精準(zhǔn)拉伸（疼痛消除和損傷預(yù)防）

精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防目錄\h人體的肌肉和骨骼\h拉伸的基礎(chǔ)知識(shí)\h針對(duì)性拉伸\h疼痛緩解方案\h評(píng)估肌肉的柔韌性和勻衡\h人體的肌肉和骨骼拉丁文通常根據(jù)肌肉的形狀和功能來(lái)為肌肉命名。因此，學(xué)習(xí)肌肉的拉丁文名稱(chēng)是有用的。以肩胛提?。╨evatorscapulaemuscle）為例，levator（提?。┰从诶∥牡膌evatio，意為上升。這也是現(xiàn)代英語(yǔ)中“電梯”（elevator）一詞的起源。scapula是拉丁文的肩胛骨。類(lèi)似的例子還有很多，你若熟悉一些拉丁語(yǔ)術(shù)語(yǔ)，就能輕易推斷出肌肉的用途和位置。以下是一些例子。Abdominis=下腹部（Abdomen）Abductor=外展的（Outwardmoving）Adductor=內(nèi)收的（Inwardmoving）Antebrachii=前臂（Forearm）Anterior=正面（Frontside）Bi=二（Two）Brachii=上臂（Upperarm）Brevis=短的（Short）Caput=頭（Head）Dorsum=背部（Back）Externus=外部的（Outer/External）Extensor=伸?。∕usclethatextends/straightens）Femoris=大腿（Thigh）Flexor=屈肌（Musclethatbends）Infra=在下方的（Below）Internus=內(nèi)部的（Inner/internal）Lateralis=外側(cè)（Towardtheside）Levator=提?。∕usclethatraises）Longus=長(zhǎng)的（Long）Magnus/Major=大的（Large/greaterthan）Minimus/Minor=小的（Small/lesserthan）Musculus=肌肉（Muscle）Musculi=肌肉群（Muscles）Obliquus=斜的（Slanted）Posterior=背面（Backside）Processus=過(guò)程（Process）Rectus=直的（Straight）Spinae=脊柱（Spine）Supra=在前（Above）Tri=三（Three）\h拉伸的基礎(chǔ)知識(shí)生理學(xué)人體非常神奇。各種系統(tǒng)確保身體正常有序地運(yùn)轉(zhuǎn)，從視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、循環(huán)到腎臟和心臟。其中最重要的系統(tǒng)之一是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，它能控制動(dòng)作、靈活性、力量、協(xié)調(diào)性和平衡。這個(gè)系統(tǒng)群包含骨骼、關(guān)節(jié)和骨骼肌，它在人的整個(gè)生命中都必須保持健康狀態(tài)。它像積木一樣，在我們還是孩子時(shí)就要擺放到位，成人以后還必須維護(hù)和保養(yǎng)它們。運(yùn)動(dòng)時(shí)，受影響區(qū)域的血流量會(huì)增加。因?yàn)檠捍钶d著氧氣以及肌肉所需的其他營(yíng)養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致體溫上升，使肌肉變得更加柔韌。肌肉抗阻運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激肌肉生長(zhǎng)，身體因此變得更加強(qiáng)壯，為下一次運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。我們應(yīng)該循序漸進(jìn)地增加肌肉阻力，使身體能夠適應(yīng)。如果過(guò)快地增加阻力，會(huì)超出肌肉的負(fù)荷能力。所謂超負(fù)荷有多種表現(xiàn)形式，可以是步行時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，步行頻率過(guò)高，或者提過(guò)重的物品，甚至久坐也會(huì)造成肌肉超負(fù)荷。循序漸進(jìn)地增加肌肉負(fù)荷量對(duì)于在任何訓(xùn)練或拉伸中避免傷害至關(guān)重要。盡管也許你不想慢慢來(lái)進(jìn)行，身體會(huì)記錄下你所作的一切。如果在短時(shí)間內(nèi)過(guò)度做某件事，身體會(huì)通過(guò)疼痛來(lái)提醒你。人體包含300塊骨骼肌肌肉系統(tǒng)人體內(nèi)約有300塊骨骼肌是用來(lái)實(shí)現(xiàn)關(guān)節(jié)間活動(dòng)的?？梢詫⑦@些肌肉看作拉伸的橡皮筋。一塊肌肉開(kāi)始活動(dòng)時(shí)，它像橡皮筋一樣被拉緊。肌肉的彈性越大，活動(dòng)就越順暢。缺少運(yùn)動(dòng)的肌肉在休息時(shí)不會(huì)變得更強(qiáng)壯。相反，這類(lèi)肌肉會(huì)緊繃、會(huì)縮短，從而導(dǎo)致疼痛。當(dāng)需要這些肌肉活動(dòng)時(shí)，由于之前其使用率極低，它們非常容易疲勞。結(jié)果就是，即便是做像搬椅子這樣簡(jiǎn)單的日常動(dòng)作，也有可能背痛不止。身體需要平衡。身體運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體正面的肌肉將身體所有的部位向前拉。如果這些肌肉縮短了，就會(huì)形成彎腰駝背的姿態(tài)。因此，要筆直地站立，背部的肌肉必須與正面的肌肉在力量和長(zhǎng)度上相當(dāng)。最好的狀態(tài)是，身體正面和背部的肌肉彈性相當(dāng)，這樣更容易保持平衡。身體兩端肌肉間的關(guān)系（前后或左右）對(duì)于身體的功能和健康非常重要。肌肉不斷收緊（例如在壓力狀態(tài)下）會(huì)導(dǎo)致肌肉失去彈性、逐漸僵硬，因?yàn)槲覀冞\(yùn)動(dòng)得越少，血液循環(huán)就越不通暢。拮抗肌拮抗肌指一塊肌肉伸縮或完成動(dòng)作時(shí)另一塊發(fā)生與之相反方向運(yùn)動(dòng)的肌肉。如果拉伸的肌肉導(dǎo)致肘部彎曲，那么相應(yīng)的拮抗肌就會(huì)使肘部伸直。因此，運(yùn)用一組肌肉完成某一動(dòng)作時(shí)，緊縮的拮抗肌將為完成這一動(dòng)作提供阻力。如果能注意到引起大多數(shù)對(duì)抗作用的拮抗肌，就能使運(yùn)動(dòng)變得更高效。例如，在跑步時(shí)，運(yùn)用髖部屈肌和股四頭肌將腿向前邁，位于大腿后側(cè)、負(fù)責(zé)將腿向后收回的肌肉在向前邁腿時(shí)將被拉伸。如果這部分肌肉緊繃，將阻礙活動(dòng)。跑步前拉伸這些肌肉會(huì)讓活動(dòng)更加有效。紅色箭頭負(fù)責(zé)升起球，藍(lán)色箭頭負(fù)責(zé)放下球。它們運(yùn)動(dòng)的方向相反，因此它們是拮抗肌。縮短的肌肉和扳機(jī)點(diǎn)肌肉在工作時(shí)會(huì)產(chǎn)生副產(chǎn)品，其中一種叫乳酸。任何人長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重都會(huì)體會(huì)到乳酸的影響。起初，你會(huì)感覺(jué)肌肉在燃燒。隨著疲勞度不斷增加，灼熱的區(qū)域開(kāi)始疼痛。釋放所有重量后，疼痛就會(huì)消失，因?yàn)檠耗芟∪庵械娜樗?。如果持續(xù)收縮肌肉，就會(huì)造成產(chǎn)生過(guò)量乳酸的問(wèn)題。如今，由于壓力大，我們一直在收縮頸部和肩部區(qū)域的肌肉。這種做法也會(huì)導(dǎo)致不良姿勢(shì)，而不良的姿勢(shì)是由肌肉薄弱或身體適應(yīng)了縮短的肌肉而造成的。這種壞習(xí)慣還會(huì)在我們以正確的姿勢(shì)站立或坐立時(shí)增加阻力。這種阻力能進(jìn)一步縮短肌肉。扳機(jī)點(diǎn)可以看做肌肉中的結(jié)節(jié)，尺寸從米粒般大小到豌豆不等。扳機(jī)點(diǎn)會(huì)導(dǎo)致結(jié)節(jié)所在位置和身體其他區(qū)域疼痛。他們有的是活躍的，有的是潛伏的。例如，位于肩部斜方肌的活躍扳機(jī)點(diǎn)能導(dǎo)致耳周或靠近額部和眼部位置疼痛。位于相同位置的潛伏扳機(jī)點(diǎn)在按壓時(shí)也會(huì)導(dǎo)致類(lèi)似的疼痛。扳機(jī)點(diǎn)出現(xiàn)在靜態(tài)的縮短或緊繃的肌肉中，從而產(chǎn)生乳酸，也可以出現(xiàn)在過(guò)度使用、缺乏休息的肌肉中。扳機(jī)點(diǎn)能夠產(chǎn)生從手臂擴(kuò)散至手掌或腿部的疼痛，還能導(dǎo)致背部局部疼痛。有的扳機(jī)點(diǎn)能導(dǎo)致所有人在同一個(gè)位置出現(xiàn)疼痛，它能幫助我們找到引起疼痛的原因。拉伸是消除扳機(jī)點(diǎn)，或者將活躍扳機(jī)點(diǎn)變?yōu)闈摲鈾C(jī)點(diǎn)的很好方式。X符號(hào)表示扳機(jī)點(diǎn)的位置，紅色表示可能感到疼痛的區(qū)域。整個(gè)紅色區(qū)域不一定會(huì)完全受影響。最普遍的頭痛是由斜方肌上部的一個(gè)扳機(jī)點(diǎn)引起的。以下是肌肉縮短和產(chǎn)生扳機(jī)點(diǎn)的常見(jiàn)原因。壓力。不良姿勢(shì)。靜態(tài)負(fù)荷。靜坐（不運(yùn)動(dòng)）。以不舒服的姿勢(shì)長(zhǎng)時(shí)間睡覺(jué)。重復(fù)運(yùn)動(dòng)（尤其是頭部以上的部位）。訓(xùn)練動(dòng)作不規(guī)范。交叉腿坐立。習(xí)慣性地使用同一側(cè)肩膀背包。寒冷。骨骼系統(tǒng)身體中的所有器官都是掛在骨架上的，從肌肉到肺臟、肝臟再到腸。如果骨骼太脆弱,一切都將分崩離析。運(yùn)動(dòng)和負(fù)重能夠促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，促使骨骼在夜間進(jìn)行重塑，為第二天的身體需求做好準(zhǔn)備。然而，久坐不動(dòng)是不會(huì)讓骨骼變得更強(qiáng)壯的。運(yùn)動(dòng)量太小導(dǎo)致骨骼停止重塑，從而變得更加單薄、更不耐用。可惜的是，給你強(qiáng)健骨骼的時(shí)間是有限的。這一過(guò)程只能持續(xù)到25周歲，之后想要從本質(zhì)上增強(qiáng)骨骼是非常困難的。因此，請(qǐng)讓孩子到戶(hù)外多活動(dòng)，而不是整天坐在電腦或電視機(jī)前。骨骼和身體天生是用來(lái)運(yùn)動(dòng)的，而不是用來(lái)休息的。骨折后，身體會(huì)讓骨骼愈合，并在傷處長(zhǎng)出一層組織以降低再次骨折的可能性。關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)，是兩根骨頭間的連接部位，它也許是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中最敏感的部位了。骨骼的末端由軟骨覆蓋，起到減緩振動(dòng)、減少摩擦的作用。與其他骨骼一樣，軟骨也需要負(fù)重。軟骨在我們成長(zhǎng)發(fā)育時(shí)逐年增厚，運(yùn)動(dòng)的頻率越高，它的厚度和功能性就會(huì)變得越好。經(jīng)常開(kāi)合的門(mén)如果不涂抹潤(rùn)滑油便會(huì)開(kāi)始發(fā)出吱吱聲。我們的關(guān)節(jié)也是這樣，需要保養(yǎng)和活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是保養(yǎng)關(guān)節(jié)的最佳方式。最大限度地活動(dòng)關(guān)節(jié)能激發(fā)關(guān)節(jié)，使其在下一次使用時(shí)更加靈活。關(guān)節(jié)不常使用就會(huì)變得僵硬，只需12小時(shí)，肘關(guān)節(jié)的靈活度就會(huì)減少到原有功能的30%。平面關(guān)節(jié)、球窩關(guān)節(jié)和滑車(chē)關(guān)節(jié)是身體六種關(guān)節(jié)中的三種。關(guān)節(jié)的形狀決定它能完成什么樣的活動(dòng)。每天運(yùn)動(dòng)30分鐘是將背部和身體作為一個(gè)整體來(lái)保護(hù)的最佳方式。動(dòng)起來(lái)遺憾的是，現(xiàn)代社會(huì)為人們提供了各種便利，如椅子、自動(dòng)扶梯、電梯等，這些東西奪走了人體必需的刺激。整天休息不能讓身體遠(yuǎn)離痛苦和麻煩，相反，它降低了身體狀態(tài)良好的概率。我們的身體是為了背著背包連續(xù)行走數(shù)周而設(shè)計(jì)的。