健身 從制定方案開(kāi)始

當(dāng)下，人們身邊的健身組織越來(lái)越多，健身活動(dòng)也越來(lái)越豐富?？茖W(xué)制訂健身方案，開(kāi)展有氧運(yùn)動(dòng)、負(fù)重練習(xí)和伸展練習(xí)對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康、防控慢性疾病等均有重要作用。正值亞運(yùn)盛會(huì)，讓我們一起動(dòng)起來(lái)，向世界展示健康、活力的中國(guó)形象。科學(xué)制訂健身方案制訂健身方案的基本原則是安全性、有效性和可行性。具體要求如下:●嚴(yán)格進(jìn)行身體檢查，堅(jiān)持安全第一運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行必要的身體檢查，不僅是對(duì)自身體質(zhì)和健康狀況作出判斷，更為重要的是發(fā)現(xiàn)潛在性疾病和危險(xiǎn)因素。有部分人群容易過(guò)高估計(jì)自身運(yùn)動(dòng)能力，過(guò)分自信或爭(zhēng)強(qiáng)好勝，這些都是引發(fā)運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的重要誘因，需要高度關(guān)注?！襁x擇合適的鍛煉方式一般而言，具有增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康、防控慢性疾病的鍛煉方式分為三類，即有氧運(yùn)動(dòng)、負(fù)重練習(xí)和伸展練習(xí)，其中，伸展練習(xí)又可以作為其他兩類運(yùn)動(dòng)的熱身操，這樣既增強(qiáng)了肌肉伸展性和彈性，又可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性、提升心肺功能的適應(yīng)性等?！襁\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要突出個(gè)性化健身方案的個(gè)性化是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等要符合個(gè)體體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的實(shí)際情況。由于不同人群身體和心理承受能力差距較大，不能用一個(gè)相對(duì)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。必須根據(jù)自身實(shí)際測(cè)定結(jié)果來(lái)確定，并以此為依據(jù)制訂個(gè)性化健身方案。●合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷健身鍛煉，必須嚴(yán)格掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣才能有效地長(zhǎng)期堅(jiān)持，確保鍛煉安全和獲得健康效益。因此，開(kāi)始鍛煉時(shí)的強(qiáng)度應(yīng)較小，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)較短，要有5～6周的適應(yīng)期。尤其是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，鍛煉最關(guān)鍵的不是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是要注意調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率，直到自身已經(jīng)獲得足夠的適應(yīng)能力?！褡龊脺?zhǔn)備活動(dòng)和整理放松運(yùn)動(dòng)一個(gè)安全、有效、科學(xué)的健身鍛煉方案，應(yīng)該包括準(zhǔn)備活動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、徒手或適當(dāng)?shù)呢?fù)重練習(xí)以及整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)一般采用快走、慢跑和原地連續(xù)性的徒手體操等全身性活動(dòng)，時(shí)間一般為10分鐘左右。整理活動(dòng)一般以放松性的練習(xí)為主，例如:緩步慢跑、步行、下肢拉伸練習(xí)、按摩或自我抖動(dòng)肌肉等練習(xí)?？茖W(xué)開(kāi)展有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充分的情況下進(jìn)行的富有節(jié)奏的全身肌肉群都參與的運(yùn)動(dòng)，一般情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)15分鐘或以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度常為中等或中上的程度（或最大心率75%～85%）。