大學(xué)體育與健康 課件 杜文秀 第5、6章 體操運(yùn)動、武術(shù)運(yùn)動

體操運(yùn)動第五章大學(xué)體育與健康01隊(duì)列隊(duì)形1.1隊(duì)列隊(duì)形概述隊(duì)列隊(duì)形是對身體姿態(tài)和空間感覺的基本訓(xùn)練，也是活動，培養(yǎng)組織紀(jì)律性和整齊一致的重要手段。它能夠幫助學(xué)生養(yǎng)成身體的正確姿勢，培養(yǎng)學(xué)生自信堅(jiān)毅的個(gè)性，具有聽從指揮、遵守紀(jì)律的品質(zhì)，使學(xué)生擁有良好的氣質(zhì)和奮發(fā)向上的精神面貌，對全面發(fā)展學(xué)生的身體具有良好的鍛煉效果。1.1隊(duì)列隊(duì)形概述（一）基本術(shù)語列：學(xué)生左右并列站成一排叫列。路：學(xué)生前后重疊站成一行叫路。橫隊(duì)：由“列”組成的隊(duì)形叫橫隊(duì)?？v隊(duì)：由“路”組成的隊(duì)形叫縱隊(duì)。翼：隊(duì)形的兩端叫翼。左端為左翼，右端為翼。排頭：位于橫隊(duì)右翼第一名或縱隊(duì)之首的學(xué)員。排尾：位于橫隊(duì)左翼第一名或縱隊(duì)最后的學(xué)員?；鶞?zhǔn)學(xué)生：站在排頭或教師指定的學(xué)生，作為看齊或行動的目標(biāo)叫基準(zhǔn)學(xué)生。間隔：相鄰者左右之間的間隙叫間隔。個(gè)人之間的間隔，一般為一拳（10厘米）；成隊(duì)之間的間隔,一般為兩步。距離：相鄰者前后之間的間隙叫距離。個(gè)人之間的距離，一般為一臂（75厘米）；成隊(duì)之間的距離，一般為兩步。步幅：一步的長度（前后腳腳跟之間的距離）。步速：一分鐘走的步數(shù)。1.1隊(duì)列隊(duì)形概述（二）口令指揮動作時(shí)，指揮員下達(dá)的口頭命令叫口令。包括指示詞、預(yù)令和動令三部分。只是有的動作只有預(yù)令和令，如“向右——轉(zhuǎn)”；有的動作只有動令而無預(yù)令，如“立正”，有的動作三部分都有，如“面向單杠（指示詞），向左向右（預(yù)令）——轉(zhuǎn)（動令）”。有以下三種口令：短促口令：只有動令，發(fā)音短促有力，不論幾個(gè)字，中間不拖音、不停頓，通常按音節(jié)（字?jǐn)?shù)）平均分配時(shí)間。有時(shí)最后1字稍長，如“立正”、“稍息”、“報(bào)數(shù)”等。斷續(xù)口令：預(yù)令和動令之間有停頓，如：成體操隊(duì)形，散開！第n名，出列！各排，報(bào)數(shù)！等。連續(xù)口令：預(yù)令的拖音與動令相連。預(yù)令拖音稍長，動令短促有力，如“向后——轉(zhuǎn)”、“齊步——走”。有時(shí)預(yù)令與動令之間有微歇，如“立——定”等。復(fù)合口令：兼有斷續(xù)和連續(xù)口令的特點(diǎn)，如“以某某同學(xué)為準(zhǔn)，向中看——齊”、“右后轉(zhuǎn)彎，齊步——走”等。1.2隊(duì)列動作二、隊(duì)列動作（一）原地隊(duì)列動作1.立正2.稍息3.看齊（2）向中看齊（3）向前看齊（4）向前看4.報(bào)數(shù)5.集合（1）橫隊(duì)集合（2）縱隊(duì)集合（二）原地隊(duì)列變換1.一列橫隊(duì)變兩列橫隊(duì)2.兩列橫隊(duì)變一列橫隊(duì)3.一路縱隊(duì)變兩路縱隊(duì)4.兩路縱隊(duì)變一路縱隊(duì)1.3隊(duì)形練習(xí)（一）圖形行進(jìn)1.直線行進(jìn)（1）繞場行進(jìn)（2）錯(cuò)肩行進(jìn)有三種做法從左（右）邊——走！兩路迎面相遇時(shí)，各靠左（右）邊走過，彼此互錯(cuò)右（左）肩，間隔為一步。一路隔一路從左（右）邊——走！各路參差隔開從左（右）邊通過.：從里（外）邊——走！做前應(yīng)確定基準(zhǔn)學(xué)生，基準(zhǔn)學(xué)生從里（外）邊通過。1.3隊(duì)形練習(xí)2.斜線行進(jìn)（1）對角線行進(jìn)（2）交叉行進(jìn)3.曲線行進(jìn)（1）蛇形行進(jìn)（2）圓形行進(jìn)（3）螺旋形行進(jìn)（4）“8”字形行進(jìn)（二）隊(duì)形變換1.分隊(duì)2.合隊(duì)3.裂隊(duì)4.并隊(duì)5.行進(jìn)間由一路縱隊(duì)變成多路縱隊(duì)及還原02藝術(shù)體操01歷史發(fā)展藝術(shù)體操，是一種藝術(shù)性很強(qiáng)的女子競賽體操項(xiàng)目。實(shí)際上，藝術(shù)體操并非由人們單獨(dú)發(fā)明創(chuàng)造，而是由當(dāng)時(shí)法國的生理學(xué)家喬治·德邁尼、瑞士的音樂教師臺爾·克羅滋、德國的舞蹈教師拉班，以及現(xiàn)代體操家博德和梅道等人共同發(fā)明。03分類一般類的藝術(shù)體操：其任務(wù)是發(fā)展協(xié)調(diào)、柔韌、靈巧等身體素質(zhì)，增進(jìn)健康，培養(yǎng)練習(xí)者良好的身休姿態(tài)，使其獲得健美的體魄。02特點(diǎn)通過藝術(shù)體操，人們的肌肉能得到均衡發(fā)展，對身體全面發(fā)展起到良好作用，不僅能發(fā)展柔韌、力量、協(xié)調(diào)、靈巧等身體素質(zhì)，鍛煉健美的體態(tài)和培養(yǎng)良好的身體姿態(tài)，而且還可以培養(yǎng)節(jié)奏感、優(yōu)美感，提高音樂素養(yǎng)和身體的表現(xiàn)力。2.1藝術(shù)體操概述2.2裁判原則時(shí)間上，藝術(shù)體操個(gè)人競賽要求音樂時(shí)間為1分15秒至30秒，每套動作的技術(shù)價(jià)值由10個(gè)最高價(jià)值的難度來決定，在10個(gè)最高價(jià)值的難度中，至少有5個(gè)難度動作是屬于各項(xiàng)器械所要求的規(guī)定身體動作組，并且要與器械特有的技術(shù)動作緊密結(jié)合。人員數(shù)量上，藝術(shù)體操集體競賽要求每套動作必須由5名運(yùn)動員來完成。團(tuán)體賽：每隊(duì)3名運(yùn)動員參賽，完成4套不同器械的自選動作，每項(xiàng)滿分10分。以3名運(yùn)動員得分總和計(jì)算成績，最高分120分，總分高者為勝。個(gè)人全能賽：團(tuán)體賽全能成績進(jìn)入前26名的運(yùn)動員有權(quán)參加，每隊(duì)最多2名，完成4套不同器械的自選動作，每項(xiàng)滿分10分。以4套動作得分總和計(jì)算成績，最高分40分，總分高者為勝。個(gè)人單項(xiàng)賽：團(tuán)體賽各單項(xiàng)成績進(jìn)入前8名的運(yùn)動員有權(quán)參加，每隊(duì)最多2名，以單項(xiàng)決賽的得分計(jì)算成績，最高分10分，得分高者名次列前。01繩采用麻或合成纖維制成，可染成除金、銀、銅以外的其他顏色。長短同運(yùn)動員身高。兩端有小結(jié)頭，中段可纏布條或膠布。03棒采用木材或合成材料制成，可染成除金、銀、銅以外的其他顏色。全長40~50厘米，重150克以上，形狀如瓶，細(xì)端為頸，粗端為體，頂端為頭。比賽由繞環(huán)、空中轉(zhuǎn)動、拋接、擺動、跳躍、平衡以及敲擊等動作編排而成。02球采用橡膠或軟塑料制成，可選用除金、銀、銅以外的其他顏色。直徑18~20厘米，重400克以上。2.3項(xiàng)目器械2.3項(xiàng)目器械帶由棍、尼龍繩或帶構(gòu)成。棍可采用木、竹、塑料或玻璃纖維等材料制成，帶可采用緞或類似材料制作，可選用除金、銀、銅以外的其他顏色。帶長6米，寬4～6厘米，重35克以上。棍長50～60厘米，直徑不超過1厘米，一端有金屬環(huán)，與繩或帶相連。圈采用木材或塑料制成，可染成或選用除金、銀、銅以外的其他顏色。橫斷面可以是圓形、方形、橢圓形等。全面的柔韌訓(xùn)練全面的柔韌訓(xùn)練2.4藝術(shù)體操訓(xùn)練方法由于藝術(shù)體操的項(xiàng)目特點(diǎn)，要求軀干的基本姿態(tài)是直立挺拔，全面的柔韌訓(xùn)練時(shí)主要是對全身肌肉進(jìn)行等張力訓(xùn)練。經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練，可使肌肉線條修長，避免肌肉向橫向發(fā)展或成塊狀的形態(tài)；通過練習(xí)使運(yùn)動員獲得專項(xiàng)所必須的基礎(chǔ)技能。（1）徒手柔韌訓(xùn)練。徒手柔韌訓(xùn)練包括三面叉、橋、肩、胸、胯、膝蓋、腳背的柔韌練習(xí)?？梢灾苯幼鰳?、叉的練習(xí)。（2）利用器械的柔韌訓(xùn)練。利用肋木、平衡木、跳馬、把桿進(jìn)行正壓、側(cè)壓、后壓的韌帶拉伸練習(xí)及體前屈、體側(cè)屈、下腰等發(fā)展胸腰部、腿部柔韌性；利用繩、橡皮筋等進(jìn)行肩關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)。發(fā)展腿部力量跑是體現(xiàn)靈敏、協(xié)調(diào)，培養(yǎng)速度的基礎(chǔ)練習(xí)，是提高身體各部位能力以及內(nèi)器官功能的良好措施，是提高腿部爆發(fā)力和彈跳的基礎(chǔ)。如：慢跑、加速跑、變速跑、高抬腿跑、交叉步跑、前踢后踢跑等等。發(fā)展腿部力量利用把桿，借用芭蕾舞的訓(xùn)練手段和方法，結(jié)合藝術(shù)體操的踢腿、控腿、下腰、起踵等基本動作和專項(xiàng)素質(zhì)，培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)和肌肉用力的方法。2.4藝術(shù)體操訓(xùn)練方法010302藝術(shù)體操比賽欣賞難度的真正價(jià)值。有些動作雖屬于高難度動作組，但其動作技術(shù)不難，決定難度價(jià)值，應(yīng)該看技術(shù)掌握的熟練程度。藝術(shù)體操比賽欣賞難度動作前后的連接動作。難度動作接難度動作，或是在變化連續(xù)動作中接高難度動作，就比原地重復(fù)多次簡單技術(shù)的動作連接價(jià)值更高。藝術(shù)體操比賽欣賞難度動作的分布。在全套動作中，難度動作分布要求均衡，如果虎頭蛇尾或前輕后重，則不好。2.5藝術(shù)體操比賽欣賞藝術(shù)體操比賽欣賞難度的體現(xiàn)主要看技術(shù)質(zhì)量。如果每個(gè)高難度動作都是低質(zhì)量地完成，也不能體現(xiàn)其高難度的價(jià)值。藝術(shù)體操比賽欣賞一套動作始終是流動著地完成，比每個(gè)動作中都有間歇的完成要難。2.5藝術(shù)體操比賽欣賞03健美操3.1健美操概述健美操起源于1968年。1983年美國舉行了首屆健美操比賽，1984年首屆遠(yuǎn)東區(qū)健美操大賽在日本舉行。由于兩次大賽的成功，1984年起健美操運(yùn)動在世界各地全面興起。每年國際上舉辦的活動有：健美操世界錦標(biāo)賽、世界杯賽、世界冠軍賽、世界巡回賽。國際健美操委員會力爭在2004年將健美操項(xiàng)目帶入奧運(yùn)會。隨著人民生活水平的不斷提高，健美操所特有的保健、醫(yī)療、健身、健美、娛樂的實(shí)用價(jià)值受到越來越多的人們的重視。吸引了不同年齡的愛好者參與。1987年，北京舉辦了首屆全國健美操邀請賽，隨后1988、1989、1990、1991年先后在北京、貴陽、昆明、北京舉辦了四屆邀請賽。1992年起改名為全國錦標(biāo)賽，成為每年舉辦的傳統(tǒng)賽事。另外，1992和1995年在北京舉辦了兩屆全國健美操冠軍賽。1998年，舉辦了全國錦標(biāo)賽暨全國健美操運(yùn)動會。3.2健美操基本技術(shù)（一）手型健美操中的手型有多種，是從芭蕾舞、現(xiàn)代舞、迪斯科、武術(shù)中吸收和發(fā)展來的。手型是手臂動作的延伸和表現(xiàn)，運(yùn)用得好，會使健美操動作更加豐富，生動活潑，更具有感染力。如所示。1.掌形。它包括分掌和合掌。（1）分掌：五指用力分開，手腕保持一定的緊張程度。（2）合掌：五指并攏伸直。2.拳形。五指彎曲緊握，大姆指壓在食指彎曲部位。3.芭蕾手式。芭蕾手式為五指微屈，后三指并攏、稍內(nèi)收，拇指內(nèi)扣。4.西班牙舞手式。西班牙舞手式為五指用力，小指、無名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依次彎屈，拇指稍內(nèi)扣。3.2健美操基本技術(shù)（二）身體各部位的動作1.頭、頸部動作（1）屈。指頭頸關(guān)節(jié)角度的彎曲，包括前屈、后屈、左屈、右屈。（2）轉(zhuǎn)。指頭頸部繞身體垂直軸的轉(zhuǎn)動，包括向左、右的轉(zhuǎn)。（3）繞和繞環(huán)。指頭以頸為軸心的弧形和圓形運(yùn)動，包括左繞、右繞和左繞環(huán)、右繞環(huán)。2.肩部動作（1）提肩。指肩胛骨做向上的運(yùn)動，包括單肩、雙肩的同時(shí)提和依次提。（2）沉肩。指肩胛骨做向下的運(yùn)動，包括單肩、雙肩的同時(shí)沉和依次沉。（3）繞肩。指以肩關(guān)節(jié)為軸做小于360°的弧形運(yùn)動，包括單肩向前和后繞，雙肩同時(shí)或依次向前和后繞。（4）肩繞環(huán)。指以肩關(guān)節(jié)為軸做360°及360°以上的圓形運(yùn)動，包括單肩向前和后繞環(huán)，雙肩同時(shí)或依次向前和后繞環(huán)。（5）振肩。指固定上體，肩急速向前或向后的擺動，包括雙肩同時(shí)前、后振和依次前、后振。3.2健美操基本技術(shù)3.上肢（手臂）動作（1）舉。指以肩為軸，臂的活動范圍不超過180°而停止在某一部位的動作，包括單臂和雙臂的前、后、側(cè)以及不同中間方向的舉（如前上舉、側(cè)上舉等）。（2）屈。指肘關(guān)節(jié)產(chǎn)生了一定的彎曲角度，包括頭上屈、頭后屈、肩側(cè)屈、肩上側(cè)屈、肩下側(cè)屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背后屈。（3）擺。指以肩關(guān)節(jié)帶動手臂來完成臂的擺動動作，包括單臂和雙臂同時(shí)或依次向前、后、左、右的擺。（4）繞。指雙臂或單臂向內(nèi)、外、前、后做180°以上及360°以下的弧形運(yùn)動。（5）繞環(huán)。指以肩關(guān)節(jié)為軸，雙臂或單臂做向前、向后、向內(nèi)的繞環(huán)。3.2健美操基本技術(shù)下肢基本動作1.踏步。兩腳交替，不間斷地做屈膝上提，然后做踏地的動作。它包括腳尖不離地的踏步、腳離地的踏步、高抬腿的大幅度踏步。2.屈腿跳。屈腿跳要領(lǐng)：單腿跳起，同時(shí)另一腿屈膝向前、側(cè)上提。大腿用力上提，小腿自然下垂。3.踢腿跳。單腿跳起，同時(shí)另一腿直腿向前、側(cè)方向踢出。它包括小幅度和大幅度的踢腿。踢腿時(shí)，需加速用力，上體保持正直、立腰。4.后踢腿跳。為腳交替有短暫騰空過程（類似跑步），小腿向后屈，髖和膝在一條線上，小腿疊于大腿。5.彈踢腿跳。單腿跳起，同時(shí)另一腿經(jīng)屈膝向前、側(cè)方向彈踢，大腿抬起至一定角度后，小腿自然伸直，膝關(guān)節(jié)稍有控制。6.開合跳。并腿跳至開立，分腿跳至并立，分腿時(shí)，兩腿自然外開，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向彎曲；跳起與落地時(shí)，屈膝緩沖。7.弓步跳。并腿跳起，落地時(shí)成前（側(cè)、后）弓步。跳成弓步時(shí)，把握住身體重心。項(xiàng)目器械踏板一般長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運(yùn)動水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)。