大學(xué)體能教案模板（共7篇）

大學(xué)體能教案模板（共7篇）大學(xué)體能教案模板（共7篇）篇：體能教案隊(duì)列教案課目：徒手隊(duì)列動(dòng)作目地：通過訓(xùn)練，使同志們學(xué)會(huì)并掌握徒手隊(duì)列動(dòng)作的要領(lǐng)及正確的組訓(xùn)方法，培養(yǎng)良好的警姿，嚴(yán)整的警容，過硬的作風(fēng)，嚴(yán)格的紀(jì)律和協(xié)調(diào)一致的動(dòng)作。內(nèi)容：1．立正，稍息，跨立2．停止間轉(zhuǎn)法3．行進(jìn)與立定4．步法變換5．行進(jìn)間轉(zhuǎn)法6．蹲下，坐下，起立7．脫帽，戴帽，夾帽8．敬禮時(shí)間：大約四十八小課時(shí)方法：講，做，研，練訓(xùn)練條件：1．隊(duì)列訓(xùn)練場(chǎng)2．隊(duì)列條令3．動(dòng)作定位架4．卷尺5．秒表評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)：符合標(biāo)準(zhǔn)的為合格?？己朔椒ǎ捍箨?duì)、中隊(duì)組織實(shí)施，采取逐個(gè)或集體考核的方法進(jìn)行。訓(xùn)練要求：l、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場(chǎng)及隊(duì)列紀(jì)律。2、強(qiáng)化養(yǎng)成，點(diǎn)滴做起，注重平時(shí)。3、大力開展群眾性練兵活動(dòng)，進(jìn)一步激發(fā)、學(xué)、趕、超的練兵熱情相互幫助，共同提高。．作業(yè)進(jìn)程作業(yè)準(zhǔn)備---------------------------XX分鐘l、清點(diǎn)人數(shù)，整理著裝。2、宣布作業(yè)提要作業(yè)實(shí)施---------------------------XX小時(shí)第一個(gè)內(nèi)容：立正、跨立、稍息立正、稍息(一)講解示范：立正是保衛(wèi)人員的基本姿勢(shì)，是隊(duì)列訓(xùn)練的基礎(chǔ)，保衛(wèi)人員在宣誓、接受命令、進(jìn)見領(lǐng)導(dǎo)或向領(lǐng)導(dǎo)報(bào)告、回答領(lǐng)導(dǎo)問話、升降國旗、奏唱國歌、等嚴(yán)肅莊重的場(chǎng)合和時(shí)機(jī)均應(yīng)當(dāng)自行立正。稍息即隊(duì)列人員稍做短時(shí)間的調(diào)整?？诹睿骸傲⒄薄吧韵ⅰ笔痉秳?dòng)作：立正和稍息的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作(至少兩遍以上并在不同方位)動(dòng)作要領(lǐng)：昕到“立正”的口令后，兩腳跟迅速靠并齊，兩腳尖向外分開約60度，兩腿挺直小腹微收，自然挺胸，上體正直，稍向前傾，兩肩要平，稍向后張，兩臂下垂自然伸直，手指并攏自然伸直，拇指尖貼于食指第二節(jié)，中指貼于褲線，頭要正，頸要直，下頜微收，口要閉，兩眼向前平視。在立正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“稍息”的口令后，左腳順腳尖方向伸出約原腳的三分之二，兩腿自然伸直，上體保持立正姿勢(shì)，體重大部分落于右腳。稍息過久可自行換腳。(二)動(dòng)作要求：立正時(shí)，警容嚴(yán)整，姿態(tài)端正，精神振作，并且要做到“三挺、三收、兩平、一正、一睜、一用力”。三挺；挺腿(兩腿并攏挺直，兩膝內(nèi)夾后壓)、挺胸(小腹微收，腰部挺直，兩肩稍向后張，使胸部兩側(cè)衣服平展)、挺頸(頭要上頂，頸部挺直，并使后頸部輕貼的衣領(lǐng))：三收：收臀夾檔、收腹提氣挺腰、收頜挺頸頂頭；兩平：兩肩要平、兩眼向前平視；一正(頭和身體及腳開度的方向要一致正對(duì)前方)；一睜：兩眼要睜(精力集中，睜在眼睛，使黑眼珠保持在中央，注視正前方稍遠(yuǎn)處與眼同高的一個(gè)目標(biāo)。神色表情嚴(yán)肅自然)一用力：以上所講的各個(gè)部位要適當(dāng)用力。稍息時(shí)，左腳跟稍提起，腳腕稍用力，腳掌迅速伸出，方向要正，距離要準(zhǔn)，動(dòng)作時(shí)上體不得晃動(dòng)，保持立正姿勢(shì)，注意力不得渙散。(三)扣分標(biāo)準(zhǔn)：(每個(gè)動(dòng)作均按百分制評(píng)分)立正：兩腳跟未靠攏并齊每誤差一厘米扣3分，腳開度每誤差5度扣2分；腿未挺直扣4至8分：收腹過大或過小扣2至8分；挺胸不自然扣2至4分；身體左右不正扣3至5分，前傾過大或未前傾扣2至4分；兩肩不平扣2至4分，未后張或后張過大扣l至3分；兩臂下垂不自然扣l至3分；手型和位置有一個(gè)部位不符扣2至3分；頸部以上有一個(gè)部位不符扣2至4分。稍息：出腳方向不正扣3至6分，不迅速扣2至4分；出腳誤差在8厘米以上扣2至8分；腿部彎屈扣2至8分；在動(dòng)作中除上述外有一個(gè)部位不符扣2至5分。(四)訓(xùn)練方法：l、個(gè)人體會(huì)：主要體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)和注意問題，對(duì)難以理解和不清楚的利用體會(huì)時(shí)間及時(shí)提出疑問，及時(shí)得到解決。2、單個(gè)教練：在個(gè)人體會(huì)的基礎(chǔ)上，指揮員要對(duì)每個(gè)受訓(xùn)者進(jìn)行單個(gè)教練，了解和掌握受訓(xùn)者的動(dòng)作協(xié)調(diào)能力和接受能力，及時(shí)指出存在的問題與克服的方法，因人施教。單個(gè)教練時(shí)，可采取讓受訓(xùn)者出列和不出列兩種方法。3、分組練習(xí)：在單個(gè)教練之后進(jìn)行，全班可分為若干組，組長(在訓(xùn)練期間選出幾名動(dòng)作相對(duì)好的，理解能力和接受能力比較強(qiáng)的，擔(dān)任組長)對(duì)本組人員仍采取單個(gè)教練的方法，互幫互學(xué)共同提高。4、分層次練習(xí)：可將對(duì)動(dòng)作掌握快的扎實(shí)的隊(duì)員，優(yōu)先學(xué)習(xí)新動(dòng)作?？蓽p少動(dòng)作反復(fù)練習(xí)而產(chǎn)生的厭惡感。(五)易犯的毛病及糾正方法一、立正1.下體(1)兩腳跟不在一線，一腳在前，一腳在后。糾正方法：畫T字線，兩腳跟站在直線上，反復(fù)體會(huì)練習(xí)。(2)方向不正，偏左或偏右，兩腳開度的中心線與腳跟線不垂直。糾正方法：教練員與操練者對(duì)正，矯正其兩腳位置或結(jié)合T字線練習(xí)。(3)兩腳尖分開大于或小于60度。糾正方法；用角度尺矯正后，畫腳標(biāo)線，反復(fù)體會(huì)練習(xí)。(4)兩腿挺不直，未夾緊，有空隙，腿部及臀部肌肉松弛。糾正方法：兩腿靠攏，膝蓋內(nèi)夾后壓上提，襠部內(nèi)合夾緊提臀并腿。2.上體(1)突肚子、腰部反弓、撅臀。糾正方法：收小腹，胸部提氣，上體前傾，收腹提臀。(2)含胸、端肩糾正方法：肩部放松稍向后張，兩臂下垂自然伸直。(3)腰部肌肉松弛，上體向一側(cè)斜，后仰或前傾過大。糾正方法：腰部立直，身體上頂，跨部保持正直，矯正其左右送胯的毛病。(4)兩臂彎曲或外張糾正方法：兩臂下垂自然伸直，兩肘內(nèi)旋輕貼腰帶。(5)手腕不直，向前或后彎。糾正方法：腕部肌肉放松，自然伸直，使中指和腕部韌帶處輕貼褲線。(6)頸部未挺直，下頜前探，或頭倒向一側(cè)，臉偏向一側(cè)。糾正方法：頸部挺直并輕貼后衣領(lǐng)使頭部上頂，下頜微收使面部正直向前。。(7)面部表情不自然，肌肉過于緊張，張嘴或閉嘴過度用力。糾正方法：面部肌肉放松，表情自然，兩唇輕輕相接。二、稍息1.出腳方向不準(zhǔn)外跨或內(nèi)伸、距離過大或過小。糾正方法：畫出腳標(biāo)線，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。2.出腳速度慢或動(dòng)作瞬間出現(xiàn)彎膝。糾正方法：應(yīng)以腳腕和腳尖的協(xié)力帶動(dòng)小腿、大腿。出腳瞬間膝蓋稍后壓。3.出腳身體重心過度前移，收腳時(shí)上竄聳肩。糾正方法：強(qiáng)調(diào)身體重心落于右腳，收腳時(shí)右(左)髖稍加力量，控制上體起伏?？缌?一)講解示范跨立主要用于警體操，執(zhí)勤和分區(qū)列隊(duì)等場(chǎng)合。此動(dòng)作可于立正互換。口令：“跨立”示范動(dòng)作：跨立標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作(兩遍或兩遍以上，并在不同方位)動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向左跨出一腳之長，腳型不變，兩腿挺直，上體保持立正姿勢(shì)，身體重心落兩腳之間。兩手后背，拇指根部與外腰帶下沿(內(nèi)腰帶上沿)同高。后背的手型為：左手握右手腕，右手手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)，手心向后。(二)動(dòng)作要求跨立時(shí)，做到“兩個(gè)準(zhǔn)確、一個(gè)迅速一致、一個(gè)保持”。兩個(gè)準(zhǔn)確：跨腳的距離準(zhǔn)確，兩手的握法及位置準(zhǔn)確。一個(gè)迅速一致：跨腳和背手的動(dòng)作要迅速一致。一個(gè)保持：在動(dòng)作過程中上體要始終保持立正姿勢(shì)。(三)扣分標(biāo)準(zhǔn)跨立時(shí)，跨步動(dòng)作不符合要領(lǐng)或步幅過大過小扣2至8分：兩手位置過高、過低或手型不正確扣2至6分；跨步背手、靠腳放臂不能協(xié)調(diào)一致扣2至6分。動(dòng)作時(shí)上體不能保持立正姿勢(shì)扣2至8分。(四)訓(xùn)練方法同立正、稍息(五)易犯毛病及糾正方法1、兩手后背位置過高或過低。糾正方法：由慢到快反復(fù)體會(huì)，直至路線明確，無誤。2、左腳跨出距離過大或過小。糾正方法：畫出腳標(biāo)線反復(fù)練習(xí)。3、成跨立后，上體下沉，容易形成挺腹、塌腰、撅臀。糾正方法：強(qiáng)調(diào)上體要始終保持立正姿勢(shì)，腰部、胸部應(yīng)保持挺立。動(dòng)作時(shí)主支撐腿要適當(dāng)用力控制好重心及上體的姿勢(shì)。第二個(gè)內(nèi)容：停止問轉(zhuǎn)法停止間轉(zhuǎn)法是停止間變換方向一種訓(xùn)練方法。(一)講解示范：1、向左(右)轉(zhuǎn)口令：“向左(右)——轉(zhuǎn)”示范動(dòng)作：向左(右)轉(zhuǎn)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作(兩遍或兩遍以上，并在隊(duì)列不同方位)動(dòng)作要領(lǐng)：在立正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“向左(右)轉(zhuǎn)”的口令后，以左(右)腳腳跟為軸，左(右)腳跟和右(左)腳掌的前部同時(shí)用力，使身體協(xié)調(diào)一致向左(右)轉(zhuǎn)體90度，體重大部分落于左(右)腳，右(左)腳取捷徑迅速靠攏左(右)腳，成立正姿勢(shì)。轉(zhuǎn)動(dòng)和靠腳時(shí)，兩腿挺直，上體保持立正姿勢(shì)。2、向后轉(zhuǎn)口令：“向后——轉(zhuǎn)”示范動(dòng)作：向后轉(zhuǎn)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作(兩遍或兩遍以上，并在隊(duì)列的不同方位)動(dòng)作要領(lǐng)：在立正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“向后轉(zhuǎn)”的口令，按向右轉(zhuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)向后轉(zhuǎn)動(dòng)180度，轉(zhuǎn)動(dòng)和靠腳時(shí)，兩腿挺直，上體保持立正姿勢(shì)。