生活起居的健康保健專家講座

主講：盧桂珍生活起居健康保健——睡眠與健康生活起居的健康保健第1頁(yè)睡眠結(jié)構(gòu)睡眠生理心理功效睡眠與健康關(guān)系失眠睡眠衛(wèi)生生活起居的健康保健第2頁(yè)睡眠概念

睡眠定義，伴隨時(shí)代變遷賦予不一樣內(nèi)涵。法國(guó)學(xué)者認(rèn)為：“睡眠是因?yàn)樯眢w內(nèi)部需要，使感覺活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)暫時(shí)停頓，給予適當(dāng)刺激就能使其馬上覺醒狀態(tài)”。近年醫(yī)學(xué)認(rèn)為：睡眠是一個(gè)主動(dòng)過(guò)程，睡眠是恢復(fù)精力所必須休息，有專門中樞管理睡眠與覺醒，睡時(shí)人腦只是換了一個(gè)工作方式，使能量得到貯存，有利于精神和體力恢復(fù)；而適當(dāng)睡眠是最好休息，既是維護(hù)健康和體力基礎(chǔ)，也是取得高度生產(chǎn)能力確保。生活起居的健康保健第3頁(yè)睡眠概念

睡眠是每個(gè)人天天都必須。人不吃飯可活20天，

人不喝水可活7天，

人不睡覺只能活5天。我們?yōu)楹涡枰撸?/p>

動(dòng)物睡眠剝奪試驗(yàn)假如完全剝奪動(dòng)物睡眠40天，試驗(yàn)動(dòng)物將死亡！生活起居的健康保健第4頁(yè)睡眠概念

我們?yōu)楹涡枰?？睡眠（sleep）是高等脊椎動(dòng)物周期生出現(xiàn)一個(gè)自發(fā)和可逆靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機(jī)體對(duì)外界刺激反應(yīng)性降低和意識(shí)暫時(shí)中止。正常人腦活動(dòng)，和全部高等脊椎動(dòng)物腦一樣，一直在覺醒和睡眠二者交替出現(xiàn)狀態(tài)。這種交替是生物節(jié)律現(xiàn)象之一。

生活起居的健康保健第5頁(yè)睡眠概念

睡眠時(shí)人處于哪種狀態(tài)？睡眠狀態(tài)人肌肉放松，神經(jīng)反射↓，體溫↓

，心跳↓

，血壓輕度↓

，新陳代謝速度↓

，胃腸道蠕動(dòng)顯著↓

。這時(shí)候看上去睡著人是靜止，被動(dòng)，其實(shí)不然，假如在一個(gè)人睡眠時(shí)給他作腦電圖，我們會(huì)發(fā)覺，人在睡眠時(shí)腦細(xì)胞發(fā)放電脈沖并不比覺醒時(shí)↓

。證實(shí)大腦并未休息。生活起居的健康保健第6頁(yè)睡眠有規(guī)律、重復(fù)性的休息節(jié)省能量其他復(fù)完生長(zhǎng)身體中樞神經(jīng)復(fù)原生長(zhǎng)其它節(jié)約能量有規(guī)律、重復(fù)性休息睡眠睡眠作用生活起居的健康保健第7頁(yè)睡眠作用生活起居的健康保健第8頁(yè)有利于保護(hù)視力

充分睡眠是預(yù)防近視主要辦法。睡眠不足可引發(fā)全身植物神經(jīng)功效紊亂，使眼睛局部交感神經(jīng)失去平衡，引發(fā)眼睫狀肌調(diào)整功效紊亂。有益于生長(zhǎng)發(fā)育

人體生長(zhǎng)發(fā)育有賴于垂體分泌生長(zhǎng)激素，睡眠時(shí)內(nèi)分泌系統(tǒng)釋放生長(zhǎng)激素比白天增加3倍，可促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育。有利于增強(qiáng)記憶