項(xiàng)目器械標(biāo)準(zhǔn)杠鈴——由橫杠、杠鈴片和卡箍三部分組成。項(xiàng)目器械健身球有不同的大小，直徑從45～75厘米，根據(jù)不同的身高和身體比例選用適合于自己的球。健身球由一種專門的PVC材料制成，具有良好的彈性和柔韌性。項(xiàng)目器械選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個(gè)重量超重。3.3項(xiàng)目器械身體形態(tài)訓(xùn)練身體形態(tài)訓(xùn)練方法主要分為手持輕器械訓(xùn)練法和舞蹈訓(xùn)練法。手持輕器械訓(xùn)練法主要是手持啞鈴、木棒、實(shí)心球、體操凳等輕器械進(jìn)行訓(xùn)練的方法。力量素質(zhì)訓(xùn)練力量素質(zhì)的訓(xùn)練主要分為上肢力量訓(xùn)練和下肢力量訓(xùn)練。上肢一般力量訓(xùn)練方法主要是橫臥杠鈴或啞鈴做臂屈伸訓(xùn)練肱二頭肌、上舉杠鈴或握杠鈴做臂屈伸訓(xùn)練肱三頭肌、負(fù)重屈腕訓(xùn)練前臂肌和啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練三角肌。3.4健美操訓(xùn)練方法速度素質(zhì)訓(xùn)練健美操速度素質(zhì)主要體現(xiàn)在動作速度。要求運(yùn)動員高速移動完成復(fù)雜多變的動作。速度素質(zhì)包括人類快速運(yùn)動的能力和對外界信號刺激的快速反應(yīng)能力和快速位移的能力。柔韌性訓(xùn)練健美操是在快節(jié)奏高強(qiáng)度的音樂伴奏下進(jìn)行運(yùn)動，比賽中要完成體現(xiàn)高難度的柔韌素質(zhì)動作，不僅要求運(yùn)動員具備很好的柔韌性，還要有很好的肌肉彈性，因此，對柔韌素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)特別重視肌肉放松這一環(huán)節(jié)。3.4健美操訓(xùn)練方法3.5健美比賽欣賞競技健美操比賽共設(shè)5個(gè)項(xiàng)目，男子單人、女子單人、混合雙人、三人（男三、女三、混合三人）、混合六人（3男3女，4男2女，2男4女）。成套動作必須在音樂伴奏下進(jìn)行，音樂速度在24拍/10秒以上，成套動作完成時(shí)間：單人、混合雙人、三人項(xiàng)目均為110~130秒，六人項(xiàng)目為150~180秒。成套動作必須有三類特定動作和兩項(xiàng)特定要求。特定動作為：連續(xù)4次高踢腿，連續(xù)4次俯臥撐，連續(xù)4次仰臥起坐。特定要求為：連續(xù)30秒跑跳，四個(gè)八拍操化動作（有健美操特色的對稱動作）。不得出現(xiàn)違例動作，如空翻、托舉等。六人項(xiàng)目成套動作中不得少于5次不同的隊(duì)形變化。04啦啦操4.1啦啦操概述啦啦操起源于美國，最早源于球迷為美式足球吶喊助威。啦啦操借助美國職業(yè)籃球賽逐漸在全球范圍內(nèi)廣泛傳播，至今已有100多年的歷史。20世紀(jì)80年代初，啦啦操開始向世界傳播，并建立了統(tǒng)一的啦啦操標(biāo)準(zhǔn)。2013年5月31日正式接受“國際啦啦操聯(lián)合會”進(jìn)入“國際體育單項(xiàng)體育聯(lián)合會”。2016年12月6日國際啦啦操聯(lián)合會（ICU）被國際奧委會（IOC）授予為期三年的臨時(shí)認(rèn)可。國際奧委會將在全球范圍內(nèi)給予啦啦操項(xiàng)目政策和資金支持，規(guī)范項(xiàng)目發(fā)展。這預(yù)示著啦啦操將陸續(xù)進(jìn)入世界大學(xué)生運(yùn)動會、青奧會、特奧會、奧運(yùn)會、殘奧會等賽事。4.1啦啦操概述（二）分類1.技巧型啦啦操技巧啦啦操是在音樂的伴奏下，以跳躍、托舉、疊羅漢、筋頭、拋接和跳躍等技巧性難度動作為主要內(nèi)容，配合口號、啦啦操基本手位、舞蹈動作及過渡連接等，充分展示運(yùn)動員高超的技能技巧的團(tuán)隊(duì)比賽項(xiàng)目。2.舞蹈型啦啦操舞蹈啦啦操是一項(xiàng)在音樂的伴奏下，運(yùn)用多種舞蹈元素的動作組合，結(jié)合轉(zhuǎn)體、跳步、平衡與柔韌等難度動作以及舞蹈的過渡連接技巧，通過空間、方向與隊(duì)形的變化表現(xiàn)出不同的舞蹈風(fēng)格特點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)速度、力度與運(yùn)動負(fù)荷，展示運(yùn)動舞蹈技能以及團(tuán)隊(duì)風(fēng)采的體育項(xiàng)目。舞蹈啦啦操分為集體舞蹈啦啦操和雙人舞蹈啦啦操。（1）集體舞蹈啦啦操分為：集體花球啦啦操、集體街舞啦啦操、集體爵士啦啦操、集體自由舞蹈啦啦操和高踢腿（國際賽）。（2）雙人舞蹈啦啦操分為：雙人花球啦啦操、雙人街舞啦啦操和雙人爵士啦啦操。4.1啦啦操概述（三）特征1.團(tuán)隊(duì)精神團(tuán)隊(duì)精神是啦啦操運(yùn)動有別于其他運(yùn)動項(xiàng)目最顯著的特征。它是通過口號、各種動作的配合、難度的展現(xiàn)以及不同隊(duì)形的轉(zhuǎn)換，運(yùn)動員之間的相互協(xié)調(diào)配合來共同完成團(tuán)隊(duì)目標(biāo)，營造相互信任的組織氛圍，激勵(lì)運(yùn)動員高昂的斗志，提高團(tuán)隊(duì)整體的凝聚力：在啦啦操運(yùn)動中，既強(qiáng)調(diào)團(tuán)隊(duì)完成動作的高度一致性，又重視運(yùn)動員個(gè)體不同能力的展示，使每個(gè)隊(duì)員在參與團(tuán)隊(duì)的配合中均能在不同位置扮演不同的重要角色，形成一種風(fēng)險(xiǎn)共擔(dān)、利益共享的集體意識。它包括：團(tuán)隊(duì)整體的運(yùn)動能力、表演的激情、自信心、感染力、號召力、表演能力、默契配合等因素。2.技術(shù)特征啦啦操的技術(shù)特征是體現(xiàn)在所有肢體動作的發(fā)力方式，即通過短暫加速、制動定位來實(shí)現(xiàn)啦啦操特有的力度感，動作完成干凈利落，具有清晰的開始和結(jié)束；在運(yùn)動過程中重心穩(wěn)定、移動平穩(wěn)，身體的控制精確、位置準(zhǔn)確。4.2啦啦操基本技術(shù)啦啦操中的手型有多種，是從芭蕾舞、現(xiàn)代舞、迪斯科、武術(shù)中吸收和發(fā)展的。1.并攏式：五指伸直，相互并攏；大拇指微屈，指關(guān)節(jié)貼于食指旁。2.分開式：五指用力伸直，充分張開。3.芭蕾式手式：五指微屈，后三指并攏、稍內(nèi)收，大拇指內(nèi)扣。4.拳式：握拳，大拇指在外，指關(guān)節(jié)彎曲，緊貼于食指和中指。5.立掌式：五指伸直，手掌用力上翹。6.西班牙舞手式：五指用力，小拇指、無名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依次屈，大拇指稍內(nèi)扣。形體訓(xùn)練腰部訓(xùn)練：腰的訓(xùn)練主要包括胸腰，中腰和板腰這三個(gè)方面。胸腰以頸椎，胸椎部位為主，中腰以腰椎為主，板腰以髖關(guān)節(jié)為主。形體訓(xùn)練站姿的控制練習(xí)可通過靠墻練習(xí)、分腿立、單腿立進(jìn)行。形體訓(xùn)練頭部訓(xùn)練要與面部神態(tài)相結(jié)合，還要結(jié)合眼神的訓(xùn)練，掌握頭隨眼動的規(guī)律，將啦啦隊(duì)中的動作美、形體美、姿態(tài)美、精神美完善地結(jié)合在一起。形體訓(xùn)練下肢訓(xùn)練包括腿部和腳部的訓(xùn)練。腿部練習(xí)主要以壓腿、控腿、踢腿為主。4.3啦啦操訓(xùn)練方法柔韌性和靈活性訓(xùn)練腰部柔韌性的練習(xí)方法：前俯腰、后甩腰、腰旋轉(zhuǎn)。前俯腰主要練習(xí)腰部向前運(yùn)動的能力和柔韌性，兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。后甩腰主要練習(xí)腰部向后運(yùn)動的柔韌性，后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作。音樂節(jié)奏感訓(xùn)練編排動作時(shí)都要在節(jié)奏的延續(xù)中進(jìn)行，通過大聲的數(shù)拍子，計(jì)數(shù)來規(guī)則和明確動作節(jié)奏。既要依附節(jié)奏去組織發(fā)展動作。又要在樂感中巧妙地韻律化動作，使其達(dá)到形體美感與律動美感的和諧一致。帶領(lǐng)學(xué)生按著每個(gè)音樂小節(jié)朗讀節(jié)拍，從而轉(zhuǎn)換每個(gè)熱身動作，隨后讓學(xué)生自行聽從音樂小節(jié)來轉(zhuǎn)換動作。4.3啦啦操訓(xùn)練方法05單杠5.1單杠概述單杠運(yùn)動的起源可追溯到人類的祖先原始人在叢林中進(jìn)行的各種攀登、爬越、擺動、擺蕩等練習(xí)。進(jìn)入封建社會以后，它與祭神賽會逐步結(jié)合，其中“杠子會”、“杠子房”就是專門以練杠子為主的民間組織和場所。由于當(dāng)時(shí)的器械采用在兩根交叉的木棍上架一橫杠，所以民間稱之為“五根棍”，這是現(xiàn)代單杠器械的雛形。到清朝嘉慶年間，技術(shù)發(fā)展就有“上把”（倒立、大回環(huán)）、“中把”（各種掛膝、掛臂回環(huán)和轉(zhuǎn)體）、“下把”（各種水平懸垂、上法和下法）等3大類動作，稱得上是現(xiàn)代單杠運(yùn)動的萌芽。在18世紀(jì)以前體操還沒有形成一個(gè)獨(dú)立的體系。當(dāng)時(shí)的體操都是和游戲、軍事、祭祀、競技等活動作為一個(gè)總的體育系統(tǒng)存在。直到19世紀(jì)初葉和中葉，先后形成了德國、瑞典兩大體操體系和學(xué)派。引體向百上（手是正握）引體向上是單杠練習(xí)基礎(chǔ)課目。動作要領(lǐng)為雙手伸直并攏，掌心相對，起跳抓器械成懸垂姿勢，雙手間距比肩稍寬，兩腿自然伸直，腳尖繃直。騰身反轉(zhuǎn)上杠反轉(zhuǎn)上杠是在引體向上的基礎(chǔ)上，結(jié)合上舉大腿、腹部繞杠完成的動作。其要點(diǎn)可以歸納為“收、貼、拉、抬”四個(gè)字。5.2單杠基本動作雙手撐杠單腳跨杠雙手撐杠要求有一定的手臂力量基礎(chǔ)，是在上面的基礎(chǔ)上的組合動作?？绺芊D(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)回360度跨杠翻轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)對訓(xùn)練者的柔韌性有一定要求。完成動作時(shí)，雙手正握懸垂，收腹舉腿至水平部位后兩腿后擺，向前挺胸。5.2單杠基本動作擺體上杠旋轉(zhuǎn)360度下杠擺體上杠旋轉(zhuǎn)準(zhǔn)備由正握懸垂開始擺動身體，當(dāng)前擺過杠下垂直部位后，沉肩、收腹、舉腿，使腳面靠杠跨杠反轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)360度下杠跨杠反轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)一圈是單杠練習(xí)中較難的課目，對訓(xùn)練者身體的控制能力有較高要求踩杠旋轉(zhuǎn)360下杠踩杠旋轉(zhuǎn)對訓(xùn)練者身體協(xié)調(diào)性有較高要求。360度大回環(huán)360大回環(huán)是一到八練習(xí)中最難的課目。對訓(xùn)練者的身體控制力有很高要求5.2單杠基本動作5.3比賽規(guī)則單杠20世紀(jì)50年代初，出現(xiàn)了分腿支撐后回環(huán)成手倒立動作。60年代中期出現(xiàn)了高屈體騰越動作。70年代日本運(yùn)動員冢原光男創(chuàng)造了旋空翻下，中期出現(xiàn)了飛行動作，末期隨著護(hù)掌的改進(jìn)，出現(xiàn)了單臂大回環(huán)。80年代中期向著飛行接方面發(fā)展。中國運(yùn)動員從1982～1992年5次獲得單杠世界冠軍。單杠決賽時(shí)每隊(duì)最多兩名運(yùn)動員參賽，只有在團(tuán)體賽中單杠成績排位前八名或前六名者才有參賽資格。只比自選動作。將運(yùn)動員在團(tuán)體賽中規(guī)定動作與自選動作總得分的二分之一，加上單杠決賽中自選動作的得分，作為最后得分排列名次，得分高者名次列前。滿分為20分。從1992年奧運(yùn)會起，團(tuán)體分不帶入單項(xiàng)賽，僅以自選動作的比賽成績確定名次。從2006年使用體操新規(guī)則起，得分不設(shè)上限。由A分和B分兩部分組成。A分為難度分，不設(shè)上限。B分是完成分，滿分10分。團(tuán)體預(yù)賽前八名獲得決賽資格。每隊(duì)最多有兩人參賽。1896年被列為奧運(yùn)會比賽項(xiàng)目。06雙杠6.1雙杠概述雙杠起源于德國，1811年德國體操家揚(yáng)在柏林郊外的哈森海德體操場首次安裝這種體操器械。最初為體操訓(xùn)練手段，19世紀(jì)40年代成為獨(dú)立的比賽項(xiàng)目。20世紀(jì)初雙杠靜力性動作較多。30年代出現(xiàn)前擺轉(zhuǎn)體180°成支撐和后空翻成支撐動作。50～60年代雙杠技術(shù)有了新的進(jìn)展，動作幅度加大。70年代中期空翻兩周下被普遍采用，80年代出現(xiàn)了向后大回環(huán)和空翻加轉(zhuǎn)體的多種下法，促進(jìn)了雙杠技術(shù)的發(fā)展。中國運(yùn)動員從1980～1992年取得6次雙杠世界冠軍。所以雙杠是我國必不可少的一項(xiàng)體育項(xiàng)目。6.2雙杠基本規(guī)則（一）掛臂擺動屈伸上成分腿坐雙杠由掛臂擺動開始，兩腿向前上方擺起，接著收腹屈髖成屈體掛臂撐，隨即利用收腹屈體的反彈力，迅速用力向前上方伸腿展髖，并立即制動腿。同時(shí)用力壓臂跟肩成分腿坐。（1）掛臂擺動時(shí)不塌肩、肘微屈，手握杠面偏外側(cè)，快速擺腿；（2）收腹屈髖成屈體掛臂撐要富有彈性；（3）伸腿展髖要立即制動腿，然后壓臂跟肩成分腿坐。6.2雙杠基本規(guī)則（二）前滾翻成分腿坐前滾翻成分腿坐是雙杠典型的向前滾翻類動作。其技術(shù)特點(diǎn)，主要是依靠身體各部位的依次撐杠滾動來完成動作。有時(shí)還必須有一定的上肢力量和對身體的控制能力與空間定向能力，表現(xiàn)出良好的靈敏性、協(xié)調(diào)性和技巧性的特點(diǎn)。（1）前半部：手靠大腿前撐杠，兩腿夾杠要立髖，屈臂用力提臀起，兩腿離杠肩前移，兩肘外分肩著杠，屈體前滾臀過肩。（2）后半部：迅速換握成屈體掛臂撐，分腿、壓臂、跟肩成坐撐。6.2雙杠基本規(guī)則（三）支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體180度下（以向左轉(zhuǎn)體為例）支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體180度下，是雙杠典型的支撐擺動轉(zhuǎn)體類動作。特點(diǎn)是運(yùn)用支撐擺動、沿身體縱軸轉(zhuǎn)體和依次推杠系列技術(shù)的有機(jī)結(jié)合來完成動作。因此，需要有較好的支撐、控制、定向、協(xié)調(diào)的能力。（1）前擺時(shí)：立肩、展髖、踢腿、遠(yuǎn)伸，身體伸直頂肩，拉開肩角遠(yuǎn)伸。（2）轉(zhuǎn)體時(shí)：接近極點(diǎn)轉(zhuǎn)體，向右前方伸腿展髖，以腳帶動左轉(zhuǎn)，依次推杠換握。（3）落地時(shí)：屈膝緩沖，保持身體平衡。

