豆油10克豆油10克

3、1600kcal/kg

第一餐第二餐第三餐第四餐

饅頭150g米飯80克米飯80克餅干25克

牛奶200g黃瓜100克蘿卜100克草莓75克

雞蛋45g魚(yú)100克瘦豬肉75克

豆油10克豆油10克

青菜100克

4、1800kcal/kg

第一餐第二餐第三餐第四餐

面125g米飯75克米飯75克餅干25

瘦牛肉65g魚(yú)100克瘦豬肉75克蘋(píng)果100

芹菜125g豆芽200克青菜200克

豆油5克豆油10克豆油10克

運(yùn)動(dòng)治療

有氧運(yùn)動(dòng)：是指強(qiáng)度小，節(jié)奏慢，運(yùn)動(dòng)后心臟跳動(dòng)不過(guò)快，呼吸平穩(wěn)的一般運(yùn)動(dòng)，如散步，

太極拳，自編體操等。有氧運(yùn)動(dòng)可增加心、腦血液的氧供應(yīng)，增加大腦的活動(dòng)量，對(duì)缺血性

心臟病也十分有利。運(yùn)動(dòng)后可使人精力充沛、自我感覺(jué)良好。止匕外，足夠的氧供應(yīng)還可促使

脂肪代謝，有利于消耗體內(nèi)堆積的剩余脂肪，達(dá)到減肥的目的。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：是指強(qiáng)度大、節(jié)奏快，運(yùn)動(dòng)后心跳每分鐘可達(dá)150次左右，呼吸急促的劇烈運(yùn)

動(dòng)，如拳擊、快跑、踢足球等。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)雖然可消耗很多能量，由于沒(méi)有足夠的氧供應(yīng)，不

能起到改善心腦氧供應(yīng)，也不能消耗堆積的剩余脂肪。所以，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)只適于心肺功能良好

的年輕人。

運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)

只要運(yùn)動(dòng)就能減肥。一般來(lái)說(shuō)，人體在運(yùn)動(dòng)20分鐘之后，才會(huì)逐漸消耗體內(nèi)的脂肪。所

以，每次運(yùn)動(dòng)最少要持續(xù)30分鐘。原則上，每天都應(yīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，如果有困難，每周也要運(yùn)

動(dòng)3次以上。運(yùn)動(dòng)減肥是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，至少要堅(jiān)持兩個(gè)月才能有比較明顯的效果。運(yùn)動(dòng)可消

耗體內(nèi)的能量，但運(yùn)動(dòng)必須與合理的飲食控制相結(jié)合才有效。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，減肥效果越佳。只有持久的小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)才能使人體消耗多余的脂肪。

少喝水有益于減肥。多出汗少喝水容易引起或加重體內(nèi)代謝紊亂，升高血糖，加重糖尿病

病情，甚至出現(xiàn)酮癥或高滲狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)減肥有全面與局部之分。脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，這種調(diào)節(jié)是全身

性的，哪里的血液循環(huán)好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。比如，減肥者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，

腰圍不見(jiàn)少多少，可臉頰卻消瘦了。只要運(yùn)動(dòng)消耗量大于攝入的能量，就會(huì)使全身脂肪減少,

而不會(huì)只局限在某一局部。

試試這樣運(yùn)動(dòng)

一、青年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方：

1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山。也可練習(xí)有氧體操（健美操、迪斯科、和

球類運(yùn)動(dòng)等）

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般可達(dá)運(yùn)動(dòng)者最大吸氧量的60%?70%,或最高心率的70%?80%

3、運(yùn)動(dòng)頻率：年輕肥胖者有減肥主觀愿望，為提高減肥效果，運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大，每天

運(yùn)動(dòng)一次為宜。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：不少于一小時(shí)，持續(xù)時(shí)間可視減肥要求而定。

二、中老年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方

1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山并輔以太極拳、乒乓球、

羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操、爬樓梯等。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般40歲的人心率控制在140次/分以內(nèi)，50歲的人130次/分，60歲以上

者120次/分以內(nèi)為宜。

3、運(yùn)動(dòng)頻率：每周3?4次為宜。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間控制在30?40分鐘，下午及晚上運(yùn)動(dòng)最好。最好養(yǎng)成長(zhǎng)年運(yùn)

動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。

5、注意事項(xiàng)：鍛煉過(guò)程中感覺(jué)很輕松或很吃力時(shí)，可以調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，或每周適當(dāng)

增減運(yùn)動(dòng)量。平時(shí)應(yīng)該適當(dāng)控制飲食，注意膳食平衡。

推薦“倒走減肥法”

1、雙手叉腰式：雙手叉腰，拇指在后，四指在前（或相反），后退著走路。

2、動(dòng)肩擺臂甩手式：可使全身各大關(guān)節(jié)得到運(yùn)動(dòng)，取得整體的協(xié)調(diào)和平衡。

3、屈肘握拳式：可減少行進(jìn)中的阻力，加快速度。

姿勢(shì)的選擇應(yīng)以你最適宜的為好。

減肥不可操之過(guò)急

減重達(dá)到5%?10%

維持減重效果的時(shí)間足夠長(zhǎng)

肥胖并發(fā)疾病改善（包括癥狀和客觀指標(biāo)）

感覺(jué)行動(dòng)更加輕松

外表和體形有明顯改善

生活態(tài)度變的積極，樂(lè)于參加體育活動(dòng)

減肥過(guò)程中，短期目標(biāo)不易定的過(guò)高，應(yīng)當(dāng)慢慢減，1個(gè)月減1—2公斤就行，最理想的

減肥速度是1年體重降低10%左右。

瘦比胖好嗎？

形體消瘦[指實(shí)際體重比標(biāo)準(zhǔn)體重輕20%以上，標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）=身高（厘米）-105]