有氧運(yùn)動(dòng)能有效提高心肺功能，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個(gè)部位。通常用心率來(lái)衡量“有氧運(yùn)動(dòng)”，心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)稱為有氧運(yùn)動(dòng)。●常用的有氧運(yùn)動(dòng)方案對(duì)于大多數(shù)成年人而言，常用的有氧運(yùn)動(dòng)方案為：每周3～4次，每次20～60分鐘，采用50%～80%最大吸氧量（或60%～90%最大心率）的強(qiáng)度進(jìn)行；或者采用每周至少進(jìn)行5天的中等強(qiáng)度（如40%～59%心率儲(chǔ)備或最大攝氧量?jī)?chǔ)備）或每周進(jìn)行至少3天的較大強(qiáng)度（如60%～89%心率儲(chǔ)備或最大攝氧儲(chǔ)備）的有氧運(yùn)動(dòng)，也可以每周進(jìn)行3～5天的中等或較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)?？梢圆捎玫倪\(yùn)動(dòng)形式有:快走、慢跑或快跑、游泳、自行車、登山、上下樓梯、跳繩、有氧體操等?？茖W(xué)開(kāi)展力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練是指在健身房、家中廣場(chǎng)或空地等，借助啞鈴、彈力帶、健身器械或者各種自重進(jìn)行的抗阻練習(xí)形式。力量訓(xùn)練通過(guò)改變肌肉圍度或外形，達(dá)到增肌減脂、塑性的目的，不僅能使肌肉蛋白增加、肌纖維增粗、橫斷面積增大、結(jié)締組織增強(qiáng)，同時(shí)也可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮水平與調(diào)控能力，改善不同肌肉群活動(dòng)時(shí)的相互配合等。●常用的力量訓(xùn)練方案肌肉力量分為最大力量、肌肉耐力和爆發(fā)力三類。要想提高其中任何一種肌力，都需要安排科學(xué)合理的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃和選擇正確的練習(xí)動(dòng)作。制訂力量訓(xùn)練方案要遵循超負(fù)荷原則和特殊性原則。施加的負(fù)荷要超過(guò)機(jī)體組織、器官所能承受的正常負(fù)荷；尤其是當(dāng)肌肉適應(yīng)該負(fù)荷以后，要循序漸進(jìn)的遞增負(fù)荷（或重量），以促進(jìn)肌肉功能的進(jìn)一步提高。同時(shí)，要有針對(duì)性地進(jìn)行負(fù)重練習(xí)計(jì)劃?！癯Ｓ玫牧α坑?xùn)練的動(dòng)作常用的提供阻力的器材包括自身的體重、阻力式器材以及彈力帶。力量訓(xùn)練應(yīng)包含多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)或復(fù)合式練習(xí)，調(diào)動(dòng)多個(gè)肌群參與，如臥推、肩部推舉、下拉、臂屈伸、俯臥挺身、仰臥起坐/屈膝兩頭起、蹬腿和深蹲等；也可以包括單關(guān)節(jié)練習(xí)，如肱二頭肌向心訓(xùn)練、肱三頭肌離心訓(xùn)練、股四頭肌離心訓(xùn)練、小腿彎舉、提踵等；以及核心肌群的練習(xí)，如平板支撐和橋式等。在進(jìn)行肌肉力量時(shí)，要注意避免肌力失衡。所以，在進(jìn)行抗阻練習(xí)的同時(shí)應(yīng)練習(xí)對(duì)側(cè)肌群（主動(dòng)肌與拮抗?。喝缈梢圆捎酶┡P挺身和仰臥起坐分別鍛煉腰部和腹部肌肉；用蹬腿和小腿彎舉分別鍛煉股四頭肌和腘繩肌。●訓(xùn)練頻率對(duì)于無(wú)訓(xùn)練經(jīng)歷或進(jìn)行業(yè)余訓(xùn)練（未執(zhí)行正規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃）的健身愛(ài)好者而言，適宜的力量訓(xùn)練應(yīng)該是每周對(duì)全身主要大肌群（胸部、肩部、背部、腰部、腹部、臀部和下肢）進(jìn)行2～3天的訓(xùn)練，并且同一肌群的練習(xí)應(yīng)至少間隔48小時(shí)。根據(jù)愛(ài)好者的日程安排，在一次訓(xùn)練課中可以訓(xùn)練大肌群，也可以將身體“分化”成若干部分，每次訓(xùn)練課僅對(duì)部分肌群進(jìn)行訓(xùn)練。例如，健身愛(ài)好者在周一和周四鍛煉下肢肌群，而在周二和周五鍛煉上肢肌群。采用這種分化訓(xùn)練，愛(ài)好者需要每周用4天的時(shí)間將每個(gè)肌群訓(xùn)練2次，但是每次訓(xùn)練課的時(shí)間要比一次完成全身肌群訓(xùn)練的時(shí)間短。只要愛(ài)好者每周對(duì)每個(gè)肌群訓(xùn)練2～3次，分化法和整體法都是有效的?！襁\(yùn)動(dòng)量(組數(shù)和重復(fù)次數(shù))進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，每一個(gè)肌群應(yīng)練習(xí)2～4組。