缺少運(yùn)動(dòng)對(duì)于年輕人和老年人來(lái)說(shuō)都是個(gè)長(zhǎng)期問(wèn)題。佩戴計(jì)步器記錄步數(shù)是跟蹤運(yùn)動(dòng)量的一個(gè)好方法。然而，身體的其他部位所需的運(yùn)動(dòng)量與腿部是一樣的。全身的關(guān)節(jié)和肌肉每天都需要運(yùn)動(dòng)來(lái)維持良好的狀態(tài)，身體狀態(tài)好，你的狀態(tài)才會(huì)好。計(jì)步器不足1000步：不能再坐著啦。1000至3000步：運(yùn)動(dòng)量不夠，對(duì)身體健康不利。3000至5000步：有進(jìn)步，但請(qǐng)你現(xiàn)在就到戶(hù)外去。5000至10000步：很好，就快達(dá)到目標(biāo)了，再多走幾步。10000步以上：棒極啦！現(xiàn)在真正的健康益處即將顯現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)量不足的后果心臟如果心臟從未受到挑戰(zhàn)，它會(huì)盡其所能減少活動(dòng)，在你需要增加心臟額外的負(fù)荷時(shí)它會(huì)“罷工”，衰弱的心臟也會(huì)阻礙血液循環(huán)。肌肉肌肉不用就會(huì)日漸衰弱，在需要使用時(shí)它們會(huì)表現(xiàn)不佳。肌腱變得更脆弱，容易在突然的活動(dòng)中撕裂。未經(jīng)保養(yǎng)的肌肉會(huì)失去彈性，逐漸僵硬。關(guān)節(jié)年輕時(shí)，身體的軟骨在運(yùn)動(dòng)中增厚，如果年幼時(shí)的運(yùn)動(dòng)量小，軟骨會(huì)比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的軟骨薄。軟骨單薄會(huì)增加罹患關(guān)節(jié)炎的危險(xiǎn)。骨骼與軟骨相似，負(fù)重能讓骨骼變得更強(qiáng)壯。導(dǎo)致骨骼脆弱的最主要的原因就是運(yùn)動(dòng)量不夠。骨質(zhì)疏松癥是導(dǎo)致老年人骨折的最常見(jiàn)原因。血液循環(huán)缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致毛細(xì)血管收縮，阻礙氧氣運(yùn)輸?shù)郊∪夂推渌M織中。日常生活中，只要配合適量運(yùn)動(dòng)，偶爾慵懶一些其實(shí)并無(wú)大礙。為什么要拉伸關(guān)于拉伸的研究有很多，但是大多數(shù)研究都不盡如人意。然而，最近一些精心設(shè)計(jì)的研究表明，堅(jiān)持拉伸能增加力量、緩解疼痛。一些研究甚至表明可以通過(guò)拉伸來(lái)防止在不同運(yùn)動(dòng)中的受傷。拉伸岡下肌，能夠緩解肩膀前部疼痛。一些研究結(jié)果表明，肌肉的化學(xué)成分隨著疼痛而改變。研究者們認(rèn)為拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加徹底地放松。隨著血液循環(huán)的增加，血液將引起疼痛的物質(zhì)從肌肉中清除，以此緩解疼痛。有的研究表明，拉伸能增加靈活性，但這取決于拉伸時(shí)運(yùn)用的技術(shù)和拉伸者的年齡。還有的研究認(rèn)為拉伸能提高人們對(duì)疼痛的耐受力。即便是不那么科學(xué)的研究也表明拉伸能夠增加靈活性。例如，頸部遭遇急性僵直時(shí)，通過(guò)拉伸能立刻改善頸部的活動(dòng)范圍、減輕疼痛。然而，對(duì)于拉伸是否能使肌肉變長(zhǎng)、是否能促進(jìn)肌肉放松，是很難科學(xué)地進(jìn)行判斷的。一些研究表明拉伸使肌肉更強(qiáng)壯，特別是被拉伸的拮抗肌。這是力量訓(xùn)練特別有趣的一點(diǎn)。如果在訓(xùn)練背闊肌時(shí)拉伸胸肌，會(huì)同時(shí)提升靈活性和肌肉力量。如何拉伸使用錯(cuò)誤的方法拉伸無(wú)異于浪費(fèi)時(shí)間，同時(shí)還增加受傷的危險(xiǎn)。要注意，拉伸一塊肌肉時(shí)，至少需要完成一個(gè)與該肌肉活動(dòng)時(shí)方向相反的動(dòng)作。如果肌肉的功能是曲肘，拉伸時(shí)則需要將手肘伸直。如果肌肉用于收縮臀部、伸直膝蓋，或者增加弓腰弧度，那么拉伸時(shí)就應(yīng)伸展臀部、彎曲膝蓋，或者減小弓腰弧度。只做一個(gè)動(dòng)作不但不會(huì)達(dá)到理想的拉伸效果，反而，還會(huì)造成關(guān)節(jié)活動(dòng)過(guò)度，導(dǎo)致受傷。為了安全有效地運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)嚴(yán)格按照下列原則進(jìn)行拉伸。4個(gè)主要原則為保證拉伸時(shí)的安全，必須牢牢把握4個(gè)主要原則：一是避免疼痛；二是緩慢拉伸；三是拉伸正確的肌肉；四是避免影響其他的肌肉和關(guān)節(jié)。把握這幾個(gè)原則是為了讓你更加安全、高效地拉伸，并且增加你對(duì)自己身體的認(rèn)識(shí)。避免疼痛如果認(rèn)真謹(jǐn)慎地拉伸，肌肉會(huì)做出期望的回應(yīng)。如果強(qiáng)行進(jìn)行拉伸，肌肉則不會(huì)與你好好地配合。如果拉伸疼痛點(diǎn)，身體就會(huì)認(rèn)為自己處于危險(xiǎn)之中，并啟動(dòng)防御機(jī)制。肌肉出現(xiàn)疼痛時(shí)，會(huì)通過(guò)收縮來(lái)進(jìn)行自我保護(hù)。這與你拉伸的目的背道而馳。當(dāng)然，如果不適感未擴(kuò)散至身體，拉伸的過(guò)程中出現(xiàn)輕微的疼痛會(huì)讓人感到很舒服。然而，你必須學(xué)會(huì)區(qū)分拉伸產(chǎn)生的灼熱感與可能導(dǎo)致傷病的疼痛。緩慢拉伸如果拉伸時(shí)將手臂和腿甩出，那么肌肉拉伸的速度就太快了。這時(shí)身體就會(huì)認(rèn)為肌肉即將被撕裂或受傷，于是身體會(huì)通過(guò)收縮肌肉來(lái)盡力保護(hù)肌肉，從而導(dǎo)致無(wú)法完成動(dòng)作。拉伸正確的肌肉雖然這看起來(lái)是顯而易見(jiàn)的，但是要想遵守這一原則，你必須使用正確的方法。朝著錯(cuò)誤的方向進(jìn)行不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就能體會(huì)到拉伸肌肉和拉扯關(guān)節(jié)囊或損傷身體的區(qū)別了。為了保護(hù)身體、節(jié)省寶貴的時(shí)間，掌握正確的方法很重要！避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié)拉伸時(shí)粗心大意，或者拉伸不規(guī)范，會(huì)對(duì)其他的肌肉和關(guān)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響，實(shí)際上是讓身體狀況變得更糟糕。這一常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是為什么有些人認(rèn)為拉伸沒(méi)有用、拉伸很痛苦的主要原因。4個(gè)主要原則避免疼痛慢慢拉伸拉伸正確的肌肉避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié)黃金準(zhǔn)則正確的拉伸需要好的方法，需要多加練習(xí)，就像其他訓(xùn)練一樣，熟能生巧。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)請(qǐng)確保所有的角度都是正確的。你必須以正確的速度和正確的姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)。拉伸肌肉時(shí)注意力應(yīng)該放在盡可能少地活動(dòng)關(guān)節(jié)上。采取阻力最小的方法是人類(lèi)的天性，這樣我們會(huì)感到輕松和舒適。然而，這種方法卻不是達(dá)到較好拉伸效果的途徑。思考應(yīng)該在感到溫暖或寒冷的時(shí)候拉伸嗎大多數(shù)人在溫暖的時(shí)候會(huì)更加舒適和放松。但是，在拉伸之前可以不熱身嗎？如果按照拉伸的基本指南來(lái)操作，就不會(huì)有受傷的危險(xiǎn)。如果需要通過(guò)每天拉伸10次來(lái)矯正身體出現(xiàn)的某一狀況，每次拉伸之前都熱身是很難的，也是不切實(shí)際的。應(yīng)該在鍛煉之前拉伸還是訓(xùn)練之后拉伸如果鍛煉的目的是為了身體好、保持身材，那么在鍛煉前后，甚至在鍛煉的間隙進(jìn)行拉伸都是可以的。如果舉重，它會(huì)幫助你拉伸正在使用的肌肉和它的拮抗肌。如果拮抗肌靈活而柔韌，拉伸就會(huì)更加輕松，受傷的危險(xiǎn)也會(huì)降低。跑步時(shí)拉伸小腿能夠避免受傷，因?yàn)榫o繃的、縮短的小腿肌肉常常影響跨步。讓它成為日常生活的一部分最大限度地?cái)U(kuò)大拉伸的影響應(yīng)該像刷牙、洗澡一樣，成為日常習(xí)慣的一部分。肌肉也需要經(jīng)常保養(yǎng)。遇到由肌肉緊繃或縮短引發(fā)的問(wèn)題時(shí)尤其如此。雖然你可能認(rèn)為在工作時(shí)進(jìn)行拉伸很可笑，但是它卻能幫助你避免頭疼、背疼。一個(gè)真正為員工著想的老板會(huì)同意在上午和下午設(shè)置專(zhuān)供拉伸的休息時(shí)間。拉伸需要具備什么條件其實(shí)拉伸并不需要借助任何工具。本書(shū)中的所有鍛煉都能在家中、在工作時(shí)、在健身房完成。一面墻、一張桌子、一本電話(huà)簿（站在上面）、一塊毛巾、一個(gè)燙衣板都是完成拉伸的好工具。黃金準(zhǔn)則以最小的關(guān)節(jié)活動(dòng)達(dá)到最大限度的拉伸實(shí)際操作拉伸的方法很多，但基本理念是相同的：拉伸應(yīng)該拉長(zhǎng)肌肉。最為安全有效的方法是本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF），也稱(chēng)為收縮釋放。這種方法以欺騙人體自身的防御機(jī)制為基礎(chǔ)。首先，拉伸肌肉直至肌肉開(kāi)始與你對(duì)抗，身體會(huì)向肌肉發(fā)出縮緊和自我保護(hù)的信息。繼續(xù)保持拉伸的位置，肌肉會(huì)解除危害可能的信號(hào)，身體會(huì)再次放松。你也可以主動(dòng)收緊肌肉來(lái)平復(fù)身體的防御。PNF法是為了確保身體不抵觸拉伸。請(qǐng)謹(jǐn)遵前文所述的4個(gè)基本原則以實(shí)現(xiàn)最大收益。PNF法的步驟PNF法可分為6個(gè)部分1.設(shè)定正確的初始姿勢(shì)。2.拉伸至終止點(diǎn)。3.放松。4.在不動(dòng)肌肉的前提下收緊肌肉。5.放松。6.拉伸至新的終止點(diǎn)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型和鍛煉目標(biāo)重復(fù)后四步3到6次。終止點(diǎn)終止點(diǎn)是指運(yùn)動(dòng)無(wú)條件停止的位置。有的終止點(diǎn)是移動(dòng)的，有的則是固定的。拉伸一塊肌肉時(shí)，你遲早會(huì)到達(dá)終止點(diǎn)。感到肌肉刺痛時(shí)停止動(dòng)作。軟組織（肌肉和皮膚）或身體部位相互接觸也能阻止運(yùn)動(dòng)。在按照PNF法操作時(shí)，肌肉感到輕微刺痛時(shí)就表示已經(jīng)到達(dá)終止點(diǎn)。如果達(dá)到了不同的終止點(diǎn)，必須停下來(lái)糾正動(dòng)作，或者暫停拉伸休息片刻。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能進(jìn)行。初始姿勢(shì)初始姿勢(shì)不正確，不論是站立、坐著還是躺著，都不可能有效地拉伸。因此，在進(jìn)行拉伸之前，必須花時(shí)間學(xué)習(xí)正確的初始姿勢(shì)。如果拉伸某部位的初始姿勢(shì)較難，可以找一面鏡子做對(duì)照，或者請(qǐng)別人檢查姿勢(shì)。開(kāi)始拉伸前請(qǐng)認(rèn)真閱讀拉伸說(shuō)明，仔細(xì)查看書(shū)中插圖。拉伸進(jìn)行時(shí)在拉伸階段，盡量拉長(zhǎng)肌肉直至感到輕微刺痛。正常來(lái)說(shuō)，拉伸必須緩慢進(jìn)行，并控制好正確的發(fā)力方向，才能保證拉伸效果（避免激活身體的防御系統(tǒng)）。拉伸的方向?qū)⒂杉^的方向標(biāo)出。放松在放松階段，只需保持處在終止點(diǎn)的姿勢(shì)，最大限度地放松肌肉。此時(shí)此刻，你正在盡力緩解身體收縮肌肉的沖動(dòng)。如果能夠主動(dòng)地放松，拉伸效果會(huì)更好。收縮這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散身體注意力的方法。