跆拳道運(yùn)動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練指導(dǎo)

前言跆拳道是一種利用拳和腳的藝術(shù)方法。它是以腳法為主，另外還有兵器、擒拿、摔鎖、對拆自衛(wèi)術(shù)及十余種基本功夫等，承繼長久傳統(tǒng)，以“始于禮，終于禮”的武道精神為基礎(chǔ)。今日的跆拳道已不只是一種具有高度攻擊能力的方法，而且還是一種精巧的形體藝術(shù)和健身方法。本書理論與實(shí)踐并重，側(cè)重實(shí)踐應(yīng)用，基本按照“入門與提高”的思路編撰，深入淺出，圖文并茂，易讀、易懂、易學(xué)、易練。重點(diǎn)介紹了跆拳道的準(zhǔn)備活動(dòng)與專項(xiàng)輔助訓(xùn)練、競技跆拳道技術(shù)、跆拳道品勢技術(shù)、常用訓(xùn)練方法。特別詳細(xì)介紹了品勢技術(shù)的基本動(dòng)作要領(lǐng)與動(dòng)作分解，并對運(yùn)動(dòng)飲食、恢復(fù)等做了詳細(xì)的講解?？勺鳛轷倘缹ｍ?xiàng)課教材，也可作為跆拳道練習(xí)者學(xué)習(xí)的參考書。本書包含八個(gè)部分，第一章結(jié)合現(xiàn)代跆拳道發(fā)展，分析討論其作用與特點(diǎn)，圍繞跆拳道相關(guān)的基礎(chǔ)知識展開論述。第二章從跆拳道相關(guān)針對性專項(xiàng)輔助訓(xùn)練入手，探討跆拳道的前期準(zhǔn)備活動(dòng)。第三章分章節(jié)具體解析跆拳道品勢技術(shù)，從理論角度講解如何運(yùn)用一拳一腳在適當(dāng)?shù)沫h(huán)境中保護(hù)自己。第四章講述跆拳道基本技術(shù)，主要包括競技、表演、實(shí)戰(zhàn)以及道擊破與防身技術(shù)四類。第五章從組織、技術(shù)官員及職責(zé)、編排工作、所需物品及表格和規(guī)則來分析探討跆拳道競賽。第六章選取跆拳道體能訓(xùn)練和營養(yǎng)基礎(chǔ)展開具體講解。第七章主要介紹運(yùn)動(dòng)恢復(fù)與營養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng)。第八章由于跆拳道富有刺激性與競爭性，因此本章針對跆拳道運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防與急救處理進(jìn)行詳細(xì)討論。希望通過本書的研究，使得讀者更加了解跆拳道運(yùn)動(dòng)的相關(guān)理論知識。本書在成文過程中廣泛參閱了大量的相關(guān)資料，借鑒了很多有用的內(nèi)容，作品中難免會(huì)有不完善之處，懇請廣大讀者予以批評指正，以臻完善。作者2023年10月目錄TOC\o"1-2"\h\u6647前言 120739目錄 225731第一章什么是跆拳道 55449第一節(jié)跆拳道簡介 516792第二節(jié)現(xiàn)代跆拳道的發(fā)展 516250第三節(jié)跆拳道的作用與特點(diǎn) 616725第四節(jié)跆拳道的禮儀與段位制 832117第五節(jié)不同級別腰帶顏色及級別介紹 910093第六節(jié)跆拳道等級考核知識 1125640第二章跆拳道準(zhǔn)備活動(dòng)與專項(xiàng)輔助訓(xùn)練 1215614第一節(jié)跆拳道的準(zhǔn)備活動(dòng) 132200第二節(jié)關(guān)節(jié)活動(dòng)操 1523018第三節(jié)跆拳道柔韌性訓(xùn)練 1626181第四節(jié)跆拳道專項(xiàng)基本功訓(xùn)練 2010798第三章跆拳道品勢技術(shù) 219653第一節(jié)太極一章 255841第二節(jié)太極二章 2611289第三節(jié)太極三章 2714171第四節(jié)太極四章 2825972第五節(jié)太極五章 306136第六節(jié)太極六章 311201第七節(jié)太極七章 3216812第八節(jié)太極八章 344472第九節(jié)高麗、金剛、太白 367500第四章跆拳道基本技術(shù) 416614第一節(jié)競技跆拳道技術(shù) 4220246第二節(jié)跆拳道表演技術(shù) 6419949第三節(jié)跆拳道實(shí)戰(zhàn)技術(shù)與戰(zhàn)術(shù) 7322550第四節(jié)跆拳道擊破與防身術(shù) 10515936第五章跆拳道競賽 11129637第一節(jié)跆拳道競賽的組織 11131072第二節(jié)跆拳道競賽技術(shù)官員及職責(zé) 1147037第三節(jié)跆拳道競賽的編排工作 11827654第四節(jié)跆拳道競賽所需物品及競賽表格 1219917第五節(jié)跆拳道競賽規(guī)則的主要內(nèi)容 12516084第六章跆拳道體能訓(xùn)練和營養(yǎng)基礎(chǔ) 13930284第一節(jié)跆拳道體能訓(xùn)練 1391881第二節(jié)跆拳道營養(yǎng)基礎(chǔ) 15218881第七章跆拳道運(yùn)動(dòng)恢復(fù)與營養(yǎng) 1553602第一節(jié)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)與營養(yǎng) 1556646第二節(jié)運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng) 15714706第八章跆拳道運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防與急救處理 15826739第一節(jié)跆拳道運(yùn)動(dòng)損傷與預(yù)防 15828224第二節(jié)跆拳道運(yùn)動(dòng)損傷急救處理 16013016后記 16830665參考文獻(xiàn) 168第一章什么是跆拳道當(dāng)今的跆拳道最早可以追溯到2000通篇的數(shù)字和字母建議改為Timesnewroman格式多年前，其前身是歷史上的各種技擊術(shù)，如手搏、跆跟、角抵和唐手等；現(xiàn)代跆拳道大約在20世紀(jì)50年代才整合而成并開始向世界傳播。跆拳道是一門武學(xué)技藝，是富含東方文化的傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)，如今已經(jīng)發(fā)展為在世界范圍內(nèi)被廣泛練習(xí)的東方格斗技。通篇的數(shù)字和字母建議改為Timesnewroman格式第一節(jié)跆拳道簡介跆拳道不僅僅訓(xùn)練身體格斗的技巧，更重要的是它讓練習(xí)者通過身心訓(xùn)練來改善自己的精神和生活。在漫長的歷史發(fā)展和演變中，跆拳道不斷融入其他武術(shù)的特長，包括中國武術(shù)和日本空手道等東亞搏擊術(shù)的精華，經(jīng)過歷代練習(xí)者的努力與探索，逐漸形成了現(xiàn)在風(fēng)靡世界的跆拳道運(yùn)動(dòng)。如今，跆拳道已經(jīng)成為一項(xiàng)國際性體育運(yùn)動(dòng)，并且已經(jīng)在2000年成為奧運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目。馬程浩.跆拳道運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)訓(xùn)練［M］.北京：人民郵電出版社，2022.跆拳道（英文名:Taekwondo）以攻防格斗為主要內(nèi)容，通過品勢、實(shí)戰(zhàn)、擊破、自衛(wèi)術(shù)、對打等訓(xùn)練方式達(dá)到鍛煉身體、磨煉意志的目的。“跆”的意思是“腳法或腿法”，“拳”的意思是“拳法或格斗”，“道”的意思是“道路或紀(jì)律”。從字面上來看，跆拳道具有兩層重要含義：第一，跆拳道是使用整個(gè)身體進(jìn)行格斗的一種運(yùn)動(dòng)；第二，跆拳道是戰(zhàn)勝自己、磨煉意志的一種方式?，F(xiàn)代跆拳道不僅是一項(xiàng)綜合體育運(yùn)動(dòng)，也詮釋了人類在極端惡劣的環(huán)境下求生的能力。通過系統(tǒng)的跆拳道訓(xùn)練，練習(xí)者可以在搏擊技能、行為規(guī)范、道德培養(yǎng)和完善人格完善等方面得到提升和發(fā)展。第二節(jié)現(xiàn)代跆拳道的發(fā)展19世紀(jì)40年代后期韓國的武藝進(jìn)入快速發(fā)展時(shí)期。崔泓熙、李鍾佑、蔡叔命等人開始進(jìn)行使跆拳道獨(dú)立于其他武道體系的探索。在此期間，各個(gè)武術(shù)高手開始在韓國各地開設(shè)道場，并且形成了段位制升級考核系統(tǒng)，具有代表性的道場有：青濤館、武德館、研武館、悟道館、正道館、韓武館等。1966年，第一個(gè)國際化的跆拳道組織—國際跆拳道聯(lián)盟（InternationalTaekwondoFederation，ITF）在韓國成立，崔泓熙任總裁。1972年11月30日，韓國跆拳道國技院成立。1973年，世界跆拳道聯(lián)盟成立，主席為金云龍。國際跆拳道聯(lián)盟和世界跆拳道聯(lián)盟是目前世界上兩個(gè)主要的跆拳道組織，這兩個(gè)組織對跆拳道的國際化發(fā)展起到了巨大的推動(dòng)作用。跆拳道現(xiàn)在已進(jìn)入包括奧運(yùn)會(huì)在內(nèi)的各個(gè)重大體育組織與國際賽事。世界跆拳道聯(lián)盟在1975年加入國際體育單項(xiàng)聯(lián)合會(huì)，在1980年獲得國際奧委會(huì)的承認(rèn)，開始為跆拳道成為奧運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目而努力。跆拳道于1986年成為亞運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目；1987年成為泛美運(yùn)動(dòng)會(huì)、東亞運(yùn)動(dòng)會(huì)和全非運(yùn)動(dòng)會(huì)的正式比賽項(xiàng)目；在1988年、1992年兩次成為奧運(yùn)會(huì)表演項(xiàng)目；經(jīng)過不斷的努力和革新，1994年，在法國巴黎召開的國際奧林匹克大會(huì)上跆拳道被列為2000年悉尼奧運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目，共設(shè)八枚金牌（男、女各四枚）。到2021年，跆拳道已經(jīng)連續(xù)6屆被列為奧運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目。在2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)上，跆拳道比賽開始使用電子護(hù)具，通過科技手段防止裁判誤判或漏判，大大增加了比賽的公正性和客觀性。馬程浩.跆拳道運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)訓(xùn)練［M］.北京：人民郵電出版社，2022.這個(gè)上標(biāo)格式包括字體建議修改為timesnewRoman馬程浩.跆拳道運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)訓(xùn)練［M］.北京：人民郵電出版社，2022.這個(gè)上標(biāo)格式包括字體建議修改為timesnewRoman第三節(jié)跆拳道的作用與特點(diǎn)一、跆拳道的作用（一）健身強(qiáng)體，修身養(yǎng)性跆拳道擁有一個(gè)完整的武道訓(xùn)練體系，可以對練習(xí)者的身體健康產(chǎn)生積極的影響，如速度、耐力、力量、靈敏性和柔韌性等方面。