腦力勞動(dòng)者營(yíng)養(yǎng)與健康

腦力勞動(dòng)者營(yíng)養(yǎng)與健康前言

腦力勞動(dòng)者加強(qiáng)自我保健，不僅可以消除長(zhǎng)時(shí)間工作給人、腦帶來的疲勞和緊張，而且可以提高工作效率，充分發(fā)揮人腦的思維能力和記憶能力。只要在日常生活中采取一些簡(jiǎn)單而有效的自我補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的技巧，就會(huì)讓身體獲得理想的效果，科學(xué)證明，食物是人體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最佳來源。第2頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天授課結(jié)構(gòu)一、何謂健康、腦力勞動(dòng)、工作特點(diǎn)、工作環(huán)境二、常見健康問題、營(yíng)養(yǎng)支持和建議三、腦力工作者的八大營(yíng)養(yǎng)食品四、腦力勞動(dòng)者宜選用的食物五、腦力勞動(dòng)者健身九步驟第3頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天一、何謂健康

健康—是指身體和心理的完好狀態(tài)、以及良好的社會(huì)適應(yīng)能力。它包含了身體的健康和心理的健康！第4頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天

健康的四大要素第5頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天健康的四大要素

充足的休息樂觀的心態(tài)適量的運(yùn)動(dòng)均衡的營(yíng)養(yǎng)第6頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天何謂腦力勞動(dòng)?勞動(dòng)可分為體力勞動(dòng)、腦力勞動(dòng)及精神緊張性勞動(dòng)三種形式。腦力勞動(dòng)—指以思維、綜合、分析活動(dòng)為主要表現(xiàn)形式的勞動(dòng)，如編輯、作家、畫家、教師、科技工作者、醫(yī)務(wù)工作者、企業(yè)管理人員、策劃人的勞動(dòng)等第7頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天腦力勞動(dòng)者的工作特點(diǎn)1、大腦超負(fù)荷工作2、少動(dòng)多靜3、夜間工作時(shí)間多于白天，無(wú)固定休息日4、工作需要，經(jīng)常連續(xù)數(shù)日通宵達(dá)旦5、長(zhǎng)時(shí)間的保持固定姿勢(shì)第8頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天6、用眼時(shí)間較長(zhǎng)7、精神長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)8、經(jīng)常面臨各種壓力9、飲食起居無(wú)規(guī)律性10、生活儉樸第9頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天腦力勞動(dòng)者工作環(huán)境特點(diǎn)1、相對(duì)封閉的空間。2、較長(zhǎng)時(shí)間處于電磁輻射的環(huán)境3、長(zhǎng)時(shí)間處于空調(diào)環(huán)境中，空氣流動(dòng)性差4、室內(nèi)建筑材料、裝飾材料、家具設(shè)施、辦公設(shè)備、等揮發(fā)出的氣體。5、病源性細(xì)菌或病毒不能及時(shí)排出第10頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天二、腦力勞動(dòng)者常見健康問題?第11頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天(一)、空調(diào)癥候群

癥狀：頭痛、昏昏然、惡心、疲勞、鼻腔堵塞、目赤喉燥、胸悶氣短、呼吸紊亂咳嗽氣喘、過敏等第12頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天

原因：1、白天人們平均90%以上時(shí)間呆在室內(nèi)，面且往往是密不通風(fēng)的建筑內(nèi)。2、建筑通風(fēng)系統(tǒng)感染有害微生物3、空氣質(zhì)量較差4、室內(nèi)外溫差大5、經(jīng)空調(diào)機(jī)處理后的空氣缺乏負(fù)離子。第13頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天(二)、慢性疲勞綜合癥

慢性疲勞綜合癥多見于20~45歲之間女性占多數(shù)美國(guó)每年有600萬(wàn)人被懷疑患有慢性疲勞綜合癥第14頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天癥狀：1、人變得越來越懶2、無(wú)法通過休息恢復(fù)疲勞（超過6個(gè)月）3、身體軟弱無(wú)力，且時(shí)好時(shí)壞4、記憶力減退、焦慮5、醫(yī)院檢查沒有任何導(dǎo)致該癥狀的原發(fā)疾病第15頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天

原因：1、精神過度緊張2、長(zhǎng)期勞累3、免疫系統(tǒng)異常4、其它原因第16頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天(三)、應(yīng)激反應(yīng)綜合癥