現(xiàn)代雙杠動作主要由擺動動作和飛行動作組成，并通過支撐和懸垂動作的變化來反映運(yùn)動員在該項(xiàng)目上的能力。運(yùn)動員做雙杠上法或動作開始前的助跑，必須從雙腿并攏站立姿勢開始。運(yùn)動員單手或雙手一接觸杠子，則表示動作開始，雙腳離地開始評分。做上法時(shí)擺動一條腿、邁一步是不允許的，即雙腳必須同時(shí)離地。做上法時(shí)，允許在常規(guī)落地墊上放置踏跳板。6.3雙杠競賽規(guī)則6.4雙杠訓(xùn)練方法（一）掛臂擺動屈伸上成分腿坐練習(xí)方法（1）先做掛臂擺動練習(xí)，體會掛臂正確姿勢和擺動動作要點(diǎn)，注意先做小擺動，逐漸加大擺幅練習(xí)；（2）反復(fù)練習(xí)掛臂撐收腹舉腿成屈體掛臂撐，要求臀部翻出杠面以上；（3）在墊上屈體仰臥，兩臂體側(cè)壓墊，做向前上方伸腿展髖，跟肩成分腿坐練習(xí)；（4）杠上屈體掛臂撐開始，伸腿展髖，壓臂跟肩成分腿坐；（5）支撐擺動臂屈伸，發(fā)展上肢和肩帶力量；（6）保護(hù)與幫助下完成練習(xí)。保護(hù)者托扶臀、背，幫助完成上法。6.4雙杠訓(xùn)練方法（二）前滾翻成分腿坐練習(xí)方法（1）在墊上屈體仰臥，手于肩上撐墊，當(dāng)向前滾動時(shí)，經(jīng)換手撐地跟肩成分腿坐。反復(fù)練習(xí)。（2）在低雙杠上放墊子，由分（并）腿站立開始，做前滾翻分腿坐在墊上（圖5-74）。（3）在保護(hù)與幫助下在杠上做完整動作。6.4雙杠訓(xùn)練方法（三）支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體180度下練習(xí)方法（1）站立模仿練習(xí)。由一腿站立，一腿前擺同時(shí)配合兩臂的推撐動作，做前擺轉(zhuǎn)體180度的練習(xí)，體會上、下肢的協(xié)調(diào)配合。（2）由地面仰撐開始，做推手轉(zhuǎn)體180度成俯撐練習(xí)，體會頂肩推手換撐的要領(lǐng)（圖5-75）。（3）復(fù)習(xí)支撐擺動和前擺挺身下。（4）在低杠上練習(xí)支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體90度下，體會轉(zhuǎn)體動作的前半部分技術(shù)（圖5-76）。（5）在幫助下做支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體180度下，體會完整動作技術(shù)。（6）由小擺動逐漸加大擺動幅度，爭取獨(dú)立完成動作。（7）重復(fù)練習(xí)，提高質(zhì)量，觀摩分析糾正錯(cuò)誤。07體育舞蹈7.1體育舞蹈概述體育舞蹈最早是由1904年在倫敦成立的慈善教育機(jī)構(gòu)英國皇家舞蹈教師協(xié)會，通過對世界各國的土風(fēng)舞蹈進(jìn)行整理匯總而成。隨后，英國皇家舞蹈教師協(xié)會在1906年舉辦了首次國際舞蹈研討會，確立了具有代表性的舞蹈。第一次世界大戰(zhàn)后，這些舞蹈研討成果被陸續(xù)整理并規(guī)范，以紀(jì)念英國舞蹈教師們的貢獻(xiàn)，稱為英式風(fēng)格（EnglishStyle）的國標(biāo)舞。標(biāo)準(zhǔn)舞和拉丁舞除了具備人與人之間的交流和溝通的社會功能外，它那具有現(xiàn)代時(shí)尚美感的表演以及速度與力量展示的競技特性令人著迷。世界上最早的國際性標(biāo)準(zhǔn)舞的舞蹈比賽于1920年在英格蘭西北部海濱小鎮(zhèn)黑池（Blackpool）舉行，首屆黑池舞蹈節(jié)在西方節(jié)日復(fù)活節(jié)期間正式推出，期間共舉辦華爾茲、兩步舞、狐步舞三種舞蹈的比賽。