3、半面向左(右)轉(zhuǎn)口令：“半面向左(右)——轉(zhuǎn)”示范動(dòng)作：同上動(dòng)作要領(lǐng)：在立正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“半面向左(右)轉(zhuǎn)”的口令后，按向左(右)轉(zhuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)轉(zhuǎn)動(dòng)45度即可。(二)動(dòng)作要求：轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿挺直，襠部夾緊，兩臂不得外張，轉(zhuǎn)腳、轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)頭要協(xié)調(diào)一致，后腳跟要擺正，靠腳時(shí)兩腿挺直，不得外掃和跺腳。同時(shí)傲到“三快一穩(wěn)一準(zhǔn)一正”即：轉(zhuǎn)體快(前腳后腳轉(zhuǎn)動(dòng)速度快)、前腳掌扒地快(轉(zhuǎn)向新方向后重心要移動(dòng)快)、靠腳快(腳腕放松快．腳掌上提快，兩腿內(nèi)夾快)、轉(zhuǎn)體穩(wěn)(轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)保持好上體姿勢(shì)，不得上竄下跳，前仰后合)、角度準(zhǔn)(兩腳的開度要準(zhǔn)，腳跟靠的位置要準(zhǔn))、方向正(身體和腳的開度要對(duì)正轉(zhuǎn)動(dòng)的新方向)；轉(zhuǎn)體時(shí)用力應(yīng)均勻果斷，做到動(dòng)靜分明、節(jié)奏感強(qiáng)。(三)扣分標(biāo)準(zhǔn)：轉(zhuǎn)體不迅速，不協(xié)調(diào)扣3至6分，轉(zhuǎn)體不穩(wěn)固扣2至6分：靠腳外掃、跺腳扣3至6分；角度每誤差5度扣5分；轉(zhuǎn)體或靠腳時(shí)彎腿扣5至10分：上體有一個(gè)部位不符合動(dòng)作要領(lǐng)扣l至2分。(四)訓(xùn)練方法：同第一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容(五)易犯的毛病及糾正方法：l、轉(zhuǎn)體或靠腳時(shí)彎腿糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩腿自然挺直，襠部不得放松，同時(shí)膝蓋要稍有向后壓的力量。2、轉(zhuǎn)體時(shí)上下體不一致糾正方法：強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)體時(shí)腰部要稍加力量控制全身，以轉(zhuǎn)動(dòng)腳為軸，使身體一致轉(zhuǎn)動(dòng)。3、轉(zhuǎn)體時(shí)重心掌握不準(zhǔn)晃動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)方向不正確。糾正方法：練習(xí)時(shí)結(jié)合角度線反復(fù)體會(huì)，逐步掌握移動(dòng)重心及前腳扒地的時(shí)機(jī)。4、靠腳時(shí)運(yùn)動(dòng)路線不正確，形成外掃或倒勾。糾正方法：強(qiáng)調(diào)應(yīng)取捷徑迅速靠腳。(六)訓(xùn)練步驟：1、分解動(dòng)作練習(xí)為了便于掌握停止間轉(zhuǎn)法，練習(xí)時(shí)可按先分解后連貫的順序進(jìn)行。分解動(dòng)作口令：“分解動(dòng)作，向左(右、后)——轉(zhuǎn)”“二”要領(lǐng)：聽到“轉(zhuǎn)”的口令按要領(lǐng)轉(zhuǎn)體不靠腳，聽到“二”的口令迅速靠腳。2、連貫動(dòng)作練習(xí)第三個(gè)內(nèi)容：行進(jìn)與立定行進(jìn)與立定包括：l、齊步與立定2、正步與立定3、跑步與立定(踏步、便步)一、齊步與立定(一)講解示范齊步是保衛(wèi)人員的常用步法，一般用于隊(duì)列的整齊行進(jìn)?？诹睿骸褒R步——走”。立——定”示范動(dòng)作：齊步的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作(兩遍或兩遍以上，在隊(duì)列的不同位置)動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約75厘米，按照先腳跟后腳掌的順序著地，同時(shí)身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作；上體正直，微向前傾；手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)：兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)，肘部彎曲，小臂自然向里合，手心向內(nèi)稍向下，拇指根部對(duì)正衣扣線，并與最下方衣扣同高(著夏季聽到“立定”的口令，左腳繼續(xù)向前大半步著地，同時(shí)腳尖稍向外分約30度，兩腿挺直，右腳取捷徑靠攏左腳，同時(shí)兩臂迅速放下恢復(fù)立正姿勢(shì)。(二)動(dòng)作要求：齊步行進(jìn)時(shí)，以腳跟腳掌的順序著地，兩腳內(nèi)側(cè)行進(jìn)在同一直線上，臂腿要協(xié)調(diào)一致，步幅步數(shù)要準(zhǔn)確，精神振作，兩眼注視前方。并要做到“四句話”即：腳跟首先要著地，壓膝挺胸體前移，前后擺臂腕用力，拇指伸直余指屈。(三)扣分標(biāo)準(zhǔn)：腳尖方向不正扣3至5分；腳內(nèi)側(cè)不在一條直線扣2分：步幅步數(shù)不準(zhǔn)確扣2至8分；體形不正扣2至4分；手型有一處不正確扣l至3分；擺臂有一處不正確扣2分；兩眼不能向前平視扣2至3分：立定時(shí)，左腳向前大半步過大或過小扣l至3分：靠腳時(shí)外掃、跺腳、彎腿各扣2分；靠腳放臂動(dòng)作不一致扣l至3分；立定后姿勢(shì)不正扣l至3分。(四)訓(xùn)練方法：同第一個(gè)內(nèi)容(五)易犯的毛病及糾正方法：l、行進(jìn)時(shí)，腳尖方向不正(八字腳)，兩腳內(nèi)側(cè)不在同一直線。糾正方法：向前邁步時(shí)，大拇指向內(nèi)(外)適當(dāng)用力，促使兩腳內(nèi)側(cè)行進(jìn)在一條直線上。2、行進(jìn)中，身體上下起伏過大。糾正方法：在行進(jìn)中，腰部、胸部、頸部、頭部要始終保持挺直上頊，同時(shí)強(qiáng)調(diào)腳跟腳掌著地過程中，膝蓋要適當(dāng)用力稍向后壓，使身體平穩(wěn)前移。3、擺臂路線不準(zhǔn)，形成外掃或里合過大。糾正方法：首先注重路線，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)中、反復(fù)體會(huì)向前擺臂時(shí)手腕部位如何適當(dāng)用力，向后擺臂時(shí)要如何使肘部適當(dāng)用力從而控制路線的正確度。(六)訓(xùn)練步驟：l、原地?cái)[臂練習(xí)：口令：“齊步擺臂練習(xí)，一、二、一，?！币I(lǐng)：聽到“齊步擺臂練習(xí)”、“一”的口令后，按要領(lǐng)右臂前擺，左臂后擺，聽到“二”的口令按要領(lǐng)互換，然后按“一”、“二”的要領(lǐng)反復(fù)練習(xí)；聽到“?！钡目诹顑杀垩杆俜畔?，恢復(fù)立正姿勢(shì)。2、一步邁出練習(xí)：口令一：“齊步——走”“二”要領(lǐng)：在立正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，聽到“齊步——走”的口令后，左腳按要領(lǐng)邁出一步，同時(shí)按要領(lǐng)右臂前擺、左臂后擺：聽到“二”的口令后，右腳靠攏左腳同時(shí)，兩臂迅速放下，恢復(fù)立正姿勢(shì)?？诹疃骸褒R步一走”“一”“二”“一”“停”要領(lǐng)：在立正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，聽到“齊步——走”的口令后，左腳按要領(lǐng)邁出一步，同時(shí)按要領(lǐng)右臂前擺、左臂后擺；聽到“一”的口令后，按要領(lǐng)右腳向前邁出一步，同時(shí)左臂前擺右臂后擺；聽到“二”的口令，按第一步的動(dòng)作實(shí)施：然后按“一”“二”的要領(lǐng)反復(fù)練習(xí)，聽到“?！钡目诹詈?，右腳靠攏左腳同時(shí)，兩臂迅速放下，恢復(fù)立正姿勢(shì)。3、靠腳立定練習(xí)：口令：“齊步——走”“立——定”“?！币I(lǐng)：在立正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，聽到“齊步——走”的口令后，按要領(lǐng)向前行進(jìn)，聽到“立——定”的口令后不靠腳，聽到“?！钡目诹詈螅夷_靠攏左腳同時(shí)，兩臂迅速放下，恢復(fù)立正姿勢(shì)。4、規(guī)定向前幾步走練習(xí)：5、連貫動(dòng)作：二、正步與立定(一)講解示范：正步主要用于分列式和其他禮節(jié)性場(chǎng)合口令：“正步一走”“立一定”示范動(dòng)作：正步標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作(兩遍或兩遍以上，并在隊(duì)列的不同位置)動(dòng)作要領(lǐng)：聽到“正步——走”的口令，左腳向前踢出，腿要繃直，腳尖下壓向前，腳掌距地面25厘米并與并地面平行，約在75厘米處適當(dāng)用力使全腳掌著地，體重前移，右腳照此法動(dòng)作。上體正直，微向前傾，手指輕輕握攏，拇指伸直貼于食指第二節(jié)；兩臂隨步法自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)，當(dāng)手臂超過身體前切面的一瞬間迅速曲肘上擺，小臂略平，手腕擺到第三、四衣扣之間，下沿?cái)[至高于最下方衣扣約10厘米處，離身體約10厘米，手心向內(nèi)稍向下，向后擺臂時(shí)，手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線30厘米(擺到不能自然擺動(dòng)為止。行進(jìn)的步速每分鐘110—116步。在行進(jìn)中當(dāng)聽到“立定”的口令后，左腳繼續(xù)向前大半步(著地同時(shí)，腳尖向外分約30度)，右腳取捷徑靠攏左腳同時(shí)，兩臂迅速放下恢復(fù)立正姿勢(shì)。(二)動(dòng)作要求：主要解決以下幾個(gè)環(huán)節(jié)：l、擺臂時(shí)，肩關(guān)節(jié)放松，臂的路線，應(yīng)在于前擺超過身體瞬間曲臂上擺，同時(shí)肘部前頂下壓，小臂略平，當(dāng)臂擺到定位時(shí)，稍用力控制在3、4衣扣之間定位。2、踢腿分踢腿和腳跟的過程。踢腿時(shí)，應(yīng)將力量集中在腳上，以腳帶動(dòng)小腿，小腿帶動(dòng)大腿的順序踢出，同時(shí)迅速繃壓腳尖，即將到位，此時(shí)膝關(guān)節(jié)繃直下壓，大腿肌肉緊張，此腳著地后，即開始另一腳的跟腳過程。跟腳時(shí)，膝關(guān)節(jié)應(yīng)放松，但不能過于彎曲，前腳掌稍抬起，當(dāng)運(yùn)動(dòng)到與另一只腳并列時(shí)，開始繃壓腳面踢出，至此完成跟腳過程。3、怎樣才能使臂腿結(jié)合的好呢?應(yīng)在踢腿的同時(shí)擺臂，腳到位(即腳距地面25厘米時(shí)，手在在三、四衣扣之間)腳從25厘米下落過程中手不動(dòng)，踢腿肘換臂。(三)扣分標(biāo)準(zhǔn)：踢腿不迅速、方向不正、腿不直各2分；腳未下壓、不平行各2~3分，離地面誤差超過5厘米扣3~4；上體有一部位不符合要領(lǐng)扣2分；行進(jìn)20步，超過10厘米扣1分；手型有一處不符合要領(lǐng)扣1分；向前擺臂有一個(gè)部位不符合要領(lǐng)扣2分；向后擺臂有一個(gè)部位不符合要領(lǐng)扣l~2分：臂腿結(jié)合不協(xié)調(diào)、節(jié)奏不明顯扣2分；不能平視扣l~3分；行進(jìn)15秒鐘每誤差1步扣3分。立定時(shí)，左腳向前大半步過大或過小扣1~3分；右腳靠攏左腳時(shí)有一處不符合要領(lǐng)扣2分；靠腳、放臂不一致扣l分；成立正姿勢(shì)有一處不符合要領(lǐng)扣1~3分。