充分睡眠能讓腦神經(jīng)細(xì)胞處于休息狀態(tài)，便于補(bǔ)充能量和氧，是使大腦記憶功效恢復(fù)最正確方法。如熟睡6小時(shí)，記憶力可提升1倍以上。有利于增強(qiáng)免疫力

人在熟睡時(shí)，體內(nèi)細(xì)胞會(huì)分泌一些化學(xué)物質(zhì)，提升人體免疫功效，使免疫系統(tǒng)在睡眠過(guò)程中得到修整和加強(qiáng)，從而增強(qiáng)人體抗病能力。生活起居的健康保健第9頁(yè)睡眠對(duì)女性主要性女性生理特征所決定：月經(jīng)周期中體內(nèi)雌激素和孕激素改變，增加女性總睡眠時(shí)間，期間女性會(huì)比平時(shí)愈加感到“缺覺”，每次月經(jīng)周期普通會(huì)干擾睡眠2-3天。懷孕是一個(gè)對(duì)體力要求很高時(shí)期，因?yàn)檐|體癥狀不適和情緒改變，更易妨礙睡眠。78％女性在懷孕期間比其它時(shí)間有更多睡眠困擾；而且伴隨懷孕進(jìn)程，到后期睡眠問(wèn)題變得更普遍。更年期期間，因?yàn)榇萍に厮浇档蜁?huì)引發(fā)很多更年期癥狀，如潮熱等，約36％更年期和絕經(jīng)期婦女匯報(bào)睡眠時(shí)有潮熱，平均每七天出現(xiàn)3次。更年期期間不適每個(gè)月最少會(huì)影響女性5天睡眠。生活起居的健康保健第10頁(yè)生活起居的健康保健第11頁(yè)正常睡眠正常習(xí)慣睡眠時(shí)間睡眠結(jié)構(gòu)生活起居的健康保健第12頁(yè)一個(gè)人一生中有三分之一多時(shí)間是在睡眠中度過(guò)。詳細(xì)時(shí)間含有個(gè)體差異。

睡眠時(shí)間生活起居的健康保健第13頁(yè)普通人群睡眠時(shí)間人口百分比0102030405045678910睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)者壽命長(zhǎng)！德國(guó)死亡危險(xiǎn)低睡眠時(shí)間睡眠時(shí)間生活起居的健康保健第14頁(yè)睡眠結(jié)構(gòu)多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)生活起居的健康保健第15頁(yè)睡眠結(jié)構(gòu)生活起居的健康保健第16頁(yè)睡眠結(jié)構(gòu)淺睡眠熟睡期關(guān)鍵睡眠快速眼動(dòng)睡眠生活起居的健康保健第17頁(yè)睡眠各期表現(xiàn)1期睡眠（思睡期）占總睡眠時(shí)間2%~5％－處于半睡半醒之間－眼球活動(dòng)遲緩－肌肉活動(dòng)放緩－易被喚醒2期睡眠（淺睡期）3-4期睡眠（深睡期）快動(dòng)眼睡眠占總睡眠時(shí)間45%~50％－大腦活動(dòng)遲緩－呼吸均勻－眼球活動(dòng)停頓占總睡眠時(shí)間約25％－對(duì)恢復(fù)體力、心理功效起主要作用－肌肉活動(dòng)消失－極難喚醒占總睡眠時(shí)間20％~25%

