跳高年度訓練計劃

跳高年度訓練計劃訓練時間：每周6次，每次1.5-2小時。星期一：速度與專項練習(1)準備活動：慢跑1000米,在肋木上進行肌肉拉伸練習。(2)專項跑步練習:小步行進跑、高抬腿跑、加速跑,每項30米×3次。(3)彎道(半徑約15米)加速跑60米×8-10次。(4)跳高專項練習:上1-2步擺腿,要求屈膝折疊小腿,上擺踏上1米高的跳箱。雙臂配合上擺20次×3-4組。(5)球類活動40分鐘。星期二:專項技術訓練(1)準備活動:球類活動20分鐘,肌肉拉伸練習。(2)專項練習:行進間踢腿練習,左右各10次×10;行進間踢腿(向前、向側(cè)、前繞環(huán)、向后)。(3)站立式起跑30米×6次。(4)墊上技巧練習:前后滾翻、側(cè)手翻、肩肘倒立和頭手倒立等,共40分鐘。(5)跳繩練習:雙腳單搖向前、后各100次,單腳交換100次,雙搖跳100次。(6)專項練習:海綿包前原地背越式跳高模仿練習10次,墊上挺髖30次×5;墊上仰臥挺身跳起10次×3。(7)背越式跳高弧線助跑技術練習。(8)放松大步跑200米+150米+100米。(9)放松跑與走步交替2000米。星期三:身體訓練(1)準備活動:慢跑1000米,柔韌性練習10分鐘。(2)壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4-6組。(3)跳低欄架5個×8-10次。(4)立定三級跳10組,左、右單足跳各10次×30米。(5)單足球接跨跳100米×3。(6)墊上腰腹肌力量練習4組×24次。(7)墊上伸展各大肌肉群,放松性游戲20分鐘。星期四:小力量練習(1)準備活動:球類活動20分鐘,肌肉拉伸練習10分鐘。(2)快蹲10次×6組(負重量為體重的70%-80%)。(3)半蹲10次×6組(負重量為體重的一倍)。(4)跳欄架10個×10組。(5)慢跑2000米,放松活動。星期五:技術訓練(1)準備活動:慢跑1000米左右,各種徒手操和伸展運動,加速跑60米×4組。(2)4步助跑跳高,改進起跳過桿技術15次,8步助跑跳高15次。(3)負10公斤沙袋快速跳挺10次×4-6組。(4)負10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4-6組。(5)跳上跳下50-60公分高跳箱5個×4-6組。(6)單足跳30米×4組(中間換足)。(7)墊上放松伸展運動10分鐘，活動性游戲10分鐘。星期六身體訓練(1)準備活動：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習。(2)連續(xù)邁步起跳50米×100次。(3)跨步跑50米×10次。(4)腹肌練習、背肌練習各20次×3組。(5)組合練習。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。共4組。(6)草地變速跑80米快+80米慢。共10組。(7)放松伸展運動10分鐘。跳高準備期(3～6月)周訓練計劃訓練時間：6次/周，課時，1.5—2小時星期一技術與速度力量(1)準備活動：慢跑1000米、踢腿、跑的專門練習等。(2)全程助跑節(jié)奏練習20次。(3)中、短程跳高20次(或頭觸高)。(4)抓舉4~6組，高翻杠鈴4~6組。(5)持杠鈴蹲跳10次，甩壺鈴10次。6~8組。(6)4步助跑5級跳×20，單足多級跳各10次。(7)加速跑120米×8。(8)放松活動10分鐘。星期二速度與專項素質(zhì)(1)準備活動：慢跑1000米，肌肉伸展運動。(2)計時跑60米×3，100米×3，150米×3。(3)腹、背肌練習各20次×3組。(4)負輕杠鈴30公斤邁步跳30米，后蹬跑回8組。(5)拋實心球60次。(6)變速跑2000米。星期三力量訓練(1)準備活動：球類活動20分鐘。(2)前、后拋鉛球30分鐘。(3)快蹲(負重量：相當于體重的70～90%)5次×6～8組。(4)半蹲(負重量：相當于體重的一倍左右)10次×6組。(5)跳欄架10×10個，單足跳低欄5個×6組。(6)放松大步跑150米×6次。(7)慢跑2000米，放松活動。星期四速度(1)準備活動：慢跑800米，在肋木上進行肌肉拉紳練習。(2)站立式起跑30米×10次：行進間跑30米×6次。(3)球類活動30分鐘。星期五技術與力量(1)準備活動30分鐘，慢跑1000米，各種體操和伸展運動，跑的專門練習。(2)全程助跑過桿練習20～30次，改進技術。(3)抓舉和提鈴至胸各6組。(4)快蹲計時5次×6～8組。重量約體量的80%。(5)半蹲跳(50～60公斤)10次×6～8組。(6)邁步跳50米×10，跨步跳50米×10次。(7)慢跑2000米，放松伸展運動5分鐘。星期六身體訓練(1)球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習。(2)上坡邁步跳50米×10次。(3)下坡快頻跑60米×10次。(4)跨步跳100米×3，50米×3。(5)單杠引體向上3組。單杠懸垂舉腿3組。(6)在電影場跑臺階、跳臺階各10次。(7)快跑80米+慢跑80米，共10～15組。(8)腰腹肌練習。(9)放松伸展運動10分鐘。跳高比賽期(9～10月)周訓練計劃訓練時間：6次/周，課時，1.5—2小時星期一專項技術、速度(1)準備活動：慢跑1000米、全身伸展運動。(2)跳高助跑練習。(3)起跳的基本技術練習。(4)中程及全程助跑跳高練習。(5)站立式起跑30米×6次。(6)60米加速跑×6次。(7)彎道跑(進出彎道各4次)。星期二專項技術、速度和爆發(fā)力(1)跳高助跑與起跳技術練習。(2)全程助跑完整技術練習。(3)各種短跑練習。(4)連續(xù)跳躍練習(跨步跳、單足跳、立定五級跳等)。星期三力量訓練、爆發(fā)力練習、速度練習(1)力量訓練(重量較輕而動作速度快)。(2)連續(xù)跳躍練習(跨步跳、單足跳、組合跳等)。(3)各種短跑練習(以大步跑為主)。星期四積極性休息：長跑、伸展運動、按摩等星期五速度、專項技術(1)各種短跑練習。(2)助跑技術練習。(3)助跑與起跳以及過桿技術練習。(4)短、中程助跑跳高練習。星期六專項技術和測驗(1)助跑與起跳技術練習。(2)中、全程助跑跳高練習。(3)各種連續(xù)跳躍練習。(4)跳高測驗。訓練的注意事項：在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練后，要進行一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經(jīng)驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練后，應3—4天的調(diào)整訓練。