(四)、訓(xùn)練方法同齊步(五)、易犯的毛病及糾正方法1、下體(1)、出腳時(shí)，腿未繃直，形成弓腿。糾正方法：注意踢腿的方向是向前上用力，力量的順序是腳腕帶動(dòng)小腿帶動(dòng)大腿，踢腿同時(shí)膝蓋要稍有向后壓的力量，同時(shí)體會(huì)頂送腳腕繃腳面控制方位的力量。(2)、出腳速度慢，腳踢出后不能定位。糾正方法：首先由慢到快進(jìn)行體會(huì)練習(xí)，其次可以負(fù)加力量訓(xùn)練，最后在進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求。2、上體(1)手型不正確手腕用力不當(dāng)，形成屈手腕、掌心向內(nèi)、下過大。糾正方法：注意手型輕輕握攏，擺臂時(shí)手臂(腕部始終按要領(lǐng)挺直)始終保持伸直。(2)擺臂路線不準(zhǔn)確或屈肘時(shí)機(jī)掌握不準(zhǔn)，擺臂時(shí)過高或低或形成摟臂或掄臂。糾正方法：首先練習(xí)擺臂的基本路線，然后逐漸加力(前擺臂時(shí)，要在手臂擺至超過身體前切面同時(shí)迅速曲肘上擺)進(jìn)行速度和力量訓(xùn)練及擺臂的節(jié)奏訓(xùn)練。(六)、訓(xùn)練步驟1、擺臂練習(xí)：口令：“正步擺臂練習(xí)一”、“二”、“一”“?！薄?dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)聽到“正步擺臂練習(xí)一”的口令，按要領(lǐng)右臂前擺，左臂后擺：聽到“二”的口令，左臂前擺，右臂后擺；然后按一、二的要領(lǐng)交替練習(xí)；聽到“?！钡目诹?，兩臂放下恢復(fù)立正姿勢(shì)。2、踢腿練習(xí)：口令：“抱腹踢腿預(yù)備”“左(右)腳一”“二”“一”“?！眲?dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)聽到“抱腹踢腿預(yù)備”的口令后，左手握右手手腕(右手略成齊步手型)，置于腹前，兩腳前半部分迅速并攏。當(dāng)聽到“左(右)腳一”的口令，左(右)腳按要領(lǐng)向前踢出不著地，聽到“二”的口令，左(右)腳收回【使左(右)腳腳窩位于右(左)腳腳跟處，腳掌上提，不著地，并使腿部伸直】。昕到“?！钡目诹睿?右)腳放下同時(shí)兩手迅速放下恢復(fù)立正姿勢(shì)。3、踢腿擺臂練習(xí)：口令：“臂腿結(jié)合練習(xí)左(右)腳”“一”“二”“一”“?！眲?dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)聽到到“臂腿結(jié)合練習(xí)左(右)腳”“一”的口令，按要領(lǐng)右(左)臂前擺左(右)臂后擺，同時(shí)左(右)腳向前踢出；聽到“二”的口令，右(左)臂前擺左(右)臂后擺，同時(shí)左(右)腳收回【左(右)腳腳窩位于右(左)腳腳跟處，前腳掌稍向上提不著地，并使腿部伸直】；然后按“一”、“二”的要領(lǐng)交替練習(xí)，聽到“?！钡目诹睿疟勐淠_恢復(fù)立正姿勢(shì)。4、踢腿一步兩動(dòng)練習(xí)：口令：“抱腹踢腿預(yù)備”，“正步——走”，“二”“一”，“停”。動(dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)聽到“抱腹踢腿預(yù)備”的口令，按要領(lǐng)動(dòng)作；聽到“正步——走”的口令，左腳按要領(lǐng)向前踢出不著地：聽到“二”的口令，按踢腿要領(lǐng)向前行進(jìn)兩步后一步不著地；然后按“一”“二”的要領(lǐng)交替練習(xí)；聽到“?！钡目诹?，左腳向前大半步著地同時(shí)腳尖稍向外分約30度，重心前移，兩腿挺直，右腳取捷徑靠攏左腳，同時(shí)兩臂放下恢復(fù)立正姿勢(shì)(靠腳時(shí)放臂可根據(jù)需要而定)。5、臂腿結(jié)合一步兩動(dòng)練習(xí)：口令：“正步——走”、“二”、“一”、“?！眲?dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)聽到下“正步——走”的口令，按要領(lǐng)左腳向前踢出，同時(shí)右臂前擺左臂后擺；聽到“二”的口令，按踢腿擺臂要領(lǐng)向前行進(jìn)兩步后一步不著地；然后按“一”“二”的要領(lǐng)交替練習(xí)；聽到“?！钡目诹?，左腳向前大半步著地，同時(shí)腳尖稍向外分約30度，兩腿挺直一體正直，右腳取捷徑靠攏左腳同時(shí)兩臂放下成立正姿勢(shì)。6、踢腿一步一動(dòng)練習(xí)：口令：“抱腹踢腿預(yù)各”、“正步——走”、“二”、“一”、“?！眲?dòng)作要領(lǐng)：聽到“抱腹踢腿預(yù)備”的口令，按要領(lǐng)動(dòng)作；聽到“正步——走”的口令，左腳按要領(lǐng)向前踢出不著地；聽到“二”的口令，按要領(lǐng)向前踢兩步后一步不著地；然后按“一”“二”的要領(lǐng)交替練習(xí)；聽到“?！钡目诹?，左腳向前大半步著地腳尖稍向外分約30度，兩腿挺直上體保持立正姿勢(shì)，右腳取捷徑靠攏左腳同時(shí)兩臂放下恢復(fù)立正姿勢(shì)。7、靠腳立定練習(xí)：口令：“正步——走”“立——定”“二”動(dòng)作要領(lǐng)：聽到正步的口令，按要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到立定的口令，按要領(lǐng)左腳向前大半步著地，不靠腳；聽到“二”的口令，按要領(lǐng)恢復(fù)立正姿勢(shì)。8、連貫動(dòng)作練習(xí)。(略)三、跑步與立定(一)講解示范跑步主要用于隊(duì)伍的快速行進(jìn)?？诹睿骸芭懿健摺薄傲ⅰā眲?dòng)作示范：跑步正確動(dòng)作(要求同齊步)動(dòng)作要領(lǐng)：聽至預(yù)令，兩手握拳收到腰際(四指并攏卷握，拇指第一節(jié)內(nèi)側(cè)貼予食指、中指第二節(jié)，拳面要平，拳眼約與上衣下兜扣上下成一線)，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，拳眼對(duì)正上衣兜扣，肘部稍向里合：聽到動(dòng)令，上體稍向前傾，兩腿瞬問彎曲，同時(shí)左腳利用右腳掌彈力向前躍出約85厘米，前腳掌先著地，體重前移右腳照此法動(dòng)作；兩臂隨步伐自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)，小臂略平，稍向里合，拳內(nèi)側(cè)距衣扣線約5厘米，向后擺臂時(shí)，小臂輕貼腰帶，肘部稍向里合(即：前擺不露肘就是肘部前擺不能超過上衣下兜扣，后擺不露手就是拳眼不能超過上衣下兜扣。)：行進(jìn)的速度每分鐘170—180步。聽到立定的口令，繼續(xù)向前跑兩步，然后左腳再向前大半步著地同時(shí)腳尖稍向外分約30度(左臂收回，右臂不動(dòng))兩腿挺直，上體保持正直，右腳取捷徑靠攏左腳同時(shí)兩臂迅速放下，成立正姿勢(shì)。（二）、動(dòng)作要求跑步時(shí)，克服聽到預(yù)令身體前傾，躍出到位，并注重強(qiáng)調(diào)前腳掌先著地，動(dòng)作舒展大方，節(jié)奏明顯。（三）、扣分標(biāo)準(zhǔn)聽到預(yù)令動(dòng)作不迅速扣2至4分，不準(zhǔn)確扣2至6分：聽到動(dòng)令，在第一步躍出過程中有一個(gè)部位不符合要領(lǐng)扣2至4分，連續(xù)行進(jìn)20步，步幅誤差每超過10厘米扣1分；兩臂隨步伐前后擺動(dòng)有一個(gè)部位不符合要領(lǐng)扣3至5分：兩眼不能向前平視扣l至3分；行進(jìn)15秒步數(shù)每誤差l步扣3分；立定時(shí)有一個(gè)部位不符合要領(lǐng)扣2至4分，動(dòng)作不協(xié)調(diào)不迅速扣2至4分。（四）、訓(xùn)練方法同正步與立定（五）、易犯的毛病糾正方法l、右腳蹬力不夠，造成第一步躍不出。糾正方法：首先進(jìn)行輔助練習(xí)，練習(xí)方法有三種：(1)低向高跳；(2)高向低跳：(3)平衡躍出。利用這三種方法主要練習(xí)右腳的蹬力。其次練習(xí)左膝頂膝動(dòng)作；最后進(jìn)行躍進(jìn)出練習(xí)。2、跑步時(shí)動(dòng)作死板，沒有精神。糾正方法：所謂跑步就是一種靈活的動(dòng)作，應(yīng)注重自然，輕快，舒展。要有一股向前永不停止的感覺。（六）、訓(xùn)練步驟l、擺臂練習(xí)：口令：“跑步”、“一”、“二”、“一”、“?！?。動(dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)昕到“跑步”的口令，兩手迅速變?nèi)匆I(lǐng)提于腰際；聽到“一”的口令，左臂不動(dòng)右臂按要領(lǐng)前擺；聽到“二”的口令，按要領(lǐng)左臂前擺右臂后擺：然后按“一”“二”的要領(lǐng)進(jìn)行交替練習(xí)：聽到“?！钡目诹?，收臂放手恢復(fù)立正姿勢(shì)。2、一步躍出練習(xí)：口令：“跑步——走”、“?！眲?dòng)作要領(lǐng)：聽到“跑步——走”的口令，按跑步要領(lǐng)向前行進(jìn)一步，右腳不著地；聽到“?！钡目诹睿栈赜冶弁瑫r(shí)右腳著地并使腿都伸直，放臂靠腳恢復(fù)立正姿勢(shì)。3、靠腳立定練習(xí)：口令：“跑步——走”，“立定”、“二”動(dòng)作要領(lǐng)：聽到“跑步——走”的口令，按要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“立——定”的口令，最后一步右腳不靠攏左腳；聽到“二”的口令，靠腳放臂恢復(fù)立正姿勢(shì)。4、連貫動(dòng)作練習(xí)：第四個(gè)內(nèi)容：步法變換步法變換即行進(jìn)間變換步法的一種方法。一、講解示范齊步換正步口令：“齊步——走”“正步——走”“立定”動(dòng)作要領(lǐng)：聽到“齊步一一走”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“正步——走”的口令(預(yù)令和動(dòng)令均落于左腳)，按原步法繼續(xù)向前行進(jìn)一步，從左腳開始按正步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“立定的口令，立定恢復(fù)立正姿勢(shì)。正步換齊步口令：“正步——走”“齊步——走”“立——定”動(dòng)作要領(lǐng)：聽到“正步一一走”的口令，按正步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“齊步——走”的口令(預(yù)令和動(dòng)令均落于左腳)，按原步法繼續(xù)向前行進(jìn)一步，從左腳開始按齊步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“立——定”的口令，立定恢復(fù)立正姿勢(shì)。齊步換跑步口令：“齊步——走”“跑步——走”“立——定”動(dòng)作要領(lǐng)：聽到“齊步——走”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“跑步——走”的口令(預(yù)令和動(dòng)令均落于右腳，聽到預(yù)令，左腳向前上步同時(shí)換跑步擺臂，右臂前擺，左臂后擺，按齊步行進(jìn)的速度向前行進(jìn)一步即動(dòng)令落于此腳)換跑步擺臂的動(dòng)作按齊步行進(jìn)的速度繼續(xù)向前行進(jìn)一步，從左腳開始按跑步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“立——定”的口令，立定恢復(fù)立正姿勢(shì)。跑步換齊步口令：“跑步——走”“齊步——走”“立——定”動(dòng)作要領(lǐng)：聽到“跑步一一走”的口令，按跑步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“齊步——走”的口令(預(yù)令和動(dòng)令均落于右腳)，按原步法繼續(xù)向前行進(jìn)兩步，從左腳開始按齊步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“立——定”的口令，立定恢復(fù)立正姿勢(shì)。