－大腦整合白天經(jīng)驗(yàn)－呼吸加緊、變淺、不規(guī)則－眼球向各個(gè)方向快速運(yùn)動(dòng)，肢體肌肉暫時(shí)癱瘓生活起居的健康保健第18頁(yè)睡眠周期每個(gè)周期90-110分鐘；每晚有4-6個(gè)周期；越靠近天亮越靠近天亮，REM所占時(shí)間百分比越多越長(zhǎng)，NREM相對(duì)縮短。生活起居的健康保健第19頁(yè)據(jù)腦電圖分析，新生兒異相睡眠約占睡眠總時(shí)間50％，而且入睡后很快就進(jìn)入異相時(shí)期；成年人約占20％，老年人不到20％。在成年人凡異相睡眠時(shí)間低于15％或高于25％則被認(rèn)為不正常。一樣，慢波相第4期也隨年紀(jì)增加而逐步降低。睡眠周期生活起居的健康保健第20頁(yè)睡眠與夢(mèng)克第特曼(N.Kleitman)錄正常人睡眠腦電波改變，發(fā)覺在某段時(shí)間眼球會(huì)急速不規(guī)則運(yùn)動(dòng)，腦電波亦呈現(xiàn)特殊變化(REM)；這時(shí)假如喚醒睡眠者，80%能夠說(shuō)出一個(gè)鮮明夢(mèng)。關(guān)于夢(mèng)生理機(jī)制和心理機(jī)制問(wèn)題，當(dāng)前在科學(xué)上還未得到圓滿處理，但有兩點(diǎn)是十分必定：其一是外界刺激能夠致夢(mèng)。如有學(xué)者曾分別將冰水撥在睡眠者身上，以及用閃光、音響刺激睡眠者后，將其喚醒，結(jié)果發(fā)覺，三種刺激被編入夢(mèng)境百分比分別為42%、23%和9%；其二是日有所思，夜有所夢(mèng)。生活起居的健康保健第21頁(yè)睡眠與夢(mèng)睡眠是產(chǎn)生夢(mèng)基礎(chǔ)。在反常睡眠狀態(tài)時(shí)，因?yàn)檩斚虼竽X皮層血流量加大，氧消耗量增強(qiáng)，因而使得腦神經(jīng)細(xì)胞依然進(jìn)行十分活躍代謝活動(dòng)，抑制狀態(tài)不深，處于所謂“工作”（興奮）狀態(tài)。在接收來(lái)自體內(nèi)外各種刺激情況下，對(duì)應(yīng)記憶痕跡便"復(fù)活"起來(lái)，于是便會(huì)產(chǎn)生各式各樣夢(mèng)境。夢(mèng)是怎樣形成？巴甫洛夫高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)學(xué)說(shuō)做夢(mèng)是睡眠異相階段產(chǎn)物生活起居的健康保健第22頁(yè)睡眠與夢(mèng)做夢(mèng)利與弊◆從骨髓和淋巴結(jié)產(chǎn)生一個(gè)含有防病治病功效物質(zhì)?！羲邥r(shí)會(huì)產(chǎn)生有夢(mèng)催眠肽和無(wú)眠睡眠肽，夢(mèng)多人，前者高于后者，可延年益壽?！粲欣阱憻捘X功效。◆使人高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)得到松弛，從而對(duì)精神起到緩沖、調(diào)劑與鎮(zhèn)靜作用?！粲欣谥橇謴?fù)?！趔@慌恐怖夢(mèng)境常使人從睡眠中驚醒，醒后夢(mèng)境歷歷在目，難重新入睡?！暨B續(xù)不停夢(mèng)境在一定程度上侵占了正常睡眠時(shí)間，使白天工作時(shí)感覺頭昏腦漲、無(wú)精打采，降低工作效率。利弊生活起居的健康保健第23頁(yè)弗洛伊德：夢(mèng)是欲望滿足。在睡眠時(shí)，超我檢驗(yàn)松懈，潛意識(shí)中欲望繞過(guò)抵抗，并以偽裝方式，乘機(jī)闖進(jìn)意識(shí)而形成夢(mèng)。夢(mèng)是通向潛意識(shí)一條秘密通道。經(jīng)過(guò)對(duì)夢(mèng)分析能夠窺見人內(nèi)部心理，探究其潛意識(shí)中欲望和沖突。經(jīng)過(guò)釋夢(mèng)能夠治療神經(jīng)癥。夢(mèng)與心理現(xiàn)象夢(mèng)理論生活起居的健康保健第24頁(yè)夢(mèng)解釋夢(mèng)與心理現(xiàn)象夢(mèng)隱夢(mèng)顯夢(mèng)夢(mèng)表面內(nèi)容夢(mèng)象征意義生活起居的健康保健第25頁(yè)夢(mèng)與心理現(xiàn)象夢(mèng)境中健康提醒醫(yī)學(xué)教授經(jīng)過(guò)長(zhǎng)久研究發(fā)覺，除去心理原因原因，一些重復(fù)展現(xiàn)噩夢(mèng)確實(shí)含有預(yù)兆疾病作用。通常，夢(mèng)中不舒適身體部位，就是真正有問(wèn)題部位。比如，夢(mèng)中聽到怪響，這或許代表你聽覺中樞存在一些病變或附近血管硬化；夢(mèng)到氣管被卡住，呼吸不順暢，窒息等，這可能在提醒你呼吸系統(tǒng)存在病變。生活起居的健康保健第26頁(yè)睡眠調(diào)查一、下面10個(gè)問(wèn)題答案有四種：