訓練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。跳高年度訓練計劃篇2基礎練習：星期一，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次星期二，技術練習星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著星期四，1、技術練習2，跳深;10組*5-8次星期五，負重深蹲15組*10次;30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組星期日積極性的休息：比如打球等每次訓練準備活動和放松活動不可少。跳高是田徑運動的田賽項目之一。是一種由有節(jié)奏的助跑、單腳起跳、越過橫桿落地等動作組成，以越過橫桿上緣的高度來計算成績的比賽項目。跳高是運動征服高度的運動項目，是人類不屈不撓，勇攀高峰的象征。也有人稱跳高是一項失敗者的運動，因為每次比賽，運動員在跳過一個高度以后，還要向新的高度挑戰(zhàn)，直到最后跳不過去為止。跳高年度訓練計劃篇3基礎練習：星期一，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次星期二，技術練習星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著星期四，1、技術練習2，跳深;10組*5-8次星期五，負重深蹲15組*10次;30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組星期日積極性的休息：比如打球等每次訓練準備活動和放松活動不可少。背越式的步點采用弧線助跑。先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點，先向右走5步，為A點。然后再向右走6步為B點。再向前走7步為C點。從C-B-A助跑，C-B段為直線助跑，B-A為弧線助跑。經(jīng)過反復背越式跳高是指背部朝向橫桿，身體各部分依次過桿的一種過桿技術。背越式跳高技術是由助跑、起跳、過桿和落地四個階段組成的。各階段彼此緊密相連、相互作用。(一)助跑1.助跑的任務從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應盡可能大的獲得水平速度。在助跑后段的弧線跑應為跑跳創(chuàng)造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運動。2.助跑的技術要點開始采用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時具有彈性;提高重心，步幅均勻，不斷加速;進入弧線跑時，外側(cè)擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線內(nèi)側(cè)傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內(nèi)越出足跡線。助跑的節(jié)奏要快，特別是助跑最后兩步髖關節(jié)前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前后擺動，弧線跑時外側(cè)手臂擺動幅度應大于內(nèi)側(cè)手臂的擺動幅度。(二)起跳起跳的目地在于使助跑獲得的水平速度，迅速轉(zhuǎn)變?yōu)榇怪毕蛏线\動，以使身體充分向上騰起，并為過桿做好準備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。1.跳腿的著地、緩沖和蹬伸技術為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩(wěn)地以腳掌外側(cè)著地，并迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由于邁步放腳時髖關節(jié)的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向后、向內(nèi)的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉(zhuǎn)為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節(jié)，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側(cè)，從而產(chǎn)生了過桿所必須的旋轉(zhuǎn)沖力。2.起跳時擺動腿與雙臂的協(xié)調(diào)配合技術起跳時離橫桿較遠的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分擺出，并且較早地制動，這樣有利于肩軸傾向橫桿。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領先，先屈膝折疊，后跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之后應向里轉(zhuǎn)，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)身動作。此時，頭應補償性地轉(zhuǎn)向橫桿。(三)過桿和落地過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，并利用身體的屈伸、旋轉(zhuǎn)越過橫桿。過桿時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償?shù)馗吲e兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然后再做一個后滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能后仰，要注意在落墊過程的"視力監(jiān)督"，眼睛始終要注視著橫桿方向。二、學習方法(一)學習和掌握起跳技術1.