此外，現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的發(fā)展導(dǎo)致很多人要“久坐”以完成學(xué)業(yè)或工作，缺乏足夠的體育鍛煉，跆拳道訓(xùn)練中的很多動(dòng)作皆為舒展拉伸、跑跳結(jié)合等全身運(yùn)動(dòng)，能有效提高人體綜合運(yùn)動(dòng)能力，為日后的工作和生活奠定一個(gè)堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)。跆拳道除了可以像其他體育運(yùn)動(dòng)一樣提升練習(xí)者的身體能力外，更重要的是，跆拳道還有磨煉意志的功能：練習(xí)者可以在跆拳道訓(xùn)練過程中培養(yǎng)堅(jiān)韌不拔、吃苦耐勞、積極向上的性格特質(zhì)。（二）防身自衛(wèi)跆拳道具有很強(qiáng)的防身自衛(wèi)功能。跆拳道訓(xùn)練中的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練和自衛(wèi)術(shù)訓(xùn)練有助于提升練習(xí)者的實(shí)戰(zhàn)能力。雖然現(xiàn)代社會(huì)有了武器和安保人員的保護(hù)，但是徒手格斗術(shù)在一些緊急場合依然可以起到非常重要的防身自衛(wèi)作用。通過跆拳道訓(xùn)練而具備一定的防身自衛(wèi)能力，這本身也可以增加練習(xí)者的勇氣和信心。（三）教育作用跆拳道作為古老的東方格斗技，在現(xiàn)代社會(huì)最重要的作用之一就是教育作用。跆拳道可以培養(yǎng)練習(xí)者“以禮始，以禮終”的武道精神，并培養(yǎng)其“禮義廉恥，忍耐克己，百折不屈”的品質(zhì)。（四）娛樂觀賞跆拳道另一個(gè)主要重要的作用便是娛樂觀賞。作為一種格斗對抗項(xiàng)目，跆拳道的主要攻擊手段是腿法，迅速多變的腿法具有很強(qiáng)的觀賞性。跆拳道的娛樂觀賞作用體現(xiàn)在練習(xí)者可以通過跆拳道表演來展現(xiàn)自我，觀摩者也可以在觀看的過程中獲得身心的愉悅。二、跆拳道的特點(diǎn)在競技比賽中，以腿法為主要進(jìn)攻武器。在全球范圍推廣和實(shí)行段位制。注重內(nèi)外雙修。注重禮儀，培養(yǎng)“以禮始，以禮終”的武道精神。以擊破來檢驗(yàn)練習(xí)者的功力。在訓(xùn)練和比賽時(shí)身著道服和腰帶。在全球有統(tǒng)一的技術(shù)體系。不斷地創(chuàng)新。第四節(jié)跆拳道的禮儀與段位制一、跆拳道的禮儀“以禮始，以禮終”貫穿整個(gè)跆拳道教學(xué)與比賽，并對練習(xí)者產(chǎn)生潛移默化的影響。跆拳道的禮儀主要體現(xiàn)在尊敬師長、培養(yǎng)互相相互團(tuán)結(jié)和互相學(xué)習(xí)的精神及謙虛互敬的人格特征。馬程浩.跆拳道運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)訓(xùn)練［M］.北京：人民郵電出版社，2022.（一）跆拳道站姿兩腿并攏，雙腳腳跟與腳尖均并在一起，收腹、挺胸、抬頭，目視前方，兩手自然貼于大腿兩側(cè)的中間，五指并攏，如圖1-1所示。跆拳道站姿圖跆拳道站姿圖圖1-1跆拳道站姿（二）跆拳道敬禮跆拳道敬禮1圖跆拳道敬禮1圖圖1-2跆拳道敬禮1跆拳道敬禮2圖跆拳道敬禮2圖圖1-3跆拳道敬禮2跆拳道敬禮3圖跆拳道敬禮3圖圖1-4跆拳道敬禮3從站姿開始，以腰部為軸，身體前傾約30度，頭部前屈約45度，兩手自然下垂，稍微停頓后還原成起始姿勢，如圖1-2、1-3、1-4所示。（三）道場的禮節(jié)（1）跆拳道練習(xí)者進(jìn)入道場訓(xùn)練時(shí)必須身著干凈整潔的道服和自己所處級別對應(yīng)的腰帶，聽從教練的指導(dǎo)和安排，和其他學(xué)員互相尊敬，共同提高。（2）每次進(jìn)入道場時(shí)要先向國旗敬禮，然后向教練敬禮問候。（3）訓(xùn)練開始時(shí)去掉身上所有的飾品，并及時(shí)整理道服；整理道服時(shí)須轉(zhuǎn)身背對國旗、教練和同伴。（4）在訓(xùn)練和比賽過程中，以禮開始，以禮結(jié)束，熱心幫助他人完成訓(xùn)練。（5）訓(xùn)練過程中如果有急事，必須向教練請示，得到應(yīng)允后方可離開道場。（6）修剪整齊自己的手指甲和腳趾甲。（7）訓(xùn)練結(jié)束后，聽從教練指令向國旗敬禮，然后向教練敬禮；離開道場須再次向國旗敬禮，并向教練敬禮道別。二、跆拳道的段位制跆拳道在世界范圍的廣泛推廣離不開它獨(dú)具特色的段位制。跆拳道的段位制分為“十級”“四品”缺乏對四品的介紹“九段”。嚴(yán)格的技術(shù)等級考核制度是跆拳道的一大特點(diǎn)，練習(xí)者水平的高低可以通過“級”“品”“段”來進(jìn)行劃分。其中，“級”包括十級至一級，十級最低，一級最高。腰帶的顏色則代表著練習(xí)者不同的級別，從低到高依次為白帶（十級）、白黃帶（九級）、黃帶（八級）、黃綠帶（七級）、綠帶（六級）、綠藍(lán)帶（五級）、藍(lán)帶（四級）、藍(lán)紅帶（三級）、紅帶（二級）、紅黑帶（一級）、黑帶（一段至九段）。缺乏對四品的介紹第五節(jié)不同級別腰帶顏色及級別介紹腰帶的顏色代表著練習(xí)者的水平。由低到高分為白帶、白黃帶、黃帶、黃綠帶、綠帶、綠藍(lán)帶、藍(lán)帶、藍(lán)紅帶、紅帶、紅黑帶10個(gè)級別，再往上是黑帶。其中紅黑帶又分為一品、二品、三品是否對應(yīng)上文的“四品”？，黑帶分為一段至九段。是否對應(yīng)上文的“四品”？一、級位10級的白帶表示初始階段，代表空白。9級為白黃帶。8級的黃帶表示處于學(xué)習(xí)的基本階段，黃色代表大地，意指植被在大地上生根發(fā)芽。7級為黃綠帶。6級的綠帶表示技術(shù)不斷進(jìn)步的階段，代表植被在成長當(dāng)中。5級為綠藍(lán)帶。4級的藍(lán)帶表示技術(shù)到達(dá)了一定水平，藍(lán)色代表天空，意指地面上的植被已經(jīng)生長到了天空的高度。3級為藍(lán)紅帶。2級的紅帶表示技術(shù)已經(jīng)具有一定的威力，紅色代表太陽，同時(shí)也意味著危險(xiǎn)，警告對手不要隨意接近。1級為紅黑帶，如圖1-5所示。圖片里有大段文字，建議重新打字，這樣字體大小和清晰度都能和全文統(tǒng)一起來圖片里有大段文字，建議重新打字，這樣字體大小和清晰度都能和全文統(tǒng)一起來圖1-5級位知識二、段位黑帶有九段，黑帶的新手階段是一至三段，高水平階段是四至六段，只有為跆拳道做出巨大貢獻(xiàn)及具有很高研究造詣的人可被授予七段至九段的榮譽(yù)段位。黑帶分為兩種類型，即WTF和ITF。WTF是奧運(yùn)會(huì)中的比賽項(xiàng)目，主要以競技為主。因此運(yùn)動(dòng)員都需穿戴防護(hù)裝備，以避免受傷。ITF以實(shí)戰(zhàn)為基礎(chǔ)，突出的是跆拳道的實(shí)戰(zhàn)應(yīng)用和殺傷力。在正式的ITF實(shí)戰(zhàn)中，運(yùn)動(dòng)員只穿戴一副護(hù)手和護(hù)腳，危險(xiǎn)性相對較高，沒有成為奧運(yùn)會(huì)的比賽項(xiàng)目。黑帶以上稱為“段”，黑色象征著與白色的對立。相對于白色，黑色級別的技術(shù)很熟練，意味著練習(xí)者在黑暗中也能發(fā)揮自身能力。三、品位品位的設(shè)置目的是什么？僅僅是因?yàn)槟挲g問題嗎？品位的設(shè)置目的是什么？僅僅是因?yàn)槟挲g問題嗎？15歲以下的未成年運(yùn)動(dòng)員的水平如果達(dá)到了黑帶一段至三段，就可獲得相應(yīng)的品位，一品等于一段，未成年人最高可考至三品（達(dá)到規(guī)定年齡以后自動(dòng)升為同級段位）。第六節(jié)跆拳道等級考核知識一、跆拳道等級考核內(nèi)容跆拳道運(yùn)動(dòng)中，晉升到登記注冊、考試到審核、管理到監(jiān)督再加上懲罰制度的體系被稱為段級制度。段級分化以申請人的年齡、技術(shù)水平的高低、訓(xùn)練的年限等要求為基礎(chǔ)，不同國家依照世界跆拳道聯(lián)盟的一些考試準(zhǔn)則進(jìn)行考試審核，然后給本協(xié)會(huì)中通過考核的成員授予段位或級位。級位分為10級，水平是從低到高排列的，以下就是跆拳道級別的考試內(nèi)容，見表1-1。表1-1跆拳道級別考試內(nèi)容級別緞帶升級考核內(nèi)容10級白帶練習(xí)者沒有跆拳道基礎(chǔ)，從零開始學(xué)習(xí)，無須考核。9級白黃帶1.禮儀、禮節(jié)：系道帶（背身整理道服、立正、行禮）。2.基本技術(shù)：正踢、前踢。3.基本步法：跳換步、弓步。4.基本手型拳法：弓步?jīng)_拳、馬步?jīng)_拳。8級黃帶1.禮儀、禮節(jié)：系道帶（背身整理道服、立正、行禮）。2.品勢：太極一章。3.基本步法：a.前滑步、后滑步（左右腿各兩組、配合發(fā)聲）；b.前交叉步、后交叉步（各兩組、配合發(fā)聲）。4.基本功；馬步?jīng)_拳。5.基本技術(shù)：正踢、前踢、橫踢（旋踢）、前踢接橫踢、橫踢接橫踢。6.體能測試：a.俯臥撐（男10個(gè)，女6個(gè)，兒童4個(gè)）;b.仰臥起坐（男15個(gè),女8個(gè),兒童6個(gè)）;c.快速左提膝腿10次，快速右提膝腿10次（支撐腿跳離地面）。7.考試：疊道服（兩人一組）。8.整理道服，退場。7級黃綠帶1.禮儀、禮節(jié)：背身整理道服、立正、行禮。2.品勢：太極一章、太極二章。3.基本功：弓步下格擋、中格擋、上格擋。4.拳法：直拳擊靶，左右各3次。5.腿法：橫踢、下劈、橫踢接下劈、橫踢接高位橫踢。6.體能測試：a.俯臥撐（男15個(gè)，女10個(gè)，兒童8個(gè)）;b.兩頭起（男15個(gè),女10個(gè),兒童8個(gè)）;c.背肌背起？（男20個(gè),女10個(gè),兒童8個(gè)）;d.快速連續(xù)左右提膝腿（男20個(gè)，女18個(gè)）。7.整理道服，退場。背起？6級綠帶1.禮儀、禮節(jié)：背身整理道服、立正、行禮。2.品勢：太極三章必考，太極一章或二章中抽考一章。3.基本功：三七步、單手刀、中格擋。4.腿法：側(cè)踢、橫踢接側(cè)踢、墊步下劈、滑步橫踢。5.體能測試：a.俯臥撐（男拳10個(gè)，女夾臂5個(gè)，兒童3個(gè)）;b.兩頭起（男20個(gè),女12個(gè),兒童10個(gè)）;c.立臥撐跳（男15個(gè)，女10個(gè)，兒童6個(gè)）。6.整理道服，退場。5級綠藍(lán)帶1.禮儀、禮節(jié)：背身整理道服、立正、行禮。2.品勢：太極四章必考，太極一至三章中抽考一章。3.基本功：三七步、雙手手刀、外格擋。4.腿法：雙飛、橫踢接雙飛。5.體能測試：a.抱膝跳（男15個(gè),女10個(gè),兒童8個(gè)）;b.拳臥撐（男15個(gè)，女5個(gè)，兒童6個(gè)）；c.快速轉(zhuǎn)身左、右腿橫踢腳靶各4次（三人一組）。6.整理道服，退場。4級藍(lán)帶1.禮儀、禮節(jié)：背身整理道服、立正、行禮。2.品勢：太極五章必考，太極一至四章中抽考一章。3.腿法：后踢、橫踢接后踢。4.體能測試:a.拳臥撐夾臂（男15個(gè),女8個(gè),兒童6個(gè)）;b.俯臥膝跳（男10個(gè),女6個(gè),兒童4個(gè)）;c.雙腿連續(xù)轉(zhuǎn)身高位橫踢腳靶（共10次）。5.整理道服，退場。3級藍(lán)紅帶1.禮儀、禮節(jié)：背身整理道服、立正、行禮。2.品勢：太極六章必考，太極一至五章中抽考一章。3.腿法：360度橫踢（旋風(fēng)踢）、橫踢接旋風(fēng)踢、三飛。4.體能測試：a.拳臥撐夾臂（男20個(gè)，女12個(gè)，兒童8個(gè)）；b.雙腿騰空左右分腿拍腳（男10個(gè)，女8個(gè)，兒童6個(gè)）。5.整理道服，退場。2級紅帶1.禮儀、禮節(jié)：背身整理道服、立正、行禮。2.品勢：太極七章必考，太極一至六章中抽考一章。3.腿法：后旋踢、旋風(fēng)踢接后旋踢、橫踢接后旋踢、原地騰空后旋踢。