應(yīng)激反應(yīng)綜合癥是伴隨現(xiàn)代社會(huì)發(fā)展而出現(xiàn)的病癥，具有廣泛的社會(huì)性和時(shí)代性，因無(wú)明顯器質(zhì)性病變，很難確診。第17頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天

癥狀：長(zhǎng)期持續(xù)疲勞、戀床、四肢乏力、腹痛腹瀉、記憶力減退、淋巴節(jié)腫大、時(shí)常感冒、無(wú)名低熱、失眠、極易疲勞、怕見某些人、怕去某些地方和場(chǎng)合、總是心驚肉跳、煩躁不安、注意力難以集中、多疑、孤獨(dú)、對(duì)外界事物興趣減退、對(duì)工作產(chǎn)生厭倦等，嚴(yán)重的則導(dǎo)致胃潰瘍、心肌梗塞和內(nèi)分泌紊亂及免疫功能下降第18頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天(四)、神經(jīng)衰弱

神經(jīng)衰弱是以精神易于興奮、腦力易疲乏，伴有情緒煩惱和肌肉緊張性疼痛、睡眠障礙等第19頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天

癥狀：1、興奮狀態(tài)：精神易興奮、回憶及聯(lián)想增多且控制不住，伴有不快感2、衰弱：腦力易疲勞、工作和學(xué)習(xí)時(shí)間稍長(zhǎng)感到頭昏腦脹，注意力不能集中，記憶力下降3、情緒癥狀緊張：苦悶、煩惱、敏感易激怒第20頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天4、軀體癥狀：緊張性頭痛、肢體肌肉酸痛5、睡眠障礙：入睡困難，早醒、多夢(mèng)、伴有睡眠醒覺節(jié)律紊亂6、自主神經(jīng)功能紊亂：心動(dòng)過速、多汗、厭食、便秘、腹瀉、尿頻等第21頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天(五)、久坐綜合癥久坐而不注意活動(dòng)，天長(zhǎng)日久引起許多病癥，醫(yī)學(xué)上將因久坐引起的一些疾病，統(tǒng)稱為“久坐綜合癥”，導(dǎo)致的病癥有：

1、心肌衰弱：因久坐消耗少，人體對(duì)心臟工作量的需求減少，心功能減退，血液循環(huán)減慢，血液在動(dòng)脈中沉積，為高血壓、冠狀動(dòng)脈、血栓埋下隱患第22頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天2、血液循環(huán)不良：靜脈回流受阻，易產(chǎn)生痔瘡、貧血，婦女還會(huì)引起盆腔炎、附件炎等婦科病3、肌肉酸痛：久坐使體內(nèi)攜氧血液減少，氧分壓降低，二氧化碳分壓升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮第23頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天

4、頸椎疾?。壕米粍?dòng)可引起頸椎僵硬，影響頸椎動(dòng)脈對(duì)頭部的供血量減少造成大腦氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足

5、關(guān)節(jié)?。喝梭w骨骼中各關(guān)節(jié)連接處中有通過運(yùn)動(dòng)才會(huì)產(chǎn)生一種黏液，以防止骨骼間相互磨損，久坐少動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨骼各關(guān)節(jié)連接處干燥，繼而引發(fā)關(guān)節(jié)病和脊椎病第24頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天6、腸胃不好：久坐腸胃蠕動(dòng)差，加重胃腸負(fù)荷，易致胃及十二指腸部潰瘍7、肥胖：久坐不動(dòng)，機(jī)體攝入的脂類，淀粉過多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存體內(nèi)使人肥胖8、致癌：久坐結(jié)腸蠕動(dòng)減弱，毒素長(zhǎng)時(shí)間接觸腸黏膜，易發(fā)生結(jié)腸癌第25頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天腦力勞動(dòng)者綜合疾病

1、疲勞疲勞是指機(jī)體由于缺血、缺氧而使體內(nèi)糖類的無(wú)氧酵解增加，產(chǎn)生大量乳酸，出現(xiàn)肌肉酸痛和疲乏無(wú)力導(dǎo)致機(jī)體器官系統(tǒng)功能應(yīng)激力和反應(yīng)力下降的一種狀態(tài)。疲勞可導(dǎo)致身體衰弱，抵抗力下降并引發(fā)各種疾病。

