減肥人群一日三餐營養(yǎng)食譜

關(guān)于減肥人群一日三餐營養(yǎng)食譜(一)減少脂肪健身人群的膳食營養(yǎng)安排

在減少脂肪健身鍛煉期間，控制飲食十分重要，尤其是鍛煉后攝入的總熱量大于運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，非但沒有減脂，體重反而會(huì)上升。所以，艱苦鍛煉的同時(shí)，應(yīng)該按照一定的飲食原則，給自己制定出一套適合自己的飲食計(jì)劃。

1.熱量攝入

2.營養(yǎng)成分比例

3.不要依靠節(jié)食來減體重

4.大量飲水

5.最好不要飲酒

6.選擇自己喜歡的且熱量低的食物堅(jiān)持減少脂肪健身的膳食營養(yǎng)安排原則，加上專業(yè)的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，一定會(huì)達(dá)到自己滿意的效果。第2頁,共10頁，2024年2月25日，星期天(二）減少脂肪健身人群的膳食營養(yǎng)安排措施1.保持熱量攝入的負(fù)平衡膳食提供的能量必須低于集體實(shí)際消耗的能量，已造成能量的負(fù)平衡，促使長期的能量被代謝掉，試題中恢復(fù)到正常水平，這是減脂的前提。

2.安排好三餐的飲食量與飲食結(jié)構(gòu)作為減少脂肪這，其膳食硬件帝脂肪和糖類的比值，提高蛋白質(zhì)比例，時(shí)的糖類，脂肪和蛋白質(zhì)三大供能物質(zhì)比例適當(dāng)。

3.合理選擇食物與烹調(diào)方法少吃高糖，高脂肪和高熱量的食物。按照中國應(yīng)驗(yàn)報(bào)告協(xié)會(huì)推薦的食物金字塔，而減少脂肪者，在此基礎(chǔ)上，要相對(duì)減少谷類和飽和脂肪酸的攝入量第3頁,共10頁，2024年2月25日，星期天早餐有一個(gè)很有道理的養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)說：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少?！痹绮偷娘嬍骋⒁鈹?shù)量，而且要講究質(zhì)量。早餐的主食可以吃富有淀粉的食物，如：饅頭、豆包、果醬包、窩頭、米粥或豆粥等。還應(yīng)該吃一些含有蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋、香腸、火腿等適量?？傊?，早餐要使人體內(nèi)的血糖迅速上升，從而使人能精力充沛的工作或?qū)W習(xí)。

早餐全麥切片面包2片牛奶1盒（250mL）蘋果或桃1個(gè)第4頁,共10頁，2024年2月25日，星期天午餐午餐要吃的適當(dāng)多一些，而且要保證質(zhì)量。主食可以吃米飯、饅頭。副食要吃高蛋白的食物，并攝入適量的脂肪，如魚類、肉類、蛋類等。此外，還有吃新鮮的蔬菜。這樣，才能使血糖保持一定的水平，保證下午的需要。午餐米飯或饅頭100g

蔬菜1份魚或雞肉100g

蘋果或桃1個(gè)酸奶125mL第5頁,共10頁，2024年2月25日，星期天晚餐晚餐的飲食要以清淡、容易消化的食物為主，就餐要在睡覺前2小時(shí)完成。如果吃得太多了會(huì)引起脂肪堆積，從而導(dǎo)致肥胖?？赡苓€由于脂肪在動(dòng)脈血管壁上的沉積，造成心血管疾病的發(fā)生。

晚餐米飯或饅頭100g

蔬菜1份桃或蘋果1個(gè)（約200g)

酸奶125mL第6頁,共10頁，2024年2月25日，星期天減少脂肪健身人群的膳食營養(yǎng)誤區(qū)1.多吃水果減少脂肪從中醫(yī)學(xué)區(qū)分，水果有溫涼屬性，過量食用也會(huì)引起有關(guān)病變。如桔子性燥，多吃后容易使人“上火”;梨子性寒涼，多吃會(huì)傷脾胃。雖然水果一般多屬堿性，但也有部分屬酸性，如李子、杏子、梅子、草莓等含金雞鈉酸、安息香酸和草酸。這些酸在人體內(nèi)不容易被氧化分解，代謝后形成的產(chǎn)物仍然是酸性物質(zhì)，食用過量可使人的酸堿平衡失調(diào)，甚至可能引起酸中毒。

2.吃香蕉蜂蜜可快速減少脂肪長期以香蕉為食，身體缺乏蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)等各種營養(yǎng)成分，慢慢的身體就會(huì)發(fā)出危險(xiǎn)警報(bào)，患有關(guān)節(jié)炎或肌肉疼痛者最好不吃香蕉，因?yàn)橄憬稌?huì)使血液循環(huán)減慢，代謝產(chǎn)物堆積，加之其含糖量高，食用后體內(nèi)維生素B消耗增大，從而促使關(guān)節(jié)、肌肉疼痛加重。

第7頁,共10頁，2024年2月25日，星期天3.以葡萄和菠蘿代替一餐可以減少脂肪體質(zhì)較弱，最好先吃幾片高纖維蘇打餅干，防止因?yàn)榭崭箍赡苁懿涣说乃嵬匆鹞改c疼痛。不可空腹吃菠蘿，否則很容易被剝落中的酵素傷害。4.持續(xù)吃“蘋果餐”能減少脂肪長期把蘋果作為減肥餐，營養(yǎng)的不均衡會(huì)讓身體吃不消，而且一旦停下來，體重也會(huì)慢慢的回升。5.單一食物，減少脂肪會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，損害健康。6.不運(yùn)動(dòng)僅控制飲食可減少脂肪只控制飲食，不作任何運(yùn)動(dòng)，只會(huì)令肌肉減少，令身體抑制消耗能量，配合適量的運(yùn)動(dòng)，可以增加基礎(chǔ)新陳代謝，有效地減少身體脂肪。第8頁,共10頁，2024年2月25日，星期天7.過分重視體重不應(yīng)只看重體重，重要的是身體脂肪是否下降。做桑拿流汗方法要注意，體重下降之勢水分流失，與減少身體脂肪無關(guān)。8.短期內(nèi)減重太多千萬不要極端的減少熱量的攝取。這樣會(huì)拖垮身體，到直噴