4.體能測試：a.俯臥撐擊掌（男8個(gè)，女5個(gè)，兒童3個(gè)）；b.雙腿騰空向前雙拍腳接分腿拍腳（男5組，女4組，兒童3組）；c.指臥撐（五指）（男8個(gè)，女4個(gè)，兒童2個(gè)）。5.功力擊破；兩塊木板（1厘米厚）高于自己身高10厘米。6.實(shí)戰(zhàn)；兩分鐘一回合。7.整理道服，退場。1級紅黑帶1.禮儀、禮節(jié)：背身整理道服、立正、行禮。2.品勢：太極八章必考，太極一至七章中抽考兩章。3.腿法：橫踢接旋風(fēng)踢接后旋踢、橫踢接雙飛接后踢。4.體能測試a.指臥撐（五指）（男15個(gè)，女8個(gè)，兒童6個(gè)）；b.左右腿蹲起騰空交替前踢（男10次，女5次，兒童4次）。5.實(shí)戰(zhàn)：3分鐘一回合。6.功力擊破:3塊木板（1厘米）。7.特技:（一種）高于自己身高20厘米（跳、躍、旋轉(zhuǎn)等）8.整理道服，退場。二、跆拳道競賽規(guī)則在跆拳道比賽中，如果想要得分，就需要使用允許的技術(shù)，對有效得分部位進(jìn)行準(zhǔn)確且有力的擊打。其中，“準(zhǔn)確”要求運(yùn)動(dòng)員使用允許的攻擊技術(shù)完全或最大限度地接觸對手允許被攻擊的目標(biāo)范圍；“有力”指的是由邊裁判員對擊打力度進(jìn)行判定，以及由電子感應(yīng)器（位于電子感應(yīng)護(hù)具中）測量擊打力度。有效得分部位的知識，如圖1-6所示：軀干：護(hù)胸上覆蓋藍(lán)色或紅色的部分，允許使用拳和腳的技術(shù)攻擊。頭部：鎖骨以上的部位，只允許使用腳的技術(shù)攻擊。有效得分部分圖示有效得分部分圖示圖1-6有效得分部分圖示第二章跆拳道準(zhǔn)備活動(dòng)與專項(xiàng)輔助訓(xùn)練本章簡要介紹了跆拳道訓(xùn)練前關(guān)節(jié)操，與跆拳道專項(xiàng)基本功訓(xùn)練方法，重點(diǎn)介紹了跆拳道專項(xiàng)輔助訓(xùn)練方法，——特別是跆拳道柔韌性訓(xùn)練法。通過本章的學(xué)習(xí)，可以提高跆拳道訓(xùn)練者的對跆拳道訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)、柔韌性和基本功等重要性的認(rèn)識。第一節(jié)跆拳道的準(zhǔn)備活動(dòng)一、準(zhǔn)備活動(dòng)概述“準(zhǔn)備活動(dòng)”這一術(shù)語是指練習(xí)者在訓(xùn)練或者比賽之前從生理和心理上預(yù)先進(jìn)行多種肢體關(guān)節(jié)的走、跑、跳的身體活動(dòng)。由于跆拳道是一項(xiàng)全身參與的劇烈活動(dòng)，因此在訓(xùn)練或比賽之前，應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)（熱身運(yùn)動(dòng)）。跆拳道練習(xí)者訓(xùn)練前身體各部位、各系統(tǒng)的有關(guān)區(qū)域都處于安靜和抑制狀態(tài)，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)就是使人體各部位、各系統(tǒng)、各器官，從靜止、抑制狀態(tài)逐步過渡到興奮、緊張狀態(tài)，從而為身體承受訓(xùn)練時(shí)的最大負(fù)荷做好準(zhǔn)備，促進(jìn)人體肌肉功能的有效發(fā)揮。在正式訓(xùn)練前，準(zhǔn)備活動(dòng)就如開車前給汽車預(yù)熱一樣，是獲得理想效果的重要一步。林大參.跆拳道入門到黑帶［M］.上海：上海大學(xué)出版社，2013.準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間因人因時(shí)而異，一般夏季可短些，冬季應(yīng)長些，并要保持體溫，要練到身體發(fā)熱，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶完全放松，變得靈活、柔軟而富有彈性。初學(xué)者應(yīng)重視準(zhǔn)備活動(dòng)，這也是一項(xiàng)重要的基本功。否則，一開始就進(jìn)行超負(fù)荷的拉、壓，劇烈的跳躍、蹬踢和擊打練習(xí)極易造成肌肉、韌帶拉傷，或其他損傷。林大參.跆拳道入門到黑帶［M］.上海：上海大學(xué)出版社，2013.適度的準(zhǔn)備活動(dòng)，其反應(yīng)是微微地出汗，這將有助于增強(qiáng)肌肉的彈性，且能提高肌肉溫度，提高訓(xùn)練者大腦皮層的興奮性，促進(jìn)機(jī)體各器官系統(tǒng)的機(jī)能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，使之盡快地進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)；這是運(yùn)動(dòng)肌纖維產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)所必須的，對于跆拳道練習(xí)者來說非常重要。如果準(zhǔn)備活動(dòng)的重視不充分足，人體的神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器不能充分動(dòng)員起來，微循環(huán)不良，肌肉伸縮能力欠佳，腿部力量不能很好發(fā)揮，勢必影響練習(xí)者訓(xùn)練的效果，會(huì)有踢不快、跳不高、技術(shù)動(dòng)作不協(xié)調(diào)、反應(yīng)欠靈敏等現(xiàn)象發(fā)生，嚴(yán)重者在訓(xùn)練過程中會(huì)造成肌肉、肌腱、韌帶等的撕裂及創(chuàng)傷。特別是在寒冷的冬季，人體因受寒冷的刺激，這時(shí)肌肉、肌腱、韌帶的彈性或伸展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性比夏秋季節(jié)差得多。如果在訓(xùn)練前不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使訓(xùn)練不能正常進(jìn)行。以下從幾三個(gè)方面談?wù)勛鰷?zhǔn)備活動(dòng)的重要性：（一）防止運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生人體的頸關(guān)節(jié)，上肢的肩、肘、腕關(guān)節(jié)，腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)，以及連結(jié)上下肢軀干的腰椎等，在劇烈的運(yùn)動(dòng)中最容易損傷。練習(xí)跆拳道之前，應(yīng)將這些關(guān)節(jié)作為重點(diǎn)，加以活動(dòng)激活，防止損傷發(fā)生。關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶與機(jī)械一樣，只有在達(dá)到一定的溫度和潤滑度后，才能發(fā)揮效能，減少損傷。做準(zhǔn)備活動(dòng)就是將主要人體肌肉群、關(guān)節(jié)、韌帶充分活動(dòng)開，特別要加強(qiáng)踝、腕、膝、脊椎等脆弱關(guān)節(jié)和肌肉群練習(xí)，可有效防止關(guān)節(jié)脫臼、斷裂、筋肉交錯(cuò)，手腳麻木，動(dòng)作僵硬等傷害事故發(fā)生。（二）心理（精神）的準(zhǔn)備準(zhǔn)備活動(dòng)，首先應(yīng)該是心理上、精神上的準(zhǔn)備，即實(shí)現(xiàn)思想上明白為什么要練？如何全身心投入訓(xùn)練？在精神上全神貫注，讓人體進(jìn)入興奮狀態(tài)，充滿激情去訓(xùn)練，就能收到事半功倍的效果。（三）生理（體能）的準(zhǔn)備跆拳道運(yùn)動(dòng)要求極大地調(diào)動(dòng)人體的肌肉力量。人體的體能調(diào)動(dòng)，即肌肉運(yùn)動(dòng)，主要通過生化過程完成。爆發(fā)運(yùn)動(dòng)由三磷酸腺苷供能，短時(shí)運(yùn)動(dòng)則由磷酸脂轉(zhuǎn)化供能，長時(shí)運(yùn)動(dòng)則依靠體內(nèi)糖分酵解供能或脂肪轉(zhuǎn)化。而這些過程都需要一定時(shí)間，并且都離不開神經(jīng)系統(tǒng)的控制。林大參.跆拳道入門到黑帶［M］.上海：上海大學(xué)出版社，2013.二、準(zhǔn)備活動(dòng)的注意事項(xiàng)現(xiàn)在許多跆拳道教練員都相信練習(xí)者通過準(zhǔn)備活動(dòng)后，能夠使一些需要專門技術(shù)來完成并需要在訓(xùn)練中不斷改進(jìn)的技術(shù)動(dòng)作達(dá)到完美的程度，至靈活的控制；各活動(dòng)關(guān)節(jié)的內(nèi)容可以進(jìn)行得慢些或快些，當(dāng)然，在準(zhǔn)備活動(dòng)前，可以采用慢速跑，有時(shí)也可采用輕松的加速跑。在不間斷的跑的過程中可穿插些跳躍、轉(zhuǎn)體等身體動(dòng)作；準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)根據(jù)練習(xí)者的訓(xùn)練水平，炎熱的夏天準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間可以適當(dāng)縮短，寒冷的冬天則要適度延長。如果無計(jì)劃、無規(guī)律的準(zhǔn)備活動(dòng)不僅會(huì)浪費(fèi)體力，而且產(chǎn)生的效果也差，導(dǎo)致在訓(xùn)練時(shí)活動(dòng)不充分。所以必須遵循以下幾條演練指導(dǎo)：第一，準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度、數(shù)量必須足以提高身體溫度，使身體出汗，但不能過急過猛，否則將會(huì)導(dǎo)致一定程度的人體局部疲勞、喘氣。第二，準(zhǔn)備活動(dòng)必須含有一些不會(huì)造成受傷，強(qiáng)度相對小的肢體旋轉(zhuǎn)、跳躍、屈伸，來進(jìn)行節(jié)律輕快、幅度較大的交替運(yùn)動(dòng)刺激肌肉活動(dòng)。第三，準(zhǔn)備活動(dòng)還必須包括與跆拳道技術(shù)相似的動(dòng)作，最好選擇與正式訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常被使用的肌肉群，這有助于對將要訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行預(yù)熱，并能增進(jìn)訓(xùn)練質(zhì)量。第四，準(zhǔn)備活動(dòng)在正式訓(xùn)練前3—5分鐘前，就應(yīng)該逐步減輕、放慢，從而使任何程度和暫時(shí)的疲勞得以消除，迅速過渡到正式的訓(xùn)練。第二節(jié)關(guān)節(jié)活動(dòng)操這一節(jié)各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的示意圖添加上會(huì)不會(huì)更直觀些？這一節(jié)各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的示意圖添加上會(huì)不會(huì)更直觀些？在跑步前或較大運(yùn)動(dòng)量的專項(xiàng)練習(xí)前，一般要先做幾節(jié)關(guān)節(jié)活動(dòng)操，可以預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。下面介紹幾種常規(guī)的關(guān)節(jié)活動(dòng)操：一、頭部活動(dòng)練習(xí)者兩腳開立站立，雙手叉腰，低頭、仰頭、分別向左右側(cè)頭。