可以采用同一個(gè)動(dòng)作來(lái)完成這些組數(shù)，也可以采用動(dòng)員同一肌群的不同動(dòng)作共同完成。例如，在鍛煉胸肌時(shí)，可以進(jìn)行4組臥推，也可以進(jìn)行2組臥推+2組俯臥撐。合理的組間休息時(shí)間為2～3分鐘。采用不同的動(dòng)作練習(xí)同一肌群可以增加訓(xùn)練的多樣性。一般而言，每個(gè)肌群完成4組動(dòng)作比完成2組的健身效果更好，但即使只做1組練習(xí)也可以提高肌肉力量。從實(shí)際角度出發(fā)，為了能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，愛(ài)好者應(yīng)該考慮到每次訓(xùn)練所需的時(shí)間，從而確定力量訓(xùn)練課中每一肌群的訓(xùn)練組數(shù)，采用確實(shí)能夠讓愛(ài)好者長(zhǎng)期堅(jiān)持的訓(xùn)練計(jì)劃至關(guān)重要。力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和每組動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)呈負(fù)相關(guān)關(guān)系，練習(xí)的強(qiáng)度或阻力越大，需要完成的重復(fù)次數(shù)越少。如果訓(xùn)練目的是為了提高肌肉耐力，每組動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)應(yīng)該為8～12次。如果以同一個(gè)動(dòng)作做多組練習(xí)，在第1組練習(xí)中，出現(xiàn)疲勞前所完成的重復(fù)次數(shù)應(yīng)達(dá)到或接近12次，在最后1組練習(xí)時(shí)，這個(gè)數(shù)值可下降至8次。如果訓(xùn)練的目的是為了增加最大肌力，那么隨著運(yùn)動(dòng)能力的提高，訓(xùn)練可以從每次1組，逐漸增長(zhǎng)至每次4組。●運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如果在力量練習(xí)后，經(jīng)過(guò)一夜的休息，次日早晨起床后無(wú)疲勞感，則說(shuō)明力量訓(xùn)練的強(qiáng)度比較合適。剛開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)的人可能很難把握這個(gè)度，但經(jīng)過(guò)幾次調(diào)整練習(xí)后，就會(huì)找到適合自己的練習(xí)強(qiáng)度。科學(xué)開(kāi)展拉伸訓(xùn)練柔韌素質(zhì)是指人體在完成動(dòng)作過(guò)程中關(guān)節(jié)的最大活動(dòng)幅度。它不僅是運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)，還是人們完成日常工作和進(jìn)行鍛煉必備的能力。經(jīng)常進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，有助于增強(qiáng)日常生活功能（如走路、彎腰或開(kāi)車）、預(yù)防下背痛、放松肌肉、舒緩壓力、減少焦慮等。一般而言，所有年齡段的人群都可以通過(guò)拉伸訓(xùn)練提高關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度或靈活性。于老年人而言更是如此，由于機(jī)體內(nèi)有機(jī)物減少，加之退行性病變的出現(xiàn)，老年人的柔韌素質(zhì)一般較差，這就增加了老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)，因此，老年人要經(jīng)常性進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，如各種伸展操，以提高諸如肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、軀干等部位關(guān)節(jié)的靈活性?！癯Ｓ美煊?xùn)練方案常規(guī)的拉伸訓(xùn)練分為動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法。動(dòng)力拉伸法是指有節(jié)奏地、通過(guò)多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)，將軟組織逐漸拉長(zhǎng)。靜力拉伸練習(xí)是指先通過(guò)動(dòng)力拉伸緩慢的動(dòng)作將肌肉等軟組織拉長(zhǎng)，當(dāng)拉伸到一定程度的時(shí)候，暫時(shí)保持靜止不動(dòng)，使這些軟組織得到一個(gè)持續(xù)被拉長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。在進(jìn)行拉伸練習(xí)時(shí)，當(dāng)感覺(jué)到肌肉