方向是描述腳尖或腳跟朝向的技術(shù)術(shù)語，不是關(guān)于身體的朝向?！懊嫦颉敝傅氖俏枵邷?zhǔn)備順著腳尖的朝向進(jìn)行前進(jìn)的狀態(tài)?！氨硨Α敝傅氖俏枵邷?zhǔn)備順著腳跟的朝向進(jìn)行后退的狀態(tài)?！爸赶颉睉?yīng)用最多的是后退的舞者在內(nèi)圓轉(zhuǎn)時(shí)先轉(zhuǎn)腳，即把移動腳的腳尖先指向后續(xù)舞步要完成的朝向，這條腿此時(shí)還沒有承受重心，身體重心還在支撐腿上，后續(xù)舞步才完成重心的轉(zhuǎn)移，以及身體后續(xù)的完成轉(zhuǎn)或身體后續(xù)的稍轉(zhuǎn)。1.轉(zhuǎn)度轉(zhuǎn)度又稱為“角度轉(zhuǎn)量”。在標(biāo)準(zhǔn)舞和拉丁舞的技術(shù)內(nèi)容中，所談?wù)摰霓D(zhuǎn)度不是角度概念，而是非常巧妙地把360°分成8份，每一份就是1/8，可理解為45°，如此類推。2.轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)動是標(biāo)準(zhǔn)舞最常用、最基本的技術(shù)動作。在初級階段，舞者需要掌握基本的轉(zhuǎn)動技術(shù);在高級階段，還要學(xué)習(xí)和熟練身體其他轉(zhuǎn)動技術(shù)，才能演繹出更漂亮的舞蹈。7.2體育舞蹈的重要技術(shù)7.2體育舞蹈的重要技術(shù)腳法是描述當(dāng)進(jìn)行一個(gè)舞步時(shí)，腳或雙腳的部分或全部接觸地板。一個(gè)前進(jìn)步需上升或旋轉(zhuǎn)時(shí)，步法上將標(biāo)明HT（意即腳跟與腳尖皆落地），一個(gè)前進(jìn)步但不需上升或旋轉(zhuǎn)時(shí)則標(biāo)明H，即使T在舞步結(jié)東時(shí)將降低，比如，男士向步的第一步和女土左轉(zhuǎn)波紋步的第四步。（四）升降（1）上升：所謂上升是指大腿肌肉的撐力，將膝蓋打直，然后整個(gè)身體向上擴(kuò)張通常是隨著腳跟的升起或離地的動作而來。而下降則指支撐足由腳尖至腳跟往下并延續(xù)屈膝之動作以便于下一步的進(jìn)行。