最后是頭分別由左向右或由右向左繞環(huán)）。二、肩部活動(dòng)練習(xí)者兩腳開立，上體向前微俯，兩手分別放于兩膝處，上體右肩扭腰前壓，左右肩依次交替。三、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)練習(xí)者兩臂前舉，兩手交叉、手掌上翻向上伸展，交叉貼緊，兩臂同時(shí)先朝左方向轉(zhuǎn)體，隨即向異側(cè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。四、腹背運(yùn)動(dòng)練習(xí)者雙腳并攏，兩手交叉上舉，隨后彎腰下壓，雙手盡量往腳面或地面接觸，貼靠后，定住數(shù)秒。五、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)練習(xí)者自然開立，提起一膝，以髖關(guān)節(jié)為點(diǎn)，由內(nèi)往外，半弧軌跡轉(zhuǎn)動(dòng)。六、弓步壓腿練習(xí)者以弓步站立，兩手放于前腿膝蓋處，隨即以髖部為中心上下壓振，左右弓步交替進(jìn)行。七、仆步壓腿練習(xí)者右仆步準(zhǔn)備，兩手放于腳背或放于兩膝處，而后身體朝左側(cè)移動(dòng)，成左仆步。如此，左右仆步交替進(jìn)行。八、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)練習(xí)者雙腳并攏，屈膝半蹲，雙手放于膝關(guān)節(jié)，隨后以兩腳跟為軸，繞膝順、逆時(shí)針依次旋轉(zhuǎn)。九、腕踝關(guān)節(jié)活動(dòng)練習(xí)者腕關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)同時(shí)做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。第三節(jié)跆拳道柔韌性訓(xùn)練柔韌性是跆拳道練習(xí)者必須發(fā)展的一項(xiàng)基本身體基本素質(zhì)，其重要性在于不僅能預(yù)防受傷，而且能提高肌肉的收縮效率。由于跆拳道主要是兩腿間變化的踢的技術(shù)，對下肢的腰、胯、踝柔韌素質(zhì)要求較高，因其在對抗的過程中兩腿的肌肉需不停地轉(zhuǎn)換移動(dòng)和攻擊，就需要對抗者的腿部肌肉應(yīng)富有彈性以利于激烈收縮，在對抗的過程中才能超常地拉伸肌肉，產(chǎn)生速度和力量。例如，實(shí)戰(zhàn)中以下劈攻擊對手時(shí)，當(dāng)攻擊腿劈不到對手時(shí)，其腿部柔韌性如果不足以抵抗這種拉伸，攻擊者就容易受到損傷或者失去重心。運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)對柔韌性是這樣解釋這里應(yīng)該有參考文獻(xiàn)會(huì)好些？：人體關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度或范圍的大小。對跆拳道這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，柔韌性是指人體某個(gè)關(guān)節(jié)或數(shù)個(gè)關(guān)節(jié)與軀干、肢體共同朝某個(gè)方向、角度、高度綜合拉伸幅度的總稱。這里應(yīng)該有參考文獻(xiàn)會(huì)好些？影響跆拳道練習(xí)者柔韌性因素很多，如性別、脂肪的厚度和溫度等，并且人體各關(guān)節(jié)的柔韌將隨著年齡的增長而逐漸變差，即使經(jīng)常從事運(yùn)動(dòng)的人也是如此，而最為主要的是由于缺乏運(yùn)動(dòng)，。日常的行為習(xí)慣姿勢促使人體軟組織內(nèi)的關(guān)節(jié)囊，尤其是關(guān)節(jié)囊的纖維層、韌帶、肌腱、肌膜、肌肉及內(nèi)部的結(jié)締組織就形成了抗拉伸力，從而導(dǎo)致不同跆拳道練習(xí)者柔韌性的差異。在跆拳道運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)可分為一般柔韌性與專門柔韌性兩種。一般柔韌性是指以全面發(fā)展與改進(jìn)人體肩、胸、腰、髖、踝各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，整體提高人體各關(guān)節(jié)韌帶，增大身體的活動(dòng)弧度。專門柔韌性是在一般柔韌性的基礎(chǔ)上，發(fā)展跆拳道專項(xiàng)技術(shù)所需要的特殊關(guān)節(jié)部位的柔韌性。跆拳道柔韌素質(zhì)訓(xùn)練可采用拉伸方法，一般可分為：動(dòng)力拉伸與靜力拉伸。兩種方法又可分為主動(dòng)法和被動(dòng)法，用各種拉伸的方法來增大軟組織起點(diǎn)與止點(diǎn)之間的距離發(fā)展柔韌性。筆者據(jù)多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)與教學(xué)所得，體會(huì)到對于已適應(yīng)了的訓(xùn)練刺激，若不再增加更強(qiáng)的刺激，那么人體對于已經(jīng)適應(yīng)了的低水平的作用力拉伸，是不可能獲得進(jìn)一步提高柔韌素質(zhì)的效果。換句話說，只有增加刺激強(qiáng)度和負(fù)荷，超出原有的閾值，這樣才能導(dǎo)致體內(nèi)關(guān)節(jié)軟組織或生物化學(xué)平衡破壞，從而使抗體的能力提高到一個(gè)新的水平。在以靜力方法進(jìn)行拉伸時(shí)，必須通過一種有節(jié)奏、有一定速度來多次重復(fù)同一個(gè)動(dòng)作的拉伸法，迫使被拉伸的軟組織達(dá)到酸、漲、痛的位置，并略微超過原有極限一點(diǎn)，在感覺到疼痛的位置停留8—10秒左右，這種拉伸方法的優(yōu)點(diǎn)在于拉伸的效果比較好，同時(shí)不容易使肌肉拉傷，缺點(diǎn)是被拉長的肌肉韌帶容易軟而無力。為了克服這一缺點(diǎn)，在拉伸后，練習(xí)者應(yīng)該進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)或動(dòng)力法結(jié)合訓(xùn)練，這樣才能使肌肉達(dá)到柔中有剛。跆拳道練習(xí)者的柔韌素質(zhì)主要在準(zhǔn)備活動(dòng)后進(jìn)行。現(xiàn)代生理學(xué)研究證明需要參考文獻(xiàn)，準(zhǔn)備活動(dòng)暖身后，當(dāng)體內(nèi)肌肉內(nèi)部溫度提高，每提高一度，肌肉的工作效率就會(huì)增加13%，所以準(zhǔn)備活動(dòng)對下一步有效柔韌訓(xùn)練起著關(guān)鍵的作用。下面介紹些柔韌訓(xùn)練方法，希望跆拳道愛好者依自身水平，選擇練習(xí)，提高肌體柔韌性。需要參考文獻(xiàn)一、單人訓(xùn)練（一）壓肩法雙手與肩同寬或比肩窄握住肋木或橫桿，上體前屈做壓振肩動(dòng)作。雙手與肩同寬或比肩窄反握住肋木或橫桿，屈蹲做壓振肩動(dòng)作。（二）站立壓柔韌法正壓腿這些動(dòng)作有示意圖會(huì)容易理解點(diǎn)：正對肋木，支撐腿腳尖朝前站立，一腿勾腳尖擱在肋木，上體做前壓振動(dòng)作，左右腳交替。這些動(dòng)作有示意圖會(huì)容易理解點(diǎn)側(cè)壓腿：側(cè)對肋木，一腿支撐站立，另一腿擱在肋木，上體做側(cè)壓振，左右腳交替。后壓腿：背對肋木，一腿支撐站立，另一腿后擱在肋木，身體做后壓腿動(dòng)作，左右腳交替。正后撤壓腿：正對肋木站立，一腿勾腳尖擱在肋木，雙手抓在肋木桿上，支撐腿往后撤步直到極限停數(shù)秒鐘。側(cè)后撤壓腿：側(cè)對肋木站立，一腿勾腳尖擱在肋木，兩手叉腰，支撐腿往后撤步直到極限停數(shù)秒鐘。（三）坐姿壓柔韌法直腿前壓：練習(xí)者坐式準(zhǔn)備，雙腳朝前伸直并攏，上體做前壓振動(dòng)作。屈膝壓胯：練習(xí)者坐式準(zhǔn)備，右腳放在左腳膝關(guān)節(jié)處，右手手按壓膝蓋做下壓振動(dòng)作；或采用左腳放在右腳膝關(guān)節(jié)處，左手手按壓膝蓋做下壓振動(dòng)作。前后轉(zhuǎn)體壓腿：練習(xí)者坐式準(zhǔn)備，前腿伸直，后腿折疊呈V字形，雙手自然放于身體兩側(cè)。先將前腿俯腰搖腿，不停隨即朝后轉(zhuǎn)身，身體朝后方壓。前后依次交替，左右腿輪換進(jìn)行。橫叉前壓：練習(xí)者坐式準(zhǔn)備，兩腿盡量分開，上體做前壓振動(dòng)作。橫叉?zhèn)葔和龋壕毩?xí)者坐式準(zhǔn)備，兩腿盡量分開，上體朝兩側(cè)做側(cè)壓振動(dòng)作。跪撐下腰：練習(xí)者雙腿跪地，向后彎腰，上下震動(dòng)。前后豎叉（又稱“一字開”）：練習(xí)者兩手放于身體兩側(cè)，然后一腳向前方伸出，另外一腳朝后方擺出，兩腿伸直前后分開，隨后慢慢拉近髖部與地面距離，至極限堅(jiān)持5—10秒。訓(xùn)練組數(shù)根據(jù)練習(xí)者的水平而定。左右橫叉（又稱“八字開”）：練習(xí)者雙手叉腰，兩腳左右分開，目視前方，隨后兩腿逐漸向兩邊移動(dòng)，重心慢慢下降，直至到達(dá)地面。（四）搬腿練習(xí)坐式搬腿：練習(xí)者坐式準(zhǔn)備，兩腿伸直，然后先抬起右腿，左手放于膝蓋處，右手縛住右腳掌，將腿膝蓋按直左右交替練習(xí)。側(cè)搬腿：練習(xí)者自然站立，先抬起右腿，右手縛住腳踝處，從身體右側(cè)部將右腿慢慢搬至頭頂處。提膝靠胸：練習(xí)者自然站立，提起一腿，雙手交叉縛住小腿，然后盡量向胸前貼靠。后搬腿活動(dòng)：練習(xí)者自然站立，向后抬起右小腿，使大小腿折疊，雙手后伸，縛住腳背，成V形，隨即向前后兩側(cè)后拉伸展。左右搬腿：練習(xí)者自然站立，向體外側(cè)或者內(nèi)側(cè)抬起小腿，使大小腿折疊，右手縛住腳背，成V形，隨即向前后、上下兩側(cè)后拉轉(zhuǎn)動(dòng)。搬腿活動(dòng)：練習(xí)者自然站立，提起一腿，雙手縛住腳尖，用手抓住腳，慢慢抬起，并使腳掌朝上。此動(dòng)作可舒展脊椎，把握身體的均衡。上體微向前仰，上下交替。二、雙人訓(xùn)練雙人壓肩：兩人雙手互搭對方肩上，上體前屈做壓振肩動(dòng)作。弓步側(cè)拉：兩人左手或右手互拉，側(cè)弓步同時(shí)向外振拉。左右轉(zhuǎn)腰擊掌：兩人背對開立站立，兩人同時(shí)向左或向右轉(zhuǎn)動(dòng)擊掌。并腿互拉：練習(xí)者兩人并腿坐式相對，雙手相互拉緊，隨后向各自體后拉伸，相互交替。叉腿互拉：練習(xí)者兩人叉腿坐式相對，兩人雙手拉緊，彼此向各自身后拉伸。扛腿對壓：兩人相對站立，一人舉起一腿，放于另一人肩上，將腿向上搬拉。左右腿交換練習(xí)?？繅和龋壕毩?xí)者靠墻站立，配合者舉起一腿，從各個(gè)方向朝前、向上拉伸。屈腿按壓：練習(xí)者兩腳掌心相對，目視前方，另一人按住練習(xí)者膝關(guān)節(jié)處向下按壓。叉腿按壓：練習(xí)者雙手叉腰，兩腳左右分開，目視前方，隨后兩腿逐漸向兩邊移動(dòng)，重心慢慢下降，另一人按住練習(xí)者髖關(guān)節(jié)處向下按壓。第四節(jié)跆拳道專項(xiàng)基本功訓(xùn)練一、手法訓(xùn)練馬步?jīng)_拳練習(xí)：馬步站立，做左右手沖拳動(dòng)作（可做上、中、下端沖拳），同時(shí)喊聲。下段下格擋練習(xí)：開步跨立，做左右手下段下格擋動(dòng)作，同時(shí)喊聲。中段內(nèi)格擋練習(xí)：開步跨立，做左右手中段內(nèi)格擋動(dòng)作，同時(shí)喊聲。上段上格擋練習(xí)：開步跨立，做左右手上段上格擋動(dòng)作，同時(shí)喊聲。二、踢法訓(xùn)練頂膝：支撐腿伸直站立，另一腿屈膝，大小腿折疊，繃直腳背，盡量快速向上頂膝。正上踢：支撐腿伸直站立，另一腿膝部挺直勾腳尖朝前上方踢起，腳尖接近前額，動(dòng)作輕快有力，上體保持正直。