怎樣跳繩減肥效果好

第第頁怎樣跳繩減肥效果好

怎樣跳繩減肥效果好

1.跳繩長度要合適

跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

2.不要全腳掌落地

假設(shè)跳繩的姿態(tài)與方法不正確，就會給身體帶來肯定的損害，如軟組織損傷、踝骨的關(guān)節(jié)涌現(xiàn)骨折等。所以跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地，以免腦部受到震蕩。

3.不要在水泥地上跳繩

跳繩是一項比較猛烈的運動，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地，不要在水泥地上跳繩，以免扭傷。

4.過度肥胖不宜跳繩

跳繩的確能快速消耗熱量，達(dá)到減肥瘦身的目的，但過度肥胖的人并不適合跳繩減肥。由于他們在跳躍時，體重很輕易對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運動損傷。

人們可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20—25之間，超過25屬于過重，而30以上那么屬肥胖。

假如你身體的體質(zhì)指數(shù)超過30，那最好還是不要選擇跳繩這項運動，可以選擇其他運動較為緩和的方式進(jìn)行熬煉。

5.身體超重，雙腳起落

假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時就要非凡著重。首先，不要單腳跳，否那么全身重量壓在一只腳上，很輕易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。

6.不要全腳掌著地

跳繩時要用前腳掌起跳和落地，這樣能夠緩解沖力，減削對軟組織的損傷以及對踝骨的震驚與損害。切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受到震蕩。

另外，最好不要徑直在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減削對關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。

跳繩減肥動作與計劃

跳繩減肥動作要領(lǐng)

跳繩基本功：簡約跳繩法

預(yù)備動作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

開始跳繩，留意手腕做弧形擺曳。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

側(cè)身斜跳

這個動作能訓(xùn)練你的耐久力，加強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)留意用力擺曳雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

分腿合腿跳

先做跳繩預(yù)備運動，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復(fù)動作15次。

繞旋跳

兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人那么不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢漸漸加快，1分鐘后兩人交替。

側(cè)腳跳

先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的.左腳那么斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習(xí)時，應(yīng)留意腳不要抬得過高、過慢，否那么簡單被繩子絆住。

雙臂交叉跳

先做跳繩預(yù)備運動，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向復(fù)原原狀。

雙人跳繩：對跳繩者集中留意力和協(xié)調(diào)全都的技能要求比單人跳繩高得多

(1)采用并排站立的姿態(tài)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時用單腳跳繩。

(2)采用一前一后的站立姿態(tài)。身高者站在后面，并揮動跳繩。

跳繩減肥計劃

1、制定跳繩漸進(jìn)計劃

初次運用跳繩減肥的MM可以先制定“跳繩漸進(jìn)計劃”。

初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘;

3天后，連續(xù)跳3分鐘;

3個月后，連續(xù)跳10分鐘;

半年后，每天實行“系列跳”，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。如能一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，已是超標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運動了。

2、多學(xué)多練習(xí)跳繩花樣

相信許多MM從小就是跳繩能手，可以向她們?nèi)〗?jīng)，多變幾種花樣，讓自己瘦身力大增。

燃脂力增加20%：正跳(繩子由后向前繞)與反跳(繩子由前向后繞)間隔進(jìn)行。

燃脂力增加40%：雙手交叉編花跳。

3、和伙伴們一起跳繩

約上三五好友一起跳，在更多樂趣的促使下，運動會更多，肥肉也甩掉的更多。

親切合跳燃脂力倍增：一人搖繩兩人和跳，既培育你們的默契度，又熬煉身體協(xié)調(diào)技能。不過，兩人要輪換搖繩才能達(dá)到彼此都達(dá)到瘦手臂的功效哦!

組隊跳大繩，大家一起瘦：這種玩法是小時候最流行的，兩人站于兩端搖繩，其他人跳。假如搖繩的人能將節(jié)奏多點改變就更有意思啦!

跳繩減肥常見問題解答

什么時間跳繩減肥最有效?

跳繩雖然較為猛烈，只要你不要在飯后馬上跳繩，就不可能會涌現(xiàn)這種狀況。減肥編輯建議，跳繩最好選擇在下午3-8點，與用餐時間，至少要相隔一個小時，每次持續(xù)運動40分鐘即可。

跳繩減肥方法會瘦胸嗎?

跳繩時，總是“胸”涌澎湃，簡單使人誤以為胸部會變小。其實，非也。跳繩減肥，胸部多余的脂肪消逝而使胸大肌和臀大肌變得厚實富有彈性，使你的胸部更加堅挺豐滿。它還減掉了你肩膀和背部的贅肉，讓你的上半身不再魁梧，反而多添了幾分小家碧玉女孩那楚楚動人的感覺。不過，無論大胸小胸的MM，跳繩時，肯定要穿無鋼圈的內(nèi)衣或運動內(nèi)衣才能防止胸部下垂。

跳繩減肥不會產(chǎn)生蘿卜腿?

由于長時間的跳繩，人早已經(jīng)涌現(xiàn)麻痹感。停下運動，堆集在一起的酸痛感一下子涌上來，讓你無暇再去關(guān)注自己身體，許多MM也想讓通過本能去調(diào)整身體各項機(jī)能?？墒请m然停止跳繩，但整個小腿還是處于高度緊繃狀態(tài)，身體本身的緩沖機(jī)能比較慢，要復(fù)原原來的狀態(tài)時需要很長時間的，日積月累確定是會有蘿卜腿。溫馨提示，每次跳完繩以后，MM最好盡量的放松身體，可以捶打小腿，做一套拉伸動作等等，增加身體的柔韌度，更能起到塑身減肥的效果。

跳繩減肥肯定要有繩子?

女生細(xì)皮嫩肉，稍不當(dāng)心被繩子甩到了，就會留下很難看的疤痕，著實得不償失。其實，只要你保證跟跳繩一樣的姿態(tài)，并且要運動40分鐘以上，同樣會有效果。

跳繩減肥人人都行?

專家指出，過胖的人不宜跳繩，由于他們在跳躍時，體重很簡單對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運動損傷。自己是否適合跳繩，可以通過體重指數(shù)來判斷。體重指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20-25之間，超過25屬于過重，而30以上那么屬肥胖。所以30以上的MM最好就放棄跳繩減肥啦，選擇走路、慢跑和游泳等其它有氧運動，同樣可以達(dá)到減肥的目的。

如何設(shè)定跳繩減肥的目標(biāo)?

1、運動量的目標(biāo)：運動時，每三分鐘為一組，總計時為30分鐘。假如覺得持續(xù)跳繩很辛苦，可以第一天跳10分鐘