深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座

深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第1頁(yè)談?wù)勗鯓幼尣弊臃潘?？?/p>

烏龜脖」學(xué)名是「上交叉癥候群」，因?yàn)椴涣甲藙?shì)造成肌肉失衡模式，肩頸胸有肌群緊繃，有肌群無(wú)力，而二者相互聯(lián)機(jī)即形成「交叉」。深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第2頁(yè)緊繃肌肉：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；無(wú)力肌肉：前鋸肌、頸椎深層彎曲肌群、中間和下方斜方肌。深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第3頁(yè)深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第4頁(yè)

A、伸展運(yùn)動(dòng)：

動(dòng)作(一)、肩頸伸展運(yùn)動(dòng)深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第5頁(yè)1

斜角肌

(右側(cè)為主)

深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第6頁(yè)＊伸展步驟：1).右手抓椅子以作固定。2).頭先向左邊側(cè)彎，再往后傾，到感覺(jué)肌肉有繃緊感覺(jué)時(shí)停住?；蜃笫謮鹤∮仪靶乜拷i骨位置，并往下壓住(目標(biāo)為固定斜角肌附著處以伸展)。3).頭慢慢側(cè)彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉(zhuǎn)指向右側(cè)，此動(dòng)作可伸展前右側(cè)頸部肌肉。深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第7頁(yè)2

提肩胛肌

(右側(cè)為主)

1).右手抓椅子以作固定。

2).看左側(cè)腋下位置，(頭向前傾，臉向左轉(zhuǎn)并向下方45度角側(cè)彎。)3).以左手壓住頭并和緩地往下施壓以到達(dá)伸展目標(biāo)。深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第8頁(yè)進(jìn)階版：靠墻一手握網(wǎng)球按壓提肩胛肌終點(diǎn)，另一手上下擺動(dòng)。深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第9頁(yè)3

上斜方肌

(右側(cè)為主)

深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第10頁(yè)＊伸展步驟：

1).右手抓椅子以作固定。

2).頭向前傾并向左側(cè)彎，臉向右轉(zhuǎn)。

3).以左手壓住頭并和緩地往下施加壓，以到達(dá)伸展目標(biāo)。深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第11頁(yè)深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第12頁(yè)4

后肩臂肌群

(以右側(cè)為主)

深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第13頁(yè).拉展手臂運(yùn)動(dòng)(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂三角肌(后)和三頭肌1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右側(cè)方伸展，與胸部同高。2).將右臂手朝向內(nèi)側(cè)貼著左手，由下往上勾住左手肘，并向后施壓。3).

將手肘向左推至感覺(jué)后肩臂部分緊繃。深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第14頁(yè)

b.手肘施壓伸展(右臂)

伸展肌肉部位─肩、臂三角肌、三頭肌和肩胛肌肉群

1).將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天2).左手掌扣住右手手肘，肘關(guān)節(jié)放松，不要施力。3).扣住手肘后慢慢向左側(cè)施壓深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第15頁(yè)c.點(diǎn)頭收下巴運(yùn)動(dòng)(chin-inexercise)(后側(cè)頸部上段伸展運(yùn)動(dòng))：

縮下巴后作點(diǎn)頭動(dòng)作目標(biāo)在于訓(xùn)練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。預(yù)備時(shí)雙眼直視前方，然后慢慢將視線轉(zhuǎn)向胸口，做出微微點(diǎn)頭收下巴動(dòng)作，但不要低下頭，收下巴同時(shí)，胸口不要挺出來(lái)，在緊繃處停留10秒后放松，重復(fù)10次。深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第16頁(yè)d.后右側(cè)肩頸伸展運(yùn)動(dòng)：看地左旋

頭前向彎，下巴碰胸部，看地時(shí)下頜盡力貼近胸部，頭慢慢側(cè)彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，下巴旋轉(zhuǎn)指向左側(cè)，此動(dòng)作可伸展后右側(cè)頸部肌肉。深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第17頁(yè)e.前胸伸展運(yùn)動(dòng)：望天將背部靠于椅背，即利用椅背頂住胸椎，可使伸展動(dòng)作效果更加好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；雙手交叉置于頭后，手肘向后拉成擴(kuò)胸姿勢(shì)，可伸展前胸部位。

望天時(shí)頭后仰到極限

。深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第18頁(yè)注意做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，伸展動(dòng)作速度一定要慢，慢慢拉到有一點(diǎn)點(diǎn)牽扯感覺(jué)即可，再慢慢放松回到起始位置；所用力量要適中，若有疼痛感覺(jué)，則表示力量太強(qiáng)烈，反而輕易造成肌肉僵硬不舒適。每次伸展動(dòng)作約維持15～20秒，一回約做10次伸展。深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第19頁(yè)B、肌力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作(一)、頸部肌力訓(xùn)練：收下巴，手放在額頭前及頭后固定，分別以頭向前出力頂手或是向后出力頂手，此兩個(gè)方向之肌力訓(xùn)練動(dòng)作可分別訓(xùn)練頸部屈肌及頸部伸肌之肌群。動(dòng)作(二)、上后背肌力訓(xùn)練－a：雙手拉彈力帶，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，動(dòng)作中手肘要伸直。動(dòng)作(三)、上后背肌力訓(xùn)練－b：以雙手拉彈力帶，肩膀向外水平展開(kāi)，手肘伸直。