二、動(dòng)作要求變換步法時(shí)動(dòng)作果斷、臂腿協(xié)調(diào)一致，自然、節(jié)奏分明。三、扣分標(biāo)準(zhǔn)在原步法和變換后的步法行進(jìn)中，有一處動(dòng)作不符合要領(lǐng)扣2至3分；變換時(shí)擺臂不迅速、不自然、不協(xié)調(diào)各扣3至6分；立定時(shí)有一處動(dòng)作不符合要領(lǐng)扣2至4分。四、訓(xùn)練方法同齊步與立定五、易犯的毛病及糾正方法l、齊步換正步時(shí)，換后第一步送胯、仰頭。糾正方法：指揮員注意強(qiáng)調(diào)換步法時(shí)，踢腿的方向是向前上踢腿，同時(shí)注意上體不能變形，并使支撐腿伸直。2、正步換齊步時(shí)，換前最后一步動(dòng)作變形，容易形成低頭、蹶臀以及擺臂放松。糾正方法：換前最后一步應(yīng)首先注意要始終保持上體的姿勢(shì)，變換新動(dòng)作時(shí)不僅要聽清口令而且更應(yīng)該注意原來動(dòng)作。3、齊步換跑步時(shí)動(dòng)作不及時(shí)不迅速，節(jié)奏不明顯。糾正方法：首先指揮員要掌握好下口令的時(shí)機(jī)；其次受訓(xùn)者要做到口令即提換臂，最后可反復(fù)體會(huì)后再進(jìn)行整體練習(xí)。4、跑步換齊步時(shí)，聽到換步法的口令后原步法動(dòng)作不到位，另換新步法后第一步送臂送肩或低頭看地現(xiàn)象嚴(yán)重。糾正方法：強(qiáng)調(diào)換步法時(shí)注意口令的同時(shí)應(yīng)注意原步法是否正確，另換步法瞬間應(yīng)注意好身體姿勢(shì)目視的方向以及擺臂的確切位置，可反復(fù)體會(huì)后再進(jìn)行整體練習(xí)。六、訓(xùn)練步驟l、分解動(dòng)作練習(xí)齊步換正步口令：“齊步——走”“正步——走”“二”“三”“立——定”動(dòng)作要領(lǐng)：聽到“齊步——走”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“正步——走”的口令，左腳向前踢出一步不著地；聽到“二”的口令，重心前移左腳著地；聽到“三”的口令，按正步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“?！钡目诹?，立定恢復(fù)立正姿勢(shì)。正步換齊步口令：“正步——走”“齊步——走”“二”“立——定”動(dòng)作要領(lǐng)：聽到“正步——走”的口令，按正步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“齊步——走”的口令，按原步法繼續(xù)向前行進(jìn)一步；聽到“二”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“立——定”的口令，立定恢復(fù)立正姿勢(shì)。齊步換跑步口令：“齊步——走”“跑步”“二”“三”“立——定”聽到“齊步——走”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“跑步”的預(yù)令(預(yù)令和動(dòng)令均落于右腳)，左腳向前上步同時(shí)換成跑步擺臂，右臂前擺左臂后擺，聽到“二”的口令，按齊步行進(jìn)的速度繼續(xù)向前行進(jìn)一步；聽到“三”的口令，按跑步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“立——定”的口令，立定恢復(fù)立正姿勢(shì)。跑步換齊步口令：“跑步——走”“齊步——走”“二”“立——定”聽到。跑步——走”的口令，按跑步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“齊步——走”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進(jìn)一步，聽到“二”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進(jìn)；聽到“立——定”的口令，立定恢復(fù)立正姿勢(shì)。第五個(gè)內(nèi)容：行進(jìn)問轉(zhuǎn)法行進(jìn)問轉(zhuǎn)法是行進(jìn)間變換方向及隊(duì)形的一種方法。一、講解示范齊步行進(jìn)間轉(zhuǎn)法口令：“向左轉(zhuǎn)——走”“向后轉(zhuǎn)——走”“向右轉(zhuǎn)——走”動(dòng)作要領(lǐng)：在齊步行進(jìn)過程中，當(dāng)聽到“向左轉(zhuǎn)——走”的口令(預(yù)令和動(dòng)令均落于左腳)，右腳繼續(xù)向前大半步著地(前腳腳窩處距后腳腳尖約10至15厘米)同時(shí)腳尖稍向左約45度，爾后身體向左轉(zhuǎn)90度同時(shí)右腳不動(dòng)，左腳向新方向按原步法行進(jìn)；聽到“向右轉(zhuǎn)——走”的口令(預(yù)令和動(dòng)令均落于右腳)，左腳繼續(xù)向前大半步著地(前腳腳窩距后腳腳尖約10至15厘米)同時(shí)腳尖稍向右約45度，爾后身體向右轉(zhuǎn)90度同時(shí)左腳不動(dòng)，右腳向新方向按原步法行進(jìn)；聽到“向后轉(zhuǎn)——走”的口令即按向右轉(zhuǎn)的動(dòng)作以兩腳前腳掌為軸，使身體和腳步一致向后轉(zhuǎn)180度，爾后按原步法向前行進(jìn)。跑步行進(jìn)間轉(zhuǎn)法口令：“向左轉(zhuǎn)——走”“向右轉(zhuǎn)——走”“向后轉(zhuǎn)——走”動(dòng)作要領(lǐng)：在跑步行進(jìn)中當(dāng)聽到“向左轉(zhuǎn)——走”的口令(預(yù)令和動(dòng)令均落于左腳)，繼續(xù)向前跑兩步右腳再向前大半步著地(前腳腳窩距后腳腳尖約10至15厘米)同時(shí)腳尖稍向左約45度，爾后身體向左轉(zhuǎn)90度同時(shí)右腳不動(dòng)，左腳向新方向按原步法行進(jìn)；聽到“向右轉(zhuǎn)——走”的口令(預(yù)令和動(dòng)令落于右腳)，繼續(xù)向前跑兩步，左腳再向前大半步著地(前腳腳窩距后腳腳尖約10至15厘米)同時(shí)腳尖稍向右約45度，爾后身體向右轉(zhuǎn)90度同時(shí)左腳不動(dòng)，右腳向新方向按原步法行進(jìn)；聽到“向后轉(zhuǎn)——走”的口令，即按向右轉(zhuǎn)的動(dòng)作以兩腳前腳掌為軸，使身體和腳一致向后轉(zhuǎn)180度，按原步法向前行進(jìn)。二、動(dòng)作要求轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，兩臂自然擺動(dòng)，不得外張，兩腿挺直，上體保持正直，改變方向果斷、迅速、準(zhǔn)確，節(jié)奏明顯。三、扣分標(biāo)準(zhǔn)向左(右)轉(zhuǎn)步法轉(zhuǎn)換方向前或后的行進(jìn)動(dòng)作有一處不符合要領(lǐng)扣3至6分；轉(zhuǎn)換方向時(shí)上步過大或過小以及腳尖方向不正各扣5至7分；轉(zhuǎn)體方向明顯偏差扣5至7分；轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)兩臂擺動(dòng)不符合要領(lǐng)扣2至5分；上體不能保持正直的扣3至6分。向后轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)不能以兩腳前腳掌為軸的扣5至7分；其余動(dòng)作同向左(右)轉(zhuǎn)。四、訓(xùn)練方法同齊步與立定五、易犯的毛病及糾正方法l、變換方向前一步腳的方向不準(zhǔn)，前腳和后腳的距離不準(zhǔn)。糾正方法：畫出腳標(biāo)線反復(fù)進(jìn)行一步練習(xí)，而后進(jìn)行連貫動(dòng)作訓(xùn)練。2、變換方向時(shí)擺臂外掃或畫弧度。糾正方法：擺臂時(shí)兩臂應(yīng)輕貼衣側(cè)，并要掌握好轉(zhuǎn)體與擺臂的時(shí)機(jī)。3、跑步行進(jìn)間轉(zhuǎn)換方向時(shí)第一步上竄。第六個(gè)內(nèi)容：脫帽、夾帽、戴帽脫帽、夾帽、戴帽是根據(jù)場(chǎng)合的不同需要而選擇脫、夾、戴帽的一種方法。一、講解示范脫帽、戴帽口令：“脫帽”“戴帽”動(dòng)作要領(lǐng)：聽到。脫帽”的口令，雙手捏握(挾)帽檐或帽前端兩側(cè)(掌心相對(duì)，四指并攏在外拇指在內(nèi)，捏握或挾帽檐或帽墻前側(cè)兩端)，將帽取下，取捷徑置于左小臂上，帽徽向前，大臂略直，小臂略成水平(左手拇指在內(nèi)四指并攏在外)右手放下。聽到“戴帽”的口令，雙手提帽檐或者前端兩側(cè)，取捷徑迅速將帽戴正。夾帽、戴帽口令：“夾帽”、“戴帽”動(dòng)作要領(lǐng)：聽到“夾帽”的口令，雙手捏握(挾)帽檐或帽前端兩側(cè)(掌心相對(duì)，四指并攏在外拇指在內(nèi)，捏握或挾帽檐或帽墻前側(cè)兩端)，將帽取下，夾于左腋下，左手四指在內(nèi)拇指在外扶握帽墻一側(cè)，帽徽向前，帽頂向左，右手放下。聽到“戴帽”的口令，按相反順序?qū)⒚贝魃稀６?、?dòng)作要求做到動(dòng)作果斷、迅速，節(jié)奏明顯。三、扣分標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作中有一處不符合要領(lǐng)扣3至6分，動(dòng)作不迅速、不果斷、節(jié)奏不明顯扣2至5分。四、訓(xùn)練方法同齊步與立定五、易犯的毛病及糾正方法l、動(dòng)作中低頭、仰頭，造成身形不正。糾正方法：按要領(lǐng)反復(fù)練習(xí)直至動(dòng)作正確。六、訓(xùn)練步驟l、分解動(dòng)作練習(xí)口令：“脫帽”“二”“三”，“戴帽”“二”“三”動(dòng)作要領(lǐng)：聽到“脫帽”的口令。按要領(lǐng)兩手迅速捏握帽檐，聽到“二”的口令，迅速將帽取下置于左小臂，聽到“三”的口令，右手放下；聽到“戴帽”的口令，右手迅速拾起，捏握帽檐；聽到“二”的口令，將帽戴上：聽到“三”的口令，將手放下。夾帽、戴帽分解動(dòng)作同脫帽、戴帽。2、連貫動(dòng)作練習(xí)。第七個(gè)內(nèi)容：蹲下、坐下、起立一、講解示范坐下、起立口令：“坐下”、“起立”動(dòng)作要領(lǐng)：在立正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“坐下”的口令，右腳在左小腿后交叉，全身協(xié)力迅速坐下，上體下直，兩肘輕貼兩肋，兩手五指并攏掌心向下置于膝上，指尖與膝同齊(坐凳子時(shí)，聽到口令，左腳向左跨出約一腳步之長，迅速坐下，兩手置于膝上)。聽到“起立”的口令，全身協(xié)力迅速起立，右腳取捷徑靠攏左腳，恢復(fù)立正姿勢(shì)。蹲下、起立口令：“蹲下”“起立”動(dòng)作要領(lǐng)：在立正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“蹲下”的口令，右腳迅速后退半步，前腳掌著地，全身協(xié)力迅速下坐，臀部坐在右腳跟上(膝蓋不著地)，兩腿分開約60度，手指自然并攏放在兩膝上，上體保持正直。蹲下過久，可以自行換腳。左手手指自然并攏，放在左膝上。聽到起立的口令，全身協(xié)力迅速起立，成立正姿勢(shì)。二、動(dòng)作要求動(dòng)作迅速準(zhǔn)確到位，一致性好，動(dòng)靜分明。三、扣分標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作時(shí)有一處不符合要領(lǐng)的扣3至8分，不迅速、不準(zhǔn)確、不協(xié)調(diào)扣3至6分。四、訓(xùn)練方法同上五、易犯毛病(略)六、訓(xùn)練步驟l、分解動(dòng)作練習(xí)2、連貫動(dòng)作練習(xí)第八個(gè)內(nèi)容：敬禮敬禮分為舉手禮、注目禮和舉槍禮一、講解示范舉手禮口令：“敬禮”“禮畢”動(dòng)作要領(lǐng)：上體正直，右手取捷徑迅速抬起，五指并攏自然伸直，中指微接帽檐右角前約2厘米處(戴無檐帽時(shí)微接太陽穴，與眉同高)，手心向下，微向外張(約20度)，手腕不得彎曲，右大臂略平，與兩肩略成一線，同時(shí)注視受禮。注目禮要領(lǐng)：面向受禮者成立正姿勢(shì)，同時(shí)注視受禮者，并目迎目送(右、左轉(zhuǎn)頭角度不得超過45度)。