（五）擺蕩除了探戈舞以外，標(biāo)準(zhǔn)舞實(shí)際上是通過擺蕩進(jìn)行運(yùn)動的舞蹈。擺蕩是標(biāo)準(zhǔn)舞最重要的核心技術(shù)。擺蕩的實(shí)際定義是:有固定點(diǎn)，然后從高往低、從低往高的往復(fù)運(yùn)動形式，同時(shí)具有加速度。因此擺蕩的結(jié)果將會出現(xiàn)傾斜狀態(tài)。（六）傾斜傾斜是指由足踝以上，身體向右或向左的傾斜度。傾斜有助于平衡或旋轉(zhuǎn)，但最主要在于獲得舞姿優(yōu)美的效果。傾斜的原則是傾向轉(zhuǎn)圈的內(nèi)側(cè)。反身動作不能傾斜，但在右腳反身動作進(jìn)行后，必向右傾斜，左腳反身動作后則向左傾斜，通常反身動作后會有傾斜的姿態(tài)并連續(xù)兩個(gè)舞步，除了曲轉(zhuǎn)羽步第三步。雖然一次有兩個(gè)傾斜舞步是正常狀況，但在些舞姿中也有僅傾斜一個(gè)舞步之情形7.2體育舞蹈的重要技術(shù)07反身動作反身動作指移動腳不論是前進(jìn)，或后退往另一腳的方向移動或跨越的動作，主要是指軀干的轉(zhuǎn)動。09刷步這種技術(shù)比較多應(yīng)用在舞者舞蹈運(yùn)動時(shí)內(nèi)圓轉(zhuǎn)的腳步技法。比如，右旋轉(zhuǎn)的女士第五步，或者開式右轉(zhuǎn)的女第二步，右腳是刷下支撐重心的左腳邊オ繼續(xù)下舞步;還有開式電紋步的男第二步，是左腳刷向支撐重心的右腳向旁稍前。08單側(cè)引導(dǎo)單側(cè)引導(dǎo)和反身動作完全相反。它是一種側(cè)身引導(dǎo)的技術(shù)，是身體的左側(cè)和左腿，或者是右側(cè)和右腿一起前進(jìn)或后退的狀態(tài)，就像是同手同腳的狀況。7.2體育舞蹈的重要技術(shù)7.3體育舞蹈競賽規(guī)則（一）比賽規(guī)則及評分標(biāo)準(zhǔn)1.比賽規(guī)則。基本上是淘汰賽，按以下的評分標(biāo)準(zhǔn)就相對而言跳得更好的給予Mark，場上評審為單數(shù)，最后整合所有評審的Mark做出排名后晉級，決賽評審直接給予相對應(yīng)的名次，最后整合。2.評分標(biāo)準(zhǔn)。（1）音樂節(jié)奏準(zhǔn)確：個(gè)人音樂節(jié)奏的把握；雙人舞過程中音樂及音樂節(jié)奏的把握。（2）基本技術(shù)：身形，架形，垂直線在舞蹈過程中的把握；垂直線在身體的位置，與在舞蹈過程中的保持；腳位，腳法，技術(shù)；在舞蹈過程中身體中心點(diǎn)的保持；在舞蹈過程中運(yùn)動原理的應(yīng)用；雙人引帶運(yùn)動原理的運(yùn)用；舞蹈穩(wěn)定性；舞蹈流動性及流暢性。（3）舞種特性詮釋：各個(gè)舞種的技術(shù)特點(diǎn)的把握。（4）編排能力：舞蹈動作編排的合理性；動作編排的流暢性；動作編排的方向感；動作編排的空間感。（5）賽場表現(xiàn)：個(gè)人狀態(tài)；雙人舞過程中舞伴關(guān)系的把握；賽場掌控能力，賽場空間掌控能力。（6）藝術(shù)魅力：綜合技術(shù)素質(zhì)與藝術(shù)素養(yǎng)。01觀賞形體美在比賽中，幾乎所以的選手不僅技藝超群，而且都以其優(yōu)美的形體外貌使裁判和觀眾為之傾倒，優(yōu)美的身體造型與音樂的協(xié)調(diào)配合能夠極大地滿足人類的審美心理要求。因此，在這樣一個(gè)較量美的運(yùn)動項(xiàng)目中，優(yōu)美的身體形態(tài)也就成為奪取好成績的必要條件。03觀賞動作美根據(jù)體育競賽的競技性特點(diǎn)，由動作、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)綜合表現(xiàn)的動作美，是觀賞體育競賽的核心內(nèi)容。當(dāng)代體育舞蹈的發(fā)展，要求運(yùn)動員在不同的舞種表演中，尋求和表現(xiàn)不同的風(fēng)格。02欣賞音樂美音樂是體育舞蹈的重要組成部分，體育舞蹈一定要在音樂的伴奏下進(jìn)行。音樂是一種表現(xiàn)藝術(shù)；它以聲音來表達(dá)創(chuàng)造者和表演者的內(nèi)心世界7.4體育舞蹈競賽欣賞感謝觀看武術(shù)運(yùn)動第六章大學(xué)體育與健康