A經(jīng)常B有時(shí)C極少D從未

1、睡眠時(shí)間很不規(guī)律，不能按時(shí)上床睡眠。

2、工作或娛樂(lè)至深夜。

3、躺在床上腦子里全是白天見過(guò)人和發(fā)生事，難以入睡。

4、入睡后稍有動(dòng)靜就能知道。

5、整夜做夢(mèng)，醒來(lái)時(shí)以為很累。

6、很早就醒來(lái)，而且再也睡不著了。

7、有點(diǎn)不順心事就通宵難眠。

8、換個(gè)地方就難以入睡。

9、一上夜班就睡眠不好。

10、使用安眠藥才能安然入睡。生活起居的健康保健第27頁(yè)睡眠調(diào)查二、結(jié)果統(tǒng)計(jì)：選中A記5分，B記2分，C記1分，D記0分。1、總分在20分以上為嚴(yán)重睡眠障礙。2、總分在5～20分說(shuō)明您睡眠質(zhì)量比較差。3、總分5分以下（沒有A項(xiàng)）說(shuō)明您睡眠質(zhì)量良好。

假如你累計(jì)得分在5分以上，尤其是有A項(xiàng)得分，你需要高度重視你睡眠情況，想方法改進(jìn)睡眠情況。生活起居的健康保健第28頁(yè)睡眠狀態(tài)調(diào)查據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，全球27%人有顯著睡眠問(wèn)題。而在中國(guó)十三億人口中，這個(gè)數(shù)據(jù)更是高達(dá)35%。數(shù)目之大，觸目驚心！睡眠問(wèn)題，駭人警醒！生活起居的健康保健第29頁(yè)約60%人存在睡眠問(wèn)題生活起居的健康保健第30頁(yè)睡眠問(wèn)題生活起居的健康保健第31頁(yè)睡不好原因：