禮畢口令：“禮畢”動(dòng)作要領(lǐng)：行舉手禮者，將手放下：行注目禮者，將頭轉(zhuǎn)正。二、動(dòng)作要求動(dòng)作舒展、大方自然，節(jié)奏分明，到達(dá)位置、手走的路徑準(zhǔn)確。三、扣分標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作有一處不符合要領(lǐng)扣3至8分：動(dòng)作不協(xié)力、不迅速、不自然扣3至6分。四、訓(xùn)練方法同上五、易犯的毛病及糾正方法1．動(dòng)作生硬，不自然。糾正方法：練習(xí)時(shí)注意體會(huì)和掌握動(dòng)作發(fā)力點(diǎn)，動(dòng)作時(shí)適當(dāng)用力．2．動(dòng)作時(shí)形成頂、塌腕等糾正方法：注意動(dòng)作時(shí)首先有意識(shí)將手腕挺直，控制好手臂形狀。六、訓(xùn)練步驟1．分解動(dòng)作練習(xí)2．連貫動(dòng)作練習(xí)編寫人：孫慶鑫2012年4月3日第2篇：體能教案頑皮的籃球活動(dòng)目標(biāo)：1、能積極參與到籃球活動(dòng)中，勇于進(jìn)取、敢于挑戰(zhàn)。2、在活動(dòng)過程中懂得規(guī)則的重要性及提高身體協(xié)調(diào)能力。3、基本掌握原地雙手拍球的動(dòng)作要領(lǐng)，嘗試與同伴相互合作?；顒?dòng)準(zhǔn)備：籃球、呼啦圈1、熱身準(zhǔn)備：蛇形慢跑、徒手操。慢跑中可以加上手臂擺動(dòng)等簡單動(dòng)作，在教師的口令下有節(jié)奏的跑動(dòng)，注意提示小朋友不要出現(xiàn)追逐、拉扯及打鬧等現(xiàn)象。室外隊(duì)形位置選擇：在光線刺眼時(shí)應(yīng)選擇幼兒背對(duì)強(qiáng)光方向站立。2、基本部分(1)情景導(dǎo)入(可選擇)：可以先發(fā)球給小朋友，讓他們按照自己的想法去玩球，看他們能否控制好籃球，但是不能占用太多時(shí)間，并要控制好秩序。師：小朋友們，籃球到處亂跑太頑皮了，根本不聽我們的指揮，如果讓頑皮的籃球聽我們的指揮，那就跟老師一起學(xué)習(xí)雙手拍球吧!用我們靈活的雙手去指揮頑皮的籃球。(2)動(dòng)作要領(lǐng)講解示范A.動(dòng)作要領(lǐng)：雙手用力要保持一致性，手心中空，五指拍球，手指要柔，手指和手腕用力，手腕的力量要適中。易犯錯(cuò)誤：雙手用力不一致，用胳膊向下壓球、用掌心拍球、拍球力量時(shí)大時(shí)小等。B.講解示范：語言及動(dòng)作盡量夸張，這樣容易增強(qiáng)小朋友的注意力和學(xué)習(xí)興趣。1)練習(xí)A.在教師的帶領(lǐng)下，先完成一次拍球，連續(xù)三次拍球，逐漸增加拍球的次數(shù)。B.分散練習(xí)，教師巡視并針對(duì)個(gè)別小朋友的動(dòng)作糾正指導(dǎo)。根據(jù)個(gè)體的差異性，注意練習(xí)的速度，開始不能過快，要求完成動(dòng)作的質(zhì)量要高，慢慢加快速度。請(qǐng)個(gè)別小朋友做對(duì)比示范練習(xí)，并請(qǐng)小朋友點(diǎn)評(píng)，老師最后做糾正指導(dǎo)。C.拓展練習(xí)，在過程中教師可以鼓勵(lì)拍球好的小朋友嘗試單手拍球、行進(jìn)間運(yùn)球等動(dòng)作，請(qǐng)做得好的幼兒上臺(tái)展示(可選擇)。3、游戲部分：傳統(tǒng)的接力賽形式游戲。教師把小朋友分成4組，每組第一個(gè)小朋友在老師“開始”口令后，先跑到第一個(gè)圈前，拍一下籃球，把球放在圈里，然后依次跑到第二、三個(gè)圈前分別拍兩下、三下籃球，把球放在圈里。最后沖過終點(diǎn)，再跑回起點(diǎn)與下一位小朋友擊掌后，自行至隊(duì)尾，下一個(gè)小朋友開始第一個(gè)小朋友的動(dòng)作，直至率先完成動(dòng)作的小組為獲勝隊(duì)。過程中，老師要注意規(guī)則的把握控制，整個(gè)過程既然氣氛活躍，更要公平公正。好玩的報(bào)紙活動(dòng)目標(biāo)：1、通過嘗試探究廢舊報(bào)紙的多種玩法，培養(yǎng)幼兒的創(chuàng)新精神。2、引導(dǎo)幼兒在活動(dòng)中感受合作的樂趣，體驗(yàn)成功的喜悅，培養(yǎng)幼兒勇于克服困難的精神?；顒?dòng)準(zhǔn)備：報(bào)紙若干小圓球若干膠帶活動(dòng)過程：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：在音樂的情境和節(jié)奏下，教師引導(dǎo)幼兒做走、跑等準(zhǔn)備動(dòng)作，活躍活動(dòng)的氣氛。2、創(chuàng)設(shè)情境，激發(fā)幼兒發(fā)現(xiàn)報(bào)紙不同的玩法師：報(bào)紙是我們生活中常見的紙，除了閱讀，增長知識(shí)外，它還是一個(gè)很好的玩具，小朋友你們想想，報(bào)紙能怎樣玩呢？3、活動(dòng)過程通過幼兒的集體思維和個(gè)別創(chuàng)新，幼兒發(fā)現(xiàn)報(bào)紙有很多不同的玩法，主要有以下幾種。（1）、斯紙玩：“小朋友想一想，報(bào)紙除了剛才的這些玩法，還可以怎么玩？”（斯紙）引導(dǎo)幼兒邊斯邊說“斯斯斯，變變變，報(bào)紙變成小白兔、、”（2）、把報(bào)紙進(jìn)行折疊，變成自己喜歡的模型，這個(gè)游戲幼兒可以根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)和喜好，用報(bào)紙去折疊和拼撕自己喜歡的東西，有而做這個(gè)游戲的時(shí)候很專注，很有成就感。[1、2激發(fā)幼兒的創(chuàng)造性，鍛煉幼兒手的靈活性]（3）、把報(bào)紙團(tuán)成團(tuán)，在地上滾，這個(gè)游戲可以兩個(gè)幼兒一起玩，也可以多個(gè)幼兒一起玩。（4）、四個(gè)小朋友撐起報(bào)紙，把小球放在上滾動(dòng)，這個(gè)游戲必須是多個(gè)幼兒一起合作才能完成，每個(gè)幼兒必須有積極的責(zé)任感和集體榮譽(yù)感，才能順利的完成游戲。[3、4培養(yǎng)幼兒的合作意識(shí)和能力，讓幼兒在合作活動(dòng)中體驗(yàn)合作的樂趣]（5）、把報(bào)紙卷成小棍，扮孫悟空做搏打游戲?，F(xiàn)在把這張神奇的報(bào)紙卷了起來，報(bào)紙變成望遠(yuǎn)鏡，冰激凌，火炬，最后把報(bào)紙卷成金箍棒，老師變成孫悟空，“變出”金箍棒，幼兒變成小孫悟空，引導(dǎo)幼兒玩紙棒。（6）、大家一起做游戲，根據(jù)幼兒的喜好選擇以上5個(gè)游戲，把幼兒分成四個(gè)小組，進(jìn)行游戲競(jìng)賽。幼兒在游戲中，自主的參與意識(shí)被充分的調(diào)動(dòng)起來，游戲熱烈而有序，有而在游戲中獲得了滿足與快樂。整理活動(dòng)：收拾物品，結(jié)束活動(dòng)。活動(dòng)反思：通過本次活動(dòng)，鼓勵(lì)幼兒大膽參與創(chuàng)新，積極動(dòng)腦、動(dòng)手，在大膽的嘗試中提高幼兒參與活動(dòng)的興趣和信心，并通過和同伴的合作交流，體驗(yàn)到集體合作的快樂和滿足，并能在活動(dòng)中增強(qiáng)信心，強(qiáng)化幼兒的集體意識(shí)和責(zé)任感。撕報(bào)紙游戲活動(dòng)目標(biāo)：引導(dǎo)幼兒利用廢舊紙做各種身體游戲，發(fā)展幼兒想象力，激發(fā)幼兒玩的興趣，感受生活的快樂。準(zhǔn)備：廢舊報(bào)紙，小塑料盒過程：一，發(fā)現(xiàn)材料引發(fā)幼兒興趣教師：小朋友看：今天咱們活動(dòng)室有什么變化？（多了報(bào)紙）小盆有觀察力真棒，今天老師帶你們玩報(bào)紙游戲你們高興嗎？師：請(qǐng)小朋友每人取一張報(bào)紙，教師取出一張報(bào)紙，小朋友看老師的報(bào)紙?jiān)趺戳耍ㄋ籂€了）用什么撕爛的？（用手）?，F(xiàn)在請(qǐng)小朋友想一想老師不用手怎么才能把報(bào)紙撕爛？（啟發(fā)幼兒想象并且動(dòng)手去試著操作）幼兒用腳把紙撕爛。請(qǐng)小朋友看：現(xiàn)在咱們活動(dòng)室怎么了（臟）應(yīng)該怎么辦？（把教室打掃干凈）請(qǐng)小朋友報(bào)紙揉成團(tuán)放入塑料筐中。二）頂報(bào)紙引發(fā)幼兒探索興趣師：剛才我們玩了一個(gè)撕報(bào)紙的游戲，小朋友表現(xiàn)真好，現(xiàn)在我們?cè)谙胍幌氩挥檬苡蒙眢w的其他部位讓報(bào)紙跟我們一起走？（幼兒：用頭頂，放在前胸下腭夾著它跑，放在前胸快步跑。）教師肯定。小朋友自由快樂的玩耍。三：分組比賽，培養(yǎng)幼兒協(xié)作意識(shí)師：將小朋友分成兩組1）現(xiàn)在請(qǐng)小朋友自喲普照辦兩人一組想象兩個(gè)人怎樣才能把報(bào)紙運(yùn)送到需要的地方？幼兒積極想辦法老師根據(jù)幼兒想法并邀請(qǐng)?jiān)撚變菏痉丁?）游戲開始，小朋友運(yùn)送報(bào)紙3）活動(dòng)結(jié)束。4）迎到幼兒做放松操。教師小節(jié)，結(jié)束活動(dòng)。運(yùn)西瓜活動(dòng)目標(biāo)：1.根據(jù)提供的平衡臺(tái)進(jìn)行游戲，并且完成一定的任務(wù)。2.發(fā)展幼兒自我保護(hù)能力及集體的合作精神。3.培養(yǎng)幼兒不怕困難、堅(jiān)強(qiáng)、勇敢、積極向上的良好品質(zhì)。活動(dòng)準(zhǔn)備：平衡臺(tái)6、球6、球網(wǎng)2活動(dòng)過程：一、幼兒與教師一同做準(zhǔn)備活動(dòng)。1.繞場(chǎng)跑2圈（每排2人）。2.上平衡木兩次，不能掉下來。3.活動(dòng)各關(guān)節(jié)。二、運(yùn)西瓜游戲1.故事情節(jié)：農(nóng)民伯伯種了很多西瓜，夏天到了，西瓜都成熟了，我們幫農(nóng)民伯伯運(yùn)西瓜，好嗎？你有什么辦法呢？好，那就讓我們用這些方法開始比賽吧？2.進(jìn)行一些準(zhǔn)備練習(xí)：站立傳西瓜（引導(dǎo)幼兒多種方法）。3.西瓜地邊有一條河，需要經(jīng)過一座橋，你還愿意幫助農(nóng)民伯伯嗎？（要求：任何人都不能掉下來）4.西瓜地里還有幾個(gè)特別大的西瓜，一個(gè)人都抱不動(dòng)，你有什么辦法嗎？（加大難度兩人背對(duì)背運(yùn)大西瓜）。四、游戲評(píng)價(jià)。1.表揚(yáng)有突出表現(xiàn)的和能大膽嘗試新方法的幼兒2.鼓勵(lì)全體幼兒要主動(dòng)學(xué)會(huì)想辦法克服困難活動(dòng)反思：1.讓幼兒在游戲中產(chǎn)生活動(dòng)的主動(dòng)性。興趣對(duì)提高幼兒自主性發(fā)展起著明顯的促進(jìn)作用，尤其對(duì)那幾個(gè)頑皮的孩子要善于引導(dǎo)他們對(duì)活動(dòng)發(fā)生濃厚興趣，進(jìn)而讓他們產(chǎn)生主動(dòng)參與的積極性大班體能：運(yùn)西瓜教案。2.尊重等待，讓幼兒真正成為自由的人。在組織游戲時(shí)，既要啟發(fā)幼兒參與的積極性，又要根據(jù)幼兒實(shí)際，為幼兒創(chuàng)造自主發(fā)展的條件，幼兒在主動(dòng)游戲中的體驗(yàn)是特別重要的。有時(shí)，適時(shí)的等待也會(huì)有意想不到的收獲?？鞓纷鲞\(yùn)動(dòng)二、活動(dòng)目標(biāo)1、發(fā)展幼兒跑、跨跳、平衡、鉆、不直接用手夾球向前走等綜合運(yùn)動(dòng)能力，提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和靈活性。2、培養(yǎng)幼兒創(chuàng)造性思維和萌發(fā)同伴合作意識(shí)及克服困難的精神。3、遵守游戲規(guī)則。活動(dòng)準(zhǔn)備1、牛奶箱、球、平衡木、鉆圈、“樹林”、筐筐、起點(diǎn)標(biāo)記、箭頭標(biāo)記、音樂、運(yùn)動(dòng)圖譜。活動(dòng)過程（一）在音樂伴奏下，師幼一起做熱身操。播放音樂《幼兒啦啦操牛奶歌》。教師扮螞蟻媽媽，帶領(lǐng)幼兒（扮小螞蟻），隨音樂做熱身操《螞蟻操》。教師指導(dǎo)語：孩子們，今天天氣真不錯(cuò)呀！我們來鍛煉鍛煉吧！