內(nèi)擺腿（里合腿）：支撐腿自然伸直，全腳著地，另一腿從體側(cè)踢起經(jīng)面前向里做扇面擺動(dòng)落下，其他同正踢腿。外擺腿：動(dòng)作要領(lǐng)同內(nèi)擺腿，唯擺動(dòng)方向相反。三、原地或行進(jìn)間各種競技跆拳道踢法前踢：動(dòng)作同競技跆拳道踢法中的前踢。下劈踢：動(dòng)作同競技跆拳道踢法中的下劈踢。推踢：動(dòng)作同競技跆拳道踢法中的推踢。橫踢：動(dòng)作同競技跆拳道踢法中的橫踢。前旋踢：動(dòng)作同競技跆拳道踢法中的前旋踢。側(cè)踢：動(dòng)作同競技跆拳道踢法中的側(cè)踢。后踢：動(dòng)作同競技跆拳道踢法中的后踢。后旋踢：動(dòng)作同競技跆拳道踢法中的后旋踢。跳前踢：左實(shí)戰(zhàn)姿勢的站立，重心轉(zhuǎn)移至前腳，上動(dòng)不停，左腳用力蹬地，迅速向前方提膝、跳起，兩手自然向下擺動(dòng)。當(dāng)右腳跳到一定高度時(shí)（高度以自身髖關(guān)節(jié)高度為宜），左腳發(fā)力，以前踢的方式向前上方踢出，力達(dá)腳背，目視前方。360°橫踢:動(dòng)作同競技跆拳道踢法中的360°橫踢。雙飛踢：動(dòng)作同競技跆拳道踢法中的雙飛踢。第三章跆拳道品勢技術(shù)品勢（Poomsae）是指將跆拳道進(jìn)攻與防守動(dòng)作沿著品勢線進(jìn)行演練，是以傳統(tǒng)跆拳道攻防技術(shù)原理為基礎(chǔ)編排的動(dòng)作組合。品勢練習(xí)可以使練習(xí)者熟練掌握跆拳道的技術(shù)體系和培養(yǎng)跆拳道精神。在練習(xí)時(shí)應(yīng)該著重強(qiáng)調(diào)對動(dòng)作剛?cè)帷?dòng)作節(jié)奏、身體平衡、呼吸調(diào)控、速度緩急及視線的掌控。品勢是跆拳道最重要的組成部分之一，要熟練地掌握品勢需要練習(xí)者反復(fù)不斷地練習(xí)，領(lǐng)悟動(dòng)作的內(nèi)涵，并且在品勢訓(xùn)練中將個(gè)人特點(diǎn)融入動(dòng)作之中以求融會(huì)貫通。馬程浩.跆拳道運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)訓(xùn)練［M］.北京：人民郵電出版社，2022.跆拳道品勢包含了更多類型的跆拳道技術(shù)動(dòng)作，包括涉及手、肘和膝等部位的不能在競技跆拳道比賽中使用的技術(shù)動(dòng)作。品勢練習(xí)可以幫助跆拳道練習(xí)者體會(huì)跆拳道內(nèi)涵，使跆拳道訓(xùn)練更加完整。品勢練習(xí)的關(guān)鍵：以禮始，以禮終。耐心。當(dāng)遇到新的技術(shù)動(dòng)作時(shí)，不斷地練習(xí)直到掌握它。明白不同動(dòng)作之間的關(guān)系。掌握好動(dòng)作的節(jié)奏。品勢訓(xùn)練原則：動(dòng)作要有節(jié)奏。每一個(gè)品勢動(dòng)作都由準(zhǔn)備動(dòng)作和動(dòng)作本身組成。這些句子分段有點(diǎn)奇怪這些句子分段有點(diǎn)奇怪在訓(xùn)練時(shí)將訓(xùn)練想象成真實(shí)的格斗。做動(dòng)作時(shí)注意身體方向、手的位置和站姿。動(dòng)作銜接流暢。注意不要做多余的動(dòng)作。完全掌握一個(gè)品勢后再學(xué)習(xí)下一個(gè)。在練習(xí)時(shí)將精神、力量和技術(shù)相結(jié)合。品勢練習(xí)的要素：1.準(zhǔn)備姿勢（1）在品勢練習(xí)開始之前，集中自己的注意力，對周圍保持警覺，讓身體進(jìn)入戰(zhàn)斗狀態(tài)。（2）在品勢練習(xí)時(shí)想象在與對手格斗。（3）當(dāng)品勢練習(xí)結(jié)束時(shí)，還原到準(zhǔn)備姿勢，重新集中自己的注意力，將每一個(gè)結(jié)束視為新的開始。2.站姿根據(jù)腳的位置的不同和身體重心的移動(dòng)等因素的影響，在品勢練習(xí)時(shí)會(huì)有不同的站姿。例如，直立、弓步等。3.目光在做每一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都有目視的方向，一般情況下會(huì)目視自己的攻擊目標(biāo)，然后用余光觀察周圍，眼神要充滿自信和坦然。4.力道大部分跆拳道的動(dòng)作開始時(shí)是相對放松的，然后在擊打目標(biāo)的過程中不斷地增加力道。在動(dòng)作開始時(shí)保持放松，然后在接觸攻擊目標(biāo)時(shí)運(yùn)用爆發(fā)力。5.呼吸在跆拳道練習(xí)中，動(dòng)作是通過呼氣和吸氣來配合發(fā)力的，呼吸的節(jié)奏對攻防動(dòng)作非常重要。呼吸配合可以使練習(xí)者維持較好的體能狀態(tài)，總體上是吸氣蓄力、呼氣發(fā)力。6.發(fā)聲發(fā)聲在跆拳道訓(xùn)練中非常重要，它是練習(xí)者戰(zhàn)斗精神的外在表現(xiàn)。發(fā)聲還可以幫助練習(xí)者集中注意力和調(diào)整呼吸。7.準(zhǔn)確所有的品勢動(dòng)作，包括站姿、格擋、拳法和腿法等，都應(yīng)該保持準(zhǔn)確性。8.假想敵因?yàn)槠穭菔且粋€(gè)人訓(xùn)練的動(dòng)作組合，所以在練習(xí)時(shí)要給自己創(chuàng)造一個(gè)假想敵，這樣才能幫助自己集中注意力，使練習(xí)事半功倍。9.注意動(dòng)作的同步在練習(xí)品勢時(shí)，注意自己的步伐、身法與眼法的一致性。10.保護(hù)自己的要害在練習(xí)品勢的攻擊動(dòng)作時(shí)，注意要有意識地防止對手攻擊自己的要害。11.速度品勢中每一個(gè)動(dòng)作都有不同的速度，要在練習(xí)中滿足每個(gè)動(dòng)作應(yīng)有的速度要求。12.彈性在品勢練習(xí)中，很多時(shí)候需要彎曲或伸展身體的某一部分，所以保持動(dòng)作的彈性非常重要。13.聚焦在練習(xí)時(shí)集中注意力于當(dāng)下進(jìn)攻和防守的動(dòng)作，專注于自己的攻擊目標(biāo)可以培養(yǎng)自己專注的精神。14.力與反作用力在練習(xí)中注意每一個(gè)力都有一個(gè)反作用力，所有的動(dòng)作要做到收放自如。15.平衡在練習(xí)中注意保持身體的平衡與重心穩(wěn)定。（1）站距越寬，身體越穩(wěn)。（2）重心越低，身體越穩(wěn)。（3）重心越靠近身體的中線，身體越穩(wěn)。16.精神聚焦、沉著、自信。17.禮儀每次開始和結(jié)束都要鞠躬敬禮。品勢練習(xí)的五個(gè)階段：1.動(dòng)作掌握品勢的基本動(dòng)作，包括集中注意力和動(dòng)作準(zhǔn)確，以及目光配合等。2.意義掌握品勢動(dòng)作的意義。重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)重心平衡、動(dòng)作節(jié)奏、力量強(qiáng)弱、呼吸配合，以及品勢路線。3.應(yīng)用掌握品勢動(dòng)作在實(shí)戰(zhàn)中的運(yùn)用。4.個(gè)人特點(diǎn)練習(xí)者根據(jù)自己所掌握的品勢結(jié)合自己的體格、速度、力量、爆發(fā)力及訓(xùn)練的重點(diǎn)，形成自己的風(fēng)格。5.融會(huì)貫通練習(xí)者通過不斷地練習(xí)跆拳道品勢及領(lǐng)會(huì)其含義，達(dá)到融會(huì)貫通。品勢訓(xùn)練注意事項(xiàng)：品勢訓(xùn)練在跆拳道練習(xí)中占很大比重，在品勢訓(xùn)練中練習(xí)者應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)?怎樣才能使訓(xùn)練達(dá)到最佳效果?下面是跆拳道品勢訓(xùn)練應(yīng)該注意的一些重要事項(xiàng)。（1）專心：在訓(xùn)練時(shí)一心一意練習(xí)，不要被其他事情影響。注意力不集中會(huì)大大降低訓(xùn)練效果，而且還會(huì)增加受傷的可能性。（2）在開始練習(xí)新品勢的時(shí)候要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，形成正確的動(dòng)作模式。在訓(xùn)練的過程中，每次學(xué)習(xí)新的動(dòng)作都是新的挑戰(zhàn)。更加重要的是，一旦形成錯(cuò)誤的動(dòng)作習(xí)慣，改正時(shí)需要付出更大的努力。（3）在練習(xí)時(shí)最好由高水平且具有長期教學(xué)經(jīng)驗(yàn)的教練指導(dǎo)。（4）身體素質(zhì)的訓(xùn)練。如果一個(gè)練習(xí)者再好，長時(shí)間不練習(xí)也會(huì)遺忘。跆拳道每一個(gè)級別都有自己的品勢，越往后越復(fù)雜，很有可能記住后面的忘記前面的。所以要把品勢練好，需要不斷地復(fù)習(xí)。（5）復(fù)習(xí)。不管一個(gè)人的記憶力似乎沒講完？似乎沒講完？太極品勢是世界跆拳道聯(lián)盟的官方指定品勢，所有黑帶以下升級考試都要進(jìn)行太極品勢訓(xùn)練。太極由跆拳道中的進(jìn)攻和防守技術(shù)組成。其中“太”意為“宏大”，象征宇宙；“極”意為“無限”或者“根本”；“太極”在跆拳道中意為“萬本之源”。太極品勢包含了基礎(chǔ)攻防技術(shù)和深?yuàn)W的哲學(xué)含義，涵蓋了練習(xí)者自身與對手、自身與環(huán)境、身體和精神、勝與敗等的關(guān)系。馬程浩.跆拳道運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)訓(xùn)練［M］.北京：人民郵電出版社，2022.太極的起源：太極來源于古老的東方哲學(xué)，也就是“陰陽”學(xué)說。陰陽互為反面，卻合二為一。例如，白天和黑夜，攻擊與防守等。陰陽可以相互轉(zhuǎn)化而形成自己的平衡。陰陽可分為八個(gè)階段，即天、風(fēng)、水、山、地、雷、火、河?！瓣庩枴睂W(xué)說在品勢訓(xùn)練中的應(yīng)用：挑戰(zhàn)與回應(yīng)、攻擊與防守、快與慢、重與輕；意為攻中有防，防中帶攻，攻守兼?zhèn)?。太極一章：天（意為堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)）。太極二章：河（意為內(nèi)在的強(qiáng)大與外在的溫和）。太極三章：火（意為熱情似火）。太極四章：雷（意為不可忽視的力量與尊嚴(yán)）。太極五章：風(fēng)（意為溫和的力量）。太極六章：水（意為靈活）。太極七章：山（意為決心與力量）。太極八章：地（意為生長之源）。品勢的立正和準(zhǔn)備姿勢：品勢的立正姿勢：兩腳的腳跟、腳尖并攏，收腹，挺胸，抬頭，目視前方，兩手自然下垂貼放于身體兩側(cè)。品勢的立正姿勢：兩腳的腳跟、腳尖并攏，收腹，挺胸，抬頭，目視前方，兩手自然下垂貼放于身體兩側(cè)。品勢的準(zhǔn)備姿勢：從品勢的立正姿勢開始，左腳向左邁步約與肩同寬，兩手握拳從腹部向上提到胸部并同時(shí)吸氣，兩拳從胸部下移到小腹并在下移的同時(shí)呼氣，移動(dòng)到小腹后保持不動(dòng)，收腹挺胸，目視前方。第一節(jié)太極一章放一個(gè)視頻二維碼以便掃碼觀看會(huì)不會(huì)好些？放一個(gè)視頻二維碼以便掃碼觀看會(huì)不會(huì)好些？在跆拳道品勢中，太極一章的含義是八卦中的“乾”，代表“天空”，意為萬物的初始。太極一章是跆拳道中最為基礎(chǔ)的一個(gè)品勢，它包含了跆拳道的一些基本技術(shù)動(dòng)作，如行走步、低位格擋、高位格擋、里格擋、中位直拳及前踢等。太極一章總共包含18個(gè)動(dòng)作，它可以幫助練習(xí)者為學(xué)習(xí)更復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作打好根基。