01初級長拳概述長拳是以套路為主的拳術(shù)，其特點(diǎn)是姿勢舒展、動作靈活、快速有力、節(jié)奏鮮明。初級長拳第三路是武術(shù)長拳類中最基礎(chǔ)的套路之一，共分為四段，深受廣大人民群眾，特別是青少年學(xué)生的喜愛，是大學(xué)體育與健康課程武術(shù)教材的選修內(nèi)容。初級長拳第三路除了預(yù)備式和結(jié)束動作，分為四段，每段八個(gè)動作，合計(jì)三十六個(gè)動作。套路內(nèi)容充實(shí)，包括了拳、掌、勾三種手型；弓、馬、虛、仆、歇五種步型；手法有沖、劈、掄、砸、栽等拳法，推、挑、穿、擺、亮等掌法，盤、頂?shù)戎夥?；腿法有彈、踹、踢、拍等；還有跳躍和平衡等動作。套路編排合理，由簡而繁，由易到難，有利于循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)；套路布局和路線變化前后呼應(yīng)，左右兼顧，均勻合理；在強(qiáng)調(diào)動作規(guī)格化、注重功力的同時(shí)，還較好地體現(xiàn)了攻防意識，增強(qiáng)了學(xué)習(xí)的情趣。1.1初級長拳概述

1.2初級長拳第三路動作名稱

1.2初級長拳第三路動作名稱

（一）預(yù)備動作預(yù)備勢：并步站立，兩臂自然下垂。目視前方1.虛步亮掌（1）右腳向右后方撤步成左弓步。右掌向右前上方劃弧，掌心向上，左掌提至腰側(cè)，掌心向上。目視右掌。（2）重心后移，右腿微屈，左掌從右掌上向前穿出，右掌收至腰側(cè)，掌心朝上。目視左掌。（3）重心繼續(xù)后移，左腳稍向右移，成左虛步，左臂內(nèi)旋，向左向后劃弧成反勾手；右手繼續(xù)向后、向右、向前上方劃弧，在頭上屈腕亮掌。2.并步對拳（1）右腿蹬直，左膝提起。上肢姿勢不變。（2）左側(cè)前落，左勾手變掌經(jīng)左肋前伸；右臂外旋向前下落于左掌右側(cè)，兩掌同高，掌心均向上。（3）右腳前上一步，兩臂向下后擺。（4）左腳向右腳并步，兩臂向外、向上，經(jīng)胸前屈肘對拳下按至小腹前，拳心向下。目視左側(cè)。1.3初級長拳第三路動作01

1.弓步?jīng)_拳（1）左腳向左上一步成半馬步，左臂向上向左格打，拳眼向后，與肩同高；右拳收至腰側(cè)，拳心向上。目視左拳。（2）右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰側(cè)，拳心向上；右拳前沖，高與肩平。拳眼向上，目視右拳。03

3.馬步?jīng)_拳右腳前落，上體左轉(zhuǎn)90°成馬步。左拳收至腰側(cè)；右拳前沖，拳眼向上。目視右拳。02

2.彈腿沖拳重心前移，左腿獨(dú)立，彈右腿，高與腰平。右拳收至腰側(cè)，左拳前沖，拳眼向上。目視前方。1.3初級長拳第三路動作

1.3初級長拳第三路動作1.虛步栽拳（1）右腳蹬地，屈膝提起；左腿伸直，以前腳掌為軸向右后轉(zhuǎn)體180°；右掌向下，經(jīng)右腿外側(cè)向后劃弧成勾手；左臂隨身體轉(zhuǎn)動外旋，使掌心朝右。目視右手。（2）右腳向右落地，成左虛步。左掌變?nèi)侣溆谧笙ド希巯蚶锶南蚝?；右勾手變?nèi)霞苡陬^右上方，拳心向前。目視左方。2.提膝穿掌（1）右腿稍伸直。右拳變掌收至腰側(cè)，掌心向上；左拳變掌由下、向左、向上劃弧蓋壓于頭上方，掌心向前。（2）右腿蹬直，提左膝。右掌經(jīng)左臂內(nèi)側(cè)向右前上方穿出，掌心向上，左掌收至右胸前成立掌。目視右掌。1.弓步頂肘（1）重心升高，右腳踏實(shí)。右臂內(nèi)旋向下直臂以拳背下掛至右膝內(nèi)側(cè)，左拳不變。目視前下方。（2）左腿伸直，右腿屈膝上抬，左拳變掌，右拳不變，兩臂向前、向上劃弧擺起。目隨右拳轉(zhuǎn)視。（3）左腿蹬地，身體騰空，兩臂繼續(xù)劃弧至頭上方。（4）右腳先落地，接著左腳落地，同時(shí)兩臂向右、向下屈肘停于右胸前，右拳變掌，左掌變?nèi)艺菩馁N靠左拳面。（5）左腳向左前上一步成左弓步。右掌推左拳，以左肘尖向左頂出，高于肩平。目視前方。1.3初級長拳第三路動作1.虛步亮掌（1）右腳扣于左膝后。兩拳變掌，兩臂右上左下屈肘交叉于體前。目視右掌。（2）右腳向后落步，屈腿半蹲，上體稍右轉(zhuǎn)。同時(shí)右掌向上、向后、向下劃弧停在左腋下，左掌向左、向上劃弧停于右臂與右胸前，兩掌左下右上。目視左掌。（3）左腳尖稍右移成左虛步。左劈伸直向左、向后劃弧成反勾手，右臂伸直向下、向右、向上劃弧亮掌，掌心向前。目視左方。1.3初級長拳第三路動作02太極拳太極拳運(yùn)動屬于中國拳術(shù)之一，是中華民族五千年傳統(tǒng)文化的結(jié)晶，也是我國精神文明寶庫的瑰寶。太極拳運(yùn)動在我國源遠(yuǎn)流長，關(guān)于太極拳的起源與創(chuàng)始人，歷來眾說紛紜，大致有以下幾種觀點(diǎn)：唐朝（618—907年）許宣平、宋朝（960—1278年）張三峰、明朝（1368—1644年）張三豐、明朝（1644—1911年）王宗岳，也有武術(shù)史研究者查閱縣志和《陳氏家譜》后提出陳王廷才是太極拳的創(chuàng)造者?？v觀近現(xiàn)代太極拳的發(fā)展就可見一斑，太極拳并非一人所創(chuàng)，而是前人不斷開發(fā)、總結(jié)、整理、創(chuàng)新、發(fā)展而來。太極拳數(shù)百年綿延不絕，名手輩出，流派紛呈。隨著歷史的發(fā)展和社會的變遷，太極拳的技術(shù)防御和祛病強(qiáng)身作用得到了不斷的發(fā)展，在民間得以廣泛流傳，發(fā)展成為寓攻防技擊和強(qiáng)身健體為一體的一種拳術(shù)。值得一提的是清乾隆年間山西民間武術(shù)家王宗岳，他著有《太極拳論》《太極拳解》《行功心解》，對后人學(xué)習(xí)、研究太極拳具有極大的參考作用。2.1太極拳概述2.2太極拳運(yùn)動的特點(diǎn)和作用太極拳運(yùn)動的特點(diǎn)中正安定，舒展自然（姿勢）輕靈沉穩(wěn)，圓活連貫（動作）基于腰腿，周身聯(lián)合（協(xié)調(diào)）虛實(shí)剛?cè)?，松整相?jì)（勁力）動中寓靜，意領(lǐng)神隨（意念）開合有序，呼吸平順（節(jié)奏）太極拳運(yùn)動如“行云流水，連綿不斷”。太極拳運(yùn)動的作用經(jīng)常參加太極拳運(yùn)動對神經(jīng)系統(tǒng)有良好的影響，能使人精神飽滿、思路敏捷，還能使人克服不良的身體姿態(tài)，提高肌肉的運(yùn)動能力，特別是提高各肌群的協(xié)調(diào)能力，對提高肌肉的代謝能力有積極的作用。01

1.身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)；眼向前平看03

3.上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時(shí)兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對；眼平看前方。02

2.兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。2.3二十四式化簡太極拳01

上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移右腿上；同時(shí)右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看右手。03

上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翅起，微向外撇，隨后腳掌慢慢踏實(shí)，左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體重心再移至左腿；同時(shí)左手翻轉(zhuǎn)向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀；右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看左手。02