要求跟節(jié)奏、有力度做熱身運(yùn)動(dòng)。（二）小螞蟻練本領(lǐng)教師指導(dǎo)語：冬天就到了我們要準(zhǔn)備過冬的糧食，請(qǐng)小朋友搬運(yùn)糧食。導(dǎo)入活動(dòng)學(xué)習(xí)兩人不直接用手夾一個(gè)球向前走。1、出示球讓幼兒探索、嘗試兩人不直接用手合夾一個(gè)球，怎樣夾，球不會(huì)掉下。重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)“不直接用手，兩人合夾一個(gè)球”。鼓勵(lì)幼兒探索可用身體的哪些部位夾球。2、請(qǐng)個(gè)別幼兒示范夾球，并講解幼兒夾球的情況。3、請(qǐng)幼兒找個(gè)寬松的地方練習(xí)兩人合夾一個(gè)球向前走，同時(shí)強(qiáng)調(diào)不能直接用手喔?。ㄈ┯螒颉靶∥浵伆徇\(yùn)糧食”1、小朋友的本領(lǐng)練得真好，我們開始搬運(yùn)“糧食”吧！游戲前出示運(yùn)動(dòng)圖譜。教師介紹路線：從起點(diǎn)出發(fā)，兩人手拉手先跳過水溝，繞過樹林，再走過獨(dú)木橋、鉆過山洞，來到草地兩人一起夾好球向前走，走到筐筐處把球投入筐內(nèi)，最后兩人手拉手往箭號(hào)方向跑回。2、請(qǐng)兩個(gè)幼兒示范游戲玩法。強(qiáng)調(diào)游戲規(guī)則，兩人跨跳水溝、繞過樹林、往箭號(hào)方向跑回時(shí)一定要手拉手，夾球時(shí)不能直接用手，跑回后手拍下一位小朋友，自己站到隊(duì)伍的后面。游戲繼續(xù)進(jìn)行。3、幼兒分兩組進(jìn)行第一次游戲。（兩人夾球向前走的路線較短）4、第二次游戲：增加難度，兩人夾球向前走的路線拉長，同時(shí)加寬“水溝”，要求幼兒克服困難與同伴合作完成。5、第三次游戲，兩組幼兒進(jìn)行比賽，強(qiáng)調(diào)游戲規(guī)則。（兩人跨跳水溝、繞過樹林、往箭號(hào)方向跑回時(shí)一定要手拉手，夾球時(shí)不能直接用手，跑回后手拍下一位小朋友，自己站到隊(duì)伍的后面。）（播放音樂甩蔥歌）（四）教師帶領(lǐng)幼兒做放松動(dòng)作。1、我們玩得真開心，小螞蟻搬運(yùn)了足夠的糧食，很累了，跟教師一起做放松動(dòng)作吧?。úシ乓魳贰安屎绲募s定”）2、簡單講評(píng)幼兒的活動(dòng)情況。同時(shí)讓幼兒感受同伴合作游戲的快樂。3、整理材料，結(jié)束活動(dòng)。本次《快樂做運(yùn)動(dòng)》活動(dòng)的成功之一在于通過創(chuàng)設(shè)情景“螞蟻搬運(yùn)糧食準(zhǔn)備過冬”來引起幼兒參與活動(dòng)的興趣。怎樣搬運(yùn)糧食呢？搬運(yùn)糧食要經(jīng)過哪些路線呢？以此讓幼兒自然從練本領(lǐng)開始學(xué)習(xí)。問題情景的創(chuàng)設(shè)有助于促使幼兒發(fā)現(xiàn)本次活動(dòng)的學(xué)習(xí)重點(diǎn)：兩人不直接用手合夾一個(gè)球向前走的方法，進(jìn)而有效激發(fā)幼兒的學(xué)習(xí)興趣。成功之二在于本次活動(dòng)以游戲的形式貫穿始終，用幼兒感興趣的方式增強(qiáng)跑、跨、跳、平衡、鉆、不直接用手夾球向前走等綜合運(yùn)動(dòng)能力。在活動(dòng)中探討不同的夾球方法，同時(shí)培養(yǎng)孩子克服困難的精神及于同伴合作的意識(shí)。激發(fā)幼兒參與活動(dòng)的積極性、主動(dòng)性，有效完成了動(dòng)作技能的練習(xí)，真正讓幼兒體驗(yàn)趣味體能運(yùn)動(dòng)的快樂。成功之三在于教師將游戲分層次實(shí)施,從易到難。充分運(yùn)用運(yùn)動(dòng)圖譜，讓幼兒明白并遵守游戲規(guī)則的前提下，游戲進(jìn)行三次：第一次夾球走的路線較短；第二次夾球走的路線拉長，且加大跨跳寬度，在游戲中要求幼兒手拉著手共同合作完成；第三次以比賽的形式進(jìn)行，到了大班幼兒喜歡玩有競(jìng)爭的游戲，且會(huì)為比賽中的伙伴喊“加油、鼓勁！”充分體現(xiàn)了“團(tuán)結(jié)與合作”的精神。讓幼兒體會(huì)到游戲的樂趣并在愉悅的游戲中完成整個(gè)目標(biāo)。從教學(xué)效果看，活動(dòng)中的幼兒情緒愉悅，能與同伴合作完成，能遵守游戲規(guī)則。兩人三足活動(dòng)目標(biāo)：1、學(xué)習(xí)兩人三足走，鍛煉腿部力量及身體的平衡。2、提升動(dòng)作協(xié)調(diào)與配合能力?；顒?dòng)準(zhǔn)備：兩人一根長布條?；顒?dòng)過程：一、熱身運(yùn)動(dòng)。師：春天到了，讓我們跟著音樂一起做運(yùn)動(dòng)吧。（上肢——體轉(zhuǎn)——扭挎——抬腿——壓腿——跳躍，幼兒在教師的帶領(lǐng)下聽著音樂有精神的做熱身運(yùn)動(dòng)。）二、幼兒自由探索布條的玩法。1、師：小朋友們，布條除了可以做操，還可以用它做很多有趣的活動(dòng)，想不想玩？那一會(huì)開動(dòng)腦筋去玩一玩，可以一個(gè)人玩，也可以和好朋友合作玩，看誰的玩法多？（玩的時(shí)候要注意安全，不要撞到別人）2、幼兒自由探索，教師指導(dǎo)。玩法：捉尾巴、跳舞、開汽車??（口哨聲：請(qǐng)小朋友到我這來排隊(duì)，女孩站南邊這條線，男孩站北邊線上）3、集體講解交流：誰來介紹一下你們是怎么玩的？三、學(xué)習(xí)兩人三足走。1、師：剛才小朋友介紹了自己的玩法，老師也有一種玩法，你們想不想試一試？那你們小朋友看仔細(xì)了。（老師示范）2、講解兩人三足走的動(dòng)作要領(lǐng)。師：我們是怎么玩的？師再次示范并講解：一左一右靠靠緊，拿根布條扣系牢，站直身體邁大腳，預(yù)備出發(fā)一二一，不急不急安全第一。（示范時(shí)走的節(jié)奏要慢）師：我先請(qǐng)2位小朋友來試一試。（請(qǐng)個(gè)別幼兒練習(xí)）3、幼兒學(xué)習(xí)兩人三足走。師：其他小朋友想不想試一試？那請(qǐng)你們找個(gè)朋友合作去玩一玩。開始行動(dòng)吧?。ㄓ變壕毩?xí)，教師巡視指導(dǎo)。）師：你們成功了嗎？有不成功的嗎？為什么會(huì)失敗？（幼兒提問）（老師先請(qǐng)玩的好一對(duì)示范，再請(qǐng)有問題的一對(duì)玩，并請(qǐng)他們說說問題）師：你們發(fā)現(xiàn)了什么問題？那你們?cè)偃ピ囈辉嚒＃ㄕ?qǐng)失敗的那對(duì)再去練習(xí)）師：現(xiàn)在請(qǐng)小朋友再去玩一玩兩人三步走，這次可以換個(gè)朋友走一走。（全體幼兒再次練習(xí)）4、分小組兩人三足走比賽。師：剛才老師發(fā)現(xiàn)你們都會(huì)兩人三足走了，那這次分小組比賽，看看哪一組走的好走的快？老師講解比賽規(guī)則：這是2條跑道，一組一條跑道。這邊的紅線是跑道的起點(diǎn)，那邊的黃線是終點(diǎn)，前面一對(duì)小朋友達(dá)到終點(diǎn)，后面的一對(duì)才可以走，哪組先達(dá)到終點(diǎn)為勝。明白了嗎？聽我的口哨聲開始行動(dòng)，到達(dá)終點(diǎn)就站在終點(diǎn)的紅線后面。預(yù)備，開始！5、加大難度：繞過障礙物。師：小朋友真厲害，我們?yōu)樽约汗墓恼啤，F(xiàn)在我們要加大難度啦，你們敢不敢挑戰(zhàn)？看，跑道上發(fā)生了什么變化？師：那我們要怎樣安全饒過小椅子繼續(xù)前進(jìn)呢？請(qǐng)小朋友去試一試？（幼兒嘗試）師：誰來說一說怎樣安全地繞過小椅子？師小結(jié)：看到障礙要減速，里圈腳步小，外圈腳步大，一二一二慢慢走。師：準(zhǔn)備好了嗎？比賽開始啦。（2組比賽）數(shù)字格子跳跳樂活動(dòng)目標(biāo)：1.探索泡沫墊的多種玩法。2.結(jié)合數(shù)字規(guī)律練習(xí)單腳跳、雙腳跳及跨跳等多種跳的能力及動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力。3.努力聽清教師指令，遵守游戲規(guī)則。活動(dòng)準(zhǔn)備：人手一塊泡沫墊，1～10的數(shù)字卡片2套。活動(dòng)過程：一、開始部分。今天天氣真不錯(cuò)，我們一起來玩玩吧?。ㄓ變弘S鈴鼓的變化變大圓----小圓----蝸牛圓）二、基本部分。1.出示泡沫墊，你們知道這是什么嗎？它有什么用？泡沫墊除了可以作為墊子，還可以和我們玩游戲呢？我們一起來試試?，F(xiàn)在小朋友們分成2組游戲，可以自己玩，也可以和同組的小伙伴一起玩。（幼兒四散游戲）教師觀察幼兒活動(dòng)情況，對(duì)幼兒在游戲過程中出現(xiàn)的情況及時(shí)進(jìn)行指導(dǎo)（合作、交往方面）※幼兒可將各自的泡沫墊連成兩條長龍鋪在地上，幼兒分成兩組，以接龍競(jìng)賽形式從“泡沫墊”的一端爬到另一端?！變嚎蓪⑴菽瓑|每兩塊連接在一起，然后，每隔一段距離就擺放一組，泡沫墊橫向擺放，共擺五組，其間距要相等。幼兒做小兔跳的姿勢(shì)跳過每塊泡沫墊?！蓪⑴菽瓑|兩塊相靠豎向擺放，提高跳躍的難度，加大運(yùn)動(dòng)量。提醒幼兒在跳的過程中必須雙腳并攏，不得分開。2.講評(píng)幼兒游戲情況，表揚(yáng)玩法新穎，合作默契的幼兒。3.出示袋鼠圖片，問：這是誰？它最大的本領(lǐng)是什么？今天我們來和小袋鼠學(xué)習(xí)跳的本領(lǐng)，看看誰會(huì)是跳躍冠軍。4.鼓勵(lì)幼兒想出多種方法利用泡沫墊進(jìn)行跳的練習(xí)。教師用語言或簡單的動(dòng)作予以提示或幫助?！鶎⑴菽瓑|平放，雙腳并攏跳過。提醒幼兒逐步加強(qiáng)高度，看看自己最高能跳過幾塊泡沫墊?！鶎⑴菽瓑|隔一定距離平放，幼兒有序進(jìn)行連續(xù)跨跳（或單腳跳、雙腳跳）。提醒幼兒觀察并實(shí)踐不同的跳法適宜的寬度是多少?！鶎⑴菽瓑|兩塊相靠豎向擺放，連續(xù)擺放五處，進(jìn)行跨跳練習(xí)，提醒幼兒盡量不要碰倒泡沫墊，如果碰倒，要立即重新擺放。5.將泡沫墊平放，幼兒圍坐休息?？上嗷デ们帽场⒛竽笸?，做一做放松運(yùn)動(dòng)。6.游戲《數(shù)字格子跳跳樂》。出示數(shù)字卡片，請(qǐng)幼兒自由挑選一塊，并貼在自己的泡沫墊上。將泡沫墊按數(shù)字大小擺成兩條長龍，要求幼兒聽清教師指令，進(jìn)行跳躍活動(dòng)。單腳跳順數(shù)（或倒數(shù)）。雙腳跳單數(shù)。提醒幼兒兩排的單數(shù)都要跳。左腳跳單數(shù)、右腳跳雙數(shù)。提醒幼兒想好再跳。變化擺放方法，繼續(xù)游戲。三、結(jié)束部分，游戲《叫號(hào)猜猜碰》。幼兒聽教師叫號(hào)，叫到的兩個(gè)同號(hào)幼兒為一組，進(jìn)行剪刀、石頭、布的游戲，后結(jié)束活動(dòng)。單雙腳跳活動(dòng)目標(biāo)：1、練習(xí)多種跳的方法：單腳跳、雙腳跳。2、通過游戲中不同障礙物的設(shè)置，嘗試多種跳的方法。3、樂意參與跳的活動(dòng)，并努力克服困難，一直跳到結(jié)束活動(dòng)準(zhǔn)備：圈若干、椅子兩把。活動(dòng)過程：1、準(zhǔn)備活動(dòng)。游戲袋鼠媽媽：教師請(qǐng)幼兒手拉手圍成一個(gè)大圓圈，大家邊唱歌邊跳躍，可以手拉手跳，也可以自己叉腰跳，教師注意在過程中引導(dǎo)幼兒按照兒歌內(nèi)容變換跳的姿勢(shì)。2、游戲活動(dòng)：“調(diào)皮的小袋鼠”（1）幼兒扮演：小袋鼠，教師帶領(lǐng)幼兒原地練習(xí)單腳跳及雙腳開合跳。再將幼兒分成數(shù)相等的兩隊(duì)站在場(chǎng)地的一端，另一端兩把小椅子。（2）游戲開始前，教師先師范講解動(dòng)作要領(lǐng)及過程，讓幼兒明白游戲的規(guī)則及玩法。戲開始，排頭的兩位先單腳跳過圈，再繞過彎曲的小橋（即繩子），再進(jìn)行開合跳圈，最后繞過小椅子，跑回自己的小隊(duì)，拍一下第二位幼兒的手，站至對(duì)尾，第二位幼兒繼續(xù)進(jìn)行第一位幼兒的動(dòng)作。3、放松活動(dòng)。教師帶領(lǐng)幼兒邊唱邊進(jìn)行游戲“袋鼠”。附：兒歌跳跳跳，雙腳跳，跳跳跳，單腳跳，跳跳跳，轉(zhuǎn)身跳，天天跳，身體好。