開始：從立正姿勢開始到準(zhǔn)備姿勢，兩腳距離約與肩同寬，目視前方。1：左腳向左移動(dòng)成左行走步，同時(shí)左手低位格擋。2：右腳向前邁步成右行走步，同時(shí)右手打出中位直拳。3︰左腳為軸，右腳朝順時(shí)針180度方向上步成右行走步，同時(shí)右手低位格擋。4∶左腳向前邁步成左行走步，同時(shí)左手打出中位直拳。5∶左腳向逆時(shí)針90度方向（也就是起始位置的前方）上步成左弓步，同時(shí)左手低位格擋。6∶弓步姿勢不變，右手打出中位直拳。7：右腳朝順時(shí)針90度方向上步成右行走步，同時(shí)左手中位里格擋。8∶左腳向前邁步成左行走步，同時(shí)右手打出中位直拳。9∶左腳朝逆時(shí)針180度方向上步成左行走步，同時(shí)右手中位里格擋。10∶右腳上步成右行走步，同時(shí)左手打出中位直拳。11：右腳向順時(shí)針90度方向上步成右弓步，同時(shí)右手低位格擋。12︰弓步姿勢不變，左手打出中位直拳。13︰左腳朝逆時(shí)針90度方向上步成左行走步，同時(shí)左手高位格擋。14a:右腳前踢。14b∶前踢后右腳落在前面成右行走步，同時(shí)右手打出中位直拳。15∶右腳朝順時(shí)針180度方向上步成右行走步，同時(shí)右手高位格擋。16a:左腳前踢。16b︰前踢后左腳落在前面成左行走步，同時(shí)左手打出中位直拳。17∶左腳朝順時(shí)針90度方向上步成左弓步，同時(shí)左手低位格擋。18：右腳上步成右弓步，同時(shí)右手打出中位直拳并發(fā)聲。結(jié)束：左腳逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度還原成準(zhǔn)備姿勢。第二節(jié)太極二章在跆拳道品勢中，太極二章對應(yīng)八卦中的“兌”，代表“河”，意為內(nèi)在的強(qiáng)大和外在的溫和。在打太極二章時(shí)注意動(dòng)作的連貫與內(nèi)力的收放，并且注意重心的自然轉(zhuǎn)換。太極二章總共有18個(gè)動(dòng)作。開始：從直立姿勢開始到準(zhǔn)備姿勢，兩腳距離約與肩同寬，目視前方。1：左腳向左移動(dòng)成左行走步，同時(shí)左手低位格擋。2：右腳向前邁步成右弓步，同時(shí)右手打出中位直拳。3：左腳為軸，右腳朝順時(shí)針180度方向上步成右行走步，同時(shí)右手低位格擋。4∶左腳向前邁步成左弓步，同時(shí)左手打出中位直拳。5：右腳為軸，左腳向逆時(shí)針90度方向上步成左行走步，同時(shí)右手中位里格擋。6∶右腳向前邁步成右行走步，同時(shí)左手中位里格擋。7：右腳為軸，左腳朝逆時(shí)針90度方向上步成左行走步，同時(shí)左手低位格擋。8a:右腳前踢。8b︰右腳前踢后落在前面成右弓步，同時(shí)右手打出高位直拳。9：左腳為軸，右腳朝順時(shí)針180度方向邁步成右行走步，同時(shí)右手低位格擋。10a:左腳前踢。10b∶左腳前踢后落在前面成左弓步，同時(shí)左手打出高位直拳。11：右腳為軸，左腳朝逆時(shí)針90度方向上步成左行走步，同時(shí)左手高位格擋。12︰右腳上步成右行走步，同時(shí)右手高位格擋。13：右腳為軸，左腳朝逆時(shí)針270度方向邁步成左行走步，同時(shí)右手中位里格擋。14：左腳為軸，右腳稍微右移，身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度成右行走步，同時(shí)左手中位里格擋。15∶右腳為軸，左腳朝逆時(shí)針90度方向上步成左行走步，然后左手低位格擋。16a:右腳前踢。16b︰右腳前踢后落在前面成右行走步，同時(shí)右手打出中位直拳。17a:左腳前踢。17b︰左腳前踢后落在前面成左行走步，同時(shí)左手打出中位直拳。18a∶右腳前踢。18b︰右腳前踢后落在前面成右行走步，同時(shí)右手打出中位直拳并發(fā)聲。結(jié)束：左腳逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度還原成準(zhǔn)備姿勢。第三節(jié)太極三章太極三章對應(yīng)八卦中的“離”，意為“火”。這個(gè)階段代表練習(xí)者訓(xùn)練越投入，就越有熱情。太極三章包含了一些新的技術(shù)動(dòng)作，如手刀進(jìn)攻、手刀防御等。在練習(xí)時(shí)，注意動(dòng)作的連續(xù)性及格擋后快速反擊的能力。太極三章共由20個(gè)技術(shù)動(dòng)作組成。開始：從直立姿勢開始到準(zhǔn)備姿勢，兩腳距離約與肩同寬，目視前方。1：左腳向左方邁步成左行走步，同時(shí)左手低位格擋。2a:右腳前踢。2b、2c：右腳前踢后落在前面成右弓步，然后右手、左手依次打出中位直拳。3：左腳為軸，右腳朝順時(shí)針180度方向邁步成右行走步，同時(shí)右手低位格擋。4a:左腳前踢。4b、4c：左腳前踢后落在前面成左弓步，然后左手、右手依次打出中位直拳。5：左腳向逆時(shí)針90度方向上步成左行走步，同時(shí)右手進(jìn)行內(nèi)手刀攻擊。6：右腳上步成右行走步，同時(shí)左手進(jìn)行內(nèi)手刀攻擊。7：左腳向逆時(shí)針90度方向移動(dòng)成右后弓步，同時(shí)左手單手刀中位外格擋。8：左腳前移成左弓步，同時(shí)右手打出中位直拳。9：左腳為軸，滑動(dòng)右腳，身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度成左后弓步，同時(shí)右手單手刀中位外格擋。10：右腳前移成右弓步，同時(shí)左手打出中位直拳。11：左腳移動(dòng)，身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)90度成左行走步，同時(shí)右手中位里格擋。12∶右腳上步成右行走步，同時(shí)左手中位里格擋。13：右腳為軸，左腳移動(dòng)，身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)270度成左行走步，同時(shí)左手低位格擋。14a:右腳前踢。14b、14c︰右腳前踢后落在前面成右弓步，然后右手、左手依次打出中位直拳。15：左腳為軸，右腳移動(dòng)，身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度成右行走步，同時(shí)右手低位格擋。16a:左腳前踢。16b、16c︰左腳前踢后落在前面成左弓步，然后左手、右手依次打出中位直拳。17a：左腳向逆時(shí)針90度方向移動(dòng)成左行走步，同時(shí)左手低位格擋。17b∶右手打出中位直拳。18a︰右腳上步成右行走步，同時(shí)右手低位格擋。18b：左手打出中位直拳。19a:左腳前踢。19b︰左腳前踢后落在前面成左行走步，同時(shí)左手低位格擋。19c：右手打出中位直拳。20a:右腳前踢。20b∶右腳前踢后落在前面成右行走步，同時(shí)右手低位格擋。20c：左手打出中位直拳并發(fā)聲。結(jié)束：左腳逆時(shí)針移動(dòng)還原成準(zhǔn)備姿勢。第四節(jié)太極四章太極四章對應(yīng)八卦中的“震”，意為“雷”，代表不可忽視的力量與尊嚴(yán)。太極四章像雷一樣擁有爆發(fā)和聚焦的力量，所以練習(xí)者在訓(xùn)練時(shí)要注意動(dòng)作的爆發(fā)力和聚焦力。太極四章包含了一些新的技術(shù)動(dòng)作，如雙手刀中位格擋、手尖刺擊、側(cè)踢等。太極四章共由20個(gè)技術(shù)動(dòng)作組成。開始：從直立姿勢開始到準(zhǔn)備姿勢，兩腳距離約與肩同寬，目視前方。1：左腳向左移動(dòng)成右后弓步，同時(shí)雙手刀中位格擋。2：右腳向前邁步成右弓步，同時(shí)左手按掌，右手成手刀向前刺擊。3：右腳朝順時(shí)針180度方向移動(dòng)成左后弓步，同時(shí)雙手刀中位格擋。4：左腳向前邁步成左弓步，同時(shí)右手按掌，左手成手刀向前刺擊。5：左腳向逆時(shí)針90度方向移動(dòng)成左弓步，同時(shí)進(jìn)行燕子形手刀攻擊（左手手刀高位格擋，右手手刀橫砍）。6a:右腳前踢。6b︰右腳前踢后落在前面成右弓步，同時(shí)左手打出中位直拳。7：身體右轉(zhuǎn)，左腳側(cè)踢。8a：身體左轉(zhuǎn)，右腳側(cè)踢。8b︰右腳側(cè)踢后落在前方成左后弓步，同時(shí)雙手刀中位格擋。9：右腳為軸，左腳向逆時(shí)針270度方向移動(dòng)成右后弓步，同時(shí)左手中位外格擋。10a:右腳前踢。10b∶右腳前踢后回到原位保持右后弓步姿勢，同時(shí)右手中位里格擋。11：左腳為軸，身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度成左后弓步，同時(shí)右手中位外格擋。12a:左腳前踢。12b∶左腳前踢后回到原位保持左后弓步姿勢，同時(shí)左手中位里格擋。13：右腳為軸，左腳移動(dòng)，身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)90度成左弓步，同時(shí)進(jìn)行燕子形手刀攻擊（左手手刀高位格擋，右手手刀橫砍）。14a:右腳前踢。14b：右腳前踢后落在前面成右弓步，同時(shí)右背拳攻擊。15∶左腳向逆時(shí)針90度方向上步成左行走步，同時(shí)左手中位里格擋。16∶雙腳不要移動(dòng)，右手打出中位直拳。17：左腳為軸，身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度成右行走步，同時(shí)右手中位里格擋。18∶雙腳不要移動(dòng)，左手打出中位直拳。19a：左腳向逆時(shí)針90度方向上步成左弓步，同時(shí)左手中位里格擋。19b、19c:雙腳不要移動(dòng)，右手、左手依次打出中位直拳。20a：右腳上步成右弓步，同時(shí)右手中位里格擋。20b、20c∶雙腳不要移動(dòng)，左手、右手依次打出中位直拳并發(fā)聲。結(jié)束：左腳移動(dòng)，身體逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)還原成準(zhǔn)備姿勢。第五節(jié)太極五章太極五章對應(yīng)八卦中的“巽”，意為“風(fēng)”。風(fēng)可以是輕柔的微風(fēng)，也可以是強(qiáng)風(fēng)。太極五章就是通過自然界正與反兩個(gè)方面示意來發(fā)展人的內(nèi)外之力。太極五章包含了一些新的技術(shù)動(dòng)作，如下錘拳、肘擊和跳交叉步等。太極五章共由20個(gè)動(dòng)作組成。開始：從站立姿勢開始到準(zhǔn)備姿勢，兩腳距離約與肩同寬，目視前方。1：左腳向左邁步成左弓步，同時(shí)左手低位格擋。2：收回左腳，同時(shí)左手進(jìn)行下錘拳攻擊。3：右腳向右邁步成右弓步，同時(shí)右手低位格擋。4：收回右腳，同時(shí)右手進(jìn)行下錘拳攻擊。5a：身體朝逆時(shí)針90度方向旋轉(zhuǎn)，同時(shí)左腳朝向上步，左手中位里格擋。5b：雙腳不動(dòng)，右手中位里格擋。6a:右腳前踢。6b︰右腳前踢后落在前面成右弓步，同時(shí)右手進(jìn)行背拳攻擊。6c：雙腳不動(dòng)，左手中位里格擋。7a:左腳前踢。7b︰左腳前踢后落在前方成左弓步，同時(shí)左手進(jìn)行背拳攻擊。7c：雙腳不動(dòng)，右手中位里格擋。8：右腳向前邁步成右弓步，同時(shí)右手進(jìn)行背拳攻擊。9：右腳為軸，左腳向逆時(shí)針270度方向移步成右后弓步，同時(shí)左手單手刀中位外格擋。10：右腳上步成右弓步，同時(shí)左手迎右拳，用右肘攻擊。11：左腳為軸，右腳向順時(shí)針180度方向移步成左后弓步，同時(shí)右手單手刀中位外格擋。12︰左腳上步成左弓步，同時(shí)右手迎左拳，用左肘攻擊。