睡眠障礙有失眠、打鼾、磨牙、多夢(mèng)等表現(xiàn)，其中85%以上睡眠障礙表現(xiàn)為失眠。而引發(fā)失眠原因主要有以4類，其中最主要誘因：1）軀體疾病2）精神疾病3）枕頭不適合4）其它生活起居的健康保健第32頁(yè)睡眠不足對(duì)精神造成傷害研究顯示，連續(xù)多晚睡眠不足6小時(shí)，就會(huì)像連續(xù)兩晚不睡覺一樣對(duì)人體精神造成傷害，出現(xiàn)反應(yīng)能力減慢、不能保持清楚思維現(xiàn)象。據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)教授介紹，首先是一些工作性質(zhì)所決定，三班倒引發(fā)體內(nèi)生物鐘紊亂，又要求注意力高度集中，使大腦長(zhǎng)久處于興奮狀態(tài)，到了該睡眠時(shí)候就極難進(jìn)入睡眠，這種情況在39－54歲年紀(jì)段尤為突出；另首先是不良睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，喜歡飲用咖啡、濃茶等興奮飲料，躺在床上看書、看電視、聽耳機(jī)等。全國(guó)性調(diào)查結(jié)果：在10455份有效單個(gè)樣本中，有27.3％被調(diào)查者認(rèn)為他們有睡眠障礙，42.3％人沒有采取任何藥品治療辦法。生活起居的健康保健第33頁(yè)影響睡眠原因性別年齡生理時(shí)鐘睡眠習(xí)慣生活型態(tài)化學(xué)物質(zhì)及藥物內(nèi)在心理原因物理原因生理狀態(tài)疾病生活起居的健康保健第34頁(yè)中醫(yī)辨證分型心脾虧損多夢(mèng)易醒心腎不交心煩不眠，或稍寐即醒心膽氣虛多夢(mèng)易驚，善恐，心悸害怕肝陽(yáng)上擾急躁易怒，不寐脾胃不和胸悶噯氣，脘腹不適，不寐。生活起居的健康保健第35頁(yè)睡眠異常生活起居的健康保健第36頁(yè)睡眠異?！叨虝盒允撸╰ransientinsomnia）每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)，原因是不習(xí)慣、壓力、情緒激動(dòng)等。短期性失眠（shortterminsomnia）病因和短暫性失眠有所重疊，只是時(shí)間較長(zhǎng)。比如喪偶、離婚、失戀等，常造成一時(shí)情緒上沖動(dòng)，其平復(fù)所需時(shí)間往往需要數(shù)星期。長(zhǎng)久性失眠（longterminsomnia）是患者至失眠門診求診中最常碰到疾病類型，其病史可達(dá)數(shù)年或數(shù)十年，必須找出其潛在病因，才有痊癒希望。生活起居的健康保健第37頁(yè)尚未失眠失眠（急性期）短期失眠長(zhǎng)期失眠連續(xù)因子誘導(dǎo)因子前置因子睡眠異?！呱钇鹁拥慕】当＝〉?8頁(yè)生活起居的健康保健第39頁(yè)睡眠異?！人Y1、睡眠不足癥候群（Insufficientsleepsyndrome）2、發(fā)作性睡?。∟arcolepsy）3、特發(fā)性中樞嗜睡癥（IdiopathicCNShypersomnia）4、反復(fù)性嗜睡癥（recurrenthypersomnia）生活起居的健康保健第40頁(yè)睡眠異常——其它

睡眠窒息癥睡眠癱瘓癥睡眠驚嚇癥噩夢(mèng)夢(mèng)游磨牙鼾癥生活起居的健康保健第41頁(yè)打鼾僅僅是？睡眠異?！渌?/p>

生活起居的健康保健第42頁(yè)打鼾睡眠呼吸暫停SAS阻塞性呼吸暫停OSAS中樞性呼吸暫停CSAS混合性呼吸暫停MSAS睡眠異?！渌?/p>

生活起居的健康保健第43頁(yè)打鼾還會(huì)引發(fā)？睡眠異常——其它

生活起居的健康保健第44頁(yè)夜間睡眠差白天功效障礙美國(guó)總統(tǒng)：?jiǎn)讨?W.布什

天主教皇：約翰-保羅二世

睡眠不良后果

職員學(xué)生生活起居的健康保健第45頁(yè)睡眠引發(fā)車禍02004006008001000120000:0004:0008:0012:0016:0020:00時(shí)間車禍數(shù)目睡眠不良后果

45%車禍與缺覺相關(guān)！生活起居的健康保健第46頁(yè)睡眠不良后果

50%工傷事故與缺覺有關(guān)！生活起居的健康保健第47頁(yè)失眠降低生命質(zhì)量35557595對(duì)照

失眠身體疼痛普通健康情況精神健康情感軀體情況社會(huì)功效生命力、軀體功效SF-36評(píng)分睡眠不良后果

生活起居的健康保健第48頁(yè)睡眠姿勢(shì)