從本次課的教學(xué)中，我認(rèn)識(shí)到高效課堂就是合理的選擇和使用教學(xué)輔助器材，充分發(fā)揮器材的實(shí)用性，達(dá)到高質(zhì)高效，始終把“健康第一”作為指導(dǎo)思想，讓學(xué)生成為課堂的“主人”，注重學(xué)生的健康發(fā)展，體現(xiàn)以學(xué)生為主的地位教學(xué)觀。然后，教師通過豐富多彩的教學(xué)手段和兒童語言來激發(fā)和促進(jìn)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，讓學(xué)生從小自覺、主動(dòng)的學(xué)會(huì)生存、學(xué)會(huì)健體、學(xué)會(huì)學(xué)習(xí)。從而輕松實(shí)現(xiàn)高效課堂。泡泡樂翻天目標(biāo)：1．嘗試泡泡的多種玩法，練習(xí)追逐和躲閃等能力。2．通過一物多玩的活動(dòng)，體驗(yàn)創(chuàng)新玩法帶來的成功體驗(yàn)。準(zhǔn)備：1．塑料袋扎好的泡泡兩框。2．場(chǎng)地布置：手、腳標(biāo)記各一個(gè)，線路。一、熱身運(yùn)動(dòng)--行進(jìn)間齊步走和跑步走。1.齊步走。2.跑步走。二、猜謎活動(dòng)，引出話題。1．猜謎。師：今天老師帶來了一個(gè)謎語，請(qǐng)你猜一猜。--看不見，摸不著，不香不臭沒味道，天天在我身邊飄，動(dòng)物植物離不了。（空氣）你有什么方法把它抓住?三、基本部分（一）泡泡飛飛飛1．出示泡泡。師：昨天，老師用塑料袋裝了好多的空氣，裝滿了空氣的塑料袋像什么？（一個(gè)大泡泡）輕輕一頂，泡泡會(huì)怎么樣？（會(huì)飛起來）除了可以用手頂，還可以用身體的哪些部位頂？請(qǐng)你們每一種都去試一試。2．幼兒自主嘗試頂泡泡。3．討論交流。師：你試過的這些方法里，你覺得用什么頂最方便，泡泡飛得最高？為什么？（力氣大，瞄得準(zhǔn)）4．幼兒再次玩泡泡，比一比誰的泡泡飛得高。（看活動(dòng)情況頂一下）師：那誰的力氣最大，誰瞄的最準(zhǔn)呢，我們?cè)賮肀仍囈幌隆?.。師：玩的方法有很多種，試過之后我們才能找到最好的。（二）泡泡滾滾滾。1．師：泡泡沒頂住，掉在地上會(huì)怎么樣？（滾）你有哪些方法讓泡泡聽話地滾起來？（用手趕、用腳踢??）2．滾泡泡。師：在這些方法里，你覺得哪個(gè)方法最好？有的小朋友說用手趕，有的小朋友說用腳踢，有問題了，讓我們來比試一試。用手趕的小朋友請(qǐng)你站到小手隊(duì)標(biāo)記排好隊(duì)伍，選擇用腳踢的小朋友，請(qǐng)你站到小腳隊(duì)標(biāo)記排好隊(duì)伍。3．滾泡泡比賽，驗(yàn)證自己的猜測(cè)。4．討論：試過之后，你覺得你選擇的方法怎么樣？師小結(jié)：在直線上，腳的力氣大，泡泡滾的快；轉(zhuǎn)彎的地方，用手好控制方向，所以，每一種方法都有自己的優(yōu)點(diǎn)，只有試過之后才知道。（三）泡泡砰砰砰。1．"砰"。師：什么聲音？（泡泡踩爆了）泡泡爆炸就像放爆竹，砰砰砰，真熱鬧！我們來玩?zhèn)€泡泡砰砰砰的游戲吧?。ㄋ模┡菖莼厥照尽０迅髯缘呐菖輲Щ亟淌?，放在箱子里留著廢物利用。雙腳玩紙球1、結(jié)合器材進(jìn)行跳躍的練習(xí)，提高兒童用腳控制物品的能力。2、增強(qiáng)兒童下肢力量及協(xié)調(diào)能力。游戲準(zhǔn)備：用紙裹成的球若干。游戲過程：第一步游戲：小朋友們分成若干組，成縱隊(duì)站立，每個(gè)小朋友發(fā)放一個(gè)紙球。游戲開始，排頭雙腳夾一紙球，向前連續(xù)跳躍，到達(dá)終點(diǎn)后，用雙腳把紙球向前拋入指定的區(qū)域內(nèi)，跑回起點(diǎn)，如此反復(fù)，最快一組為勝。第二步游戲：每組一個(gè)紙球。排頭雙腳夾一紙球站于起點(diǎn)，游戲開始，排頭盡力用雙腳把紙球拋出，跑到紙球停滯處，用雙腳把紙球夾住再次向前拋出，如此反復(fù)，到達(dá)終點(diǎn)后，再從終點(diǎn)把紙球拋回起點(diǎn)；第二名小朋友接到紙球后才能出發(fā)，依次輪換，最先完成組為勝。規(guī)則：1、第二步游戲，在整個(gè)拋運(yùn)紙球的過程中，不允許用手拿球。2、回到起點(diǎn)，允許下一個(gè)小朋友用手把球夾好，再開始。第3篇：體能教案力量訓(xùn)練從認(rèn)識(shí)肌肉開始課目：體能教員培訓(xùn)目的：通過課程使中隊(duì)體能小教員掌握體能訓(xùn)練的組訓(xùn)方法，提高組訓(xùn)能力和組訓(xùn)水平，促進(jìn)中隊(duì)官兵整體體能水平提升。一、理論教學(xué)體能是指人的身體在運(yùn)動(dòng)中所顯示出來的力量、速度、耐力等素質(zhì)。體能的發(fā)展水平由人體的身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)狀況決定。體能是戰(zhàn)斗力生成的要素之一，是單兵戰(zhàn)斗技能的基礎(chǔ)。（一）體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容那么體能訓(xùn)練又包括哪些內(nèi)容呢？在我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中體能訓(xùn)練根據(jù)目的和功能可劃分為基礎(chǔ)性體能、專業(yè)性體能和輔助性體能訓(xùn)練三部分內(nèi)容?；A(chǔ)性體能訓(xùn)練是指對(duì)官兵基本身體素質(zhì)（即基礎(chǔ)體能）進(jìn)行專業(yè)化訓(xùn)練的過程?；A(chǔ)性體能訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括：力量、耐力、速度、柔韌、靈敏素質(zhì)和基本心理素質(zhì)。專業(yè)性體能訓(xùn)練是指對(duì)各專業(yè)人員體能素質(zhì)進(jìn)行專門化訓(xùn)練的過程，主要內(nèi)容包括：器械體操、五公里武裝越野、游泳、400米障礙等。輔助性體能訓(xùn)練是對(duì)基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練和專業(yè)性體能訓(xùn)練的補(bǔ)充。主要包括：攀爬、足球、籃球等，可以豐富官兵體能訓(xùn)練的內(nèi)容和形勢(shì)，寓教于樂，從而間接地提高體能素質(zhì)。（二）力量的概念剛才，我對(duì)體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容進(jìn)行了簡單的介紹。下面，我們就從基礎(chǔ)體能訓(xùn)練開始講起。加強(qiáng)基礎(chǔ)體能訓(xùn)練首先就是要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。為什么呢？因?yàn)榱α克刭|(zhì)是進(jìn)行一切體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它影響并促成其他身體素質(zhì)的發(fā)展。我們部隊(duì)常說一句話基礎(chǔ)不牢，地動(dòng)山搖。基礎(chǔ)打得牢不牢決定了我們是否能夠向更高水平發(fā)展。下面我簡單介紹一下力量的概念：力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體某一部分肌肉工作（收縮和擴(kuò)張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。其訓(xùn)練的主要內(nèi)容有：俯臥撐、仰臥起坐、雙腿深蹲起立、立定跳遠(yuǎn)等等。那么大家會(huì)說，這些內(nèi)容就是我們?nèi)粘＞毩?xí)的啊，我們都會(huì)??！但是并沒有感覺做這些訓(xùn)練自己的體能素質(zhì)就有了明顯提高，這是為什么呢？下面，我們就嘗試從肌肉的角度為大家尋找答案。（三）肌肉的概念和分類首先，我們來看看什么是肌肉。肌肉是能收縮的人體組織。肌肉細(xì)胞有收縮纖維，會(huì)在細(xì)胞間移動(dòng)并改變細(xì)胞的大小。人體的肌按結(jié)構(gòu)和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態(tài)又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點(diǎn)，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布于頭、頸、軀干和四肢，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。骨骼肌是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力部分，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。人體骨骼肌共有600余塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位臵和輔助裝臵，并有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經(jīng)支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個(gè)器官。頭肌可分為面?。ū砬榧。┖途捉兰刹糠?。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關(guān)。通過我剛才的介紹，大家應(yīng)該已經(jīng)對(duì)肌肉有了一定程度的了解。那么我們?cè)鯓蛹訌?qiáng)肌肉的訓(xùn)練呢？（四）肌肉訓(xùn)練的原則一是先練大肌群后練小肌群。二是不要經(jīng)常兩個(gè)大肌群同時(shí)訓(xùn)練。（五）肌群的分類下面根據(jù)這兩個(gè)原則我們看看哪些肌肉屬于大肌群，哪些又屬于小肌群呢？具體的劃分有所出入，有的認(rèn)為大肌群是胸肌、背肌、三角肌、腿部肌肉和臀部肌肉；小肌群是肱二頭肌、肱三頭?。粚⑼渭『托⊥燃∪鈩潪樘厥饧∪?。也有的觀點(diǎn)認(rèn)為人體主要有八大肌群，分別是：一、胸大??；二、三角??；三、背闊??；四、腰肌；五、腰直??；六、肱三頭??；七、肱二頭??；八、股四頭肌。綜合來看胸、肩、背、腿為大肌肉群，二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌為小肌肉群，同時(shí)小臂和小腿的肌肉耐受性較好，可以增加相應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度。大肌肉群的主要訓(xùn)練方法是循環(huán)聯(lián)系。在強(qiáng)化大肌肉群的訓(xùn)練后，全身的力量都會(huì)上升，再將小肌肉穿插到大肌肉群里一起訓(xùn)練，這樣會(huì)使大肌肉群帶動(dòng)小肌肉群一起生長，如果一開始練習(xí)小肌肉群，對(duì)我們的力量訓(xùn)練提升效果不明顯。（六）肌肉訓(xùn)練的方法及注意事項(xiàng)增大肌肉塊應(yīng)該怎么做呢？這里我在網(wǎng)上查到有這樣14個(gè)秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。下面我就給大家簡單介紹一下這些秘訣的含義。1、大重量、低次數(shù)。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷訓(xùn)練能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。2、多組數(shù)。我們想鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都要做8-10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉的飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外型上的明顯粗壯等。3、長位移是為了充分拉伸肌肉。4、慢速度。慢慢舉起，慢慢放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時(shí)要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，認(rèn)為把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。