第26頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天腦力勞動(dòng)者的營(yíng)養(yǎng)支持

（一）供給足夠的能量腦細(xì)胞代謝很活躍，腦組織中幾乎沒有能源物質(zhì)，需從血液中得到氧和葡萄糖來滿足腦的需要。每天大腦約需116~145克糖，腦細(xì)胞貯存糖元很少（每克腦組織中糖含量?jī)H0.7~1.5μg）,只夠幾分鐘使用。因此應(yīng)保證足夠的碳水化物供給。第27頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天

（二）供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)維持大腦各種活動(dòng)狀態(tài)和參與神經(jīng)傳導(dǎo)的神經(jīng)遞質(zhì)是由蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成的，如色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等。大豆蛋白含賴氨酸多，對(duì)腦營(yíng)養(yǎng)有特殊意義。蛋奶魚等動(dòng)物性蛋白，生物學(xué)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，易于利用。第28頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天

（三）脂肪腦所需要的脂肪主要是磷脂，腦細(xì)胞由它構(gòu)成。磷脂分腦磷脂和卵磷脂均有增強(qiáng)大腦記憶功能。腦力勞動(dòng)者應(yīng)多供應(yīng)植物性脂肪，其占總能量的15%~20%為宜，同時(shí)多吃魚類。第29頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天

（四）維生素腦力勞動(dòng)者需豐富的維生素A、B1、B2、B6、葉酸、和維生素C等，對(duì)維持正常視覺，氨基酸代謝，腦及神經(jīng)功能正常有密切關(guān)系。第30頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天

（五）礦物質(zhì)鈣、鋅、鐵、銅、和碘等無(wú)機(jī)鹽，對(duì)腦的學(xué)習(xí)記憶，中樞神經(jīng)興奮性，腦氧供應(yīng)等有重要作用。蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟、蔬菜和水果是維生素和無(wú)機(jī)鹽的良好來源。第31頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天能量分配與合理膳食1、能量分配碳水化合物、蛋白質(zhì)、與脂肪三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的適宜比例是65%：15%：20%2、少攝入動(dòng)物脂肪，多吃大豆類，常吃魚、蛋類以增加優(yōu)質(zhì)蛋白和磷脂的攝入3、每天保證500g新鮮深色綠葉蔬菜的攝入，以保證各種維生素和礦物質(zhì)的攝入4、多進(jìn)行戶外活動(dòng)，解除疲勞，是保持心肺功能所必需第32頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天食物的營(yíng)養(yǎng)（一）谷類及薯類食品谷類：稻米、小麥、玉米、蕎麥、燕麥、小米碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維、B族脂肪含量低同一種谷物，營(yíng)養(yǎng)素含量：黑>黃>白薯類：馬鈴薯、甘薯、木薯、山藥、芋頭富含維生素和礦物質(zhì)，C、纖維蛋白質(zhì)、脂肪含量低第33頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）豆類食品大豆?植物類食品中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高?蛋白質(zhì)含量30％－40％，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低，與谷類互補(bǔ)?脂肪含量20％，85％是不飽和脂肪酸?含B族、E、卵磷脂、礦物質(zhì)?不含膽固醇淀粉類干豆：紅豆、綠豆、豌豆、扁豆、蕓豆?脂肪含量低，1％?蛋白質(zhì)含量20％?與谷類互補(bǔ)?豆皮含豐富膳食纖維第34頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天

（三）堅(jiān)果類食物含油堅(jiān)果：花生、葵花子、核桃、榛子、松子、腰果、開心果、杏仁、芝麻?脂肪含量40％－65％，必需脂肪酸量高，卵磷脂豐富，補(bǔ)腦?蛋白質(zhì)15％－30％，與谷類互補(bǔ)?富含B族、E、Ca、Fe、Zn?吃新鮮，易氧化第35頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天（四）蔬菜類食物蔬菜一般可分為根莖類、瓜茄類、鮮豆類、葉菜類等四大類。

根莖類蔬菜主要有胡蘿卜、白蘿卜、土豆、藕、山藥、紅薯、蔥、大蒜、竹筍、芋頭等。這類蔬菜以淀粉為主，含糖量較高，如胡蘿卜、紅薯、芋頭、土豆、山藥等，能部分替代主食。其它營(yíng)養(yǎng)成分又各有不同，如胡蘿卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含鉀鹽和維生素C；大蒜中含有多種無(wú)機(jī)鹽。