上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時(shí)上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨體轉(zhuǎn)慢慢分別向左上、右下分開，左手高于眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手2.3二十四式化簡太極拳白鶴亮翅1.上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向右上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀；眼看左手。2.右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，面向右前方，眼看右手，然后右腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地成左虛步，同時(shí)上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方，兩手隨體轉(zhuǎn)慢慢向右上、左下分開，右手上提停于右額前，手心向下，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；目視看前方。2.3二十四式化簡太極拳左右摟膝拗步1.右手從體前下落，由下向后上方劃弧至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向上，同時(shí)上體先微向左再向右轉(zhuǎn)，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視右手。2.上體左轉(zhuǎn)，左腳向前（偏左）邁出左弓步；同時(shí)右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下由膝前摟過落左胯旁，指尖向前；目視右手手指。3.右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至右腿，右腳尖翹起微向外撇，隨后腳掌慢慢踏實(shí)，左腿前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體重心移至左腿，右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)左手向外翻掌由左后向上劃弧至左肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上；右手隨轉(zhuǎn)體向上、向左下劃弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。2.3二十四式化簡太極拳2.3二十四式化簡太極拳

手揮琵琶右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心轉(zhuǎn)至右腿上，上體半面向右轉(zhuǎn)，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時(shí)左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右；臂微屈，右手收回放在左臂肘部里側(cè)，掌心向左；眼看左手食指。

左右倒卷肱1.上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌（手心向上）經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手。2.右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外側(cè)，同時(shí)左腿輕輕提起向后（偏正）退一步，腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移左腿上，成右虛步，右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正；目視左手。左右摟膝拗步1.右手從體前下落，由下向后上方劃弧至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向上，同時(shí)上體先微向左再向右轉(zhuǎn)，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視右手。2.上體左轉(zhuǎn)，左腳向前（偏左）邁出左弓步；同時(shí)右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下由膝前摟過落左胯旁，指尖向前；目視右手手指。3.右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至右腿，右腳尖翹起微向外撇，隨后腳掌慢慢踏實(shí)，左腿前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體重心移至左腿，右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)左手向外翻掌由左后向上劃弧至左肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上；右手隨轉(zhuǎn)體向上、向左下劃弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。2.3二十四式化簡太極拳（一）盤架太極拳的盤架子一般要求先慢后快，然后由快到慢，這樣反復(fù)的進(jìn)行練習(xí)，對于每個(gè)架式進(jìn)行拆開練習(xí)，達(dá)到對每個(gè)架式都融會貫通，對于每個(gè)招數(shù)的運(yùn)用達(dá)到隨心所欲。（二）松靜的練習(xí)松靜的練習(xí)是練習(xí)太極拳的基礎(chǔ)。首先“靜”講的是要靜下來，使大腦排除一切雜念，意識集中在練習(xí)拳術(shù)上來，這一舉動則要在意識的支配下運(yùn)動，這就是太極拳練習(xí)時(shí)所講的用意不用力的說法。“松”講的是用意念支配四肢關(guān)節(jié)及肌肉群的放松，化掉原來的僵硬之力，使氣血達(dá)到四梢。2.4太極拳訓(xùn)練方法2.3二十四式化簡太極拳

（三）“八法”練習(xí)八法既是太極拳的骨干，太極拳每個(gè)門派都遵循八法。八法之中掤是基礎(chǔ)，是關(guān)鍵。掤法：貫穿于太極拳的始終，貫穿于太極拳的每一個(gè)招式。掤法的產(chǎn)生是在人體關(guān)節(jié)放松外撐，拉動肌肉群產(chǎn)生的，是由里向外的一個(gè)勁，是一個(gè)無形于招數(shù)的勁，也是太極拳的實(shí)戰(zhàn)接手常用的基礎(chǔ)方法。捋法：是在掤住對手后借對手之力，順勁捋帶。擠法：是在掤住對方的手后，用手或臂將對手?jǐn)D出。按法：是在掤住對方的手后，用自己的雙手由里向外推出。采法：既拿法。是在捧住對方的手后，順對方的勁將對方采住。列法：是在采住對方后，向左或右突然法力將對手列出去。肘法：肘法的運(yùn)用很多,是近距離時(shí),采住對方或被對方采住時(shí)運(yùn)用。靠法：靠法的運(yùn)用也是近距離時(shí)，捧住對方化掉對方的勁路進(jìn)步利用肩、臂、臀、背進(jìn)行靠打?qū)Ψ健?/p>

2.3二十四式化簡太極拳

（四）“五行”的練習(xí)“五行”的練習(xí)，不單單是對于步法的練習(xí)，而且是對于身法、手法的綜合練習(xí)?！拔逍小敝小岸ā弊顬殛P(guān)鍵，“定”的練習(xí)也就是樁功的練習(xí)。一個(gè)練拳多年的拳師，與對手搭手后被對手輕輕一撥便飛了出去，這就是沒有樁功的表現(xiàn)?！斑M(jìn)”、“退”、“顧”、“盼”的練習(xí)都是在“定”的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。進(jìn)退顧盼步法的運(yùn)用，是在手法的配合下進(jìn)行，并不是孤立運(yùn)用。太極拳拳架對于步法的要求十分的嚴(yán)格，避免重心的雙重。始終保持著腿部重心的靈活性，保持進(jìn)退的靈活。與對手的搭手后，八法的運(yùn)用必須在五行的配合下進(jìn)行，只有這樣才能夠巧妙的發(fā)揮身體的整勁。

2.3二十四式化簡太極拳

（五）單式練習(xí)一套太極拳是由無數(shù)個(gè)單勢組合而成。對于每一個(gè)拳勢的練習(xí)必須要融會貫通，首先要擺正架勢，然后要順其勁路，最后要掌握每個(gè)架勢的攻防含義。單勢的練習(xí)，雖然干枯無味，但是對于太極拳系統(tǒng)的功法將是一個(gè)基礎(chǔ)。（六）組合練習(xí)太極拳的單勢練習(xí)成熟后就可以進(jìn)行組合練習(xí)。組合練習(xí)的原則是：使每個(gè)拳勢有機(jī)的結(jié)合起來，做到首位呼應(yīng)，既前一個(gè)拳勢的收勢是后一個(gè)拳勢的起勢。這樣練習(xí)就能達(dá)到連綿不斷的效果。

03八段錦3.1八段錦概述

八段錦究竟為何人、何時(shí)所創(chuàng)，尚無定論。八段錦在北宋已流傳于世，并有坐勢和立勢之分。由于立勢八段錦更便于群眾習(xí)練，流傳甚廣。新中國成立后，黨和政府對民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目非常重視。20世紀(jì)50年代后期，人民體育出版社先后出版了唐豪、馬鳳閣等人編著的《八段錦》，后又組織編寫小組對傳統(tǒng)八段錦進(jìn)行了挖掘整理。由于政府的重視，習(xí)練八段錦的群眾逐年增多。

3.2八段錦動作

（一）預(yù)備式1.兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方。2.隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方。3.兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方。4.上動不停。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約10厘米；目視前方。

兩手托天理三焦上動不停。兩腿徐緩?fù)οド熘保煌瑫r(shí)，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌。兩手托天理三焦身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。兩手托天理三焦接上式。兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上；目視前方。兩手托天理三焦上動不停。兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)，下頦內(nèi)收，動作略停；目視前方。3.2八段錦動作3.2八段錦動作

（三）左右開弓似射雕1.接上式。身體重心右移；左腳向左側(cè)開步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方。2.上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，坐腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢；動作略停；目視左掌方向。3.身體重心右移；同時(shí)，右手五指伸開成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后；目視右掌。4.上動不停。重心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。

3.2八段錦動作

（四）調(diào)理脾胃須單舉1.接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，左掌上托，左臂外旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向上，掌指向右；同時(shí)，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停：目視前方。2.松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌指尖相對，相距約10厘米，掌心向上；目視前方。

3.2八段錦動作

（五）五勞七傷往后瞧1.接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方。然后上動不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉(zhuǎn)，動作略停；目視左斜后方。2.松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。3.同動作一，唯左右相反。4.同動作二。

3.2八段錦動作

（六）搖頭擺尾去心火1.接上式。身體重心左移：右腳向右開步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直：同時(shí)，兩掌上托與胸同高時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌繼續(xù)上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，指尖相對；目視前方。2.上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方，肘關(guān)節(jié)微屈，小指側(cè)向前；目視前方。3.身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳。4.上動不停。身體重心左移；同時(shí)，上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)；目視右腳。5.身體重心右移，成馬步；同時(shí)，頭向后搖，上體立起，隨之下頦微收；目視前方。3.2八段錦動作

（七）兩手攀足固腎腰1.接上式。兩腿挺膝伸直站立；同時(shí)，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方。2.兩臂外旋至掌心相對，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對；目視前方。3.上動不停。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插；目視前方。4.兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部；隨之上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面；抬頭，動作略停；目視前下方。5.兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體起立，兩臂伸直上舉，掌心向前；目視前方。3.3八段錦訓(xùn)練方法身與形合，呼吸順暢在習(xí)練的過程中，一定要注意呼吸與動作相互結(jié)合，避免身形僵硬，在剛開始不熟練的時(shí)候，身體的姿勢形態(tài)一定要到位，避免身體身形走樣。松緊自然，動靜相宜松是精神與形體兩方面的放松，一方面是習(xí)練中肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官的放松，在意識的主動支配下，逐漸做到心靜體松。緊指的是習(xí)練中要適當(dāng)用力，不可松垮，牽引抻拉關(guān)節(jié)肌肉，增加動作時(shí)間和刺激強(qiáng)度，要緩慢進(jìn)行。3.3八段錦訓(xùn)練方法舒展柔和，準(zhǔn)確圓活動作要自然，讓筋骨得到舒展，分清虛實(shí)，控制好平衡，處理好動作之間的銜接，在動作準(zhǔn)確的基礎(chǔ)上，做到圓轉(zhuǎn)靈活。循序漸進(jìn)，連貫有序剛開始習(xí)練，不要著急，從正身開始，練形入道，一定做好基本身形，基本動作，基本功。打好基礎(chǔ)，慢慢達(dá)到姿勢端莊，動作舒展，氣勢飽滿，精神貫頂，動作形成自動化，從由外導(dǎo)內(nèi)，慢慢轉(zhuǎn)化為由內(nèi)導(dǎo)外。04五禽戲4.1五禽戲概述