你需借助一定的阻力（自己的手、地面或墻）收縮正在拉伸的肌肉以防止肌肉活動(dòng)。在不加任何額外活動(dòng)的情況下收縮肌肉會(huì)放松身體防御系統(tǒng)的警惕。此時(shí)，在上一階段中感受到的輕微刺痛會(huì)緩解或消失。如果疼痛不減反增，說(shuō)明在最初的拉伸階段拉伸過(guò)度了。如果每一步都操作正確，現(xiàn)在就能夠再次進(jìn)行拉伸直至新的終止點(diǎn)了。何時(shí)避免拉伸大多數(shù)情況下拉伸是有益的，但在一些特殊情況下，需要特別小心，或者避免充分拉伸。年齡孩子的身體柔韌性比成年人好。隨著年齡的增長(zhǎng)，身體變得僵硬，柔軟度和適應(yīng)能力下降。然而，并不是說(shuō)年齡大了就不要拉伸了。通過(guò)拉伸，還是能提高你的靈活性，保持身體的柔韌度，從而避免由于年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的一些疼痛。你不必做劈叉，只需要將肌肉活動(dòng)到放松就行了。這有助于你保持整個(gè)身體的協(xié)調(diào)。上年紀(jì)后一定要記住，最重要的一點(diǎn)是絕對(duì)不要強(qiáng)行拉伸。同時(shí)，不要認(rèn)為自己能像年輕時(shí)一樣，能夠快速輕松地達(dá)到效果。受傷之后在某些情況下，受傷后立即能拉伸。在其他情況下，受傷后多休息才是有益的?？偠灾?，肌肉拉傷或腿抽筋后最好休息48小時(shí)再進(jìn)行拉伸。如果傷勢(shì)較重，也許需要休息更長(zhǎng)時(shí)間。如果傷在關(guān)節(jié)處，如踝關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)扭傷，必須在傷勢(shì)診斷之后再進(jìn)行拉伸。為了保險(xiǎn)起見(jiàn)，請(qǐng)聯(lián)系推拿理療師（神經(jīng)肌肉骨骼傷病專(zhuān)家）或者物理治療師進(jìn)行診斷。至于其他一些急性傷病，如頸部僵硬或背部疼痛，立即拉伸相應(yīng)肌肉一直都是一個(gè)好辦法。多活動(dòng)是治療這類(lèi)傷病的最佳方法?；顒?dòng)時(shí)請(qǐng)使用正確的方法。由重復(fù)活動(dòng)導(dǎo)致的損傷也建議采用拉伸來(lái)治療。這種損傷導(dǎo)致肌肉縮短或緊繃，從而反過(guò)來(lái)影響肌腱。切記拉伸時(shí)遵守前述的4大基本原則，拉伸或收縮肌肉時(shí)，如果疼痛加重，請(qǐng)立即停止動(dòng)作。頸部或背部的扭結(jié)對(duì)于背部疼痛或頸部僵硬，并不會(huì)有明確的診斷。這些疾病可能由肌肉痙攣或者脊柱關(guān)節(jié)痙攣（或兩者同時(shí)作用）引起。任何導(dǎo)致疼痛、降低身體活動(dòng)性的癥狀都必須正確地診斷出來(lái)，這樣才能獲得正確的治療方法。醫(yī)生們通常將急性背部疼痛視為受傷，但這種診斷結(jié)果對(duì)于發(fā)現(xiàn)疼痛的具體位置和原因并無(wú)幫助。長(zhǎng)久以來(lái)，醫(yī)生治療急性背痛的套路就是臥床休息兩周?，F(xiàn)如今，我們了解了需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)治療背痛。任何突發(fā)背痛的人都應(yīng)該找推拿理療師、脊椎按摩師、物理治療師或者醫(yī)生做一個(gè)病情診斷。身體略微前傾，包括洗碗的動(dòng)作都能引起背部疾病。關(guān)節(jié)過(guò)度活動(dòng)關(guān)節(jié)過(guò)度活動(dòng)是指關(guān)節(jié)的活動(dòng)量過(guò)大。體操運(yùn)動(dòng)員、舞蹈演員或武術(shù)學(xué)生都有可能受此問(wèn)題困擾。關(guān)節(jié)過(guò)度活動(dòng)也可以由基因問(wèn)題引發(fā)。如果關(guān)節(jié)的活動(dòng)量過(guò)大會(huì)傷及關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)及周?chē)捻g帶可能會(huì)開(kāi)始發(fā)出疼痛信號(hào)。有趣的是，即使關(guān)節(jié)周?chē)募∪饪s短了，關(guān)節(jié)也能具備極高的活動(dòng)性。所以，關(guān)節(jié)過(guò)度活動(dòng)并不意味著肌肉是放松的、有彈性的。為了避免關(guān)節(jié)出現(xiàn)更嚴(yán)重的問(wèn)題，必須遵守拉伸的基本原則。拉伸的技術(shù)動(dòng)作和需要拉伸的肌肉決定了一個(gè)關(guān)節(jié)過(guò)度活動(dòng)的患者是否需要拉伸。你必須明白需要拉伸哪個(gè)部位以及正確的拉伸是什么感覺(jué)。妊娠許多女性在妊娠期會(huì)出現(xiàn)腰部疼痛，這首先是由于胎兒重量的增加引起的，而由于身體負(fù)荷的不斷增加，肌肉也在縮短。幾乎所有我?guī)椭^(guò)拉伸的孕婦都會(huì)感覺(jué)疼痛得到緩解。如果拉伸時(shí)或拉伸之后，骨盆都不會(huì)疼痛，那么在懷孕期間也能繼續(xù)拉伸。生產(chǎn)完畢后，應(yīng)該將盆底的韌帶再次收緊。通常在產(chǎn)后12周就可以開(kāi)始充分的拉伸訓(xùn)練。如果不確定如何在孕期拉伸，請(qǐng)咨詢(xún)推拿理療師或身體理療師。醫(yī)學(xué)因素能夠使拉伸對(duì)身體產(chǎn)生不利影響的藥物或疾病是不存在的。然而，大量使用可的松的患者，就應(yīng)當(dāng)比平時(shí)更加注意一些。如果注射了可的松，10天內(nèi)都不要拉伸注射的區(qū)域。如有疑問(wèn)請(qǐng)咨詢(xún)醫(yī)生或?qū)I(yè)健康顧問(wèn)。許多日?；顒?dòng)都會(huì)給背部增加負(fù)擔(dān)，會(huì)導(dǎo)致背部出現(xiàn)問(wèn)題。身體微微前傾對(duì)身體來(lái)說(shuō)絕不是好姿勢(shì)。盡量避免的動(dòng)作（練習(xí)）總體而言，任何動(dòng)作（練習(xí)）只要會(huì)帶動(dòng)關(guān)節(jié)最大限度的活動(dòng)，卻不能達(dá)到拉伸肌肉的效果，都不是好的動(dòng)作（練習(xí)）。舉個(gè)例子，拉伸大腿前側(cè)肌肉時(shí)將腳往后拉向臀部就是這樣的動(dòng)作（練習(xí)）。這時(shí)，膝關(guān)節(jié)明顯彎曲，但想要拉伸的肌肉卻沒(méi)有得到很好的拉伸效果。有的動(dòng)作（練習(xí)）還會(huì)增加腰部壓力。主要的問(wèn)題就出在初始姿勢(shì)上。請(qǐng)嘗試一下86頁(yè)提到的股直肌臥姿拉伸，會(huì)在感受到自己在柔韌性方面的變化。請(qǐng)不要做以下動(dòng)作（練習(xí)）以站姿拉伸大腿后側(cè)。以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)。以臥姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，小腿與大腿接觸。以坐姿拉伸臀肌。以站姿拉伸髖部屈肌時(shí)，腿向后伸直。拉伸胸部時(shí)，手臂伸直舉至肩部下方高度。以跪姿拉伸大腿前側(cè)。以站姿拉伸大腿前側(cè)。以站姿弓背拉伸肩胛骨間的肌肉，雙手交叉于膝蓋。絕對(duì)不要在以下情況下拉伸骨折后。高燒時(shí)。關(guān)節(jié)發(fā)炎時(shí)。覆蓋肌肉的皮膚有開(kāi)放性創(chuàng)面或縫合口。不推薦以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)（也稱(chēng)為劈叉）。因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)會(huì)增加大腿內(nèi)側(cè)的壓力。以臥姿拉伸大腿前側(cè)會(huì)帶動(dòng)腰部做許多額外的動(dòng)作，同時(shí)也造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動(dòng)拉伸臀肌時(shí)，腰部應(yīng)該呈弓形，而不是圖中所示的圓形。拉伸大腿后側(cè)時(shí)弓背、腿部過(guò)度拉伸，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)和背部的壓力過(guò)大。不推薦以站姿拉伸髖部屈肌，且腿向后伸直。拉伸髖部屈肌時(shí)，請(qǐng)不要增加腰部彎曲的弧度，而是要保持背部平直。拉伸胸部時(shí)，不推薦伸直手臂置于肩部下方的高度。因?yàn)槭直凵熘睍?huì)增加肘部的壓力。不推薦以跪姿拉伸大腿前部。因?yàn)檫@一姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致增加腰部的彎曲度，也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動(dòng)。以站姿拉伸大腿前側(cè)時(shí)，這一動(dòng)作的主要運(yùn)動(dòng)都會(huì)發(fā)生在腰部，同時(shí)也導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)最大限度的活動(dòng)。以站姿拉伸肩胛骨間的肌肉會(huì)給脊柱椎間盤(pán)增加過(guò)大的壓力。良好的姿勢(shì)對(duì)身體有益良好的姿勢(shì)能夠消除不必要的靜態(tài)活動(dòng)，不會(huì)傷及肌肉。如果肌肉被迫在靜止的狀態(tài)下工作，會(huì)消耗更多的能量，從而產(chǎn)生更多乳酸并導(dǎo)致肌肉疲勞。良好的姿勢(shì)能最大程度地將負(fù)荷推向身體的中心，提高坐立和站立的效果。不良姿勢(shì)可由以下因素導(dǎo)致縮短的肌肉。肌肉力量不佳。未治療的舊傷。受周?chē)俗藙?shì)的影響（兒童模仿成人）。憂(yōu)慮和壓力。疼痛。脊柱脊柱是在不增加額外負(fù)擔(dān)的前提下形成良好姿勢(shì)的主體。脊柱和周?chē)募∪鉃橐杂幸娴姆绞揭苿?dòng)身體提供了極大助益。脊柱包括24節(jié)獨(dú)立的椎骨，椎骨的大小從頂部至底部逐漸變大。它們由不同的關(guān)節(jié)和韌帶連接在一起。骶骨和尾骨位于脊柱的底部。骶骨由五節(jié)椎骨組成，五節(jié)椎骨最后合為一塊骨頭楔入髖骨之間。骶骨下方的骨頭稱(chēng)為尾骨，也是由四至五塊小椎骨合為一塊骨頭而成。整個(gè)脊柱都由眾多小肌肉包裹著。除了脊柱頂部之外，每節(jié)椎骨之間都由椎間盤(pán)隔開(kāi)。1.髓核=果凍狀物質(zhì)2.纖維環(huán)=纖維軟骨環(huán)3.脊柱關(guān)節(jié)突椎間盤(pán)是由一圈軟骨和含有果凍狀物質(zhì)的核組成的。椎間盤(pán)的作用是緩沖，與跑鞋的作用一樣。它們是吸收力和震動(dòng)的緩沖器。如果沒(méi)有椎間盤(pán)，脊椎就會(huì)因?yàn)樵谡玖⒒蛐凶叩倪^(guò)程中反復(fù)受力擠壓而被擠碎。脊柱是活動(dòng)的支柱，從側(cè)面看有三個(gè)明顯的生理性彎曲。頸部的7節(jié)椎骨呈拱形，或稱(chēng)為頸椎前凸。接下來(lái)胸部的12節(jié)椎骨呈圓弧形，或稱(chēng)為脊柱后凸。位于腰背部的最后5節(jié)椎骨形成另一個(gè)拱形。這種形狀有助于背部緩沖外力，因?yàn)榭梢酝ㄟ^(guò)增大或減小彎曲的幅度來(lái)釋放壓力。接下來(lái)胸部的12節(jié)椎骨呈圓弧形，或稱(chēng)為脊柱后凸。位于腰背部的最后5節(jié)椎骨形成另一個(gè)拱形。這種形狀有助于背部緩沖外力，因?yàn)榭梢酝ㄟ^(guò)增大或減小彎曲的幅度來(lái)釋放壓力。為了將這些可以活動(dòng)的零件固定在特定的位置，脊柱包裹著一層韌帶和小肌肉，在它們的共同作用下人體的背部得以穩(wěn)固，才能活動(dòng)自如。脊柱的作用非常大，它不僅僅只是保護(hù)從中流過(guò)的脊髓和保持身體豎直，還具備自由彎曲的柔韌性，在我們跑步或步行時(shí)能夠緩沖外力，還在我們舉起重物時(shí)能夠承受強(qiáng)大的壓力。同時(shí)，脊柱還能夠朝不同方向活動(dòng)，因此，脊柱是身體構(gòu)造最巧妙的部位之一。椎間盤(pán)突出椎間盤(pán)破裂后，軟骨纖維環(huán)破裂，果凍狀髓核物質(zhì)從破裂之處突出。有時(shí)還會(huì)壓迫周?chē)募股窠?jīng)，形成刺激、引發(fā)炎癥，導(dǎo)致疼痛。疼痛可能是局部性的，也有可能輻射至受壓迫神經(jīng)脈沖影響的整個(gè)區(qū)域。椎間盤(pán)突出最常出現(xiàn)在腰背部第4節(jié)和第5節(jié)腰椎上。不巧的是，坐骨神經(jīng)正好位于這個(gè)位置。如果坐骨神經(jīng)被壓迫，疼痛會(huì)從腿部一直延伸至腳掌，甚至減弱反射和運(yùn)動(dòng)控制。