第36頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天瓜茄類蔬菜主要有冬瓜、絲瓜、南瓜、苦瓜、黃瓜、葫蘆瓜、番茄、茄子、辣椒等。這類蔬菜含碳水化合物、維生素C、胡蘿卜素較多。番茄中維生素C的含量相當(dāng)豐富；絲瓜中含有多量黏質(zhì)、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S—羥色胺和多種氨基酸；茄子中含有特別豐富的維生素P。

第37頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天鮮豆類蔬菜主要有毛豆、扁豆、蠶豆、廣豆、綠豆、碗豆、豇豆等，這類蔬菜含有植物蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和無(wú)機(jī)鹽比其它蔬菜高。維生素的含量以B族類維生素較高，維生素B的含量最多。

第38頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天葉菜類蔬菜，特別是深色、綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高。主要含有維生素C、維生素B和胡蘿卜素，并含有較多的葉酸及膽堿，無(wú)機(jī)鹽的含量較豐富，尤其是鐵和鎂的含量較高。第39頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天（五）菌藻類食物食用菌：香菇、平菇、金針菇、等?屬于蔬菜類?蛋白質(zhì)：鮮品2％－3％，干品20％－30％?富含各種必需氨基酸?富含維生素B族藻類：海帶、紫菜、發(fā)菜?富含碘、膳食纖維第40頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天

（六）肉類蛋白質(zhì)、脂肪、B族、鐵畜肉與禽肉在脂肪的飽和程度上的不同腿數(shù)多少?zèng)Q定營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高低第41頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天

（七）水產(chǎn)類蛋白質(zhì)15％－20％，與肉類相當(dāng)，比畜肉易于消化脂肪中不飽和脂肪酸高第42頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天腦力勞動(dòng)者的營(yíng)養(yǎng)建議

早餐的重要性由于腦細(xì)胞只能靠血液中的葡萄糖來供給能量，所以它對(duì)血糖的波動(dòng)特別敏感。正常血糖波動(dòng)在4.4~6.7mmol/L、血糖降到3.6mmol/L以下時(shí),饑餓難忍；進(jìn)一步降低時(shí)，出現(xiàn)低血糖性休克。早餐不應(yīng)單純吃淀粉類食物，而應(yīng)含有蛋白質(zhì)和含不飽和脂肪酸的脂肪第43頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天

腦力勞動(dòng)者多吃蔥蒜

常吃蔥和蒜，能降血脂、降血壓，可以補(bǔ)腦。人的大腦活動(dòng)所需能量是葡萄糖提供的，而葡萄糖沒有維生素B1的作用也就無(wú)法轉(zhuǎn)變?yōu)楣┙o腦的能量。只要把蒜和少許的維生素B1放在一起，即可產(chǎn)生一種叫做“蒜胺”的物質(zhì)，其作用除能增強(qiáng)維生素B1的作用外，本身還具較維生素B1更強(qiáng)的作用。蔥里含有一種叫“前列腺素A”的成分，積累的“前列腺A”就會(huì)起到舒張小血管、促進(jìn)血液循環(huán)的作用，從而有助于治療血壓升高所致的頭暈。第44頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天

腦力勞動(dòng)者不宜偏食酸性食物

按酸堿性可分為兩大類

酸性：如大米、面粉、魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等屬成酸性食物；堿性：如蔬菜、水果、豆類、茶等屬堿性食物。成酸、堿性食物應(yīng)當(dāng)搭配食用。偏食成酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性化，結(jié)果易使人疲勞，抵抗力降低，容易出現(xiàn)便秘、軟骨病，特別是能使腦力勞動(dòng)者思維能力下降、記憶力減退，發(fā)生神經(jīng)衰弱癥。因此，腦力勞動(dòng)者不宜偏食成酸性食物。

第45頁(yè),共49頁(yè)，2024年2月25日，星期天五、

腦力勞動(dòng)者健身九步驟

1、梳頭用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到頸部，然后弧形梳到耳上及耳后。這種梳頭方法，可改善大腦血液供應(yīng)，健腦爽神，降低血壓。

2、彈腦端坐椅上，兩手掌心分別按兩側(cè)耳朵，用食指、中指、無(wú)名指輕輕彈擊后腦部，自己可聽到咚