13a︰左腳朝逆時(shí)針90度方向上步成左弓步，同時(shí)左手低位格擋。13b：雙腳不動(dòng)，右手中位里格擋。14a:右腳前踢。14b∶右腳前踢后落在前面成右弓步，同時(shí)右手低位格擋。15∶右腳為軸，左腳向逆時(shí)針90度方向邁步成左弓步，同時(shí)左手高位格擋。16a：右腳側(cè)踢，同時(shí)右拳側(cè)擊。16b∶右腳落下成右弓步，同時(shí)左肘攻擊。17∶左腳為軸，右腳向順時(shí)針180度方向邁步成右弓步，同時(shí)右手高位格擋。18a：左腳側(cè)踢，同時(shí)左拳側(cè)擊。18b∶左腳落下成左弓步，同時(shí)右肘攻擊。19a：右腳為軸，左腳向逆時(shí)針90度方向邁步成左弓步，同時(shí)左手低位格擋。19b：雙腳不動(dòng)，右手中位里格擋。20a:右腳前踢。20b︰右腳還沒有落地時(shí)向前跳步然后成交叉步，同時(shí)用背拳攻擊并發(fā)聲。結(jié)束：身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)還原成準(zhǔn)備姿勢。第六節(jié)太極六章太極六章對應(yīng)八卦中的“坎”，意為“水”。水可以隨環(huán)境變化，也可以擁有強(qiáng)大的力量。太極六章包含了新的技術(shù)動(dòng)作，如單手刀格擋、橫踢等。太極六章包括19個(gè)技術(shù)動(dòng)作。開始：從站立姿勢開始到準(zhǔn)備姿勢，兩腳距離約與肩同寬，目視前方。1：左腳向左邁步成左弓步，同時(shí)左手低位格擋。2a:右腳前踢。2b：右腳收回成右后弓步，同時(shí)左手中位外格擋。3：左腳為軸，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時(shí)右手低位格擋。4a:左腳前踢。4b︰左腳收回成左后弓步，同時(shí)右手中位外格擋。5：左腳向逆時(shí)針90度方向邁步成左弓步，同時(shí)右手單手刀格擋。6a：右腳高位橫踢。6b︰右腳高位橫踢后落在前面，然后左腳向逆時(shí)針90度方向邁步成左弓步，同時(shí)左手高位外格擋。6c：兩腳不動(dòng)，右手打出中位直拳。7a:右腳前踢。7b︰右腳前踢后落在前面成右弓步，同時(shí)左手打出中位直拳。8a：左腳為軸，右腳向逆時(shí)針180度方向邁步成右弓步，同時(shí)右手高位外格擋。8b：雙腳不動(dòng)，右手打出中位直拳。9a:左腳前踢。9b︰左腳前踢后落在前面成左弓步，同時(shí)右手打出中位直拳。10a、10b︰左腳移動(dòng)，身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)90度，雙腳平行站立，雙臂在胸前交叉，由胸前慢慢放下并打開成雙臂低位開放式格擋。11a、11b∶右腳向前邁步成右弓步，同時(shí)左手單手刀格擋。12a：左腳高位橫踢并發(fā)聲。12b∶左腳高位橫踢后落在前面，然后右腳移動(dòng)向順時(shí)針270度方向邁步成右弓步，同時(shí)右手低位格擋。13a:左腳前踢。13b∶左腳前踢后收回成左后弓步，同時(shí)右手中位外格擋。14︰右腳為軸，左腳移動(dòng)，身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度成左弓步，同時(shí)左手低位格擋。15a:右腳前踢。15b：右腳前踢后收回成右后弓步，同時(shí)左手中位外格擋。16：左腳為軸，右腳移動(dòng)，身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)90度成右后弓步，同時(shí)雙手刀中位格擋。17：左腳向后移動(dòng)成左后弓步，同時(shí)雙手刀中位格擋。18a、18b∶右腳后移成左弓步，同時(shí)左手變掌中位格擋。18c︰雙腳不動(dòng)，右手打出中位直拳。19a、19b︰左腳后移成右弓步，同時(shí)右手變掌中位格擋。19c︰雙腳不動(dòng)，左手打出中位直拳。結(jié)束：左腳移動(dòng)，身體還原成準(zhǔn)備姿勢。第七節(jié)太極七章太極七章對應(yīng)八卦中的“艮”，意為“山”。山象征著決心與力量。跆拳道練習(xí)者在這個(gè)階段已經(jīng)有了持續(xù)參加跆拳道訓(xùn)練的決心。通過跆拳道訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)自我改善的意義也更加深入地融入了練習(xí)者的日常生活。到此階段要注意對學(xué)過的內(nèi)容進(jìn)行復(fù)習(xí)，以免忘記或生疏。技術(shù)動(dòng)作的難度不斷加大，在這個(gè)階段練習(xí)者可能會(huì)遇到困難和挫折，努力與堅(jiān)持會(huì)讓練習(xí)者沖破障礙，朝著目標(biāo)前行。太極七章包含了一些新的技術(shù)動(dòng)作，如雙手刀低位格擋、膝擊、馬步和虎步等。太極七章由25個(gè)技術(shù)動(dòng)作組成。開始：從站立姿勢開始到準(zhǔn)備姿勢，兩腳距離約與肩同寬，目視前方。1：左腳向左邁步成左虎步，同時(shí)右掌中位里格擋。2a:右腳前踢。2b：右腳收回還原成左虎步，同時(shí)左手中位里格擋。3：身體轉(zhuǎn)向右側(cè)成右虎步，同時(shí)左掌中位里格擋。4a:左腳前踢。4b︰左腳收回還原成右虎步，同時(shí)右手中位里格擋。5：左腳朝逆時(shí)針90度方向邁步成右后弓步，同時(shí)雙手刀低位格擋。6：右腳前移成左后弓步，同時(shí)雙手刀低位格擋。7：左腳向逆時(shí)針90度方向上步成左虎步，右掌中位里格擋，左手握拳放于右肘下方。8a、8b：保持虎步，同時(shí)右手以背拳進(jìn)攻。9：左腳為軸，身體朝順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)180度，同時(shí)左掌中位里格擋，右手握拳放于左肘下方。10a、10b︰保持虎步，同時(shí)左手以背拳進(jìn)攻11：左腳為軸，身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)90度，右腳不動(dòng)，雙腳并攏，左手抱右拳由腹部抬至下頜處。12a、12b、12c︰左腳向前邁步成左弓步，雙臂經(jīng)胸前交換位置，先后進(jìn)行兩次剪刀格擋（左手中位外格擋的同時(shí)右手低位格擋，右手中位外格擋的同時(shí)左手低位格擋）。13a、13b、13c︰右腳向前邁步成右弓步，雙臂經(jīng)胸前交換位置，先后進(jìn)行兩次剪刀格擋（右手中位外格擋的同時(shí)左手低位格擋，左手中位外格擋的同時(shí)右手低位格擋）。14∶右腳為軸，左腳向逆時(shí)針方向270度邁步成左弓步，同時(shí)雙手中位開放式擋。15a、15b∶雙拳變掌向前，而后迅速變?nèi)吕瑫r(shí)右膝上頂。15c︰向前跳步成交叉步，同時(shí)雙手上勾拳。16：右腳不動(dòng)，左腳后移成右弓步，同時(shí)低位雙手交叉格擋。17∶左腳為軸，右腳向順時(shí)針180度方向邁步成右弓步，同時(shí)雙手中位開放式格擋。18a、18b∶雙拳變掌向前，而后迅速變?nèi)吕?，同時(shí)左膝上頂。18c︰向前跳步成交叉步，同時(shí)雙手上勾拳。19：左腳不動(dòng)，右腳后移成左弓步，同時(shí)低位雙手交叉格擋。20︰右腳為軸，左腳移動(dòng)，身體向逆時(shí)針90度方向轉(zhuǎn)動(dòng)成左行走步，同時(shí)左手打出外背拳。21a︰左腳不動(dòng)，右腳以左手為目標(biāo)做里合腿。21b︰右腳落地成馬步，同時(shí)身體朝逆時(shí)針90度方向旋轉(zhuǎn)，右肘擊左掌。22︰右腳不動(dòng)，左腳向前移動(dòng)成右行走步，同時(shí)右手打出外背拳。23a：右腳不動(dòng)，左腳以右手為目標(biāo)做里合腿。23b：左腳落地成馬步，同時(shí)身體朝順時(shí)針90度方向旋轉(zhuǎn)，左肘擊右掌。24：雙腳不動(dòng)，左手單手刀中位側(cè)格擋。25∶左手抓住對手向自己拉近，右腳向前上步成馬步，同時(shí)右手打出中位側(cè)拳并發(fā)聲。結(jié)束：左腳移動(dòng)還原成準(zhǔn)備姿勢。第八節(jié)太極八章太極八章對應(yīng)八卦中的“坤”，“坤”意為“地”，是萬物生長的基礎(chǔ)和回歸之所。太極八章是黑帶之前最后的品勢，它代表著結(jié)束，更代表著新的開始。太極八章有一些新的技術(shù)動(dòng)作，如單山格擋、跳前踢等。太極八章由27個(gè)動(dòng)作組合而成。開始：從站立姿勢開始到準(zhǔn)備姿勢，兩腳分開約與肩同寬，目視前方。1：左腳向前邁步成右后弓步，雙手中位外格擋。2：左腳前滑成左弓步，同時(shí)右手打出中位直拳。3a、3b︰右腳蹬地起跳并中位前踢。在右腳還沒有落地時(shí)，左腳蹬地起跳并在空中高位前踢并發(fā)聲。3c：落地成左弓步，同時(shí)左手中位里格擋。3d、3e：雙腳不動(dòng)，右手、左手依次打出中位直拳。4：右腳上步成右弓步，同時(shí)右手打出中位直拳。5：右腳為軸，左腳移動(dòng)，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)270度邁步成右弓步，同時(shí)單山格擋（右手高位外格擋，同時(shí)左手低位格擋）。6：雙腳不動(dòng)，慢慢轉(zhuǎn)體成左弓步，同時(shí)慢速地用左手內(nèi)拉，右手上勾拳。7a：左腳從右腳前方邁步成前交叉步。7b：右腳移動(dòng)成左弓步，同時(shí)單山格擋（左手高位外格擋，同時(shí)右手低位格擋）。8∶雙腳不動(dòng)，慢慢轉(zhuǎn)體成右弓步，同時(shí)慢速地用右手內(nèi)拉，左手上勾拳。9：左腳為軸，右腳移動(dòng)，身體逆時(shí)針轉(zhuǎn)270度成右后弓步，同時(shí)雙手刀中位格擋。10︰左腳向前滑步成左弓步，同時(shí)右手打出中位直拳。11a∶右腳前踢，然后收回右腳落到原位。11b：左腳向后移動(dòng)成右虎步，同時(shí)右掌中位里格擋。12∶左腳移動(dòng)，身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)90度成左虎步，同時(shí)雙手刀中位格擋。13a:左腳前踢。13b：左腳前踢后落在前方成左弓步，同時(shí)右手打出中位直拳。14：左腳向右腳靠近成左虎步，同時(shí)左掌中位里格擋。15︰右腳移動(dòng)，身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度成右虎步，同時(shí)雙手刀中位格擋。16a:右腳前踢。16b∶右腳前踢后落在前方成右弓步，同時(shí)左手打出中位直拳。17：右腳向左腳靠近成右虎步，同時(shí)右掌中位里格擋。18∶右腳向順時(shí)針90度方向邁步成左后弓步，同時(shí)右手低位格擋，左手放于胸前防御。19a、19b:左腳前踢，左腳收回，在左腳還沒有落地時(shí)右腳蹬地跳前踢并發(fā)聲。19c︰落地成右弓步，同時(shí)右手中位里格擋。19d、19e:雙腳不動(dòng)，左手、右手依次打出中位直拳。20：右腳為軸，左腳移動(dòng)，身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)270度，同時(shí)左手單手刀中位外格擋。21：左腳前移成左弓步，同時(shí)用右肘攻擊。22︰雙腳不動(dòng)，同時(shí)右背拳攻擊。23：雙腳不動(dòng)，左手打出中位直拳。24∶左腳為軸，右腳移動(dòng)，身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度成左后弓步，同時(shí)右手單手刀中位外格擋。25∶右腳前移成右弓步，同時(shí)用左肘攻擊。26：雙腳不動(dòng)，同時(shí)左背拳攻擊。27：雙腳不動(dòng)，右手打出中位直拳。