然而，大多數(shù)椎間盤(pán)突出是沒(méi)有癥狀的，也就是說(shuō)不會(huì)引起疼痛或出現(xiàn)任何癥狀。事實(shí)上，大多數(shù)人到了45歲都會(huì)有至少一塊椎間盤(pán)突出，只是他們不知道而已。以下動(dòng)作非常容易造成椎間盤(pán)突出。以不良的姿勢(shì)走路，大幅度地低頭垂肩地坐立或站立。如果來(lái)自地面的外力無(wú)法從脊柱中心穿過(guò)，對(duì)椎間盤(pán)的損傷力將增加高達(dá)9倍。舉重物時(shí)腿部不發(fā)力。提重物時(shí)偶爾或經(jīng)常性、習(xí)慣性地伸直腿部、彎曲背部是使椎間盤(pán)突出的最典型方法。如果在提重物時(shí)試著扭轉(zhuǎn)身體，椎間盤(pán)突出的可能就增加了好幾成。堅(jiān)持就會(huì)有回報(bào)。記住，事出必有因。1.髓核2.纖維環(huán)3.髓核流向神經(jīng)（5同3）4.脊柱關(guān)節(jié)突腹肌有關(guān)腹肌的問(wèn)題在于，我們知道它們?cè)谀膫€(gè)位置，也知道如何訓(xùn)練腹部肌肉，但我們不知道如何正確地使用它們。腹肌對(duì)于姿勢(shì)和脊柱的健康起到重要的作用。它們使身體上半部和下半部之間穩(wěn)固，并能消除脊柱中椎間盤(pán)的壓力。組成腹肌的4塊主要肌肉有前部的腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。它們的主要功能包括向前彎曲軀干、扭轉(zhuǎn)軀干、向兩側(cè)彎曲軀干。雖然這些功能都很重要，但腹肌最重要的功能是通過(guò)呼吸、閉嘴、收緊腹肌來(lái)調(diào)節(jié)腹腔內(nèi)的壓力。腹腔內(nèi)壓力增大，椎骨就會(huì)分離，椎間盤(pán)上的壓力就會(huì)減弱。腹腔內(nèi)壓力大就能將底部椎間盤(pán)的壓力減小50%，將底部上方的椎間盤(pán)壓力減小30%。了解了這些知識(shí)，就很容易理解為什么在提東西時(shí)，無(wú)論輕重，都應(yīng)該通過(guò)腹肌形成腹內(nèi)壓力。為了形成這種壓力，必須要收緊腹肌。這聽(tīng)起來(lái)也許很簡(jiǎn)單，但許多人都不能正確做到。有的人認(rèn)為將肚子鼓起來(lái)就是收緊腹肌，有的則認(rèn)為應(yīng)該將肚子收緊，這兩種動(dòng)作都達(dá)不到預(yù)期的效果。測(cè)試腹肌背靠墻站立。腳跟、臀部、肩胛骨和后腦勺貼墻。試著盡量將腰背部向墻壁靠近，同時(shí)保持腿部或肩部貼墻。如果不能確定腰背部是否在向墻壁方向靠，請(qǐng)將一只手放在墻壁和腰背部之間。背部平躺在地，雙腿雙腳并攏。正常來(lái)說(shuō)，在腰背部和地面之間會(huì)有明顯的空隙。接著，試著將背部貼向地面。請(qǐng)將雙手置于腰背部和地面之間，這樣就能感受到自己活動(dòng)腰背部所花的力氣。在這些運(yùn)動(dòng)中，腹肌幾乎得到了充分的活動(dòng)。有的人無(wú)法將自己的腰背部貼向墻壁或地面，他們無(wú)法調(diào)動(dòng)自己的腹肌。他們只能扭轉(zhuǎn)自己的身體而無(wú)法將腰背部移動(dòng)到目標(biāo)位置。請(qǐng)反復(fù)嘗試這一測(cè)試方法，這有助于你使用并依賴(lài)自己的腹肌，從而幫助你形成更好更放松的姿勢(shì)。如果你無(wú)法收緊腹肌，請(qǐng)?jiān)囍w會(huì)咳嗽或生孩子的感覺(jué)。如果其他肌肉縮短或太過(guò)緊繃，也很難收縮腹肌，比如髖部屈肌或位于大腿前側(cè)的股四頭肌。這些肌肉的拉伸方法在本書(shū)練習(xí)部分的第83頁(yè)和第86頁(yè)有講解。正確的姿勢(shì)站姿從側(cè)面看，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腿應(yīng)該在同一條線(xiàn)上，從而形成身體的垂直線(xiàn)。脊柱呈正常的生理曲線(xiàn)時(shí)，脊柱吸收的外力會(huì)徑直穿過(guò)每節(jié)椎骨和椎間盤(pán)。膝蓋應(yīng)當(dāng)微微彎曲，而不是過(guò)度伸展。常見(jiàn)錯(cuò)誤下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，頸部呈禿鷹的姿勢(shì)。向前繞肩，導(dǎo)致上背部駝背。臀部向前頂，盡量弓腰（不過(guò)對(duì)許多人來(lái)說(shuō)這是休息的姿勢(shì)）。臀部后翹,腰背部的弧度放平，臀部形成的姿勢(shì)我稱(chēng)之為“出租車(chē)”臂部。從正面看，頭部位置應(yīng)當(dāng)正且直，不能歪斜或扭轉(zhuǎn)。（這種區(qū)別很難識(shí)別，因?yàn)椴町惣?xì)微。）肩部應(yīng)放松下沉，兩肩位置平齊。雙腳距離應(yīng)與臀部同寬，腳尖應(yīng)微微分開(kāi)。上述姿勢(shì)乍一看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是，觀(guān)察周?chē)娜四銜?huì)發(fā)現(xiàn)很少有人能這樣站立。他們的身體或前傾后倒，或左右歪斜。他們還可能為雙腿帶來(lái)比他人更大的負(fù)擔(dān)。如何正確地站立雙腳應(yīng)與臀部同寬，兩只腳尖呈一定角度。兩只腳的腳跟和腳掌應(yīng)承受相同的體重。膝蓋應(yīng)微屈。先伸直膝關(guān)節(jié)再微微彎曲。膝蓋只需往前移動(dòng)2.5厘米左右即可。需略微收緊腹肌以保持平穩(wěn)。脊柱應(yīng)保持其正常的生理彎曲。肩部應(yīng)下沉。頭部應(yīng)平直?？赏ㄟ^(guò)請(qǐng)他人下壓肩部的方法來(lái)檢驗(yàn)姿勢(shì)是否正確。如果站姿正確，就不會(huì)晃動(dòng)。特別重要的一點(diǎn)是下腹部不要因?yàn)榧绮渴芰Χ钩?。如果下腹部凸出，腰背部就?huì)過(guò)度彎曲。只需收緊腹肌，保持腰背部平整，就能改正錯(cuò)誤的姿勢(shì)，與靠墻做的練習(xí)大同小異。正確的姿勢(shì)垂直線(xiàn)是一條虛擬的線(xiàn)，連接耳部、肩部、脊柱、膝蓋和腳踝外側(cè)。身體的重量必須在這條線(xiàn)的左右兩側(cè)平均分配。不良姿勢(shì)重心位于一條腿上，背部前弓，導(dǎo)致身體垂直線(xiàn)過(guò)度后置。彎腰駝背導(dǎo)致身體垂直線(xiàn)過(guò)度靠前。穿高跟鞋容易使身體垂直線(xiàn)過(guò)度后置。坐姿雖然我們并不建議你經(jīng)常坐著，但有時(shí)必須得坐。坐著時(shí)，保持身體的活躍度至關(guān)重要。不要松弛所有的肌肉，也不要懶懶散散，要讓相應(yīng)的肌肉活動(dòng)起來(lái)。多數(shù)情況下，長(zhǎng)時(shí)間保持正確的坐姿很困難，因此，就需要時(shí)不時(shí)地站起來(lái)活動(dòng)一下身體。正確的坐姿需要的不是一把好椅子，而是先要了解正確的站姿。如果知道了怎么站才是正確的，坐著的時(shí)候也會(huì)知道脊柱是否處在正確的位置。即便是坐著，脊柱的曲線(xiàn)仍然決定了負(fù)載量對(duì)身體其他部位的影響。記住，坐立時(shí)雙腳于地面上分開(kāi)一定寬度以獲得更好的支撐效果。如果坐的椅子較高，就更加有利于大腿和背部形成較大的角度。角度至少要達(dá)到45度。背部必須挺直，保持站立時(shí)的曲線(xiàn)。肩部下沉與耳朵在一條線(xiàn)上。盡量不用椅子靠背。坐立時(shí)保持身體活躍是保護(hù)背部的最佳方式。使用靠背會(huì)無(wú)法避免地破壞背部的正常曲度，從而進(jìn)一步增加脊椎間盤(pán)的壓力。更糟糕的是，你不再是利用肌肉保持身體豎直，而是被動(dòng)的依賴(lài)韌帶和關(guān)節(jié)囊這樣的固定結(jié)構(gòu)來(lái)保持直立。如果沒(méi)有經(jīng)常練習(xí)正確的站姿，偶爾坐下來(lái)是有好處的。然而，一把質(zhì)量上乘、價(jià)格高昂的椅子并不能保證背部健康。這完全取決于你坐立的時(shí)長(zhǎng)、坐立的姿勢(shì)以及肌肉的強(qiáng)度和柔韌性。記住，坐著不動(dòng)和動(dòng)靜結(jié)合是有差別的。坐立時(shí)，脊柱的生理彎曲應(yīng)該與正確地站立時(shí)一樣。在有壓力的情況下，肩部會(huì)有上提的趨勢(shì)，導(dǎo)致肌肉靜態(tài)工作。坐立時(shí)彎腰駝背會(huì)導(dǎo)致腰背部椎間盤(pán)的壓力增加高達(dá)10倍。甚至連頸部的肌肉都不得不在靜止?fàn)顟B(tài)下工作，以防止頭部向前垂落。不良姿勢(shì)的后果如果長(zhǎng)時(shí)間坐立，或坐立時(shí)一動(dòng)不動(dòng)，那么站立時(shí)也無(wú)法保持正確的姿勢(shì)。甚至在走路或跑步時(shí)都會(huì)遇到麻煩，因?yàn)榭刂七@些動(dòng)作的重要肌肉在坐立期間變緊了，也縮短了。不良姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致以下問(wèn)題縮短的、緊繃的肌肉繼續(xù)讓姿勢(shì)更錯(cuò)誤。跑步或走路姿勢(shì)不佳會(huì)導(dǎo)致其他傷病。肌肉中的扳機(jī)點(diǎn)會(huì)導(dǎo)致局部不適，或?qū)⑻弁磾U(kuò)散至手臂和腿部。頭痛會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張，增加肌肉中的乳酸含量，從而加重頭痛。坐立時(shí)交叉雙腿會(huì)將身體推向一個(gè)方向。其他的肌肉不得不趕緊補(bǔ)救，才不會(huì)向側(cè)面摔倒。\h針對(duì)性拉伸上斜方肌正確完成這一運(yùn)動(dòng)的效果非常顯著。初始姿勢(shì)和手的位置非常重要；拉伸過(guò)程中，肩部必須下沉以減少肌肉的靜拉伸。進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)不必用力太大，只需做第1步和第2步。肌肉的知識(shí)斜方肌是一塊大而扁平的肌肉，它靠近肩部、頸部和上背部的皮膚。斜方肌負(fù)責(zé)上提肩部，靠攏兩邊肩胛骨，旋轉(zhuǎn)頭部，并幫助頭部向側(cè)面傾斜。肌肉緊繃的原因下意識(shí)地聳肩會(huì)導(dǎo)致斜方肌緊繃和縮短。這一動(dòng)作導(dǎo)致肩部持續(xù)靜態(tài)緊繃，從而造成整個(gè)區(qū)域緊繃。聳肩的原因有很多，比如感到寒冷或壓力。在您有壓力時(shí)無(wú)法放松頸部和肩部的現(xiàn)象很常見(jiàn)；肌肉緊繃就出現(xiàn)在這一區(qū)域。由于斜方肌負(fù)責(zé)上提肩部，如果您經(jīng)常處于壓力狀態(tài)，這塊肌肉就無(wú)法放松。因此，它會(huì)嚴(yán)重地緊繃或縮短，從而導(dǎo)致疼痛和疲勞。肌肉緊繃的癥狀顱底、耳部之上、眼周或眼部后方區(qū)域疼痛。肩胛帶區(qū)域局部疼痛。兩邊肩胛骨之間局部疼痛。無(wú)法向側(cè)面旋轉(zhuǎn)或傾斜頭部。柔韌性測(cè)試您的頭部應(yīng)該能夠向側(cè)面傾斜約45度，并能從左側(cè)和右側(cè)旋轉(zhuǎn)大約90度。注意如果在拉伸過(guò)程中，疼痛集中出現(xiàn)在耳部下方，而非肌肉疼痛，請(qǐng)停止練習(xí)。請(qǐng)確保您的頭部與上半身在一條直線(xiàn)上。動(dòng)作要領(lǐng)坐在椅子或凳子上，兩腳分開(kāi)一定距離，背部和腹部稍微收緊。右手伸向身后，抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜，保持頭部豎直。右肩或右側(cè)上臂有輕微的拉拽感。接下來(lái)，試著向天花板方向抬起右肩保持5秒。請(qǐng)勿將身體轉(zhuǎn)向兩側(cè)。休息幾秒后將上半身向左側(cè)再傾斜一些?，F(xiàn)在，身體姿勢(shì)就是正確的拉伸初始姿勢(shì)了。小心地將頭部靠向左側(cè)并微微轉(zhuǎn)向右側(cè)。左手扶頭部，小心地將頭部拉向一側(cè)，拉伸肌肉5至10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時(shí)停止動(dòng)作。讓肌肉休息5至10秒。將頭向左移動(dòng)以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤坐立時(shí)身體不挺直。頭向前靠。手放在椅子上離身體太遠(yuǎn)。說(shuō)明如果發(fā)現(xiàn)肌肉無(wú)法得到很好的拉伸，可以嘗試通過(guò)深層組織按摩來(lái)放松肌肉，提高肌肉對(duì)拉伸的接受程度。拉伸時(shí)不要急于求成，而是要在剛開(kāi)始的時(shí)候循序漸進(jìn)。手放于身體斜后方，準(zhǔn)備就緒。向側(cè)面傾斜上半身來(lái)降低肩部高度。通過(guò)將肩部向天花板方向提起并保持。接著，放松肩部，向側(cè)面傾斜，加大傾斜的角度。