五禽戲的起源可以追溯到我國遠(yuǎn)古時(shí)代。據(jù)史料記載，當(dāng)時(shí)中原大地江河泛濫，濕氣彌漫，不少人患了于關(guān)節(jié)不利的“重腿”之癥，為此，“乃制為舞”“以利導(dǎo)之”。具有“利導(dǎo)”作用的“舞”，正是遠(yuǎn)古中華氣功導(dǎo)引的一種萌芽?！秴问洗呵铩す艠菲芬灿蓄愃朴涊d。這種“舞”與模仿飛禽走獸動作、神態(tài)有關(guān)，我們可以在考古文物和歷代文獻(xiàn)中找到依據(jù)。五禽戲的動作編排按照《三國志·華佗傳》的記載，順序?yàn)榛ⅰ⒙埂⑿?、猿、鳥。動作簡便易學(xué)，數(shù)量沿用了陶弘景《養(yǎng)性延命錄》的描述，為10個(gè)動作，每戲2個(gè)動作。動作素材來源于傳統(tǒng)，在古代文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，汲取精華，加以提煉、改進(jìn)。4.2五禽戲動作

五禽戲的基本手形如下：（1）虎爪。五指張開，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。（2）鹿角。拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內(nèi)扣。（3）熊掌。拇指壓在食指指端上，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓。（4）猿鉤。五指指腹捏攏，屈腕。（5）鳥翅。五指微攏伸手打開，拇指食指、尾指向后向前盡量張開，中指、無名指向前向內(nèi)盡量伸直。4.3五禽戲訓(xùn)練方法

1.上肢練習(xí)（1）手臂練習(xí)手臂練習(xí)的方法由站樁開始，兩膝微曲，全身放松，舌抵上腭，含胸拔背，收腹斂臂，兩手自然下垂于體側(cè)，然后配合呼吸開始上抬下落，上抬時(shí)兩臂伸直放松，掌心向上，吸氣要綿長，和動作速度配合起來，吸氣之末，兩掌要正好位于膻中穴高度，然后配合呼氣，兩掌心稍內(nèi)轉(zhuǎn)，再徐徐下按至下丹田。（2）肩部練習(xí)一是身體放松直立，兩臂自然下垂，然后兩肩上提，聳肩縮項(xiàng)，再緩緩還原，以此往復(fù)。二是兩肩上提以后，展肩擴(kuò)胸，兩肩向后轉(zhuǎn)動，還原以后繼續(xù)轉(zhuǎn)動，邊提邊收縮，以此循環(huán)。

01

（1）屈伸練習(xí)身體直立放松，兩腿微屈膝，調(diào)勻呼吸，重心稍下沉，然后膝關(guān)節(jié)緩緩前頂，邊頂邊伸直，并慢慢過渡到髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)也向前頂出，并逐漸向上形成脊椎一節(jié)節(jié)的蠕動，直至頸部。然后身體屈膝還原，開始下一循環(huán)。03

（3）收放練習(xí)五禽戲中有一些軀干內(nèi)收外放的動作，如“鹿奔”、“鳥伸"”等。02

（2）折疊練習(xí)五禽戲的一些動作需要進(jìn)行軀干折疊練習(xí)，以按摩臟腑。如“熊運(yùn)”，兩手下垂或半握拳置于腹部，臀部固定，上體做順時(shí)針搖晃；同時(shí)，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環(huán)視，并以此循環(huán)進(jìn)行練習(xí)。4.3五禽戲訓(xùn)練方法01

（1）樁功練習(xí)站樁時(shí)身體周身放松，目光平視或微閉，兩手腹前抱球，兩腳開立與肩同寬，兩膝微曲，五趾抓地，重心置于兩腿間，尾閭中正，圓襠活胯，收腹斂臀，精神內(nèi)守.03

（3）提踵練習(xí)該練習(xí)主要有兩種方法：第一，身體直立放松，目光平視，兩臂下垂于體側(cè)，兩足與肩同寬，全腳掌著地，呼吸自然；然后兩后腳跟緩緩提起，前腳掌著地，同時(shí)提肛，并配合吸氣；稍停，徐徐吐氣，松肛，兩膝自然放松彎曲，兩腳慢慢著地。02

（2）步法練習(xí)五禽戲下肢動作的變換主要以進(jìn)、退兩種步法為主。4.3五禽戲訓(xùn)練方法010302神的訓(xùn)練五禽戲?yàn)橄笮沃畱颍笮紊窬銈?，練?xí)每一戲時(shí)都應(yīng)該表現(xiàn)出相應(yīng)的神態(tài)，具體來講，要有虎之威猛、鹿之輕靈、熊之憨厚、猿之活潑、鳥之輕盈。神的訓(xùn)練五禽戲不僅要“練啥像啥”，更重要的是“神似”，即有神韻。神的訓(xùn)練在練習(xí)五禽戲時(shí)，神志要保持清醒，既不能昏昏沉沉，也不能心浮氣躁，而是應(yīng)該排除雜念，放松心情，平和心態(tài)，以形行氣，以氣運(yùn)形，形隨意轉(zhuǎn)，意隨心動。4.3五禽戲訓(xùn)練方法4.3五禽戲訓(xùn)練方法意的訓(xùn)練1.意念開始練功時(shí)，要思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習(xí)練每一戲時(shí)，意念集中于"五禽"的不同動作。意的訓(xùn)練2.意境在練習(xí)時(shí)要盡量體悟、表現(xiàn)出動作所蘊(yùn)含的意境。具體來講，要突出二重結(jié)構(gòu)：一是寫實(shí)，即客觀事物的藝術(shù)再現(xiàn)；二是寫意，即主觀精神的表現(xiàn)。05跆拳道5.1跆拳道概述

跆拳道為韓國之國技武術(shù)，是一種手腳并用的強(qiáng)身健體武術(shù)，大約發(fā)源于1500多年前。相傳是由中國的北少林傳人，經(jīng)過數(shù)百年之研究磨煉及無數(shù)次之改進(jìn)，而成為現(xiàn)今之“跆拳道”。跆拳道是一項(xiàng)運(yùn)用手腳技術(shù)進(jìn)行搏擊格斗的朝鮮民族傳統(tǒng)的體育項(xiàng)目。從字面上解釋，跆表示用腳踢、踏，以身體摔撞；拳是用拳擊打；道是精巧的藝術(shù)方法，同時(shí)也是對練習(xí)者在道德修養(yǎng)方面的要求。簡單地說，跆拳道就是不用任何武器，赤手空拳與敵手格斗保護(hù)自身的武術(shù)。說得更詳細(xì)一些，跆拳道就是為了正當(dāng)防衛(wèi)，通過猛烈的精神和肉體訓(xùn)練，鍛煉手、腳和身體的各個(gè)部位的方法與技術(shù)。跆拳道比賽分為男女各8個(gè)體重級別，運(yùn)動員上場必須身著專用的白色跆拳道服，腰系代表不同段位的腰帶，同時(shí)還必須穿戴專用的頭盔、護(hù)胸、護(hù)腿、護(hù)肘等保護(hù)用具，赤腳在12m×12m的正方形墊子上進(jìn)行比賽。01

1.手腳并用，以腿為主跆拳道是以腿法為主的技擊術(shù)，腿法所占的比例高達(dá)70%。跆拳道理論認(rèn)為，在人體四肢中，腿的力量遠(yuǎn)高于手的力量，因此提倡腿法的運(yùn)用。在比賽中，手法往往只用于防守格擋，進(jìn)攻時(shí)主要運(yùn)用腿法的踢踹。腿法是最重要的得分手段，規(guī)則規(guī)定，腿法的得分要優(yōu)于手法。03

3.功力測驗(yàn)，方法獨(dú)特跆拳道理論認(rèn)為，經(jīng)過訓(xùn)練，手腳所發(fā)揮的威力是令人生畏的。因此，不能直接運(yùn)用到競技比賽中，而只能用那些沒有生命的物體，如木板、磚瓦來作目標(biāo)，以檢驗(yàn)一名選手的功力程度。02

2.以剛制剛，直來直往在實(shí)戰(zhàn)競技中，跆拳道極少采用閃躲防守的方法，而多以格擋防守，以剛制剛，直接接觸，方法比較簡練硬朗5.1跆拳道概述5.1跆拳道概述

跆拳道的禮儀進(jìn)行嚴(yán)格的禮儀、精神和行為規(guī)范的教育，是跆拳道的重要內(nèi)容。跆拳道練習(xí)推崇“以禮始，以禮終”的尚武精神，練習(xí)中要以“禮義廉恥，百折不屈”為宗旨。因