地蹬擺練習站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動腿在后，擺動腿向異側(cè)肩的前上方擺動，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內(nèi)扣，加速擺至最高點，異側(cè)臂配合上擺，同時撥腰、頂肩，髖部前送并扭轉(zhuǎn)。2.步走動起跳練習站立，起跳腿在后，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳，并在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。3.弧線助跑起跳練習在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉(zhuǎn)體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協(xié)調(diào)一致，動作快速有力，助跑節(jié)奏清楚，最后兩步和起跳連貫，體會弧線助跑轉(zhuǎn)入起跳時上體由內(nèi)傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地，是為了使擺動腿努力下沉，有利于按"橋"型完成過桿動作。此練習可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習者起后頭頂剛好能夠觸及。(二)習和掌握過桿落地技術1.地倒肩挺髖練習背對海綿包站立，倒肩挺髖成"橋"。肩背著墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。2.定背越式跳高練習背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然后提踵發(fā)力向上跳起，形成典型的"橋"騰空姿勢。接著屈髖，向上積極甩小腿，用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之后，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉，兩小腿放松下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩，動作自然放松。此練習開始可以不用橫桿，動作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進行。3.弧線助跑做背越式跳高練習在練習2的基礎上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高練習?；【€助跑最后兩步起跳要與過桿技術有機銜接。開始練習時，應將重點集中在起跳和騰空動作的正確結(jié)合上。初學者可在起跳點放置起跳板，增加騰空高度。加外，也可以增加墊子的高度。在技術上要求做到助跑點準確;起跳充分向上"旋轉(zhuǎn)";過桿時身體舒展成"橋"與橫桿大致成十字交叉;頭、肩、背和小腿依次越過橫桿后，肩背領先落墊。(三)學習和掌握全程助跑背越式跳高練習1.全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)走步丈量法：先確定起跳點。起跳點的位置一般在離近側(cè)跳高架的立柱1米左右(或橫桿長的四分之一)，離橫桿投影點50~90厘米處。由起跳點沿橫桿的平行方向向前自然走5步，再向右轉(zhuǎn)成直角向前自然走6步做一標志，由此點向起點跳約5米的半徑畫弧，即成最后4步的助跑弧線;從標記點再前走7步自然步畫起跑點，定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。等半徑丈量法：助跑距離為9~13步。起跑點離橫桿約15~20米，與內(nèi)側(cè)跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決于助跑的速度，速度越快，半徑越長。初學者變化幅度大致為6~8米。起跳點和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。2.程助跑的練習方法彎道弧線跑練習：此練習可先采用沿田徑場彎道做加速跑。然后再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內(nèi)傾斜，平穩(wěn)向前移動，注意擺臂的幅度內(nèi)小上大。直段跑切入弧線跑線習：可沒直線加速5至7步后轉(zhuǎn)入弧線跑，過渡要自然連貫，節(jié)奏要逐步加快。全程助跑起跳練習：采用7至9步助跑距離，即直線跑3至5步，弧線跑4至5步的方法進行助跑起跳練習。要求助跑速度快，節(jié)奏性強，步點固高。注意體會助跑與起跳的結(jié)合，盡量保持"旋起"動作至高墊頂上。完整技術練習：在熟練掌握全程助跑與起跳節(jié)奏的基礎上，先做較低高度過桿練習，熟練后逐漸提高橫桿的高度。在完整技術練習中，要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線上，起跳腳的著地點要正，起跳力方向要正。起跳結(jié)束時，身體由傾斜轉(zhuǎn)入直立姿勢向上騰起。過桿時，后引雙肩、挺髖、小腿放松下垂，完成好"橋"的動作。助跑身體重心移動要穩(wěn)，過桿后肩背落墊要平穩(wěn)。三、練習提示(一)注意事項1.重點掌握桿上動作，練習時要注意控制桿上挺髖成"橋"型的時機，使之有足夠的延續(xù)時間，防止"坐"著過桿。2.學習過桿技術要多采取各種輔助練習。注意設備的安全性能及加強保護措施。3.重點抓好助跑與起跳的有機結(jié)合。4.應通過對助跑丈量方法的學習，掌握由直線進入弧線的助跑技術，并確定助跑點。(二)錯誤動作糾正1.助跑節(jié)奏紊亂，助跑與起跳結(jié)合不好產(chǎn)生原因：助跑步點不準確，拉大步，搗小步或沒有沿助跑弧線落腳。糾正方法：改進直線進入弧線的助跑技術，調(diào)整適合自身特點的助跑步點，按畫好的每步標志反復進行練習;跳越跨欄架的練習，采用欄間跑3、5、7步培養(yǎng)節(jié)奏感和目測距離的能力。2.跳向前沖力太大而跳不起來產(chǎn)生原因：助跑過快失去控制，自身的腿部支撐力量不夠;最后放腿太慢，不能及時完成起跳動作;助跑最后兩步與起跳的轉(zhuǎn)換技術沒有掌握好。糾正方法：多做短、中程助跑起跳的結(jié)合練習，改進起跳腳快速著地，擺動腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術，提高助跑結(jié)合