拉伸時(shí)小心地將頭部向側(cè)面移動(dòng)，同時(shí)向反方向微微扭轉(zhuǎn)。小心地將頭推向手部并保持。胸鎖乳突肌這一練習(xí)會(huì)令人感覺(jué)尷尬，因?yàn)榧∪馓幵诿舾械奈恢?。如果?shí)在不適，請(qǐng)不要做此練習(xí)。開(kāi)始時(shí)，可以請(qǐng)一名理療師幫助你完成。要想找到這塊肌肉，請(qǐng)站在鏡子前將頭部轉(zhuǎn)向身體一側(cè)。這一動(dòng)作會(huì)讓肌肉清晰地顯現(xiàn)。肌肉知識(shí)這一圓形肌肉在頸部前側(cè)的部分貼近皮膚，很容易看見(jiàn)。從鎖骨深處沿著頸側(cè)生長(zhǎng)，與耳后的顱底骨骼相連。胸鎖乳突肌的主要功能是將頭部向側(cè)面傾斜或扭轉(zhuǎn)，同時(shí)也幫助大力吸氣，還負(fù)責(zé)將脖子的底部向前伸，頭部向后縮。導(dǎo)致緊繃的原因不良姿勢(shì)，如彎腰駝背地坐著看電視或玩電腦會(huì)導(dǎo)致這塊肌肉縮短。不良姿勢(shì)還可以由胸大肌縮短導(dǎo)致。由胸鎖乳突肌縮短導(dǎo)致的不良姿勢(shì)可稱(chēng)為“禿鷹頸”，因?yàn)檫@一形象會(huì)讓人聯(lián)想到禿鷹頸部和頭部的形狀。由于處于壓力之下的人會(huì)大力呼吸、聳肩，這塊肌肉被迫長(zhǎng)時(shí)間地進(jìn)行靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致緊繃和疼痛。肌肉緊繃的癥狀頭頂疼痛。脊柱正上方的頭部區(qū)域出現(xiàn)問(wèn)題。柔韌性測(cè)試背部、后腦勺靠墻站立。一只手放在頸部后方，試著將頸部向墻壁方向靠攏，頸部力量應(yīng)該能夠大過(guò)手部的阻力。警告如果這一運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致頸部疼痛、頭暈或呼吸困難，請(qǐng)立刻停止練習(xí)。動(dòng)作要領(lǐng)坐立或站立時(shí)都能完成這一練習(xí)。在鎖骨的右側(cè)找到肌肉的連接點(diǎn)，將三個(gè)手指放在肌肉底部2.5厘米處，將左手放在右手手指上，保持它們的位置。緩緩向后側(cè)和左側(cè)移動(dòng)頭部，直到頸部右側(cè)有輕微的灼熱感。然后，放松肌肉5至10秒。將頭移向初始姿勢(shì)的位置并控制住。為了放慢動(dòng)作的節(jié)奏，可以將一只手放在額頭上，頭部發(fā)力貼緊手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。頭部向后、向側(cè)面移動(dòng)以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤肌肉定位不正確頭部扭轉(zhuǎn)方向錯(cuò)誤說(shuō)明如果完成這一動(dòng)作有難度,在定位肌肉位置之前將頭部向前伸，這樣能夠更快地完成拉伸動(dòng)作。用手指定位肌肉的位置。頭部向后、向側(cè)面靠。朝初始姿勢(shì)方向向后移動(dòng)頭部并控制住。斜角肌本練習(xí)與26頁(yè)的上斜方肌練習(xí)類(lèi)似。區(qū)別在于頭部向一側(cè)傾斜，但不需旋轉(zhuǎn)頭部。肌肉知識(shí)斜角肌位于頸部?jī)蓚?cè)、上斜方肌和胸鎖乳突肌之間。斜角肌在頸椎和最上方的兩根肋骨之間活動(dòng)，協(xié)助頭部向兩側(cè)傾斜，協(xié)助人體進(jìn)行大力吸氣。導(dǎo)致緊繃的原因坐立時(shí)習(xí)慣性地將頭偏向一側(cè)（例如用下巴和肩部夾電話(huà)）會(huì)導(dǎo)致斜角肌緊繃或縮短。這些肌肉屬于應(yīng)力肌，因?yàn)樵趬毫顟B(tài)下會(huì)出現(xiàn)吸氣頻率增加。肌肉緊繃的癥狀頭部無(wú)法向側(cè)面傾斜。手掌或手臂刺痛或麻木。柔韌性測(cè)試應(yīng)該能夠?qū)㈩^部向側(cè)面傾斜45度。警告拉伸過(guò)程中如果頸部疼痛請(qǐng)停止這一運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)坐立于椅子或凳子上，雙腳分開(kāi)一定距離，背部和腹部微微收緊。右手伸向身后，抓住椅子邊緣。將上半身向右傾斜，右肩或上臂會(huì)有輕微的拉拽感。接下來(lái)，試著向天花板的方向上提右肩保持5秒鐘。身體不要向側(cè)面活動(dòng)。放松幾秒鐘，然后繼續(xù)將身體向側(cè)面再移動(dòng)一些?，F(xiàn)在，身體姿勢(shì)就是拉伸的正確初始姿勢(shì)了。頭部小心地向左側(cè)傾斜。左手抱頭，放在頸部右側(cè)。小心地將頭部向左側(cè)拉，拉伸肌肉5至10秒。頸部右側(cè)感到輕微刺痛時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)將頭部向左側(cè)移動(dòng)，以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤練習(xí)時(shí)坐立姿勢(shì)不端正頭部的移動(dòng)與脊柱不在同一條線(xiàn)上抱住頭部，而非頸部說(shuō)明如果完成這一動(dòng)作有難度，再次拉伸斜角肌之前請(qǐng)花時(shí)間拉伸斜方肌和胸鎖乳突肌。手放置于身體斜后方，準(zhǔn)備就緒。頭部和身體豎直地向側(cè)面傾斜。頭部與手掌反方向運(yùn)動(dòng)，以產(chǎn)生抗阻力。枕下肌群這一練習(xí)有兩點(diǎn)需要注意。上半身不要向前倒（僅頸部向前彎曲放松），并注意大拇指的位置。為了達(dá)到最佳效果，請(qǐng)用大拇指按壓顱底下方的軟組織。肌肉的知識(shí)這一肌肉群位于顱底的正下方。自頸椎頂部的前兩節(jié)連接至顱底。枕下肌群的功能是將頭部向后靠、穩(wěn)固頭部、在頭部活動(dòng)時(shí)做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。導(dǎo)致緊繃的原因頭部向前伸、與身體不在一條直線(xiàn)上的不良姿勢(shì)會(huì)造成肌肉靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致人會(huì)凝視前方，而無(wú)法看向地面。這一過(guò)程造成了肌肉縮短。枕下肌群還會(huì)在壓力狀態(tài)下變活躍，特別是晚上睡覺(jué)磨牙或緊咬雙頜。如果醒來(lái)后感到頭疼，說(shuō)明這些肌肉在夜里工作過(guò)度了。肌肉緊繃的癥狀下巴無(wú)法碰到肩部。顱骨底部或頭頂疼痛。柔韌性測(cè)試由于枕下肌群控制的動(dòng)作與胸鎖乳突肌相似，因此可以用同樣的方法進(jìn)行測(cè)試。通常這兩種肌肉會(huì)同時(shí)出現(xiàn)緊繃。站立時(shí)背部和后腦勺靠墻。一只手置于頸后，頸部盡量向墻壁方向靠攏。頸部力量應(yīng)該能勝過(guò)手部的阻力。警告如果這一運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致頸部疼痛或輕微眩暈，請(qǐng)停止該動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)這一運(yùn)動(dòng)可在坐立或平躺時(shí)進(jìn)行。雙手交握十指相扣，置于顱底部位。用拇指推壓顱底正下方的肌肉。頭部慢慢向前伸，拉伸肌肉5至10秒。感受一下肌肉是如何推擠拇指的。接著，放松肌肉5至10秒。頭部繼續(xù)向前伸，進(jìn)一步拉伸肌肉，直至肌肉有拉伸感，或有輕微的刺痛感，到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤坐姿不端正。頭部向下伸，而非向前伸。說(shuō)明如果拉伸效果不佳，可以用拇指按摩顱底下方區(qū)域幾分鐘，或向理療師尋求幫助，直至能夠獨(dú)立完成此運(yùn)動(dòng)。拇指置于顱底正下方軟組織處。頭部向前伸時(shí)請(qǐng)避免彎腰。頭部與手掌反方向運(yùn)動(dòng)，以產(chǎn)生抗阻力。肩胛提肌（版本1）始終保持正確的拉伸初始姿勢(shì)非常重要。如果坐立時(shí)彎腰駝背，拉伸效果就會(huì)遠(yuǎn)不及端坐時(shí)的拉伸效果。注意頭部的扭轉(zhuǎn)。頭部扭轉(zhuǎn)45度時(shí)，頭部便開(kāi)始向前彎曲，必須確保身體所有部位都在一條線(xiàn)上，這樣，肌肉拉伸的角度才不會(huì)出錯(cuò)。肌肉知識(shí)肩胛提肌連接肩胛骨上部和四節(jié)位于頂部的頸椎，是位于上斜方肌下方的平薄肌肉。肩胛提肌的功能是向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)和傾斜頭部。兩側(cè)的肩胛提肌同時(shí)工作時(shí)，會(huì)提升肩胛帶并使頭部向后彎曲。導(dǎo)致緊繃的原因不良的姿勢(shì)、持續(xù)提肩或上提肩胛帶、用下巴和肩膀夾電話(huà)，都會(huì)造成肩胛提肌縮短。由于肩胛提肌能升高肩胛帶，因此在壓力之下它也會(huì)發(fā)生靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿嗽趹?yīng)對(duì)緊張時(shí)經(jīng)常提肩。肌肉緊繃的癥狀頭部無(wú)法扭轉(zhuǎn)。下巴無(wú)法觸及肩部。后腦勺疼痛。頸部出現(xiàn)扭結(jié)。柔韌性測(cè)試頭部應(yīng)該能夠扭轉(zhuǎn)接近90度，頸部應(yīng)該能向兩側(cè)彎曲接近45度。警告如果這一運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致頸部疼痛，請(qǐng)立即停止。動(dòng)作要領(lǐng)坐立于椅子或凳子上，雙腳分開(kāi)一定距離，背部和腹部微微收緊。右手置于身后，抓住椅子的邊緣。身體向左側(cè)傾斜，保持頭部豎直。此時(shí)右肩或上臂會(huì)有輕微的拉拽感。現(xiàn)在，試著向天花板的方向提起右肩保持5秒。身體不要向側(cè)面移動(dòng)。放松幾秒鐘，然后上半身繼續(xù)向左側(cè)傾斜一些?，F(xiàn)在的身體姿勢(shì)就是正確的拉伸初始姿勢(shì)了。頭部向左扭轉(zhuǎn)45度。左手置于后腦勺，朝著膝蓋的角度輕輕向前拉。保持輕拉的動(dòng)作拉伸肌肉5至10秒。頸部右側(cè)感到輕微刺痛時(shí)停止動(dòng)作。接下來(lái)，放松肌肉5至10秒。頭部小心地向后靠抵住手掌，以產(chǎn)生抗阻力。然后，放松肌肉5至10秒。慢慢地將頭部朝著膝蓋的方向向胸口拉近，進(jìn)一步拉伸肌肉，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤坐姿不端正。頸部縮緊，而不是頭部向前、向下運(yùn)動(dòng)。頭部扭轉(zhuǎn)的角度不正確。設(shè)有沿著鼻尖至膝蓋的方向運(yùn)動(dòng)。說(shuō)明如果其他肌肉緊繃，肩胛提肌則很難拉伸。如果這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)你來(lái)說(shuō)有難度，請(qǐng)?jiān)囍壤煨狈郊『驼硐录∪?。保持初始姿?shì)時(shí)，手放置于身體斜后方，扭轉(zhuǎn)頭部45度。頭部朝左膝方向向下拉伸，保持身體挺直。將頭部壓在手上與手掌相抵，以產(chǎn)生抗阻力。肩胛提?。ò姹?）這一版本與之前拉伸肩胛提肌的動(dòng)作相似。頭部的位置、運(yùn)動(dòng)方式和方向都一樣。而在這一版本中，須將手臂置于頭上，同時(shí)最大限度地扭轉(zhuǎn)肩胛骨，以增加拉伸的幅度。動(dòng)作要領(lǐng)坐立于椅子或凳子上，雙腳分開(kāi)一定距離，背部和腹部微微收緊。抬起右手臂超過(guò)頭部的高度，彎曲手肘，右手抵在頸部。左手置于后腦勺。向左扭轉(zhuǎn)頭部45度，鼻尖對(duì)準(zhǔn)左膝。左手以一定的角度輕輕將頭部往左膝方向拉，直至頸部右側(cè)感到輕微刺痛。保持輕拉動(dòng)作5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。頭部小心地向后往手掌靠靠，與左手相抵，產(chǎn)生抗阻力。然后放松肌肉5至10秒。繼續(xù)將頭部向膝蓋方向拉，以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤坐姿不端正。頸部縮緊，而不是頭部向前、向下運(yùn)動(dòng)。頭部扭轉(zhuǎn)的角度不正確。沒(méi)有沿著鼻尖至膝蓋的方向運(yùn)動(dòng)。說(shuō)明如果肩關(guān)節(jié)緊繃，就無(wú)法較好地拉伸這塊肌肉。如果有這個(gè)問(wèn)題，請(qǐng)?jiān)囍壤毂抽熂『托卮蠹?。警告如果肩關(guān)節(jié)或頸部疼痛，請(qǐng)勿做這一運(yùn)動(dòng)。手臂盡可能往頸部后方伸展，頭部朝著左膝的方向向前伸。頭部往回靠與手掌相抵，以產(chǎn)生抗阻力。胸大?。ò姹?）