有趣睡姿生活起居的健康保健第49頁(yè)《千金要方》屈膝則臥，益人氣力勝正臥?！端E》睡側(cè)而屈，覺正而伸，早晚以時(shí)，先睡心，后睡眼。“睡側(cè)而屈，覺正而伸”依據(jù)人體生理結(jié)構(gòu)，右側(cè)臥時(shí)心輸出量較多，食物消化和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)代謝能得到加強(qiáng)，身體感覺也比較舒適。右側(cè)臥姿勢(shì)雖然有利于養(yǎng)生保健，但并不要求睡著后姿勢(shì)永遠(yuǎn)不變。睡眠姿勢(shì)

當(dāng)代醫(yī)學(xué)界觀點(diǎn)生活起居的健康保健第50頁(yè)睡眠姿勢(shì)

睡姿斷性格來(lái)看看你是哪種？生活起居的健康保健第51頁(yè)胎兒式睡姿：外表堅(jiān)強(qiáng)，內(nèi)心敏感。當(dāng)他們第一次碰到他人時(shí)候，通常都比較羞澀，不過(guò)一會(huì)兒就放松了。這是最常見睡姿，1000個(gè)被調(diào)查人里面大約有41%人會(huì)采取這種方式睡覺。而且女性中采取這種姿勢(shì)人數(shù)，比男性高出一倍多。

原木式睡姿：側(cè)躺入睡，同時(shí)兩個(gè)胳膊就在身體兩側(cè)。這種睡姿人輕易相處，喜歡成為人群中一員，信任陌生人，不過(guò)輕易上當(dāng)。睡姿與性格

生活起居的健康保健第52頁(yè)睡眠姿勢(shì)

睡姿與性格

向往式睡姿：采取側(cè)躺，而且兩個(gè)胳膊放在前面睡姿人，據(jù)認(rèn)為天性開朗，但易多疑，并有一點(diǎn)憤世嫉俗。他們往往不輕易下決定，不過(guò)一旦決定了就極難回頭。士兵式睡姿：平躺著睡覺，胳膊就放在身體兩邊。采取這種睡姿人，普通比較平靜和隱忍。他們不喜歡大呼小叫，不過(guò)對(duì)自己和他人都要求很高。生活起居的健康保健第53頁(yè)睡眠姿勢(shì)

睡姿與性格

平爬式睡姿：平爬在床上，胳膊放在枕頭周圍，臉轉(zhuǎn)向一側(cè)。采取這種睡姿人，往往是喜歡社會(huì)活動(dòng)高傲人，他們不喜歡批評(píng)和極端出境。海星式睡姿：

平躺著，不過(guò)手臂放在枕頭旁邊。采取這種睡姿人往往能成為好朋友，因?yàn)樗麄兛偸窃敢鈨A聽他人話，或者在他人需要時(shí)候伸出援手。他們往往不喜歡成為關(guān)注焦點(diǎn)。生活起居的健康保健第54頁(yè)提升睡眠質(zhì)量

有規(guī)律作息時(shí)間睡前勿猛吃猛喝睡前遠(yuǎn)離咖啡和尼古丁選擇鍛煉時(shí)間保持適度室溫白天小睡晚間大睡保持環(huán)境平靜舒適床和臥具睡前溫水洗澡勿服用安眠藥拒絕赤裸上身睡前防止大腦興奮生活起居的健康保健第55頁(yè)提升睡眠質(zhì)量

生活起居的健康保健第56頁(yè)糾正睡眠障礙

生活起居的健康保健第57頁(yè)

針對(duì)改變睡覺環(huán)境與焦慮、清醒聯(lián)結(jié)而發(fā)展出治療方式。

刺激控制治療法施行步驟以下：

1.除了睡覺和性行為外，其餘時(shí)間不要待在床上或臥房裡。

2.只有在想睡時(shí)才躺到床上。

3.躺在床上10分鐘後假如無(wú)法入睡，起床到其它房間做些溫和事，直到想睡時(shí)再回到床上。

4.假如依然無(wú)法入睡，或者睡著後又醒來(lái)而無(wú)法入睡，請(qǐng)重複第3步驟之程序。

隔天白天仍要固定時(shí)間起床和生活作息。刺激控制治療法BootzinetalBehavioraltreatmentsforinsomnia.Progress