可招致很多健康問(wèn)題：

營(yíng)養(yǎng)不良：易患貧血、維生素缺乏癥。

耐力差：耐受寒冷和疲勞的能力差；對(duì)疾病的耐受力差；抵抗力差

皮膚?。河捎谄ぶ俜置跍p少，宜出現(xiàn)皮膚角化癥、皮膚騷癢等。

內(nèi)臟下垂；內(nèi)分泌功能低下；骨折

目前國(guó)際上流行的保健觀點(diǎn)

一、保健常識(shí)

1、國(guó)際上有個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，壽命等于成熟期的5-7倍為長(zhǎng)壽。人的壽命應(yīng)該是100-175歲。

2、國(guó)際上公認(rèn)的壽命指標(biāo)：45以內(nèi)青壯年，46-60中年人，61—75老年前期，準(zhǔn)老年。

76歲以后才屬于老年。

二、平衡飲食

（一）"飲"

國(guó)際上明確了6種保健品：第一綠茶；第二紅葡萄酒；第三豆?jié){；第四酸奶；第五骨頭湯；

第六蘑菇湯。

1、綠茶

為什么綠茶有保健作用？因?yàn)榫G茶里面含有茶多酚，茶多酚是抗癌的。日本最近搞了個(gè)調(diào)查，

結(jié)果是40歲以上的人都有癌細(xì)胞。為什么有人得癌癥，有人不得，就是跟喝綠茶有關(guān)系。

如果你每天喝4杯綠茶，癌細(xì)胞就不分裂，即使分裂也要推遲9年以上。綠茶含茶多酚，是

抗癌的。

第二綠茶里含有氟。紅樓夢(mèng)里說(shuō)賈府的人吃完飯拿茶漱口。蘇東坡每次吃完飯也拿茶漱

口，目的是堅(jiān)固牙齒，他們不知道是氟的作用。它不僅能堅(jiān)固牙齒，還能消滅蟲(chóng)牙，消滅菌

斑。飯后3分鐘，牙齒的菌斑就要出現(xiàn)。很多人牙齒不好，不但不拿茶水漱口，連白水也不

漱。有人30歲開(kāi)始掉牙，50歲就掉光了。醫(yī)院里牙科最忙，牙科里鑲牙更忙。

第三，綠茶含茶單寧，茶單寧可以提高血管韌性，使血管不易破裂。

2、紅葡萄酒

紅葡萄酒能降血壓、降血脂。紅葡萄皮上含有“逆轉(zhuǎn)醇”，是抗衰老的，它還是抗氧化劑，常

喝紅葡萄酒不得心臟病。第二它可以防止心臟突然停搏。

3、豆?jié){

豆?jié){里含有寡糖，它100%吸收。而且豆?jié){里還含有鉀、鈣、鎂等，鈣比牛奶含量多。牛奶

里沒(méi)有抗癌物質(zhì)，而豆?jié){里有5種抗癌物質(zhì)。其中特別是飴黃酮專門(mén)預(yù)防、治療乳腺癌、直

腸癌、結(jié)腸癌。對(duì)我們黃種人最合適的是豆?jié){。

4、酸奶

酸奶可以維持細(xì)菌平衡。所謂維持細(xì)菌平衡是指有益的細(xì)菌生長(zhǎng)，有害的細(xì)菌消滅，吃酸奶

可以少得病。

5、骨頭湯

骨頭湯里含琬膠，琬膠是延年益壽的。

6、蘑菇湯

因?yàn)槟⒐侥芴岣呙庖吖δ?。有人老感冒，有人老不得病，什么原因？就是免疫功能不一樣?/p>

蘑菇湯能提高免疫力。

人體需要弱堿。什么是弱堿？簡(jiǎn)單的說(shuō)就是蔬菜、水果。凡是發(fā)達(dá)國(guó)家、健康國(guó)家都是

蔬菜、水果消耗最大。

（二）"食"。

1、峪"。

國(guó)際上從來(lái)不提大米、白面，也不提麥當(dāng)勞。

第一是老玉米，”黃金作物”。原始的美國(guó)人、印第安人沒(méi)有高血壓、沒(méi)有動(dòng)脈硬化，就是

吃老玉米吃的。老玉米里含有大量的卵磷脂、亞油酸、谷物醇、VE,所以不發(fā)生高血壓和

動(dòng)脈硬化。

第二是養(yǎng)麥?，F(xiàn)在人都"三高"，即高血壓、高血脂、高血糖。養(yǎng)麥?zhǔn)?三降"，它降血壓、

降血脂、降血糖。什么叫養(yǎng)麥？養(yǎng)麥里含有18%的纖維素，吃養(yǎng)麥的人不得胃腸道癌癥，

直腸癌、結(jié)腸癌也不得。

第三是薯類，白薯、紅薯、山藥、土豆。這類東西是“三吸收”：吸收水份，吸收脂肪、糖類，

吸收毒素。吸收水份，潤(rùn)滑腸道，不得直腸癌、結(jié)腸癌。吸收脂肪、糖類，不得糖尿病。吸

收毒素，不發(fā)生胃腸道炎癥。希望大家多吃薯類。“谷”里面還有燕麥。血壓高，

第四是燕麥。它能降血脂、降血壓。能降甘油三脂，使你的血脂降下來(lái)。

第五是小米！本草綱目早就說(shuō)了，小米能除濕、健脾、鎮(zhèn)靜、安眠。

2、"豆"。

中國(guó)人普遍缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，所以我們小球老勝，大球就不勝。我們的藥費(fèi)比美國(guó)高十倍，但

我們的身體不如人家。所