5、高密度?！懊芏取笔侵竷山M之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間成為高密度。要使肌肉塊迅速增大就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”基礎(chǔ)上的。6、念動(dòng)一致。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。7、頂峰收縮。這是使肌肉線條練得十分明顯的一個(gè)主要法則。它要求某個(gè)動(dòng)作到肌肉收縮最緊張的位臵時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位臵。8、持續(xù)緊張。應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達(dá)到徹底“力竭”。9、組間放松。每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排出沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。10、多練大肌群：多練胸、背、腰、臀的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能促進(jìn)其他部位的肌肉生長。有的人為了把胳膊練粗，只練肱胳膊不練其他部位，反而會(huì)使肱二頭肌生長十分緩慢。11、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)。在訓(xùn)練后的30-90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)到高峰，此事補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西。12、休息48小時(shí)。局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時(shí)。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少4次，每次約15分鐘；選對(duì)三個(gè)對(duì)訓(xùn)練人最有效的訓(xùn)練方式，只做3組，每組20-25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。（不建議仰臥起坐）13、寧輕勿假。不能將注意力全部放到練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)上，導(dǎo)致動(dòng)作變形，要注意所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只有部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出現(xiàn)偏差。二、訓(xùn)練方法在此主要向大家介紹一下常用簡單的力量訓(xùn)練的一些方法。徒手力量練習(xí)（一）俯臥撐俯臥撐主要用于提高上肢的推撐力量，鍛煉三頭肌、前鋸肌、胸大肌。動(dòng)作要領(lǐng)：立正站立，左腳向前一大步，雙手手指向前在左腳兩側(cè)前約20cm處著地（兩手距離約與肩同寬），左腳后撤伸直，兩腳并攏成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。曲臂時(shí)肩低于肘，胸部距離地面約2cm，伸臂時(shí)兩肘伸直，身體保持平直。依此反復(fù)進(jìn)行。起立時(shí)，左腳向前一步，右腳靠攏左腳成立正姿勢(shì)。動(dòng)作要點(diǎn)：1.俯臥撐時(shí)，頭、軀干、臀及腿與身體縱軸呈一直線。2.屈臂時(shí)，肩低于肘，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體下移，胸部離地約2cm。3.伸臂時(shí)，肘部充分伸直。4.伸屈臂時(shí)，身體保持平直，隨兩臂屈伸上下移動(dòng)，身體重心落在兩臂之間。易犯毛病及糾正方法：1.俯撐及伸屈臂時(shí)“塌腰”，出現(xiàn)點(diǎn)頭現(xiàn)象。糾正方法：俯撐及屈伸臂時(shí)，腰、腹部緊張用力。2.屈臂時(shí)兩肘屈肘不到位。糾正方法：屈臂時(shí)，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體平直下移，肩部低于肘關(guān)節(jié)。3.撐起時(shí)兩臂未伸直到位。糾正方法：充分伸直。訓(xùn)練方法：1.訓(xùn)練前做環(huán)轉(zhuǎn)頸、肩部擴(kuò)胸練習(xí)，充分活動(dòng)開頸關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘和腕，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。2.訓(xùn)練時(shí)，隔天訓(xùn)練為宜，針對(duì)不同訓(xùn)練對(duì)象，采取循環(huán)漸進(jìn)的方法進(jìn)行。3.訓(xùn)練時(shí)，可采取墊高腳部或肩部負(fù)重以及俯臥撐推起空中擊掌等練習(xí)方法，增加負(fù)荷量，提高訓(xùn)練強(qiáng)度。4.每次練后抖動(dòng)、拍打、揉捏肱三頭肌、胸大肌，放松手部、肩部肌肉。（二）雙腿深蹲起立雙腿深蹲起立主要用于提高大腿的伸蹬力量，鍛煉股四頭肌。動(dòng)作要領(lǐng)：在立正姿勢(shì)基礎(chǔ)上，兩腳分開約與肩同寬，兩臂自然垂于體側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。下蹲時(shí)，上體稍向前傾，雙腿屈膝下蹲，大腿與小腿間夾角小于90度，同時(shí)雙臂前平舉。起立時(shí)，全身協(xié)力迅速起立，伸直雙腿，還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，此為完成一次動(dòng)作，依此反復(fù)進(jìn)行。訓(xùn)練方法：1.采取深蹲起立、單腿跳、負(fù)杠鈴深蹲起立等練習(xí)，增強(qiáng)腿部力量。2.訓(xùn)練時(shí)勞逸結(jié)合，每組完成50-80次，每次練習(xí)3-5組，每組間隔2-3分鐘，每周練2-3次為宜。3.每次練習(xí)后，抖動(dòng)、揉捏、拍打按摩腿部肌肉，充分放松大腿前群肌肉。上肢肩帶肌群力量練習(xí)跪地連續(xù)做俯臥撐。跪地，兩手撐地，上體前倒，胸貼近地面，做兩臂迅速伸直動(dòng)作。腹背肌群練習(xí)收復(fù)分腿。坐地，兩臂撐于肩后，雙腿上舉與地面約成45度角，直腿連續(xù)向左右分腿再并腿。收復(fù)擊掌。仰臥舉腿，腳尖繃直，兩臂前伸，在臀前擊掌。收腹打腿。坐地兩腿伸直，兩手后撐，兩腿上下交替舉腿。仰臥車輪跑。仰臥，兩臂放于體側(cè)，兩腿屈膝做登車輪運(yùn)動(dòng)。收腹舉腿。仰臥兩腿伸直，兩臂肩后伸，做舉腿至頭部動(dòng)作。俯臥起。俯臥，兩臂前舉，上體后屈。下肢力量練習(xí)原地縱跳。兩手掐腰，連續(xù)上跳。連續(xù)高抬腿。上體正直，支撐腿充分蹬直。原地分腿跳。屈膝半蹲，向上跳起，兩腿側(cè)分，兩手觸腳尖。結(jié)對(duì)練習(xí)（一）頸部練習(xí)受訓(xùn)者兩腳左右開立，手后背，屈膝體前屈，配手仰臥，兩手攀掛操作者頸部，做蹲起動(dòng)作。（二）上肢、肩帶肌群力量練習(xí)。1.一人俯臥，另一人深蹲，兩手握住同伴的腳。兩人同時(shí)做撐起和蹲起動(dòng)作。2.一人仰臥，兩臂上舉，另一人在上，兩手相互抓握成支撐姿勢(shì)。做臂屈伸動(dòng)作。3.受訓(xùn)者俯臥支撐，配手騎跨與其腰背部，兩手壓其肩，受訓(xùn)者克服阻力做俯臥撐。（三）軀干肌群練習(xí)1.兩人對(duì)坐，兩腿側(cè)分，兩腳互蹬，兩臂前舉手相握，做體繞環(huán)動(dòng)作或兩人拉手，一人體前屈，另一人體后倒，兩人交替做。2.兩人背靠背站立護(hù)挽肘部，一人上體前屈，背負(fù)另一人。被背者做直腿收腹動(dòng)作。3.俯臥，克服配手阻力，做上體后屈兩臂上舉動(dòng)作。4.俯臥，兩手臵于背后，克服配手阻力，做向后挺身動(dòng)作。（四）下肢肌群練習(xí)1.兩手叉腰深蹲，克服配手的阻力做蹲起動(dòng)作。2.兩人相對(duì)站立，兩手相扶，各舉一腿做單腿蹲起動(dòng)作。3.一人體前倒，兩手推著仰臥在地的同伴的腳底，同伴屈伸腿相對(duì)抗。剛才對(duì)肌肉的訓(xùn)練進(jìn)行了一個(gè)簡單的介紹，具體訓(xùn)練方法會(huì)在下步的授課中繼續(xù)講解，希望大家將今天的所學(xué)結(jié)合到日常訓(xùn)練中去，切實(shí)提高中隊(duì)的整體訓(xùn)練水平。第4篇：體能教案力量訓(xùn)練從認(rèn)識(shí)肌肉開始課目：體能教員培訓(xùn)目的：通過課程使中隊(duì)體能小教員掌握體能訓(xùn)練的組訓(xùn)方法，提高組訓(xùn)能力和組訓(xùn)水平，促進(jìn)中隊(duì)官兵整體體能水平提升。要求：1、認(rèn)真聽講，勤于思考；2、積極參與課堂，及時(shí)做好記錄；3、將所學(xué)內(nèi)容合理運(yùn)用到日常體能訓(xùn)練之中。一、理論教學(xué)體能是指人的身體在運(yùn)動(dòng)中所顯示出來的力量、速度、耐力等素質(zhì)。體能的發(fā)展水平由人體的身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)狀況決定。體能是戰(zhàn)斗力生成的要素之一，是單兵戰(zhàn)斗技能的基礎(chǔ)。（一）體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容那么體能訓(xùn)練又包括哪些內(nèi)容呢？在我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中體能訓(xùn)練根據(jù)目的和功能可劃分為基礎(chǔ)性體能、專業(yè)性體能和輔助性體能訓(xùn)練三部分內(nèi)容?；A(chǔ)性體能訓(xùn)練是指對(duì)官兵基本身體素質(zhì)（即基礎(chǔ)體能）進(jìn)行專業(yè)化訓(xùn)練的過程。基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括：力量、耐力、速度、柔韌、靈敏素質(zhì)和基本心理素質(zhì)。專業(yè)性體能訓(xùn)練是指對(duì)各專業(yè)人員體能素質(zhì)進(jìn)行專門化訓(xùn)練的過程，主要內(nèi)容包括：器械體操、五公里武裝越野、游泳、400米障礙等。輔助性體能訓(xùn)練是對(duì)基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練和專業(yè)性體能訓(xùn)練的補(bǔ)充。主要包括：攀爬、足球、籃球等，可以豐富官兵體能訓(xùn)練的內(nèi)容和形勢(shì)，寓教于樂，從而間接地提高體能素質(zhì)。（二）力量的概念剛才，我對(duì)體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容進(jìn)行了簡單的介紹。下面，我們就從基礎(chǔ)體能訓(xùn)練開始講起。加強(qiáng)基礎(chǔ)體能訓(xùn)練首先就是要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。為什么呢？因?yàn)榱α克刭|(zhì)是進(jìn)行一切體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它影響并促成其他身體素質(zhì)的發(fā)展。我們部隊(duì)常說一句話基礎(chǔ)不牢，地動(dòng)山搖?；A(chǔ)打得牢不牢決定了我們是否能夠向更高水平發(fā)展。下面我簡單介紹一下力量的概念：力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體某一部分肌肉工作（收縮和擴(kuò)張）時(shí)克服內(nèi)外阻力