肌力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)力量約70～80％最大力量即可，若感到強(qiáng)烈酸痛則表示用力太強(qiáng)烈，反而輕易造成肌肉僵硬與不舒適等反效果；每次動(dòng)作約維持5～10秒，每回重復(fù)10下，要注意運(yùn)動(dòng)中不可憋氣。深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第20頁(yè)

C、放松運(yùn)動(dòng)

放松動(dòng)作(一)、雙肩做向前及向后旋轉(zhuǎn)，各重復(fù)5次

放松運(yùn)動(dòng)(二)、在頭姿勢(shì)維持不動(dòng)之情形下，雙肩向上出力聳高，維持5秒，之后將肩膀放松下垂。放松運(yùn)動(dòng)在頸部酸痛嚴(yán)重但又需長(zhǎng)時(shí)間工作時(shí)，最好每15分鐘做一次，將可有效改進(jìn)癥狀。深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第21頁(yè)附上：參考亞歷山大技巧指導(dǎo)以下：1、不論行走時(shí)還是坐著時(shí)，要讓頭部略微前傾，因?yàn)槿梭w結(jié)構(gòu)決定了頭部前部要重于后腦勺。

假如養(yǎng)成仰頭習(xí)慣，就會(huì)給人體造成以下兩個(gè)損害，

第一，脖子前半部分受到牽拉造成頸肌擔(dān)心和不適感；

第二，脖子后半部分堆壓，給后背肌肉造成壓力，是中老年肩膀疼根源。2、天天輕輕、水感狀搖擺頭部，讓頭部似動(dòng)非動(dòng)，似搖非搖，一天需做四至五次，每次三到五下。3、前后點(diǎn)頭數(shù)次，即可到達(dá)放松頸部作用。也就是學(xué)小雞啄米運(yùn)動(dòng)，因當(dāng)工作太久了，自覺(jué)脖子酸脹不適了，手指麻痹了，此時(shí)表明頸椎已經(jīng)疲勞到一定程度。如經(jīng)常在計(jì)算機(jī)前工作人要隨時(shí)停下手頭工作，每隔半小時(shí)左右，需要暫時(shí)停下手里活兒，能夠如同烏龜進(jìn)食或如小雞啄米一樣，慢慢將脖子縮回，然后伸出，然后縮回，如此重復(fù)，一張一弛，很快就能使疲勞頸椎得到及時(shí)休息。4、每晚就寢前，擺動(dòng)頭部十五分鐘。5、隨時(shí)擺正下顎收縮位置，會(huì)感覺(jué)到喉嚨兩側(cè)肌肉收緊、頸椎后側(cè)肌肉伸直。呼吸方式和聳肩是一樣，縮回時(shí)候呼氣，還原時(shí)候吸氣，完成后輕輕地轉(zhuǎn)動(dòng)頸椎放松。注意轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中每個(gè)角度都要做充分，把肌肉拉長(zhǎng)，但要注意控制動(dòng)作幅度，不要過(guò)快也不要猛。提議這兩個(gè)動(dòng)作能夠交替完成。6、聳肩，首先，保持一個(gè)良好站姿，軀干正直，肩胛自然下沉，吐氣時(shí)候兩個(gè)肩膀向上提，頸椎微微前屈，這時(shí)應(yīng)該能感覺(jué)到頸椎兩側(cè)肌肉收緊。保持兩秒，慢慢放下肩膀回到原始位置。這么動(dòng)作能夠重復(fù)20次，但每做完一組要伸展兩側(cè)上斜方肌，就是將脖子向兩側(cè)彎曲伸拉。深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第22頁(yè)注意關(guān)鍵點(diǎn)1、慢，運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作盡可能可能慢，預(yù)防頭暈、頭痛。2、松，運(yùn)動(dòng)時(shí)，頸部肌肉一定要放松，盡可能不用力，使肌肉各關(guān)節(jié)．得到舒展，促進(jìn)氣血流通，加緊康復(fù)。3、靜，排除雜念，專(zhuān)心練習(xí)，怡然自得，對(duì)身心健康起到良好調(diào)整。4、恒，鍛煉要持之以恒，天天3次，每次應(yīng)盡可能力而行，練習(xí)后自我保健按摩，如捏一捏，點(diǎn)按風(fēng)池，大椎，肩井穴，必會(huì)有滿意效果。深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家講座第23頁(yè)深度分析烏龜脖頸椎病運(yùn)動(dòng)康復(fù)