結(jié)束：左腳移動(dòng)還原成準(zhǔn)備姿勢。第九節(jié)高麗、金剛、太白一、高麗品勢高麗品勢的含義為“士”，代表著武士的尚武精神。高麗品勢的準(zhǔn)備姿勢是將兩手掌相對從小腹由下到上地提起約置于下頜和頸部之前，表明了聚焦的力量，讓練習(xí)者集中注意力。高麗品勢的運(yùn)動(dòng)路線是中文的“士”字，共由30個(gè)技術(shù)動(dòng)作組合而成，是黑帶一段的練習(xí)品勢。馬程浩.跆拳道運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)訓(xùn)練［M］.北京：人民郵電出版社，2022.開始：從站立姿勢開始到高麗品勢準(zhǔn)備姿勢，兩掌由下向上提起，然后約置于下頜和頸部的前方，兩掌相對，掌心向內(nèi)，向前推進(jìn)，兩腳距離約與肩同寬，目視前方。1：左腳向左移動(dòng)成右后弓步，同時(shí)雙手刀中位格擋。2a：左腳為軸，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，右腳低位側(cè)踢。2b：右腳不落地，緊接著進(jìn)行中位側(cè)踢。2c︰右腳落在前方成右弓步，同時(shí)右手以手刀姿勢由內(nèi)向外砍擊。3：雙腳不動(dòng)，左手打出中位直拳。4：右腳向左腳收回成左后弓步，同時(shí)右手中位里格擋。5：左腳為軸，右腳移動(dòng)，身體順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)180度成左后弓步，同時(shí)雙手刀中位格擋。6a：右腳為軸，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，左腳低位側(cè)踢。6b︰左腳不落地，緊接著進(jìn)行中位側(cè)踢。6c：左腳落在前方成左弓步，同時(shí)左手以手刀姿勢由內(nèi)向外砍擊。7：雙腳不動(dòng)，右手打出中位直拳。8：左腳向右腳收回成右后弓步，同時(shí)左手中位里格擋。9a：右腳為軸，左腳向逆時(shí)針90度方向邁步成左弓步，同時(shí)左手單手刀低位格擋。9b：雙腳不動(dòng)，右手弓手攻擊對手頸部。10a:右腳前踢。10b︰右腳前踢后落在前面成右弓步，同時(shí)右手單手刀低位格擋。10c：雙腳不動(dòng)，左手弓手攻擊對手頸部。11a:左腳前踢。11b︰左腳前踢后落在前面成左弓步，同時(shí)左手單手刀低位格擋。11c∶雙腳不動(dòng)，右手弓手攻擊對手頸部并發(fā)聲。12a:右腳前踢。12b：右腳前踢后落在前面成右弓步，同時(shí)左掌攻擊對手膝關(guān)節(jié)，手為杯狀。13：右腳為軸，左腳向前邁步，身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度，同時(shí)雙手前臂外側(cè)開放式格擋。14a:左腳前踢。14b∶左腳前踢后落在前面成左弓步，同時(shí)左掌攻擊對手膝關(guān)節(jié)，手為杯狀。15︰左腳稍微收回成左行走步，同時(shí)雙手前臂外側(cè)開放式格擋。16：左腳為軸，右腳移動(dòng)，身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度成馬步姿勢，同時(shí)左手單手刀中位格擋。17：馬步姿勢不變，右拳擊左掌。18a：右腳移動(dòng)從前面和左腳形成交叉步，保持右拳擊左掌。18b:左腳側(cè)踢。18c︰左腳側(cè)踢后落地成右弓步，同時(shí)身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度，且左掌下刺，掌心向外，右手放于左肩之前，掌心向19∶右腳向左腳收回成右行走步，同時(shí)右手低位格擋。20a：左腳向前邁步成左行走步，同時(shí)左掌下壓格擋。20b：右腳向前邁步成馬步姿勢，同時(shí)左掌扶右拳向前頂右肘。21︰雙腳不動(dòng)，右手單手刀中位外格擋。22：馬步姿勢不變，左手擊向右掌。23a：左手擊右掌不變，左腳移步從前面與右腳形成交叉步。23b:右腳側(cè)踢。23c：右腳側(cè)踢后落地成左弓步，同時(shí)身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度，且右掌下刺，掌心向外，左手放于右肩之前，掌心向內(nèi)。24：左腳向右腳收回成左行走步，同時(shí)左手低位格擋。25a：右腳向前邁步成右行走步，同時(shí)右掌下壓格擋。25b∶左腳向前邁步成馬步姿勢，同時(shí)右掌扶左拳向前頂左肘。26∶左腳不動(dòng)，右腳向左腳并攏成站立姿勢，雙手慢速經(jīng)頭頂上方畫圓，左拳在小腹之前擊右掌，拳心向外。27a：右腳為軸，左腳移動(dòng)，身體逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)180度成左弓步，同時(shí)左手單手刀向外橫砍。27b∶左弓步不變，左手單手刀低位格擋。28a：右腳向前邁步成右弓步，同時(shí)右手單手刀由外向內(nèi)攻擊對手頸部。28b∶右弓步不變，右手單手刀低位格擋。29a：左腳向前邁步成左弓步，同時(shí)左手單手刀由外向內(nèi)攻擊對手頸部。29b︰左弓步不變，左手單手刀低位格擋。30∶右腳向前邁步成右弓步，同時(shí)右手虎口攻擊并發(fā)聲。結(jié)束：右腳為軸，左腳移動(dòng)，身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度還原成高麗品勢準(zhǔn)備姿勢。二、金剛品勢金剛的寓意為“金剛石”，代表堅(jiān)強(qiáng)和不可戰(zhàn)勝。金剛品勢的名稱和內(nèi)涵來自金剛山，其主峰海拔1638米，山岳地形千姿百態(tài)，動(dòng)植物資源豐富，更以奇峰怪巖、飛瀑流泉、密林奇洞、松林云海為特點(diǎn)。練習(xí)者在練習(xí)金剛品勢時(shí)應(yīng)該展現(xiàn)出宏偉、優(yōu)雅和強(qiáng)大的形象。金剛品勢的動(dòng)作路線是中文的“山”字，動(dòng)作要充滿力度和平衡感以詮釋武道精神。金剛品勢由27個(gè)動(dòng)作組成，是黑帶二段的練習(xí)品勢。開始：從站立姿勢開始到準(zhǔn)備姿勢，兩腳距離約與肩同寬，目視前方。1：左腳向前邁步成左弓步，同時(shí)雙手由里向外中位外格擋。2：右腳上步成右弓步，同時(shí)右掌攻擊對手下頜。3：左腳上步成左弓步，同時(shí)左掌攻擊對手下頜。4：右腳上步成右弓步，同時(shí)右掌攻擊對手下頜。5：右腳向后撤步成右后弓步，同時(shí)左手單手刀中位里格擋。6：左腳向后撤步成左后弓步，同時(shí)右手單手刀中位里格擋。7：右腳向后撤步成右后弓步，同時(shí)左手單手刀中位里格擋。8：右腳為軸，目視左側(cè)90度方向，左腳慢速屈膝抬起成右鶴步，同時(shí)金剛格擋（右手高位格擋，左手低位格擋）。9a：左腳落地成馬步姿勢，同時(shí)左大鉸鏈格擋。9b︰右腳為軸，左腳移動(dòng)，身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)360度，保持身體重心的高度和兩腳的距離。10︰完成轉(zhuǎn)體后成馬步姿勢，同時(shí)左大鉸鏈格擋。11：右腳抬起，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)90度，抬起的右腳用力下踏成馬步姿勢，同時(shí)山形格擋，目視右側(cè)90度方向并發(fā)聲。12：右腳為軸，左腳移動(dòng)，順時(shí)針轉(zhuǎn)體180度成馬步姿勢，同時(shí)雙手由內(nèi)向外中位格擋。13：右腳不動(dòng)，左腳稍微收回與右腳成平行步，同時(shí)雙手慢速低位格擋。14∶右腳為軸，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度，同時(shí)抬起左腳用力下踏成馬步姿勢，同時(shí)山形格擋。15∶左腳為軸，慢速抬起右腳成左鶴步，目視右側(cè)90度方向，同時(shí)金剛格擋（左手高位格擋，右手低位格擋）。16a：右腳落地成馬步姿勢，同時(shí)右大鉸鏈格擋。16b︰左腳移動(dòng)，身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)360度，保持身體重心的高度和兩腳的距離。17∶完成轉(zhuǎn)體后成馬步姿勢，同時(shí)右大鉸鏈格擋。18∶重心移向左腳，同時(shí)慢速抬起右腳成左鶴步，同時(shí)金剛格擋（左手高位格擋，右手低位格擋）。19a︰右腳落地成馬步姿勢，同時(shí)右大鉸鏈格擋。19b∶左腳移動(dòng)，身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)360度，保持身體重心的高度和兩腳的距離。20∶完成轉(zhuǎn)體后成馬步姿勢，同時(shí)右大鉸鏈格擋。21：右腳為軸，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)90度，抬起左腳用力下踏成馬步姿勢，同時(shí)山形格擋并發(fā)聲。22︰左腳為軸，右腳移動(dòng)，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度成馬步姿勢，同時(shí)雙手由內(nèi)向外中位格擋。23︰左腳不動(dòng)，右腳稍微收回與左腳成平行步，同時(shí)雙手慢速低位格擋。24:左腳為軸，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度，抬起右腳用力下踏成馬步姿勢，同時(shí)山形格擋。25：右腳為軸，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)90度，目視左側(cè)90度方向，同時(shí)慢速抬起左腳成右鶴步，同時(shí)金剛格擋（右手高位格擋，左手低位格擋）。26a：左腳落地成馬步姿勢，同時(shí)左大鉸鏈格擋。26b：右腳移動(dòng)，身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)360度，保持身體重心的高度和兩腳的距離。27∶完成轉(zhuǎn)體后成馬步姿勢，同時(shí)左大鉸鏈格擋，目視左側(cè)90度方向。結(jié)束：左腳移動(dòng)還原成準(zhǔn)備姿勢。三、太白品勢高級品勢包括：一如、地跆、高麗、漢水、金剛、平原、十進(jìn)、太白、天拳等，是否需要補(bǔ)充未提及的其他品勢，文中只有三種高級品勢高級品勢包括：一如、地跆、高麗、漢水、金剛、平原、十進(jìn)、太白、天拳等，是否需要補(bǔ)充未提及的其他品勢，文中只有三種高級品勢太白代表著光明之山，寓意為“極度的光亮”。太白品勢的動(dòng)作路線是中文的“工”字，共由26個(gè)動(dòng)作組成，是黑帶三段的練習(xí)品勢。開始：從站立姿勢開始到準(zhǔn)備姿勢，兩腳距離約與肩同寬，目視前方。1：左腳向左移動(dòng)成左虎步，同時(shí)雙手刀下段開放式格擋。2a:右腳前踢。2b、2c∶右腳前踢后落地成右弓步，然后右手、左手依次打出中位直拳。3：左腳為軸，身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)180度成右虎步，同時(shí)雙手刀下段開放式格擋。4a:左腳前踢。4b、4c：左腳前踢后落地成左弓步，然后左手、右手依次打出中位直拳。5：右腳為軸，左腳移動(dòng)，身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)90度成左弓步，同時(shí)燕子形手刀攻擊（右手手刀橫砍，左手手刀高位格擋且掌心向外）。6a：右手向外擰轉(zhuǎn)抓住對手的手腕。6b∶右腳向前邁步成右弓步，同時(shí)右手回拉，左手打出中位直拳。7a：左拳松開向外擰轉(zhuǎn)，同時(shí)抓住對手手腕并向回拉。7b∶左手向回拉的同時(shí)左腳上步成左弓步，同