肩關(guān)節(jié)是活動(dòng)最多的關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)過(guò)度會(huì)導(dǎo)致胸大肌難以拉伸。如果肌肉過(guò)于緊繃也很難拉伸。這一練習(xí)中掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)非常重要。保持腹部收緊以防止弓腰。肌肉知識(shí)胸大肌是位于胸腔前部靠近皮膚的大塊肌肉。它生長(zhǎng)于鎖骨附近區(qū)域、胸骨和腹肌頂部，從這些部位一直延伸至上臂。胸大肌負(fù)責(zé)向內(nèi)扭轉(zhuǎn)手臂，向前活動(dòng)肩胛骨。導(dǎo)致緊繃的原因不良的姿勢(shì)習(xí)慣導(dǎo)致胸大肌縮短，例如彎腰駝背、在身體前伸直手臂。發(fā)型師、按摩理療師以及用電腦工作的人群最容易受影響。通常不認(rèn)為壓力會(huì)對(duì)胸大肌產(chǎn)生直接影響，但有的人在拉伸胸大肌后倍感輕松，還有人甚至覺(jué)得呼吸都順暢很多。消減胸大肌的緊張往往有助于形成更好的姿勢(shì)，而更好的姿勢(shì)則能幫助放松其他肌肉。肌肉緊繃的癥狀禿鷹頸（頭部凸出于身體前）。肩胛骨之間疼痛或肌肉痙攣。胸骨疼痛。胸口受壓（類(lèi)似心絞痛）。手臂出現(xiàn)刺痛感和麻木感，尤其在夜間。柔韌性測(cè)試測(cè)試1背靠墻站立。雙臂向身體兩側(cè)伸展，直至肘部略高于肩部。手臂彎曲90度，扭轉(zhuǎn)前臂貼至墻壁，上臂與肩部保持在同一水平線(xiàn)上。整個(gè)前臂和手背應(yīng)該能夠在不弓腰的前提下與墻壁貼合。測(cè)試2面朝呈直角的角落站立。一只腳踩在角落里，彎曲手臂90度。接著，手肘抵著墻壁扭轉(zhuǎn)至前臂緊貼墻壁，上臂的高度與肩部平齊。上半身向角落傾斜。柔韌性越好，胸部就會(huì)越貼近墻面。警告如果肩關(guān)節(jié)、肩胛骨之間或腰背部在拉伸時(shí)出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)停止這一運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)右手和右前臂抵著門(mén)框站立。手肘的位置應(yīng)該比肩部略高一些。收緊腹部避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢地彎曲右腿，拉伸5至10秒。這一動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致身體向前方和下方傾斜。胸肌有輕微刺痛感時(shí)停止動(dòng)作。然后，放松肌肉5至10秒。右手肘靠壓在門(mén)框上，產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。然后放松5至10秒。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤手肘位置過(guò)低。沒(méi)有收緊腹部（從而出現(xiàn)弓腰現(xiàn)象）。說(shuō)明如果肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)量太大，拉伸胸大肌的效果就不會(huì)很好。如果存在這一問(wèn)題，請(qǐng)將手臂再抬高一些。手肘略高于肩部。收緊腹部，上半身向前傾斜。身體保持不動(dòng)，手肘靠壓門(mén)框以產(chǎn)生抗阻力。胸大?。ò姹?）如果想增加胸大肌、肋骨周?chē)∪?、肋骨間和脊柱間肌肉的柔韌性，這個(gè)運(yùn)動(dòng)非常有效。本練習(xí)同時(shí)拉伸兩側(cè)的胸大肌，因此兩只手肘一定要在同一高度上，才能產(chǎn)生對(duì)等的拉伸效果。同時(shí)還要記得雙腿交替向前邁步。動(dòng)作要領(lǐng)面向直角的墻角站立。一只腳踩在角落上，雙手手掌和前臂抵住墻面。手肘的高度應(yīng)略高于肩胛骨，前臂應(yīng)指向天花板方向。收緊腹及防止弓腰。前腿彎曲，身體向墻角方向傾斜，拉伸5至10秒，直到胸部肌肉有輕微刺痛感或拉扯感。然后，放松肌肉5至10秒。雙手手肘向墻壁靠壓，上半身保持不動(dòng)，產(chǎn)生抗阻力。肌肉中的刺痛感會(huì)減弱。放松肌肉5至10秒。再度彎曲前腿，上半身向墻角方向傾斜進(jìn)一步拉伸肌肉，直至再次出現(xiàn)輕微刺痛，到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤手肘位置過(guò)低。前臂指向內(nèi)側(cè)，而不是豎直朝上。沒(méi)有收緊腹部，出現(xiàn)弓腰現(xiàn)象。說(shuō)明如果柔韌性欠佳，拉伸肌肉有難度，請(qǐng)?jiān)趪L試這一運(yùn)動(dòng)前試著按版本1的動(dòng)作練習(xí)一段時(shí)間。按摩肌肉也能幫助肌肉放松。雙肘略高于肩部。收緊腹部，上半身向墻角傾斜。身體保持不動(dòng)，雙肘向墻面靠壓，以產(chǎn)生抗阻力。胸小肌（站姿版）拉伸胸小肌很難真正感受到較好的拉伸效果，因?yàn)檫@塊肌肉會(huì)非常緊繃，而且肌肉完成動(dòng)作的幅度相對(duì)較小。即便您的感覺(jué)不是很明顯，拉伸仍然對(duì)您有幫助。這一拉伸練習(xí)能夠緩解手掌和手臂在夜間出現(xiàn)的麻木癥狀。拉伸時(shí)，如果您的手臂或手掌有感覺(jué)，說(shuō)明肌肉正在工作。您不必太過(guò)在意；這種感覺(jué)會(huì)隨著您肌肉柔韌性的增加而消退。肌肉的知識(shí)胸小肌位于胸大肌下方，從第三節(jié)和第五節(jié)肋骨的前側(cè)延伸至肩胛骨上部的突起上。它的主要功能是下沉肩部和穩(wěn)固肩胛骨。它還參與大力吸氣和呼氣。肌肉緊繃的原因長(zhǎng)時(shí)間靜態(tài)工作和不良姿勢(shì)會(huì)造成這一肌肉緊繃。與其他肌肉一樣，壓力會(huì)導(dǎo)致上胸部緊張，特別是在呼吸越發(fā)急促的時(shí)候。肌肉緊繃的癥狀麻木或疼痛輻射至手臂。出現(xiàn)與網(wǎng)球肘類(lèi)似的癥狀。無(wú)法深吸氣。整個(gè)肌肉疼痛（與心絞痛或突發(fā)心臟病類(lèi)似的癥狀）。警告拉伸時(shí)如果您的肩關(guān)節(jié)或頸部出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)右前臂和右手抵住門(mén)框站立。手肘置于肩關(guān)節(jié)之上，高出一定距離。前臂應(yīng)向上伸，身體與手肘形成130度夾角。腹部收緊防止弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，帶動(dòng)上半身向前、向下慢慢傾斜，拉伸5至10秒。肌肉感到輕微刺痛時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。手肘慢慢往前壓，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。放松5至10秒。再次彎曲右腿直至有輕微刺痛感，進(jìn)行進(jìn)一步拉伸，到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤手肘位置不正確。肩關(guān)節(jié)缺乏柔韌性。肌肉收得不夠緊，導(dǎo)致弓背。說(shuō)明由于肌肉很難拉伸到，因此這一運(yùn)動(dòng)有一定難度?；顒?dòng)胸小肌前請(qǐng)?jiān)囍煨卮蠹?。?qǐng)將手肘保持在眼部的高度。收緊腹部，上半身前傾。身體保持不動(dòng)，手肘向門(mén)框靠壓，以產(chǎn)生抗阻力。胸小?。ㄗ税妫┻@一運(yùn)動(dòng)需要有力的手臂和一把固定的凳子。剛開(kāi)始做這一運(yùn)動(dòng)時(shí)需格外小心。開(kāi)始肩部和肩胛帶會(huì)感受到拉伸，隨著時(shí)間的推移，這種感覺(jué)會(huì)消失。警告如果肩部、頸部或手腕部有疼痛，或是無(wú)法伸直手臂支撐自己，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)坐立于穩(wěn)固的平面，如固定在地面的凳子。手部放在凳子上，指尖向前。雙腳緊踩在地板上，臀部向前移，雙臂支撐身體。上半身保持豎直、腹部收緊以保持平衡。放松肩部肌肉使肩膀和肩胛帶向上活動(dòng)，拉伸5至10秒。胸部前的肌肉有輕微拉伸感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。用肩胛帶提起上半身5厘米的距離，以產(chǎn)生阻力。放松肌肉5至10秒。上半身再度慢慢向下沉，以進(jìn)一步拉伸，直至新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤手臂微屈。沒(méi)有完全放松肩部。說(shuō)明由于其他肌肉會(huì)抑制這一運(yùn)動(dòng)，因此斜方肌下部會(huì)過(guò)于緊繃，導(dǎo)致鎖骨內(nèi)部關(guān)節(jié)疼痛。在做本運(yùn)動(dòng)之前請(qǐng)先拉伸胸大肌。支撐的平面一定是固定的，手臂必須伸直。讓身體慢慢下沉，使得肩部上升。上半身向天花板方向上提約5厘米，以產(chǎn)生阻力。中斜方肌和菱形?。ㄕ咀税妫┌l(fā)力對(duì)于這一運(yùn)動(dòng)非常重要，因?yàn)槲挥诩珉喂侵g的肌肉有可能緊繃得厲害。然而，有一個(gè)問(wèn)題，要想正確地練習(xí)這一運(yùn)動(dòng)，必須能充分收緊腹部以保護(hù)腰背部不受傷。如果腰背部劇痛，就不會(huì)想繼續(xù)練習(xí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)運(yùn)動(dòng)的目的是用手臂將肩胛骨盡可能地往前面和側(cè)面拉。肌肉知識(shí)斜方肌的中部位于肌肉系統(tǒng)的表面。從脊柱上的突起開(kāi)始一直向肩胛骨遠(yuǎn)端的頂點(diǎn)延伸。菱形肌無(wú)論大小，都位于斜方肌的深層。從脊柱上的突起延伸至肩胛骨的內(nèi)緣。這兩種肌肉能有力地收攏肩胛骨，固定肩胛帶。肌肉緊繃的原因不良姿勢(shì)迫使這些肌肉靜態(tài)地運(yùn)動(dòng)來(lái)保護(hù)脊柱和椎間盤(pán)韌帶。胸部肌肉縮短會(huì)加重這些肌肉的負(fù)擔(dān)，超過(guò)肌肉的承受能力。肌肉緊繃的癥狀肩胛骨之間的位置疼痛。疼痛向肩膀前部輻射。肩胛骨之間麻木。警告如果腰背部或肩關(guān)節(jié)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)右腿跪立在固定的凳子或椅子上，左腳站立于地面。左腿微屈。右手與腿部交叉抓住椅子的左側(cè)邊緣。右手放在左膝前10厘米的位置，手指關(guān)節(jié)朝左。左手支撐在左大腿上。腹部保持收緊，頭部向下垂。抓住椅子不放，小心緩慢地伸展右側(cè)髖關(guān)節(jié)和左膝關(guān)節(jié)站立起來(lái)。保持這一動(dòng)作拉伸肌肉5至10秒。左手壓低至大腿下方能進(jìn)一步拉伸。繼續(xù)拉伸，直至肩胛骨和右側(cè)脊柱之間出現(xiàn)拉伸感或輕微刺痛時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。用手臂小心地將身體向椅子方向拉近。上半身保持靜止，拉伸肌肉5至10秒。然后，放松肌肉5至10秒。放在大腿位置的手發(fā)力，將身體朝站立的姿勢(shì)向上推，做進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤肩胛骨沒(méi)有放松。放在凳子上的手部位置過(guò)于靠前。身體隨著運(yùn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)（背部應(yīng)該是水平的）。說(shuō)明有時(shí)這些肌肉太過(guò)緊繃、縮短過(guò)度，導(dǎo)致無(wú)法完成拉伸動(dòng)作。深層組織按摩通常能夠幫助解決這一問(wèn)題。右手置于右膝前約10厘米的位置。左手和右膝發(fā)力推，不要忘記收緊腹部。身體保持不動(dòng)，將身體向凳子的方向往下拉，產(chǎn)生阻力。中斜方肌和菱形?。ㄗ税妫┻@個(gè)運(yùn)動(dòng)能在凳子或地面上進(jìn)行。如果柔韌性不夠，這一運(yùn)動(dòng)是有一定難度的。遇到這種情況請(qǐng)練習(xí)上一個(gè)版本，因?yàn)樯弦粋€(gè)版本的動(dòng)作要求你必須能夠收緊腹部以保護(hù)腰背部。警告如果腰背部或肩關(guān)節(jié)有疼痛感，請(qǐng)不要做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)坐在凳子上，右腿著地，左腿放在凳子上。左膝彎曲，直到右手能抓到左腳外側(cè)。左手高于膝蓋放在左大腿上。上半身向后靠，左手推大腿。肩胛骨和右側(cè)脊柱之間有輕微刺痛感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。小心地用右手將上半身向足部拉近，產(chǎn)生阻力，保持5至10秒。保持上半身不動(dòng)。（拉伸右側(cè)則將身體向右轉(zhuǎn)。）放松肌肉5至10秒。上半身向后靠，左手往前推，做進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤背部沒(méi)有挺直。身體隨著運(yùn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)。說(shuō)明這些肌肉可能太過(guò)緊繃、縮短過(guò)度，導(dǎo)致無(wú)法完成拉伸動(dòng)作。深層組織按摩通常能夠幫助解決這一問(wèn)題。如果背部出現(xiàn)疼痛，那就說(shuō)明腹部收得不夠緊。初始姿勢(shì)時(shí)請(qǐng)盡最大努力坐直。上半身向后靠的同時(shí)左手推大腿。別忘了收緊腹部。上臂保持不動(dòng)，手臂和背部向后拉，以產(chǎn)生阻力。背闊?。ㄕ咀税妫┻@一運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作較為復(fù)雜。一旦掌握了其中的要領(lǐng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)能拉伸到背部的整側(cè)，直至腋下。如果主動(dòng)地將身體彎曲成弓箭的形狀，并最大限度地拉伸手臂和肩胛帶，這個(gè)運(yùn)動(dòng)就會(huì)變得容易很多。肌肉知識(shí)背闊肌是非?？拷つw非常寬大的肌肉。它始于髂嵴（臀部）和脊柱，從淺層一直延伸至上臂內(nèi)層深處。背闊肌的功能是向后、向身體移動(dòng)手臂，降低肩胛帶，集中左右肩胛骨，向后方和兩側(cè)彎曲脊柱，并且在雙臂舉過(guò)頭頂時(shí)增加背部的弓度。肌肉緊繃的原因由于多數(shù)主要的運(yùn)動(dòng)都是由手臂在頭部以下位置完成，這一部位的肌肉通常就會(huì)因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)而緊繃和縮短。雖然當(dāng)手臂位于肩部下方時(shí)，這些肌肉緊繃造成肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限的可能性很小，但是肌肉緊張會(huì)限制手臂高于肩部時(shí)的動(dòng)作完成情況，例如越野滑雪、體操、攀巖和高爾夫。肌肉緊繃的癥狀手舉過(guò)頭頂后無(wú)法活動(dòng)自如。肩關(guān)節(jié)疼痛。腰背部疼痛。柔韌性測(cè)試背靠墻站立，或者平躺在地面，手臂放在身體兩側(cè)。抬起手臂，手背盡量碰到墻面或地面。請(qǐng)始終保持手臂伸直，腰背部貼在墻面或地面上。警告拉伸過(guò)程中如果肩關(guān)節(jié)或腰背部出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)停止這一運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)找一個(gè)門(mén)把手或類(lèi)似的固定物體，位置必須與肚臍同高。站立于門(mén)把手前離門(mén)把手約一臂的距離。伸出右手抓住門(mén)把手，向側(cè)面邁一步，讓左肩比右肩離墻面更近一些。上半身向前傾，與手臂在同一平行線(xiàn)上。現(xiàn)在的身體從側(cè)面看呈現(xiàn)“V”形夾角。必須抓緊把手防止向后摔倒。右腿向左后方伸展。從后面看，腿、軀干和手臂應(yīng)該呈弓形。左手放在門(mén)或墻壁上，稍微靠近右手左側(cè)。左臂微屈以便發(fā)力推。左手將身體推離墻面，同時(shí)增加“弓形”的彎曲度，拉伸5至10秒，直至背部一側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛。放松肌肉5至10秒。右手臂向側(cè)面移動(dòng)，產(chǎn)生阻力，堅(jiān)持5至10秒。請(qǐng)勿放開(kāi)把手或移動(dòng)身體。放松身體5至10秒。繼續(xù)增加“弓形”的彎曲度，繼續(xù)將身體推離門(mén)或墻面以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤站立時(shí)離門(mén)或把手的距離過(guò)遠(yuǎn)。推墻或門(mén)的手臂的彎曲度不夠，無(wú)法產(chǎn)生足夠的推力。肩關(guān)節(jié)沒(méi)有打開(kāi)（伸直）。說(shuō)明如果做這一運(yùn)動(dòng)很困難，請(qǐng)找人幫你檢查初始姿勢(shì)是否正確。要加強(qiáng)拉伸效果，請(qǐng)抓住把手的底部。如果難以將身體推離門(mén)或墻面，請(qǐng)站在離墻更近的位置。左腳請(qǐng)盡量向前邁，才能將身體向后推。左腿與左手發(fā)力向后推。身體保持不動(dòng)，右手向右移，以產(chǎn)生阻力。背闊?。ㄗ税妫┻@一運(yùn)動(dòng)非常適合柔韌性相當(dāng)好的人群，也非常適合在辦公室時(shí)做。做這一運(yùn)動(dòng)，初始姿勢(shì)必須保持端正挺直的坐姿。習(xí)慣這一運(yùn)動(dòng)之前，請(qǐng)小心地、慢慢地練習(xí)，用一只手做支撐。如果急于求成，會(huì)有在拉伸中用力過(guò)猛的危險(xiǎn)。警告拉伸中如果膝蓋或背部出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)停止這一運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)坐立于椅子上，身體右側(cè)對(duì)著桌子。雙腳分開(kāi)一定距離緊踩在地面上。右腳踝放在左大腿上，右膝放在桌子下方。坐立時(shí)背部挺直，腹部收緊。右手臂舉過(guò)頭頂，上臂碰觸耳部。手臂靠在頭部和頸部。上半身徑直向左側(cè)傾斜，拉伸5至10秒。身體向左上方伸展5至10秒。抬起右膝抵住桌子，或者上半身盡量坐直，產(chǎn)生阻力，堅(jiān)持5至10秒。也可以根據(jù)喜好雙管齊下。放松肌肉5至10秒。利用重力盡量向側(cè)面傾斜身體，以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤為了坐直而過(guò)度收緊其他肌肉。身體前傾而非側(cè)傾。手臂上舉的高度不夠高。說(shuō)明這一運(yùn)動(dòng)在技術(shù)上有一定難度，需要反復(fù)練習(xí)才能正確掌握。雙腳應(yīng)緊貼地面，才能在練習(xí)時(shí)提供有效支撐。有時(shí)這一運(yùn)動(dòng)會(huì)先幫助拉伸腰方肌。腿放在桌子下方，最大限度地抬高手臂。上半身向左側(cè)傾斜，手臂向斜上方伸展。小心地將膝蓋抬起抵住桌子，或?qū)⑸习肷硖鸺s5厘米，以產(chǎn)生阻力。岡下?。ò姹?）岡下肌是避免或減弱肩部區(qū)域疼痛最重要的肌肉之一。由于這塊肌肉非常敏感，鍛煉時(shí)請(qǐng)謹(jǐn)慎行事。即便無(wú)法感受到拉伸感，這一運(yùn)動(dòng)對(duì)岡下肌也是很有益處的。岡下肌負(fù)責(zé)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)上臂，與此同時(shí)向外拉伸肩部。要想從這一運(yùn)動(dòng)中獲得期望的效果，在拉伸的過(guò)程中請(qǐng)勿抬高或降低手肘。同樣重要的一點(diǎn)是，在產(chǎn)生阻力的過(guò)程中動(dòng)作不能太大。肌肉知識(shí)岡下肌靠近皮膚，從肩胛骨延伸至上臂外側(cè)。其主要功能是通過(guò)肩關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)手臂。同時(shí)，岡下肌能通過(guò)配合與微調(diào)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)來(lái)穩(wěn)固肩關(guān)節(jié)。肌肉緊繃的原因只要手臂有活動(dòng)，岡下肌就會(huì)靜態(tài)地工作。在電腦鍵盤(pán)上工作會(huì)造成岡下肌嚴(yán)重緊繃和縮短。在拉伸訓(xùn)練中也有可能使用過(guò)度，特別是在做臥推這樣的推起運(yùn)動(dòng)時(shí)。包括在頸后推拉動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致岡下肌緊繃。肌肉緊繃的癥狀出現(xiàn)局部疼痛或整個(gè)肩胛骨區(qū)域疼痛。肩膀前部刺痛。疼痛輻射至手臂、前臂和手掌。柔韌性測(cè)試俯臥在地面上，或面朝墻站立。手臂置于身后，一只手指放在皮帶或褲子的腰線(xiàn)上。俯臥時(shí)，手肘應(yīng)該在重力的作用下與地面接觸。站立時(shí)，手肘應(yīng)該能夠輕松向前移動(dòng)碰觸墻面。警告拉伸過(guò)程中如果肩膀前部出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)停止這一運(yùn)動(dòng)。如果拉伸后出現(xiàn)疼痛，下次練習(xí)時(shí)請(qǐng)多加小心。動(dòng)作要領(lǐng)這一運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)坐姿或站姿完成。右手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夾角。左手抓住右手肘，左前臂重疊在右前臂之上。放松右手臂，左手臂發(fā)力保持住右手臂的姿勢(shì)，肩部放松并下沉。右手肘的位置保持不變，左前臂下壓右手，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。右手小心地向上抬起，與左前臂產(chǎn)生抗阻力，放松肌肉5至10秒。右手和右手臂繼續(xù)向下壓，以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤肩部沒(méi)有完全放松。練習(xí)的動(dòng)作太快。過(guò)度緊繃肩關(guān)節(jié)周?chē)钠渌∪?。說(shuō)明岡下肌想要有較好的拉伸效果是有一定難度的。有時(shí)只能感受到肩膀前部的拉伸，而不是在整個(gè)肩胛骨區(qū)域。為了提高你對(duì)這塊肌肉的感知度，在拉伸岡下肌之前請(qǐng)訓(xùn)練胸部和背部的肌肉來(lái)增加這一區(qū)域的血液量。如果在這之后拉伸岡下肌對(duì)你而言還是有難度，請(qǐng)?jiān)诶熘皣L試深層組織按摩。也可以通過(guò)用左手將手肘往前拉的方式，在扭轉(zhuǎn)手臂之前打開(kāi)肩關(guān)節(jié)。右手臂完全放松，用左手臂抬起右手臂。左手肘下壓向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手臂。右手向上抬起，與左手肘產(chǎn)生抗阻力。岡下肌（版本2）這一運(yùn)動(dòng)與被警察反手擒拿的動(dòng)作很像，拉伸的力道對(duì)岡下肌而言較大。請(qǐng)小心認(rèn)真地練習(xí)，根據(jù)自身體重可以算出肌肉的大小。請(qǐng)保持身體平衡，傾斜身體時(shí)注意利用重力產(chǎn)生的力量，不要額外發(fā)力。擺好初始姿勢(shì)之后，運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)就是在向后移動(dòng)身體的同時(shí)向前移動(dòng)手肘?？棺枇Γㄟ@種情況下通常由門(mén)框產(chǎn)生）應(yīng)該作用在手肘背部。警告如果在拉伸過(guò)程中或拉伸完畢后肩部出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)停止這一運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)站立于門(mén)口，一條腿在另一條腿之前。手伸向背后，一只手指鉤住皮帶或放在褲子的腰線(xiàn)上。手肘背部抵住門(mén)框。上半身小心地向后靠，直至肌肉有輕微的拉伸感或刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。如果動(dòng)作正確，手肘會(huì)向前移動(dòng)。放松肌肉5至10秒。身體向后靠、手肘向前移動(dòng)以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤肩部沒(méi)有完全放松。肩關(guān)節(jié)周?chē)募∪饩o張。手臂接觸門(mén)框的部位過(guò)多。說(shuō)明如果出現(xiàn)疼痛，或無(wú)法拉伸到岡下肌，手可以試著放在腰帶靠近體側(cè)的位置。確定只有手肘抵住門(mén)框，而不是整個(gè)手臂靠在門(mén)框上。手肘放在門(mén)框前，上半身慢慢向后傾斜，手肘隨之往前移動(dòng)。手肘小心地向后壓門(mén)框，以產(chǎn)生阻力。大圓肌由于大圓肌在肩關(guān)節(jié)的作用與背闊肌相同，因此拉伸大圓肌的動(dòng)作也與拉伸背闊肌的動(dòng)作相同，詳見(jiàn)52頁(yè)和55頁(yè)的相關(guān)內(nèi)容。這一運(yùn)動(dòng)對(duì)大圓肌的針對(duì)性更強(qiáng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中有肩胛骨頂出靠在墻面上的動(dòng)作。肌肉知識(shí)大圓肌從肩胛骨底部三角形區(qū)域開(kāi)始，延伸至上臂內(nèi)側(cè)的插入點(diǎn)，緊挨著背闊肌。大圓肌的功能是從不同的位置將手臂向身體前方或側(cè)面移動(dòng)，同時(shí)幫助向內(nèi)旋轉(zhuǎn)上臂。肌肉緊繃的原因長(zhǎng)時(shí)間靜態(tài)地工作會(huì)加重肌肉緊繃，但是這種肌肉緊張幾乎不會(huì)對(duì)在肩部以下進(jìn)行的動(dòng)作造成阻礙，反而會(huì)嚴(yán)重影響手部完成高過(guò)頭頂?shù)膭?dòng)作。例如會(huì)影響越野滑雪、體操、攀巖和高爾夫球的動(dòng)作。肌肉緊繃的癥狀疼痛輻射至手臂。手臂和手指麻木。手臂舉過(guò)頭頂時(shí)無(wú)法發(fā)力。警告如果肩部或頸部疼痛，請(qǐng)停止這一運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)身體右側(cè)靠墻站立，腳離墻面約30厘米的距離。右手臂抬起高于頭部，手肘彎曲至90度。身體右側(cè)小心地靠向墻面，確保只有肩胛骨與墻面接觸。左手抓住右手肘。從腦后拉手肘，拉伸5至10秒，直至感到肩部下方或外側(cè)有抗阻力或輕微刺痛。放松肌肉5至10秒。小心地向墻壁的方向移動(dòng)手肘，同時(shí)控制住左手的位置，產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。再次從腦后拉手肘以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤頂出肩胛骨時(shí)站立的位置離墻壁太近。由于肩關(guān)節(jié)或相關(guān)肌肉僵硬，無(wú)法將手臂放在腦后。說(shuō)明如果覺(jué)得這個(gè)運(yùn)動(dòng)很難，請(qǐng)先試著拉伸背闊肌和胸大肌。右手臂放在腦后。另一只手向左側(cè)拉手肘。右手肘抵住左手產(chǎn)生抗阻力。肩胛骨向側(cè)面頂出抵在墻面上，這一點(diǎn)非常重要。岡上?。ò姹?）這一運(yùn)動(dòng)是最難度大的運(yùn)動(dòng)之一，不僅因?yàn)檫@塊肌肉很難感受到拉伸，還因?yàn)槭直塾锌赡苓^(guò)粗。如果遇到這兩種情況，請(qǐng)直接跳過(guò)本節(jié)練習(xí)下一個(gè)運(yùn)動(dòng)。還有，你必須意識(shí)到所要拉伸的是一塊較小的肌肉，不要大力拉伸。對(duì)初始姿勢(shì)做一些微調(diào)，在拉伸過(guò)程中仔細(xì)地尋找自己適應(yīng)的節(jié)奏。不要僅僅因?yàn)槟銦o(wú)法立刻輕松自如地做動(dòng)作就放棄練習(xí)。肌肉知識(shí)岡上肌是位于斜方肌中部下方體積相對(duì)較小的肌肉。從肩胛骨頂部，肩胛骨外部突出的下方一直連接至上臂外側(cè)。岡上肌有一個(gè)非常重要的功能，就是肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)肩部活動(dòng)時(shí)，確保朝著肩胛骨方向拉住上臂。沒(méi)有這個(gè)拉的動(dòng)作，肩部周?chē)钠渌∪饩蜔o(wú)法正常工作。岡上肌還協(xié)助向外旋轉(zhuǎn)手臂和抬起手臂向身體兩側(cè)伸展。肌肉緊繃的原因只要上臂有活動(dòng)，岡上肌就處于工作狀態(tài)。因此，它休息的時(shí)間很少。岡上肌還有可能因?yàn)樵诩绮恳陨衔恢弥貜?fù)運(yùn)動(dòng)而縮進(jìn)或受傷。清洗窗戶(hù)或涂刷天花板、墻壁的動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致這塊肌肉出現(xiàn)問(wèn)題。肌肉緊繃的癥狀肌肉局部疼痛以及肩部外側(cè)局部疼痛。手肘抬起高于肩部時(shí)出現(xiàn)局部疼痛。疼痛從肩部和頸部蔓延至手臂和手掌時(shí)，局部岡上肌也參與其中。岡上肌還與手肘緊繃有關(guān)，手肘緊繃時(shí)，疼痛會(huì)出現(xiàn)在手肘外側(cè)。警告如果肩部或腕部疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)站立或坐立時(shí)都能做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。右手臂放在身體前（呈扳手腕的姿勢(shì)），手肘保持90度夾角。然后，手肘向身體中線(xiàn)移動(dòng)，在上腹部太陽(yáng)神經(jīng)叢前方停止動(dòng)作。左手臂放在右手臂下方，右手肘靠在左手肘正面。左手抓住右手大拇指。雙臂現(xiàn)在呈交叉狀態(tài)，右上臂豎直向上。放松肩部和手臂。左手拉右手大拇指，讓手臂向外旋轉(zhuǎn)，小心地拉伸肌肉。旋轉(zhuǎn)手臂的同時(shí)手肘微伸。右肩有輕微拉伸感或刺痛感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。手臂保持不動(dòng)，試著向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂（動(dòng)作如同扳手腕）直至肌肉的刺痛感減弱，以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)向外旋轉(zhuǎn)手臂以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤手肘過(guò)度彎曲。手肘沒(méi)有放在太陽(yáng)神經(jīng)叢前面。肩部和手臂沒(méi)有放松。說(shuō)明雖然不太能感覺(jué)到這塊肌肉的活動(dòng)，但是仍然可以拉伸到這塊肌肉。如果由于柔韌性不佳或肌肉過(guò)大而無(wú)法完成拉伸動(dòng)作，可以嘗試以下練習(xí)。確保在整個(gè)拉伸的過(guò)程中手肘始終位于身體正前方。小心地拉伸大拇指。用左手與右手扳手腕的動(dòng)作以產(chǎn)生抗阻力。岡上?。ò姹?）對(duì)于那些由于柔韌性不佳或由于傷病而無(wú)法進(jìn)行前一個(gè)拉伸練習(xí)的人群來(lái)說(shuō)，這一運(yùn)動(dòng)是非常好的選擇。運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)是相同的，只不過(guò)借助一根小棍子作為支撐。記住，杠桿會(huì)增加力度，因此要重視你自身的感覺(jué)，小心地進(jìn)行拉伸。警告如果手腕部或肩部疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)右手臂放在體前（呈扳手腕狀），手肘形成90度夾角。接著，手肘向身體中線(xiàn)移動(dòng)，停留在太陽(yáng)神經(jīng)叢前方。手背轉(zhuǎn)向前方，用大拇指和食指抓住一根小棍子。棍子沿右手臂外側(cè)垂下。左手臂放在右手臂下方并抓住棍子，朝著左臀部的方向向上拉起棍子，直至整個(gè)肩部出現(xiàn)拉伸感。放松肩部和手臂5至10秒。手臂保持不動(dòng)，試著向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂（如扳手腕的姿勢(shì)）以產(chǎn)生抗阻力，直至肌肉刺痛減弱。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)向上拉棍子以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤肩部和手臂沒(méi)有放松。手肘沒(méi)有放在太陽(yáng)神經(jīng)叢前方。肩關(guān)節(jié)周?chē)募∪馊狈θ犴g性。說(shuō)明如果沒(méi)有棍子，請(qǐng)用毛巾代替。請(qǐng)將手肘保持在身體正中央，肚臍正上方。小心地向側(cè)面拉棍子。左手握住棍子保持棍子不動(dòng)，右手臂以扳手腕的動(dòng)作向上抬起以產(chǎn)生抗阻力。臀大肌對(duì)于動(dòng)作幅度正常的人來(lái)說(shuō)，臀大肌是沒(méi)有什么拉伸感的。然而，如果柔韌性不佳，在拉伸臀部其他肌肉如梨狀肌、臀中肌之前拉伸臀大肌，是很好的選擇。肌肉知識(shí)臀大肌是身體最大的肌肉之一。它位于表層肌肉下方，起于尾骨和髂嵴，連接至股骨頂部的外側(cè)。臀大肌的功能是伸展髖關(guān)節(jié)，向外旋轉(zhuǎn)腿部，以及減小背部的弓度。肌肉緊繃的原因臀大肌的上部比下部更容易緊繃。長(zhǎng)時(shí)間雙腿外扭地坐著，比如開(kāi)車(chē)時(shí)，會(huì)導(dǎo)致肌肉緊繃。深蹲運(yùn)動(dòng)也能激活臀大肌。從事跑步、滑冰、滑雪等項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員常常受到影響。肌肉緊繃的癥狀背部或腿部后部或外側(cè)出現(xiàn)疼痛。身體無(wú)法前屈。柔韌性測(cè)試躺在地上，膝蓋彎曲，朝胸口方向向上抬起膝蓋。腿應(yīng)該能與地面形成120度的夾角。警告如果膝蓋疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)站立于一把堅(jiān)固的椅子或凳子之前。柔韌性越好，椅子或凳子的高度就應(yīng)該越高。右腳踩在椅子或凳子上。盡量保持背部挺直，腹部收緊。彎曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整個(gè)右臀部出現(xiàn)拉伸感。放松肌肉5至10秒。前腿往下踩壓5至10秒，以產(chǎn)生抗阻力。繼續(xù)彎曲左腿以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見(jiàn)錯(cuò)誤前腿放置的位置過(guò)低。背部沒(méi)有挺直。拉伸過(guò)程中膝蓋向外扭轉(zhuǎn)。說(shuō)明如果臀大肌柔韌性非常好，有時(shí)的確難以感受到拉伸。若是如此，請(qǐng)拉伸梨狀肌和臀中肌。請(qǐng)根據(jù)柔韌程度調(diào)整椅子或凳子的高度。保持背部挺直，同時(shí)有所控制地彎曲左膝。右腳踩壓椅子或凳子以產(chǎn)生抗阻力。臀中肌和臀小肌我們步行或跑步時(shí)這些肌肉會(huì)持續(xù)工作，這就意味著它們需要經(jīng)常拉伸。由于它們負(fù)責(zé)向后扭轉(zhuǎn)臀部，減小背部的弓度，因此，應(yīng)當(dāng)通過(guò)這一運(yùn)動(dòng)增加背部的弓度以達(dá)到拉伸的效果。如果腹部收緊，這些肌肉會(huì)對(duì)背部產(chǎn)生負(fù)面影響。肌肉知識(shí)臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個(gè)覆蓋在臀小肌之上。它們位于髖骨外側(cè)，向下延伸至髖骨頂端外側(cè)的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時(shí)候。它們還幫助向體側(cè)伸腿，向內(nèi)、向外扭轉(zhuǎn)腿部。肌肉緊繃的原因大多數(shù)人喜歡使用身體的某一側(cè)，臀部就會(huì)向這一側(cè)傾斜，更靠向這一側(cè)。這種習(xí)慣使得常用一側(cè)產(chǎn)生靜態(tài)拉伸。有時(shí)，雙腿長(zhǎng)度不同也會(huì)導(dǎo)致臀部向一側(cè)突出。較短的腿通常承擔(dān)更多的身體重量。傷病也會(huì)促使人們把更多的重量附加在某一條腿上。肌肉緊繃的癥狀肌肉和背部局部疼痛。疼痛向下輻射至腿部（假性坐骨神經(jīng)痛）。警告如果膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)找一個(gè)與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對(duì)著肚臍，右腳朝著左臀部的左側(cè)方向平放。調(diào)整骨盆面向正前方。想象一下，腳以骨盆為基礎(chǔ)形成一個(gè)三角形。收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度。記住務(wù)必保持支撐腿伸直。保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向傾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。膝蓋向下壓桌面，以產(chǎn)生抗